10 sposobów na zdrowy sen

10 sposobów na zdrowy sen
(Fot. iStock)

Dziś życzenie komuś „dobrej nocy” to nie tylko wyraz szczerej troski, ale spore wyzwanie, wszak zaburzenia snu dotykają już połowy Polaków. Zestresowani, nie możemy zasnąć, a niewyspani – stajemy się jeszcze bardziej podatni na stres. Sposoby na zdrowy sen sprawdza Monika Stachura.

Bezsenność brzmi zachęcająco tylko w tytule komedii romantycznej z Meg Ryan i Tomem Hanksem. W rzeczywistości to groźna choroba, która zakłóca metabolizm, negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu i zwiększa chociażby ryzyko chorób serca oraz układu krążenia. Naukowcy dowodzą, że ludzie cierpiący na bezsenność mogą być mniej odporni na ból i mniej empatyczni, mieć większą skłonność do hazardu oraz zaburzoną ocenę swoich możliwości. Jedna nieprzespana noc to nie problem, ale kilkudobowy brak snu niesie ryzyko halucynacji, utraty pamięci oraz problemów z wykonywaniem podstawowych czynności.

Winą za zaburzenia snu obarcza się przede wszystkm stresujący tryb życia współczesnego człowieka. Jest w tym wiele racji, zwłaszcza że nie tylko nie uczymy się rozładowywać emocji, ale i dokładamy sobie bodźców, wpadając w swoiste błędne koło: stres nie pozwala nam się wyspać, a niewyspani stajemy się jeszcze bardziej bezbronni wobec stresujących sytuacji.

Czy wysypiasz się w nocy?

O zdrowym śnie świadczy nie tylko, ile godzin przesypiasz, ale i jak. Jeśli więc czujesz się senny w ciągu dnia (nie mylić ze stanem zmęczenia, który domaga się odpoczynku, ale niekoniecznie snu), to prawdopodobnie śpisz za mało albo cierpisz na zaburzenia snu. I nie ma znaczenia, że inni śpią mniej i czują się dobrze, bo badania dowodzą, że potrzeba snu aż w 80 proc. uwarunkowana jest genetycznie. Jak wyjaśnia dr Camilo Ruiz z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu – tylko mutacja genu mogłaby wyjaśniać, dlaczego niektórym wystarcza sześć godzin albo nawet mniej snu na dobę.

O wiele ważniejsze od tego, ile śpisz, jest to, czy się wysypiasz. Senność dzienną jako wskaźnik oceny nocnego odpoczynku pierwszy zastosował dr Murray Johns z Australii. W 1990 roku Johns opracował formularz pozwalający określić skłonność do zaśnięcia w ciągu dnia w tzw. skali Epworth (od nazwy szpitala w Melbourne). Wystarczy samodzielnie określić, jak duże byłoby prawdopodobieństwo zaśnięcia w takich okolicznościach, jak: czytanie na siedząco, oglądanie telewizji, jazda w samochodzie jako pasażer przez ponad godzinę bez przerwy czy popołudniowy odpoczynek na leżąco. W teście znajduje się osiem sytuacji, a odpowiedzi punktowane są odpowiednio od 0 do 3 (gdzie 0 oznacza zerowe, a 3 – wysokie szanse zapadnięcia w drzemkę). Wynik nie większy niż 10 punktów oznacza, że nie ma powodów do niepokoju. Powyżej zaczyna się stan określany jako nadmierna senność dzienna, ale o poważnej mówi się dopiero od 16 punktów (więcej na www.epworthsleepinessscale.com).

Jak zadbać o zdrowy sen?

W walce o jakość snu pomogą ci zasady higieny snu opracowane przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu:

1. Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach. Wszyscy lubimy odsypiać tygodniowe niedobory snu w weekend, ale badania wskazują, że może to rozregulować nasz zegar biologiczny.

2. Jeśli jesteś zmęczony, pozwól sobie na drzemkę. Łączny czas drzemek w ciągu dnia nie powinien jednak przekroczyć 45 min.

3. Unikaj dużych dawek alkoholu i powstrzymaj się od palenia na co najmniej 4 godziny przed pójściem spać.

4. Unikaj napojów z dodatkiem kofeiny na 6 godzin przed pójściem spać. Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale i w herbacie, napojach gazowanych, czekoladzie.

5. Jedz lekkie kolacje. Zrezygnuj z ciężkich, ostrych i słodkich dań na co najmniej 4 godziny przed pójściem do łóżka.

6. Regularnie uprawiaj sport, ale nawet jeśli jesteś tzw. sową, nie ćwicz tuż przed pójściem spać, bo to zakłóca prawidłowy sen.

7. Zainwestuj w wygodne i przytulne łóżko.

8. Dobrze wietrz sypialnię i na noc obniżaj temperaturę. Jeśli możesz, zostaw otwarte albo uchylone okno.

9. Wyeliminuj hałas i światło (zamiast elektrycznego zegara ze świecącą w ciemności diodą używaj tradycyjnego budzika). Elektroniczne sprzęty zakłócają sen, a zasypianie przy włączonym telewizorze jest na czarnej liście lekarzy medycyny snu.

10. Ogranicz przebywanie w łóżku do snu i seksu, to nie miejsce na relaks. Do sypialni nie powinny też trafiać laptopy ani smartfony, bo zbyt łatwo pozwalają sprawdzić pocztę służbową, co szybko może podnieść nam ciśnienie. Nic dziwnego, że z czasem łóżko zaczyna kojarzyć się ze stresem.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze