Mówiąc o zdrowym odżywianiu, najczęściej mamy na myśli witaminy. Składniki mineralne zdajemy się lekko bagatelizować. Tymczasem dla organizmu pełnią one rolę kluczową – przede wszystkim ważny jest magnez. Dlaczego jest tak cenny?
Składniki mineralne to pierwiastki powstałe w wyniku pozbywania się wody z tkanek i substancji organicznych z organizmu. To one budują nasze kości, zęby, skórę i włosy, mają wpływ na metabolizm, regulują w naszym ciele gospodarkę wodno-elektrolitową, a także utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Niektóre z tych składników, na przykład magnez, uznawane są przez specjalistów za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Naukowcy z Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego określają magnez „królem życia”, bierze on bowiem udział w przebiegu fotosyntezy i aktywuje ponad 320 enzymów – na tym jednak jego rola się nie kończy. Ten składnik mineralny uczestniczy w konstrukcji błon komórkowych i innych tkanek, jest czynnikiem wzrostu, decyduje też o wydolności wielu układów, w tym kostnego, nerwowego czy trawiennego. Dodatkowo zwalcza miażdżycę, opóźnia procesy starzenia, wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych, nadkrzepliwości krwi, ma też znaczny udział w procesie syntezy kwasów tłuszczowych. Ponadto stabilizuje układ nerwowy, zmniejsza ciśnienie krwi i rozkurcza mięśnie. To dzięki niemu organizm pozostaje w stanie równowagi, a my możemy wydajniej realizować się zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym.
Niestety lekarze są zdania, że w naszym organizmie jest go wciąż za mało. Jest pierwiastkiem słabo przyswajalnym – zaledwie 15-40 proc. magnezu wchłania się z pokarmów, które przyjmujemy, dlatego lekarze zalecają suplementację. Na rynku istnieją preparaty, które uzupełniają niedobór magnezu, warto po nie sięgać szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, m.in. w czasie długotrwałego wysiłku psychicznego, ciężkiej pracy fizycznej czy w ciąży.
Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu. Eksperci, którzy opracowali projekt „Normy żywienia dla populacji polskiej”, są zdania, że na każdy kilogram ciała potrzeba 300 mg magnezu, a na każdy kilogram mięśni – 200 mg. Poziom zalecanego spożycia magnezu dla kobiet w przedziale wiekowym 19-30 lat ustalono na 310 mg/24 h, 31-50 lat – 320 mg/24 h, natomiast dla kobiet w ciąży – 400 mg/24 h, co jest związane z potrzebami płodu, łożyska i zwiększającą się wagą ciała kobiety w tym okresie. Dla mężczyzn normy te przedstawiają się odpowiednio: wiek 19-30 lat – 400 mg/24 h, 31-50 lat – 420 mg/24 h. U dzieci wskazania są dużo mniejsze i wahają się od 30-70 mg/24 h do pierwszego roku życia, przez 65-130 mg/24 h do ukończenia 10 lat i po 200-420 mg/24 h u nastolatków, przy czym w tej ostatniej grupie wskazania różnią się w zależności od płci dziecka.
Z badań lekarzy wynika, że podstawowym skutkiem niedoboru magnezu są zaburzenia układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Długotrwały brak magnezu prowadzić może też do osteoporozy, gdyż to od niego właśnie zależna jest synteza witaminy D3 odpowiedzialnej za przyswajanie wapnia, a co za tym idzie – także za budowę kości. Objawy niedoboru magnezu, które często możemy zaobserwować, to skurcze mięśni łydek, drżenie powiek, migrena, problemy ze snem, bolesne miesiączki, a przede wszystkim apatia, zmęczenie, brak koncentracji i problemy z zapamiętywaniem. Niedomiar tego pierwiastka powstaje w wyniku długotrwałych kuracji odchudzających, przewlekłych sytuacji stresowych, przepracowania, nadmiernego stosowania używek, m.in. alkoholu, kawy, czarnej herbaty (które osłabiają wchłanianie magnezu z pokarmu), ale też w wyniku zażywania niektórych leków, np. tabletek uspokajających, nasennych, środków antykoncepcyjnych. Na niedobór magnezu narażeni są przede wszystkim uczniowie, osoby aktywne sportowo, pracujące fizycznie. Również zbyt długie przebywanie w krajach o bardzo gorącym klimacie może skutkować znaczną utratą pierwiastka.
Eksperci wskazują na osiem najważniejszych produktów bogatych w magnez. Należą do nich przede wszystkim orzechy i nasiona (migdały, słonecznik, orzechy włoskie, nerkowce, siemię lniane, pestki dyni), ale też ciemne warzywa liściaste (sałata, jarmuż, szpinak, botwina), ryby morskie (wystarczy spożywać je raz w tygodniu), rośliny strączkowe (soja, fasola czarna, czerwona lub biała, ciecierzyca i soczewica), awokado (jeden plaster tego owocu to 15 proc. zalecanej dziennej dawki magnezu), banany (jeden banan to ok. 32 mg magnezu), niskotłuszczowe jogurty i gorzka czekolada.
Układając swoją codzienną dietę, zwróćmy zatem uwagę na to, by nasz posiłek dostarczał organizmowi nie tylko witaminy, ale i składniki mineralne, w tym szczególnie magnez.