Ciepło, piękna pogoda, czas zadbać o dobrą formę i szczupłą sylwetkę przed sezonem plażowym. Ruszasz więc w teren: jogging, rower, fitness, siłownia. Co jednak robić, jeśli nieprzygotowane do wysiłku ciało zaczyna się buntować.
Z badań wynika, że niemal 70 proc. osób, które decydują się podjąć aktywność fizyczną, robi to na własną rękę, bez przygotowania i bez konsultacji ze specjalistą. Efekt? Różnego rodzaju przeciążenia i urazy mięśni, stawów czy ścięgien. Biegacze już po pierwszych treningach narzekają na bóle w okolicy śródstopia – najczęściej spowodowane zapaleniem rozcięgna podeszwowego, powyżej pięty – nadwerężenie ścięgna Achillesa. Dokuczają im też kolana – ból spowodowany wysiłkiem pojawia się najczęściej w okolicy rzepki. Osoby, które zdecydowały się zgubić kilogramy na siłowni, często ćwiczą w niewłaściwej pozycji (ciało nie jest ustawione w prawidłowej osi). Tymczasem podnoszenie ciężarów, a nawet wykonywanie popularnego planka może wówczas doprowadzić do przeciążeń i uszkodzenia różnych struktur kręgosłupa. Przy podciąganiu się łatwo można naciągnąć mięśnie grzbietu (np. czworoboczny czy najszerszy) czy ramienia (np. biceps), a podczas intensywnego chodzenia na stepperze często dochodzi do urazów w śródstopiu lub przeciążenia ścięgna Achillesa. Możesz jednak uniknąć takich problemów, jeśli przygotujesz się do aktywności i mądrze ją zaplanujesz.
Przygotuj ciało do wysiłku
Zanim zwiększysz aktywność, wybierz się na konsultacje do fizjoterapeuty lub trenera personalnego i wspólnie zaplanujcie tempo, intensywność i objętość treningów. Naucz się też prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Pamiętaj, że twoje ciało powinno się stopniowo adaptować do nowych warunków. Jeśli chcesz biegać, zacznij od marszu, potem przejdź do marszobiegu i dopiero potem do biegu. Startuj od kilkuset metrów, stopniowo zwiększając dystans. Na siłowni zaczynaj od niewielkich obciążeń i mniejszej ilości powtórzeń. Wzmacniając systematycznie organizm, uchronisz się przed kontuzjami.
Pamiętaj o rozgrzewce. Zanim wsiądziesz na rower czy wybiegniesz w daleką trasę, poświęć 10 minut na rozgrzewkę. To czas potrzebny na to, by twój układ nerwowy, stawy i mięśnie przygotowały się na zwiększone obciążenie. Będziesz bardziej skupiona, zwinna, układ nerwowy lepiej skoordynuje pracę mięśni. Krew w rozgrzanym ciele krąży szybciej, przyspiesza się metabolizm, mięśnie stają się bardziej elastyczne a w stawach wytworzy się więcej mazi stawowej. Po takim przygotowaniu możesz zacząć bezpiecznie ćwiczyć.
Warto też przygotować ciało na zwiększony wysiłek, przyjmując na dzień przed treningiem lek homeopatyczny Arnica montana w granulkach. Dzięki jego działaniu zmniejszy się ryzyko powstania przeciążeń i zakwasów. Natomiast jeśli do jakichś urazów dojdzie, szybciej się zagoją.
Pozwól sobie na odpoczynek
Regeneracja jest tak samo ważna jak aktywność fizyczna. Twoje ciało potrzebuje czasu, żeby odpocząć, naprawić uszkodzenia, do których doszło w nadwerężonych stawach czy mięśniach. Dlatego trenuj co drugi dzień lub zmieniaj rodzaj ruchu, np. po ćwiczeniach na siłowni kolejnego dnia idź na szybki spacer albo wybierz się na basen. Badania dowodzą, że trening aktywujący grupy mięśniowe innego rodzaju niż te, które były ostatnio mocno eksploatowane, przyspiesza ich regenerację. Zaraz po treningu w zmęczone mięśnie wetrzyj też Arnicrem, który zmniejszy zakwasy i przyśpieszy regenerację mięśni. Zabieg można powtarzać tak często jak potrzeba.
W dniu, w którym trenowałaś, zrób rozluźniającą kąpiel z dodatkiem olejków aromaterapeutycznych. Dobroczynne działanie na obolałe mięśnie czy stłuczenia wykazuje olejek lawendowy – pomoże ci też spokojnie zasnąć (głęboki sen wspomaga regenerację tkanek). Bóle mięśni i obrzęki złagodzą także olejki eukaliptusowy i rozmarynowy – kąpieli z ich dodatkiem lepiej jednak nie przygotowywać wieczorem, ich aromat bowiem ma działanie pobudzające.
Zatroszcz się o siebie, gdy dojdzie do urazu
Oto sposoby na to, by przyspieszyć gojenie zmęczonych czy stłuczonych tkanek oraz zmniejszyć ból czy obrzęk.
• Na obolałe po treningu stawy, w miejscach, gdzie się uderzyłaś, połóż zimny kompres. Przykładaj dwa razy dziennie na 10 minut woreczek z lodem owinięty w ręcznik. Zimno ma działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwbólowe.
• W przypadku każdego urazu (uderzenie, siniak, krwiak, obrzęk, zranienie, krwawienie) przyjmij lek homeopatyczny w granulkach Arnica montana. Zmniejsza on wysięki, krwawienie, działa przeciwzapalnie, chroni naczynia krwionośne, przyspiesza gojenie.
• Gdy doszło do przerwania ciągłości skóry: zranienie, otarcie, drobne krwawienie, przede wszystkim przemyj ranę ciepłą wodą z szarym mydłem (ma właściwości dezynfekujące, antybakteryjne) i przyjmij lek Calendula w granulkach. Niewielkie otarcie można też posmarować maścią z ekstraktem z nagietka lekarskiego, który działa przeciwzapalnie i gojąco. Przy otarciu lub pęcherzu na stopie warto (po umyciu, odkażeniu i wysuszeniu) nakleić plaster hydrokoloidowy. Chroni ranę przed zakażeniem, utrzymuje wilgotne środowisko, dzięki czemu tkanka szybciej się goi, pod wpływem limfy wypływającej z rany wytwarza się pod plastrem pęcherzyk powietrza, który nie pozwala na dalsze urażanie i ocieranie obtarcia.
• Posmaruj miejsca, w których doszło do urazu (jeśli nie jest to rana lub otarcie naskórka), leczniczą maścią lub żelem. Ochłodzi, zmniejszy ból, przyspieszy wchłanianie krwiaków i opuchlizny żel z ekstraktem ze świeżego ziela arniki górskiej. Możesz też wykorzystać preparat (maść, nalewka) z żywokostu lekarskiego (Symphytum officinale). Roślina ta zawiera związki biologicznie aktywne (alantoinę i kwas rozmarynowy), które leczą stan zapalny, łagodzą ból i obrzęk. Znakomitym wyborem będzie też krem lub żel z ekstraktem z konopi – działa silnie przeciwzapalnie, przyspieszając gojenie.
• Jeśli naciągnęłaś ścięgna (np. ścięgno Achillesa), skręciłaś lub zwichnęłaś staw, warto po położeniu zimnego okładu i posmarowaniu maścią przyjąć lek w granulkach Ruta graveolens – wspomaga regenerację uszkodzonych tkanek.
Uwaga! Jeżeli domowe sposoby nie pomagają, obrzęk lub krwiak jest duży, bolesny, czujesz, że stłuczony lub skręcony staw jest gorący, nie możesz nim poruszać, skóra w okolicy jest zaczerwieniona lub sinieje – koniecznie idź do lekarza.
Konsultacja: Kacper Jaworski, fizjoterapeuta, trener personalny.