Złożoność naszego układu immunologicznego przypomina nieco współczesną armię. Kilka linii obrony, różne rodzaje wojsk. Czy tak skomplikowany system można zepsuć? Oczywiście! A wzmocnić? Tak. Choć wymaga to wysiłku. Jednak zwłaszcza dziś, w dobie epidemii, warto odporność organizmu wspierać. Jest kilka metod. Najlepiej stosować wszystkie!
Każdego dnia stykamy się z ogromną ilością wirusów, bakterii i grzybów. Dotykając klamek, dłoni przyjaciół, jedząc świeżo zebrane owoce. Co by było, gdyby każdy z tych drobnoustrojów wniknął do naszego organizmu, a my nie mielibyśmy żadnego wsparcia? Walka byłaby przegrana na starcie. Na szczęście ludzkie ciało ma obrońców – układ odpornościowy. Na co dzień o nim nie pamiętamy, kiedy jednak cały świat zatrzymuje się w obliczu nowej choroby, nie sposób nie pomyśleć: „Czy mogę coś zrobić? Jakoś się wzmocnić? Leki antywirusowe? Nowe tabletki?”.
Znani immunolodzy z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, prof. dr hab. n. med. Dominika Nowis oraz prof. dr hab. n. med. Jakub Gołąb, w swoich zaleceniach obalają mity na temat leków mających wzmocnić odporność i podpowiadają, jak jej nie osłabić. Na początek jednak warto sprawdzić, co chcemy wzmacniać.
Najważniejszymi barierami dla wirusów i bakterii są skóra i błony śluzowe. Mają nie bez przyczyny odczyn lekko kwaśny – po to, by unicestwić część atakujących nas wrogów. Działanie bakteriobójcze mają także ślina czy łzy, a śluzówki układów pokarmowego i oddechowego pokryte są, jak sama nazwa wskazuje, śluzem, tak by utrudnić drobnoustrojom przenikanie przez błony komórkowe. To bariery fizyczne i chemiczne, pierwsza linia obrony.
Jednak głównymi siłami chroniącymi nas przed atakiem chorobotwórczych patogenów są limfocyty i przeciwciała.
Pierwsze plutony tej chroniącej nas armii dostajemy od matki – poprzez łożysko. Tak dostają się do organizmu przeciwciała IgG, inaczej zwane immunoglobulinami. Są to białka produkowane, gdy tylko zostanie nadany sygnał do ataku. Ich zadaniem jest połączenie się z patogenem i zniszczenie go. Co ciekawe, ilość przeciwciał po infekcji stopniowo narasta, a czasem pozostają we krwi na całe życie, tak aby przypominać, że organizm zetknął się już z danym wirusem czy bakterią. W przypadku kolejnej inwazji tego patogenu przeciwciała, nauczone już taktyki wroga, błyskawicznie się powiększają i często infekcja zostaje pokonana w zarodku. To jest właśnie odporność czynna, czyli ta uruchamiana po zakażeniu konkretnym drobnoustrojem.
Kolejni bohaterowie – tzw. morfotyczne elementy krwi, czyli granulocyty, limfocyty, bazofile – dokooptowani zostają do niewielkiej jeszcze armii odpornościowej dziecka podczas karmienia piersią. To białe krwinki, które stale krążą we krwi, patrolując organizm, oraz są magazynowane w szpiku kostnym, węzłach chłonnych, śledzionie, skąd, w razie infekcji, mogą zostać przywołane do dowolnego miejsca w ciele. Neutrofile wkraczają jako pierwsze. Nie mają ścisłej specjalizacji, mogą zatem walczyć zarówno z grzybami, jak i wirusami czy bakteriami. Spowalniają namnażanie się zarazków, ale zazwyczaj jedynie opóźniają postęp choroby.
W tym czasie układ odpornościowy sięga po limfocyty swoiste, wyszkolone w węzłach chłonnych do pokonania dokładnie takiego wroga jak ten, który nas atakuje. Taki trening trwa nawet kilka dni, stąd jednostki trafiają do miejsca zakażenia i zabierają się do walki. To prawie zawsze przechyla szalę zwycięstwa na naszą korzyść.
Zanim układ odpornościowy dziecka sam nie zacznie produkować odpowiedniej ilości białych krwinek, te otrzymane od matki są jego najważniejszym wsparciem. Nowe powstają w szpiku kostnym. Natykając się na kolejne patogeny, dziecko szkoli je, przechorowując pierwsze przeziębienia czy infekcje układu pokarmowego. Stąd bierze się znany wszystkim koszmar pierwszego roku w przedszkolu. Układ odpornościowy dzieci trenuje na zarazkach wymienianych podczas zabaw z kolegami.
To dlatego immunolodzy mówią, że o odporności trzeba myśleć jak o kapitale, o który warto dbać, bo w części otrzymaliśmy go od matki, a w części sami na niego zapracowaliśmy wszystkimi katarami, kaszlami, gorączkami. To, co przehulamy z tego majątku, ciężko będzie odrobić.
A co niszczy odporność? Wszyscy to wiemy: palenie papierosów, stosowanie narkotyków, nadużywanie alkoholu. Immunolodzy dodają do tego jeszcze przewlekły deficyt snu, brak aktywności fizycznej oraz nieprawidłowe odżywianie się. W tym ostatnim równie niedobre są niedożywienie i awitaminoza, jak i patologiczna otyłość. To, co jemy, ma duże znaczenie, a w powiedzeniu, że odporność tkwi w naszych jelitach, naukowcy odkrywają coraz więcej prawdy.
Mikrobiota jelitowa, czyli wszystkie drobnoustroje zamieszkujące dolny odcinek układu pokarmowego, tworzy tam warstwę ochronną na nabłonku i oddziela go od szkodliwych drobnoustrojów.
Mówi się, że mamy około 1,5 kg „udomowionych” bakterii w jelicie grubym! Ich najważniejsze dla odporności zadania to atakowanie szkodliwych patogenów oraz pobudzanie układu immunologicznego. Mikrobiota, kształtująca się głównie podczas pierwszych dwóch, trzech lat życia, robi to, ucząc go, co jest wrogiem, a co nie, co uczuleniem, a co infekcją. Całej tej armii, niestety, też możemy zaszkodzić, i to nie tylko przez niedostarczanie pokarmów, które jej służą, lecz także przez przewlekłą antybiotykoterapię, która układ odpornościowy wyjaławia.
Naukowcy mówią: nie ma żadnej magicznej pigułki ani jednego superpokarmu, który wzmocniłby układ odpornościowy i ochronił cię przed nowymi wirusami. Najbardziej skuteczną i bezpieczną metodą zapobiegania chorobom zakaźnym są szczepionki, dlatego co roku warto powtarzać tę na grypę. Niemniej oprócz tego istnieją realne sposoby, aby zadbać o siebie i dać systemowi odpornościowemu najlepszą szansę, aby wykonał swoją pracę przeciwko drobnoustrojom, nawet tym dla niego nowym.
Po co jako pierwsze sięgamy, chcąc się wzmocnić? Po witaminę C. Jednak okazuje się, że zarówno ona, jak i cynk działają, ale… później. Ich przyjmowanie skraca czas trwania przeziębienia, ale jest nieskuteczne w prewencji. A co z witaminą D? Tu sprawa jest jeszcze bardziej skomplikowana. Kiedy w organizmie jej brakuje – a tak jest u 80 proc. Polaków – odporność może być obniżona. Z drugiej strony – nagłe rozpoczęcie przyjmowania końskich dawek może hamować mechanizmy związane z wytwarzaniem przeciwciał. Rozwiązaniem w tym przypadku jest zrobienie badania poziomu witaminy D we krwi. Jeśli potwierdzi ono jej braki, trzeba zacząć regularnie przyjmować odpowiednie dawki – najlepiej leku, nie suplementu – zgodnie z zaleceniami lekarza. Tak, by pomóc, a nie zaszkodzić.
Co jeszcze można zrobić?
Aby układ odpornościowy mógł działać skutecznie, warto… zachowywać spokój. Bo zestresowany mózg zaczyna źle wpływać na limfocyty. Pod wpływem napięcia psychicznego powstaje również nadmiar kortyzolu, który zmniejsza ilość białych krwinek i obniża zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał. Jak z tym walczyć? Trudno dać tu jedną odpowiedź, bo dla każdego co innego będzie idealnym stresobójcą. Książki, długie spacery, psychoterapia, sport – warto spróbować różnych metod. I koniecznie się wysypiać. Okazuje się bowiem, że sen ma duże znaczenie dla naszej odporności. Według naukowców z Carnegie Mellon University ten prawidłowy, trwający od ośmiu do dziewięciu godzin, głęboki, o odpowiedniej liczbie faz REM sprawia, że jesteśmy co najmniej trzykrotnie mniej podatni na złapanie infekcji wirusowej niż osoby, które nie dosypiają. Spać najlepiej w dobrze wietrzonych pomieszczeniach o wilgotności 55–60 proc. Większa sprzyja rozwojowi grzybów, a mniejsza spowalnia ruchy rzęsek nabłonka oddechowego, co niszczy mechanizm samooczyszczania nosa ze szkodliwych zarazków.
Odporność wspiera dieta z przewagą warzyw i owoców, zwłaszcza tych fermentowanych. Kiszonki oraz zakwasy są tym, co nasze jelita kochają. To źródło tzw. naturalnych probiotyków, dobrych bakterii fermentacji mlekowej, które niszczą patogeny i uszczelniają ściany nabłonka jelitowego, tak aby do krwi nie przedostawały się szkodliwe substancje. Plus jest taki, że ukisić można niemal wszystko – nie tylko buraki i kapustę, ale też rzodkiewki, cytryny czy nawet jabłka. W litrze wody trzeba wymieszać łyżkę soli, która utrudnia namnażanie szkodliwych bakterii, ale nie przeszkadza tym fermentacji mlekowej. Do wyparzonego słoika wkładamy warzywa czy owoce, dodajemy dowolne przyprawy i zalewamy solanką. Nie zakręcamy słoika, przykrywamy go jedynie przykrywką. Większość warzyw czy owoców potrzebuje od kilku do kilkunastu dni fermentowania.
Oprócz kiszonek bakterie probiotyczne znajdują się w fermentowanym nabiale i w azjatyckich specjałach: paście miso czy fermentowanej soi natto. Dodatkowo mikrobiocie jelitowej przydadzą się prebiotyki, czyli pokarmy, które są dla niej pożywką. Są to m.in. cykoria, ziemniaki, banany czy szparagi.
A jeśli mamy braki witaminy D, warto ją zjadać razem z dobrej jakości tłustymi rybami oraz z naturalnymi olejami, jak oliwa, olej z czarnuszki czy olej lniany.
Odporność wzmacniają też „naturalne antybiotyki”, takie jak: czosnek, cebula, imbir czy kurkuma.
Unikać natomiast warto cukru i żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej tzw. tłuszcze trans. I nie wolno zapominać o piciu wody. Ona sama odporności nie zbuduje, ale organizm odwodniony znaczy osłabiony.
Także aktywność fizyczna wzmacnia odporność, ale tylko wtedy, kiedy jest umiarkowana. Sport wyczynowy nie tylko nie jest tu potrzebny, wręcz może zaszkodzić, wyczerpując i nadmiernie osłabiając organizm. Jak udowodnił dr David Nieman z Appalachian State University, zdrowe nawyki – regularne wykonywanie ćwiczeń przez jedną, dwie godziny dziennie – zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o jedną trzecią. Najlepiej ruszać się na świeżym powietrzu i na słońcu – dodatkowo wzmocnimy naturalną produkcję witaminy D w organizmie.
Pomaga także hartowanie się, choć niekoniecznie radykalne. Skakanie do przerębli w zimie wywołuje skok endorfin w organizmie, a także zwiększa jego wytrzymałość i pobudza układ odpornościowy do działania, ale jeszcze skuteczniejsze jest codzienne, regularne i umiarkowane hartowanie się poprzez spanie w chłodnej sypialni czy spacerowanie po porannej pokrytej rosą trawie. Ale pamiętajmy: teraz tylko solo.
W profilaktyce ważne są – tak często teraz wspominane – higiena i mycie rąk. 30 sekund – przypominamy tylko dla zachowania formalności. Plus minus dwukrotne zaśpiewanie refrenu „Białej armii” Beaty Kozidrak. Wiedząc, jak ważna jest biała armia wewnątrz organizmu, można to zrobić z większym zapałem.