1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Dobry sen wzmacnia odporność organizmu

Dobry sen wzmacnia odporność organizmu

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, regularny i odpowiedniej długości odgrywa istotną rolę zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. (Ilustracja iStock)
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, regularny i odpowiedniej długości odgrywa istotną rolę zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. (Ilustracja iStock)
Niewyspanie może przyczyniać się do konfliktów rodzinnych, utrudniać koncentrację, ale też znacząco osłabiać naszą odporność. Badanie „Bądź lepszy w łóżku”, przeprowadzone w ramach Światowego Dnia Snu, pokazuje, jak duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu ma sen.

Niewysypianie może znacząco osłabiać naszą odporność. Badanie „Bądź lepszy w łóżku”, przeprowadzone w ramach Światowego Dnia Snu, pokazuje, jak duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu ma sen.

Przeprowadzone w ramach Światowego Dnia Snu 2020 na zlecenie Sanofi badanie „Bądź lepszy w łóżku” wskazuje, że ponad 1/3 Polaków (33,2 proc.) w przypadku niewyspania, ma wyraźne tendencje do wchodzenia w konflikty z członkami swojej rodziny. Zbadano również konsekwencje zdrowotne związane z zaburzeniami snu. Wahania nastroju wskazuje prawie 60 proc. respondentów, trudności w myśleniu i koncentracji 49 proc., osłabienie odporności 40 proc., depresję 39,2 proc., a problemy z pamięcią 36 proc.

Zaburzenia snu - konsekwencje

Lekarze i psychologowie od wielu lat podkreślają, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, regularny i odpowiedniej długości odgrywa istotną rolę zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. - Sen jest fizjologicznym procesem regeneracji całego organizmu, narządów wewnętrznych, także mózgu. Jego zaburzenia wywołują szereg negatywnych konsekwencji łącznie z podatnością na infekcje czy pogorszeniem funkcjonowania procesów poznawczych. Niewyspanie wpływa także negatywnie na relacje społeczne. Brak lub zła jakość snu sprawiają, że szybciej się irytujemy, wchodzimy w niepotrzebne konflikty, tracimy kontrolę nad swoim zachowaniem - mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog społeczny z Uniwersytetu SWPS, ekspert kampanii edukacyjnej „Bądź lepszy w łóżku”.

Negatywne następstwa, wynikające z przewlekłego braku odpowiedniej długości snu, odczuwalne są również w życiu zawodowych i społecznym Polaków. Większość osób w wieku 25-34 lat z powodu niewyspania jest bardziej skłonna do rezygnacji z pewnych aspektów życia prywatnego – 45 proc. pytanych odwołuje spotkania towarzyskie, a blisko 29 proc. rezygnuje z zajęć na siłowni. - W pracy problemy ze snem skutkują osłabioną wydajnością, zmniejszoną kreatywnością, ciągłym „niewyrabianiem się” z zadaniami. Podobne konsekwencje mogą odczuć nasi domownicy. Nie tylko trudniej nam dopełnić wszystkich obowiązków, ale stajemy się niemili dla bliskich i łatwo wchodzimy w konflikty. Sytuacja staje się coraz bardziej napięta, co wtórnie może prowadzić do dalszego pogłębienia problemów ze snem i popadamy w mechanizm błędnego koła - wyjaśnia Jarczewska-Gerc.

Co zatem zrobić, żeby spało się nam lepiej?

Nie zapominajmy, że jakość snu w dużym stopniu zależy od nas samych, dlatego warto do swej codziennej rutyny wprowadzić proste zmiany, które ułatwiają zapadanie w sen i utrzymanie jego ciągłości. Ekspert kampanii, dr Ewa Jarczewska-Gerc, podaje kilka wskazówek, które mogą pomóc w zwalczeniu problemów ze snem.

  1. Optymalizuj poziom stresu. Z uwagi na to, że problemy ze snem związane są z podwyższonym poziomem hormonu stresu kortyzolem, warto przyjrzeć się swojemu codziennemu poziomowi stresu. Czy konfrontujemy się na bieżąco z problemami, czy raczej „zamiatamy je pod dywan”? Jeśli to drugie - nic dziwnego, że schowane do nieświadomości problemy starają się przedrzeć pod osłoną nocy do świadomości, zaburzając sen. Warto traktować problemy i przeszkody jak wyzwania, a nie zagrożenia, tworzyć plany działań zaradczych i podejmować aktywność ukierunkowaną na rozwiązania.
  2. Stosuj techniki obniżania napięcia. Wszystko, co zrobimy z naszym ciałem, aby obniżyć napięcie wpłynie pozytywnie na jakość i długość naszego snu. Co można robić? Na przykład medytować. Medytacja ma wiele postaci, ale ogólnym jej celem niezależnie od specyfiki, jest wprowadzenie umysłu w stan skupienia, zatrzymanie gonitwy myśli, wyciszenie, odzyskanie kontroli nad oddechem.
  3. Uprawiaj aktywność fizyczną. Chodzi o to, aby była regularna, wymagała wysiłku i najlepiej odbywała się na świeżym powietrzu. Nawet półgodzinny spacer, o ile jest w miarę dynamiczny, pomaga przywrócić poziom energii i napięcia do optymalnego, z punktu widzenia dobrostanu człowieka.
  4. Planuj kolejny dzień przed udaniem się do sypialni. Warto planować, jednak moment położenia się w łóżku nie jest najlepszym na wykonanie tego procesu. Wyobrażenie sobie kolejnych działań, bardzo skutecznie zwiększa aktywację motywacyjną organizmu sprawiając, że jesteśmy już niemal gotowi do działania. Tymczasem przed snem chodzi o to, aby ten poziom był jak najniższy, żeby zasnąć, wypocząć i mieć siłę na zmaganie się z rzeczywistością następnego dnia.
  5. Nie objadaj się przed snem! Znaczne obciążenie żołądka sprawia, że zamiast się regenerować organizm traci energię na trawienie zjedzonego posiłku. Nie chodzi o to, aby iść spać odczuwając głód, gdyż może to spowodować zbyt wczesne wybudzenie się. Trzeba wypracować dostosowany do indywidualnego rytmu i potrzeb system - najlepiej iść spać w momencie, gdy jesteśmy już jakiś czas po posiłku, ale wciąż nie odczuwamy głodu.
  6. Pozbądź się z sypialni elektroniki. Tak, brzmi to niemal nierealnie, jednak działa! Zostaw sypialnię na sen i seks. Urządzenia elektroniczne typu telewizor czy telefon emitują światło, które hamuje sekrecję melatoniny - hormonu snu. Może to znacząco utrudniać relaksację i efektywne spędzenie czasu w nocy na najważniejszej czynności regeneracyjnej naszego organizmu, jaką jest sen.
Międzynarodowe badanie „Bądź lepszy w łóżku” przeprowadzono w siedmiu krajach świata, w tym w Polsce, i wzięło w nim udział ponad 7 tys. dorosłych osób.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Narkolepsja – gdy sen wymyka się spod kontroli

Podstawowy objaw narkolepsji to nadmierna senność w ciągu dnia. Może przejawiać się jako nagły napad snu – nie do odparcia, albo też tzw. mikrosen – gdy chory zdaje się normalnie funkcjonować, ale jego stan czuwania przerywany jest króciutkimi drzemkami, podczas których traci kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Podstawowy objaw narkolepsji to nadmierna senność w ciągu dnia. Może przejawiać się jako nagły napad snu – nie do odparcia, albo też tzw. mikrosen – gdy chory zdaje się normalnie funkcjonować, ale jego stan czuwania przerywany jest króciutkimi drzemkami, podczas których traci kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Narkolepsja atakuje jedną osobę na tysiąc. Objawia się nagłymi drzemkami: w pracy, za kierownicą, w kolejce do kasy czy w czasie zabawy z dzieckiem. Chorzy są boleśnie świadomi ograniczeń swojego ciała – jeden udany dowcip, mocniejsze wzruszenie grożą odpłynięciem w niebyt.

Artykuł archiwalny

Pazury skrobią betonową posadzkę, czarny ogonek kiwa się energicznie, całe ciało psiaka wyraża skrajne podekscytowanie. Zwierzak kręci się niespokojnie, popiskując, podczas gdy dwunastka widzów siedzących pod ścianą wymienia nerwowe spojrzenia. Seiji Nishino, asystent doktora Emmanuela Mignota, pracownika Centrum Badań Snu na Uniwersytecie Stanforda, sięga po swe przyrządy naukowe: łyżkę i puszkę psiej karmy.

Czart, bo tak się wabi zwierzak, na co dzień może liczyć tylko na zwykłe suche granulki. Zdrowe, zbilansowane i całkowicie pozbawione aromatu. Czy można się dziwić, że wspaniały, pachnący, soczysty przysmak wprowadza go w euforię? Nishino otwiera puszkę. „Proszę, to dla ciebie, dobry piesek” – Nishino stawia na podłodze michę wypełnioną przysmakiem. Czart strzyże uszami, węszy z upodobaniem, rzuca się do jedzenia i... pada na posadzkę, bezwładny, z nosem tuż koło upragnionej miski. Jego łeb uderza ciężko o ziemię. Śpi.

Dwunastka milczących obserwatorów tego eksperymentu najpierw parska śmiechem, a zaraz potem z ich ust wydobywają się pomruki pełne współczucia i zrozumienia.

Jednym z najbardziej dramatycznych przejawów narkolepsji są napady senności pod wpływem silnych emocji. Oni znają to z własnego doświadczenia.

Urwany film

Pierwsze sygnały dają się zauważyć zwykle w młodości, choć niektórych choroba dopada dopiero w późniejszych latach. Podstawowy objaw narkolepsji (od greckiego narke– odrętwienie, i lepsis– atak) to nadmierna senność w ciągu dnia. Może przejawiać się jako nagły napad snu – nie do odparcia, albo też tzw. mikrosen – gdy chory zdaje się normalnie funkcjonować, ale jego stan czuwania przerywany jest króciutkimi drzemkami, podczas których traci kontakt z rzeczywistością. Atak może nastąpić w dosłownie każdym momencie – podczas prowadzenia samochodu, miłosnego zbliżenia, ważnego egzaminu czy po prostu niedzielnego spaceru w lesie. Ale senność to jeszcze nie wszystko.

Drugim, równie często nękającym narkoleptyków objawem jest katalepsja – nieoczekiwana utrata panowania nad mięśniami, zwiotczenie uniemożliwiające wykonanie jakiegokolwiek ruchu. Przypomina to omdlenie, z tą różnicą, że chorzy słyszą i są świadomi tego, co dzieje się dookoła, choć nie mogą otworzyć oczu ani wydobyć z siebie głosu.

Mimo że dzień wypełnia im walka o zachowanie przytomności, nie wypoczywają wcale w nocy. Za dnia przysypiają, ale w łóżku budzą się niemal co chwila. Blisko połowa chorych skarży się też na tzw. paraliż przysenny – kilkuminutową utratę władzy w ciele pojawiającą się tuż przed zaśnięciem. Innych dręczą halucynacje – sugestywne omamy, których doświadczają na jawie. To nic innego jak marzenia senne – takie same, które każdy z nas przeżywa podczas nocnego wypoczynku. Często powtarza się jeden, dramatyczny motyw: chory widzi obcych ludzi wdzierających się do jego domu, którzy rzucają się na niego, wiążą go lub duszą, ale on jest niezdolny do reakcji. Podczas gdy my, śniąc, uświadamiamy sobie, że uczestniczymy w spektaklu iluzji i możemy spoglądać na nasze przygody z dystansem, ci przekonani są o realności swoich wizji.

U zdrowych ludzi marzenia senne są oddzielone od jawy. Kiedy udajemy się do łóżek, najpierw zapadamy w głęboki sen, podczas którego gałki oczne poruszają się powoli (faza NREM). Dopiero po blisko godzinnym „przygotowaniu” następuje krótka, 15-minutowa faza, podczas której gałki oczne poruszają się szybko (tzw. faza REM). To wówczas śnimy. Żebyśmy – podczas marzeń nocnych – nie walczyli z nawiedzającymi nas wyobrażeniami, nasze mięśnie robią się bezwładne, rozluźnione. Jednocześnie spada temperatura ciała, a do krwi uwalniany jest hormon wzrostu. Nawet jeśli już nie jesteśmy dziećmi i nie rośniemy, sprawia on, że rany szybciej się goją, organizm regeneruje się i wypoczywamy.

U narkoleptyków ten naturalny porządek jest zaburzony. Faza REM pojawia się u nich nagle i bez uprzedzenia, kiedy mózg jeszcze pamięta dobrze jawę, więc widziane sny mogą być z łatwością brane za rzeczywistość. Fazy snu REM pojawiają się też w ciągu dnia, wtrącone w stan czuwania – ale ze wszystkimi charakterystycznymi dla REM symptomami – przede wszystkim więc z wyłączeniem kontroli nad mięśniami. Nagła drzemka z twarzą w talerzu spaghetti – to wygląda niemal na slapstikowy gag. Napady katalepsji mogą wydawać się śmieszne, jeśli nie dopadną kogoś akurat w trakcie wchodzenia po schodach albo za kierownicą.

Ryzyko na każdym kroku

Narkoleptycy nie chodzą do kina na komedie, nie słuchają programów rozrywkowych. Doświadczenie uczy ich, że lepiej unikać silnych uczuć, tłumić porywy pasji. Dzielą się swoimi problemami na forach internetowych.

„Ocknęłam się, pływając na plecach w moim przydomowym basenie – miałam szczęście, że nie zasnęłam podczas nurkowania” – skarży się 64-letnia Patrycja, której z uwagi na nękające ją zaburzenia snu przyznano właśnie grupę inwalidzką.

„Wiem, co czujesz – odpowiada jej 48-letni mężczyzna. – Nie jestem w stanie nawet poczytać książeczki dzieciom. Pierwsze pełne zdanie, które wypowiedziała moja córka, brzmiało: »Tatusiu, obudź się!« (...) Nie dość, że najprostsza, zdawałoby się, czynność niesie ze sobą poważne zagrożenie, to jeszcze inni postrzegają cię jako lenia, śpiocha albo skacowanego imprezowicza”.

„Moją najlepszą przyjaciółką jest moja czarna kotka. Sypia przytulona do mojego boku, znosi moje gadanie i krzyki przez sen i nie opowiada nikomu, że mam koszmary nocne. A co najlepsze, pozwala mi odróżniać, czy moje mary to halucynacje, czy prawda” – zwierza się na stronie internetowej grupy wsparcia Miranda. „Jeśli widzę, że ktoś znów włamał się do mojego mieszkania i myszkuje po kątach, a moja kotka leży jak gdyby nigdy nic przy moim ramieniu, mrucząc, wiem, że mogę jej zaufać. To, czego kot nie widzi, nie istnieje”.

Co jest przyczyną schorzenia, w którym sen zamiast przynosić ukojenie, staje się ciężarem? Jako pierwszy na trop wpadł Seiji Nishino (ten sam, który w charakterze pomocy naukowych wykorzystywał psią karmę i miskę). Zauważył, że w płynie mózgowo-rdzeniowym pobranym od nieszczęśników, którym nie dane było zaznać spokojnego snu, brakuje pewnego białka – hipokretyny. To substancja, która bierze udział w regulowaniu dobowego rytmu snu i czuwania. Pośmiertne badania mózgów osób cierpiących na narkolepsję wykazały, że w ich podwzgórzu prawie w ogóle nie można znaleźć komórek nerwowych zawierających hipokretyny.

Wiele wskazuje na to, że te komórki niszczy... sam organizm chorego. Narkolepsja byłaby więc jedną z wachlarza tzw. chorób autoimmunologicznych, wynikających z nadgorliwości układu odpornościowego, który zamiast atakować szkodliwe mikroby, zwraca się – omyłkowo, prawdopodobnie na skutek działania nieprawidłowych genów – przeciwko komórkom swego ciała.

Centrum Badania Snu na Uniwersytecie Stanforda dorobiło się licznego stada narkoleptycznych psów. Są między nimi popularne niegdyś ratlerki, słodkie, łagodne labradory i jamniki. Wszystkie – wskutek mutacji – pozbawione receptorów hipokretyny. Chorują podobnie jak ludzie, z tą tylko różnicą, że potomstwo dwóch czworonogów z wadliwym genem zawsze cierpi na zaburzenia snu. U ludzi sam uszkodzony gen nie wystarcza. Musi jeszcze wydarzyć się coś, co wyzwoli fatalną reakcję układu odpornościowego. Takim czynnikiem może być zakażenie, spadek odporności, uraz, zmiany hormonalne, stres. Dlatego też u ludzi narkolepsja rozwija się dość późno – w wieku kilkunastu czy kilkudziesięciu lat. Zwierzęta cierpią na nią od urodzenia.

Narkotyk pracoholików

Obserwacje psów na Uniwersytecie Stanforda pozwoliły wprawdzie znaleźć gen odpowiedzialny za brak hipokretyny, ale nie przyniosły najważniejszego – lekarstwa. Najprościej byłoby po prostu podawać doustnie brakujący hormon, ale niestety, nie potrafi on przenikać przez barierę krew – mózg.

Podawane obecnie farmaceutyki nie usuwają przyczyn, jedynie likwidują objawy choroby. Jeszcze dziesięć lat temu, by nie przysypiać w ciągu dnia, chorzy zmuszeni byli przyjmować stymulanty oparte na amfetaminie. Od 1999 r. dostępny jest nowy lek – modafinil. Mechanizm działania tego środka nie jest dobrze znany, przypuszczalnie pobudza korę przedczołową mózgu – obszar odpowiedzialny za uwagę, pamięć i planowanie. Wydaje się całkowicie pozbawiony skutków ubocznych – nie uzależnia, pozwala długo zachować przytomność i uwagę. Piloci wojskowi byli w stanie pod działaniem modafinilu wykonywać bardzo skomplikowane operacje przez ponad dwie doby bez wypoczynku. Nie musieli też potem odsypiać tej przedłużonej aktywności.

Modafinil zyskał sobie sławę jako „drzemka w pigułce”: pomaga osobom cierpiącym na jet lag (po pilotach wojskowych zaczęli używać go piloci i stewardesy na liniach transatlantyckich). Po lek sięgają też ci, którym szkoda czasu na sen – pracoholicy poświęcający karierze nie tylko dnie, ale i noce.

O ile dopuszczenie do sprzedaży modafinilu, coraz częściej wykorzystywanego przez zdrowych, budzi kontrowersje, o tyle drugi medykament, przepisywany, by umożliwić narkoleptykom zaśnięcie, cieszy się jednoznacznie złą sławą. To GHB (hydroksymaślan sodu), specyfik kojarzony z przestępstwami w nocnych klubach. Ma na sumieniu setki ofiar śmiertelnych i niezliczone gwałty. Jest jakby stworzony do zbrodni doskonałych: bezbarwny i bezwonny, o słonawym smaku, może być łatwo dodany do drinka. W niewielkiej ilości daje efekty przypominające działanie alkoholu – uczucie rozluźnienia, relaksu, zawroty głowy. Później pojawia się silna senność, a także amnezja. Ofiara GHB nawet nie pamięta, z kim wyszła z imprezy, komu, zasypiając, zdradziła numery do swych kart bankomatowych. A że preparat w ciągu 12 godzin jest całkowicie rozkładany przez organizm, w chwili gdy poszkodowany dochodzi do siebie i odkrywa, co mu się przytrafiło, nie ma już najmniejszych dowodów zbrodni.

Pies na pomoc

„Po 20 latach przyjmowania leków mój organizm przestał na nie reagować” – opowiadała przed kamerami telewizji Joan, nauczycielka matematyki z Ontario. „Stałam się niezdolna do samodzielnego życia – zasypiałam na ulicy, ludzie traktowali mnie jak pijaczkę. Kiedy miałam ataki katalepsji, nie mogłam wydobyć z siebie słowa, z trudem bełkotałam, nie mogąc poruszyć bezwładną szczęką. Moje życie zmieniło się, odkąd jest ze mną Morgan – pudel wytresowany do pomocy takim jak ja. Morgan potrafi mnie obudzić, jeśli sytuacja jest niebezpieczna, czuwa przy mnie, dzięki niej nie boję się wychodzić z domu”. Niekiedy, jak widać, najlepszym lekarstwem bywa… pies. Oczywiście nie może pochodzić ze stadka doktora Mignota ze Stanfordu.

Tymczasem stanfordzkie psy zrobiły już wszystko, co mogły. Emmanuel Mignot uznał, że dalsze badania czworonogów nie przyczynią się do postępu w leczeniu ludzi, i zajął się sennością u... zeberek, niewielkich akwariowych rybek. Chcecie zobaczyć, jak sypiają i jak pływają narkoleptyczne ryby? Zajrzyjcie na stronę Uniwersytetu Stanforda.

  1. Styl Życia

Inteligentne światło, które nada życiu barw

Zobacz galerię 8 Zdjęć
Chociaż pogoda potrafi być wiosną kapryśna, nie ma wątpliwości, że budząca się do życia natura zachęca do działania. Skoro nie zawsze możemy liczyć na słoneczną aurę na zewnątrz, warto poszukać rozwiązania, które pomoże ją stworzyć w naszych domach. Kolory zamknięte w inteligentnej lampie Philips Hue Iris są na wyciągnięcie ręki – kiedy tylko potrzebujesz pomogą imitować światło słoneczne. Co więcej – oferują całą serię barw i odcieni.

Odkryj swoją przestrzeń na nowo

Szeroka paleta białego światła pozwoli uzyskać właściwy nastrój zarówno do pracy, zabawy jak i relaksu, niezależnie od pory dnia. Decydując się na inteligentne oświetlenie Philips Hue każdy dzień możesz rozpocząć przy chłodnych, rześkich barwach. Imitujące wschód słońca coraz jaśniejsze światło pomoże naładować baterie niczym poranna, mocna kawa i zapewni energię nawet w pochmurne dni. A po pracy? Jednym kliknięciem przemienisz swój salon z domowego biura w prawdziwą oazę relaksu – ulubiona książka, aromatyczna chai tea latte i dopełniająca doznania bursztynowa barwa światła brzmią magicznie, czyż nie? Natomiast przed snem łagodne dla oczu złote odcienie pomogą Ci odprężyć się przed ucieczką w krainę nocnych marzeń. Możesz też z łatwością sprawić by światło samo podążało drogą słońca w trakcie dnia i zmieniało barwę od chłodnego do ciepłego – imitując wędrówkę słońca po niebie.

Inteligentne światło, które nada życiu barwInteligentne światło, które nada życiu barw
Inteligentne światło, które nada życiu barwInteligentne światło, które nada życiu barw

Jednak dobranie oświetlenia do codziennych zadań to nie wszystkie możliwości stylowej lampy Iris i całego inteligentnego oświetlenia Philips Hue. 16 milionów kolorowego światła pozwoli na stworzenie nastroju niezależnie od okazji. Energetyczna czerwień dodająca sił do porannego treningu? Relaksujące pudrowo różowe tony idealne do medytacji? Czy mieniące się blaskiem świec miodowo-szafranowe barwy, rozgrzewające atmosferę podczas romantycznej kolacji? Wybór należy do Ciebie – w dekorowaniu domu światłem jedyną granicą jest już tylko wyobraźnia. Decydując się na więcej niż jedno źródło światła możesz stworzyć wyjątkowe aranżacje świetlne, zmieniając swój dom w prawdziwą, magiczną krainę.

Inteligentne światło, które nada życiu barwInteligentne światło, które nada życiu barw
Możliwość sterowania przez aplikację pozwala nie tylko łatwo włączać i wyłączać lampę z poziomu telefonu, ale również dostosowywać temperaturę barwową czy natężenie. Do dyspozycji użytkownika są też różne sceny oświetleniowe, zaprojektowane z myślą o czynnościach takich jak praca, czytanie czy relaks. Możliwości jest mnóstwo, bo system oferuje 16 milionów kolorów światła i aż 50 tysięcy odcieni światła białego. Każdy znajdzie wśród nich te ulubione. Możliwość sterowania przez aplikację pozwala nie tylko łatwo włączać i wyłączać lampę z poziomu telefonu, ale również dostosowywać temperaturę barwową czy natężenie. Do dyspozycji użytkownika są też różne sceny oświetleniowe, zaprojektowane z myślą o czynnościach takich jak praca, czytanie czy relaks. Możliwości jest mnóstwo, bo system oferuje 16 milionów kolorów światła i aż 50 tysięcy odcieni światła białego. Każdy znajdzie wśród nich te ulubione.

Piękna i inteligentna

Philips Hue to coś więcej niż oświetlenie, to część wystroju domu. Najnowsza lampa Philips Hue Iris o unikalnym designie delikatnie obmywa ściany kolorem, subtelnie podświetlając otoczenie. Miękkie światło wydobywające się z tyłu lampy nadaje jej jeszcze bardziej wyjątkowego wyglądu, a nowoczesny projekt sprawia, że zachwyca nawet, gdy jest wyłączona. Teraz ten kultowy model oferowany jest w czterech metalicznych odcieniach: miedzianym, różowym, srebrnym oraz złotym. Ekskluzywna odsłona lampy stanowi idealne uzupełnienie niemal wszystkich wnętrz, a bogactwo barw pozwoli na nowo zdefiniować nastrój każdego pomieszczenia nawet najbardziej wybrednemu amatorowi aranżacji wnętrz.

Elegancki design sprawia, że lampa Philips Hue Iris w limitowanej edycji to coś więcej niż  inteligentna lampa. To prawdziwe dzieło sztuki wzornictwa. Elegancki design sprawia, że lampa Philips Hue Iris w limitowanej edycji to coś więcej niż  inteligentna lampa. To prawdziwe dzieło sztuki wzornictwa.
  1. Psychologia

Świadomy sen - na czym polega oneironautyka?

Świadome śnienie - tę sztukę, podobno, może opanować każdy. (fot. iStock)
Świadome śnienie - tę sztukę, podobno, może opanować każdy. (fot. iStock)
Fascynaci świadomego śnienia (Lucid Dreaming) przekonują, że to nie tylko świetna rozrywka i źródło kreatywności, ale też narzędzie terapeutyczne. To tak, jakbyś grała w ekscytującą grę o twoim życiu, do której na dodatek sama napisałaś scenariusz.

Fascynaci świadomego śnienia (Lucid Dreaming) przekonują, że to nie tylko świetna rozrywka i źródło kreatywności, ale też narzędzie terapeutyczne. To tak, jakbyś mając świadomy sen grała w ekscytującą grę o twoim życiu, do której na dodatek sama napisałaś scenariusz.

Świadomy sen - podróż do wnętrza umysłu

Kim są oneironauci? Ludźmi, którzy poszerzają możliwości swojego umysłu i odkrywają nowe światy, żeglując po morzu własnych snów. Pewnie nieraz słyszałaś o tym, że ktoś obudził się rano z pomysłem na nowy biznes lub we śnie znalazł rozwiązanie dręczącego go problemu. Może sama doświadczyłaś sytuacji, w której podczas nocnego koszmaru – nie budząc się – uniknęłaś upadku w przepaść, zdając sobie sprawę, że to „tylko sen”, więc możesz mieć wpływ na jego przebieg. W skrócie – o to właśnie chodzi w świadomym śnieniu. To zjawisko było istotnym elementem filmów „Vanilia Sky” z Tomem Cruisem, „Zaginionej autostrady” Davida Lyncha czy słynnej „Incepcji”. Ale najwięcej świadomym snom zawdzięcza „Avatar”. Jego reżyser, James Cameron, wpadł na pomysł scenariusza właśnie podczas sesji świadomego śnienia.

Świadomy sen, czyli Lucid Dream, to stan, podczas którego masz świadomość, że śnisz, co z kolei sprawia, że możesz sama sterować tym, co się dzieje. Jedynym, co cię ogranicza, jest twoja wyobraźnia i zablokowany umysł. Jeśli go otworzysz, będziesz w stanie zrobić wszystko. Odwiedzać dalekie kraje, przeżywać niesamowite przygody, a nawet latać… Oczywiście we śnie, ale realizm doznań – zbliżony do tych z prawdziwego świata – oraz wrażenie ogromnego relaksu, a jednocześnie doładowania akumulatorów, z jakim z takiego snu się budzisz – sprawi, że będziesz chciała spróbować tego naprawdę.

Shachar Caspi, nauczyciel medytacji, trener rozwoju, przekonuje, że każdy może opanować umiejętność oneironautyki, wystarczy trochę poćwiczyć.

Więcej informacji na temat świadomego śnienia w artykule: Terapia snem - jakie korzyści daje świadome śnienie?

Świadomy sen - czy zawsze jest bezpieczny?

Zachowaj zdrową granicę - radzi Justyna Matkowska, psycholożka, psychoterapeuta: Autoterapia świadomym śnieniem może rodzić pewne ryzyko. Na przykład dekompensacji, czyli zatracenia granic między tym, co realne, a tym, co nierzeczywiste. Zagubienie się w świecie marzeń, przekonanie o tym, że rzeczywistość jest nieprawdziwa, wypieranie jej. Na to zjawisko szczególnie narażone są osoby, które nie mają mocnej struktury ego – zbudowanego ja. Bez silnych, własnych granic można się w świadomym śnieniu zatracić.

Jak zachować zdrową granicę? Trzeba być mocno osadzonym w realiach życia, bez względu na to, jakie one są. Tu i teraz. Codzienne. Wstawać do pracy, gotować, sprzątać, rozmawiać z dziećmi. Koncentrowanie się na takich prostych czynnościach powinno uchronić przed ewentualnym niebezpieczeństwem zatarcia granicy między fantazją a rzeczywistością. Pogłębianie swojej świadomości, niezależnie od metod, jakie się do tego stosuje, jest korzystne dla człowieka. Bo jeśli mam możliwość świadomego wnikania w swoją podświadomość, to mam lepszą łączność ze sobą – ściślejszy kontakt ze swoimi emocjami. Po prostu człowiek łatwiej się integruje, lepiej siebie rozumie. Znany psychoterapeuta Irvin Yalom mówi, że „niezinterpretowany sen jest jak nieotwarty list od siebie samego”. Szkoda byłoby go nie przeczytać.

Jeśli zależy ci, żeby mieć świadome sny, możesz spróbować kilku prostych ćwiczeń:

  1. Psychologia

Pierwiastek męski w snach kobiety – jaką niesie wiadomość?

Animus, nasza ukryta siła i niezależność, często dochodzi do głosu w snach – jak można je interpretować? (fot. iStock)
Animus, nasza ukryta siła i niezależność, często dochodzi do głosu w snach – jak można je interpretować? (fot. iStock)
Świat Izy się zawalił – odszedł od niej mąż, nie miała pracy, poważnie chorowała. Znalazła się w sytuacji bez wyjścia. Rozwiązanie odnalazła dzięki snom, w których pojawiał się pewien tajemniczy mężczyzna. Przypadek Izy komentuje psychoterapeuta Tomasz Teodorczyk.

Tego dnia miał przyjść po dzieci Marcin. Może wejdzie na chwilę, może porozmawiają, może wróci to, co było. Iza pragnęła tego najbardziej na świecie, ciągle miała nadzieję, że tak się stanie.

Mąż odszedł od niej trzy miesiące temu, powiedział, że już jej nie kocha, nie jest z nią szczęśliwy, i zamieszkał z koleżanką ze swojej firmy. – Owszem, jest może ode mnie ładniejsza, a na pewno – inaczej niż ja – robi karierę, ale to my byliśmy małżeństwem przez 10 lat i to my mamy dwóch udanych synów. Te wszystkie wigilie i Dni Ojca, wakacje w Turcji i Tunezji się nie liczą? Tyle wspólnych, pięknych, ważnych chwil, kawał życia. To niemożliwe, żeby to się tak zakończyło – Iza przekonywała samą siebie, że będzie dobrze. Ale nie było.

Wychodząc za mąż za Marcina, zrezygnowała ze swoich zawodowych planów, zresztą, co ciekawego mogłaby robić po polonistyce? Nigdy nie chciała być nauczycielką. Rodzina, dom, mąż – tego pragnęła. Zajmowała się chłopcami, lubiła gotować i sprzątać, trochę pomagała mężowi w prowadzeniu księgowości firmy. Nie wymagała przecież wiele, dlaczego więc ją to spotkało, takie nieszczęście? Sama, bez męża, bez pracy, bez pieniędzy… Na razie Marcin utrzymywał jeszcze ją i dzieci, ale wniósł pozew o rozwód i powiedział, że dopóki czekają na rozprawę, ona ma czas, żeby uporządkować swoje życie, później będzie płacił tylko alimenty. Iza była przerażona, nie wiedziała, czy sobie poradzi, jest przecież już przed czterdziestką. Rozpaczliwie chciała, żeby mąż do niej wrócił.

– Dziś przychodzi Marcin, więc umyję włosy, kupię coś dobrego do jedzenia, ugotuję obiad – zaplanowała.

Marcin się spieszył, więc nawet się z nią nie przywitał, gdy wstąpił po dzieci. Tak było też poprzednio, i chociaż nic nie zapowiadało, że to się zmieni, Iza czekała na inny rozwój wydarzeń.

Na przykład taki: Iza idzie ulicą, świeci słońce, kiedy nieoczekiwanie podjeżdża do niej na białym skuterze mężczyzna. Całuje ją i mówi: „Zabieram cię do Włoch”. Iza zna go doskonale. Ze snów. Podoba jej się: wysoki, męski brunet, czasem delikatnie zmieniają mu się rysy twarzy, ale Iza za każdym razem wie, że to on.

Komentarz psychologa: W psychologii procesu sny rozumiemy jako obraz dynamicznych interakcji pomiędzy różnymi aspektami psychiki człowieka. Pokazują miejsce na drodze rozwoju psychicznego, obrazują konflikty, z jakimi jednostka boryka się wewnętrznie. Z tego też względu sny pokazują, jakie są głębsze powody i motywacje tego, co wydarza się „na powierzchni życia” osoby, czyli w rzeczywistości. Ich analiza, a zwłaszcza skupienie się w niej na powracających motywach, może pomóc wiele zrozumieć.

Jungowski animus

Upływały dni, a Iza coraz głębiej popadała w depresyjne stany, zaczęła miewać lekkie napady paniki – nagle robiło jej się duszno i słabo, nie mogła oddychać. Od kilku nocy też źle sypiała. Czuła, że traci życiową energię, że nie ma siły, by cokolwiek robić. Mogła tylko leżeć, wspominać minione wspólne życie, oglądać zdjęcia i popłakiwać nad swoim losem. Poza tym rozchorowała się, okazało się, że ma problemy z tarczycą. Zrobiła już potrzebne badania, ale jeszcze czekała na wyniki i bardzo się denerwowała. Choroba immunologiczna to zawsze poważna sprawa. Na domiar złego zaczęła się bać, że teraz Marcin będzie miał argument, by stopniowo przejmować opiekę nad dziećmi, a tego nie mogła sobie wyobrazić za nic na świecie. Musiała zacząć działać, porządkować swoje życie, ale nie wiedziała, od czego zacząć.

Pewnej nocy znowu przyśnił jej się tamten mężczyzna. Tym razem był jej kolegą z pracy. Zostawił u niej w domu klucz. Iza we śnie zastanawiała się, czy szukać go, by mu oddać zgubę, czy poczekać, aż sam po nią przyjdzie. Wybrała to drugie rozwiązanie. Dowiedziała się, że mężczyzna wyjechał do dalekiego kraju i już nie wróci. Umrze na tę samą chorobę, którą miał jego ojciec. „Nie uratowałam go” – z tą myślą obudziła się Iza. Straszny sen, i ta dziedziczna choroba… To przywiodło jej na myśl jej zmarłego ojca: był cholerykiem, całkowicie poświęcił się karierze, zapominając o córce.

Jakiś czas po tamtym śnie postanowiła pójść do psychoterapeuty. Chciała się dowiedzieć, jak może uratować małżeństwo i rodzinę. Usłyszała, że musi zacząć ratować przede wszystkim siebie, że powinna dostrzec w sobie męski pierwiastek, jungowskiego animusa. Każdy człowiek ma w sobie taką część, dzięki której działa, konfrontuje się ze światem, realizuje pasje, marzenia. W Izie ta część drzemie i czeka na przebudzenie. Na razie pojawia się w snach.

Komentarz psychologa: Sny mają duże znaczenie w procesie terapeutycznym, a obserwacja tego, jak zmieniają się w trakcie terapii, może weryfikować działania terapeuty. Historia Izy jest tu dobrym przykładem – kobieta „na powierzchni” doświadcza przykrych zdarzeń, które rozbijają jej dotychczasowe życie, a w związku z tym jej poczucie bezpieczeństwa. W psychologii procesu zawsze próbujemy zadawać sobie pytanie: „Po co takie sytuacje się przydarzają?”. A odpowiedzi na to pytanie udziela terapeucie proces śnienia pacjenta. Iza śni o postaciach męskich, a ściśle rzecz biorąc, o swojej relacji z tymi figurami. Jung powiedziałby, że jej sny obrazują jej animusa – męską część w kobiecie (tak jak anima jest żeńską częścią mężczyzny). Na początku obrazują jej myślenie życzeniowe – mężczyzna przyjedzie po nią i zabierze w atrakcyjną podróż (tak jak w bajkach rycerz na białym koniu wybawia królewnę), czyli mąż wróci do niej i wszystko będzie znowu dobrze. Ale nie tędy droga, co szybko pokazują następne sny, w których wejście w realny psychiczny kontakt z animusem manifestuje się jako zagrożenie dla dotychczasowej „kobiecej” tożsamości. Kolejny sen jest dowodem, że jej męska część nie jest w najlepszej formie – „umiera”, gdy przez dłuższy czas jest marginalizowana.

Wiosna, pani Izo! - męska energia dochodzi do głosu

Razem z terapeutą Iza zaczęła przyglądać się swoim snom, w których odwiedzał ją animus. Terapia trwała, a one się zmieniały. Pewnej nocy śniło jej się na przykład, że zakrada się do mieszkania mężczyzny z ekipą remontową, żeby je odmalować, ale ostatecznie wykrada tylko czekoladki i ucieka. Boi się, bo niechcący zostawiła jakiś list, ślad jej włamania. Przy następnej wizycie on jest już w mieszkaniu, szykuje się do wyjazdu, pakuje plecak, a ona – znów po kryjomu – przeszukuje jego szafki w łazience. Znajduje w nich kosmetyki, a wśród nich różowe lakiery do paznokci.

Iza powoli odzyskiwała siły do życia, spoglądała wstecz i przeszłość nie rysowała się już tak idyllicznie, jak ją do tej pory widziała. Zrozumiała, że twierdząc, że chce być tylko żoną i matką, oszukiwała samą siebie. Tak naprawdę bała się samodzielności, odpowiedzialności i… własnej mocy. Uświadamiała sobie, jak trudna była dla niej relacja z ojcem.

Przyśniła jej się awantura, wykrzyczała mężczyźnie ze snów, że nie pozwala, żeby ją tak traktował. Nazwała go dupkiem. Poczuła satysfakcję, która nie opuszczała jej długo po przebudzeniu. Zauważyła, że nie chce się jej już przesiadywać w domu, akurat nastała wiosna, więc jeździła z synami na rowerach po okolicy. Z radością obserwowała ich dynamiczną, męską energię. Nadążała za nimi, mimo że jechali bardzo szybko, i to sprawiało jej przyjemność. W jej głowie powoli zaczął kiełkować pomysł założenia własnej firmy cateringowej. Czuła, że pojawiła się w niej nowa jakość. Mężczyzna przestał nawiedzać ją w nocy, ostatnim razem śniła, że pewna siebie i uśmiechnięta prowadzi kabriolet, a wiatr rozwiewa jej włosy.

Komentarz psychologa: Terapeuta posługuje się różnymi metodami, które pokazują mu, jak pacjent zmienia się wewnętrznie bądź nie – Jung w jednej ze swoich prac opisał, jak w różnych fazach terapii zmieniały się obrazy mandali malowanych przez jego pacjentkę. Terapeuta procesowy byłby zdania, że sny Izy pokazują etapy konfliktu, oswajania i w końcu integracji procesu wtórnego związanego z siłą, autonomią i niezależnością, personifikowanego przez męskie postacie. Kolejne obrazy senne są już krokiem dalej, kobieta „włamuje się” w obszar animusa, ale robi to po kryjomu i z lękiem przed karą, a poza tym ma ciągle jeszcze nadzieję, że znajdzie tam kontynuację swej kobiecej natury (czekoladki, kosmetyki). Jednak wewnętrzny proces integracji w wyniku terapii idzie dalej i w ostatnim śnie kobieta stopniowo przezwycięża swoje obawy, odważnie zaczyna obejmować swoją siłę i niezależność, staje się swoim animusem, co daje jej poczucie radości i satysfakcji. Podobne sny miewa wiele kobiet w naszym kraju.

Ta historia pokazuje, że żadna zewnętrzna zmiana nie może wydarzyć się bez wcześniejszej wewnętrznej przemiany. Ta ostatnia może zaistnieć wyłącznie poprzez włączenie nowego elementu psychiki do starej struktury. Proces zachodzący w psychice Izy będzie toczył się dalej, z pomocą terapeuty lub bez. Albert Einstein powiedział kiedyś, że nie można rozwiązać problemu przy pomocy świadomości, która ten problem stworzyła. Iza nie byłaby w stanie rozwiązać swoich zewnętrznych trudności życiowych ani się wewnętrznie rozwinąć, gdyby pozostawała nadal tylko w swojej „kobiecej” tożsamości. Skonfrontowanie się  z własnym animusem i dążenia w kierunku jego integracji były tym nowym elementem, który umożliwił zaistnienie obu tych zmian.

Jest początek lata, firma cateringowa, którą założyła Iza z koleżanką całkiem nieźle się rozwija, a sama Iza wygląda kwitnąco. Ma nową, krótszą fryzurę, część zarobionych pieniędzy zamiast na dom, wydaje na siebie. Częściej wychodzi z domu, a co weekend uskutecznia wycieczki rowerowe z synami. Tego dnia właśnie przyjęła zamówienie na duże przyjęcie. Kiedy usłyszała dzwonek do drzwi, zdała sobie sprawę, że zapomniała o dzisiejszej wizycie Marcina. Uzmysłowiła sobie ten fakt i roześmiała się radośnie. Otworzyła mu w świetnym nastroju. Marcin sprawiał wrażenie, jakby nie bardzo się spieszył. Spytał, co u niej słychać. Zgodnie z prawdą powiedziała, że jest jej nareszcie dobrze z samą sobą.

Szerszy komentarz psychoterapeuty, oraz więcej informacji na temat męskich i kobiecych aspektów w snach, znajduje się w poniższym artykule:

Tomasz Teodorczyk: współzałożyciel Akademii POP. Dyplomowany psychoterapeuta i nauczyciel pracy z procesem Research Society for Process Oriented Psychology w Zurichu, posiada Licencję Psychoterapeutyczną i Trenerską Polskiego Towarzystwa Psychologii Zorientowanej na Proces. Pracą z procesem zajmuje się od 1988 r.

  1. Zdrowie

Sen to zdrowie - smacznych snów!

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Jesteśmy chyba jedynym na świecie gatunkiem kwestionującym rolę snu. Pozwalamy sobie na niego coraz rzadziej, czas w łóżku rodzi wyrzuty sumienia, a liczba chorób spowodowanych jego deficytem rośnie.

Najpierw ogień, świeczki, lampy naftowe i pochodnie umożliwiały nam funkcjonowanie po zmierzchu. Kolejnym krokiem była elektryczność i światło, z którego korzystać możemy nieustająco, przez całą dobę. Podświetlane tablety, smartfony i ekrany poszły o krok dalej.

Ogromną popularnością cieszą się kofeina oraz inne używki, dzięki którym zachowujemy jasność umysłu na dłużej, odwlekając moment pójścia spać. Czy też dzięki którym niewyspani możemy funkcjonować dalej. Widział ktoś kota okładającego się łapkami lub dolewającego espresso do swojego mleczka, aby zrezygnować z wylegiwania się, mruczenia i spania?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła epidemię niedoboru snu. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę – wam się to udaje?
Niedobory snu między innymi obniżają odporność, zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów aż dwukrotnie, przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera oraz otyłości, miażdżycy i depresji. Krótszy sen – krótsze życie. Zaburzenia snu w tydzień spowodowały nieprawidłowy poziom glukozy u badanych! Zmiany wywołane niewystarczającym odpoczynkiem mają szkodliwy wpływ na tętnice wieńcowe, nasilają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz w dalszej kolejności niewydolności serca. W 2013 roku w magazynie „Science” ukazała się praca dowodząca, że podczas snu przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn – zamiast męczyć się detoksami, śpijmy! Ma to też wpływ na ochronę przed alzheimerem (bezpośrednio skorelowanym z funkcjonowaniem mózgu).

Zmęczenie nasila głód, obniża poziom hormonów sygnalizujących sytość – więc nawet gdy zjemy, będziemy nadal głodni. Dlatego młode mamy, wycieńczone pobudkami, nie mogą schudnąć. Zamartwiając się nadwagą, budzimy się o świcie na trening, a wciąż nosimy dodatkowy bagaż kilogramów. Pierwszym krokiem powinien więc być zdrowy i spokojny sen! Dzięki spaniu logicznie myślimy, mamy lepszą pamięć i koncentrację. Jesteśmy uważniejsi i popełniamy mniej błędów. Profesor Russell Foster z Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu mówi, że jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem – myślimy, że możemy przechytrzyć 4 miliardy lat ewolucji. Przestawianie zegara biologicznego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Brak snu zaburza niemal wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie. Hormony są zależne od regularności, ale i jakości wypoczynku. Dlatego niewyspanie doprowadza do zaburzeń psychicznych, lęków, obniżenia nastroju, anemii i otyłości. Otyłość jest jednym ze stanów połączonych z zaburzeniami rytmu dobowego, a jedną z metod terapii jest kontakt ze światłem dziennym od samego rana i wyciszanie bodźców świetlnych (szczególnie fal niebieskiego światła) wieczorami. Ostatnie godziny dnia spędzajmy z książką, w delikatnym oświetleniu. A może przy świecach?

Jest także korelacja z dietą – rytm dobowy wyznacza, co i kiedy powinniśmy jeść. Zbyt późny posiłek wieczorem może zaburzyć sen, spowodować rozchwianie funkcjonowania poszczególnych narządów. Wyobraźmy sobie wahadło Newtona, którego kulki bujają się każda w swoją stronę, czasem się zderzą, czasem uda im się odchylić w tym samym kierunku, a niekiedy wypchną którąś z kul na bok. Zdrowy sen, korzystanie ze światła dziennego (lub na przykład silnego światła lamp) powinno się odbywać w pierwszej części dnia. Zadbajmy o ruch na świeżym powietrzu, obniżmy temperaturę w sypialni. I śpijmy smacznie. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.