Fragment tekstu pochodzi z książki „Zmiana zaczyna się w głowie. Nowe spojrzenie na leczenie otyłości.” autorstwa Anny Sankowskiej - Dobrowolskiej.
Albert Einstein powiedział kiedyś: „ Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów” . Miał rację - to nie działa, a jednak wiele z nas próbuje wracać do tych samych lub podobnych metod odchudzania, które już kiedyś zawiodły. Do tych samych rygorystycznych, modnych diet, list zakazów, planów, które nie uwzględniają marginesu na życie. Licząc, że może teraz będziemy bardziej zdyscyplinowane, że może tym razem się uda. Ale to nie dyscypliny nam brakuje, lecz dopasowania.
Aby redukcja w końcu była skuteczna, musisz działać w zgodzie ze sobą. Zadbać o siebie i swoje ciało, a nie nieustannie je krytykować i z nim walczyć.
Działanie w zgodzie ze sobą nie oznacza, że będzie łatwo, ale oznacza, że to będzie Twoje. Oparte na Twoich wartościach, możliwościach i stylu życia. To klucz do utrzymania nowych nawyków na stałe…
Zanim cokolwiek zmienisz, przez kilka dni po prostu przyglądaj się temu, jak jesz i jak żyjesz. Nie po to, by się oceniać, ale by zobaczyć, gdzie naprawdę kryją się największe wyzwania. Czy to poranne słodkie kawy? Jedzenie w nocy? Podjadanie w stresie? A może brak planu posiłków sprawia, że zjadasz to, co jest pod ręką? Bardzo dobrą metodą na początek jest prowadzenie tzw. auto-monitoringu. Oprócz spisywania swoich posiłków warto monitorować np. emocje towarzyszące jedzeniu, czy miejsce spożywania posiłku. Z tego narzędzia bardzo często korzystają psychodietetycy. O tym będę jeszcze tutaj wspominała.
Zamiast ślepo podążać za modnymi dietami czy wyzwaniami z internetu, zadaj sobie pytanie: „Co JA jestem w stanie utrzymać/zrobić na co dzień?”
Nie musisz jeść pięciu posiłków dziennie, jeśli to dla Ciebie zbyt trudne organizacyjnie. Nie musisz codziennie ćwiczyć godzinę, jeśli nie lubisz siłowni. Twoje zasady mogą wyglądać inaczej niż u koleżanki – i to jest w porządku.
Zrób taki mały rachunek sumienia, pomyśl o tym, co dawało efekty przy wcześniejszych próbach redukcji, a co kompletnie nie. Zawsze powtarzam moim pacjentkom, że wszystkie ich wcześniejsze podejścia to nie porażki, a cenne życiowe doświadczenia. I tak np. po współpracy z dietetykami zostają z nami super przepisy, których nadal używamy, czy nawyk jedzenia śniadania białkowo-tłuszczowego, po którym długo czujemy się syci. Zapisz to koniecznie!
Nie zaczynaj od liczenia kalorii nawet z liścia sałaty. Zacznij od tego, żeby w ogóle jeść w miarę regularnie. Zazwyczaj od tego zaczynam z moimi pacjentkami stosującymi farmakologiczne leczenie otyłości – regularność, niepodjadanie i nauka komponowania posiłków tak, aby być sytym – to podstawa, zawsze i wszędzie. No bo co z tego, że będziesz jadła megakolorowe, ultrazdrowe, ale pracochłonne posiłki 5 razy dziennie, skoro nie dasz rady utrzymać takiego systemu przez dłuższy czas? Musisz mierzyć siły na zamiary i spojrzeć prawdzie w oczy – jeśli jesz nieregularnie, podjadasz, masz wieczorne napady głodu, niedosypiasz, jesz pod wpływem stresu, to nie dasz rady zmienić wszystkiego z dnia na dzień! Taka zmiana o 180 stopni, na dodatek bez żadnego przygotowania, jest po prostu niemożliwa. Zmiany w stylu życia są jak budowa domu – najpierw fundamenty, potem ściany, dopiero na końcu detale.
Wielkie hasła typu: „Schudnę 20 kilogramów” brzmią efektownie, ale w praktyce demotywują już po kilku tygodniach. Lepiej jest powiedzieć sobie: „Przez najbliższe 2 tygodnie codziennie zjem dobrze skomponowane śniadanie” albo „Codziennie do obiadu dodam porcję warzyw”. Takie małe zmiany mogą zrobić ogromną różnicę, a ich efekt kumuluje się z czasem.
Tak samo jak jazdy na rowerze, gotowania czy prowadzenia auta. Na początku może być trudno. Możesz się potknąć, popełnić błędy, ale z czasem naprawdę nabierzesz wprawy.
Nie wszystko musi się udać od razu, ale ma szansę się udać, jeśli dasz sobie przestrzeń na naukę, a nie tylko na ocenę.
Wyobraź sobie dziecko, które dopiero uczy się chodzić. Stawia kilka kroków, potyka się, przewraca… i po paru nieudanych próbach stwierdza: „Nie, to nie dla mnie”. Brzmi absurdalnie, prawda? Jednak to właśnie tak często podchodzimy do zmiany nawyków – kilka potknięć i myślimy, że to znak, żeby odpuścić. Tymczasem każdy upadek jest częścią procesu.
Daj sobie prawo do potknięć
W procesie redukcji nie chodzi o to, żebyś była perfekcyjna, tylko konsekwentna w powrotach na obrany tor. Potknięcie to nie porażka, tylko element drogi. To trochę jak jazda samochodem – kiedy skręcisz w złą ulicę, nie zostawiasz auta na poboczu, tylko wracasz na właściwą trasę.
Myśl o zdrowiu, nie tylko o liczbie na wadze
Utrata masy ciała jest ważnym celem, ale sama w sobie nie zawsze wystarczy, by utrzymać motywację na dłużej. Kiedy mierzysz postępy, zwracaj uwagę na to, jak śpisz, ile masz energii w ciągu dnia, jak ewoluuje Twoje samopoczucie. Te zmiany często pojawiają się szybciej niż spadek kilogramów, a mogą być najlepszym dowodem, że warto iść dalej.
Kilka drobnych tipów podczas redukcji
Zwiększ dostępność tego, czego chcesz jeść częściej. Zamień salaterkę z cukierkami na miskę świeżych owoców i postaw ją w widocznym miejscu.
Ułatwiaj sobie wybory.
Chcesz jeść więcej warzyw? Pokrój je w słupki i trzymaj w lodówce – gotowe do schrupania zamiast szybkiej przekąski.
To, co ma być „na szczególną okazję”, niech takie pozostanie.
Zdrowe produkty trzymaj w zasięgu wzroku, a słodycze czy przekąski – schowane, poza pierwszą linią dostępu. I jasne, to żadna blokada, gdy masz intensywną potrzebę ich zjedzenia, ale warto spróbować, bo często sam widok słodyczy powoduje, że nachodzi nas na nie ochota.
„Odchudzanie zaczyna się w głowie - nie od hantli na siłowni czy pieczołowicie ułożonego jadłospisu” – chyba każdy się z tym zgodzi.
Skuteczna redukcja masy ciała rzadko zaczyna się od rewolucji. Znacznie częściej jest efektem małych, konsekwentnie wprowadzanych zmian, które pasują do Twojego stylu życia i są możliwe do utrzymania na dłużej. Zamiast walczyć ze sobą i szukać kolejnej „idealnej” diety, warto tworzyć własne nawyki, wyciągać wnioski z wcześniejszych doświadczeń i budować zmianę krok po kroku. To właśnie takie podejście daje największą szansę na trwałe efekty.