Bezsenność – dlaczego na nią cierpimy?

Bezsenność to obecnie rodzaj epidemii. Stres, sztuczne oświetlenie, mało ruchu – wiele elementów przyczynia się do problemów ze snem. (fot. Getty Images/ Gallo Images)

Źle śpimy. Albo nie śpimy. Przyczyny? Nie umiemy się wyciszać, mamy rozregulowany rytm dobowy. I mało się ruszamy. – Wiele osób choruje nie na bezsenność, ale na bezczynność fizyczną – mówi dr hab. Adam Wichniak zajmujący się medycyną snu.

Mamy epidemię bezsenności?
Myślę, że można tak powiedzieć. Bezsenność stała się dziś chorobą powszechną. Problemy ze snem mają nastolatkowie – młodzi dorośli – kiedyś w tych grupach bezsenność występowała rzadko, teraz narasta wręcz lawinowo. Ba, dotyczy także dzieci. Czyli tych, którzy powinni dobrze spać, a z różnych powodów spać nie mogą.

Pogadajmy w takim razie o tych powodach.
I tu też jest zmiana. Dziś to nie jest głównie problem medyczny, przynajmniej na początku, ale przede wszystkim styl życia.

Czyli?
Styl pracy. Ogromne tempo. Przetwarzanie non stop dużych ilości informacji. Skupienie uwagi przez cały dzień. Przeciąganie okresów aktywności zawodowej do późnych godzin. Nieregularny – już u ponad 20 proc. osób aktywnych zawodowo – czas pracy i, najczęściej, nieregularny sen.

Do tego styl życia, czyli uczestnictwo, wręcz uzależnienie od mediów społecznościowych, w ogóle od informacji, smarfton, komputer, pilot od telewizora, w tym telewizorze 60 kanałów, kanały są przełączane, skanowane, przez co wzmacniamy funkcje uwagi – a to nic innego jak czuwanie, czyli rozbudzenie poznawcze mózgu. Z drugiej strony – mało jest tego, co mózg wycisza. Odprężenia, a przede wszystkim wysiłku fizycznego. Najlepszy jest szybki marsz w świetle dziennym, na powietrzu. Wtedy realizujemy dwa cele: ruch i wzmocnienie odpowiedniego rytmu dobowego. To dziś ogromny problem, można powiedzieć, że wiele osób choruje nie na bezsenność, ale na bezczynność fizyczną.

Zwolnić tempo, więcej się ruszać. Wystarczy?
Problemem jest też ekspozycja na światło – zbyt niska w ciągu dnia, zbyt silna wieczorem i w nocy. Optymalnie byłoby, gdybyśmy więcej przebywali w świetle naturalnym, a jeśli się nie da, bo większość z nas pracuje pod dachem, to chociaż doświetlali się białym światłem. Tymczasem większość z nas spędza całe dnie w zbyt ciemnych pomieszczeniach, a wieczór w świetle sztucznym. Rytm snu i tak jest już słaby z powodu braku regularności: posiłków, aktywności, weekendowego odsypiania. Jeśli do tego dojdzie zła ekspozycja na światło, które jest głównym synchronizatorem dla rytmu dobowego, nasz zegar biologiczny, czyli jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu, ulegnie zakłóceniu. Bezsenność krótkotrwała przejdzie w przewlekłą, taką, która trwa dłużej niż trzy miesiące. A to już nie jest łatwe do leczenia.

Telefon, laptop, telewizor w sypialni – to, jak rozumiem, nie są dobre pomysły?
Zdecydowanie nie są. Z dwóch powodów. Po pierwsze, nie znam ludzi, którzy w komputerze czy telefonie wyszukiwaliby rzeczy dla siebie nudne. A jeśli wyszukują ciekawe, to się rozbudzają. Bo się na tym koncentrują, mózg zachęcany jest do pracy, do tego skaczą między treściami, stronami, kanałami, aplikacjami. Czyli stymulują przerzutność, pojemność, podzielność i utrzymanie uwagi – wszystkie funkcje uwagowe pracują. A uwaga to czuwanie. Nie wyłączamy mózgu, cały czas go angażujemy. A po drugie, światło. Światło niebieskie, z ekranów. Nawet jak nam się wydaje, że jest czerwone, bo nałożyliśmy filtr czy mamy nowoczesną żarówkę, to niebieskie światło tam jest, tylko ukryte. W dodatku, czego nie odbieramy świadomie, jest to światło pulsujące. Męczy, a wieczorem w ogóle nie powinno go być. Spotkanie tych dwóch czynników – czyli rozbudzenia poznawczego i rozbudzenia biologicznego światłem – powoduje, że sen nie przychodzi. Dodajmy jeszcze, że, jak mówią statystyki, ci, którzy korzystają z urządzeń ekranowych powyżej dwóch godzin dziennie, mało się ruszają. A powyżej czterech godzin – praktycznie w ogóle. I nie ma co snu powodować.

Jak długo przed snem powinniśmy rozstać się z urządzeniami elektronicznymi?
Godzina wystarczy. Choć u osób predysponowanych do bezsenności – czyli takich, które szybko myślą i działają, za to z trudem się wyciszają – powinny to być dwie, nawet trzy godziny.

Jaką rolę w bezsenności odgrywa stres?
Stres jest dziś inny, niż był. Dalej, oczywiście, funkcjonuje skala stresu ze stoma najbardziej stresującymi sytuacjami życiowymi, jak choroba i śmierć bliskiej osoby, utrata pracy, ślub (szóste miejsce!) czy rozwód. To nie dziwi. Trudne sytuacje wywołują stres i to, że wówczas źle śpimy, jest naturalne. Ale okazuje się, że jeśli chodzi o zaburzenia snu, najgorszy jest stres przewlekły. O niewielkim nawet natężeniu, ale codzienny. Takiego codziennego stresu – wywołanego pracą, pośpiechem, zwykłymi obowiązkami, poczuciem, że nie nadążamy, nie spełniamy oczekiwań swoich i innych – doświadcza dziś co piąta kobieta i co siódmy mężczyzna. O stresie przeżywanym co najmniej kilka razy w tygodniu mówi 40 proc. kobiet i 20–25 proc. mężczyzn. To codzienne łagodne napięcie psychiczne samo w sobie nie przekładałoby się na sen, gdyby silna była biologiczna regulacja snu. A jeśli jej nie ma, bo ją sobie sami rozregulowywujemy – to zwykły codzienny stres wystarczy, żeby sen nie przychodził. Bo żeby jakość snu była dobra, trzeba trzech rzeczy: regularnego wysiłku fizycznego, rytmu snu i odprężenia psychicznego. Wtedy o sen nie trzeba walczyć.

Wygląda na to, że to banalna sprawa: stosować się do reguł i nie ma problemu…
Niestety, nie jest to aż tak łatwe, bo jako gatunek regularności nie lubimy. Łatwo się nam zmobilizować do działań niezwykłych, a te proste, jak regularny tryb życia, przestrzeganie kilku zasad – o, to już nam tak dobrze nie wychodzi.

Tabletki na sen nie są skutecznym sposobem na bezsenność. Działają raczej jak tabletka przeciwbólowa, zagłuszając jedynie przyczynę choroby. (fot. iStock)

Pracujemy inaczej, dłużej, mamy krótszy czas w domu, dla siebie, dla rodziny. Chcemy go maksymalnie wykorzystać, więc przedłużamy sobie dzień…
Dziś dorosły człowiek głównie pracuje i śpi. Nie może odebrać tej resztki czasu dzieciom, rodzinie, więc oszczędza na śnie.

Czy to prawda, że sen pełnowartościowy to ten do północy, potem ma „gorszą jakość”?
Tak było kiedyś, kiedy ludzie żyli w zgodzie z naturalnym rytmem dobowym. Człowiek ma każdej nocy cztery, pięć cykli snu, każdy trwa ok. 90 minut. I sen biologiczny, głęboki, występuje tylko w dwóch pierwszych cyklach. Kiedy ludzie szli spać ok. 20 czy 21, jak się ściemniało, bo nie było ich stać na świece czy naftę, to faktycznie do północy zdążyli już przespać dwa cykle. I był to sen głęboki. Teraz za długo jesteśmy aktywni, do samego położenia się spać przetwarzamy informacje – i w rezultacie dwa pierwsze cykle snu nie muszą być spokojne i najlepsze. Organizm jest zmęczony, więc próbuje usnąć, ale się to nie udaje, bo poszedł do łóżka zbyt aktywowany poznawczo i światłem, zaczyna się wyciszać dopiero w ciągu nocy. Wiele osób śpi więc snem głębokim dopiero nad ranem. I kiedy dzwoni budzik, oni, zamiast, jak w naturalnym rytmie, wybudzać się z płytkiego snu i być gotowym na nowy dzień, wybudzają się ze snu właściwego, głębokiego. To nie jest przyjemne, trzeba dłuższego czasu, by dojść do siebie i normalnie funkcjonować. Człowiek jest rozbity i nie czuje się wypoczęty. Choćby dlatego warto wieczorem zadbać o wyciszenie, unikać szkodliwego niebieskiego światła – żeby głęboki sen nie był „przepychany” na godziny ranne, żeby występował jak najszybciej po zaśnięciu, najlepiej koło północy, żeby kończył się o 3 w nocy, żeby dwa ostatnie cykle snu były płytkie i wypełnione marzeniami sennymi, żeby budzić się z płytkiego snu i czuć się dobrze.

Mówił pan, że bezsenność trwającą dłużej niż trzy miesiące trudno się leczy. Jak wygląda terapia?
Naturalnym wnioskiem płynącym z tego, o czym już rozmawialiśmy, jest, oczywiście, przestrzeganie kilku zasad. Osoby cierpiące na bezsenność to na ogół – w każdym razie na początku – nie są osoby chore. Ale jeśli latami będą te zasady lekceważyły, to coś się wydarzy – albo odezwie się układ krążenia, albo układ pokarmowy, albo hormonalny, albo psychika, czyli pojawią się epizody depresyjne. Jednak na początku często jest tak, że ludzie zdrowi, mający problem z, powiedzmy, niehigienicznym stylem życia, próbują wymusić sen na organizmie. Dla takich osób podstawą jest terapia behawioralno-poznawcza, praca z psychologiem wyszkolonym w medycynie snu, który uczy spać na nowo, oducza zachowań czy przekonań, które są pod kątem jakości snu szkodliwe.

Jakie to przekonania?
Na przykład: muszę spać osiem godzin, by być w pełni zregenerowana. Albo: sen powinien być tylko głęboki. Każde wybudzenie w nocy jest złe – a przecież budzimy się przeciętnie ok. dziesięciu razy. Albo: alkohol wypity wieczorem pomoże spać.

A nie pomoże?
Nie. Ewentualnie pomoże się odprężyć, ale sen będzie gorszy.

Odsypianie weekendowe nie jest dla nas dobre?
Jeżeli mieliśmy wyjątkowo ciężki tydzień, organizm ma niedobór snu, to nie ma co – trzeba odespać. Gorzej, jeśli wejdzie nam w nawyk, że w tygodniu śpimy po pięć godzin, a w weekend sześć godzin dłużej – do popołudnia. A potem w poniedziałek trzeba sen drastycznie skrócić. To tak, jakbyśmy na weekendy latali regularnie do Nowego Jorku. Pytam pacjentów, czy dobrze by się wtedy czuli. Oczywiście że nie, odpowiadają. No właśnie. Nie można tydzień w tydzień zakłócać rytmu życia. Paradoksalnie często bezsenność zaczyna się właśnie od niedoboru snu. Lekceważymy potrzebę snu w dni robocze, zarywamy noce, rano z trudem zwlekamy się z łóżka, wspomagamy się niezliczonymi kawami, byle jakoś dotrwać do piątku, a potem śpimy przez pół dnia. Na początku jakoś to działa, ale w końcu rytm snu się zaburza i nawet gdy chcę spać, kładę się wcześnie, organizm mówi: „nie”. Bo utrwalił sobie stan nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego. Organizm, który nie dosypia, musi sobie jakoś z tą sytuacją poradzić, uruchamia więc mechanizmy, które spać przeszkadzają. Wydziela kortyzol, więcej adrenaliny i innych neuropeptydów, które stymulują czuwanie, a hamują sen.

Ile właściwie godzin powinniśmy spać?
Widełki są szerokie. Ale dla większości dorosłych będzie to siedem godzin. Czasem ktoś sypia między sześć a siedem i mówi: „za krótko”. Choć moim zdaniem nie ma jeszcze powodu do zmartwień. Między pięć a sześć godzin to rzeczywiście za mało. Poniżej pięciu – granica bezpieczeństwa jest przekroczona. Oczywiście, to wartości średnie, trzeba pamiętać, że nie jesteśmy tacy sami. Jak ktoś ma potrzebę snu na poziomie ośmiu godzin, będzie się czuł źle, sypiając sześć. Jeśli komuś potrzeba siedmiu godzin, przy sześciu i pół będzie zupełnie dobrze funkcjonował.

Wiele osób starszych ma poczucie, że śpi za mało. Że tylko osiem godzin uchroni ich przed poważnymi chorobami – takie przekonanie też wpływa na samopoczucie. Granice wyznacza z jednej strony sześć, z drugiej – dziewięć godzin. Jeśli sypiamy mniej, powinniśmy szukać pomocy lekarza. Ale i dłuższy sen może być sygnałem problemów zdrowotnych.

Ważna jest też chyba jakość snu – czasem budzimy się rozbici, zmęczeni, choć śpimy całą noc.
Najlepiej byłoby, gdyby cykle snu płynnie po sobie następowały, jak na modelowych wykresach. Sen przedstawiany jest na nich w formie schodków. Zasypiamy, schodzimy po schodach do fazy snu głębokiego, wchodzimy na górę do snu płytkiego, potem następuje sen REM, budzimy się na krótko, znowu w dół, potem w górę. I im dalej w noc, tym te zejścia po schodach są płytsze. Oczywiście, sen zakłócać może wiele czynników, od hałasu, przez stres, po ciężkie jedzenie czy alkohol. Jeśli tych czynników zakłócających jest dużo albo są silne, może być tak, że w ogóle nie schodzimy do fazy snu głębokiego i choć noc jest przespana, wartości regeneracyjnej nie ma.

Czy leki nasenne to dobrodziejstwo, czy pułapka?
Kiedyś świadomość lekarzy, jeśli chodzi o długotrwałe następstwa przyjmowania leków nasennych, była mniejsza. Warto pamiętać, że leczenie farmakologiczne w psychiatrii nie ma długiej historii – zaczęło się w latach 50. XX wieku. W latach 60. i 70. leczono głównie farmakologią. Potem wahadło poszło w drugą stronę – w kierunku antypsychiatrii, uznano, że wszystkie leki są złe. Dziś wiele jest leków do leczenia bezsenności w przebiegu zaburzeń psychicznych i używa się ich z dobrymi rezultatami. Leki stricte nasenne mają tę ogromną zaletę, że działają od razu. Przyjmujesz tabletkę i śpisz. Ale ta zaleta może łatwo stać się wadą – kiedy będziemy tych leków używać nie sporadycznie, tylko codziennie. Regularnie można je przyjmować przez góra dwa–cztery tygodnie. Dają ulgę, pomagają, ale i uzależniają. Są dobre dla tych, którzy na ogół dobrze śpią, a kłopoty ze snem pojawiły się w wyniku, na przykład, stresujących wydarzeń. Albo kiedy ktoś wie, że ma przed sobą ciężki dzień, musi być wypoczęty, wyspany – bierze więc tabletkę. Od czasu do czasu. Ale jeśli ktoś ma rozregulowany organizm, to nie jest ta droga. Pułapka tkwi już w nazwie. Lek ma leczyć. Tabletki nasenne nie leczą bezsenności. Sprowadzają sen, ale nie walczą z jej przyczynami. Lek nasenny można podać, tylko jednocześnie umówić się z pacjentem, co trzeba w życiu zmienić, stosując przede wszystkim metody niefarmakologiczne. Pracując nad stylem życia. I to w dłuższej perspektywie najlepsza terapia bezsenności.

A pan o której kładzie się spać?
Ostatnio za późno. Zaburzenia snu leczę od dawna, ale sam nigdy takich problemów nie miałem. Teraz zmienił się trochę mój tryb życia, mam więcej pracy siedzącej – i widzę, że są konsekwencje. Jak się nie przestrzega zasad, o których mówiliśmy, łatwo o kłopoty. W każdym razie zawsze urlop – obowiązkowo trzy tygodnie, nie mniej – staram się spędzać blisko natury. Pod namiotem czy w gospodarstwie agroturystycznym, tam, gdzie jest dużo światła naturalnego. No i wypoczynek aktywny. Wracam i rzeczywiście przez dłuższy czas jest naprawdę OK. Organizm się wzmacnia.

Adam Wichniak: dr hab., psychiatra, neurofizjolog kliniczny. Pracuje w III Klinice Psychiatrycznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.