Mózg dobrze odżywiony – lepsza praca głowy, człowiek bardziej szczęśliwy

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne jako terapię uzupełniającą leczenie farmakologicznego depresji zaleca przyjmowanie 1 g dziennie kwasów omega-3 (EPA + DHA). (Fot. iStock)

Odpowiednio zbilansowana dieta, w której podstawą są świeże warzywa i owoce, pestki, orzechy, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i dobrej jakości tłuszcze, bardzo dobrze wpływa na pracę mózgu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dla zdrowego ciała i umysłu

Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których lista znanych dobroczynnych właściwości z roku na rok się wydłuża. Udowodniono ich działanie antynowotworowe (Augustsson 2003, Deckere 1999, Cavgill 1995), wpływ na spowalnianie procesów starzenia (Farzaneh-Far 2010), a także chorób związanych z układem krążenia (Christensen 1996, Pignier 2007). Jednak w przypadku mózgu kwasy omega-3 mają szczególne znaczenie, a ich wpływ na zdrowie psychiczne jest ogromny. Przeprowadzone na dużą skalę kanadyjskie badanie (w latach 2005-2009 objęto nim 432 pacjentów) dowiodło, że odpowiednia ilość kwasów omega-3 znacząco zmniejsza objawy depresji u pacjentów hospitalizowanych (Lespérance 2010). Autor badania, dr Lespérance zauważa, że „pomimo dostępności w ostatnich 20 latach wielu nowych leków antydepresyjnych, znaczna część pacjentów nie reaguje właściwie na leczenie” i dodaje: „jest oczywiste, że istnieje potrzeba wprowadzenia dodatkowych form leczenia, stanowiących alternatywę dla leków antydepresyjnych”. Również Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne jako terapię uzupełniającą leczenie farmakologiczne zaleca przyjmowanie 1 g dziennie kwasów omega-3 (EPA + DHA). Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w Oxford University (Gesch 2002) kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają również poziom agresji.

Omega 3 – recepta na pamięć i koncentrację

Niezwykle istotny jest również fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają niebagatelny wpływ na funkcje poznawcze, tj. pamięć, koncentrację, percepcję, myślenie i język. Potwierdzają to liczne badania, np. przeprowadzone na grupie 64-latków (Whalley 2003), norweskie badania na 2000 zdrowych osób, które ukończyły 70. rok życia czy holenderskie przeprowadzone na grupie osób, które ukończyły 50. rok życia (Wilczyńska 2012). Wyniki wszystkich tych badań wskazują na pozytywny wpływ kwasu omega-3 na zdolności intelektualne badanych.

Dieta, ruch i główkowanie

Michał Sobieraj, twórca platformy Brainmax.pl, zawierającej specjalne kursy pozwalające trenować funkcje poznawcze mózgu, komentuje: „Rzeczywiście jest tak, że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność przetwarzania i zapamiętywania nowych informacji. Wbrew powszechnym opiniom nie jest to jednak stan, któremu nie można przeciwdziałać. Jest wiele badań wskazujących, że mózg posiada zdolności regeneracyjne, które nie zanikają wraz z wiekiem. Dzięki właściwemu trybowi życia, w którym ogromną rolę odgrywają czynniki takie jak: dieta, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, a także ćwiczenia stymulujące mózg, możemy przeciwdziałać procesom starzenia. W kuchni, poza produktami bogatymi w omega-3, warto często sięgać po wodę i borówki amerykańskie. Badacze z University of East London wskazują, że wypicie szklanki wody przyspiesza pracę mózgu aż o 14%, a spożycie porcji borówek amerykańskich, może poprawić dopływ krwi i tlenu do mózgu usprawniając pamięć i koncentrację uwagi nawet na 5 godzin od spożycia porcji”.

Istnieje wiele łatwo dostępnych źródeł kwasów omega-3. Ich doskonałym źródłem są ryby morskie, skorupiaki, olej lniany, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane a także nasiona szałwii hiszpańskiej.

Witaminy z grupy B – paliwo dla układu nerwowego

Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, organizm potrzebuje również witamin z grupy B. Ich niedobór może skutkować, między innymi, depresją, zaburzeniami pamięci i koncentracji, zmęczeniem, trudnościami z nauką, drażliwością, apatią i bezsennością. Ich bogatymi źródłami są:

  • witamina B1: produkty zbożowe z grubego przemiały, rośliny strączkowe, drożdże, orzechy, słonecznik, ryby, owoce i warzywa;
  • witamina B2: mięso, chude sery, migdały grzyby, jaja, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, małże, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, mleko, kefir, jogurt, drożdże i orzechy włoskie;
  • witamina B3: mięso, orzechy i ziarna zbóż;
  • witamina B5: wątróbka, otręby pszenne, ryby, grzyby, tłuste mleko, mięso kurczaka, mleczko pszczele, pestki słonecznika, sery, orzechy, jajka, awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb, soja, masło orzechowe, banany, yerba mate;
  • witamina B7 (biotyna): wątroba, orzechy włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtko jaja, kraby, migdały, sardynki, grzyby, ryż naturalny, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory;
  • witamina B9 (kwas foliowy): szpinak, sałata, kapusta, kalafior, brokuły, szparagi, brukselka, pomidory, rośliny strączkowe, buraki, orzechy, pestki, drożdże, wątroba, żółtko jaja, pszenica, pomarańcze, banany, awokado;
  • witamina B12: produkty mięsne, ryby, jajka, mleko i jego przetwory, pieczarki

Dostarczanie organizmowi witamin z grupy B jest nie tylko konieczne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego organizmu, ale może też – jak pokazują badania przeprowadzone przez prof. Davida Smitha z Oxford University – zahamować o 30%, a w niektórych przypadkach aż o 50%, patologiczne kurczenie się mózgu, które często poprzedza demencję i chorobę Alzheimera (Smith 2013).

Owoce jagodowe i kolorowe warzywa

Oprócz produktów spożywczych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy z grupy B, warto również włączyć do diety owoce jagodowe, truskawki i inne kolorowe owoce, które – jak dowodzą badania przeprowadzone przez naukowców z Human Nutrition Research Center on Aging (Poulose 2010) – spowalniają starzenie się mózgu. Autor badań, dr Shibu Poulose, zauważył również, że polifenole, które są odpowiedzialne za spowolnienie procesów starzenia się mózgu, występują też w orzechach oraz innych warzywach i owocach, szczególnie tych w kolorze fioletowym, czerwonym i pomarańczowym.