Trening mózgu – jak ćwiczyć głowę i czym karmią się szare komórki

Im więcej bodźców i wyzwań, im bardziej różnorodne nasze otoczenie, tym lepiej dla mózgu. Mózg jest plastyczny: nawyki można zmieniać do końca życia. (Ilustracja: Getty Images/Gallo Images)

Mózg się uczy. Zawsze można poprawić jego pracę, wspomóc pamięć. – Każde wyzwanie rzucone mózgowi jest dla niego dobre – mówi neurolożka Kaja Nordengen. Właśnie ukazał się jej praktyczny poradnik „Mózg ćwiczy”. I to – jak się okazuje – również na wakacjach.

 

Po lekturze twojej książki „Mózg ćwiczy” zgodnie z jednym ze wskazań zaczęłam robić makijaż lewą ręką, mimo że jestem praworęczna.
I jak ci idzie?

Za pierwszym razem niewiele brakowało, żebym wydłubała sobie oko, ale, o dziwo, już trzeciego dnia wyszło mi całkiem nieźle!
No i super. Takie, zdawałoby się, proste ćwiczenie dobrze wpływa na rozwój mózgu. Bo gdy uczymy się nowych rzeczy i stawiamy przed mózgiem wyzwania – jak chociażby makijaż czy umycie zębów lewą ręką – pomiędzy komórkami nerwowymi tworzą się nowe połączenia. Owe dodatkowe sieci komórek nerwowych sprawiają, że mózg lepiej pracuje, jest w stanie improwizować i szukać alternatywnych rozwiązań. Synapsa jest miejscem, w którym impuls przenoszony jest z jednej komórki nerwowej na drugą, a im więcej synaps, tym łatwiej przychodzi nam stawianie czoła wyzwaniom. Co ważne, nieużywane synapsy znikają, zostają tylko dobrze utrwalone połączenia. Każda nowa rzecz, której się uczymy, jest treningiem dla mózgu.

Tak jak siłownia dla mięśni?
Z treningiem mózgu jest tak samo jak z treningiem ciała – gdy ćwiczysz łydki, biceps ci się nie poprawi. Analogicznie, gdy ćwiczysz pamięć, to nie polepszysz orientacji w przestrzeni, choć ogólnie cały system będzie w lepszej kondycji. Trening pamięci poprawia nie tylko samą pamięć, ale – wedle badań – również grubość kory mózgowej oraz ilość istoty białej, która sprawia, że impulsy pomiędzy komórkami nerwowymi przepływają szybciej. Jednak już samo uczenie się nowych rzeczy jest zbawienne dla mózgu. To może być cokolwiek – od gry w ping-ponga, przez naukę salsy, rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, po wykonywanie różnych czynności lewą ręką – każde wyzwanie rzucone mózgowi jest dla niego dobre. 

Wakacje, lenistwo, odpoczynek – dobry czas, by zadbać o mózg?
Idealny, bo mózg lubi, gdy się wysypiamy. Temat snu wciąż intryguje naukowców. Jedno jest pewne – skoro przesypiamy jedną trzecią życia, to sen musi być ważny, inaczej już dawno w drodze ewolucji zaniknąłby lub się skrócił. Wagę snu potwierdza też to, że gdy się nie wyśpimy, wolniej myślimy, mamy problemy z koncentracją i pamięcią. Badania pokazują, że niektóre części mózgu nigdy nie przestają czuwać – chociażby komórki pnia mózgu nadzorujące oddychanie, pracę serca czy trawienie. Reszta mózgu w czasie snu przetwarza informacje z całego dnia i dodatkowo – to nowe przypuszczenia – oczyszcza się. Sen dosłownie „opłukuje” nasz mózg, więc jego jakość jest bardzo ważna. Wieczorne korzystanie ze smartfonów czy tabletów zaburza sen, bo niebieskie światło oszukuje mózg, mówiąc mu, że nadal jest dzień. Lepiej więc nie korzystać z ekranów w sypialni. No i nie pić za dużo alkoholu, bo po nim nie wpadamy w najgłębszą fazę snu, dzięki której wypoczywamy. Z kolei czytanie książek sprzyja wysypianiu się i obniża poziom stresu. Zadbajmy też o dietę, latem jest ona bardziej urozmaicona, a mózg to lubi.

No właśnie, czym „żywi się” mózg?
Mózg waży tylko 2 proc. naszego ciała, a zużywa aż 20 proc. całej energii, więc to, co jemy, ma na niego duży wpływ. Mózg pławi się w dopaminie za każdym razem, gdy jemy coś tłustego. Podobną reakcję wywołuje u niego smak słodki i słony – za naszą miłość do ciastek i czipsów możemy podziękować najstarszej, „prymitywnej” części mózgu, która nadal uważa je za towary deficytowe. Ale na szczęście mamy w mózgu również bardziej elastyczne struktury, które cały czas się uczą i wiedzą, co jest zdrowe, a co nie. Gdy więc już musimy zjeść coś tłustego, niech to będzie tłusta ryba, źródło dobroczynnych dla mózgu i utrzymujących go w dobrej formie kwasów omega-3. W Norwegii już maleńkim dzieciom podaje się codziennie po łyżeczce „oleju rybnego”, czyli tranu, który jest magicznym koktajlem dla mózgu. Badania przeprowadzone w Szwecji pokazały, że dzieci matek, które w ciąży i podczas karmienia przyjmowały tran, w wieku czterech lat były bystrzejsze (a ich mózgi bardziej rozwinięte) niż dzieci tych matek, które tranu nie przyjmowały. 

Brzmi przekonująco, ale jak zmusić dziecko do wypicia tranu?
W Norwegii jest on podawany dzieciom od maleńkości, więc przyzwyczajają się do jego smaku. Ja jednak wolę przyjmować tran w kapsułkach. Warto go zażywać, bo u dorosłych regularne spożywanie kwasów omega-3 poprawia kondycję mózgu i zmniejsza ryzyko demencji czy zaburzeń pamięci. 

Już wiemy, co jeść na wakacjach. No właśnie, a czy urlop również możemy wykorzystać do treningu mózgu?
Jak najbardziej. Podróże to świetny pretekst do nauki nowego języka. Wystarczy kilka słów, by mózg był szczęśliwy, a i tubylcom zrobi się miło. To dobry trening, bo język ojczysty i języki obce są zupełnie inaczej zapisywane w mózgu. Udowodniono, że gęstość istoty szarej w miejscach, gdzie odbywa się przekazywanie impulsu pomiędzy komórkami nerwowymi „zapisującymi” nowe słowa, wyraźnie wzrasta. Poza tym uczenie się słów uruchamia w mózgu ten sam system nagrody co smakołyki czy używki. Za funkcje językowe odpowiada głównie kora mózgowa. To jej – a raczej jej różnym częściom – zawdzięczamy to, że rozumiemy mowę i że umiemy mówić.
Na wakacjach możemy też potrenować orientację przestrzenną.

Regularne spożywanie kawsów omega-3 poprawia kondycję mózgu i zmniejsza ryzyko demencji czy zaburzeń pamięci. (Fot. iStock)
Regularne spożywanie kawsów omega-3 poprawia kondycję mózgu i zmniejsza ryzyko demencji czy zaburzeń pamięci. (Fot. iStock)

Czy to prawda, że mężczyźni lepiej orientują się w przestrzeni niż kobiety?
Zdaje się, że ów mit wziął się z dwóch rzeczy – po pierwsze, orientację w przestrzeni badano u graczy komputerowych, a badani mężczyźni byli w nich bieglejsi, głównie dlatego, że mieli dłuższe doświadczenie w graniu. Po drugie, obie płcie nieco inaczej odnajdują się w przestrzeni – kobiety używają punktów orientacyjnych (drzewo, kiosk, pole pszenicy), a mężczyźni kierunków geograficznych, więc gdy jedno drugiemu tłumaczy, jak gdzieś trafić, używa innego kodu i nie zawsze jest rozumiana. Kobieta powie: „Za kioskiem z gazetami skręć łagodnie w lewo, a na światłach w prawo”. A mężczyzna: „Idź na północ, a za skrzyżowaniem kieruj się na wschód”.

No tak, niby to samo, ale nie tak samo. A czy orientację przestrzenną można wytrenować?
Można, i to niezależnie od płci. Potwierdzają to badania londyńskich taksówkarzy, którzy dzięki zapamiętaniu i orientowaniu się w siatce setek ulic mają wyraźnie rozbudowany ośrodek mózgu odpowiedzialny za orientację przestrzenną. Warto więc, zamiast bezmyślnego podążania za GPS-em, podróżować z mapą albo spojrzeć na urządzenie raz i spróbować zapamiętać drogę. Gdy już ją znajdziemy, pilnujmy, żeby nie podążać ciągle tą samą trasą, bo wtedy nasz mózg bezmyślnie jedzie na „autopilocie”. Modyfikujmy marszrutę, skręcajmy w nieznane uliczki, wysiądźmy przystanek wcześniej lub dalej, by zmusić mózg do wysiłku, czyli do treningu.

No dobrze, a są jakieś triki pomagające zapamiętać numer pokoju hotelowego czy imiona nowych znajomych?
Zupełnie inne techniki pamięciowe pozwalają nam zapamiętać liczby, a inne – słowa czy imiona. Mózg łatwiej zapamiętuje cztery liczby dwucyfrowe czy dwie trzycyfrowe niż osiem pojedynczych cyfr, więc popularną metodą jest ich porcjowanie, czyli łączenie w sekwencje. Na przykład jeśli mamy zapamiętać numer 99427614, to dzielimy go na 99-4-2761-4.

A słowa i imiona?
Przede wszystkim, żeby coś zapamiętać, musimy to zrozumieć. Łatwiej pamiętamy rzeczy związane z emocjami – na przykład pierwsza randka albo ślub świetnie się nam zapisują w pamięci. Znając tę skłonność mózgu, możemy go przechytrzyć i dzięki technikom pamięciowym dodawać do rzeczy, które mamy zapamiętać, historie lub emocje. No i trzeba je powtórzyć kilka razy, bo inaczej nic to nie da. Imiona utrwalimy, dodając do nich jakieś skojarzenia, opowieść lub łącząc je w pamięci z kimś, kogo już znamy. Za to ciąg słów – listę zakupów na przykład (albo listę rzeczy do zabrania na wakacje) zapamiętamy, tworząc trasę podróży przez dom. Gdy mamy kupić pomidory i ziemniaki, wyobraźmy sobie, że biegniemy przez salon, potykamy się na pomidorze i rozbijamy kolano, a gdy chcemy je opatrzyć, wychodzi zza kanapy skrzat i zaczyna w nas rzucać ziemniakami. I tak dalej. Im więcej emocji i im więcej będzie się działo w naszej historii, tym łatwiej zapisze się nam ona w pamięci. Na tej samej zasadzie świetnie zapamiętamy to, co się dzieje na urlopie, bo jest to związane z emocjonującym odkrywaniem nowych rzeczy.

Dzieci uczą się szybciej?
Mózg dziecka rozwija się tak szybko, że zachodzi w nim nadprodukcja połączeń nerwowych. W każdej sekundzie powstaje ich aż do tysiąca. To właśnie dlatego mózgi dzieci są tak chłonne. Ale warto pamiętać, że im więcej bodźców i wyzwań oraz im bardziej różnorodne jest nasze otoczenie, tym lepiej dla mózgu – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Z kolei gdy mózg zaczyna się starzeć, grubość kory mózgowej ulega redukcji. Neurony też się trochę kurczą, a razem z nimi nasze funkcje poznawcze. Dlatego warto zawczasu zadbać, by „rezerw” było w mózgu jak najwięcej, i – to ważne – nigdy nie jest za późno na ich tworzenie. Dzięki nim mózg jest w stanie improwizować, szukać alternatywnych rozwiązań i „dróg dookoła”, gdy dopadnie go choroba. No i ważna uwaga – nasz mózg jest plastyczny, więc nawyki można zmieniać do końca życia. Tłumaczę to mojemu partnerowi, który ma w zwyczaju zostawiać skarpetki na środku pokoju. Za to w sprawach fundamentalnych – badania mózgu to potwierdzają – ludzie nie potrafią się zmienić. 

A co zrobić, jeżeli sudoku czy krzyżówki rozwiązywane nad basenem nam nie idą?
Nie ma się co męczyć, nie każdy musi rozwiązywać sudoku! Wymyślmy mózgowi inne atrakcje. Wybierzmy się na rower lub popływajmy, bo aktywność fizyczna korzystnie wpływa na produkcję nowych połączeń nerwowych. Albo chodźmy do lasu – badania pokazują, że spacer na łonie natury powoduje mniejszy przepływ krwi przez te części mózgu, które są najbardziej aktywne, gdy się czymś stresujemy czy martwimy. Jednym słowem, przebywanie wśród przyrody nas odstresowuje. Możemy też ugotować coś, czego jeszcze nigdy nie przyrządzaliśmy – to wymaga kreatywności i innowacyjności, czyli korzystania z mózgu, którego wszystkie części muszą ze sobą współpracować, gdy jesteśmy twórczy. Jak widać, nasz mózg możemy trenować na wiele niezwykle przyjemnych sposobów.