Gdy emocje przejmują kontrolę, najczęściej próbujemy z nimi walczyć albo się im poddajemy. A co, jeśli istnieje prostszy sposób, by odzyskać spokój? Ekspertka zdradza dwa szybkie triki, które pomagają stworzyć dystans do lęku i obniżyć jego siłę. Działają nawet w najbardziej przytłaczających momentach.
Czasem emocje uderzają z taką siłą, że trudno jest złapać oddech. Lęk, napięcie, niepokój, smutek czy złość potrafią całkowicie wypełnić przestrzeń, jakby nie istniało nic poza nimi. Naturalną reakcją jest chęć ucieczki albo przeciwnie, zanurzenie się w tym stanie bez reszty. Tymczasem, jak podkreśla psycholożka dr Suzanne Manser, istnieje trzecia droga, czyli stworzenie dla emocji przestrzeni, zamiast walki z nimi.
To właśnie ten dystans pozwala odzyskać poczucie kontroli. Oto dwa zaskakująco proste, a jednocześnie skuteczne ćwiczenia, które pomagają szybko uspokoić wewnętrzny chaos.
(Fot. francescoch/Getty Images)
Pierwsza technika opiera się na wyobraźni, a więc narzędziu, które nasz umysł wykorzystuje nie tylko do kreatywności, ale i regulacji emocji. Zacznij od nazwania tego, co czujesz. To może być lęk, smutek, napięcie. Następnie spróbuj zlokalizować emocję w ciele. Czy znajduje się w klatce piersiowej, w gardle, a może w brzuchu? Teraz zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś maleńkim odkrywcą, który wchodzi do własnego ciała i staje naprzeciw tej emocji. Z ciekawością zacznij ją obserwować. Postaraj się po kolei ustalić:
- Jak duże to jest? Czy zajmuje całą przestrzeń w tej części ciała, czy jest wokół niego trochę miejsca?
- Czy jest dwuwymiarowe czy trójwymiarowe?
- Jaki ma kształt? Czy ma jakieś krawędzie? Jeśli tak, to czy są one zaokrąglone czy ostre.
- Jakie ma kolory?
- Czy się porusza, czy pozostaje nieruchome?
- Jaką ma fakturę? Jak by to było dotknąć tego?
Po chwili wróć do siebie i wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów, kierując je w stronę tej emocji. Zupełnie tak, jakbyś delikatnie ją masowała. Na koniec ponownie spójrz na nią oczami małego odkrywcy i zauważ, czy coś się zmieniło.
Dlaczego ten trik działa? Badania nad terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) wykazały, że nazwanie i obejrzenie emocji tworzy dystans. Przestaje być ona nieokreśloną, przytłaczającą siłą, a staje się czymś, co możesz obserwować. Chodzi o to, by zauważyć, że emocje są tylko chwilowymi stanami. Nie definiują tego, kim jesteś, i nie mają nad tobą pełnej kontroli.
(Fot. Sergii Iaremenko/Science Photo Library/Getty Images)
Druga metoda jest jeszcze prostsza, a jej siła tkwi w zmianie perspektywy. Wyobraź sobie, że znajdujesz się z emocją w małej, ciasnej komórce. Jest tak blisko, że trudno myśleć o czymkolwiek innym, bo wypełnia ona całą przestrzeń. Teraz przekształć tę przestrzeń w ogromny magazyn. Nagle wokół pojawia się mnóstwo miejsca. Oddalasz się od emocji, choć ona sama się nie zmienia. Z tej odległości zauważ:
- że nie jest już wszędzie,
- że istnieje obok wiele innych rzeczy,
- że możesz skierować uwagę gdzie indziej.
Rozejrzyj się po tym wyobrażonym magazynie. Może pojawiają się tam inne obrazy, myśli, wspomnienia. A może po prostu przestrzeń.
Dlaczego ten trik to działa? Badania na temat korzyści psychicznych płynących z akceptowania negatywnych emocji i myśli pokazują, że nie chodzi o eliminowanie emocji, lecz o zmianę relacji z nimi. Kiedy wyobrażasz sobie przestrzeń wokół danej emocji, przestaje ona dominować całe pole twojej świadomości, a jej intensywność naturalnie spada. Pojawia się wybór. Możesz więc zauważyć inne myśli, odczucia czy bodźce, zamiast być całkowicie pochłonięta jednym stanem.
Najważniejsza myśl, którą podkreśla dr Manser, jest to, że emocji nie da się po prostu wyłączyć. Ekspertka przypomina jednak, że można zmniejszyć ich siłę. Zamiast tłumić, analizować bez końca, albo dać się im pochłonąć, warto spróbować zauważyć je i odsunąć się o krok. Często to nie emocja jest problemem, tylko brak przestrzeni wokół niej.
Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą. W przypadku problemów emocjonalnych, psychicznych lub trudności w codziennym funkcjonowaniu, zalecamy kontakt z psychologiem, terapeutą lub lekarzem.
Źródła: S. Manser, „2 Anxiety Cheat Codes Psychologist Says Can Calm Overwhelming Feelings Fast”, yourtango.com; „A review of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) empirical evidence: Correlational, experimental psychopathology, component and outcome studies.”, „The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence”, psycnet.apa.org [dostęp 17.04.2026]