Sposoby radzenia sobie z emocjami – które nam służą, a na które lepiej uważać?

Po co nam właściwie są potrzebne emocje?
To, co jest istotne i z perspektywy życia codziennego, i z perspektywy terapeutycznej, to fakt, że emocje pojawiają się wtedy, kiedy w naszym otoczeniu lub naszych relacjach dzieje się coś, co nas bezpośrednio dotyczy i jest dla nas ważne; emocje mają funkcję informacyjną. Kiedy idę wieczorem ciemną ulicą i słyszę jakieś skrzypienie, to wywołuje we mnie emocje. Bardzo ważne, że je zauważam, bo niosą ze sobą informację, że na tej ulicy nie jest bezpiecznie, że może powinnam iść szybciej albo wycofać się i wybrać inną drogę. Kiedy z kimś rozmawiam i czuję, że narasta we mnie złość albo smutek, to znowu – jest to dla mnie ważna informacja, że w tej rozmowie jest coś takiego – być może ton używany przez rozmówcę – co w moim poczuciu narusza moją godność i ja się z tym źle czuję. Kiedy emocji nie doświadczamy, brakuje nam drogowskazu, możemy działać przeciwko samym sobie albo przeciwko innym, tak jak w przypadku psychopatii, kiedy przekraczamy granice innych ludzi i zadajemy im ból.

Ironia losu, często sądzimy, że emocjonalność wyklucza racjonalny osąd, a to bez emocji działamy na ślepo.
Emocje mówią nam o tym, co ważnego dzieje się w naszej relacji z otoczeniem i z samymi sobą, czy jest okej, czy nie. Kolejny element – bardzo ważny – to jest komunikacja. Kiedy wyrażam emocje, drugi człowiek może się dowiedzieć, co się ze mną dzieje, czy może się do mnie zbliżyć, czy jednak lepiej zachować dystans, ale też zobaczyć, czy potrzebuję wsparcia, czy nie. Na komunikacji emocjonalnej budujemy każdego rodzaju więzi – te najbliższe i te społeczne.

Stosunkowo niedawno zmieniło się naukowe rozumienie emocji. Wcześniej uważaliśmy, że te podstawowe są trochę jak odruchy, których nie da się kontrolować. Dzięki badaniom takich osób jak Lisa Feldman Barrett wiemy już, że emocje są konstruowane przez nasze mózgi. Okazuje się, że mamy na nie o wiele większy wpływ, niż sądzimy.
Zwrócenie uwagi na aspekt poznawczy emocji jest ważne – one są konsekwencją tego, jak w danym momencie myślimy o określonej sytuacji, jak ją interpretujemy. Ale też ta interpretacja sytuacji i powstających w jej konsekwencji emocji jest uwikłana w naszą osobistą historię. To, jakich emocji doświadczamy, zależy od tego, jak rozumiemy daną sytuację, ale też jakie mamy doświadczenia, przekonania czy w jakim jesteśmy nastroju. To wszystko powoduje, że nasze emocje – subiektywnie autentyczne i adekwatne – wcale nie muszą najtrafniej oddawać realnego stanu naszej relacji z rzeczywistością. Żeby odpowiedzieć na pytanie: w jakim zakresie powinniśmy swoje emocje w danej sytuacji uwzględniać, potrzebna jest nam pewnego rodzaju metaperspektywa, czyli umiejętność spojrzenia na doświadczane emocje w kontekście „ja”. Dzięki temu będziemy mogli nie tylko rozpoznać na przykład złość i zobaczyć, co nas wkurzyło, lecz także zauważyć, że złość, której doświadczamy, jest wynikiem naszej interpretacji i że ona do czegoś może nas prowadzić. Tak więc metaperspektywa pozwoli nam nie zaprzeczać własnym emocjom, nie umniejszać ich znaczenia, zauważać je, ale też ich nie przeceniać, tylko traktować zgodnie z funkcją, jaką pełnią w naszym życiu, czyli funkcją dostarczania ważnych informacji. Jednak to wcale nie znaczy, że te informacje muszą determinować nasze zachowanie.

Od czego zależy to, czy nasze radzenie sobie z emocjami jest skuteczne?
Z emocjami jest ten problem, że jak je odczuwamy, to one często są bardzo intensywne, towarzyszą im nieprzyjemne fizjologiczne objawy, takie jak przyśpieszony puls czy płytki oddech. To nas motywuje, żeby coś z tym stanem zrobić, sprawić, żeby nie był dla nas tak obciążający i dyskomfortowy. Regulacja emocji to nic innego jak próby, które podejmujemy, żeby zmienić doświadczaną emocję na inną lub zmienić natężenie doświadczanych emocji – żeby one były mniej intensywne, nie zalewały nas, albo żeby nie było ich widać na zewnątrz, jeśli tego nie chcemy. Działania, które wtedy podejmujemy, są bardzo często automatyczne, nawykowe. Są skuteczne, ale mogą też prowadzić do niepożądanych konsekwencji.

Korzystniejsza jest chyba sytuacja, kiedy poddajemy proces radzenia sobie z emocjami refleksji. Mamy szansę na wybór najlepszej dla nas strategii.
Tylko co to znaczy najlepsza strategia? Jeśli już chcemy robić coś ze swoimi emocjami, to najczęściej po to, żeby przestać czuć się źle. Sięgnijmy do przykładu: Czuję się sfrustrowana trudnym dniem w pracy, więc idę biegać. To obniża moje napięcie, więc osiągam swój cel – czuję się lepiej, jestem zmęczona, wszystko zostawiłam po drodze w przebiegniętych kilometrach. Strategia zadziałała, więc zaczynam sięgać do niej coraz częściej. Nagle może się okazać, że za każdym razem, kiedy źle się czuję, idę biegać. W związku z tym przestaję mieć czas dla rodziny, wciągam się coraz bardziej, więc nie biorę dodatkowych projektów i zawalam w pracy terminy. Trudność polega tu więc na tym, że strategia, którą podejmujemy doraźnie, choć dobra na tu i teraz, może w dłuższej perspektywie przynosić więcej szkód niż korzyści. Jak myślimy o radzeniu sobie z emocjami, to jednak dobrze wziąć pod uwagę, czy to, co robię, żeby poczuć się lepiej, wspiera mój dobrostan, moje bycie w dobrych relacjach, mój rozwój osobisty czy zawodowy. Czy te strategie wspierają mnie długofalowo. A taka refleksja nie jest łatwa, szczególnie gdy przeżywamy intensywne emocje.

Żeby regulowanie emocji było możliwe, muszę też mieć świadomość, co właściwie chcę regulować.
To, jak rozumiemy emocje, jaki mamy do nich stosunek, jest w dużej mierze konsekwencją edukacji emocjonalnej w środowisku rodzinnym. W rodzinie kształtują się przekonania, wzorce reagowania, w dużej mierze ukryte, nieświadome, trudne do nazwania. Na przykład że okazywanie emocji jest słabością, że emocjonalna osoba jest niedojrzała, infantylna. Te ukryte przekonania wpływają na nasz stosunek do emocji w ogóle: czy traktujemy je jako ważne, które z nich akceptujemy, a które nie, czy będziemy się chcieli nimi zajmować. Jeśli rodzice nie potrafią nazywać emocji, nie wiedzą, jak reagować na ich okazywanie, dziecku trudniej się uczyć ich rozumienia i regulowania. Świata emocji uczymy się w dużej mierze przez obserwację i własne doświadczenia: jak w szkole reagują inne dzieci, jak nauczyciele. Tu bardzo dużo się dzieje w komunikacji nie wprost, w tonie głosu, wyrazie twarzy, postawie ciała, komentarzach na temat naszych zachowań, na przykład: „W życiu ważne jest, aby wiedzieć, kiedy ugryźć się w język”, kiedy dziecko mówi o swojej złości.

Fakt, że konstruujemy emocje, sugeruje, że jesteśmy ich panami i paniami. Czy to oznacza, że możemy decydować, co chcemy odczuwać?
Kiedy pan o to zapytał, coś się we mnie wzdrygnęło. Istnieje taki przekaz psychologii, w jej potocznym odbiorze, że człowiek jest odpowiedzialny za emocje, jakie przeżywa. Teraz pytanie: co to znaczy? Nie jest tak, że to, jakie emocje będziemy odczuwać, zależy całkowicie od nas. Znaczna część interpretacji, nadawania znaczenia odbywa się automatycznie, pozarefleksyjnie. W doświadczanych emocjach są też komponenty fizjologiczne, somatyczne, które są uwarunkowane biologicznie, temperamentalnie.

Nie wybieramy swojego temperamentu, wrażliwości układu nerwowego. Do tego dochodzi jeszcze indywidualny poziom inteligencji, zasób doświadczeń. To na co my właściwie mamy wpływ?
Choć w wielu sytuacjach emocja pojawia się automatycznie, z całą pewnością jesteśmy jednak odpowiedzialni za to, co z nią zrobimy. Chodzi o to, jak ją wyrazimy, ale też czy będziemy za nią podążać. Emocje motywują nas do określonych zachowań. Jak jesteśmy smutni, podpowiadają nam, żebyśmy się wycofali. Mogę sobie uświadomić, co się ze mną dzieje, nazwać tę emocję i zrozumieć, czemu się tak poczułam, ale co ja z tym doświadczeniem zrobię, czy za nim pójdę, czy to wyrażę, czy może zacznę myśleć o swojej sytuacji z innej perspektywy, to już moja decyzja i na to właśnie mam wpływ.

Mówiliśmy o tym, że w kształtowaniu swojej reakcji powinniśmy brać pod uwagę nasz dobrostan, rozwój. Ale na ogół usiłujemy podbijać przyjemne emocje, a niwelować te trudne.
Intuicyjnie wydaje nam się, że ludzie dążą do tego, żeby czuć się lepiej, czyli czuć więcej przyjemnych emocji, a mniej trudnych. Jednak to kontekst sytuacji definiuje, czego w zakresie emocji potrzebujemy, żeby jak najlepiej funkcjonować. Jeśli jestem na pogrzebie, mam świetny nastrój i spotykam przyjaciela, który stracił właśnie kogoś bliskiego, to jednak staram się obniżyć pozytywne emocje. Powiedziałabym, że to, co nam najlepiej służy, to umiejętność dopasowywania emocji do tego, co jest nam w danej sytuacji potrzebne. Mogę zauważyć w rozmowie z szefem, że narasta we mnie irytacja i złość, bo z powodu restrukturyzacji w firmie zmienia moje obowiązki bez wcześniejszego uzgadniania. Ważne, żebym rozumiała, co się ze mną dzieje. Ale zaraz po tym, jak sobie to uświadomię, mogę zastanowić się, czy mam wpływ na tę sytuację i czy podążanie za moją irytacją mi teraz pomoże. Jak chciałabym się teraz czuć, co będzie dla mnie dobre, żeby tę sytuację rozwiązać.

Największe wyzwanie – zwłaszcza w takich emocjonujących sytuacjach – to moment, kiedy musimy wybrać, czy regulować emocje związane z „ja”, czy realizować bardziej strategiczne cele. Wróćmy do naszej rozmowy z przełożonym: odczuwam złość, bo ktoś działa nie fair, czuję się pomijana i nieszanowana. Moim celem może być więc obrona zagrożonego „ja” – mogę zamanifestować swoje emocje, bo nie chcę pozwolić, żeby ktoś mnie tak traktował. Pytanie, na czym mi zależy, co jest dla mnie ważne długoterminowo. Kiedy to wiem, mogę szukać sposobów, by regulować odczuwane emocje tak, aby realizować swoje cele, wartości. To my podejmujemy tę decyzję,

Sposoby radzenia sobie z emocjami są badane ze względu na efektywność. Które są uważane za najbardziej konstruktywne?
Mówiliśmy sobie o tym, że jednym z ważnych komponentów doświadczenia emocjonalnego jest fizjologia, która utrudnia nam bardzo zarządzanie emocjami; to jest ten moment, kiedy czujemy, że emocje nas zalewają. Na pewno strategią, która ma udowodnioną skuteczność, jest mindfulness. Ona pozwala uspokoić ciało poprzez koncentrację na oddechu, który reguluje poziom napięcia, pozwala też – gdy do oddechu dołączymy obserwację nieoceniającą myśli i wydarzeń – zdystansować się do emocji. Daje więc nie tylko wyciszenie fizjologiczne, lecz także wyciszenie poznawcze. Te wszystkie przekonania, automatyczne myśli przestają tak bardzo nas nakręcać, można je sobie obejrzeć i zastanowić się, skąd pochodzą. Stosowanie tej strategii wymaga jednak spotkania się z negatywnym doświadczeniem, powstrzymania się od automatycznego unikania trudnych emocji.

Chciałoby się zapytać, co dalej. Udaje mi się uspokoić kołatanie serca, ale skupienie na trudnym doświadczeniu jeszcze nie rozwiązuje mojej sytuacji.
Najlepiej byłoby używać pewnej kombinacji strategii: umieć korzystać z mindfulness, bo pozwala nam się wyciszyć i zdystansować. Jak to się już uda, możemy zastosować przewartościowanie poznawcze. Ono pomoże nam popatrzeć na sytuację i zobaczyć, jakie ona ma znaczenie, jakie myślenie o niej będzie bardziej adekwatne. I nie chodzi o okłamywanie siebie. Każda sytuacja jest wieloznaczna, mówiliśmy o tym, że pierwsze interpretacje najczęściej są automatyczne, stoją za nimi nasze doświadczenia i przekonania, jednak one są zakorzenione w przeszłości i nie muszą być adekwatne w aktualnej sytuacji. Mając trochę dystansu, możemy o tej sytuacji pomyśleć inaczej – a może ona ma jakieś pozytywne znaczenie? Wróćmy raz jeszcze do szefa, który zmienia nasze obowiązki: Finalnie nie mam wpływu na jego decyzję, ale jeśli mi zależy, by utrzymać pracę, mogę pomyśleć, co dobrego umiem wyciągnąć z tej sytuacji. Na przykład to, że nauczę się czegoś nowego, poznam nowych ludzi, będę miała w CV nowe stanowisko, utrzymam pracę i nie będę się musiała martwić o kredyt. To jest właśnie przewartościowanie. Chodzi o to, żeby oglądając sytuację, zobaczyć kontekst i swoje cele z lotu ptaka, to jest ten wspomniany poziom meta.

Bardzo podobnym sposobem jest zmiana perspektywy.
A więc zastanowienie się: Jak za tydzień, za dziesięć lat będę myślała o sytuacji, w której znajduję się teraz? Czy będzie miała ona takie samo znaczenie jak dziś? A gdyby komuś mi bliskiemu się to przydarzyło, też bym tak o tym myślała? Zaskakujące, ale ludzie często mówią, że nie. Cenną umiejętnością jest też przenoszenie uwagi na coś pozytywnego – dostrzeganie pozytywnych aspektów danej sytuacji, ale też umiejętność odróżnienia tego, na co mamy wpływ, od tego, na co wpływu nie mamy. Dzięki przekierowaniu uwagi możemy zaangażować się w coś, co sprawia nam przyjemność, pozwala odetchnąć i zregenerować zasoby, zamiast tracić je na szamotaninę w sytuacji, której nie mogę zmienić. Do wymienionych skutecznych strategii radzenia sobie z emocjami dodałabym jeszcze wysiłek fizyczny pod różnymi postaciami. On pomoże nie tylko się zdystansować, lecz także pozbyć konsekwencji wydzielania kortyzolu w organizmie, związanego z przeżywaniem intensywnych emocji w stresie.

A co ze strategiami, które według naukowców mają zgubne skutki? Weźmy na przykład tłumienie emocji. O ile wysiłek fizyczny nas wycisza, to tłumienie emocji powoduje ich wielką kumulację.
Rzeczywiście, badania pokazują, że stosowanie tłumienia wzmaga pobudzenie fizjologiczne. Można powiedzieć, że jak nie dajemy pobudzeniu ujścia, to ono się w nas kumuluje. Nadmierne tłumienie emocji, które ma postać zahamowania emocjonalnego, kiedy to ograniczamy mocno ekspresję czy doświadczanie emocji, jest na pewno niekorzystne, ale z drugiej strony – zdolność do tłumienia emocjonalnych zachowań to ważna kompetencja, chroni nas na przykład przed wybuchem złości, kiedy nie zezwalają na to normy społeczne. Żeby tłumienie działało na naszą korzyść, musi być też świadome. Jeżeli ja wiem, co przeżywam, rozumiem to i decyduję się nie okazać tej emocji, to potem mogę pójść i na przykład wybiegać zgromadzone napięcie.

Z tłumieniem kojarzy się kolejna strategia – unikanie, które również trafiło na listę niekonstruktywnych sposobów radzenia sobie z emocjami.
Unikanie może mieć bardzo szeroki charakter. Unikam sytuacji, które są trudne: nie idę na egzamin, na rozmowę rekrutacyjną albo na randkę, bo boję się oceny. Mogę unikać też doświadczania, na przykład rozmawiam z kimś, kto wspomina o jakiejś przykrej rzeczy na mój temat, a ja przekierowuję rozmowę na inne tory albo zaczynam grzebać w komórce. Podstawową negatywną konsekwencją unikania jest to, że nie mamy szansy nauczyć się innych strategii radzenia sobie w trudnej sytuacji, choćby działania zorientowanego na rozwiązanie problemu. Unikanie w nasilonym charakterze jest jednym z mechanizmów, które podtrzymują zaburzenia lękowe czy zaburzenia odżywiania albo uzależnienie.

Nie powiedzieliśmy jeszcze o królowej zdradliwych strategii – ruminacji, czyli rozpamiętywaniu trudnych emocji.
Czemu mi się to przydarzyło? Dlaczego innym się udaje, a mnie jakoś nie? Czemu świat jest taki niesprawiedliwy? Koncentrujemy się na przeszłości. Drugą pokrewną, można powiedzieć, bliźniaczo podobną strategią, choć skupiającą się na przyszłości, jest martwienie się: „Ojejku, nie zdążę, nie spłacę kredytu, a co to będzie, świat zbliża się do katastrofy”. Patologiczność tych dwóch strategii polega na uporczywości, stałym utrzymywaniu negatywnego nastroju: lęku i smutku, rezygnacji, frustracji. Obie odbierają nam siły i dają poczucie bezradności wobec problemów i rzeczywistości. Badania pokazują, że ruminacje i martwienie się to naturalne aktywności umysłu. Jeśli nam coś nie wyszło w życiu, robimy podsumowanie i porównujemy się na przykład z przyjaciółmi, którzy według nas coś osiągnęli, i zaczynamy ruminować na ten temat. Robimy to po to, żeby zrozumieć nasze uczucia i to, co się wydarzyło. W założeniu ma to prowadzić do wyciągnięcia wniosków na przyszłość, w samym mechanizmie nie ma więc nic złego. Jednak badania prof. Edwarda Watkinsa z Uniwersytetu Exeter pokazują, że gdy nasze analizowanie jest oderwane od konkretu i abstrakcyjne, to ruminacje i martwienie się stają się dla nas niebezpieczne. Jeśli zadajemy sobie pytania na wysokim poziomie ogólności: „Dlaczego świat jest taki, jaki jest?”, „Dlaczego jestem taki, jaki jestem?”, to one nie doprowadzą nas do żadnego rozwiązania, to pułapka. Lądujemy w błędnym kole myśli, oddalamy się od tego, że ja mogę z daną sytuacją coś zrobić.

Gdybyśmy sprowadzili ruminacje i zamartwianie się do konkretu i określonych planów działania, działałyby na naszą korzyść?
Kiedy ruminacje stają się zakotwiczone w doświadczeniu, zamiast być ogólne i abstrakcyjne, można je porównać do tego, co dzieje się w terapii. Ona w pewnym stopniu polega przecież na rozbieraniu na czynniki pierwsze naszych doświadczeń, analizowaniu ich, nadawaniu im znaczenia, szukaniu w nich tego, co jest dla nas ważne. Wszystko po to, żeby można było wyciągnąć z tego wnioski i pójść dalej. Żeby ruminacje wspierały nas w rozwoju, musimy potrafić zadać sobie bardzo konkretne pytania, podjąć jakiś wysiłek, dokonać zmiany. Załóżmy, że myślimy sobie: „Boże, jakbym 20 lat temu studiowała biologię, a nie psychologię, to dziś byłabym w innym miejscu”. To dość przytłaczające, 20 lat, wszystkie wysiłki na nic, no nic się z tym nie da zrobić. Ale jak sprowadzę to do konkretnego doświadczenia, co w tym jest najtrudniejsze, decyzji, co innego chciałabym zrobić, co w tym jest ważne tak krok po kroku, to mam szansę na zbudowanie innej postawy wobec swojej obecnej sytuacji i dokonania zmian, które być może doprowadzą mnie do innego punktu. Może dojdę do tego, że wcale nie chodzi o bycie biologiem, tylko o coś zupełnie innego.

Sprowadzania ruminacji do konkretu na szczęście można się nauczyć, tak jak w ogóle lepszego radzenia sobie z emocjami.
Jak najbardziej, to mogą być różne formy warsztatów regulacji emocji czy radzenia sobie ze stresem. Podczas takich praktycznych zajęć możemy poprzyglądać się temu, jaki jest nasz repertuar sposobów radzenia sobie z emocjami, sprawdzić, które są korzystne, a które mniej, i nauczyć się, jak robić to inaczej. Pomocna jest też na pewno terapia, w wielu nurtach terapeutycznych nad regulacją emocji pracuje się bezpośrednio, w innych jest to proces wtórny, bo właściwie w każdym procesie terapeutycznym uczymy się identyfikować własne emocje, a więc możemy sobie potem z nimi lepiej radzić.

Dr Agata Wytykowska-Kaczorek, psycholożka, psychoterapeutka, adiunkt na Uniwersytecie SWPS. W pracy naukowej zajmuje się wzajemnym wpływem procesów emocjonalnych, motywacyjnych i poznawczych na funkcjonowanie człowieka.