Zrównoważona dieta kobiety ciężarnej

Najważniejsza zasada to: Jedz dla dwojga – nie za dwoje. W jadłospisie ciężarnej powinny znaleźć się wszystkie produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia IŻŻ. Co jeść, a czego unikać?

Produkty zbożowe

• Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii w Twojej diecie i składnikiem głównych posiłków (śniadanie-obiad-kolacja).
• Stanowią źródło węglowodanów złożonych, witamin (B1, B2, B6, PP, E), składników mineralnych (magnezu, cynku, miedzi, żelaza niehemowego), białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
• Jedz 8–11 porcji produktów zbożowych dziennie, w zależności od zalecanej kaloryczności diety. Przykładowo dla kobiety o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym (spodziewającej się jednego dziecka) zaleca się spożywanie w I i II trymestrze 8 porcji produktów zbożowych dziennie,  natomiast w III trymestrze o 1 porcję więcej.

Warzywa i owoce

• Są źródłem węglowodanów (w tym błonnika), witamin i składników mineralnych. Dostarczają dużej ilości przeciwutleniaczy, folianów.
• Spożywaj ok. 300–400 g owoców i nie mniej niż 400–500 g warzyw dziennie, w zależności od trymestru ciąży.

Nasiona roślin strączkowych

• Stanowią źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych (magnez, wapń, cynk, fosfor, potas). Do roślin strączkowych należą: groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca, soja.
• Spożywaj w tygodniu 2–3 porcje nasion roślin strączkowych, zwłaszcza w dni kiedy nie jesz mięsa. Jedna porcja to 40-60 g suchych nasion.

Mleko i produkty mleczne

• Ta grupa produktów to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin A i D.
• W pierwszym trymestrze powinno się spożywać 3 porcje mleka i/lub produktów mlecznych; w kolejnych trymestrach o jedną porcję więcej.
• Jedna porcja to: szklanka mleka/kefiru/jogurtu lub 100 g sera białego lub 2 plasterki sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja

• Chude mięso czerwone, drób, ryby i jaja to podstawowe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso to również bogate źródło żelaza (hemowego), magnezu, cynku i witamin z grupy B. Tłuszcz ryb ma dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
• W I trymestrze spożywaj 4–5 razy w tygodniu 1 porcję mięsa (ok. 150 g); w II i III trymestrze zwiększ porcję do ok. 225 g. Tłuste ryby morskie spożywaj 2 razy w tygodniu. Część mięsa możesz zastąpić chudą wędliną, jajami, nasionami roślin strączkowych.

Tłuszcze

• Zapewniają energię, witaminy A, D, E, K i właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
• W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; są one zawarte w tłuszczach roślinnych (omega-6 i omega-3) i tłustych rybach morskich (omega-3).
• Codziennie spożywaj 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny/masła.
• Uważaj na izomery trans kwasów tłuszczowych (mogą upośledzać rozwój dziecka!).
  

Woda i napoje

• Woda oczyszcza organizm, pomaga uniknąć zaparć, zmęczenia, obrzęków i zawrotów głowy; odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu matki i dziecka.
• Spożywaj 2–2,5 l płynów dziennie.
• Jeśli poczujesz pragnienie, sięgnij po szklankę wody (o niskiej zawartości sodu).
• Woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia Twojego organizmu.

Cukier i słodycze

• Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych i stanowi jedynie źródło energii (tzw. puste kalorie).
• Słodycze to produkty o wysokiej wartości energetycznej, które zawierają (poza cukrem) często też i tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być ograniczone do minimum w czasie ciąży).

Materiały z konferencji „MAMO, ZADBAJ O SIEBIE! Żywienie i aktywność fizyczna w okresie ciąży i karmienia" w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie