fbpx

Zrównoważona dieta kobiety ciężarnej

dieta dla kobiet w ciazy

Kobiety ciężarne często obawiają się utraty atrakcyjności po urodzeniu dziecka. Ale ciąża to nie czas na odchudzanie ani eksperymenty żywieniowe. Matka jest jedynym źródłem pokarmu dla swojego dziecka, dlatego też jej dieta musi dostarczać wszystkich składników odżywczych, których oboje potrzebują.
Najważniejsza zasada to: Jedz dla dwojga – nie za dwoje. W jadłospisie ciężarnej powinny znaleźć się wszystkie produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia IŻŻ. Co jeść, a czego unikać?

Produkty zbożowe

Zdrowa dieta dla kobiety w ciazy

  • Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii w Twojej diecie i składnikiem głównych posiłków (śniadanie-obiad-kolacja).
  • Stanowią źródło węglowodanów złożonych, witamin (B1, B2, B6, PP, E), składników mineralnych (magnezu, cynku, miedzi, żelaza niehemowego), białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
  • Jedz 8–11 porcji produktów zbożowych dziennie, w zależności od zalecanej kaloryczności diety. Przykładowo dla kobiety o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym (spodziewającej się jednego dziecka) zaleca się spożywanie w I i II trymestrze 8 porcji produktów zbożowych dziennie, natomiast w III trymestrze o 1 porcję więcej.

Jedna porcja to np. ok. 1 kromki chleba lub 3 łyżki kaszy/ryżu/makarony przed ugotowaniem (30 g).

Warzywa i owoce

dieta dla kobiet w ciazy

  • Są źródłem węglowodanów (w tym błonnika), witamin i składników mineralnych. Dostarczają dużej ilości przeciwutleniaczy, folianów.
  • Spożywaj ok. 300–400 g owoców i nie mniej niż 400–500 g warzyw dziennie, w zależności od trymestru ciąży.

Nasiona roślin strączkowychzdrowa dieta dla kobiet w ciazy

  • Stanowią źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych (magnez, wapń, cynk, fosfor, potas). Do roślin strączkowych należą: groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca, soja.
  • Spożywaj w tygodniu 2–3 porcje nasion roślin strączkowych, zwłaszcza w dni kiedy nie jesz mięsa. Jedna porcja to 40-60 g suchych nasion.

Mleko i produkty mleczne

dieta dla kobiet w ciazy

  • Ta grupa produktów to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin A i D.
  • W pierwszym trymestrze powinno się spożywać 3 porcje mleka i/lub produktów mlecznych; w kolejnych trymestrach o jedną porcję więcej.
  • Jedna porcja to: szklanka mleka/kefiru/jogurtu lub 100 g sera białego lub 2 plasterki sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja

dieta dla kobiet w ciazy

  • Chude mięso czerwone, drób, ryby i jaja to podstawowe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso to również bogate źródło żelaza (hemowego), magnezu, cynku i witamin z grupy B. Tłuszcz ryb ma dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • W I trymestrze spożywaj 4–5 razy w tygodniu 1 porcję mięsa (ok. 150 g); w II i III trymestrze zwiększ porcję do ok. 225 g. Tłuste ryby morskie spożywaj 2 razy w tygodniu. Część mięsa możesz zastąpić chudą wędliną, jajami, nasionami roślin strączkowych.

Tłuszczezdrowa dieta dla kobiet w ciazy

  • Zapewniają energię, witaminy A, D, E, K i właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
  • W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; są one zawarte w tłuszczach roślinnych (omega-6 i omega-3) i tłustych rybach morskich (omega-3).
  • Codziennie spożywaj 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny/masła.
  • Uważaj na izomery trans kwasów tłuszczowych (mogą upośledzać rozwój dziecka!).

Woda i napoje

dieta dla kobiet w ciazy

  • Woda oczyszcza organizm, pomaga uniknąć zaparć, zmęczenia, obrzęków i zawrotów głowy; odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu matki i dziecka.
  • Spożywaj 2–2,5 l płynów dziennie.
  • Jeśli poczujesz pragnienie, sięgnij po szklankę wody (o niskiej zawartości sodu).
  • Woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia Twojego organizmu.

Cukier i słodyczedieta dla kobiet w ciazy

  • Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych i stanowi jedynie źródło energii (tzw. puste kalorie).
  • Słodycze to produkty o wysokiej wartości energetycznej, które zawierają (poza cukrem) często też i tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być ograniczone do minimum w czasie ciąży).

fot.123rf.com

Materiały z konferencji „MAMO, ZADBAJ O SIEBIE! Żywienie i aktywność fizyczna w okresie ciąży i karmienia” w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie