Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży to najlepszy sposób wsparcia ich prawidłowego rozwoju. Jednak, aby w pełni wykorzystać ich sportowy potencjał niezbędne jest połączenie pasji do sportu z dbałością o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jaki zatem powinien być jadłospis młodych sportowców?
Oto przykładowe przepisy na trzy najważniejsze posiłki wciągu dnia dla młodego sportowca przygotowane w ramach programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.
Śniadanie: Tosty pełnoziarniste ze szpinakiem i jajkiem w koszulce
Składniki (dla 2 osób):
- 4 kromki pełnoziarnistego chleba
- 4 duże jajka
- 4 garście szpinaku
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżeczki octu
- masło klarowane
- sól sodowo-potasowa, pieprz
Sposób przygotowania: W średniej wielkości garnku gotujemy wodę z dodatkiem soli i octu. Po zagotowaniu łyżką robimy wir wody w garnku i wybijamy do niej jajko (koniecznie w temperaturze pokojowej). Gotujemy tak jajko przez 4 minuty, a następnie wyjmujemy łyżką cedzakową. Chleb zapiekamy w tosterze lub na patelni. Na rozgrzanej patelni rozpuszczamy 2 łyżeczki klarowanego masła, na którym to delikatnie podsmażamy czosnek i następnie dodajemy dokładnie umyty i wypłukany szpinak. Podduszamy delikatnie szpinak i układamy na toście z chleba, a na nim jajko w koszulce.
Obiad: Ryż gotowany w wiórkach kokosowych z kurczakiem i duszoną papryką
Składniki (dla 2 osób):
- 400g piersi z kurczaka
- 200g ryżu basmati
- 3 łyżki wiórków kokosowych
- 2 łyżeczki oleju kokosowego
- 2 papryki czerwone
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka octu winnego
- sól sodowo-potasowa, pieprz
Sposób przygotowania: Wiórki kokosowe wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 160˚C do momentu, aż zaczną robić się złociste. Następnie gotujemy ryż zgodnie z opisem na opakowaniu, dodając do wody podprażone wiórki kokosowe. Kurczaka kroimy w dużą kostkę i doprawiamy solą i pieprzem. Później podsmażamy go na oleju kokosowym i dodajemy pokrojoną w paski paprykę. Całość zalewamy wodą z octem i miodem i w ten sposób dusimy przez około 20 minut, aż sos nam się sporo zredukuję. Na ugotowany ryż układamy naszego kurczaka z duszoną papryką.
Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i dressingiem jogurtowym (Przepis dla dwóch osób)
Składniki (dla 2 osób):
- 200g łososia wędzonego na zimno
- 1 sałata rzymska
- 100g awokado bez skóry
- 50g ugotowanego brązowego ryżu
- 6 suszonych pomidorów
- ½ zielonego ogórka
- 4 karczochy w zalewie
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól sodowo-potasowa, pieprz
Sposób przygotowania: Sałatę dokładnie umyj i porwij na mniejsze kawałki, suszone pomidory pokrój na ćwiartki, ogórka w półplasterki, karczochy oraz awokado również na ćwiartki. Wymieszaj dodatki z sałatą oraz ugotowanym brązowym ryżem. Dopraw solą i pieprzem i polej oliwą. Na górę sałatki układaj zwiniętego w różyczki wędzonego łososia.