1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Łosoś na 3 sposoby w diecie keto

Łosoś na 3 sposoby w diecie keto

Łosoś z jarmużem (fot. Tatiana Briceag)
Łosoś z jarmużem (fot. Tatiana Briceag)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Leanne Vogel, autorka książki „Dieta ketogeniczna” podaje przepisy na niskowęglowodanowe dania z łososiem, a także na domowy winegret.

Łosoś to jeden z tych gatunków białka, które szybko się przyrządza i jest pyszne. Każdy rodzaj winegretu nadaje się na marynatę do łososia. Mam nadzieję, że to danie będzie ci smakowało tak samo jak Kevinowi i mnie!

Łosoś z jarmużem w marynacie

Przepis na 4 porcje. Przygotowanie: 5 minut plus 2 godziny marynowania. Czas gotowania: 15 minut.

Składniki:

  • 455 g fileta z łososia, pokrojone na 4 równe porcje
  • 180 ml wybranego winegretu
  • 1 mała czerwona cebula, pokrojona na plasterki
  • 240 g liści jarmużu bez łodyg
  • ¼ łyżeczki czerwonego chili w płatkach
  • ¼ łyżeczki miałkiej soli morskiej
Włóż łososia do płytkiego naczynia i zalej winegretem. Przykryj i wstaw do lodówki na 2 godziny do zamarynowania. Po tym czasie przełóż rybę na dużą patelnię i zalej marynatą. Obłóż plasterkami cebuli. Postaw na średnim ogniu. Usmaż łososia po 6 minut z każdej strony, aż się zrumieni. Po 12 minutach smażenia odsuń rybę do ścianek patelni, robiąc miejsce na jarmuż. Dodaj jarmuż i chili w płatkach. Posól. Podrzucając, wymieszaj jarmuż z sokami ze smażenia. Przykryj i podduś 3 minuty, aż jarmuż zwiędnie. Rozłóż filety z łososia i smażony jarmuż na 4 talerze i podawaj.

Zastąp gotowy winegret jedną z moich wersji własnej roboty. Moim ulubionym winegretem do tego dania jest bazyliowy. Bazyliowy winegret i marynata.

Bazyliowy winegret i marynata

Bazyliowy Winegret (fot. Tatiana Briceag) Bazyliowy Winegret (fot. Tatiana Briceag)

Ilość: 350 ml. Przygotowanie: 5 minut

Na moim blogu Healthful Pursuit (healthfulpursuit.com) podaję przepis na pasztet, który wymyśliłam w 2012 roku. Do dziś to jeden z moich najbardziej ulubionych przepisów. A ponieważ żadna dziewczyna nie może zjeść zbyt wiele pasztetu migdałowego, postanowiłam odtworzyć wszystkie jego smaki i przygotować wersję w postaci dressingu!

Składniki:

  • 60 g świeżych listków bazylii
  • 240 ml oleju o delikatnym smaku, oleju z awokado lub jasnej oliwy
  • 120 ml soku z cytryny
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki miodu,
  • 1 łyżeczka erytrytolu lub 3 krople stewii w płynie
  • otarta skórka z 1 cytryny
  • ½ łyżeczki miałkiej soli morskiej
Wlej olej i sok z cytryny do blendera lub robota. Dodaj pozostałe składniki. Miksuj, aż z listków bazylii zostaną kropki. Przelej dressing do szczelnego pojemnika o pojemności 415 ml lub większej. Przed podaniem potrząśnij pojemnikiem. Przechowuj w lodówce do 4 dni.

Makaron i łosoś w glazurze

Łosoś w glazurze (fot. Tatiana Briceag) Łosoś w glazurze (fot. Tatiana Briceag)

Przepis na 4 porcje. Przygotowanie: 5 minut. Czas gotowania: 20 minut

To nie tajemnica, że mam bzika na tle dodawania różnych, startych spiralnie warzywnych klusek do dań keto. Jest jeszcze ryż z kalafiora, sprawdzony zamiennik zwykłego ryżu w prawie każdym daniu. Do zastępowania węglowodanów w daniach keto wystarczą te dwa składniki, ale jest jeszcze jedno rozwiązanie. Konjac! Konjac to inaczej dziwidło Riviera, zioło bezglutenowe z Azji, o łodydze bogatej w błonnik pokarmowy.

Być może słyszałaś o produktach, takich jak: NuPasta, Miracle Noodles i Miracle Rice, które przeobrażają ten błonnik w nadzwyczajny zamiennik ryżu i makaronów. Te produkty są wspaniałe i nadają się nie tylko do keto. Zwiększają ilość błonnika pokarmowego. Dzięki nim możesz zachować makarony i ryż w diecie. Jeśli masz ochotę na eksperymenty, możesz zastąpić tymi produktami warzywa starte spiralnie i ryż z kalafiora we wszelkich daniach keto. Zamawiam je w sklepie internetowym Thrive Market, ale możesz je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.

Użyłam w tej potrawie makaronu konjac, ale możesz go zastąpić startymi spiralnie warzywami. Do moich ulubionych gatunków należy cukinia, japońska rzodkiew i łodygi brokułów lub ugotowana dynia makaronowa. (Uwaga! Przepadam za surowym makaronem z warzyw ze względu na chrupkość, ale możesz je krótko obgotować). Możesz też poszukać makaronu z wodorostów morskich. Ja nie bardzo je lubię, ale wielu ludzi je uwielbia. Mają nieco większą wartość odżywczą niż makaron konjac.

Składniki:

  • 135 ml oleju z awokado
  • 60 ml aminokwasów kokosowych
  • 2 łyżki plus 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki octu cydrowego
  • kawałek (5 cm) świeżego startego korzenia imbiru
  •  4 ząbki czosnku, roztarte
  • ½ łyżeczki miałkiej soli morskiej
  • 455 g fileta z łososia, pokrojonego na 4 równe kawałki
  • 2 opakowania (198 g) makaronu konjac lub innego niskowęglowodanowego
  • 2 dymki, pokrojone na plasterki
  • garść świeżych liści kolendry, grubo posiekanych
  • 1 łyżeczka ziarna sezamu
Rozgrzej 75 ml oleju na dużej patelni, na średnim ogniu. W tym samym czasie przygotuj sos. W małej misce wymieszaj pozostałe 60 ml oleju, aminokwasy kokosowe, koncentrat pomidorowy, ocet, imbir, czosnek i sól. Przełóż łososia na gorącą patelnię, zmniejsz ogień i polej sosem. Resztę sosu wlej na patelnię. Przykryj i podgrzewaj na małym ogniu 15 minut, aż ryba się zrumieni i będzie lekko usmażona. Usmażonego łososia przesuń na bok patelni, robiąc miejsce na makaron. Dorzuć makaron i szczypior. Podrzucając, wymieszaj z sosem. Przełóż łososia na makaron. Smaż jeszcze 3–5 minut, aby podgrzać makaron. Posyp łososia kolendrą i sezamem. Rozłóż makaron i rybę na 4 talerze. Skrop każdą porcję sosem z patelni.

Łosoś z serem i makaronem cukiniowym

Łosoś z makaronem cukiniowym (fot. Tatiana Briceag) Łosoś z makaronem cukiniowym (fot. Tatiana Briceag)

Przepis na 4 porcje. Przygotowanie: 5 minut (nie licząc czasu gotowania bekonu). Czas gotowania: 35 minut.

Jeśli możesz jeść ser, użyj w tej potrawie prawdziwego produktu. Możesz zastąpić go najlepszym zamiennikiem, serem bezmlecznym. Albo jeśli żyjesz dietą keto bez sera i dobrze się czujesz, całkiem go pomiń! Wolę to danie bez sera, ale to moje dziwactwo. Należałoby zmienić nazwę na łosoś z makaronem cukiniowym, ale jeśli akceptujesz powyższe sformułowanie, to i mnie to nie przeszkadza.

Składniki:

  • 2 łyżki oleju z awokado, oleju kokosowego lub ghee
  • 1 łyżeczka papryki w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • ½ łyżeczki suszonej bazylii
  • ½ łyżeczki suszonego oregano
  • ¾ łyżeczki miałkiej soli morskiej
  • ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
  • 455 g filetu łososia, pokrojonego na 4 równe porcje
  • 2 duże pomidory, pokrojone w kostkę
  • 120 ml wywaru z kości kurczaka
  • 120 ml pełnotłustego mleczka kokosowego
  • 3 ząbki czosnku, roztarte
  • ½ łyżeczki czerwonego chili w płatkach
  • 2 średnie cukinie, skrojone spiralnie
  • 70 g szpinaku, posiekanego
  • 4 plastry bekonu (ok. 112 g), usmażone na chrupko i pokruszone
  • 105 g pokruszonej mozzarelli (bezmlecznej lub zwykłej)
Rozgrzej olej na dużej patelni, na średnim ogniu. W tym samym czasie, w średniej misce, wymieszaj paprykę w proszku, tymianek, bazylię, oregano, ¼ łyżeczki soli i pieprz. Obtocz filety z łososia po jednym w przyprawach. Kładź na patelnię. Smaż po 6 minut z każdej strony, aż się zrumieni. Po 12 minutach smażenia przełóż rybę na talerz. Na patelni zostaw soki ze smażenia. Wrzuć pokrojone w kostkę pomidory, czosnek, chili w płatkach i pozostałe ½ łyżeczki soli. Wlej wywar i mleczko kokosowe. Często mieszając, gotuj 15 minut na średnim ogniu, aż sos lekko zgęstnieje. Wrzuć na patelnię makaron z cukinii i posiekany szpinak. Podrzucając, wymieszaj z kremowym sosem pomidorowym. Połóż usmażonego łososia na makaron z cukinii. Posyp bekonem i pokruszonym serem. Przykryj, zmniejsz płomień i podgrzewaj jeszcze 5 minut, aż ser się stopi. Rozłóż makaron i łososia z serem na 4 talerze.

Dieta ketogeniczna Leanne Vogel Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Kuchnie świata – 3 przepisy na dania w wersji keto

Pad thai z krewetkami (fot. Ewelina Podrez-Siama)
Pad thai z krewetkami (fot. Ewelina Podrez-Siama)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Niezależnie od tego, czy interesujesz się kuchnią niskowęglowodanową i wysokotłuszczową z konieczności czy chęci zmian w codziennym odżywianiu, chcę pokazać Ci, że rezygnacja z chleba, makaronów i cukru nie musi oznaczać braku fantazji i próbowania nowych rzeczy. Wręcz przeciwnie! – pisze Ewelina Podrez-Siama w swojej książce „Kuchnie świata w wersji keto”.

Poniżej 3 wybrane z książki przepisy na niskowęglowodanowe posiłki. Książka nie jest przeznaczona tylko dla osób będących na diecie ektogenicznej. Jak zaznacza autorka: Jeśli Twoim celem są wyłącznie doznania smakowe i częściowe ograniczenie węglowodanów, możesz odrobinę obniżyć zawartość tłuszczu poprzez ograniczenie oliwy, oleju czy smalcu w wytrawnych potrawach czy wybór chudszego mięsa.

Na początek azjatyckie smaki.

Pad thai z krewetkami

Pad thai to tajski street food, dzięki któremu polubiłam krewetki. Rzadko jadam owoce morza, dlatego mało ich w moich przepisach, chociaż idealnie wpasowują się w wymogi diety keto. Całe szczęście, dzięki pomocy Przyjaciółek przygotowanie krewetek nie ma już przede mną większych tajemnic i mogę podzielić się z Tobą przepisem, który przeniesie Cię przed uliczne stragany Tajlandii. Zamiast tradycyjnego ryżowego makaronu oczywiście cukinia, która świetnie komponuje się z tajskimi smakami.

Składniki:

  • 500 g cukinii (po usunięciu części niejadalnych)
  • 300 g krewetek (ok. 18 sztuk)
  • 90 g kiełków fasoli mung
  • 3 jajka
  • 4 łyżki oleju roślinnego do smażenia
  • 4 ząbki czosnku
  • 1 łyżka pasty z tamaryndowca lub 2 łyżki soku z limonki
  • 3 łyżki sosu rybnego
  • 1 łyżka sosu sriracha lub płaska łyżeczka płatków chilli
  • 3 płaskie łyżki słodzika, erytrolu lub ksylitolu
  • 40 g orzechów ziemnych niesolonych
  • 1 pęczek szczypioru
Krewetki namocz w zimnej wodzie. Następnie je obierz – oderwij głowę i pancerz. Natnij krewetkę delikatnie z góry i z dołu i usuń przewód pokarmowy. Ogon pozostaw – nada dodatkowego aromatu i ułatwi jedzenie (odgryzanie) krewetki po podaniu. Przepłucz krewetki raz jeszcze po oporządzeniu. Cukinię zetrzyj na makaron (obieraczką lub tarką julienne) i podsmaż na łyżce oleju 2–3 minuty. Przełóż na sitko i odsącz z wody. Czosnek zetrzyj na tarce, szczypior posiekaj, orzechy ziemne rozbij w moździerzu. Pastę z tamaryndowca (lub sok z limonki) wymieszaj z sosem rybnym, słodzikiem i sosem sriracha. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj słodkiego lub kwaśnego smaku. Wok ustaw na sporym ogniu. Na trzech łyżkach oleju podsmaż starty czosnek. Następnie dodaj krewetki i smaż razem 3 minuty. Rozbij na patelni jajka i mieszaj całość przez 4 minuty. Następnie dodaj makaron z cukinii i sos. Gotuj wszystko 3 minuty i wyłóż na talerze. Dekoruj szczypiorem i orzechami.

Amerykańskie fajitas z guacamole i naciosami

Fot. Ewelina Podrez-Siama Fot. Ewelina Podrez-Siama

Inspiracja kuchnią meksykańską, czyli pikantny kurczak podawany z sosem guacamole i moją wersją nachos – chipsów, do których przygotowania służy mi mozzarella i mąka migdałowa. Stwórz własny meksykański talerz pełen smaków.

Składniki na 3-4 porcje:

„Nachos”

  • 100 g tartej mozzarelli
  • szczypta soli
  • 2 łyżeczki mąki migdałowej
Guacamole
  • 1 dojrzałe awokado
  • ½ limonki
  • szczypta chilli
  • 1 mały ząbek czosnku
  • garść świeżej kolendry
  • sól do smaku
Fajitas
  • 2 filety z kurczaka
  • 1 łyżeczka kuminu
  • 1 łyżeczka wędzonej słodkiej papryki
  • 2 łyżki oliwy
  • ½ limonki
  • ½ łyżeczki soli i chilli do smaku
  • 2 różnokolorowe papryki
  • 1 czerwona cebula
2 filety z kurczaka pokrój na cienkie paski. Dopraw przyprawami: ½ łyżeczki kuminu, ½ łyżeczki wędzonej papryki, sól i chilli do smaku. Dodaj łyżkę oliwy oraz sok z limonki. Wymieszaj i odstaw na przynajmniej pół godziny. Tartą mozzarellę rozpuść w szklanej misce, w kąpieli wodnej. Dodaj sól, drobno mieloną mąkę migdałową i dokładnie wymieszaj. Jeśli „ciasto” zbytnio zastygnie, podgrzej je ponownie w kąpieli wodnej. Wyłóż ciasto na papier do pieczenia, przykryj drugim arkuszem papieru i cieniutko rozwałkuj na grubość ok. 1 mm. Nożem do pizzy wykrawaj trójkąty. Przełóż powstałe nachosy na blachę pokrytą arkuszem papieru do pieczenia. Opcjonalnie możesz je również posypać sezamem czy ziołami. Piecz 10 minut w 180 stopniach, a następnie pozostaw do ostygnięcia. Miąższ awokado zmiksuj z sokiem z limonki, chilli, czosnkiem i świeżą kolendrą. Dopraw solą do smaku i odstaw w miseczce, by smaki mogły się przegryźć. Paprykę i cebulę posiekaj na paski, dopraw pozostałym kuminem, wędzoną papryką, solą, chilli, oliwą. Skrop sokiem z limonki. Na dużej patelni i większym ogniu podsmaż w pierwszej kolejności kurczaka (kilka minut powinno wystarczyć). Zdejmij mięso z patelni i wrzuć paprykę i cebulę, smaż kilka minut, do miękkości. Następnie dodaj do warzyw kurczaka i podgrzewaj jeszcze minutę – dwie. Podawaj fajitas z guacamole i nachosami.

Halibut w szpinaku w greckim stylu

Fot. Ewelina Podrez-Siama Fot. Ewelina Podrez-Siama

W śródziemnomorskiej, greckiej kuchni nie brakuje szpinaku i ryb. W tym przepisie proponuję Ci filet z halibuta zapieczony na szpinaku z fetą, czosnkiem i pomidorami, który z całą pewnością zapewni Ci intensywne i przyjemne doznania smakowe.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 filet z halibuta (400 g)
  • 1 opakowanie świeżego szpinaku (250 g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 75 g fety
  • 1 ząbek czosnku
  • sól i płatki chilli do smaku
  • cytryna
  • 1 pomidor (150 g)
  • świeży tymianek
Piekarnik rozgrzej do 180 stopni (góra–dół). Liście szpinaku umyj i dokładnie osusz. Oderwij dłuższe łodygi, dopraw pieprzem i wymieszaj z łyżeczką oliwy z oliwek oraz pokruszoną fetą. Przełóż szpinak do naczynia żaroodpornego. Filet z halibuta umyj i osusz. Wyłóż rybę na szpinak, posmaruj 1 łyżeczką oliwy lub masłem, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, drobno posiekanym czosnkiem i płatkami chilli. Na wierzch wyłóż plastry pomidora. Piecz w piekarniku 25 minut. Dekoruj świeżym tymiankiem.

  1. Zdrowie

Według ajurwedy jesteś vatą, pittą czy kaphą?

W zależności od proporcji, obecne w nas żywioły wykazują odmienne właściwości. (fot. iStock)
W zależności od proporcji, obecne w nas żywioły wykazują odmienne właściwości. (fot. iStock)
Każdy organizm składa się z przeróżnych kombinacji pięciu podstawowych żywiołów: eteru, powietrza, ognia, wody i ziemii. Ta kombinacja żywiołów jest inna u każdego człowieka. Przejawem tych żywiołów są dosze, czyli energie powstałe z ich połączenia i wykazujące swój specyficzny charakter. W ajurwedzie wyróżniamy trzy dosze: vata, pitta i kapha. Unikalna kompozycja tych dosz określa nasze prakriti, czyli naturę psychofizyczną. 

Celem ajurwedy jest doprowadzenie każdej z dosz do stanu równowagi, to znaczy do stanu w jakim naturalnie ukazały się w nas podczas poczęcia. Według ajurwedy najskuteczniejszą metodą na zrównoważenie doszy jest dieta. Jest tak dlatego, że dosze, tak samo jak pokarm, są zbudowane z żywiołów.

Doshe mogą występować jako mono-dosha, co oznacza, że któraś z nich znacznie w nas dominuje. U większości jednak osób, występować będą dwie doshe, w prawie równych proporcjach.

Vata
– połączenie powietrza i przestrzeni (eteru).

Pitta
– połączenie ognia i wody.

Kapha
(czytaj kafa) – połączenie wody i ziemi.

Odpowiedz na pytania i dowiedz się jaka jest twoja dosha. Pomoże ci to zrozumieć, która z nich w tej chwili dominuje w twoim życiu. Zapewne w odpowiedziach znajdą się wszystkie doshe ale wybierz tę, która pojawiła się najczęściej.

Do niej warto dostosować dietę, wybierając takie produkty, które ją równoważą. Dzięki temu ciało będzie zdrowsze, pełne energii, a umysł klarowniejszy i spokojniejszy.

Test na dosze:

Aspekty fizyczne:

1) Jaka jest Twoja budowa ciała?

  • V) Drobna, szczupła sylwetka, wystające kości, wydatne stawy, niedowaga   
  • P) Średnia budowa kości i stawów, średni ciężar ciała
  • K) Grube kości, rozłożyste biodra, nadwaga
2) Jaka jest Twoja skóra?
  • V) Sucha, zimna, szorstka, cienka, ciemna karnacja
  • P) Gładka, oleista, ciepła, zaróżowiona
  • K) Gruba, oleista, zimna, blada
3) Jaki jest kształt, kolor Twoich oczu?
  • V) Małe, zapadnięte, czarne, brązowe, aktywne, nerwowe
  • P) Jasne, szare, zielone, wrażliwe na światło, ostre spojrzenie
  • K) Duże, czarne, niebieskie, spokojne
4) Jakie są Twoje biodra?
  • V) Wąskie
  • P) Średnie
  • K) Okrągłe, duże
5) Jakie są Twoje paznokcie?
  • V) Cienkie, łatwo się łamią
  • P) Miękkie, różowe
  • K) Twarde, gładkie, oleiste
6) Jakie są Twoje usta?
  • V) Suche, popękane
  • P) Czerwone, opuchnięte
  • K) Gładkie, jasne, oleiste
7) Jaki masz apetyt?
  • V) Nieregularny
  • P) Silny
  • K) Regularny, stały
8) Jakie jest Twoje trawienie?
  • V) Nieregularne
  • P) Szybkie
  • K) Powolne
9) Jak określisz swoją aktywność fizyczną?
  • V) Nadruchliwość, nie potrafię usiedzieć w miejscu
  • P) Średnia, w normie, lubię ruch
  • K) Osiadłość, wolę siedzieć niż się ruszać
10) Jakie są Twoje stawy?
  • V) Zimne, „strzelają” gdy się poruszam
  • P) Średnie
  • K) Duże, naoliwione
11) Które z wymienionych dolegliwości zdarzają się najczęściej?
  • V) Zimne stopy, dłonie
  • P) Nadkwasota żołądka
  • K) Zapalenia zatok, gardła, nosa
 
Aspekty Psychiczne
:

1) Jak pracuje Twój umysł?

  • V) Jest nadaktywny, pracuje na bardzo szybkich obrotach
  • P) Średnio aktywny, stały
  • K) Powolny, czasami otępiały
2) Jak określisz swój intelekt?
  • V) Szybki, ale mylący się
  • P) Ścisły i wnikliwy
  • K) Powolny, ale dokładny
3) Jaka jest Twoja pamięć?
  • V) Dobra, ale krótka
  • P) Wyraźna, precyzyjna
  • K) Powolna, trwała
4) Jak śpisz?
  • V) Snem przerywanym, dokucza mi bezsenność
  • P) Snem krótkim, ale głębokim
  • K) Snem głębokim, przedłużonym, trudno jest mi się obudzić
5) W jaki sposób się wysławiasz?
  • V) Mówię szybko, czasami niewyraźnie
  • P) Mówię wyraźnie, precyzyjnie
  • K) Mówię powoli, monotonnie
6) Jakiedominują w Tobie emocje?
  • V) Lęk, niepewność
  • P) Niecierpliwość, agresywność
  • K) Spokój, przywiązanie
7) Jak określisz swoją wiarę?
  • V) Zmienna
  • P) Fanatyczna
  • K) Głęboka
8) Jakie masz najczęściej sny?
  • V) Szybkie, urywane, dominuje w nich strach
  • P) Przeważa agresja, przemoc, wojna
  • K) Romantyczne, przeważa spokój, przyroda

Vata

To osoba o delikatnej  budowie ciała, drobnych kościach, szczupła. Trudno jest jej przybrać na wadze. Często są to osoby bardzo wysokie lub bardzo niskie. Skóra jest sucha i cienka. Stopy i dłonie są często zimne i dlatego takie osoby czują się niewygodnie w zimnych, wietrznych klimatach. Osoby te są nadruchliwe, nie lubią siedzieć w miejscu, lubią ruch i sporty takie jak bieganie i skakanie, ale szybko się męczą. Umysł vaty jest błyskotliwy, szybko przyswaja i pojmuje nową wiedzę. Ale też szybko zapomina. Osoby o tej konstytucji mają nieprzeciętną wyobraźnię, są górnolotne, potrafią tworzyć nowe idee, inspirować ludzi wokół siebie. Gdy vata jest niezbalansowana przejawia się to pochopnym działaniem. Ma tendencję do lęków, niepewności siebie i zamartwiania się. Jednym z jej głównych problemów jest zatwardzenie.

Dieta
: Osoby o konstytucji vata potrzebują w swojej diecie ugotowanych, ciepłych posiłków o smaku słodkim, kwaśnym i słonym. Surowe warzywa i owoce nie są zalecane dla vaty.

Produkty zalecane dla doszy vata:

  • Owoce (najlepiej słodkie): jabłka gotowane, avocado, banany, jagody, czereśnie, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, pomarańcze, brzoskwinie, ananas, rabarbar, truskawki, śliwki, namoczone suszone rodzynki i śliwki.
  • Warzywa (generalnie powinny być ugotowane): buraki, marchewka, kolendra, ogórek, czosnek, fasolka szparagowa, w małych ilościach warzywa zielone i liściaste, sałata, okra, cebula, groszek, słodkie ziemniaki, dynia, melon, kabaczek.
  • Produkty mleczne (większość mlecznych produktów jest dla vaty dobra): masło, maślanka, ser twardy (w małych ilościach), ser świeży, mleko krowie, ghee, mleko kozie i ser kozi.
  • Rośliny strączkowe: fasolka mung, tur dal (groch indyjski), urad dal (indyjska soczewica), w małych ilościach: czerwona soczewica, ser sojowy.
  • Zboże: amarantus, gotowana owsianka, quinoa (ryż peruwiański), każdy rodzaj ryżu, pszenica, chleb z kiełków pszenicy.
  • Orzechy: wszystkie w niewielkiej ilości.
  • Pestki/ nasiona: siemię lniane, sezam (chałwa, tahini), pestki dyni, słonecznika.
  • Oleje: najbardziej korzystny do spożycia jest sezamowy, masło glee i oliwa; większość pozostałych olei (kokosowy, avocado) - raczej do użytku zewnętrznego.
  • Przyprawy: wszystkie.
  • Cukry: koncentraty z owoców, nieprzetwarzany miód.
  • Produkty zwierzęce: wołowina, ciemne mięso kurczaka, kaczka, jajka, ryby słodkowodne, łosoś, sardynki, krewetki, owoce morza, ciemne mięso indyka.

Pitta

To osoby o średniej budowie ciała. Rzadko tyją lub tracą na wadze. Skóra jest często lekko różowa, występują piegi, włosy są delikatne i przedwcześnie siwiejące. Osoby te mają w sobie dużo energii ognia, więc ich temperatura ciała jest wysoka. Nie lubią tropików, lecz preferują chłodne i wietrzne klimaty. Dużo się pocą. Mają silny apetyt, a w związku ze znakomitą przemianą materii, mogą spożywać duże ilości pokarmu. Umysł pitty jest logiczny, racjonalny, potrafi rozwiązywać problemy. Są to osoby intelektualne, ekspresyjne, zmysłowe, mają zdolności lidera i są dobrymi mówcami. Są zorganizowani, ambitni i mają dużo charyzmy. Gdy pitta jest niezbalansowana potrafi być kontrolująca i ma tendencję do pedantyzmu. Potrafi być zazdrosna i krytyczna wobec innych i siebie. Lubi pokazywać swój dobytek materialny.

Dieta:
osoby o konstytucji pitty powinny jeść chłodne potrawy, mało pikantne. Nie są zalecane kwaśne potrawy i owoce.

Produkty zalecane dla doszy pita:

  • Owoce (generalnie słodkie): jabłka słodkie, avocado, jagody, czereśnie, figi, daktyle, czerwone winogrona, melony, słodkie pomarańcze, słodkie śliwki.
  • Warzywa (generalnie słodkie i gorzkie): karczochy, szparagi, gotowane buraki, gorzki melon, brokuły, kapusta, marchewka, kalafior, kolendra, ogórek, anyżek,  fasolka szparagowa, zielone i liściaste warzywa gotowane, pory, sałata, okra, zielona pietruszka, groszek słodki, ziemniak, słodka papryka, dynia.
  • Produkty mleczne: masło niesolone, krowie mleko, kozie mleko, ser z koziego mleka niesolony i miękki, jogurt świeżo zrobiony i rozwodniony.
  • Rośliny strączkowe: fasolka mung, czarna fasola, czarny groszek, ciecierzyca, brązowa i czerwona fasola, suszony groszek pinto, mąka sojowa, biała fasola, sojowe mleko, ser i mąka.
  • Zboże: amarantus, pęczak, kuskus, krakersy, otręby owsiane, musli, owsianka gotowana, makaron, ryż basmati, biały i dziki, ryżowe krakersy, chleb z kiełków pszenicy, pszenica, otręby z pszenicy.
  • Orzechy: migdały namoczone i obrane, kokos.
  • Pestki/ nasiona: siemię lniane, chałwa, popcorn bez soli i masła, niewielkie ilości pestek słonecznika.
  • Oleje (najbardziej korzystne do użytku wewnętrznego i zewnętrznego): słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, z siemienia lnianego, z wiesiołka, oliwa, ghee.
  • Przyprawy: świeża bazylia, kardamon, cynamon, kolendra, świeży imbir, mięta, szafran, kurkuma.
  • Cukry: koncentraty z owoców, syrop klonowy, syrop ryżowy.
  • Produkty zwierzęce: białe mięso indyka, jajka, ryby słodkowodne, dziczyzna, królik.

Kapha

Są to osoby o grubych kościach, rozłożystych biodrach, okrągłych kształtach. Ich skóra jest oleista i chłodna. Mają dużo wytrzymałości i zazwyczaj żyją najdłużej, ponieważ pożytkują swoją energię powoli. Nie lubią się ruszać, wolą siedzieć w miejscu. Mają równomierny apetyt i lubią jeść.. Ich metabolizm jest powolny, więc szybko przybierają na wadze, dlatego potrzebują ruchu i wysiłku fizycznego. Osoba o tej konstrukcji mówi i rusza się powoli. Przyswaja wiedzę również powoli, ale ma dobrą i długą pamięć. Jej umysł jest spokojny, cierpliwy, tolerancyjny i pełen empatii. Ich wiara jest głęboka i niezmienna. Są to osoby o łagodnym charakterze, ciche, o delikatnych i spokojnych ruchach pełnych gracji. Gdy kapha jest niezbalansowana, osoba taka staje się materialistyczna, nawet chciwa. Potrafi być zaborcza, letargiczna, o otępiałym umyśle.

Dieta: zalecane są przede wszystkim lekkie, suche potrawy. Niezalecane są potrawy smażone, oleiste oraz produkty mleczne (szczególnie z mleka krowiego).

 
Produkty zalecane dla doszy kapha:
  • Owoce (ogólnie cierpkie): jabłka, jagody, czereśnie, żurawiny, limonki, cytryny (w małych ilościach), brzoskwinie, gruszki.
  • Warzywa (generalnie ostre i gorzkie): karczochy, szparagi, botwinka, gorzki melon, brokuły, kapusta, marchewka, kalafior, seler, kukurydza, bakłażan, czosnek, fasolka szparagowa, chrzan, jarmuż, sałata zielona, grzyby, okra, cebula, zielona pietruszka, groszek, papryka, rzodkiew, szpinak, gotowane pomidory.
  • Produkty mleczne: maślanka, serek wiejski chudy, ghee, ser z koziego mleka świeży i niesolony, mleko kozie chude.
  • Rośliny strączkowe: czarna fasola, czarny groszek, ciecierzyca, brązowa i czerwona fasola, suszony groszek, mąka sojowa, biała fasola, sojowe mleko i mąka, tur dal.
  • Orzechy: niewielka ilość namoczonych i obranych migdałów.
  • Pestki/ ziarna: siemię lniane, popcorn bez soli i masła, pestki z dyni i słonecznika.
  • Zboże: amarantus, pęczak, kasza gryczana, kukurydza, kuskus, krakersy, kasza jaglana, musli, otręby owsiane, owsianka sucha, quinoa, ryż basmati i dziki, żyto, otręby pszenicy.
  • Oleje (tylko w małych ilościach): migdałowy, z kukurydzy, słonecznikowy.
  • Przyprawy: wszystkie.
  • Cukry: koncentraty owocowe, nieprzetwarzany miód w niewielkiej ilości.
  • Produkty zwierzęce:
    jajka, białe mięso kurczaka i indyka, słodkowodne ryby, królik, krewetki, dziczyzna.

  1. Zdrowie

Wskaźnik BMI – czy warto z niego korzystać? Co powinniśmy wiedzieć o swojej wadze?

Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Prawidłowe BMI to dla wielu osób świadectwo ich „szczupłości”. Takie podejście nie uwzględnia jednak wielu aspektów zdrowotnych, które wiążą się z masą ciała. Interpretacja BMI wcale nie jest prostą sprawą. Jak podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna – Sam wskaźnik BMI niewiele nam mówi o kondycji naszego organizmu. Najważniejszy jest skład ciała.

Co to jest BMI?
BMI to jest tzw. Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała, który mówi, czy mamy prawidłową masę ciała. Możemy mieć nadwagę, otyłość, różne stopnie otyłości, a także niedowagę. BMI tak naprawdę było kiedyś opracowane po to, żeby określić ryzyko chorób i zgonów. Zarówno osoby z bardzo wysokim jak i bardzo niskim BMI częściej umierają. Z kolei osoby, które mają środek tego wskaźnika – rzadziej. Taka właśnie była idea stworzenia BMI. Jednak wskaźnik nie mówi nam nic więcej o stanie naszego ciała.

Jak w takim razie interpretować BMI?
Ja bardzo nie lubię tego wskaźnika, bo on określa tylko i wyłącznie kilogramy. Nie bierze się tutaj pod uwagę składu ciała. Jeśli mamy mężczyznę silnie umięśnionego to on będzie miał wysokie BMI, a przecież nie jest otyły i nie ma problemu z masą ciała. Z kolei sam fakt, że widzimy osobę szczupłą nie oznacza, że nie ma ona problemu z tkanką tłuszczową. Gdy bierzemy pod uwagę skład ciała u takiej osoby to, przykładowo, może ona mieć sporo tkanki tłuszczowej, a niewiele mięśniowej, bo mało się rusza. I ta osoba będzie miała niskie BMI, mimo, że ma bardzo dużo „tłuszczu”… To jest tzw. „chudy grubas”. Dlatego ja na co dzień nie posługuję się wskaźnikiem BMI. Na BMI może zwraca się większą uwagę w ośrodkach zaburzenia odżywiania.

Czyli prawidłowe BMI nic nam nie mówi?
Kiedy mam pacjenta z nadwagą lub otyłością najważniejszy jest dla mnie właśnie skład ciała. Dlatego w pierwszej kolejności robię analizę tego składu, czyli bioimpedancję elektryczną. Polega to na tym, że pacjent wchodzi na specjalne urządzenie i bierze analizator w ręce. Nie jest to zwykła waga, którą posługujemy się w domu i która pokaże nam ilość wody, tłuszczu i mięśni. Musi być tutaj tzw. obieg zamknięty. Urządzenie musi mieć atest medyczny. Zawartość poszczególnych tkanek wylicza się na podstawie ich oporu względem przepływu prądu. Wtedy możemy zobaczyć, ile jest mięśni, ile tkanki tłuszczowej, jaki jest stosunek wody, kości. Widzimy cały skład ciała i na tej podstawie możemy ocenić czy pacjent jest otyły, czy ma problem z masą ciała.

Tkanka tłuszczowa odkładać się może w jamie brzusznej, co jest bardzo niekorzystne. Często właśnie szczupli mężczyźni, którzy są aktywni fizycznie, jednak bardzo źle się odżywiają, mają dużo takiej tkanki tłuszczowej, nie podskórnej, tylko narządowej (wisceralnej). Wszystko to widzimy na analizatorze składu ciała.

Wróćmy do tego przykładu osoby szczupłej z dużą ilością tkanki tłuszczowej. O czym to świadczy?
Duża ilość tkanki tłuszczowej wcale nie jest korzystna dla naszego organizmu. Kryją się za tym jakieś zaburzenia metaboliczne. Taka osoba ma niską przemianę materii. Przekłada się to na mały stopień regeneracji, na odwodnienie organizmu – pamiętajmy, że tłuszcz nie trzyma wody, tylko mięśnie ją kumulują. Taka osoba będzie więc odwodniona, będzie się słabiej regenerować i będzie miała trudności przy aktywności fizycznej – szybciej będzie się męczyć.

Czyli cierpiąc na nadwagę lub otyłość jesteśmy stale odwodnieni?
Tak, więcej tłuszczu to jest odwodnienie organizmu. Pacjent z dużą ilością tkanki tłuszczowej zawsze będzie miał zbyt małą ilość wody w organizmie.

Jaka więc powinna być zawartość wody? Czy są jakieś normy, które mogą informować o odwodnieniu?
Dobry poziom wody u mężczyzn to jest 50-65%, u kobiet 45-60%, a u dzieci 60 – 75%. Zawartość wody w organizmie nie wynika z tego, czy my dużo pijemy, tylko z tego, ile mamy tłuszczu i masy mięśniowej. Jak już wspomniałam: tylko tkanka mięśniowa kumuluje wodę. Natomiast jeśli nam spada tkanka tłuszczowa to od razu procent wody idzie do góry. Tymczasem wiele osób myśli, że jak wychodzi im mała ilość wody w organizmie to dlatego, że mało piją…

W jakim stopniu ten skład ciała przekłada się na nasze zdrowie?
Nieprawidłowy skład ciała przekłada się m.in. na insulinooporność, cukrzycę, policystyczne jajniki, wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne, problemy z kośćmi, ze stawami (stawy muszą być obudowane masą mięśniową).

Czy osoba szczupła może rozpoznać, że ma nieprawidłowy metabolizm?
Takim osobom zwykle odkłada się tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej i skóra na brzuchu też jest inna. Można to również dostrzec oglądając swoje ciało. Widać, że jest mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej. Ciało będzie bardziej wiotkie.

Z kolei osoby ze zbyt niskim BMI mogą być okazem zdrowia?
Tak, bo mają przy tym dobry skład ciała i wszystko z ich zdrowiem jest w porządku. Nie można wrzucać wszystkich do jednego worka. Ja sama jestem bardzo szczupłą osobą, ale mam tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie, buduję też masę mięśniową poprzez aktywność. Jeszcze raz podkreślam, że ważny jest odpowiedni skład ciała.

Jakie są idealne proporcje tłuszczu, mięśni, wody? Kiedy możemy powiedzieć, że skład ciała jest odpowiedni?
U mężczyzny przyjmuje się, że norma dla tkanki tłuszczowej wynosi od 8 do 21%. U kobiet od 21 do 33%. Wraz z wiekiem norma zmienia się u kobiet na 23 – 35%. Wiadomo, że w okresie menopauzy i po menopauzie te normy trochę się zmieniają. Mężczyzna ma zawsze więcej tkanki mięśniowej, dlatego te normy są zupełnie inne. Nie można więc (wagowo) porównywać kobiety do mężczyzny. Jak widać ta norma tłuszczowa dla kobiet jest prawie dwa razy wyższa, a obliczanie BMI wygląda tak samo u kobiet jak i u mężczyzn, więc nie jest to dla mnie wiarygodny wskaźnik. Osoby starsze też będą miały mniej masy mięśniowej i mniej wody. Takie proporcje sprawdza się więc na analizatorze składu ciała, a nie za pomocą jednego wskaźnika.

Czyli otyłość też najlepiej diagnozujemy poprzez skład ciała?
Ja zawsze pracuję z analizatorem. U każdego pacjenta, który przyjdzie do mnie na wizytę kontrolną, mogę sprawdzić z czego chudnie: czy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej. Dzięki temu możemy bardziej modyfikować dietę, albo zwrócić większą uwagę na aktywność fizyczną. Jeśli „lecą” nam mięśnie to warto zastosować więcej białka w diecie i włączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe. Po to właśnie jest badany ten skład ciała, żeby na bieżąco patrzeć, jak wygląda proces chudnięcia u takiego pacjenta. Pacjent nie oszuka analizatora. Wszystko na nim widać: czy osoba właściwie prowadzi dietę i stosuje się do zaleceń.

No właśnie, jak wygląda kwestia diety, która jest tutaj kluczowa. Na ile analizator pozwoli ustawić odpowiednią dietę, żeby skład ciała poszedł we właściwym kierunku?
Głównie patrzymy na białko w diecie, na kwestie budowania tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej. Jeśli chcemy dokładnie dobrać ilość składników odżywczych i wyselekcjonować odpowiednie dla nas produkty spożywcze to, pod względem podejścia naukowego, najbardziej wiarygodne będą testy genetyczne. Stają się one tzw. złotym standardem. Robimy wówczas wymaz z jamy ustnej i badamy geny pod kątem trawienia tłuszczów, białek, węglowodanów i różnych produktów spożywczych, ale też sprawdzamy trawienie glutenu, laktozy, fruktozy, nietolerancję kofeiny, soli, a także czynniki ryzyka różnych chorób. Na podstawie tego badania możemy już dokładnie dobrać dietę. Nutrigenetyka to jest przyszłość. Natomiast sam skład ciała na pewno powie nam wiele o aktywności fizycznej danego pacjenta i o zawartości białka, gdyż białko jest podstawowym budulcem dla mięśni.

Zwykle przyjmujemy, że tłuszcz jest dla nas niekorzystny, ale przecież musimy mieć pewne zapasy tłuszczu.
Musi być odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej. To jest ważne szczególnie u kobiet. W tkance tłuszczowej kumuluje się i powstaje witamina D, ale też żeńskie hormony. Kobiety ze zbyt niską zawartością tkanki tłuszczowej mają zwykle problemy z miesiączkami. Mogą też mieć problemy z tarczycą.

A jak jest z grubością kości? Mówi się czasem, że dana osoba ma grube kości.
Nie można powiedzieć, że kości są grube, bo kości ważą bardzo mało. Nie ma czegoś takiego jak grube kości. Na analizatorze składu ciała podaje się mniej więcej ich gęstość (w kilogramach), ale to jest pobieżne.

Jak obliczyć BMI? Jakie BMI jest prawidłowe?

BMI to kilogramy, czyli masa ciała dzielona przez wzrost do kwadratu. Od 18,5 do 24,9 mamy normę. Powyżej 25 do 29,9 mamy nadwagę. Powyżej 30 mamy otyłość. Każdy kolejne 5 punktów w górę świadczy o kolejnych stopniach otyłości. Poniżej 18,5 to jest niedowaga.

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Dieta dla mózgu - co jeść, by zachować sprawny umysł?

Orzech włoski przypomina mózg i jest to podpowiedź natury – bo właśnie orzechy i pestki są świetnym źródłem zdrowych i dobrych dla układu nerwowego tłuszczów. (Fot. iStock)
Orzech włoski przypomina mózg i jest to podpowiedź natury – bo właśnie orzechy i pestki są świetnym źródłem zdrowych i dobrych dla układu nerwowego tłuszczów. (Fot. iStock)
Czas pandemii nie jest dla mózgu łatwy. Za mało stymulujących go bodźców, za dużo osładzania sobie życia. dosłownie, cukrem. Co zrobić, żeby nasz centralny komputer działał sprawnie?

Ostatni rok sprawił, że nasze umysły powoli się zamykały. Zmniejszyła się liczba bodźców i impulsów, które nas stymulują, takich jak choćby rozmowy z nowo poznanymi osobami, wyjście na wystawę czy nawet do kawiarni. A mózg cierpi, połączenia neuronalne zanikają niczym mięśnie bez stymulacji. Ogłaszam miesiąc dbania o mózg. Z jednej strony stymulujmy go, z drugiej – odżywiajmy jak należy. A żywienie dla kondycji naszego mózgu jest niezwykle ważne, ponieważ choć wagowo stanowi zaledwie około 2 proc. naszego ciała, to jego energetyczne wymagania są niemal dziesięciokrotnie większe. Tak zwana dieta zachodnia niszczy nasz mózg. Nadmiar cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans powoduje między innymi chorobę Alzheimera i cukrzycę typu trzeciego. W kontekście COVID-19 spopularyzowało się pojęcie mgły mózgowej, ale kto z nas nie doświadczył chwilowego „zamulenia”?

Co więc jeść dla zdrowia mózgu? Głównym paliwem dla komórek jest glukoza, ale nie oznacza to wcale, że mamy rzucić się na słodycze. Wręcz przeciwnie. Nadmiar kalorii i wolno krążącej glukozy w naszej krwi, jak również zaburzenia w gospodarce lipidowej (a podwyższony poziom glukozy bezpośrednio przekłada się na ilość trójglicerydów) poprzedzają negatywne zmiany w mózgu. Dlatego glukozę bierzmy z razowego pieczywa i kasz jedzonych trzy–cztery razy dziennie.

Paliwo to jedno, a budulec to zupełnie inna bajka. Nasz mózg w mniej więcej 60 proc. składa się z tłuszczu i świetnie, jeżeli są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Błony komórkowe neuronów to głównie tłuszcz, jeżeli dostarczymy go sobie w odpowiednich ilościach i dobrej jakości, to otoczka fosfolipidowa zadziała prawidłowo. Podobnie z osłonką mielinową, która chroni nasze komórki i jest niezbędna do przepływu impulsów nerwowych. Zły tłuszcz powoduje zmiany funkcjonalne – przypomnę sobie imię spotkanej koleżanki, ale dopiero wieczorem. Najważniejsze są kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (szczególnie EPA i DHA). Badania mówią, że jedząc ryby przynajmniej trzy razy w tygodniu, możemy odsunąć ryzyko zachorowania na alzheimera. Suplementacja kwasami EPA i DHA poprawia pamięć i koncentrację.

Orzech włoski przypomina mózg i jest to podpowiedź natury – bo właśnie orzechy i pestki są świetnym źródłem zdrowych i dobrych dla układu nerwowego tłuszczów (w przeciwieństwie do tych pochodzenia zwierzęcego, z nich najlepiej zrezygnować). Dodawajmy do dań oliwę, olej rzepakowy, lniany – najlepiej ze śledziem. Ponieważ mózg jest tak czynny energetycznie, powstaje w nim także wiele wolnych rodników, które mogą niszczyć komórki. Aby się ich pozbyć, potrzebne są przeciwutleniacze. Tych najwięcej znajdziemy w różowo-fioletowych owocach (jagody, borówki, maliny, jeżyny, borówki) i ciemnozielonych warzywach (brokuł, jarmuż, szpinak).

Na koniec najlepsze. Kakao i sen. Oficjalnie i bez broni przy skroni polecam jedzenie do 30 gramów gorzkiej (z minimalną zawartością 70 proc. kakao) czekolady dziennie. Jest ona źródłem polifenoli, teobrominy i innych substancji pobudzających mózg do działania. O śnie obiecuję następny felieton. Teraz zdradzę jedynie, że wspiera odchudzanie. Jest niezbędny, bo gdy śpimy (i gdy medytujemy) nasz mózg odpoczywa. No i pamiętajcie – neurony muszą wiedzieć, że są nam potrzebne, dlatego z nich korzystajmy. Myślmy, obserwujmy, analizujmy i czytajmy, poznawajmy ludzi, bodźcujmy głowę. Budujmy nowe sieci neuronalne. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.