1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Wycisz się

Wycisz się

Jak uspokoić się w świecie chaosu, zatrzymać się, odnaleźć siebie? Jedno z najstarszych narzędzi, które w tym pomaga, to medytacja.

W codziennym biegu, kiedy organizm człowieka dostosowuje się do zadań dnia, mózg pracuje na częstotliwości beta. Często robimy kilka rzeczy naraz, czujemy wewnętrzne napięcie, dręczeni gonitwą myśli i uporczywym dialogiem wewnętrznym. Czy można przed tym uciec? Nie, ale można nauczyć się wyciszać myśli, obserwować ich przepływ i cieszyć się życiem. Od tysięcy lat buddyjscy i hinduscy mistrzowie stosują sposoby, które pomagają zwolnić bieg myśli, obserwować je i pozwalać przepływać, bez osądzania. Narzędziem, które im do tego służy, jest medytacja.

Kiedy medytujemy, nasz mózg pracuje na częstotliwości alfa, związanej z relaksem i kreatywnością. Regularne wchodzenie w stan alfa podczas medytacji zwiększa odporność na codzienne stresy, poprawia koncentrację, regeneruje układ nerwowy i zwiększa pomysłowość. Poprawia też samopoczucie – badania amerykańskiego naukowca Richarda Davidsona z Uniwersytetu Wisconsin w Madison wykazały, że regularna praktyka medytacji uaktywnia część mózgu związaną z odczuwaniem pozytywnych emocji. Zatem medytujmy…

Uwaga: bywa, że w trakcie ćwiczenia wychodzą na światło dzienne nieświadome treści i często trudno samemu poradzić sobie z negatywnymi myślami i emocjami. Dlatego na początku dobrze jest przejść trening medytacji, choćby weekendowy, i ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela.

Kiedy, gdzie i jak medytować?

Dobrze jest medytować zaraz po przebudzeniu, aby dobrze się nastroić na cały dzień, a potem przed snem – by wyciszyć bieg myśli. Powtarzalna, zawsze ta sama pora praktyki uruchamia pewien nawyk, który mózg zapamiętuje, i w związku z tym za każdym kolejnym razem łatwiej zasiąść do medytacji. Zaleca się, by codziennie poświęcać na ćwiczenia tyle samo czasu, np. 15 minut. Później – powiedzmy po kilku tygodniach – można go stopniowo wydłużyć. Lepiej medytować regularnie przez pięć minut dziennie niż tylko od czasu do czasu, nawet jeśli robimy to dłużej. I zawsze w tym samym miejscu.

Mały stoliczek, na nim świeczka, jakiś symboliczny przedmiot kojarzący się nam ze spokojem czy duchowością – to elementy wspierające, choć nie są niezbędne. Do ćwiczeń na podłodze potrzebny będzie jeszcze zwinięty w kostkę koc lub poduszka. Możemy również praktykować, siedząc na kanapie z wygodnie opartymi plecami i stopami na podłodze.

Wybierając medytację dla siebie, warto poddać się pierwszemu odczuciu – często technika najkorzystniejsza, najbardziej potrzebna w danej chwili przyciąga, jakby wołała człowieka. Wybór zależy też od predyspozycji praktykującego – dla słuchowców najlepsze będą medytacje polegające na powtarzaniu danego słowa w myślach lub na głos. Wzrokowca przyciągnie medytacja, w której skupia się uwagę na obserwowanym punkcie. Ktoś, kto dobrze odczuwa własne ciało, wybierze medytowanie poprzez skupienie uwagi na oddechu, a jeśli ma łatwość wizualizacji, zainteresują go ćwiczenia, w których podstawą jest praca wyobraźni. I dobrze. Bo każda z tych metod to podróż w głąb siebie.

Sprawdź metody i ćwiczenia: Jaką medytację wybrać dla siebie?

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Jak usprawnić mózg i rozwinąć nowe zdolności?

U dorosłego wciąż tworzą się połączenia nerwowe, a te już istniejące przekształcają się. Dlatego intelekt warto stale rozwijać. (fot. iStock)
U dorosłego wciąż tworzą się połączenia nerwowe, a te już istniejące przekształcają się. Dlatego intelekt warto stale rozwijać. (fot. iStock)
18 marca obchodzimy Europejski Dzień Mózgu. Warto więc zastanowić się czy wystarczająco dbamy o ten ważny organ. Odpowiednia dieta, ruch na świeżym powietrzu, medytacja, która nas wyciszy i poprawi nastrój - wiemy już, że wpłyną korzystnie na zdrowie szarych komórek. A gdyby jeszcze dołączyć fitness dla mózgu, czy żonglerkę? - Poniższy artykuł może być cenną wskazówką.

18 marca obchodzimy Europejski Dzień Mózgu. Warto więc zastanowić się czy wystarczająco dbamy o ten ważny organ. Odpowiednia dieta, ruch na świeżym powietrzu, medytacja, która nas wyciszy i poprawi nastrój - wiemy już, że wpłyną korzystnie na zdrowie szarych komórek. A gdyby jeszcze dołączyć fitness dla mózgu, czy żonglerkę? - Poniższy artykuł może być cenną wskazówką.

Po pięćdziesiątce stajemy się mistrzami podejmowania dobrych decyzji, a nasze wnioski są trafniejsze niż konkluzje 30-latka. Zdecydowanie też lepiej panujemy nad emocjami. Tyle oferuje upływający czas. Ale też i zabiera. Kojarzymy i reagujemy wolniej, trudniej zapamiętujemy, a uwaga nie jest tak wyostrzona jak dawniej. Smutna perspektywa? Niekoniecznie, biorąc pod uwagę fakt, że mózg jest jak plastelina.

Platforma internetowa BrainMax.pl. Migają kolorowe ikonki, zapraszając do rozpoczęcia treningu. Mogę wybrać sobie ćwiczenia zwiększające koncentrację, poprawiające pamięć, szybkość przyswajania informacji albo… uświetniające moją komunikację. Opracowali je naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego. Jeśli cierpię na ADHD, znajdę tu grę „leczniczą”. Do wyboru mam również fitness dla szarych komórek, który pozwoli mi myśleć logiczniej. Program treningowy na podstawie tego, jak gram, dopasowuje się idealnie do mojego zaawansowania i optymalizuje tempo pozytywnych zmian. Przechodzę na coraz wyższe poziomy. Są emocje! Elastyczność gry sprawia, że wcale się nie nudzę. Jeżeli będę regularnie ćwiczyć – codziennie przez minimum 30 dni – odczuję wyraźną poprawę i może wreszcie wygram z kimś w szachy. A jeśli po miesiącu zdecyduję się kontynuować granie, awansuję, bo jest duża szansa, że zacznę wkrótce pracować szybciej, swobodniej i wydajniej.

Natykam się w sieci na serwis Neurogra.pl, opracowany przez uczonych ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie. A tu… niespodzianka. Dowiaduję się, że m.in. obok koncentracji, szybkości kojarzenia i refleksu ćwiczyć mogę dwa rodzaje pamięci. Podręczną, która pomoże mi wykonywać z uwagą kilka czynności naraz, niczym osławiony w dowcipach makijaż na światłach, oraz pamięć krótkotrwałą, która umożliwi mi bezproblemowe uczenie się np. japońskiego. Oferta szeroka. Fitness dla mózgu ucznia, pracownika, no i seniora. Tak jak w nordic walking buduję stopniowo i niepostrzeżenie subtelną masę mięśniową, tak samo tutaj – pod warunkiem systematyczności – mogę zbudować krok po kroku potęgę swojego intelektu. A jeszcze nie tak dawno temu sądziliśmy, że wraz ze skończeniem liceum rozwijanie nowych zdolności umysłowych staje się niemożliwe.

Moc pod siwym włosem

W XX wieku uważaliśmy, że z wiekiem nasza pamięć, refleks i umiejętność skupiania uwagi skazane są na pogarszanie się. Ale badania ostatnich dekad pokazują, że jest inaczej. Wraz z odkryciem, że mózg jest plastyczny przez całe życie, otworzyły się szerokie perspektywy dla starzejącego się społeczeństwa i tzw. siwiejącej Europy. Jak wyjaśnia psycholog Alicja Leszczyńska z Uniwersytetu Jagiellońskiego, neuroplastyczność oznacza zdolność mózgu do zmiany pod wpływem nabywanych doświadczeń: – Do pewnego momentu uczeni sądzili, że rozwój układu nerwowego ustaje w okresie dojrzewania i od tego czasu potencjał naszego umysłu jest określony i niemodyfikowalny. Ale niedawne badania pokazały, że u dorosłego wciąż tworzą się połączenia nerwowe, a te już istniejące przekształcają się – mówi. – Co z tego wynika? Londyńscy taksówkarze, którzy na co dzień przetwarzają wiele informacji przestrzennych, mają powiększony hipokamp. Ich orientacja przestrzenna w każdym innym miejscu okaże się nadzwyczajna. I – podobnie jak oni – każdy może ją w dorosłym wieku wyćwiczyć. Zmiany w obrębie kory mózgowej zaobserwowano zaś u dwujęzycznych oraz u grających na instrumentach muzycznych. Takie osoby silniej niż inne odbierają wrażenia zmysłowe, także lepiej planują i zapamiętują. Nawet jeśli zaczęły grać w dojrzałym wieku.

Okazało się, że pod wpływem doświadczenia możliwa jest również zmiana funkcjonowania narządów zmysłów. Np. Azjaci stale poszukujący pokarmu w morzu widzą pod wodą dwukrotnie ostrzej niż inni. Tak więc wyćwiczyć możemy zarówno intelekt, jak i słuch, wzrok czy powonienie. I nie przekreśla tego wcale siwy włos. Dziś nikogo już nie dziwi 60-latka ucząca się z powodzeniem pierwszego obcego języka albo 75-latek na kursie komputerów.

– Z wiekiem wzrasta nasza zdolność do wyciągania słusznych wniosków i coraz lepiej analizujemy dane, by podjąć najlepszą dla nas decyzję – mówi neurokognitywistka Anna Maria Wieczorek z warszawskiego oddziału SWPS, autorka serwisu Neurogra.pl. – Nasz mózg jednak między 30. a 90. rokiem życia traci niemal 20 proc. masy, co w oczywisty sposób przekłada się na ubytki komórek nerwowych i połączeń między nimi. Zjawisko w dodatku przyśpiesza, gdy kończymy 50 lat. Trudno czasem to przyjąć, ale jest ono naturalnym procesem biologicznym. Nie znaczy jednak, że jesteśmy skazani na bierne poddanie się upływowi czasu.

Wprawdzie trudno będzie nam zostać nagle Einsteinem, jednak mamy ogromny wpływ na szybkość i jakość procesu starzenia się intelektu oraz na nasze subiektywne poczucie dobrostanu. Kolosalne znaczenie ma nastawienie. Już sama świadomość, że możemy rozwijać nasz umysł nawet po dziewięćdziesiątce, sprawia, że podejmujemy częściej umysłowe wyzwania i faktycznie stajemy się coraz sprawniejsi.

Sport to błyskotliwa przyszłość

Wydawałoby się, że to rozwiązywanie logicznych łamigłówek pomoże nam najbardziej w utrzymaniu świeżego umysłu po pięćdziesiątce. A to wcale nieprawda. Rozwiniemy intelektualne skrzydła tym szerzej, im częściej będziemy dogadzać swojemu ciału, uprawiając sport: – Aktywność fizyczna to numer jeden dla naszych szarych komórek – mówi Anna Wieczorek. – Podczas wysiłku fizycznego mózg produkuje białko BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor), które podtrzymuje wzrost nowych komórek nerwowych. Uprawiając jogging czy pływanie, mamy zwiększone możliwości poznawcze w każdym niemal aspekcie. Lepiej nam idzie nauka, mamy szybszy refleks, sprawniej rozumujemy.

Ciekawostka. Oglądanie sportu w telewizji lub słuchanie transmisji meczu w radiu sprawia, że nasz mózg przyspiesza niczym ferrari. Leniwe śledzenie meczu z kanapy to wprawdzie wykpiona w wielu serialach strata czasu, ale w rzeczywistości – doskonała gimnastyka umysłu. Badacze z Uniwersytetu w Chicago doszli do wniosku, że przyglądanie się wydarzeniom sportowym czy choćby przysłuchiwanie się rozmowom o nich aktywizuje szczególnie rejony mózgu odpowiedzialne za planowanie i kontrolowanie. Interesujące, że tylko u tych osób, które znają zasady uprawiania dyscypliny, na temat której toczy się rozmowa.

Nie jest też złym pomysłem nauczyć się żonglować. Bo regularne przerzucanie trzech piłeczek zmienia architekturę mózgu, wpływając na usprawnienie komunikacji między różnymi jego rejonami. Dzięki temu nasze wszystkie intelektualne aktywności mają szansę przyspieszyć. Powstrzymamy też w ten sposób proces kurczenia się naszego mózgu. Zespół pod kierownictwem Jana Scholza z Uniwersytetu Oksfordzkiego udowodnił, że regularna żonglerka zwiększa objętość tzw. istoty białej w mózgu aż o 5 proc. i zmiana ta jest trwała.

Dobry humor i kontakty towarzyskie usprawniają intelekt

Gdy na początku wieku ogłoszono, że nawet w dojrzałym wieku można stawiać w mózgu kolejne, nowe „rusztowania” pod kolejne umiejętności umysłu, ale też po to, by myśleć i działać szybciej, nastąpił prawdziwy szał. Potrzeba „rozpędzenia” okazała się w naszej kulturze tak duża, że wartość całego rynku oprogramowania tzw. brain fitness sięgnęła pięć lat temu na świecie aż 300 milionów dolarów! Niestety, nie wszystkie platformy internetowe okazały się wiarygodne. Część z nich oferuje komercyjne gry, których wpływ na nasze funkcje poznawcze nie jest zmierzony ani poparty naukowo.

Od dekady rozkwita również gałąź przemysłu farmaceutycznego oferująca leki na przyspieszenie reagowania, rozjaśnienie myśli czy usprawnienie nauki. I bynajmniej nie chodzi o suplementy, ale chemię, która zagościła na stałe w niezbędniku niejednego inteligenta. O zgubnych skutkach ubocznych działania tych leków mówi się coraz częściej. I coraz częściej zwraca się uwagę na znacznie prostsze, naturalne i całkiem bezpieczne dla zdrowia sposoby na wigor umysłu.

– Czasem nie doceniamy tak dostępnych metod na jego stymulację jak spotkania towarzyskie – mówi neuro-kognitywistka Anna Wieczorek. – Uczestniczenie w życiu społecznym i utrzymywanie dobrych relacji wprawia nas w dobrostan, tworząc dla rozwoju umysłu dobre warunki. Kontakty z innymi i rozmowy dają bowiem nie tylko intelektualną inspirację, motywację i wsparcie, ale też wpływają na wydzielanie hormonów mózgowych gwarantujących dobry nastrój. A badania naukowe wykazały, że dobry humor usprawnia intelekt w przeciwieństwie do stanów depresyjnych, które hamują rozwój szarych komórek. Przygnębione osoby wolniej reagują, myślą i mają problem z pamięcią. Coraz więcej jest też doniesień o tym, że im sprawniejsi jesteśmy intelektualnie, tym dłużej żyjemy. Lenistwo, niechęć do uczenia się nowych rzeczy i brak aktywności odbijają się na naszym zdrowiu. Znacznie lepszą postawę przyjął Albert Einstein, który zanim zmarł w wieku 76 lat, powtarzał: „Mając 20 lat, myślałem tylko o kochaniu. Ale potem… kochałem już myśleć”.

  1. Styl Życia

To nie oczy widzą, tylko mózg. O niezwykłych zdolnościach naszego mózgu

Prawie do końca XX wieku wierzono, że rodzimy się ze stałą liczbą neuronów w mózgu, a potem stopniowo je tracimy i możemy się już tylko starzeć. Jednak w ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli, że nasze szare komórki mają niezwykłe zdolności rekonstrukcyjne i potrafią zmieniać swoje sieci w zadziwiająco krótkim czasie. (Ilustracja: iStock)
Prawie do końca XX wieku wierzono, że rodzimy się ze stałą liczbą neuronów w mózgu, a potem stopniowo je tracimy i możemy się już tylko starzeć. Jednak w ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli, że nasze szare komórki mają niezwykłe zdolności rekonstrukcyjne i potrafią zmieniać swoje sieci w zadziwiająco krótkim czasie. (Ilustracja: iStock)
Nasz umysł potrafi się rozwijać, przebudowywać sieci szarych komórek, a niedomaganie jednego zmysłu rekompensować innymi zdolnościami. Często fenomenalnymi.

O niezwykłych zdolnościach słuchowych Bena Underwooda z Sacramento mówiło na całym świecie. Niewidomy kilkunastoletni chłopiec sprawnie poruszał się po ulicach dzięki... echolokacji, którą wykorzystują delfiny i nietoperze. Chłopiec potrafił dokładnie umiejscowić i rozróżnić wszystkie obiekty otoczenia dzięki własnemu głosowi i wyczuleniu na echo. Słysząc różnicę w wysokości i barwie powracających dźwięków, odróżniał od siebie ludzi, drzewa, domy i zaparkowane auta. Znany okulista profesor Gordon Dutton z Royal Hospital w Glasgow uważa, że każdy z nas jest w stanie opanować echolokację. I zamierza uczyć tej sztuki niewidomych w Wielkiej Brytanii.

Można już odłożyć do lamusa teorię, że zebrane przez każdy ze zmysłów wrażenia: dotykowe, wzrokowe, słuchowe, zapachowe i smakowe, są przetwarzane w oddzielnych ośrodkach mózgu – twierdzi dr Colin Blakemore z University of Oxford. Nasz umysł postrzega świat jako całość i nie dzieli jej na poszczególne sfery zmysłowe. Mózg uzupełnia niepełne dane o obrazie świata informacjami płynącymi także np. z dotyku czy słuchu. A gdy jeden ze zmysłów szwankuje, zapełnia powstałą lukę innymi sposobami. Wynika to z tego, że dowolny bodziec zmysłowy po „wejściu” do układu nerwowego zawsze zamienia się w impulsy elektryczne. Mózg, dysponując jednorodnymi nośnikami, może kierować je do różnych swoich ośrodków.

Na przykład mamy dwie drogi przesyłania impulsów wzrokowych, nie tylko tę, z której zwykle korzystamy (siatkówka – ciało kolankowate boczne – wzrokowa kora mózgowa). Drugi szlak wiedzie od siatkówki do wzgórków górnych pokryw śródmózgowia (używają go ssaki). U człowieka w szczególnych przypadkach, m.in. przy niedowidzeniu czy ślepocie, mózg może skorzystać ze starego szlaku zwierzęcego, przesyłając impuls do śródmózgowia, a następnie do takiego ośrodka zmysłowego, który związany jest z wyjątkowymi talentami lub umiejętnościami. Dlatego właśnie osoby, które mają gorszy wzrok, często rekompensują swoje niedomaganie znakomitą empatią, słuchem albo pamięcią. Dzięki aktywniejszemu ośrodkowi słuchu lepiej rozpoznają odgłosy i oceniają odległość źródła dźwięku, a także wcześniej mogą się zorientować, które osoby (i o czym) rozmawiają w oddali. Najbardziej rozbudowany ośrodek słuchu mają niewidomi i niedowidzący, gdyż nie mogą oni opierać odbioru świata na wzroku.

Neurobiolog Ehud Zohary z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie odkrył, że osoby słabowidzące nie tylko świetnie słyszą, ale także zapamiętują więcej niż najdoskonalsi wzrokowcy. Ich pamięć jest wyćwiczona z konieczności, bo często zastępuje widzenie szczegółów. By nie tracić czasu na szukanie np. produktów w supermarkecie, niedowidzący używają tzw. mentalnych metek. Osoba o sokolim oku bez problemu dostrzega nazwy towarów leżących na półce. Ktoś obdarzony złym wzrokiem bierze pod uwagę logikę rozmieszczenia produktów, szybciej zapamiętuje ich układ w sklepie i natychmiast je odnajduje. Z tego też powodu niewidomi mają o 30 proc. lepszą pamięć od widzących – używają mózgu do większej liczby zadań pamięciowych i przestrzennych.

W odbiorze świata bardzo pomagają nam dłonie. Naukowcy z Washington University w St. Louis udowodnili, że ludzie zbierają najlepsze informacje o przedmiocie wtedy, gdy trzymają go w rękach lub... w pobliżu rąk. Możliwość „widzenia” rękami jest bardzo ważna m.in. dla kierowców, uważa profesor Richard A. Abrams. Osoba trzymająca obie dłonie na kierownicy ma wyostrzoną świadomość wskazań tablicy rozdzielczej i położenia auta wobec innych samochodów na jezdni. Jest w stanie szybciej i przytomniej zareagować na zmieniające się sytuacje na drodze. Ta właściwość mózgu przydaje się także w pracy. Gdy robota leży w zasięgu rąk, nasz umysł sprawniej funkcjonuje.

Odkrycie naukowców z Washington University lekarze zaczynają wykorzystywać już w rehabilitacji sparaliżowanych po udarze osób. Ktoś, kto pracuje nad odzyskaniem władzy w ręce, powinien położyć przedmiot, który chce uchwycić, tuż obok dłoni. Ten prosty trik pobudza mózg i pomaga szybciej odzyskać sprawność manualną.

Jak rodzą się neurony

Prawie do końca XX wieku wierzono, że rodzimy się ze stałą liczbą neuronów w mózgu, a potem stopniowo je tracimy i możemy się już tylko starzeć. Jednak w ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli, że nasze szare komórki mają niezwykłe zdolności rekonstrukcyjne i potrafią zmieniać swoje sieci w zadziwiająco krótkim czasie! Dziś wiadomo już, że mózg jest bardzo plastyczny, umie się rozwijać i przekraczać granice percepcji.

Przełomem w dziedzinie neurofizjologii było odkrycie Petera Erikssona z kliniki Uniwersytetu Sahlgrenska w Szwecji, który w 1998 roku udowodnił, że mózg dorosłego człowieka przez cały czas tworzy nowe komórki nerwowe. Oprócz dojrzałych neuronów znajdują się w nim także multipotencjalne komórki macierzyste, które potrafią przekształcać się w dowolne komórki układu nerwowego. NSCs – neuronalne komórki macierzyste dzielą się i dojrzewają, tworząc neurony lub komórki glejowe, czyli astrocyty i oligodendrocyty. O przeznaczeniu NSCs decyduje mózg. Jeśli jakiś nerwowy ośrodek zmysłowy musi zastąpić pracę innego, jego struktura stopniowo się zagęszcza, powstają nowe neurony albo kolejne połączenia między tymi komórkami nerwowymi, które już istnieją. Tworzący się w podkorowych warstwach neuron noworodek migruje do miejsca, gdzie jest potrzebny, a następnie uczy się współpracować z innymi komórkami ośrodka, by zasilić jego działanie. Dlatego aby odczuć efekty doskonalenia zdolności, potrzeba czasu.

 
Badania naukowców z Uniwersytetu Arizona i Uniwersytetu Toronto z ubiegłego roku wskazują, że taki proces zachodzi właśnie wtedy, kiedy zaczynamy używać naszych nowych umiejętności i wdrażać je w życie. Na razie odkryto kilka miejsc, w których rodzą się neurony. Są to opuszka węchowa (do której docierają wrażenia węchowe), hipokamp (przywołuje wspomnienia) oraz trzy obszary kory: przedczołowa (bierze udział w tworzeniu krótkotrwałej pamięci roboczej, tworzy plany działania), niższa skroniowa (interpretuje działania) i tylna ciemieniowa (odpowiada za wyobrażenia). Proces tworzenia się komórek nerwowych jest wspomagany przez kilka neuroprzekaźników (kwas glutaminowy, serotoninę, noradrenalinę i dopaminę) oraz hormony płciowe. Codziennie powstają tysiące nowych komórek, ale niestety większość z nich natychmiast umiera. Żeby żyć, potrzebują połączenia z istniejącymi i pracującymi neuronami. Gdy nie są potrzebne, zanikają. W naszym mózgu tkwi wielki potencjał, który czeka na wykorzystanie.

Błysnąć umysłem

Przeciętny człowiek wykorzystuje tylko 3 proc. swojego mózgu, geniusz – około 10 proc. Powiększmy własny potencjał umysłowy i zmysłowy. Przebieg neurogenezy zależy od naszej aktywności i można go stymulować.

Trzeba tylko zastosować odpowiednio dobraną strategię:

  • Używaj lewej ręki (przy leworęczności – prawej). Wykonuj nią różne czynności, takie jak otwieranie drzwi czy zapalanie światła. Neurobiolog Lawrentze Katz uważa, że w ten sposób uruchamiają się połączenia neuronalne drugiej półkuli mózgowej.
  • Zamykaj oczy. Wykonywanie prostych rzeczy – np. mycie zębów czy jedzenie posiłku – z zamkniętymi oczami uaktywnia wiele ośrodków mózgowych związanych z pamięcią, słuchem i dotykiem.
  • Nuć melodię w myśli. Słuchaj „trudnej” muzyki. Zwiększa się wtedy ilość istoty szarej w mózgu, uważa Gottfried Schlaug, profesor neurologii z Harvard Medical School w Bostonie. Pogrubia się spoidło wielkie łączące obie półkule.
  • Ćwicz vipassanę (technika medytacyjna). Uczy mózg zapamiętywać szczegóły, zwiększa ilość szarych komórek – mówi prof. Richard Davidson z University of Wisconsin w USA.
  • Szydełkuj. To poprawia koordynację. Neuropsychiatrzy uważają, że może ochronić nas przed demencją. Problemy z koordynacją, jak przypuszczają uczeni, przekładają się na trudności z koncentracją, nadmierne napięcie i złą ocenę odległości.
  • Śpij, ile możesz. Naukowcy z Princeton University udowodnili, że niedosypianie zwiększa produkcję hormonu stresu – kortykosteronu, który hamuje neurogenezę.
  • Ćwicz aerobik. Trzy godziny i więcej aerobiku tygodniowo zwiększa ilość istoty szarej i białej mózgu. Już po trzech miesiącach osiąga się objętość mózgu osoby o trzy lata młodszej! Poprawia się pamięć, zdolność „przełączania się” na różne zadania, mniej przeszkadzają nam rozpraszające bodźce.
  • Biegaj. Bieganie ma na mózg podobny wpływ jak leczenie inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny przy depresji. Powoduje rozrost neuronów hipokampa, który u osób z depresją wyraźnie się kurczy – uważają naukowcy z Karolinska Institute.
  • Graj. Zapisz się do klubu brydżowego, szachowego lub przynajmniej dwa razy w tygodniu rozwiązuj krzyżówkę. To pobudza analityczne właściwości mózgu – efektem jest lepsze kojarzenie i szersze widzenie problemów.

  1. Zdrowie

Antyoksydanty – sposób na młodość i sprawny mózg

Antyoksydanty – najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (fot. iStock)
Antyoksydanty – najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (fot. iStock)
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze – to naturalni pogromcy wolnych rodników, niszczących nasze białkowe struktury. Zapewniają nam lepsze zdrowie, młodość, witalność i mocniejszy układ nerwowy.

Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze – to naturalni pogromcy wolnych rodników, niszczących nasze białkowe struktury. Zapewniają nam lepsze zdrowie, młodość, witalność i mocniejszy układ nerwowy.

Termin wolne rodniki może brzmieć całkiem atrakcyjnie, niczym nazwa zespołu grającego alternatywny rock, jednak w rzeczywistości to coś, czym należy się martwić. Są to dość paskudne cząsteczki cechujące się jednym, niesparowanym elektronem i bardzo dużą mobilnością, którą wykorzystują w poszukiwaniu brakującego elementu, a mogą go odzyskać tylko „kradnąc” go innej cząsteczce. Szkodliwy wpływ wolnych rodników na komórki, jeśli nie jest właściwie powstrzymywany, ma tendencję do szerzenia się. Niekontrolowane formowanie się i aktywność wolnych rodników w ciele i mózgu prowadzą do niszczenia białek oraz DNA i mogą skutkować powstawaniem wielu groźnych schorzeń, włącznie z nowotworami. Na szczęście przeciwutleniacze – mikro składniki o  działaniu przeciwrodnikowym  – mogą przeciwdziałać szkodliwej działalności wolnych rodników, a także wspomagać spowalnianie procesu starzenia się komórek. Nic dziwnego, że cieszą się one opinią wyjątkowych mikroskładników! Jednak trzeba pamiętać, że ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, dlatego należy je dostarczać w diecie.

Choć istnieją tysiące różnych przeciwutleniaczy, a każdy ma swoją „specjalizację”, wszystkie są przyjazne mózgowi. Na przykład witamina C jest jednym z najskuteczniejszych i najbardziej wszechstronnych przeciwutleniaczy obecnych w diecie – między innymi wspomaga rozwój komórek nerwowych i produkcję otoczki mielinowej, która je chroni. Beta-karoten (prekursor witaminy A) znany jest ze swojego działania przeciwzapalnego, może też spowalniać degenerację procesów poznawczych. Witamina E nie tylko chroni komórki, lecz także zwiększa tkankę mózgową i pomaga w uwalnianiu dopaminy. A karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna (przeciwutleniacze obecne między innymi w zielonych warzywach liściastych i marchewkach), mają opinię wzmacniających procesy poznawcze, w szczególności u osób w starszym wieku. Krótko mówiąc, przeciwutleniacze to kolejny i niebanalny powód, dla którego tak wiele warzyw, korzeni, owoców i innych produktów na bazie roślin tworzy zdrowe środowisko dla sprawnie funkcjonującego mózgu.

Naukowcy zasadniczo skupiają się na kilku przeciwutleniaczach, które cieszą się sławą związków chemicznych zarówno spowalniających degenerację układu nerwowego, jak i poprawiających procesy poznawcze. Astaksantyna pozyskiwana jest z alg i ma tak silne właściwości przeciwrodnikowe, że często jest nazywana „super-antyoksydantem”. Kurkumina, główny składnik kurkumy, cieszy się szczególną uwagą ze względu na jej zdolności między innymi do wspomagania pamięci, poprawiania nastroju i opóźniania starzenia się. Jednak najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (zwane też bioflawonoidami). Należą do przeciwutleniaczy polifenolowych i zdają się cechować właściwościami wspomagającymi pamięć, uczenie się, podejmowanie decyzji i logiczne myślenie. Kolejna dobra wiadomość jest taka, że łatwo je zidentyfikować – to kolorowe pigmenty używane przez rośliny do barwienia kwiatów i  owoców  – a  po spożyciu działają niczym tarcza ochronna dla mózgu, ponieważ utrzymują neurony w optymalnej kondycji dzięki silnemu działaniu przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu, a nawet wspieraniu komunikacji między neuronami oraz ich wzrostu. Liczne badania wskazują, że flawonoidy bardzo dobrze chronią przed degradacją funkcji poznawczych, co spowalnia lub zapobiega nawet takim zaburzeniom jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Flawonoidy występują w  produktach cechujących się naturalnie ciemnymi barwami, na przykład w czarnych jagodach, ciemnych winogronach, czarnym ryżu, gorzkiej czekoladzie, kawie, a  także w niektórych produktach czerwonych i pomarańczowych. (Co może zaskakiwać, niektóre z  tych najpowszechniej badanych flawonoidów – wspomagających wzrost neuronów – są obecne w różnych polifenolach występujących w miąższu owoców kawowca.)

Roślinne źródła przeciwutleniaczy

Żeby czerpać jak najwięcej korzyści z przeciwutleniaczy, najlepiej włączyć na stałe do menu całą paletę barw – buraki, brokuł, papryki we wszystkich kolorach, pomidory, awokado, jeżyny, truskawki, warzywa liściaste, gorzką czekoladę, marchewki i mnóstwo innych.

Fragment pochodzi z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli szukasz sposobów na wzmocnienie układu nerwowego, chcesz sprawniej myśleć, poprawić samopoczucie, zdolność uczenia się i kojarzenia  – warto z tej książki skorzystać.

  1. Styl Życia

Medytacja wyciszająca - oczyść swój umysł

Jogini oczyszczają manomayę, czyli umysł, poprzez głęboką medytację oraz śpiewanie mantr. (Fot. iStock)
Jogini oczyszczają manomayę, czyli umysł, poprzez głęboką medytację oraz śpiewanie mantr. (Fot. iStock)
Manomaya, czyli umysł, odpowiada za nasze myśli i doznania. Spokojny tworzy myśli wzniosłe, wzburzony – pełne lęku i złości. Jogini oczyszczają umysł poprzez głęboką medytację i śpiewanie mantr – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki. 

Manomaya, czyli umysł, odpowiada za nasze myśli i doznania. Spokojny tworzy myśli wzniosłe, wzburzony – pełne lęku i złości. Jogini oczyszczają umysł poprzez głęboką medytację i śpiewanie mantr – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki. Manomaya kośa to trzecia warstwa – po ciele fizycznym i pranicznym (energii życia) – okrywająca naszą duszę. Manomaya to nasz umysł, a dokładnie „ciało zbudowane z myśli”. Umysł generuje je bowiem cały czas. Myśli są energią – wciąż się zmieniają i potrafią przemieszczać w czasie i przestrzeni. Dlatego w kośa manomaya mieści się także pamięć i sny. W tej warstwie rodzi się też nasze ego, poczucie odrębności i opinie.

Natura umysłu jest zmienna. Nieustannie przetwarza on nowe informacje i bodźce oraz w każdej sekundzie tworzy odmienne percepcje rzeczywistości. Tak więc manomaya, zbudowana z myśli przechodzących jedna w drugą, jest złudzeniem – czymś, co przemija, i nie stanowi obiektywnej prawdy.

Zakłócona, niespokojna manomaya będzie tworzyła myśli pełne złości, nienawiści, nieposkromionej żądzy. Spokojna – myśli wzniosłe, które będą regenerować tę kośę, dzięki czemu umysł wypełni świeża energia twórcza, chęć wyrażania siebie oraz chęć pomocy innym.

Jogini oczyszczają manomayę poprzez głęboką medytację oraz śpiewanie mantr. Podczas medytacji odkrywamy, że nie jesteśmy tożsami z umysłem, że stanowi on tylko część naszej istoty. Zaczynamy dostrzegać, że jest w nas coś trwałego i nieporuszonego, co istnieje niezależnie od nieustannego toku myśli. Umiejętność odseparowania się od własnego umysłu może przynieść wielką ulgę w codziennym życiu – wystarczy przypomnieć sobie sytuacje, gdy nie mogliśmy przestać o czymś myśleć, choć wywoływało to emocjonalny ból. Pierwszą praktyczną korzyścią medytacji jest zrozumienie, że myśli mogą nas podnosić na duchu lub przynosić cierpienie, a my mamy na to wpływ.

Drugą metodą oczyszczania manomaya kośa jest śpiewanie mantr, które może zmienić myśli negatywne i wywołujące cierpienie w pozytywne i wzniosłe. Skuteczność mantr zależy od emocjonalnego zaangażowania. Jeśli wkładamy w to serce i głębokie pragnienie zmiany, podniosą nas na duchu i wyciszą umysł. Będzie nam łatwiej świadomie doświadczyć następnej warstwy – vijnanamaya kośa, czyli intelektu, dzięki któremu możemy rozróżniać prawdę od iluzji.

Wyciszająca medytacja

Siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem. Oczy są zamknięte, skupione na punkcie między brwiami. Prawe ramię zginamy w łokciu, dłoń unosimy jakby w geście przysięgi. Lewa dłoń rozluźniona leży przed nami. Oba barki są zrelaksowane. Oddychamy przez nos spokojnie i głęboko, obserwując każdy wdech i wydech. Po kilku minutach pozwalamy, aby oddech stał się spokojny, niekontrolowany i cichy. Medytacja trwa od 5 do 11 minut. Po zakończeniu opuszczamy prawe ramię i rozluźniamy je. Pozostajemy przez minutę lub dwie w tej pozycji, absorbując wytworzoną podczas medytacji energię.

Ćwiczenia za zgodą ©The Teachings of Yogi Bhajan. Kundalini Research Institute.

  1. Zdrowie

Matcha – herbata, która pozwala zachować spokój

</a> W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)
Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Jasnozielony proszek matcha wytwarza się z liści zielonej herbaty uprawianej w specjalny sposób. Ostatnich kilka tygodni przed zbiorami są one zacieniane, przez co zwiększa się zawartość chlorofilu. Po zebraniu liście są suszone i dokładnie ucierane na drobny proszek, który następnie jest sprzedawany pod nazwą „matcha”.

Jak działa matcha

W świecie syntetycznych nootropików dużą popularność zyskał „mix” (w tym kontekście mowa o kombinacjach dwóch lub więcej substancji odżywczych o wzajemnie korzystnym działaniu) składający się z kofeiny i l-teaniny. Odczucie, jakie ten mix zapewnia, to „wyciszona koncentracja”, a dzieje się tak dlatego, że kofeinę i l-teaninę łączy współdziałająca relacja. To znaczy, że razem działają sprawniej na rzecz wspierania procesów poznawczych niż każda z nich oddzielnie. Jednak natura ma w  ofercie taki mix  – to właśnie matcha. Zawarta w niej kofeina i ogromna ilość l-teaniny zapewniają pracę umysłu, której nie powstydziłby się James Bond – pozwalają zachować spokój, koncentrację i pełną kontrolę. Jest to możliwe, ponieważ kofeina daje wyostrzoną uwagę i wytrwałość, a l-teanina mityguje jej mniej pożądane efekty, czyli rozedrganie i podwyższone ciśnienie krwi, gdyż jest bardzo skutecznym narzędziem przeciwdziałającym stanom lękowym. Teanina może przenikać barierę krew- -mózg, obniża poziom stresu i łagodzi objawy depresji, ponieważ pobudza aktywność „uspokajającego” neuroprzekaźnika GABA. Naukowcy odkryli też, że teanina wzmacnia fale alfa w mózgu, które są powiązane z koncentracją i twórczym myśleniem. I tu zataczamy koło: innym sposobem wzmocnienia fal alfa są praktyki umysłowe, takie jak medytacja… w ten sposób wracamy do buddyjskich mnichów i ich uznania dla matchy.

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock) W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)

Matcha jest też bogatym źródłem dobrze poznanych przeciwutleniaczy: polifenoli, tanin, katechin i  galusanu epigallokatechiny (EGCG). Z tego względu przypuszcza się, że picie matchy (oraz zielonej herbaty) chroni neurony przed uszkodzeniami i śmiercią, a tym samym pomaga obniżyć ryzyko zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona czy demencja. Natomiast polifenole dodatkowo wpływają na poprawę nastroju, ponieważ zwiększają dostępność dopaminy, gdy mózg jej potrzebuje.

Wiele korzyści płynących z matchy jest podobnych do tych, jakie cechują typową zieloną herbatę, dlatego jest ona rozsądną alternatywą, jeśli pomysł picia matchy do Ciebie nie przemawia. Warto jednak pamiętać, że między tymi napojami jest pewna istotna różnica: zacienianie liści w okresie wzrostu sprawia, że stają się one ciemniejsze, a to znaczy, że jest w nich większa koncentracja chlorofilu i  l-teaniny (oraz innych aminokwasów). Stąd wniosek, że trudno o  lepsze źródło l-teaniny i  innych nootropowych dobrodziejstw niż matcha. Poza tym proszek matcha może być śmiało wykorzystywany w różnych przepisach (na przykład w napojach czy nawet muffinkach).

Ze względu na zawartość kofeiny niektórzy mogą uznać, że matcha nie może być zaliczana do nootropików (kofeina wywołuje skutki uboczne). Z  drugiej strony związki chemiczne obecne w matchy są synergistyczne, czyli razem działają lepiej niż każdy z nich oddzielnie, dlatego śmiało można wpisać matchę na listę najskuteczniejszych naturalnych nootropików wzmacniających świadomość.

Czym różni się teanina od l-teaniny

W świecie suplementów i wartości odżywczych zazwyczaj oba te pojęcia używane są wymiennie. Zasadniczo l-teanina jest pewną odmianą teaniny o  nieco odmiennej strukturze molekularnej. Choć inne odmiany teaniny również niosą wiele korzyści, przewaga l-teaniny polega na tym, że została najlepiej rozpoznana pod kątem działania uspokajającego i  kompatybilności z  kofeiną, dlatego jej obecność w  zielonej herbacie jest nie do przecenienia. Jeśli chcesz dodatkowo skorzystać z  dobrodziejstw suplementów teaniny, i tak sięgaj po l-teaninę.

Jak stosować matchę?

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty, jednak w przeciwieństwie do herbaty, którą parzysz (i następnie wyrzucasz liście), proszek matcha można dodawać do innych potraw. Klasyczna ceremonia parzenia herbaty ogranicza się do filiżanki ciepłej wody i niewielkiej łyżeczki proszku, który należy energicznie wymieszać z wodą. Obecnie matchę wykorzystuje się na znacznie większą skalę w przeróżnych propozycjach kulinarnych – od kremowych napojów i smoothies, po sosy, wypieki i desery – gdzie nie wysuwa się na pierwszy plan, tylko ogranicza do dodawania herbacianej nuty. Jeśli masz ochotę wypróbować prosty przepis z matchą, gdzie znajdziesz wskazówki, jak przygotować „doskonałą matcha latte” (podczas pisania tej książki nie zliczę, ile filiżanek tego napoju wypiłam!).

Kupując proszek, prawdopodobnie spotkasz się z takimi opisami jak „ceremonialna” czy „kulinarna”. Choć matcha ceremonialna ma najłagodniejszy smak i przeszła przez najdelikatniejszy proces przetwarzania, jej koszt jest niebagatelny. Jeśli planujesz wykorzystywanie proszku głównie do smoothies czy granoli, to możesz śmiało sięgać po opcję kulinarną – jej wyraźnie niższa cena przyprawi Cię o dobry nastrój niemal tak skutecznie jak zawarte w niej składniki odżywcze.

Dodatkowe korzyści

Matcha działa przeciwrodnikowo, wzmacnia metabolizm, dodaje energii całemu organizmowi, poprawia pracę układu odpornościowego, ma działanie przeciwnowotworowe, działa ochronnie na serce.

W skrócie:

  • Jest źródłem wyciszonej energii.
  • Łagodzi niepokój i stany lękowe, dobrze wpływa na ogólne samopoczucie.
  • Wzmacnia motywację i koncentrację.
  • Poprawia pamięć i inne funkcje poznawcze.
  • Wspiera twórcze i płynne myślenie.
  • Jest silnym neuroprotektorem.
Fragmenty książki „Smart Plants” Julie Morris.