1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Pogłaszcz swój mózg, czyli jak uodpornić się na negatywne myślenie

Pogłaszcz swój mózg, czyli jak uodpornić się na negatywne myślenie

Jeśli lęki, czarne scenariusze i stosowanie sprawdzonych rozwiązań zdominują nasze myślenie, stracimy zdolność do odczuwania radości z życia. Na szczęście umysł może
zapanować nad mózgiem. (Fot. iStock)
Jeśli lęki, czarne scenariusze i stosowanie sprawdzonych rozwiązań zdominują nasze myślenie, stracimy zdolność do odczuwania radości z życia. Na szczęście umysł może zapanować nad mózgiem. (Fot. iStock)
Lęki, czarne scenariusze i stosowanie sprawdzonych rozwiązań to wszystko triki ewolucyjne, które mają nam zapewnić przetrwanie. Jeśli jednak zdominują nasze myślenie, stracimy zdolność do odczuwania radości z życia. Na szczęście umysł może zapanować nad mózgiem.

Mózg lubuje się w czarnowidztwie, a naukowcy wciąż spierają się nad genezą tego faktu. Francuski psychiatra Christophe André w poradniku „Nastroje. Jak nauczyć się pogody ducha” przywołuje trzy potencjalne źródła tej skłonności. Po pierwsze, chodzi o przetrwanie. „Teorie zwane ewolucjonistycznymi podkreślają, że wszystko, co istnieje w człowieku, w sensie fizycznym i umysłowym, przydaje się lub przydawało do przetrwania gatunku (i przy okazji jego samego)” – pisze. Po drugie, czarnowidztwo wynika z błędów w postrzeganiu lub ze skrzywienia w naszym stosunku. Przykładem tego jest tzw. efekt Zeigarnik, zgodnie z którym łatwiej zapamiętujemy rzeczy niedokończone, ponieważ mamy w sobie nierozładowane napięcie (dopiero koniec procesu pozwala je zniwelować), a dziś stale mamy na barkach masę rozpoczętych spraw do załatwienia. Po trzecie, może rzeczywiście – jak twierdzi kolejna hipoteza – nasze działanie przynosi nam więcej porażek i chybionych przedsięwzięć niż sukcesów?

Mniejsza o to, dość, że zdając się całkowicie na biologię, moglibyśmy przeżyć całe życie w smutku. Na szczęście jednak istnieje piękny umysł, który jest w stanie zapanować nad najczarniejszymi scenariuszami podsuwanymi przez mózg. „Umysł ma nadzwyczajną zdolność kontroli ciała i wpływania na nie. Myśli bezpośrednio wpływają na umysł i ludzki organizm. Jeśli zamkniesz oczy i wyobrazisz sobie ukochaną osobę w przyjaznym środowisku, twój mózg wydzieli oksytocynę i dopaminę... Może poczujesz nawet dreszcz, będziesz mieć gęsią skórkę czy inny fizyczny objaw spośród nieskończenie wielu”– wyjaśnia autorka książki „Jak przyciągać dobre rzeczy”, Marián Rojas Estapé z Hiszpańskiego Instytutu Badań Psychicznych w Madrycie. A to znaczy, że im częściej skupiasz się na złych wspomnieniach lub potencjalnych zagrożeniach w przyszłości, tym bardziej uczysz swój mózg, że właśnie to jest dla ciebie najważniejsze. Co zatem zrobić, by nie dać się negatywnym myślom?

Pozwól odejść przeszłości

„Życie z przykutym do przeszłości umysłem oraz powracanie do tego, co już się wydarzyło, może oddziaływać na nas negatywnie – od emocji czy wrażeń, takich jak melancholia, frustracja, poczucie winy, smutek albo żal, aż po samą depresję” – podkreśla Rojas Estapé. Do najbardziej destrukcyjnych emocji zalicza poczucie winy, czyli poczucie, że nie zachowaliśmy się tak, jak powinniśmy – w ocenie innych albo własnej. Poczucie winy obciąża nas, nie pozwala ruszyć do przodu i wykorzystać swoich mocnych stron. Nieprzepracowane może wywołać poważne przygnębienie czy doprowadzić do neurotycznych zachowań. Żeby je wyleczyć, trzeba przede wszystkim zaakceptować, że nie można zmienić tego, co się stało. Jeśli faktycznie popełniliśmy błąd, warto zacząć od oszacowania jego rzeczywistych konsekwencji, na przykład w skali 0–5, nie będąc dla siebie ani zbyt pobłażliwym, ani zbyt surowym. Dobrze przy tym pamiętać o podejściu Thomasa Edisona, który w odpowiedzi na uwagę asystenta, że wynalazca musiał doświadczyć tak wielu porażek, zanim wpadnie na pomysł, powiedział: „Nie poniosłem porażki. Po prostu odkryłem 10 000 błędnych rozwiązań”.

W przeszłości często trzyma nas także doznana krzywda. Im bardziej bolesna, tym trudniejsza do przebaczenia. Jednak bez niego ryzykujemy trwaniem w żalu, co – podobnie jak poczucie winy – może wywołać trwałe przygnębienie i neurozę, albo w nienawiści, podszytej chęcią zemsty. W obu przypadkach obraca się to przeciwko nam, bo nie możemy odzyskać równowagi. Przebaczenie nie ma nic wspólnego z uznaniem czyjegoś nagannego zachowania za dopuszczalne ani nie oznacza – jak twierdzi wiele osób zapamiętałych w nienawiści i strażników czyichś sumień – wymazania z pamięci tego, co się przydarzyło. Ze świadomą przewrotnością można by je nazwać raczej efektem zdrowego egoizmu.

„Nie jestem naiwna, nie lekceważę trudności z przebaczeniem niektórych zachowań. Przebaczanie po nieznacznej krzywdzie nie jest takie samo jak przebaczanie po znaczącym i prawdziwie krzywdzącym cierpieniu” – podkreśla hiszpańska psychiatra i choć powołuje się na swoje doświadczenie kliniczne przemawiające za uzdrawiającą mocą przebaczenia, to przyznaje, że w niektórych okolicznościach okazuje się ono niemożliwe. Jako punkt wyjścia – a zarazem metodę ostatniej szansy – proponuje postrzegać sprawcę jako osobę godną współczucia. Taka zmiana optyki nie przychodzi od razu, ale pamiętajmy, że trwanie w nienawiści staje się z czasem nawykiem, a ze złymi nawykami najlepiej walczyć, wprowadzając nowe. Niech twoim nawykiem stanie się więc traktowanie innych ze współczuciem. Nagroda jest duża cenniejsza niż rozładowanie wewnętrznego napięcia przez stawianie się ciągle w pozycji ofiary.

Żyj teraźniejszością

„Nastawienie jest potężnym aktywatorem samopoczucia” – czytamy w „Jak przyciągać dobre rzeczy”. A nastawienie na dostrzeganie pozytywów to nic innego niż decyzja. Jednak sama decyzja nie wystarczy, żeby osiągnąć cel – do tego potrzebny jest plan. Wtedy z pomocą przyjdzie nam system, który odpowiada w mózgu za filtrowanie napływających informacji i nadawanie im priorytetu zgodnego z naszymi celami, czyli wstępujący siatkowy układ aktywujący – ARAS. (To właśnie on wyjaśnia między innymi, dlaczego ciężarna kobieta dostrzega w swoim otoczeniu dużo innych kobiet oczekujących dziecka i młodych matek, mimo że nie ma to pokrycia w statystyce).

Co pomoże ci wzmocnić ARAS?

  • ćwiczenie otwartości umysłu,
  • wizualizowanie celu,
  • unikanie toksycznych ludzi,
  • koncentracja na „tu i teraz”,
  • wprowadzanie drobnych zmian do rutynowych czynności, które pozwolą ci na zaskoczenia,
  • prowadzenie dzienniczka wdzięczności.
Oczywiście niekiedy jesteśmy w tak złym stanie psychicznym czy fizycznym, że nastawienie nie polepsza naszego samopoczucia od razu, ale jeśli będziemy konsekwentni, to po jakimś czasie poczujemy się lepiej.

Patrz z nadzieją w przyszłość

Przyszłość to zmiana, a zmiana to wyzwanie. „Nie powinniśmy zapominać, że jednym z elementów wielkich wyzwań jest niepewność, nic wielkiego nie zaczyna się bez odrobiny strachu” – uspokaja Marián Rojas Estapé. Zatem w odczuwaniu strachu nie ma nic dziwnego, to znowu potrzeba ewolucyjna. Należy on do emocji podstawowych, sygnalizuje potencjalne zagrożenie i bez jego pomocy nie przeżylibyśmy długo samodzielnie. Tyle że strach może przyjąć formę zalęknienia, które deformuje naszą percepcję rzeczywistości. Skłonność do niego psychologowie łączą przede wszystkim z negatywną stymulacją w okresie rozwojowym: lękliwi opiekunowie powstrzymują naturalne u dziecka zaciekawienie światem. Silny lęk może nawet doprowadzić do ataku paniki, a wtedy instynkt przeżycia przejmuje kontrolę nad umysłem.

Skąd mózg czerpie te powody do lęku? Z trudnych doświadczeń w przeszłości, wywołując wspomnienia, które prowadzą do tzw. porwania emocjonalnego – pojęcia wprowadzonego przez promotora idei inteligencji emocjonalnej, amerykańskiego psychologa Davida Golemana, na opisanie zachowania, które popularnie komentujemy, że komuś odbiło. Utrwalaniu silnego ładunku emocjonalnego sprzyjają tzw. ruminacje, czyli nadmierne analizowanie pewnych tematów czy minionych okoliczności. Poza przypadkami zaburzeń psychicznych czy zaburzeń osobowości (w których myśli przyjmują formę obsesji) ruminacje są kolejną strategią podejmowaną, żeby poradzić sobie z jakimś problemem. Zakładamy, że w ten sposób wyciągniemy wnioski na przyszłość i poczujemy się lepiej. Jednak w rzeczywistości tylko jeszcze bardziej nas przygnębiają.

W książce „Je rumine, tu rumines, nous ruminons” (Ja ruminuję, ty ruminujesz, my ruminujemy) francuski neurolog Bernard Anselem wyjaśnia, że za ruminacjami stoją trzy odrzucone emocje podstawowe: strach, złość i smutek. Jeśli rozpoznamy je i zamiast obwiniać się – odpuścimy, uwolnimy się od jałowego rozmyślania. Jego zdaniem dobre efekty przynosi praktyka uważności, która wspiera empatię i uczy współczucia dla siebie oraz umożliwia budowanie głębokich więzi. Jako metody doraźne można stosować na przykład strategię „stop”, czyli jeśli łapiesz się na tym, że znów rozmyślasz: „dlaczego on to powiedział?”, „jak mogła to zrobić?”, „po co w ogóle tam poszliśmy?”, powiedz głośno: Stop! Zamknij się! Dość!

Innym polecanym sposobem jest wyznaczanie kontrolowanego czasu na ruminacje i konsekwentne trzymanie się tych ram. Z każdym tygodniem ograniczaj długość i częstotliwość tych sesji.

Pamiętaj, że mózg jest jak pies, który szczeka, gdy za drzwiami poczuje kogoś obcego. W najlepszym wypadku przeszkadza ci to w rozmowie albo czytaniu książki, w dużo gorszym – może obudzić właśnie uśpione dziecko lub wywołać pretensje sąsiadów. Jednak tylko mało świadomy (albo naprawdę zdenerwowany) właściciel będzie miał za to pretensje do swojego czworonoga, raczej postara się go uspokoić, chwaląc za czujność i dając znak, że nie ma niebezpieczeństwa. Nie zawsze i zwykle nie od razu przyniesie to spodziewany efekt. Jednak wraz z treningiem – czasem pod okiem behawiorysty – będzie się to zmieniać. Podobnie podchodź do mózgu, który robi wszystko z myślą, żeby było ci lepiej. Jest jeszcze wierniejszy niż pies, bezustannie czuwa i nie pójdzie na spacer z kimś innym, więc kiedy następnym razem znów wyświetli ci przed oczami katastroficzny film, podziękuj mu za ostrzeżenie, daj nagrodę (na przykład kilka razy świadomie odetchnij albo uśmiechnij się do siebie lustrze) i powiedz, że wszystko będzie dobrze.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Medytacja na wyczerpanie psychiczne

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Trudno o jakiekolwiek pozytywne nastawienie, gdy czujemy się wyczerpani psychicznie, zawodzi nas pamięć, przerasta rozwiązywanie problemów. To symptomy zmęczonego mózgu. Jak wysłać głowę na urlop – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Im większy stres i im dłużej trwa, tym trudniej przychodzi nam prawdziwa relaksacja i głęboki odpoczynek. Wpadamy w błędne koło: brak odpoczynku zwiększa stres, a coraz większy stres utrudnia odpoczynek. Jak się z niego wyrwać?

Medytując i ćwicząc jogę – tak od tysięcy lat utrzymują jogini, a od niedawna również naukowcy. Przeprowadzone na uniwersytecie w Bostonie badania potwierdziły, że regularna praktyka jogi przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu (co – upraszczając – pozwala nam dobrze spać, zrelaksować się oraz zwiększa sprawność umysłową). Z kolei uczeni z uniwersytetów Harvarda, Yale i z Instytutu Technologii w Massachusetts wykazali, że mózgi osób, które regularnie medytują, są… większe.

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. Choć medytacje te mogą się wydać na początku skomplikowane, nie wymagają od nas żadnego doświadczenia, a ich pozytywne efekty odczuwamy już po kilku dniach. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, odrobina koncentracji i chęci, by poprawić jakość swojego życia.

Ćwiczenie na umysłowe wyczerpanie

Na umysłowe wyczerpanie proponuję medytację złożoną z czterech etapów. W czasie każdego z nich siedzimy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Oczy są zamknięte i skupione na punkcie między brwiami. Oddychamy przez nos.

Ramiona zginamy w łokciach, dłonie wysuwamy do przodu. Wnętrze prawej dłoni kierujemy do dołu, lewej – do góry. Każdy wdech składa się z ośmiu krótkich wdechów, każdy wydech – z ośmiu krótkich wydechów. Wykonujemy ruch rękoma wyprostowanymi od łokcia do dłoni, tak jakbyśmy na przemian odbijali piłkę prawą i lewą ręką. Gdy podnosimy prawą dłoń, lewą opuszczamy. Dłonie podnoszą się na wysokość ok. 20 cm. Każdy taki ruch jest skoordynowany z krótkim wdechem lub wydechem. Utrzymujemy szybkie, rytmiczne tempo (czas trwania: 3 min).

Wykonujemy taki sam ruch rękoma, ale wnętrze prawej dłoni jest skierowane do góry, a lewej – do dołu (czas trwania: 3 min). Powtarzamy pierwszy etap (czas trwania: 3 min). Opuszczamy ramiona, kładziemy dłonie na kolanach. Oddychamy spokojnie i głęboko. Oczy są zamknięte (czas trwania: 5 min).

  1. Psychologia

Chcesz zmienić swoje życie? Zmień myślenie

(Fot. materiały partnera)
(Fot. materiały partnera)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Kiedy mówisz „muszę”, wyzwalasz swoje lęki, zrzucasz na siebie niechcianą odpowiedzialność, wywierasz presję, która odbiera ci wolną wolę. Wypowiadając „ale”, w zasadzie odwołujesz wszystko, co zostało powiedziane wcześniej. - Zmień nawyki językowe i zacznij opowiadać o sobie tak, jakby nie było dla ciebie rzeczy niemożliwych - przekonuje Thimon Von Berlepsch w książce "Jak kierować myślami. O mocy hipnoterapii i odzyskiwaniu kontroli nad życiem" i pokazuje, jak zmiana myślenia może zmienić życie.

Thimon Von Berlepsch , autor książki 'Jak kierować myślami. O mocy hipnoterapii i odzyskiwaniu kontroli nad życiem' (Fot. Random House - Carsten Sander) Thimon Von Berlepsch , autor książki "Jak kierować myślami. O mocy hipnoterapii i odzyskiwaniu kontroli nad życiem" (Fot. Random House - Carsten Sander)

Wypowiadamy wiele słów, które działają jak zaklęcia. Mówimy: „nie umiem tego zrobić”, „zawsze mam problem z…”, „próbowałem, ale mi się nie udało” i skazujemy się na porażkę. Następnym razem nie podejmiemy się tego zadania, choć w zasadzie nie poświęciliśmy wystarczająco dużo energii i czasu by je wykonać. Nie tylko zawodowo, ale i prywatnie.

Thimon Von Berlepsch przekonuje, że można odzyskać kontrolę nad życiem zmieniając sposób opowiadania o nim. Ważne są nie tylko te słowa, które słyszymy od innych, ale przede wszystkim te, którymi określamy siebie. Choć autor jako najskuteczniejszą z metod zmiany swojego myślenia wskazuje na autohipnozę, zawarł w książce również wiele cennych rad, które warto wprowadzać w życie od teraz. Prawda - wyjęte z kontekstu mogą brzmieć jak frazesy („porzuć negatywne myślenie”, „niemożliwe uczyń możliwym”, „weź za siebie odpowiedzialność”, „skończ z pustymi obietnicami”), ALE nabierają sensu, kiedy poznamy mechanizmy zachodzące w mózgu podczas wdrażania ich w życie.

(Fot. Unsplash) (Fot. Unsplash)

Niemiecki coach i hinotyzer tłumaczy nam też, skąd bierze się czarnowidztwo i przygotowanie na najgorszy scenariusz. Ponieważ trudno jest oszukać ewolucję, bardziej nastawiamy się na wyszukiwanie zagrożeń niż na dostrzeganie pozytywów. A przecież tak tygrysa szablozębnego już nam nie grozi… Aby pozbyć się lęku można modyfikować myślenie, zachowanie, odczucia i przeświadczenia – zarówno te pierwotne, jak i te, których nabraliśmy w dzieciństwie.

„Świadomie jesteś w stanie przetwarzać od pięciu do dziewięciu nowych informacji na sekundę. Wydaje ci się, że to dużo? Podświadomie przetwarzasz ich aż 2,3 miliona na sekundę” – pisze Thimon Von Berlepsch. Odbierając tak wiele bodźców możesz wpadać w pułapki. Na przykład negatywnej autohipnozy nieświadomej, która odpowiedzialna jest za destrukcyjne nastawienie. Jak sobie z nią poradzić – odpowiedzi znajdziesz w książce "Jak kierować myślami. O mocy hipnoterapii i odzyskiwaniu kontroli nad życiem".

'Jak kierować myślami. O mocy hipnoterapii i odzyskiwaniu kontroli nad życiem' "Jak kierować myślami. O mocy hipnoterapii i odzyskiwaniu kontroli nad życiem"

  1. Psychologia

Pozytywne myślenie - jak nauczyć się optymizmu?

Badania wskazują, że optymizm jest w jakimś stopniu wrodzony. Jednak optymistycznie zakłada się, że jest też możliwy do nauczenia. (Fot. iStock)
Badania wskazują, że optymizm jest w jakimś stopniu wrodzony. Jednak optymistycznie zakłada się, że jest też możliwy do nauczenia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
I optymistów, i pesymistów spotyka taka sama ilość złych czy dobrych zdarzeń. Różnica polega na postrzeganiu. Udowodnił to w swoich badaniach Amerykanin Martin Seligman, twórca nowej psychologii pozytywnej. Jak zaprosić do swojego życia pozytywne myślenie?

Zarówno optymistów jak i pesymistów spotyka taka sama ilość złych czy dobrych zdarzeń. Różnica polega na postrzeganiu. Udowodnił to w swoich badaniach Amerykanin Martin Seligman, twórca nowej psychologii pozytywnej.

Jak zaprosić do swojego życia pozytywne myślenie? Z pewnością warto zwrócić uwagę na kilka czynników. Przede szystkim: jaką zaspokajamy potrzebę, gdy zamartwiamy się lub narzekamy, co nam to daje? Jakie stosujemy skróty myślowe i schematy? Czy nasze myśli często wybiegają w przyszłość?

Narzekanie i zamartwianie często są sposobem asekuracji. Kobiety np. przewidują, co się może zdarzyć, bo chcą w ten sposób uprzedzić zagrożenia. Poza tym my, kobiety, niebezpieczeństwom stawiamy czoła emocjonalnie, a stąd prosta droga do zamartwiania się. Mężczyźni tymczasem bardziej skupiają się na działaniu niż na sferze odczuć.

Narzekanie z kolei może wynikać z tego, że kobiety chcą sprostać wszystkim swoim powinnościom. A są nimi mocno obciążone. Wiadomo, jak trudne jest chociażby połączenie życia zawodowego z rodzinnym. Często mamy problem z powiedzeniem, że coś nas nie interesuje, że jakichś oczekiwań nie będziemy spełniać. Nie potrafimy również powiedzieć, że czegoś chcemy, bo to jest dla nas ważne. Mamy zwykle kłopot z wyborem. Wynika to m.in. ze zmęczenia (w końcu doba ma tylko 24 godziny). Mężczyźni łatwiej wybierają i skuteczniej koncentrują się na wykonywaniu zadania. Kobiety mają zdolność jednoczesnego myślenia o wielu rzeczach, co bez wątpienia obciąża układ nerwowy. Pojawiają się stany bezsilności... i wtedy zaczyna się narzekanie. Wydaje nam się, że jak sobie ponarzekamy, będzie nam lżej. Jesteśmy zmęczone, bezsilne, złe, to narzekamy, bo mamy nadzieję, że uwolnimy się od emocji, które się w nas nagromadziły.

Tymczasem podobno jesteś tym, co myślisz...

U podłoża emocji zawsze są określone myśli. Myślimy na przykład w ten sposób: „Ojej, muszę iść do pracy, mam dzisiaj mnóstwo spotkań”. Skutkiem takiej myśli jest niepokój, nawet zdenerwowanie. Żeby nie doświadczyć tych emocji, warto zmienić sposób myślenia i powiedzieć sobie np. „Jak to dobrze, że mam pracę. Mam dzisiaj dużo spotkań, trochę się tego boję, ale będę miała okazję poznać nowych ludzi, może coś nowego wniosą do mojego życia”. Gdy ogarniają nas nieprzyjemne emocje, warto zastanowić się, co bym chciała czuć w danym momencie (na przykład: wyjść w dobrym nastroju do pracy, radować się, czuć podekscytowanie). Wówczas świadomie zmieniamy frustrujące myślenie na konstruktywne, dające szansę zmiany samopoczucia. Jest to przekierunkowanie myśli na drugą stronę. Szklanka, do połowy pusta, zapełnia się.

Nauka pozytywnego myślenia

Na drodze pozytywnego myślenia warto pozbyć się szkodliwych schematów myślowych oraz irracjonalnych przekonań, których nie zawsze jesteśmy świadomi. Prosty przykład? - „Nigdy mi się nic nie udaje”. Jeśli ktoś tak uważa, jest małe prawdopodobieństwo, że podejmie konstruktywne działania. Nie da sobie szansy na sprawdzenie tego, że coś mu się jednak uda. Albo: „Ludzie są źli”, „Świat jest niesprawiedliwy”. Takie przekonania budzą poczucie zagrożenia, w wyniku których atakujemy lub wycofujemy się z kontaktów z ludźmi. Atak uruchamia w drugim człowieku obronę, odpowiada on wówczas atakiem. I potwierdza się, że ludzie i świat są groźni. Mówi się, że to samosprawdzająca się przepowiednia, a w tym nie ma nic magicznego. Ludzie po prostu mają przekonania, które potwierdzają poprzez swoje działanie. I tak powstaje błędne koło.

Dlatego do wnętrza warto zapraszać dobre myśli. Zamiast mówić, że świat jest zły, zastanów się co dobrego cię spotkało od innych ludzi. Jeśli się podrąży, można niejedno znaleźć. Albo odpowiedz sobie na pytanie „Co mi się ostatnio udało?”. Nie muszą to być jakieś wielkie osiągnięcia, ale właśnie drobnostki budują życie. Można ucieszyć się z tego, że nie zdenerwowałam się, rozmawiając z nielubianą koleżanką albo asertywnie powiedziałam „nie” szefowi. Cuda mogą zdziałać małe przyjemności. Poranna kawa, pół godziny spokoju w swoim pokoju, kąpiel, pomalowanie paznokci, w ogóle poświęcenie czasu swojemu ciału. Rozmowy z przyjaciółką, ale nie o pracy, nie o domu, nie o dzieciach, tylko o sobie. O tym co nas smuci, cieszy, co czasami boli. Warto mówić o uczuciach .Już samo to, że mówimy, co czujemy może uwolnić nas od złych emocji. Ważne, żeby dawać sobie do nich prawo. Przyjmijmy podstawową zasadę - nie ma uczuć złych i dobrych. Wszystkie są dobre, bo nasze. Dajmy sobie prawo do odczuwania smutku, złości, rozgoryczenia. Akceptujmy to, co czujemy. Dając sobie prawo do odczuć, musimy zwracać uwagę na to, jak je wyrażamy, by nie ranić innych. Jeżeli nazwiemy je, nie powinny przeobrazić się w zachowania godzące w drugiego człowieka. Mamy czas, by uwolnić się od nich.

Czy optymizm jest dla każdego?

Badania wskazują, że optymizm jest w jakimś stopniu wrodzony. Jednak optymistycznie zakłada się, że jest też możliwy do nauczenia. Nasz mózg jest przecież plastyczny, wiele można z nim zrobić. Czarodziejskich sposobów nie ma. Chodzi o to, żeby zmieniło się nasze nastawienie, a to wiąże się z umiejętnością życia chwilą, myślenia tylko o teraźniejszości. Jeżeli się w kółko myśli o tym, co było i o tym, co będzie to nigdy się nie jest tu i teraz, w tej chwili. To tak jakby w jednej chwili żyć trzema życiami.

Najlepiej żyć chwilą, ale mamy taką skłonność, że nasze myśli często wybiegają w przyszłość. Dlatego dobrze myśleć o niej z nadzieją, wiarą, ufnością. Jak to robić? Nie ma prostych recept. Na ziemię (w dobrym znaczeniu) skutecznie sprowadza nas myślenie celami i działanie krok po kroku. Zastosowanie tej metody w życiu codziennym, sprawia że realizacja konkretnego zadania przybliża nas do "wymarzonej" przyszłości. W konsekwencji optymistyczniej na nią patrzymy i możemy pozbyć się lęków z nią związanych. To działa w ten sposób, że jak coś robię, to mam poczucie że to zależy ode mnie. Wtedy jestem silniejsza. Przyszłość dotyczy celów, określenia czego chcemy. O przyszłości trzeba myśleć pozytywnie. Mieć cel, który chcemy osiągnąć kiedyś, ale myśląc tu i teraz. Wyznaczamy sobie na przykład dalekosiężny cel dotyczący kariery, ale realizujemy go krokami. Zaczynamy od tego, że zapisujemy się na przykład na konkretne szkolenie. Chcemy wychować szczęśliwe dziecko? Dzisiaj porozmawiajmy z nim, bo przyszło z przedszkola w złym nastroju. Jak się coś zrobi, można poczuć się fantastycznie. Nie ma poczucia zaniedbania, winy, nie ma też miejsca na przewidywanie.

Każdemu może przytrafić się nieszczęście bądź zdarzenie szczęśliwe. Tylko, że optymista podejmuje więcej prób i dlatego ma większe szanse powodzenia. Pesymista ich nie podejmuje, ponieważ uważa że nie warto. U podłoża tkwi sposób wyjaśniania świata, zjawisk. Seligman w książce „Prawdziwe szczęście” pisze o tym, że możemy ćwiczyć swój optymizm w różnych dziedzinach życia. Ważny jest również ten dotyczący przeszłości. Błędem jest myślenie o sobie, że na przykład skoro zostałam wychowana na chorą perfekcjonistkę, to już przez całe życie będę się z tym męczyć. Każdy z nas ma jakieś doświadczenia z dzieciństwa, czasem trudne. Tu chodzi o zmianę przekonań. Jeśli pomyślimy sobie - matka to człowiek, który popełniał błędy i któremu można wybaczyć, uwolnimy się od złych emocji. Ale nie jest to proste. Bo jedno - to sprawa myślenia, drugie - sprawa przeżycia. Konsultacja: Gabriela Kalinowska, socjoterapeutka, trenerka warsztatu umiejętności psycho-społecznych.

  1. Kuchnia

Korzenna chai latte – przyjemność dla podniebienia, pożytek dla mózgu

Korzenna chai latte (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Korzenna chai latte (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Po co komu kawa, jeśli można wypić pyszną, korzenną i lekko pikantną latte, która pobudzi nie tylko kubki smakowe, lecz także umysł? Jeśli masz ochotę na coś łagodniejszego, możesz zmniejszyć ilość czarnego pieprzu i imbiru, ale ich korzystny wpływ na smak (oraz na trawienie) jest niezaprzeczalny, więc może warto spróbować?

Przepis pochodzi z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć.”, Julie Mooris

Mózg to niezwykle złożony organ. Podstawowa wiedza na temat jego funkcji i procesów oraz związków chemicznych, które je wspomagają, może okazać się bardzo przydatna w podjęciu kolejnych kroków na drodze do optymalizacji myślenia i odczuwania. Właśnie tym zagadnieniom poświęcona jest książka.

Znajdziesz w niej 65 przepisów opartych na produktach pochodzenia roślinnego, oraz praktyczne informacje na temat biologii mózgu i jego funkcji (bez obaw, to nie są żadne zawiłe treści!), a także metody, które mogą skutecznie poprawić jego pracę i wydajność. Lektura tej książki daje narzędzia umożliwiające identyfikację własnych potrzeb, co w dalszym etapie pozwoli Ci zmodyfikować dietę w taki sposób, by jak najskuteczniej wspierała twój umysł.

Składniki na 2 szklanki/2 porcje:

  • 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 2 daktyle medjool, bez pestek
  • 2 łyżeczki soplówki jeżowatej w proszku (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością)
  • niepełna 1/4 łyżeczki cytryńca chińskiego w proszku
  • 1/2 łyżeczki cynamonu, mielonego
  • 1/2 łyżeczki imbiru, mielonego
  • 1/8 łyżeczki kardamonu, mielonego
  • 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, drobno mielonego
  • stewia w płynie, do smaku (opcjonalnie)

Umieść wszystkie składniki oprócz stewii w blenderze i utrzyj na gładko. Przelej płyn do rondla i postaw go na małym ogniu. Podgrzewaj, aż zacznie lekko wrzeć. Zamieszaj przed wypiciem i racz się natychmiast. Dosłodź stewią tylko jeśli to konieczne.

Więcej smacznych i zdrowych roślinnych przepisów znajdziesz w książce: „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris.

  1. Psychologia

Co rozgrywa się w mózgu osoby wysoko wrażliwej?

Badania przeprowadzone przez dr Elaine Aron wskazują na pewne istotne różnice w funkcjonowaniu mózgu osób z wysoką wrażliwością w porównaniu z innymi. (Fot. iStock)
Badania przeprowadzone przez dr Elaine Aron wskazują na pewne istotne różnice w funkcjonowaniu mózgu osób z wysoką wrażliwością w porównaniu z innymi. (Fot. iStock)
Czujesz się przytłoczona własnymi emocjami? Bardzo łatwo cię zranić? Czasami chciałabyś po prostu schować się przed całym światem? To oznaki wysokiej wrażliwości. I choć nie jest to choroba, lecz cecha osobowości, wyróżniają ją istotne różnice w funkcjonowaniu mózgu.

Fragment pochodzi z książki Katarzyny Kucewicz "Kobiety, które czują za bardzo", Wydawnictwo Rebis. 

Wszystkie narządy wewnętrzne osób wysoko wrażliwych działają sprawnie, jeśli nie toczy ich inna, niezwiązana z naszym zagadnieniem choroba. Badania przeprowadzone przez dr Elaine Aron wskazują jednak na pewne istotne różnice w funkcjonowaniu mózgu osób z wysoką wrażliwością w porównaniu z innymi. Dr Aron, jako pionierka pracy naukowej nad wysoką wrażliwością, wiedziała, że aby jej teoria została potraktowana poważnie, musi opierać się na istotnych badaniach klinicznych. Same obserwacje i wywiady z osobami czującymi podobnie nie wystarczyłyby do tego, aby stworzyć tak potężną teorię. Dlatego dr Aron wraz z mężem podjęła się zbadania aktywności mózgu z użyciem funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (fMRI). Małżeństwo chciało przyjrzeć się dokładnie, w jaki sposób ośrodkowy układ nerwowy reaguje na docierające do niego bodźce z zewnątrz. Eksperymenty badaczy udowodniły, że 15–20 procent populacji reaguje z dużo większą wrażliwością niż przeciętna. Tak wyglądał początek odkrywania tej cechy osobowości człowieka. Do dziś przeprowadzane są liczne analizy sprawdzające wysoką wrażliwość w odniesieniu do innych cech. Naukowcy z całego świata publikują swoje wyniki na stronie www.hsperson.com.

Zbierając je w całość, wysnuwają dziś cztery główne wnioski dotyczące specyfiki funkcjonowania układu nerwowego osób wysoko wrażliwych. Oto one:

Mózg osoby wysoko wrażliwej w odmienny sposób reaguje na dopaminę

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem uwalnianym z zakończeń nerwowych układu współczulnego i rdzenia nadnerczy. Znajdziemy ją w obwodowym i ośrodkowym układzie nerwowym. W istotny sposób wpływa na psychikę – przede wszystkim zwiększa motywację do działania i powoduje, że człowiek ma więcej energii i chęci do życia, do tworzenia. Dopamina najpierw popycha nas do działania, a następnie odpowiada za błogie poczucie zwycięstwa. Reguluje motywację do poszukiwania zewnętrznych bodźców wzmacniających. „Z punktu widzenia dopaminy posiadanie nie jest interesujące. Liczy się tylko zdobywanie. Jeśli mieszkasz pod mostem, dopamina sprawi, że zapragniesz namiotu. Jeżeli masz już namiot, zażąda od ciebie domu. Gdybyś zamieszkał w najdroższej rezydencji na Ziemi, wzbudziłaby pragnienie zamku na Księżycu. Dopamina nie zna miary dobrego i nie wie, co to linia mety” – wyjaśniają Daniel Z. Lieberman i Michael E. Long, autorzy książki "Mózg chce więcej. Dopamina. Naturalny dopalacz".

Dowiedziono, że osoby wysoko wrażliwe są mniej łase na nagrody zewnętrzne niż osoby o umiarkowanym poziomie wrażliwości. Oznacza to, że wizja nagrody nie jest dla nich na tyle kusząca, by uporczywie za nią podążały. Bardziej w ich stylu jest uważne przetwarzanie informacji, przyglądanie się różnym zjawiskom w powolnym skupieniu. Przez to zwykle bywają dokładniejsze i bardziej sumienne, nie mają tak silnej potrzeby rywalizacji, nie są nigdy ślepo nastawione na wygraną. Co to oznacza w praktyce? Wyobraźmy sobie dwie siostry (Wiolę – wysoko wrażliwą i Natalkę – nisko wrażliwą), które starają się o udział w olimpiadzie matematycznej i w ramach przygotowań z zapałem rozwiązują kolejne zadania. Dziewczynka wysoko wrażliwa, choć równie pilnie przykłada się do zadań, nie jest tak podekscytowana wizją prestiżu olimpijskiego jak jej nisko wrażliwa siostra, która fantazjuje o podium i wyobraża sobie wygraną, co ją bardzo pobudza. Silne pobudzenie nie zawsze dobrze działa na koncentrację i uważność potrzebne do prawidłowego przetwarzania informacji. Dlatego w efekcie niewykluczony byłby scenariusz, że to ta pierwsza poradziłaby sobie z zadaniami lepiej, gdyż sytuacja nie byłaby dla niej wysoce stymulująca, więc mogłaby się lepiej skupić niż siostra. Ale nie jest to takie proste – bo gdyby zadania były rozwiązywane w dużej sali, hałaśliwej, z setką nastolatków, to otoczenie działałoby na Wiolę – wysoko wrażliwą – przytłaczająco i dekoncentrująco.

Nadmiar wrażeń i pobudzenia są dla osób wysoko wrażliwych niezwykle energochłonne i mogą bardzo wytrącać z rytmu. Osoba wrażliwa, żeby pracować wydajnie, musi mieć zapewnioną przestrzeń odbodźcowaną. Dlatego sporo wrażliwych osób ceni sobie pracę zdalną, pracę w małych firmach, gdzie nie ma wielu osób dookoła. Co prawda jeśli wykonują zawód, którego nie da się uprawiać w pojedynkę, i tak z reguły radzą sobie z zadaniami, ale koszt, jaki ponoszą, jest bardzo duży.

Warto, żeby wybrzmiała tu kluczowa uwaga: przestymulowanie, jakiego bardzo często doświadczają osoby o wysokiej wrażliwości, jest utrudnieniem, ale nie uniemożliwia wykonywania różnych zawodów. Popularna piosenkarka rockowa Alanis Morissette, osoba z pierwszych stron gazet, stymulowana zewsząd, jest jedną z najbardziej znanych na świecie wysoko wrażliwych kobiet. Jej kariera w niczym nie odbiega od kariery ekstrawertycznych gwiazd popkultury. Ale ze względu na swoją cechę płaci ona wyższą cenę za tę nadmierną dla jej ośrodkowego układu nerwowego stymulację i potrzebuje statystycznie więcej czasu, żeby się zregenerować.

Neurony lustrzane osób wysoko wrażliwych są bardziej aktywne

Neurony lustrzane to skupiska komórek nerwowych w mózgu. Uaktywniają się albo podczas obserwowania czynności wykonywanej przez inne osoby, albo w trakcie wykonywania danej czynności. Dzięki nim jesteśmy w stanie rejestrować sposób, w jaki ktoś się zachowuje, a następnie naśladować jego reakcje. To one odpowiadają za nasz poziom empatii. Są „lustrzane”, bo pozwalają nam jak w lustrze odzwierciedlać czyjeś nastroje. Czyli gdy widzimy, jak ktoś płacze – smutniejemy, uśmiechamy się zaś szeroko, gdy z innych tryska radość. Neuronom lustrzanym zawdzięczamy umiejętność współodczuwania z innymi i stawiania się w czyimś położeniu. Dzięki nim większość z nas potrafi wykrzesać z siebie współczucie wobec cierpienia drugiej osoby, nawet jeśli jej krzywda jest dla nas niedotkliwa. Im większa aktywność neuronów lustrzanych, z tym bardziej empatycznym człowiekiem mamy do czynienia.

Badania wskazują, że neurony lustrzane odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu ludzi wysoko wrażliwych. U nich te neurony są dużo bardziej aktywne niż u przeciętnego Jana Nowaka, który co prawda posiada tyle samo neuronów lustrzanych, ale nie aż tak aktywnych. To dobra i zła wiadomość dla osób wysoko wrażliwych. Dobra, bo odznaczają się uważnością na krzywdę i cierpienie drugiego człowieka. Zwykle bardzo przeżywają tragedie i są wyczulone, kiedy komuś dzieje się krzywda. Zła wiadomość jest taka, że wysoko wrażliwi często są głęboko wstrząśnięci tragediami, które spotykają obcych im ludzi. Bywają poruszeni do tego stopnia, że trudno im wrócić do równowagi. Badania z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego przeprowadzone w 2014 roku przez dr Biancę Acevedo z University of California wykazały, że osoby wysoko wrażliwe mają wyższy poziom aktywności neuronów lustrzanych, nie tylko wobec osób znajomych, ale także obcych, kompletnie sobie nieznanych.

Życie z tak wysoką empatią może być naprawdę uciążliwe. Oglądanie filmów czy słuchanie historii o cierpieniu innych może być wręcz nieznośne dla osoby z wysoką wrażliwością. Tola, 31-letnia właścicielka marki odzieżowej, opowiada: „Nie mogę patrzeć na porzucane lub maltretowane zwierzęta. Ilekroć w serwisach społecznościowych ktoś wrzuca posty o zbiórkach, dostaję dreszczy i mam łzy w oczach. To mnie rozbija na długie godziny. Przestałam obserwować w internecie takie strony. Od lat co miesiąc przelewam określoną sumę na dwie fundacje, ale nie chcę patrzeć na to, co publikują, bo jest to dla mnie uderzenie, po którym nie mogę się pozbierać. Wstyd mi o tym mówić, ale to silniejsze ode mnie. Tak bardzo im współczuję. Z wielką przyjemnością dzielę się tym, co mam, bardzo, bardzo chcę pomagać. Ale bezpośredni widok cierpienia zwierząt jest dla mnie tak trudny, że jeśli mogę, to odwracam wzrok”.

Osoby wysoko wrażliwe naprawdę czują intensywniej

Mózg jest najciekawszym narządem w ciele człowieka, to pewne. Ale która część mózgu od lat najbardziej frapuje badaczy? Zdecydowanie kora przedczołowa, bo to ona głównie odpowiada za nasze procesy psychiczne. Jak sama nazwa wskazuje, jest umiejscowiona z przodu, najbliżej naszej twarzy. Zawiaduje procesami poznawczymi i emocjonalnymi, które zachodzą w naszym mózgu. Jedną ze składowych kory przedczołowej jest część zwana korą brzuszno-przyśrodkową, odpowiedzialna za percepcję, ekspresję naszych emocji oraz przetwarzanie danych sensorycznych. Osoby wrażliwe mają tendencję do odczuwania „bardziej” właśnie na poziomie kory brzuszno-przyśrodkowej. To dzięki niej intensywnie przeżywają ekscytujące sytuacje społeczne, nawet te umiarkowanie ekscytujące.

Dlaczego ta część kory działa u niektórych ludzi inaczej? Chodzi o geny. A zwłaszcza jeden – wpływający na przetwarzanie danych u osób wysoko wrażliwych.

Powróćmy do Wioli i Natalki, które przygotowywały się do olimpiady matematycznej. Wysoko wrażliwa Wiola mogłaby mieć kłopot z hałasem w sali gimnastycznej, w której odbywałaby się olimpiada, właśnie dlatego, że gwar, harmider, nadmiar bodźców działałby na nią rozpraszająco. Dużo bardziej komfortowo czułaby się w małym pomieszczeniu z niewielką ilością bodźców. Nadmiar bodźców jest dla osoby wrażliwej przytłaczający, podobnie jak sytuacje silnie angażujące emocjonalnie. Wiola, stojąc przed salą gimnastyczną i słuchając głosów innych ludzi przeżywających olimpiadę i stresujących się nią, mogłaby doznać wielu bardzo silnych uczuć, tak jakby kontenerowała emocje wszystkich dookoła. Mogłoby ją to rozproszyć właśnie dlatego, że wysoko wrażliwi reagują silnie nawet na subtelne sygnały emocjonalne wysyłane przez innych.

Osoby o wyjątkowej wrażliwości czują bardziej wnikliwie

Naukowcy badający wysoką wrażliwość twierdzą, że wrażliwy mózg jest idealnie dostrojony, by wyłapywać i interpretować subtelności w zachowaniach innych ludzi. OWW są w tym znacznie lepsze niż większość ludzi o przeciętnej wrażliwości. Z czego to wynika? Ze wzmożonej aktywności konkretnych obszarów mózgu (wyspy, zakrętu obręczy), które „zapalają się” podczas sytuacji społecznych. Wyczuwanie subtelności to czułość na mikrogesty, czyli na to, jakie ktoś dobiera słowa, w jakim tempie do nas mówi, jak reaguje, kiedy my mówimy do niego. Pozwala prędko się zorientować, czy osoba, z którą rozmawiasz, jest uczciwa czy może kłamie. Czy dokonuje autoprezentacji, czy też jej intencje są szczere. Często w nieznaczących z pozoru gestach osoba wysoko wrażliwa dostrzega sedno czyjegoś problemu i może szybciej zauważyć to, co inni dostrzegają dopiero po dłuższym przyjrzeniu się danej osobie. Potrafi też celnie spuentować czyjś problem właśnie dlatego, że wyłapuje te subtelne niuanse.

Katarzyna Kucewicz, 'Kobiety, które czują za bardzo', Wydawnictwo Rebis. Katarzyna Kucewicz, "Kobiety, które czują za bardzo", Wydawnictwo Rebis.