Pobudka! Czas wstać i promieniować radością. Jak to zrobić? Podpowiadają autorzy książki „Przebudzenie”

Rodzeństwo Kate i Toby Oliver, bazując na własnych doświadczeniach oraz doświadczeniach swoich przyjaciół i pacjentów, przygotowało 30 praktyk „blasku życia”. Są to łatwe do pojęcia, szybkie do opanowania, praktyczne i przyjemne w stosowaniu techniki, które pomogą wam wypracować nową poranną rutynę oraz nabrać energii i pozytywnego nastawienia na resztę dnia. Każda praktyka została dokładnie opisana – jak wygląda i dlaczego działa (w oparciu na badaniach naukowych), a także jak ją wykonać. Każda zajmuje od minuty do 10 – nie potrzebujemy więc bardzo dużo czasu.

Autorzy podkreślają także, że ich metoda zakłada elastyczność i możliwość wyboru – każdy może dopasować poranną rutynę do siebie: swoich preferencji i możliwości. Najważniejsze, co musimy zrobić, to wygospodarować rano trochę czasu dla siebie i stworzyć sobie jakąś spokojną przestrzeń. Kate i Toby zajmą się resztą.

Fragment książki „Przebudzenie”. Jak wznieść się ponad życiowe zawirowania dzień po dniu”, Kate i Toby Oliver, wydawnictwo Muza

Czas się obudzić! Niektórzy otwierają oczy rano i już są pełni entuzjazmu dla wstającego dnia; inni zaś wydają z siebie jęk i z powrotem nakrywają głowę kołdrą. Jak zaczyna się twój dzień? Czy wstajesz z radością?

Twój poranek nie musi przebiegać pod znakiem:

• mnóstwa pilnych rzeczy do zrobienia przed wyjściem z domu;
• niekończącej się serii spraw rozpraszających i utrudniających start do nowego dnia;
• zamartwiania się i przygnębienia z powodu wczoraj lub dnia, który masz przed sobą.

Możesz w pełni świadomie zaczynać swój dzień zupełnie inaczej.

Twoja praktyka zaczyna się w momencie, gdy się budzisz. Jest nią pierwsza twoja myśl tego dnia. Ma ona znaczenie. Badania przeprowadzone przez Wharton School na Uniwersytecie Pensylwanii oraz w Fisher College of Business na Uniwersytecie Stanu Ohio wykazały, że ludzie, którzy zaczynają dzień w złym nastroju, kończą go w równie złym lub nawet gorszym. Ci natomiast, którzy zaczynają dzień w dobrym humorze, często w ciągu dnia są jeszcze bardziej zadowoleni. Czyli nasz poranny nastrój trwa i częstokroć intensyfikuje się w miarę upływu dnia.

Wiemy, że liczni ludzie sukcesu we wszelkich dziedzinach życia – od biznesu i polityki po sztukę i sport – uważają swoją praktykę poranną za istotny czynnik swego sukcesu. Jak stwierdziła Michelle Obama, „musimy bardziej dbać o to, by na własnej liście spraw do zrobienia zajmować wyższą pozycję”.

Wiemy także, zarówno z doświadczeń osobistych, jak i z lat pracy z setkami ludzi, że konsekwentne wykonywanie konstruktywnej porannej praktyki obniża poziom stresu i lęku, zwiększa odporność, czyni szczęśliwszym i bardziej wydajnym.

Oto najważniejsze korzyści płynące ze stosowania pozytywnej porannej praktyki:

• odczuwanie większego spokoju i uporządkowania wewnętrznego;
• poczucie radości i dobrostanu;
• doświadczanie wyższego poziomu energii;
• odnalezienie większego sensu, znaczenia i celowości;
• osiągnięcie większej wydajności i lepszych wyników działania.

Wszystko to dlatego, że sposób rozpoczęcia dnia wpływa na to, jak myślimy, co czujemy i jak działamy podczas reszty dnia. A to z kolei ma zasadniczy wpływ na całokształt naszego dobrego samopoczucia, zdrowie psychiczne, energię i produktywność.

Tak jak każda chwila kształtuje następną, tak każdy ranek kształtuje cały dzień. To proste: twój dzień będzie taki, jakim go rozpoczniesz.

Czy wasza obecna rutyna poranna jest dla was korzystna?

Czy sobie z tego zdajecie sprawę, czy nie, zawsze macie jakąś poranną rutynę; są to wszystkie te rzeczy, które niezawodnie robicie co rano, na przykład jęk na dźwięk budzika, sprawdzanie telefonu, mycie zębów, prysznic, śniadanie, przegląd najnowszych wiadomości, scrollowanie portali społecznościowych.

Wasza rutyna składa się z wielu dobrze znanych czynności, które weszły wam w nawyk wiele lat temu, być może w dzieciństwie, a w dorosłym życiu nigdy nie przyszło wam do głowy zastanowić się, czy są wam one nadal potrzebne.

Niektóre są, inne może nieco mniej. A niektóre tylko zabierają czas. To zdumiewające jak często, nawet nie zdając sobie sprawy, sami siebie krępujemy przez uwikłanie w niewidoczne dla nas schematy myślenia, odczuwania i postępowania, które podcinają nam skrzydła.

Jak dziś zaczęliście dzień?

Proponujemy, byście zatrzymali się na chwilę i przypomnieli sobie, jak zaczęliście dzisiejszy poranek. Co robiliście, o czym myśleliście i jak się czuliście.

A wczorajszy ranek? A przedwczorajszy?

Niektórym łatwiej jest to zrobić, gdy zamkną oczy. Inni wolą spisać przypomniane sobie rzeczy na kartce.

Jakie schematy nawyków zauważacie? W jakim stopniu byliście ich wtedy świadomi? Czy okazały się pomocne? Jak dobrze nastawiły was do całego dnia?

Jest bardzo prawdopodobne, że wiele z tego, co robicie każdego rana, to czynności tak automatyczne, że prawie ich nie zauważacie. Stały się waszymi codziennymi porannymi nawykami i razem tworzą wasz przypadkowo stworzony „poranny rytuał”.

Czy jest on dla was korzystny? Czy raczej was hamuje i przeszkadza, choć wcale o tym nie wiecie? Czy zamiast podnosić was na duchu, powoduje przygnębienie? Czy ten rytuał pozwala wam obudzić się i żyć?

Jeśli nie, pora coś zmienić.

Świt nowego ciebie

Czy zastanawialiście się, dlaczego wschody i zachody słońca są najczęściej fotografowanymi zjawiskami przyrodniczymi?

Nie tylko dlatego, że są piękne. Przemawiają one do nas w pewien pierwotny sposób. Zanim wprowadziliśmy sztuczne oświetlenie, życie ludzi wyznaczały właśnie wschody i zachody słońca.

Wschód słońca oznacza przejście z jednego stanu do drugiego, zakończenie się jednej rzeczy i rozpoczęcie się drugiej. Nowy dzień i nowy początek. Nastanie nowego dnia przynosi ze sobą nowe możliwości i oznacza przestawienie się ze stanu spoczynku w stan aktywności.

Jest wtedy szansa, by uchwycić dzień w swoje ręce, rozpocząć go zgodnie ze swym zamierzeniem i sprawić, by ten czas był dla nas. Byśmy przez cały dzień czuli się doskonale ze wszystkim, co nam przyniesie. Świadome tworzenie swojego poranka może ukształtować cały nasz dzień, a możemy tego dokonać, po prostu robiąc kilka drobnych rzeczy tuż po przebudzeniu inaczej niż dotąd.

[…]

To bardzo proste.

Jeśli chcesz, by twoje życie się zmieniło, musisz zacząć albo robić rzeczy inaczej, albo robić inne rzeczy.

Jeżeli chcesz, by twoje dni się zmieniły, musisz rozpoczynać każdy swój poranek w nowy, pozytywny sposób.

[…]

Poniżej prezentujemy 2 z 30 praktyk omówionych w książce.

Uważność

W naszym zabieganym życiu bardzo łatwo popaść w gorączkowy automatyzm towarzyszący nam przez cały dzień. Zbyt często też żyjemy w przeszłości lub przyszłości, rozpamiętując to, co się już zdarzyło, i obsesyjnie przewidując, co może się wydarzyć. Do tego stopnia, że prawie nie zauważamy, co się dzieje teraz.

Praktyka uważności polega na zwracaniu większej uwagi na obecną chwilę: na nasze własne myśli i uczucia oraz na świat wokół nas – bez przywiązywania się i oceniania. Małym dzieciom i zwierzętom przychodzi to zupełnie naturalnie, dorosłym – nieco trudniej.

Gdy jesteśmy naprawdę obecni, nie sposób zajmować się przeszłością ani martwić się o przyszłość. Będąc w pełni obecni, mamy większe poczucie spokoju, dobrostanu i większą jasność umysłu, a kolejne dni przynoszą nam więcej radości.

Najnowsze badania w dziedzinie neurologii wykazały, że to, na czym się skupiamy, i sposób, w jaki koncentrujemy na tym uwagę, dosłownie kształtują nasz umysł. To z kolei tworzy nasze doświadczenia życiowe. Obecnie panuje ogólne przekonanie, że nasze mózgi nie są niezmienne. Mają one zdolność do zmieniania się i rozwijania przez całe życie w odpowiedzi na nowe doświadczenia, postawy i działania. Nazywa się to neuroplastycznością mózgu.

Liczne badania przeprowadzane przez wiele wiodących światowych instytutów badawczych, w tym Uniwersytet Oxfordzki, dowodzą, iż regularna, codzienna praktyka uważności pomaga utrzymać zdolność koncentracji, tworzy poczucie wewnętrznego spokoju, a także zmniejsza stres, zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Ponadto neuroplastyczność sprawia, że uważność faktycznie zmienia budowę i funkcję mózgu, czyniąc nas bardziej zdolnymi do skutecznego reagowania na wyzwania niesione przez życie.

Jeśli jeszcze nigdy nie praktykowaliście uważności, bardzo dobre na początek będzie wykonanie niektórych codziennych porannych czynności (jak mycie zębów, prysznic lub wypicie pierwszego kubka napoju) z większą uważnością.

Można także praktykować uważność w inny sposób, na przykład podczas medytacji.

Jak uzyskać blask przez uważność

• Skup całą uwagę na wybranej czynności porannej, na przykład na myciu zębów. Całkowicie zaabsorbuj się tą chwilą wraz z wszelkimi płynącymi uczuciami i ze zmieniającymi się doznaniami, jakie ci przynosi.
• Gdy podnosisz szczoteczkę do zębów, patrz na nią tak, jakbyś nigdy jeszcze nie widział szczotki do zębów. Jakbyś ją widział po raz pierwszy. Zobacz ją naprawdę.
• Zauważ, co odczuwasz, wyciskając na nią pastę do zębów. Poczuj jej zapach, gdy zbliżasz ją do ust. Zauważ, że twoja ręka wie dokładnie, gdzie przenieść szczoteczkę, by ją włożyć do ust. Zauważ, jak usta przygotowują się do włożenia szczoteczki z pastą.
• Zacznij powoli szczotkować zęby, skupiając się na tym, co odczuwasz – różnych zapachach, smakach i odgłosach, kiedy poruszasz w ustach szczoteczką. Koncentruj się na tym, myjąc dalej zęby.
• Opuść wzrok lub odwróć się od lustra, aby twój widok podczas tej czynności cię nie rozpraszał.
• Jeśli odpływasz myślami, po prostu wróć uwagą do mycia zębów. Jeżeli to się powtarza, wracaj za każdym razem. Bądź dla siebie łagodny. To wszystko jest częścią praktyki.
• Pamiętaj: nie chodzi o osądzanie siebie ani tego, co robisz. Chodzi o trenowanie umysłu, aby skupiał się na doświadczaniu tu i teraz.

Pozytywne afirmacja

Afirmacją jest wszystko, w co wierzymy oraz co wybieramy, aby myśleć i mówić.

Afirmacje generujemy przez cały czas w myślach (tak zwany głos wewnętrzny w głowie) i gdy mówimy.

Zbyt wielu z nas zaczyna dzień od martwienia się o coś lub krytykowania siebie, być może nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Skanowanie mózgu pokazuje, że negatywne mówienie do siebie działa na mózg podobnie, jakby te same złe słowa mówiła do nas inna osoba. Takie negatywne afirmacje nie przyczyniają się do dobrego i zdrowego startu w nowy dzień. Przykłady takich afirmacji to „nienawidzę poranków”, „czuję się fatalnie” lub „przeraża mnie myśl o dzisiejszym spotkaniu”.

Popularna autorka i nauczycielka Louise Hay była pionierką w dziedzinie stosowania pozytywnych afirmacji. Afirmacje oznaczały dla niej kreowanie pozytywnych rezultatów za pomocą świadomego wybierania i formułowania pewnych myśli. Myślimy za pomocą słów, a więc ma to sens, by zmieniać nasze myśli przez zmianę używanych słów, co pociąga za sobą zmianę uczuć.

Obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) pokazuje, że podczas praktykowania przez ludzi autoafirmacji wzrasta aktywność mózgu w obszarach związanych z przetwarzaniem pozytywnych informacji o sobie samym. Inne badanie zaś wykazało, że stajemy się wtedy bardziej otwarci mentalnie i mniej defensywni. Osoby praktykujące na co dzień afirmacje mają także obniżony poziom stresu i niepokoju.

Dlatego polecamy rozpoczynanie dnia pozytywnymi afirmacjami przez powtarzanie do siebie – na głos lub w myśli – treści pozytywnych i dodających otuchy. Na przykład: „Dziś mamy wspaniały nowy dzień”.

Dzięki temu poczujecie się lepiej, wywołacie pozytywne uczucia i wobec tego, co nadchodzi, i energię oraz sami nastawicie się na mniej stresujący dzień.

Jak uzyskać blask dzięki pozytywnym afirmacjom

• Sporządź listę trzech pozytywnych afirmacji na swój własny temat i o nadchodzącym dniu.
• Oto kilka przykładów na początek:

– czuję się obudzona, odświeżona i pełna energii,

– dziś jest dobry dzień, pełen możliwości,

– z łatwością poradzę sobie z dzisiejszym dniem i wszystkim, co przyniesie.

• Dostępne są liczne książki i nagrania pozytywnych afirmacji, bardzo pomocne na początek. Szczególnie skuteczne są afirmacje układane samodzielnie, gdyż mają one dla nas największe znaczenie.
• Aby stworzyć własne afirmacje o wielkiej mocy, stosuj poniższe cztery kroki. Niech twoje afirmacje będą pozytywne, w czasie teraźniejszym, osobiste i przekonujące.

1. Pozytywne. Skup się na tym, co chcesz, by się stało, a nie na tym, czego nie chcesz. Na przykład, zamiast mówić: „Dziś nie wpadnę w złość”, wypowiedz pozytywną afirmację „Jestem spokojny i pełen zrozumienia w każdej sytuacji, jaką dziś napotkam”. W przeciwnym razie wzmocnisz negatywne okoliczności, które pragniesz zmienić.
2. Czas teraźniejszy. Sformułuj swoje afirmacje tak, jakby już były faktem. Na przykład: „Dziś jestem szczęśliwy”, a nie tak, jakby to dopiero mogło nastąpić w przyszłości („Chcę być dziś szczęśliwy”). Gdy afirmujemy, że coś stanie się inaczej w przyszłości, to właśnie tak to będzie – zawsze w przyszłości. Zatem jeśli poranki są dla ciebie trudne, pracuj z afirmacją: „Łatwo przychodzi mi budzić się i żyć. Dziś jest dobry dzień”.
3. Osobiste. Sformułuj swoją afirmację w sposób, który tobie wydaje się odpowiedni i znaczący. Na przykład, gdy masz przed sobą trudny dzień, możesz afirmować: „Jestem pełen ufności, spokoju i odwagi, gotów zmierzyć się ze wszystkim, co przyniesie dzień”.
4. Przekonujący. Kiedy wypowiadasz swoje afirmacje, niezwykle ważne jest, byś mówiąc je, prawdziwie w nie wierzył – w to, że już dla ciebie istnieją. Nie przejmuj się, jeżeli na początku budzą w tobie dziwne odczucia. To całkiem normalne, zwłaszcza gdy masz nawyk szczególnego krytycyzmu względem siebie lub wpojono ci, że nie należy się niczym chlubić. Z czasem stanie się to dla ciebie bardziej naturalne. Jest to przypadek, gdzie działa zasada „pomalutku aż do skutku”.

Więcej w książce: Przebudzenie”. Jak wznieść się ponad życiowe zawirowania dzień po dniu”, Kate i Toby Oliver, wydawnictwo Muza