Wystarczy 20 sekund, aby być szczęśliwszym. Naukowcy opracowali dzienną mikropraktykę, która uszczęśliwia i redukuje stres

Co kryje się pod tym terminem? Samowspółczucie to inaczej okazywanie sobie empatii i życzliwości. Rozmawianie ze sobą tak jak z najlepszym przyjacielem, któremu chcemy okazać czułość, wyrozumiałość i zapewnić go, że jest wartościowym człowiekiem. To także poświęcanie uwagi własnym emocjom – nie negowanie lub ignorowanie ich, lecz głębokie wsłuchiwanie się w nie, aby lepiej zrozumieć siebie i swoje potrzeby. Samowspółczucie jest więc ważną składową inteligencji emocjonalnej, która pozwala nam skutecznie zarządzać własnymi emocjami i wykorzystywać je do ciągłego rozwoju oraz budowania satysfakcjonującego życia.

Naukowcy już dawno doszli do wniosku, że samowspółczucie jest też nieodzownym składnikiem poczucia szczęścia. Wiele badań psychologicznych przeprowadzonych na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat (2007–2024) dowiodło, że osoby życzliwe i wyrozumiałe wobec siebie:

• częściej odczuwają pozytywne emocje,
• wykazują większą odporność na stres,
• rzadziej cierpią na różne problemy psychiczne, takie jak depresja czy zaburzenia lękowe,
• łatwiej przyjmują postawę nastawioną na rozwój osobisty,
• żyją bardziej autentycznie i w zgodzie ze sobą.

Samowspółczucie pomaga również skuteczniej radzić sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, ponieważ ułatwia rozpoznawanie własnego cierpienia, zaakceptowanie go jako naturalnej części życia oraz podejmowanie działań, które zmniejszają psychiczny dyskomfort.

20 sekund samowspółczucia. Dzienna mikropraktyka, która uszczęśliwia

Być może nie umiesz okazywać sobie wystarczająco dużo uwagi i empatii. To może być jedna z przyczyn odczuwania przez ciebie przygnębienia, frustracji, niezadowolenia z siebie. Na szczęście samowspółczucie można rozwijać. Podobnie jak inteligencja emocjonalna jest to umiejętność, która wymaga nieco treningu – ale małymi kroczkami jesteś w stanie ją w sobie wykształcić, co powinno przełożyć się na polepszenie twojej kondycji psychicznej. Na początek możesz zacząć od prostej, 20-sekundowej mikropraktyki samowspółczucia, którą zaleca się wykonywać raz dziennie.

Na czym polega? Wystarczy, że jedną dłoń umieścisz na swoim sercu, a drugą na brzuchu. Zadbaj o to, aby twój dotyk był czuły i życzliwy. Wytrwaj w tym stanie przez 20 sekund. W trakcie mikropraktyki postaraj się odciąć od wszelkich rozpraszaczy. Nie patrz na telefon, oczyść umysł, oddychaj. Wsłuchaj się w siebie. Dla pogłębienia tej krótkiej kontemplacji możesz zamknąć oczy.

Badanie z 2024 roku przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Berkeley i opublikowane w piśmie „Behaviour Research and Therapy” wykazało szereg pozytywnych skutków tej prostej mikropraktyki. Uczestników badania (135 studentów) losowo przydzielono do dwóch grup, z których pierwsza stosowała krótki, życzliwy dla siebie dotyk, a druga (grupa kontrolna) wykonywała proste ćwiczenie polegające na stukaniu palcami. Ochotnicy ćwiczyli codziennie przez jeden miesiąc. Na początku i po miesiącu zmierzono u uczestników poziom współczucia wobec siebie, stresu, pozytywnych emocji oraz objawów psychopatologicznych (np. objawów depresji czy lęku). Okazało się, że u osób, które systematycznie wykonywały praktykę życzliwego dotyku (co najmniej 28 razy w ciągu miesiąca), zauważono istotny wzrost poziomu współczucia wobec siebie oraz obniżenie poziomu stresu, a także objawów depresji i lęku w porównaniu do osób, które regularnie wykonywały ćwiczenie kontrolne (stukanie palcami).

Czytaj także: Codzienne rytuały najszczęśliwszych ludzi – ekspertka zdradza 10 kluczowych nawyków

Opracowane przez naukowców ćwiczenie to doskonały wstęp do rozwijania u siebie zdolności do samowspółczucia, a co za tym idzie – poprawy swojej kondycji psychicznej. Każdego dnia możesz stawać się szczęśliwszy tylko dzięki okazywaniu sobie samemu odrobiny czułości, o której często zapominamy.

Dowiedz się więcej o tym, czym jest inteligencja emocjonalna, jak wpływa na poczucie szczęścia i jak ją rozwijać: