1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Chcesz działać skutecznie? Sprawdź, ile energii tracisz na sprawy z przeszłości

Chcesz działać skutecznie? Sprawdź, ile energii tracisz na sprawy z przeszłości

Stare, niezałatwione sprawy, trudne emocje z przeszłości - to wszystko daje o sobie znać. Gdy tego nie zamkniemy, tworzą się bariery w codziennym działaniu. (Fot. Getty Images)
Stare, niezałatwione sprawy, trudne emocje z przeszłości - to wszystko daje o sobie znać. Gdy tego nie zamkniemy, tworzą się bariery w codziennym działaniu. (Fot. Getty Images)
Jak może wyglądać lekcja skutecznego działania? - Czasem, aby zrobić krok do przodu, najpierw trzeba obejrzeć się w tył... Czyli raz na zawsze posprzątać i pozamykać stare sprawy.

Podstawą skutecznego działania wcale nie jest dobry plan, lecz przygotowanie startu. Jeśli od dłuższego czasu nie możesz ruszyć z miejsca, wciąż potykasz się i czujesz, że nie wykorzystujesz w pełni swojego potencjału, to znak, że najpierw powinnaś pozbyć się gruzów, wyrównać teren i dopiero wtedy przystąpić do nowej budowy. Wszystko jedno, czy chcesz znaleźć lepszą pracę, poprawić relacje z rodziną, czy wyjechać w Himalaje – zanim zaczniesz cokolwiek planować, obejrzyj się za siebie. Pominięcie etapu szeroko pojętych porządków w życiu to kotwica, która trzyma nas w miejscu. Dlatego jeśli chcesz skutecznie działać, najpierw pozamykaj stare sprawy.

Obwinianie prowadzi donikąd

„Rodzice nie nauczyli mnie pływać”, „To kolega wciągnął mnie w palenie”, „W Polsce nie ma szans na normalne życie”. Zrzucanie winy za własne problemy na innych ludzi lub okoliczności zewnętrzne to ogromna bariera w skutecznym działaniu. Bo czym tak naprawdę jest obwinianie? Lokowaniem energii życiowej w przeszłości! To gromadzenie twardych dowodów, że nie można ciebie pociągnąć do odpowiedzialności za twoje życie. Jeśli wciąż rozpamiętujesz własne upokorzenia czy traumy, to znaczy, że nie przestałaś czekać na zadośćuczynienie (najczęściej czyjeś przeprosiny), czyli uzależniasz się od zachowań innych ludzi. Czekasz na coś od ciebie niezależnego. Rzadko kiedy mamy szczęście i rzeczywiście ktoś wynagradza nam emocjonalnie wydarzenia z przeszłości. W większości przypadków jednak nic takiego się nie dzieje, a my tracimy energię – zamiast iść do przodu, oglądamy się za siebie i sprawdzamy, czy świat widzi, jak bardzo nas kiedyś skrzywdzono, jak nam podcięto skrzydła i uniemożliwiono zrobienie tylu ważnych rzeczy. Koniec z rozpamiętywaniem! Wybacz tym wszystkim, których wciąż źle wspominasz, skończ z użalaniem się nad sobą. A jeśli trzeba, skorzystaj z pomocy terapeuty, bo być może nadal nie potrafisz dokończyć budowy domu z powodu tego, co ci zrobiono w szóstej klasie podstawówki.

Kotwice przeszłości

Naprawienie półki w łazience, dokończenie pracy licencjackiej, uporządkowanie zdjęć z podróży – te sprawy tylko pozornie nie mają nic wspólnego z twoim planem na nowe życie. Sprawy niezałatwione zabierają energię i trzymają w miejscu. To kotwice przeszłości. Każdego dnia, kiedy przechodzisz koło nadal przekrzywionej półki w łazience, część twojej energii zostawiasz przy niej. Wszystko, co powinnaś skończyć, a czego nadal nie zrobiłaś (nawet rzeczy pozornie niezwiązane z tym, co teraz chcesz osiągnąć), to fatalny punkt wyjścia do skutecznego działania.

Często blokuje nas to, co zrobiliśmy w przeszłości, a zwłaszcza wstyd za dawne zachowania. Jeśli postąpiłaś w stosunku do kogoś niewłaściwie, skrzywdziłaś go, byłaś niesprawiedliwa, nie podziękowałaś, chociaż czujesz, że powinnaś, pożyczyłaś coś i nie oddałaś, a za każdym razem, gdy o tym pomyślisz, czujesz zażenowanie – rozlicz się. Warto wrócić do smutnych rozdziałów własnego życia i ostatecznie je zamknąć. Pomyśl, jakie niezałatwione sprawy z ludźmi wciąż wywołują w tobie wstyd, jakie myśli odganiasz zażenowana i o jakich epizodach z przeszłości nawet nie chcesz myśleć, bo nie możesz zrozumieć, jak mogłaś kiedyś tak kogoś skrzywdzić. Szczere przeprosimy lub podziękowania uwolnią ogromne rezerwy zablokowanej energii. Poczujesz, jak wielki ciężar spada z twoich pleców.

Symboliczne porządki

Masz w domu książki, płyty, które kiedyś pożyczyłaś i zapomniałaś oddać? Twoja komórka pełna jest numerów telefonów do osób, z którymi już od dawna nie masz kontaktu? W kuchni kilka naczyń jest wyszczerbionych, a miejsce w garderobie zabierają ubrania, których już od dwóch lat nie zakładałaś? Zrób porządki. Przeprowadzenie domowego remanentu (z naciskiem na wyrzucanie zepsutych i niepotrzebnych rzeczy) pomaga zastanowić się, w jakich okolicznościach kupiłaś buty, które dziś leżą w kącie szafy, kiedy wyszczerbił się talerz od lat przekładany z kąta w kąt, w jakim celu założyłaś te wszystkie foldery na pulpicie – przyjrzeć się przeszłości. I wreszcie ostatecznie się z nią rozprawić.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Spokój jest w tobie, wystarczy go tylko odnaleźć

O medytacji, która pomoże w odnalezieniu spokoju w sobie, opowiada przewodniczka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik, autorka książki
O medytacji, która pomoże w odnalezieniu spokoju w sobie, opowiada przewodniczka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik, autorka książki "Oświecenie 24h na dobę". (Fot. materiały prasowe)
Spokój jest w tobie, wystarczy go tylko odnaleźć. I może się to stać już w 2021 roku. O medytacji, która w tym pomoże, opowiada przewodniczka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik, autorka książki „Oświecenie 24h na dobę”.

W najnowszej książce pisze pani, że szczęście to spokój umysłu. Myślę, że zwłaszcza w obecnych czasach wielu z nas chciałoby ten stan osiągnąć.
Rzeczywiście to czas, w którym w skali światowej doświadczamy tego, czego do tej pory doświadczaliśmy głównie prywatnie – czyli kruchości i niepewności naszego życia. Nigdy nie ma się stuprocentowej pewności co do swojej przyszłości czy zdrowia, ale nie zawsze dysponowaliśmy tak dużym lustrem, by to wreszcie zobaczyć. Ogólnoświatowa pandemia skłania do tego, by pomyśleć, jak sobie radzić z niepewnością jutra. Dzięki temu zaczynamy sięgać po prawdę. Czyli zaczynamy przyglądać się sobie, temu, co się z nami dzieje i jak reagujemy na różne informacje. W książce piszę, że bardzo dużo naszego nieszczęścia i niepokoju bierze się z tego, że nie dystansujemy się do samego siebie i do swoich myśli.

Za bardzo im wierzymy?
Nasz umysł jest tak skonstruowany, że każdą trafiającą do niego informację traktuje poważnie. Jeśli nie sprawdzamy, ile w tej myśli prawdy i sensu, to nieświadomie krzywdzimy siebie i własne ciało, bo fundujemy mu stres.

Co więcej, myśli, które nas stresują, są zwykle bardzo kategoryczne. Zaczynają się od: zawsze, nigdy, na pewno... Sami się nimi straszymy.
Jako gatunek ludzki dostaliśmy w spuściźnie mózg, który karmi się głównie negatywnymi informacjami. Kiedyś może nas to ratowało przed niebezpieczeństwem, ale dziś wprowadza w stan stałego napięcia i lęku.

Jesteśmy jak serwis informacyjny pełen złych newsów...
Dokładnie tak. Ale jeśli uda nam się zastopować na chwilę pracę tego serwisu, może dostrzeżemy, że pomiędzy jedną informacją a drugą jest w nas spokój, rodzaj naturalności, zwyczajności, z którym czujemy się bardzo dobrze. Dla mnie zauważenie tego po raz pierwszy, wiele lat temu, było bardzo doniosłym momentem.

Chodzi o to, by ten stan pomiędzy utrzymać jak najdłużej?
Tak naprawdę chodzi o to, by poznać samego siebie. Warto zacząć od zrozumienia swoich popędów i reakcji. Kiedy ogarnia nas wielki lęk, możemy spytać siebie: czy to jedyny sposób życia? A może mogę spojrzeć na to inaczej? I to jest moment, w którym zwykle sięgamy głębiej.

Pani zachęca do trochę innego rodzaju medytacji niż ta, o której zwykle myślimy, czyli: „siedź w ciszy i obserwuj myśli”. Proponuje pani kontemplację, dyskusję ze swoimi myślami.
Dobrze pamiętam moją pierwszą przygodę z medytacją. Miałam około 20 lat i kompletnie do mnie nie trafiła. Siedzenie w ciszy i obserwowanie swoich myśli odbierałam jako rodzaj przemocy wobec mnie i coś niebywale trudnego. W tamtym czasie nie byłam w stanie zupełnie wejść w medytację.

I co się zmieniło?
Spotkałam nauczyciela i poznałam technikę medytacji, której przykład można znaleźć właśnie w mojej książce. Zamiast obserwacji proponuję dialog. Zamiast bezczynności – aktywność. Medytacja, którą prowadzę, to najgłębsza rozmowa z samym sobą. Zmusza człowieka do tego, by sam rozpoznał, jaka jest jego prawdziwa natura. Nie żeby uwierzył innym, autorytetom czy nawet mnie. Ja też musiałam najpierw sprawdzić, dlaczego mam w sobie niepokój czy nawracające wzorce. Dlaczego w danych momentach reaguję impulsywnie, a w innych nie. To tak jakby zatrzymać się i wsłuchać we wszystkie procesy zachodzące wewnątrz. Dopiero kiedy to zrobiłam, zrozumiałam: „aaa, czyli to pod spodem tego jest spokój”.

Wiem, jak trudno jest przyjść na zajęcia z medytacji i zacząć w ciszy obserwować swój oddech. Ja doszłam do tego drogą badania siebie (self-inquiry), w której mój mózg był bardzo zaangażowany, a ja miałam poczucie, że jestem naukowcem, który sam musi znaleźć dowody. Widzę i słyszę, że dla ludzi taka medytacja jest bardzo ciekawa.

Zwłaszcza dla zestresowanych i nadmiernie myślących.
Dlatego w książce staram się prowadzić ich tą drogą powolutku. Wystarczy, że najpierw zauważymy oddech, a potem to, że każdy z nas jest samoświadomy. Wiem, że to są tylko słowa, ale poczuć to, o czym mówię, to jest prawdziwy przełom. Osoby, które biorą udział w prowadzonych przeze mnie medytacjach, przyznają, że kiedy pierwszy raz słyszą wskazówki, to coś w nich mówi: „nie rozumiem tego“. Zazwyczaj jednak dalej idą w tym kierunku, i po jakimś czasie przyznają: „No tak, zgadza się”. Zaczynam książkę w tym samym miejscu, w którym ją kończę – chodzi o to, by zrozumieć, że ten spokój jest w nas cały czas. Proponuję 52 praktyki i kontemplacje, czyli po jednej na każdy tydzień w roku. Myślę, że jeśli czytelnicy spróbują przynajmniej kilku z nich po kilka razy, to będą mieć takie samo rozpoznanie i spokój jak ja. I zobaczą, że on był w nich już wczoraj i że będzie jutro.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

Jaka będzie twoja kolejna myśl?

Odpręż się na moment, usiądź i zostań z niczym. Powiedz mi, czy wiesz, jaka będzie twoja następna myśl. Sprawdź, czy masz świadomość tego, jaka myśl pojawi się zaraz w twojej głowie. Zatrzymaj się na moment i przyjrzyj się temu z bliska. Czy wiesz, co za chwilę pomyślisz? Prawdopodobnie nie wiesz. Jeśli nie wiesz, to jak to jest z twoją kontrolą nad myślami? Czy jeśli spróbujesz pozbyć się jakiejś myśli, ona rzeczywiście już nie wróci? Czy raczej i tak będzie żyć własnym życiem? To proste odkrycie, że nie znamy swojej kolejnej myśli, może nam coś ważnego uświadomić. Spróbuj teraz poprzyglądać się przychodzeniu i odchodzeniu myśli. Skąd dana myśl przyszła. Pobądź z tym przez chwilę. Zauważ, skąd przyszła, jak się pojawiła. Czy możesz dostrzec to miejsce, skąd się wyłania? Czy zauważasz w środku podmiot, który ją powołał do życia? Czy ta sama myśl jest teraz nadal z tobą, czy już jej nie ma? Dokąd odeszła? Zaczekaj na kolejną myśl, obserwuj, jak się pojawia i jak odchodzi. Gdzie zniknęła? Czy ty zniknąłeś wraz z jej zniknięciem? Praktykuj w ten sposób przynajmniej 15 minut dziennie przez kolejny tydzień.

Więcej w książce: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Polecamy: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020 Polecamy: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020

  1. Psychologia

Gdy wraca dawna miłość... Dlaczego tęsknimy za przeszłością?

Powracający sen o dawnej miłości może być tak samo ważny jak wspomnienie. I jedno, i drugie jest sygnałem na coś ważnego, co dzieje się wewnątrz mnie. (fot. iStock)
Powracający sen o dawnej miłości może być tak samo ważny jak wspomnienie. I jedno, i drugie jest sygnałem na coś ważnego, co dzieje się wewnątrz mnie. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Dawne miłości wracają, by służyć rozwojowi psychicznemu. - Z tamtą relacją mogą być związane jakieś niedokończone procesy. Coś się nie stało w tamtym związku. Coś, co potrzebuje dopełnienia. - tłumaczy Tomasz Teodorczyk, psychoterapeuta.

Dawne miłości wracają, by służyć rozwojowi psychicznemu. Może to być sen o dawnej miłości lub tylko wspomnienie. - Z tamtą relacją mogą być związane jakieś niedokończone procesy. Coś się nie stało w tamtym związku. Coś, co potrzebuje dopełnienia. - tłumaczy Tomasz Teodorczyk, psychoterapeuta.

Najpierw możemy mieć takie objawy jak sen o dawnej miłości, sny o byłym partnerze czy partnerce. Wspominamy, myślimy, w końcu zaczynamy szukać.
Tak. Wchodzimy na "naszą klasę", wyciągamy stare dzienniki, oglądamy zdjęcia. To się może przydarzyć w każdej chwili.

Z czego to wynika? Zjawisko to rzadko jest związane z realną osobą. Najczęściej oznacza tylko tyle, że coś ważnego wewnątrz nas się uaktywnia. Chodzi o nasze wewnętrzne procesy.

Skoro tęsknimy za przeszłością, to w obecnym życiu czegoś nam brakuje, tak?
Oczywiście. Myśli o dawnej miłości pojawiają się, kiedy satysfakcja z naszego życia jest niepełna. Jeżeli żyję całością siebie i wszystko, co robię, jest zgodne z moją ścieżką serca, to nawet jeśli przypomni mi się dawna miłość, będzie to miało inny charakter. Będzie miłym lub niemiłym wspomnieniem i tyle.

A jak jest to już coś więcej niż tylko wspomnienie?
To sygnał, że dzieje się w nas coś takiego, że powinniśmy zwrócić na to uwagę.

Z czym może to być związane?
Często mamy tu do czynienia ze zjawiskiem idealizacji. Wydaje nam się, że właśnie z nim czy z nią było najlepiej na świecie, tymczasem najczęściej chodzi o pewny próg w życiu. O przekonanie, że nasze aktualnie życie już nigdy nie będzie wspaniałe. Wydaje nam się, że już nic sensownego nie jesteśmy w stanie zrobić, więc idealizujemy przeszłość. Chcemy żyć tamtym w chwili obecnej. Tylko, że wydaje nam się, że to jest niemożliwe.

Za wizją romantyczną może się kryć realna pułapka.
Możemy niepotrzebnie wejść w niedobry układ, w którym jesteśmy rządzeni jakimś naiwnym sentymentalizmem, uwiązujemy się do „tamtej” osoby. A wszystko przez to, że mamy nierozwiązany jakiś kryzys albo, że potrzebujemy wprowadzić istotne zmiany w swoim życiu.

Z jakich jeszcze powodów wracamy do dawnej miłości?
Z tamtą relacją mogą być związane jakieś niedokończone procesy. Coś się nie stało w tamtym związku. Coś, co potrzebuje dopełnienia. Na przykład w tamtym związku nie stawałem za sobą, byłem niewrażliwy na swoje potrzeby, nie wykazywałem wystarczającej asertywności, ktoś mnie zdominował. I myśl o dawnej miłości wraca do mnie w formie złości. Z kolei przy powrotach z mocnymi pozytywnymi emocjami mówi się czasem o związkach karmicznych. Można to zjawisko, niezależnie od poglądów na ten temat, wyjaśnić psychologicznie. Jest to taki układ, w którym coś naprawdę istotnego dla mnie zaistniało. Albo tamta osoba coś mi otworzyła, coś pokazała po raz pierwszy - radość życia czy duchowe aspekty egzystencji. Kiedy w aktualnym życiu nie realizuję tego w wystarczającym stopniu, zwracam się w tamtym kierunku. Chociaż myśl wraca do tamtej osoby, najczęściej jest to tęsknota nie za nią, tylko za procesem, który ona wniosła w moje życie.

Często chcemy wracać do związków, bo tak naprawdę ich nie kończymy.
Tak, związki przerywają się z różnych powodów, natomiast my cały czas jesteśmy „uwiązani”. Może to mieć dwie przyczyny. Po pierwsze możemy mieć małą tolerancję na zmianę. Jest wiele osób, które mają sztywny, konserwatywny sposób życia. Dla nich, jeżeli związek się kończy i nawet jak z jakichś powodów muszą to zaakceptować, to i tak ta zmiana jest dla nich nie do przyjęcia. Jest to związane z trudnością w elastycznym przechodzeniu do kolejnych etapów życia. Jeśli moją tożsamość buduję na tym, że do końca życia będę z tym mężczyzną, to jeśli on zakocha się w innej, będzie mi trudno to przyjąć, bo oznacza to dla mnie zmianę, a ja przecież nie chcę zmian.

Jeśli związku nie skończymy naprawdę, wróci?
Tak, bo nigdy nie przestaje być. To miejsce jest we mnie cały czas zajęte. Uniemożliwia mi wejście w nowy związek, który może jest dużo lepszy.

Myślenie o dawnych miłościach często jest związane z niemożnością przyjęcia straty.
Strata to trudne słowo, trudna myśl. Człowiek kurczowo trzyma się wizji pewnej kobiety czy pewnego mężczyzny, bo nie jest w stanie oddać czegoś, co wydaje mu się, że kiedyś miał. Mówię „wydaje mu się”, bo co to znaczy „mieć kogoś”? Strata jest tu złudzeniem, bo nie możemy stracić kogoś, kogo nigdy nie posiadaliśmy. Nie możemy przyjąć też tego, że życie związane jest z traceniem jednych rzeczy a zyskiwaniem innych.

Nieprzeżyta żałoba po dawnym związku?
Ona wiąże nas w przeszłości, a nie prowadzi do przyszłości. Kiedy związek się kończy, warto poświęcić trochę czasu na jego zamknięcie, rozliczenia, zobaczenie tego kawałka drogi, który razem przeszliśmy, ustosunkowania się do całej historii. Zastanowienie się, czego to mnie nauczyło, na jakich progach mnie postawiło. Takie domykanie związku, zanim rozpocznie się następny, to niezwykle ważna sprawa.

A czy może być tak, że ludzie są razem, ale się rozstają, i za jakiś czas się spotykają i wtedy mogą być już ze sobą?
Takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko. Tu należałoby się zatrzymać nad myślą, czym w istocie są związki. Zazwyczaj wchodzimy w nie z osobami reprezentującymi te aspekty psychiczne, które są nam potrzebne. Po to, żeby się tak nie stało, musiałbym wewnętrznie sam być pełnią. Wtedy nie musiałbym szukać tej drugiej połówki na zewnątrz siebie. Bycie pełnią to poziom oświeconego Buddy. Jeżeli mam szczęście, mogę to osiągnąć w wieku lat 70 i być może wtedy stworzę taki związek. Ale wcześniej, w wieku lat 30 czy 40, kiedy mam parę rzeczy do przerobienia, to raczej niespecjalnie. Wtedy dawne miłości będą służyły temu, żeby wywołać to wewnętrzne zakręcenie, wewnętrzne poruszenie różnych rzeczy, które są potrzebne do mojego rozwoju psychicznego. To może być dokuczliwe głównie z tego powodu, że nie rozumiemy co się z nami dzieje.

Jak sobie pomóc?
Odczytać, jaki jest przekaz tej całej historii. I jeżeli przypomina mi się partner, z którym miałam kolorowe życie i zaczynam myśleć, żeby go odnaleźć, to warto się zastanowić, w jaki sposób sprawić, żeby to kolorowe życie wieść teraz. Jak wprowadzić to do aktualnego związku. Dobrze jest potraktować to jako sygnał, że to, co myślę że jest tam, potrzebuję zrobić tu. Jeżeli da się, to super. Jeśli nie - czeka nas zmiana.

Tomasz Teodorczyk: współzałożyciel Akademii POP. Dyplomowany psychoterapeuta i nauczyciel pracy z procesem Research Society for Process Oriented Psychology w Zurichu, posiada Licencję Psychoterapeutyczną i Trenerską Polskiego Towarzystwa Psychologii Zorientowanej na Proces. Pracą z procesem zajmuje się od 1988 r.

  1. Psychologia

Koniec z rozpamiętywaniem. Wyrwij się z błędnego koła

Rozpamiętywanie to choroba, na którą kobiety zapadają częściej niż mężczyźni. Prof. Susan Nolen-Hoeksema radzi jak wyrwać się z tego błędnego koła i wreszcie być szczęśliwą. (Fot. iStock)
Rozpamiętywanie to choroba, na którą kobiety zapadają częściej niż mężczyźni. Prof. Susan Nolen-Hoeksema radzi jak wyrwać się z tego błędnego koła i wreszcie być szczęśliwą. (Fot. iStock)
Epidemia ponurych myśli to choroba, na którą kobiety zapadają częściej niż mężczyźni – pisze prof. Susan Nolen-Hoeksema. Ma to związek z naszym społecznym i psychologicznym ukształtowaniem. Raz, że mamy więcej tematów do analizy, dwa: jesteśmy bardziej emocjonalne. Jak zatem wyrwać się z tego błędnego koła i wreszcie być szczęśliwą? 

Wyzwolenie się z pułapki rozpamiętywania bywa trudne – wymaga wyciągnięcia siebie samej z defetystycznego nastawienia wtedy, gdy trzyma cię ono mocno w kleszczach. Jest jednak absolutnie kluczowe, jeżeli nie chcesz, by te ponure przemyślenia wciągały cię coraz głębiej w emocjonalne ruchome piaski i ostatecznie pochłonęły.

Rozpamiętywanie ci nie służy

Kiedy ludzie tkwią w szponach rozpamiętywania, często mają wrażenie, że dochodzą do ważnych wniosków na temat własnego życia. Odkryłam to w jednym z eksperymentów, które przeprowadziłam wspólnie z Sonją Lyubomirsky z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside. Osoby w depresji, które poświęcały zaledwie osiem minut na rozpamiętywanie, miały wrażenie, że dochodzą do przełomu w analizie siebie samych i swoich relacji z innymi. „Teraz dopiero widzę, jak fatalne jest moje małżeństwo!”, „Wreszcie rozumiem, że nigdy nie awansuję!”, „Jestem po prostu realistką – w żadnym wypadku nie skończę szkoły!”, „Moje dzieciństwo było traumatyczne, nigdy się z tym nie uporam!”.

Czy rozpamiętywacze mają w tym względzie rację? Nie. Nie jest tak, że rozpamiętywanie pozwala ci zdjąć różowe okulary i zobaczyć rzeczywistość w ostrych barwach. Zamiast tego powoduje widzenie tunelowe – koncentrujesz się tylko na tym, co w twoim życiu idzie nie tak. Wszystko maluje się w ponurych, szarych barwach i jest przygnębiające. Spada ci motywacja, by zrobić cokolwiek pozytywnego i nie jesteś w stanie skupić się na wymyśleniu rozwiązań dla swoich problemów.

Gdy czujesz, że zbliża się atak rozpamiętywania, możesz spróbować czegoś tak banalnego, jak powiedzenie: „Idź sobie! Nie jesteś moim przyjacielem, robisz mi krzywdę!”. Jeżeli masz małe dzieci, pomyśl, jak uczysz je asertywności względem innych, którzy im dokuczają, i powiedz sobie to samo: „Nie chcę tego! Przestań!”. Możesz też wdrożyć którąś z poniższych strategii.

Daj sobie chwilę wytchnienia

Jedną z najprostszych, a jednocześnie najważniejszych strategii wyzwolenia się z pułapki rozpamiętywania jest dać mózgowi chwilę wytchnienia poprzez podjęcie jakiejś satysfakcjonującej aktywności. Z moich badań wynika, że odwrócenie uwagi od rozpamiętywania w jakiś miły sposób na zaledwie osiem minut niezwykle skutecznie poprawiło respondentom nastrój i przerywało błędne koło rozmyślania.

Jedną z ulubionych czynności, którą wymieniali uczestnicy badania, jest aktywność fizyczna. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, wiosłowanie, tenis, squash czy inny sport, aktywność fizyczna daje twojemu mózgowi biochemiczny zastrzyk optymizmu, a tobie – zdrowy sposób na przerwanie rozpamiętywania. Sporty wymagające pełnej koncentracji – jak partia squasha czy trudna technicznie wspinaczka – są znacznie skuteczniejszym czynnikiem rozpraszającym niż dyscypliny, które można uprawiać automatycznie i przy niewielkiej koncentracji. Biegacze długodystansowi często zauważają, że biegną na autopilocie i nie przestają przy tym myśleć. Jeżeli od dawna uprawiasz sport indywidualny, jak bieganie albo pływanie, być może musisz często zmieniać program treningów, żeby angażować w nie tak umysł, jak i ciało.

Doskonałym czynnikiem rozpraszającym jest także hobby, jak np. lepienie w glinie, ogrodnictwo, modelarstwo czy malowanie. Klucz do sukcesu stanowi jednak zatopienie się w nich bez reszty. Spróbuj czegoś nowego, co wymaga wypracowania nowych umiejętności. Niektórzy potrafią zagłębić się w książkę czy film na tyle, by przerwać schemat rozpamiętywania. Dla innych dobrym rozpraszaczem i źródłem lepszej samooceny jest praca. Zabawa z dziećmi potrafi odwrócić myśli od problemów i skupić się na tym, co w życiu naprawdę ważne. Jeżeli nie masz dzieci, pobaw się ze zwierzakiem – pobiegaj z psem czy kup kotu nową zabawkę.

Pomaganie innym także pozwala się rozproszyć, co przy okazji ułatwia również podkreślenie swojej wartości. Zgłoś się jako wolontariusz do pomocy w schronisku dla bezdomnych. Pomóż grupie środowiskowych aktywistów posprzątać park. Zanieś posiłek starszej osobie, która nie może wyjść z domu. Kiedy spędzisz nieco czasu z tymi, którym gorzej się wiedzie, lub zaangażujesz się w programy wspólnotowe zgodne z twoimi wartościami, możesz ujrzeć swoje zmartwienia w innym świetle. Aktywności dekoncentrujące pozwalają ci wyzwolić się z pęt rozpamiętywania, ponieważ niszczą powiązania między klastrami negatywności w mózgu – analogicznie do przecięcia linii telefonicznych między pobliskimi budynkami. Jeżeli poszczególne klastry nie są w stanie się ze sobą kontaktować, to nie napędzają się wzajemnie i nie potęgują negatywnego nastroju, a także nie podsuwają dalszych problemów do analizowania.

Wstań i rusz się

Moje badania wykazały, że najbardziej efektywne w przerwaniu rozpamiętywania są rozpraszacze, które obejmują jednocześnie skupienie i aktywność. Na przykład

w badaniu, które przeprowadziłam z Jannay Morrow, dawałyśmy smutnym respondentom dwa rodzaje zadań na dekoncentrację – jedno z nich wymagało wstania z miejsca i ruszania się po pomieszczeniu, za to drugie mogli wykonać, nie wstając od stołu. To pierwsze znacznie skuteczniej zmniejszało smutek i ograniczało rozpamiętywanie. Dlaczego? Aktywność fizyczna przynosi efekt biochemiczny, który pozytywnie wpływa na nastrój i procesy myślowe, uwalniając takie substancje chemiczne, jak noradrenalina czy serotonina. Dodatkowo znacznie trudniej jest wrócić do rozpamiętywania, kiedy trzeba się ruszać i skupić na tym, co się robi. Jeżeli rozpamiętywanie dopada cię w środku nocy, znaczenie może mieć to, że wstaniesz z łóżka i zaczniesz się poruszać. Nie wmawiaj sobie, że jeżeli poleżysz  jeszcze kilka minut, to na pewno zapomnisz o zmartwieniach i zaśniesz. Podnieś się i pójdź gdzieś, gdzie jest cicho, poczytaj coś dla przyjemności. Nie pracuj i nie czytaj nic denerwującego. Kiedy zaczniesz odczuwać senność, wróć do łóżka.

Jeżeli ataki rozpamiętywania wywołują u ciebie jakieś konkretne miejsca – na przykład gabinet – postaraj się zmienić jego wystrój. Kiedy na przykład wchodzę do mojego biura i widzę chaotyczne stosy papierów na biurku, czuję się przytłoczona i zaczynam się martwić, czy nie biorę na siebie zbyt wiele zadań. Sprzątnięcie biurka i pozbycie się niepotrzebnych papierów wydaje się łagodzić mój niepokój. Nie wiem, czy wynika to z poczucia kontroli, fizycznego ruchu czy zmiany wyglądu gabinetu – zapewne wszystkie te trzy czynniki odgrywają pewną rolę.

Czasem, kiedy popadasz w rozpamiętywanie, konieczne może się okazać wyjście na zewnątrz. Idź na spacer, wyrusz na przejażdżkę albo skocz na lunch. Kluczem do sukcesu jest zrobienie czegoś przyjemnego, co na trochę wyeliminuje bezpośredni impuls do rozpamiętywania i zadziała jako rozpraszacz.

Nie pozwól myślom wygrać

Jeżeli na krótką chwilę uda ci się powstrzymać rozpamiętywanie, to twój mózg będzie mieć dość czasu na rozważenie bardziej złożonych fraz czy koncepcji, które pozwolą ci zdystansować się od problemów. Jeżeli analizujesz ciągle konflikt z kimś innym, pomyśl sobie: „Nie pozwolę mu wygrać poprzez przejęcie moich myśli!”. Następnie utwierdź się w tym przekonaniu, wymyślając różne sposoby, na które twój przeciwnik wygra tę bitwę, pogarszając ci nastrój na skutek rozpamiętywania. Zdystansowanie się od gniewnego rozpamiętywania nie oznacza, że się poddajesz czy przyjmujesz zasadność żądań drugiej strony. Oznacza po prostu, że nie pozwalasz jej przejąć własnych myśli i zepsuć ci nastroju. Kiedy już zdystansujesz się względem konfliktu, możesz go przemyśleć ponownie, a zwiększone moce przerobowe mózgu prędzej pozwolą ci znaleźć dobre rozwiązanie.

Jeżeli rozpamiętujesz jakąś sytuację, powiedz sobie: „Nie pozwolę, by to zawładnęło moim życiem!” albo coś podobnego, co pozwoli ci odzyskać kontrolę. Przede wszystkim nie możesz pozwolić, by twoje myśli wzięły nad tobą górę i zawładnęły twoją świadomością. Podejmij samodzielnie decyzję, kiedy i jak rozważysz problematyczną sytuację.

Zapisz termin w kalendarzu

Kiedy czujesz, że nie uda ci się odłożyć na bok ważnych kwestii, którymi się zamartwiasz, możesz odzyskać nieco kontroli, wyznaczając sobie godziny rozpamiętywania – porę, w której będziesz tylko myśleć. Wtedy możesz sobie powiedzieć: „Wcale nie unikam moich problemów, po prostu wyznaczam sobie czas na ich przemyślenie, zamiast analizować je teraz, kiedy mam inne rzeczy do zrobienia”. Taki zabieg może ci pomóc wyzwolić się od rozpamiętywania na tyle długo, żeby zrobić to, co konieczne – popracować, zająć się dzieckiem czy odespać.

Często zauważamy, że kiedy nadchodzi wyznaczona godzina na rozpamiętywanie, problem, którym się zamartwiałyśmy, wydaje się mniej realistyczny. Wcześniej, kiedy karmił się naszą energią, mogłyśmy mieć pewność, że marnujemy sobie życie albo że nasze relacje z dziećmi są fatalne. Przy rozpamiętywaniu kłótni byłyśmy pewne, że jesteśmy ofiarami i wymyślałyśmy wyrafinowane sposoby zemsty na naszych prześladowcach. Kiedy jednak wracamy do problemu w wyznaczonej godzinie, wydaje się on drobniejszy i mniej przytłaczający. Nasi prześladowcy stają się bardziej ludzcy, a potrzeba zemsty – mniej oczywista. Wynika to stąd, że wcześniejsze przełamanie schematu rozpamiętywania pozwoliło nam na poprawę humoru i uporządkowanie myśli, a tym samym mamy bardziej zrównoważone podejście do problemów w wyznaczonej godzinie.

Przekaż problem

W pracy badawczej zaskoczyło mnie to, że niezależnie od tego, jak mało religijni we własnej opinii jesteśmy, 40 procent ankietowanych osób w badaniach społecznych przyznało, że ucieka się do modlitwy lub medytacji, by wyrwać się z błędnego koła zmartwień i rozpamiętywania.

Nawet respondenci, którzy nie przynależeli do żadnego konkretnego wyznania, mówili, że kiedy czują się przytłoczeni zmartwieniami, często odmawiają krótką modlitwę o wsparcie i pomoc. Wiele osób ma poczucie, że istnieje jakiś nadrzędny cel czy moc sprawcza, która poprowadzi ich w chwili potrzeby, nawet jeżeli nie utożsamiają się z żadnym oficjalnym wyznaniem. Jeśli modlitwa jest dla ciebie niekomfortowa lub jesteś ateistką, możesz rozważyć medytację. Występuje ona w wielu różnych formach.

Oprzyj się na innych

Zdaniem naszych respondentów jednym z najpowszechniejszych sposobów na przełamanie schematu rozpamiętywania jest rozmowa z członkiem rodziny lub przyjacielem, których darzymy zaufaniem.

Aż 90 procent uczestników badań mówi, że omawia z innymi rozpamiętywane problemy przynajmniej czasami, a 57 procent przyznaje, że robi to często lub zawsze, by wyzwolić się z błędnego koła rozpamiętywania.

Rozmowa z drugą osobą pozwala przerwać negatywne zamartwianie się, jeżeli czujemy się akceptowane i zrozumiane, a także pomaga uporządkować myśli i przejść do kolejnego etapu – rozwiązywania problemów. Przyjaciółka może na przykład poprosić o dodatkowe wyjaśnienie sytuacji, która wywołała twój zły nastrój. Może ci przyznać, że jesteś w tej sytuacji ofiarą, a następnie pomoże ci wymyśleć odpowiednią reakcję i odbudować pewność siebie, by zrealizować rozwiązania, które wydają się najlepsze.

Rozmowa o rozpamiętywaniu może się jednak zemścić. Przyjaciele mogą równie dobrze zintensyfikować twoje zmartwienia, rozmawiając, ale nie pomagając ci spojrzeć na całą sytuację z perspektywy. Kluczem do sukcesu jest rozpoznanie, kiedy zaczynasz rozpamiętywać z przyjaciółmi, i wprost poprosić ich o wyciągnięcie cię z błędnego koła, tak żeby dało się skutecznie ocenić sytuację i możliwe rozwiązania.

Doceń dobre rzeczy w życiu

Badania wskazują, że aktywne poszukiwanie sposobów na wprowadzenie pozytywnych emocji do sytuacji stresowych poprawia nie tylko dobrostan psychologiczny, ale także zdrowie fizyczne i umiejętność rozwiązywania problemów. Psycholog Susan Folkman z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco nazwała je strategiami pozytywnych emocji. Odkryła, że mężczyźni, których partnerzy umarli na AIDS, znacznie szybciej pokonywali objawy depresji, jeżeli aktywnie próbowali znajdować w życiu pozytywne emocje.

W swojej teorii pozytywnych emocji Barbara Fredrickson z Uniwersytetu Michigan argumentowała, że wykorzystywanie pozytywnych emocji do radzenia sobie z negatywnym nastrojem nie tylko poprawia humor, ale także usprawnia procesy myślowe, a tym samym ułatwia reagowanie na wyzwania w otoczeniu i podejmowanie nowych inicjatyw. Eksperymenty wykazały, że jeżeli pomoże się zdenerwowanym ludziom poczuć choć na chwilę pozytywne emocje (na przykład pokazując im zabawne filmiki), ich ciała i umysły szybciej radzą sobie ze stresem.

Istnieje wiele różnych sposobów na wprowadzenie do życia pozytywnych aspektów. Pójdź do fryzjera. Idź na masaż. Weź kąpiel z bąbelkami. Pobaw się z dziećmi. Obejrzyj zabawny film. Opowiadaj dowcipy. Pójdź na spacer w pięknym otoczeniu. Obejrzyj zdjęcia ukochanych osób. Włącz ulubioną muzykę – i to głośno. Pograj na instrumencie. Pozytywne emocje pomagają nam otworzyć umysł. Kiedy już uda ci się opanować rozpamiętywanie i przejść na twardy grunt, będzie ci znacznie łatwiej zrozumieć swoje problemy i znaleźć kreatywne sposoby ich rozwiązania.

Fragment książki „Kobiety, które myślą za dużo” (wszystkie skróty pochodzą od redakcji). 

Susan Nolen-Hoeksema zmarła w 2013 roku profesor na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Yale. Jej badania koncentrowały się na depresji i regulacji nastroju. Opublikowała kilkanaście książek. „Kobiety, które myślą za dużo” ukazała się nakładem Wydawnictwa Zwierciadło.

  1. Psychologia

Obłaskawić tyrana. Jak zapanować nad nadgorliwym umysłem?

Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. W efekcie żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które jest jedynie mrzonką. (Fot. iStock)
Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. W efekcie żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które jest jedynie mrzonką. (Fot. iStock)
Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. Dlaczego to robi? Czy nie gramy w jednej drużynie? Owszem – i on stara się, jak może, żeby służyć nam zawsze i wszędzie. Sęk w tym, że bywa nadgorliwy i dominujący. Dlatego, aby wieść w miarę spokojne i szczęśliwe życie – trzeba nad nim zapanować.

Jego funkcja od początku była jasna: miał nam zapewnić przetrwanie, chronić przed niebezpieczeństwem. Musiał więc być bardzo czujny, wypatrywać zagrożenia. I stał się wyspecjalizowanym oceniaczem, który nieustannie sprawdza: Dobre – złe? Bezpieczne – niebezpieczne? Pomocne czy szkodliwe? Kiedyś ostrzegał przed wilkiem czy niedźwiedziem, dziś uderza na alarm w zgoła innych okolicznościach: przewiduje utratę pracy, odrzucenie, ośmieszenie, porażkę. Węszy podstęp, nawet kiedy nie ma najmniejszego zagrożenia dla naszego życia czy zdrowia. Rezultat? Marnujemy mnóstwo czasu na zamartwianie się rzeczami, które prawdopodobnie nigdy się nie zdarzą.

Ale to nie wszystko. Terapeuta ACT, dr Russ Harris, autor książki „Pułapka szczęścia”, zwraca uwagę, że w minionych epokach warunkiem przetrwania człowieka była przynależność do grupy. Wykluczenie z niej oznaczało śmierć. W naszym mózgu wciąż tkwi lęk przed takim scenariuszem – stąd potrzeba ciągłego sprawdzania swojej pozycji w grupie i porównywania się z innymi. Czy jestem przydatny? Czy dość się staram? Czy mnie akceptują? Ileż energii tracimy, zabiegając o aprobatę innych i próbując się „naprawić”, przystosować, przypodobać! Ale też tropiąc własne wady i niedociągnięcia... To nie ma końca! Zawsze znajdą się lepsi od nas – mądrzejsi, piękniejsi, silniejsi, bogatsi – zwłaszcza że poprzez powszechny dostęp do mediów liczba osób, z którymi możemy się porównywać, jest przytłaczająca. Podsumowując: żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które w tych warunkach jest jakąś mrzonką... Ratunku!

W kole kontroli

Zanim zajmiemy się wychodzeniem z pułapki, poznajmy ją nieco lepiej, żeby mieć świadomość, gdzie utknęliśmy. Poznajmy mity dotyczące szczęścia. Pierwszy, jaki przywołuje Russ Harris, mówi:
„Szczęście jest naturalnym stanem wszystkich istot ludzkich”
Cóż, statystyki dotyczące depresji, prób samobójczych, zaburzeń psychicznych niekoniecznie to potwierdzają... Nie oszukujmy się: szczęście w czystej postaci jest rzadkością. Jeśli wierzysz, że inni są szczęśliwi, tylko tobie z jakiegoś powodu się nie udaje – jesteś w pułapce.

Drugi mit jest konsekwencją pierwszego:

„Skoro nie jestem szczęśliwy, coś musi być ze mną nie tak”
Przy takim założeniu cierpienie psychiczne wydaje się odstępstwem od normy, chorobą albo (zasługującą na potępienie) słabością. A przecież jest ono elementem ludzkiego losu!

Trzeci mit brzmi niegroźnie, ale może przysporzyć wielu frustracji:

„Żeby zmienić swoje życie na lepsze, musimy wyeliminować z niego trudne emocje”
Wyeliminować? Bardzo nierealistyczna wizja. Trudno cokolwiek zmienić, dokądkolwiek dojść bez doświadczenia po drodze niemiłych doznań – choćby niepokoju, zniecierpliwienia...

I wreszcie czwarty mit, będący kropką nad „i” oraz nakazem nad nakazami:

„Kontroluj swoje myśli i uczucia”
To żądanie niemożliwego! Po prostu nie jesteśmy w stanie tego zrobić, a na pewno nie w takim stopniu, jak byśmy sobie tego życzyli. Tym, co podlega kontroli, są nasze zachowania – myśli, uczucia rządzą się innymi prawami. Wizualizacje, afirmacje, autohipnoza? Cóż, mogą wpływać na samopoczucie, przynieść chwilową ulgę, ale nie usuną negatywnych myśli czy emocji – twierdzi Harris. One wracają, a my czujemy się nieskuteczni, przegrani, może nawet źli... Mity dotyczące szczęścia „wplątują nas w walkę z naszą własną, ludzką naturą, a z nią nie możemy wygrać” – uważa terapeuta. Pułapka rodzi się z tej walki.

Na czele całej rozgrywki stoi, oczywiście, nasz umysł z jego obsesją kontroli. Jest wielki – trudno temu zaprzeczyć. Zdolny do planowania, organizacji, skomplikowanych analiz, uczenia się. Dzięki niemu jesteśmy w stanie kształtować otaczający nas świat, rozwiązywać wiele złożonych problemów. Ale wewnętrzny świat działa inaczej. To, co miało być rozwiązaniem, często staje się tu dodatkowym problemem. Załóżmy, że sięgasz po alkohol, żeby poprawić sobie nastrój, a następnego dnia czujesz się jeszcze gorzej. Do tego uzależniasz się. Albo, w lęku przed odrzuceniem, unikasz ludzi, zaczynasz prowadzić samotnicze życie i... czujesz się odrzucony przez wszystkich. Nie da się ukryć: nasze strategie kontroli (oparte najczęściej na walce lub ucieczce) zawodzą. Wielu psychologów mówi przy tej okazji o mechanizmie unikania doświadczenia. Russ Harris nazywa go po prostu błędnym kołem. „Unikanie doświadczenia jest główną przyczyną depresji, lęków, uzależnienia od narkotyków i alkoholu, zaburzeń odżywiania i wielu innych problemów natury psychologicznej. Tak właśnie wygląda pułapka szczęścia: by doznać szczęścia, staramy się unikać niechcianych uczuć lub je eliminować – ale im mocniej się staramy, tym więcej ich wywołujemy”.

Naszła mnie myśl...

Umysł jest porywającym bajarzem. Zawsze ma jakąś historię na podorędziu. Co więcej – bardzo logiczną, wiarygodną, przekonującą. Kiedy przedstawia nam swój ogląd sytuacji, poparty rozlicznymi argumentami, trudno mu nie wierzyć. Sęk w tym, że większość audycji, które nadaje w trybie ciągłym, ma dość negatywny wydźwięk. Zwykle dowiadujesz się z nich, że nie dasz rady albo w ogóle jesteś do niczego. Być może największą pułapką, w jaką wpada ludzkość (wręcz przekrętem na skalę światową!), jest dawanie wiary myślom. Uznajemy je za ważne, prawdziwe, cenne albo i mądre. Czy takie są? Owszem, niektóre z nich mogą być użyteczne, a nawet genialne. Zwykle łatwo to zweryfikować – o ile potrafimy zachować wobec nich dystans. Takie zdystansowanie to jedna z cenniejszych życiowych umiejętności.

Jak to zrobić? Sposobów jest wiele. Zamiast „kupować” coś, co objawia ci umysł (zwłaszcza gdy rzecz dotyczy osądów pod twoim adresem), możesz stwierdzić: „Naszła mnie myśl, że...”. Albo wyśpiewać ją na wybraną melodię (najlepiej kilka). Nie wdajesz się w dyskusje, po prostu bawisz się słowami. Bo w końcu tym jest myśl – ciągiem słów. Pomocne bywa też nazwanie opowieści umysłu. Ach, to ta o fajtłapie! Ta jest o brzyduli, leniu, ta o niedawaniu rady, a ta o życiu do bani. Znam, znam... Może się pojawiać i znikać, kiedy chce, podczas gdy ty robisz swoje – to, co lubisz i cenisz. Jesteś trochę jak celebryta, o którym opowiadają niestworzone historie, a ty je ignorujesz. No, chyba że wolisz zajmować się sprostowaniami... W zdystansowaniu nie chodzi o kontrolę, tylko o akceptację. Nie znaczy to, że mamy lubić swoje myśli czy uczucia; ważne, by przestać z nimi walczyć. Nie szarpać się z własnym umysłem, uwolnić się spod jego tyranii. Przy okazji możesz poczuć się lepiej, ale potraktuj to jako skutek uboczny, nie główny cel – ostrzega Russ Harris. „Jeśli spodziewasz się, że zdystansowanie się do jakiejś myśli pomoże ci się jej pozbyć, to przygotuj się na rozczarowanie; znowu dałeś się złapać programowi kontroli i uwięzić w pułapce szczęścia. Musisz zaakceptować swoje myśli, a nie pozbywać się ich”.

Szach-mat, pas

To, że nie możemy ufać własnemu umysłowi, że tak często dajemy się mu wyprowadzić w pole – jest dość deprymujące. To jakbyśmy korzystali z oprogramowania, które nie do końca sprawdza się w dzisiejszej rzeczywistości, a nie da się go zaktualizować. Do czego się odwołać? Terapia ACT wprowadza ważne rozróżnienie: na myślące „ja” (czyli umysł) i „ja” obserwujące. To drugie jest aspektem ludzkiej świadomości, do niedawna ignorowanym przez psychologię. Tymczasem – jak zapewnia Russ Harris – uzyskanie dostępu do tej części siebie pozwala na głębsze przekształcenie relacji z niepożądanymi myślami i uczuciami. Jak już wiemy – myślące „ja” ocenia, ostrzega, dyskutuje, krytykuje, analizuje, porównuje, wyśmiewa, oskarża. Obserwujące „ja” natomiast jest ciche. Rejestruje wszystko bez wartościowania. Niczego nie odrzuca. Jest niezmienne, zawsze obecne, ale ponieważ nie raczy nas opowieściami, nie zauważamy go. Zapominamy o nim (o ile w ogóle zdajemy sobie sprawę z jego istnienia). Co za strata!

Obserwujące „ja” odpowiada za koncentrację i świadomość (bywa też utożsamiane z tą ostatnią). Dzięki niemu możemy z łatwością przenosić uwagę na to, co dla nas naprawdę ważne. Oznacza to, że nie musisz podejmować wysiłków, by wyłączyć stację, w której nadaje umysł, czy zmienić audycję na bardziej optymistyczną. Zamiast tego dokonujesz swoistego przesunięcia: coś jest na pierwszym planie, a coś w tle, niczym poszum wiatru za oknem. Nie będziesz chyba szarpać się z wiatrem?

Jak nawiązać kontakt z obserwującym „ja”? Russ Harris poleca technikę dziesięciu głębokich, wolnych oddechów. Wykonując je, obserwuj klatkę piersiową, brzuch, ramiona, ruch powietrza. Niech myśli i obrazy wędrują w tle, jak przejeżdżające samochody. Za każdym razem, gdy jakaś myśl będzie chciała zabrać cię na wycieczkę, wróć łagodnie do obserwacji. Praca z oddechem to dobry punkt wyjścia do bardziej zaawansowanych praktyk. Weźmy rozszerzenie (więcej w ramce poniżej): robimy je, by przygotować miejsce dla nieprzyjemnych uczuć, doznań i potrzeb. Nawet jeśli są ogromne, ty jesteś większy! Dając im przestrzeń, przekonasz się, że nie są takie straszne. I że – po osiągnięciu punktu szczytowego – gotowe są opaść, odejść. Jak by to było otworzyć się na nie, zamiast spinać? Obserwować je, objąć oddechem, a potem uwolnić?

Obserwujące „ja” jest też kluczowe w procesie, który autor „Pułapki szczęścia” nazywa połączeniem. Chodzi o kontakt z chwilą obecną, angażowanie się w to, co właśnie robimy. Nie trzeba chyba przekonywać, że umysł nie jest tu dobrym pośrednikiem – raczej odcina nas od rzeczywistości. Obserwujące „ja” pozwala nam utrzymać więź ze światem i bieżącym doświadczeniem (ćwiczenie na połączenie znajdziesz w ramce na poprzedniej stronie).

Na koniec jeszcze jeden mit – dotyczący samooceny. Russ Harris zwraca uwagę, że samoocena to nic innego jak zbiór myśli na własny temat. Opinii, bo na pewno nie faktów! Tak naprawdę to opinia myślącego „ja”. Chcesz mieć wysoką samoocenę? Musisz przedyskutować temat z umysłem, sprawdzić, co się da wynegocjować. A potem udowadniać, że jesteś dobry, inteligentny, kompetentny... Zdaniem terapeuty przypomina to niekończącą się partię szachów. Figurami są twoje myśli i uczucia: „dobre” (białe) i „złe” (czarne). Atakujesz białymi pionkami („dostałem podwyżkę”, „chodzę regularnie na siłownię”), a czarne przypuszczają kontratak, wysuwając swoje argumenty. A gdyby tak wyjść z tej gry? „Opowieść o tym, że nie jesteś wystarczająco dobry, będzie do ciebie nieustannie powracać, bo tak właśnie wyewoluował ludzki mózg. Chcesz do końca życia z tym walczyć?” – pyta Harris. A może mógłbyś przestać patrzeć na siebie jak na białe czy czarne figury i uznać, że jesteś czymś więcej – że bliżej ci do niezaangażowanej w walkę szachownicy? Pewnie domyślasz się, do czego prowadzi ta metafora... Tak, do obserwującego „ja”! „To akceptacja w swojej najczystszej postaci” – pisze Harris. Nie można go skrzywdzić, obrazić, umniejszyć. Chcesz się do niego dostroić? Skup się na doznaniu, które jest akurat twoim udziałem, obserwuj je z ciekawością. Umysł będzie się wtrącać, komentować, wciskać swoje opowieści. Jeśli złapiesz się na tym, że mu wierzysz, zrób krok do tyłu i obserwuj – radzi terapeuta. Teraz wystarczy, że skupisz się na postaci obserwatora, i będziesz mógł zobaczyć prawdziwego siebie.

„Piątka” - ćwiczenie na połączenie

To ćwiczenie ma pomóc ci zająć centralną pozycję w otoczeniu i połączyć się z nim. Wykonuj je po kilka razy dziennie, zwłaszcza wtedy gdy zauważysz, że błądzisz myślami albo zanadto koncentrujesz się na swoich uczuciach. Dzięki niemu szybko powrócisz do tu i teraz.
  • Przerwij to, co akurat robisz.
  • Rozejrzyj się i wybierz z otoczenia pięć przedmiotów.
  • Wytęż słuch i zarejestruj pięć odgłosów.
  • Zwróć uwagę na pięć rzeczy mających kontakt z twoim ciałem.
Źródło: Dr Russ Harris, „Pułapka szczęścia”, Studio Astropsychologii

Rozszerzenie

Pomyśl o czymś, co budzi twój niepokój albo wywołuje napięcie. Skup się na problemie, aż poczujesz się nieswojo.

Krok 1: Obserwacja. Skoncentruj się na doznaniach ciała. Przeskanuj je, określ, co czujesz i w których miejscach. Poszukaj doznania, które najbardziej ci przeszkadza, przyjrzyj mu się uważnie. Zwróć uwagę, gdzie się zaczyna, a gdzie kończy. Jaki ma kształt? Jak głęboko sięga? W którym miejscu jest najsilniejsze, a gdzie najsłabsze? Jest lekkie czy ciężkie? Ciepłe czy chłodne? Pozostaje w bezruchu czy się porusza?

Krok 2: Nabranie tchu. Zacznij od kilku głębokich oddechów – im będą wolniejsze, tym lepiej. Zadbaj, by każdy oddech kończył się całkowitym opróżnieniem płuc (pomoże to ciału się rozluźnić). Oddychaj powoli i głęboko, wyobrażając sobie, że dmuchasz na to doznanie. Poczuj, jak twój oddech je opływa, jakbyś tworzył dodatkową przestrzeń wewnątrz ciała. Daj mu trochę miejsca.

Krok 3: Uwolnienie. „Uwolnienie” oznacza, że pozwalasz doznaniu istnieć, chociaż wcale ci nie odpowiada. Gdy twój umysł zacznie komentować to, co robisz, podziękuj mu i wróć do obserwacji. Oczywiście, może pojawić się potrzeba walki z danym doznaniem albo odepchnięcia go od siebie. Rozpoznaj ją, ale nie angażuj się. Wróć do dręczącego cię doznania. Nie próbuj go wyeliminować ani zmienić. Jeśli zmieni się samo z siebie, to dobrze. Jeśli nie – też dobrze. Celem nie jest modyfikowanie go ani wymazywanie. Masz pozwolić, żeby istniało, nawet jeśli za nim nie przepadasz.

  1. Psychologia

Nie chcesz już być singielką? Postaraj się zamknąć przeszłość

Jeśli decydujesz się na bycie singlem - powinien to być świadomy wybór. Często jednak za tą decyzją kryją się nieprzepracowane krzywdy. (fot. iStock)
Jeśli decydujesz się na bycie singlem - powinien to być świadomy wybór. Często jednak za tą decyzją kryją się nieprzepracowane krzywdy. (fot. iStock)
Można wyodrębnić dwie grupy osób żyjących w pojedynkę: single z wyboru i single wdowcy. Ponad połowa z nich to głównie kobiety w wieku dojrzałym. Wielu singli nie szuka obecnie partnera, a głównymi powodami kroczenia przez życie solo są: obawa przed zranieniem, przykre doświadczenia z przeszłości i brak potrzeby nawiązywania bliskich relacji.

Trzydziestoletnia Magda żyje w pojedynkę od 5 lat. Ma za sobą jeden poważny związek, który skończył się rozstaniem. Czterdziestoletnia Iwona 3 lata temu w wypadku samochodowym straciła męża. Twierdzi, że ciągle nie jest gotowa na nową miłość. Dwudziestoletnia Ania bardzo przeżyła rozwód rodziców. W dzień swoich osiemnastych urodzin dowiedziała się, że jej ojciec od lat miał równoległy związek.

Gdy przeszłość boli

Śmierć ukochanego człowieka, zdrada partnera, rozwód czy traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa to głęboka rana, która wymaga czasu, ale też przeżycia i pogodzenia się ze stratą. Czas po stracie nazywany jest żałobą, która ma kilka charakterystycznych etapów. Najpierw pojawia się szok, niedowierzanie, że to spotkało właśnie ciebie, życzeniowe myślenie, że to nieprawda, że wszystko będzie jeszcze tak jak dawniej. Później pojawia się bunt, żal, wściekłość, pragnienie szukania winnego, targowanie się z losem: co mogę zrobić, żeby ukochany człowiek wrócił? Depresja - etap izolacji, pogrążania się w bezgranicznym smutku, myśli samobójcze to najtrudniejszy etap żałoby, który zwykle pojawia się po pewnym czasie od zaistnienia straty (kilka miesięcy po pogrzebie, rozwodzie), kiedy bliscy, dotąd wspierający, wracają do swojego życia, a osoba po stracie w pełni uświadamia sobie fakt opuszczenia.

Rozliczenie się z przeszłością, pogodzenie z zaistniałymi faktami, akceptacja straty z jednoczesnym zachowaniu w sercu pamięci o nieobecnym, to ostatni etap żałoby, który powinien pojawić się do roku po stracie. Jednak często tak się nie dzieje. Magda ciągle przechowuje na szafce przy łóżku zdjęcie ukochanego. Utrzymuje kontakty ze wspólnymi znajomymi, którzy przekazują jej informacje na temat ,,byłego". Kiedy kilka tygodni temu dowiedziała się, że w jego związku nie dzieje się najlepiej, nadzieja na powrót partnera ponownie ożyła. Iwona nie była w stanie uczestniczyć w pogrzebie męża, do dziś nie była na cmentarzu. ,,Przecież tam go nie ma. Nie jestem w stanie pogodzić się z faktem, że ten młody, pełen życia mężczyzna, leży zakopany w ziemi" - tłumaczy przyjaciółkom. Ania zwierzyła mi się w trakcie terapii, że nigdy nie wyjdzie za mąż, bo czuje się lojalna wobec matki. ,,Wszyscy faceci to dranie. Niech mi pani da gwarancje, że mężczyzna, którego pokocham, będzie należał tylko do mnie".

Kiedy nosisz w sobie takie pokłady cierpienia, rozżalenia, bólu, lęku, wściekłości i niewiary w udany związek, nie jesteś w stanie rozstać się z przeszłością. Bywa, że w desperacji, na oślep szukasz miłości, wierząc, że zastąpi ci ona tę utraconą. W nowym partnerze lokujesz swoje zranione uczucia i wierzysz, że on wynagrodzi ci twoje rozczarowania i ukoi ból z przeszłości. A przecież żaden człowiek nie zastąpi nam byłego partnera. Związki zawierane z taką intencją z góry skazane są na porażkę.

Sprawdź, czemu/komu mówisz: ,,nie"

Jeśli masz za sobą tak dotkliwą stratę jak śmierć partnera, zdradę, porzucenie, czy traumatyczny rozwód rodziców bądź swój, twoja decyzja o życiu w pojedynkę nigdy nie jest świadomym wyborem. Jak to sprawdzić? Wyobraź sobie swój potencjalny nowy związek. Jaki obraz się pojawia? Wracają sceny z przeszłości: czujesz zapach dawnego partnera, wspominasz dzień waszego poznania, przypominasz sobie twarz ojca, który zapewniał, że nigdy nie przestanie cię kochać, a ty wiedziałaś, że jeśli uwierzysz w jego słowa to zranisz matkę? Jeśli tak właśnie jest, nie jesteś wolna od przeszłości. Nowy związek, myśl o nim powinna ci się jawić jak biała kartka, wielka niewiadoma, którą z ciekawością przyjmujesz. Jeśli w głowie masz już gotowy scenariusz tego, co ma się wydarzyć, wiesz dokładnie jaki ma być ten nowy mężczyzna, to znak, że jeszcze potrzebujesz czasu, by zamknąć stare i z ufnością otworzyć się na nowe. Psychologowie twierdzą, że od ostatniego związku powinny minąć przynajmniej dwa lata, żebyś mogła wejść w nową, udaną relację. W przypadku dotkliwej straty ten czas może być za krótki.

Przede wszystkim musisz zamknąć proces żałoby. Jak to zrobić?

Zaakceptuj fakt, że przeszłość już nie wróci. Nawet jeśli partner, który odszedł, zdecyduje się wrócić, wasz związek zacznie się od nowa, a gwarancją jego powodzenia będzie wybaczenie i zamknięcie przeszłości. Spotkacie się jak dwoje nowych ludzi.

Zrób bilans przeszłości. Nie idealizuj partnera, ani waszej relacji. Były między wami dobre i złe chwile, jak to w życiu. Obydwoje macie zalety i wady. Przy innym partnerze ty będziesz zupełnie inna. Jemu też daj taką szansę. Tylko wtedy będziecie mogli spotkać się autentycznie.

Jeśli nosisz w sobie ból po rozstaniu rodziców, zaakceptuj fakt, że to nie ty byłaś partnerką ojca i to nie ciebie zdradził. W potencjalnym partnerze nie szukaj ojca, na którym podświadomie będziesz chciała wyrównać krzywdy matki. W rozpadzie związku zawsze mają udział obydwie strony.

Pożegnaj się z mężczyzną z przeszłości, obojętnie czy chodzi o twojego partnera czy ojca. W myślach podziękuj mu za wszystko, co było dobrego w waszej relacji i zamknij ból wynikający z tego wszystkiego co cię zraniło. Ból, lęk, urazy to emocje z przeszłości. Skoncentruj się na tym, co ,,tu i teraz".

Jeśli zamkniesz przeszłość i dojdziesz do wniosku, że w twoim życiu nadal nie ma miejsca dla drugiego człowieka, będzie to twój świadomy wybór.