Statystyki są bezlitosne. Według badań nawet 65 proc. z nas ma symptomy wypalenia zawodowego. Jak zapobiegać sytuacji, w której praca jest tylko stresem i przykrym obowiązkiem? Co można zrobić, jeszcze zanim motywacja do pracy spadnie do zera, kreatywność się ulotni, a poczucie zawodowego wyeksploatowania osiągnie zenit? Oto 5 sposobów na to, by uniknąć wypalenia zawodowego i mu zapobiegać, zamiast później leczyć.
Wypalenie zawodowe jest zjawiskiem dotyczącym pracy, związanym wyłącznie z nią, a nie z jakąkolwiek diagnozą kliniczną czy stanem chorobowym. Jest to ważne dlatego, że w przeciwieństwie do choroby nie spada na człowieka znienacka, poza jego wolą, bez uprzedzenia i z zaskoczenia. Badania przeprowadzone przez City College w Nowym Jorku wykazały wprawdzie, że wypalenie zawodowe w znacznym stopniu pokrywa się z depresją pod względem objawów i skutków (na 1386 przebadanych osób 86 proc. doświadczyło nakładania się wypalenia zawodowego i depresji), ale te dwa stany nie są jednak ze sobą tożsame. Nie ma pewności, czy wypalenie zawodowe jest zaburzeniem niezależnym, czy związanym z sygnałami ostrzegawczymi depresji. Depresja wpływa na wszystkie aspekty życia, poczucie wypalenia zawodowego zaś odnosi się przede wszystkim do miejsca pracy i wymagań zawodowych.
Czytaj także: Wypalenie zawodowe bywa zapowiedzią depresji
W dużej mierze mamy wpływ na to, czy wypalenie zawodowe nas dotknie, czy nie. Na ten stan można sobie „zapracować”, popełniając latami nawet drobne, ale chroniczne błędy. W zapobieganiu wypaleniu zawodowemu chodzi więc o to, by zawczasu przejąć kontrolę nad swoim zawodowym życiem. Jasne, że nie wszystko można kontrolować. Pewne sytuacje i ludzkie zachowania, które towarzyszą nam w pracy, pozostają poza naszym wpływem. Na wiele rzeczy jednak wciąż mamy wpływ i właśnie to warto wykorzystać – jeszcze zanim poczujemy, że poniedziałek rano to najgorsza pora w tygodniu…
To sytuacja, w której wykonywanie obowiązków zawodowych staje się jedynie przykrą koniecznością, która z entuzjazmem i radością nie ma nic wspólnego. Objawów wypalenia jest wiele – to m.in. poczucie bezsensu wykonywanej pracy i negatywny stosunek do większości zadań, znaczne obniżenie produktywności, chroniczne zmęczenie, spadająca kreatywność w rozwiązywaniu problemów. Wypaleniu może towarzyszyć silne poczucie frustracji, które z kolei pociąga za sobą złość i częste konflikty ze współpracownikami. Może też być biegunowo odmiennie – u osoby wypalonej zamiast złości mogą pojawić się obojętność i apatia, tak jakby sprawy zawodowe przestały ją interesować. Wypaleniu towarzyszyć może pesymizm – uwaga pracownika nim dotkniętego zwykle przesuwa się z pozytywnych aspektów pracy na dostrzeganie wyłącznie jej wad. Pojawia się narastające stopniowo uczucie wyczerpania – i psychicznego, i fizycznego, któremu mogą towarzyszyć rozmaite dolegliwości somatyczne związane ze stresem, bóle w różnych częściach ciała, bezsenność. Paradoksalnie reakcją na wypalenie może być… pracoholizm, praca 24 h na dobę w poczuciu, że nie da się inaczej, że to konieczne, bo może wtedy coś się zmieni.
Przyczyn wypalenia zawodowego jest sporo, ale eksperci podkreślają, że dotyka ono przede wszystkim osoby, które są nadmiernie obciążone pracą, a więc mają po prostu za dużo obowiązków względem swoich możliwości. „Wypaleni” to często ci, którzy borykają się z konfliktem wartości – wykonują pracę, w której sens nie wierzą, albo taką, która jest sprzeczna z ich przekonaniami, osadzeni w rolach, w których nie czują się komfortowo. Ogromne znaczenie ma także środowisko pracy. Badania pokazują, że ryzyko wypalenia zawodowego jest dużo wyższe w sytuacji, gdy pracownik nie znajduje wsparcia u przełożonego (często o nie nie prosi i nie zabiega), nie ma jasno wyznaczonych oczekiwań, jest niesprawiedliwie traktowany i pozbawiony poczucia kontroli nad własną karierą i zawodowym rozwojem.
Można w tym kontekście zadać całkiem przytomne pytanie: jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu, skoro wśród jego przyczyn wiele pochodzi z zewnątrz i wiąże się z zachowaniami i postawami innych? Oczywiście nie zawsze masz wpływ na to, jak traktuje cię szef, jaka kultura obowiązuje w twoim miejscu pracy, jak zachowują się względem siebie współpracownicy. Ale zawsze masz wpływ na to, jak zareagujesz. Co zrobisz, co wybierzesz, na co się zdecydujesz, a na co nie. Wybór jest zawsze. Może się okazać, że wobec toksycznego środowiska pracy jedyną szansą na uchronienie siebie przed wypaleniem zawodowym jest jej zmiana. Ale często jest tak, że nieświadomie sami dokładamy drew do płonącego już ognia, zaniedbując siebie. By uniknąć wypalenia, codziennych wyborów trzeba dokonywać, stawiając siebie na pierwszym miejscu.
Oczywiście w każdym przypadku przyczyny tego, że ktoś stanie na krawędzi zawodowego wypalenia, mogą być różne. Istnieje jednak co najmniej kilka uniwersalnych zasad, które wcielone w zawodowe życie odpowiednio wcześnie znacznie obniżą ryzyko wypalenia. Oto 5 najważniejszych.
Kochaj choć kawałek swojej pracy
Niewielu jest szczęśliwców, którzy uwielbiają absolutnie wszystkie elementy swojej pracy. Większość z nas niektóre z nich lubi bardziej, inne nieco mniej. By uniknąć wypalenia, dobrze jest naprawdę kochać i umieć się w pełni zaangażować przynajmniej w niektóre z nich. Na takie organizowanie własnej pracy powstało określenie job crafting. Po raz pierwszy opisali je w 2001 roku Amy Wrzeniewski oraz Jane Dutton z Uniwersytetu Yale, definiując jako sytuację, dzięki której pracownicy czerpią satysfakcję ze swojej pracy zawodowej, unikają powtarzalności zadań i rozwijają swoje kompetencje. W job craftingu chodzi o to, by przekształcić swoją pracę tak, by nam służyła, by chciało nam się w nią angażować. To trochę autorskie zaprojektowanie swoich obowiązków – przynajmniej w pewnym zakresie. Jeśli np. jesteś handlowczynią, możesz wprawdzie musieć co miesiąc raportować w excellowskich tabelkach wyniki sprzedaży, choć tego nie cierpisz, ale jeśli jednocześnie większość twojej pracy polega na kontaktach z klientami, rozmowach i interakcjach, które uwielbiasz i które „dają ci kopa”, jest szansa, że ten motor napędowy wystarczy, byś czuła satysfakcję z pracy i nie wypaliła się w niej. Znajdź w swojej pracy coś, co kochasz, i czerp z tego energię – wtedy bilans energetyczny będzie się zgadzał.
Badania przeprowadzone na uniwersytetach w Zurychu i Lipsku wykazały, że wypalenie zawodowe występuje częściej, gdy ludzie nie zaspokajają swoich najsilniejszych potrzeb poprzez pracę. To może być potrzeba przywództwa, decydowania, kreowania, ale też przynależności do zespołu czy firmy, dzielenia się sukcesami, budowania więzi. Ważne jest to, by znać swoje potrzeby i starać się dostosować swoją rolę zawodową tak, by te, które są na szczycie, były spełnione. By uniknąć wypalenia, nie musisz spełniać w pracy absolutnie wszystkich swoich potrzeb. Wystarczy, że zadbasz o te najważniejsze. To nic innego jak odzyskanie kontroli nad swoją pracą, wpływ na to, co w niej robisz, decydowanie – w porozumieniu z przełożonym – o tym, czym zajmujesz się na pierwszym miejscu. Być może kiełkujące w tobie poczucie niezadowolenia wcale nie wymaga wprowadzenia drastycznych zmian, przebranżowienia czy zmiany miejsca pracy? Może wystarczą drobne korekty, przesunięcie do innej roli, w której będziesz się spełniać z korzyścią i dla siebie, i dla firmy?
Wyznaczaj granice i odpuść perfekcjonizm
Celeste Headlee w książce „Nie rób nic. Jak zerwać pracowaniem i zacząć żyć” pisze: „Zdecydowanie zbyt wielu z nas wpadło w pułapkę kultu wydajności […]. Każdy dzień oceniamy na podstawie swojej skuteczności, a nie satysfakcji. Szukamy najlepszej metody na wszystko – od prowadzenia zebrań po grillowanie. Wyznawcy kultu wydajności są nieustannie zajęci i żywią nadzieję, że dzięki swoim wysiłkom oszczędzają czas oraz poprawiają jakość swojego życia. Są jednak w błędzie. Tak naprawdę marnują czas. Wydajność jest iluzją”. Jeśli absolutnie każde zadanie starasz się wykonać na celujący, najlepiej niezwłocznie i w tempie pendolino, prędzej czy później padniesz na deski. Żeby nie wypalić się zawodowo, warto sobie uświadomić, że produktywność w pracy nie polega na wykonywaniu jak największej ilości rzeczy w jak najkrótszym czasie – przeciwnie. Istotą produktywności jest umiejętność podjęcia decyzji, czego NIE zrobisz. Im szybciej nauczysz się wyznaczać sobie zawodowe priorytety z poszanowaniem dla własnych zasobów energetycznych, które są wprawdzie odnawialne, ale nie niewyczerpane, tym większa szansa na to, że wypalenie zawodowe cię nie dopadnie.
Bardzo ważna jest w tym aspekcie priorytetyzacja. W żadnej pracy nie jest tak, by wszystkie obowiązki były jednakowo ważne. Dobrze wyrobić sobie nawyk przytomnej oceny tego, co jest istotne i co powinno zajmować najwięcej twojego czasu i pochłaniać najwięcej energii, a co na tej drabince można spokojnie ulokować kilka szczebelków niżej. Oczywiście w większości przypadków nie decymujesz sama o tym, jaki będzie zakres twoich działań, zwłaszcza jeśli pracujesz w organizacji, współpracujesz z innymi ludźmi i podlegasz przełożonemu. To jednak nie oznacza, że twój dzień w pracy ma być wypełniony wyłącznie ASAP-ami, które spadają na ciebie niczym listopadowy grad.
Czytaj także: Jak nie być wiecznie zapracowanym? Zastosuj metodę Crabbe’a
Tutaj przydadzą się: umiejętność wyznaczania granic i konsekwencja. Najpierw uczciwie oceń, z jakimi obowiązkami jesteś w stanie się uporać bez nadmiernego obciążenia. Jeśli będziesz w tym uczciwa względem siebie, nie musisz bać się podejrzeń o bycie leniuchem, który unika odpowiedzialności i zaangażowania. Realna ocena własnych możliwości to akurat argument, który przemawia na twoją korzyść. To komunikat: „Mogę z pełnym zaangażowaniem, biorąc odpowiedzialność za efekt, zrobić to i to. Kolejnego zadania nie dam rady zrobić w tej sytuacji tak, jakbym sobie tego życzyła”. Na tym polega asertywność.
Gdy czujesz się przeciążona obowiązkami – komunikuj to przełożonemu od razu. Nie czekaj, aż jedna kropla przeleje szklankę. Proś o wsparcie albo rozmowę o zakresie twoich obowiązków, jeśli czujesz, że jest ich zbyt wiele. Jeżeli będziesz czekać do momentu krytycznego, w którym spraw do zrobienia będzie tyle, że żadnym sposobem nie dasz rady dowieźć swoich taczek, perspektywa wyczerpania zawodowego będzie deptać ci po piętach. Jasna komunikacja to jeden ze sposobów, by chronić swoją energię – jeszcze zanim jej zabraknie.
Pamiętaj, że twoja kariera zawodowa jest obliczona na maraton, więc nie próbuj startować w sprincie. Popatrz szerzej na swoje zawodowe życie – jeśli w ciągu roku „dasz z siebie wszystko”, co zostanie na potem? Chodzi o to, byś biegła do mety w swoim tempie, a nie o to, byś dotarła tam wprawdzie przed czasem, ale na czworakach.
Zadbaj o życzliwe wsparcie
Nawet jeśli sam przedmiot pracy wydaje ci się czasem nudny czy powtarzalny i nie daje ci pełnej satysfakcji, możesz cieszyć się swoją pracą i uniknąć wypalenia zawodowego dzięki życzliwym relacjom z ludźmi, z którymi pracujesz. Badania pokazują, że ludzie częściej są skłonni porzucić pracę, w której dobrze zarabiają, tylko dlatego, że panuje w niej zła atmosfera, brakuje wsparcia i życzliwości – niż odwrotnie. Jak pisze Ewa Stelmasiak w książce „Lider dobrostanu”: „Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard University na próbie liczącej 4739 osób wykazało, że szczęście nie jest sprawą indywidualną, ale cechą społeczności […]. Jeżeli wśród bliskich jest choć jedna szczęśliwa osoba, rośnie prawdopodobieństwo, że poziom naszego szczęścia będzie wyższy o 15 proc.”. Dobre relacje w pracy tworzą poczucie bezpieczeństwa psychologicznego, a to bezcenne narzędzie do zapobiegania wypaleniu zawodowemu.
Jeśli zbudujesz w swojej pracy porządny relacyjny kapitał, będziesz miała się do kogo zwrócić o pomoc i wsparcie bez ryzyka krytycznej oceny; jeśli atmosfera będzie daleka od niezdrowej rywalizacji, szanse, że się wypalisz, zmaleją. Dobrze mieć wokół siebie choć grupkę osób, na których można polegać, z którymi można podzielić się bez lęku obawami, wątpliwościami, rozterkami. Zwyczajnie wypić kawę w przerwie i pogadać o rzeczach niezwiązanych z pracą. To naprawdę jest ważniejsze w dalszej perspektywie rozwoju kariery niż kolejne awanse, sukcesy i podwyżki. W dobrej atmosferze jest mniejsze ryzyko, że zawodowe wyczerpanie dotknie wielu pracowników. Badania pokazują, że bywa ono zaraźliwe! Ryzyko wypalenia jest większe, jeśli na co dzień przebywasz w towarzystwie innych osób, które się z nim borykają lub funkcjonują w okolicznościach chronicznego stresu stwarzających warunki do wypalenia.
Problemy rozwiązuj na bieżąco
Prosta droga do poczucia wypalenia zawodowego to piętrzące się problemy w pracy – kolejne konflikty bez rozwiązania, niezałatwione tematy, które są jak plecak z kamieniami. Zamiast unikać problemów albo prokrastynować, znajdź sposoby na ich rozwiązanie. Dziś. Jeśli masz konflikt ze współpracownikiem, od razu zaproponuj spokojną rozmowę w poszukiwaniu kompromisu. Jeśli czujesz, że jakiś konkretny projekt cię przerasta, nie czekaj, aż się upewnisz, że faktycznie to dla ciebie za dużo – dziś porozmawiaj z przełożonym o wsparciu, którego potrzebujesz. Gromadzenie spraw nierozwiązanych, nawet jeśli każda z nich wydaje się błaha, to kropla, która drąży skałę.
Czytaj także: Reguła 5 sekund sprawi, że raz na zawsze skończysz z prokrastynacją
Doceniaj i nagradzaj siebie
„Jeśli ludzie nie nauczą się rozpoznawać, że zrobili coś dobrze, zniechęcenie dopadnie ich na pewno” – powiedział słynny psycholog sportu Jason Selk. Żeby czuć satysfakcję z pracy i chcieć pracować, potrzebujesz doceniać własne działania. Często jest tak, że bardzo potrzebujemy zewnętrznej walidacji, czekamy na pochwały, a same siebie ani docenić, ani nagrodzić nie potrafimy. Umieć zauważyć własne osiągnięcia to ważny element self-compassion, czyli współodczuwającej relacji z samą sobą.
Skończyłaś ważną prezentację na czas? Pochwal się za to, zamiast w nieskończoność szukać w niej usterek i poprawiać niedociągnięcia. Zauważ, ile pracy w nią włożyłaś i pogratuluj sobie na głos. To bardzo ważne, bo jeśli nie będziesz umiała docenić własnych działań, jest spora szansa, że nie będziesz tez umiała przyjąć pochwał na swój temat z zewnątrz. Syndrom oszusta działa tak, że nawet komplement à propos twojej pracy wypowiedziany wprost wydaje ci się naciągany, na wyrost, na siłę. Nie wierzysz w siebie, więc dlaczego miałabyś uwierzyć komuś, kto cię docenia? Według badań syndrom oszusta jest skorelowany z wypaleniem zawodowym – ci, którzy słuchają podszeptów wewnętrznego sabotażysty, statystycznie częściej się wypalają. Nie rób sobie tego.
Wypalenia zawodowego można uniknąć, a jedną z ważniejszych strategii jest umiejętność radzenia sobie ze stresem i zdrowego rozładowywania emocji, bo to właśnie chroniczny stres jest bardzo dobrym kolegą wypalenia. Nie jest prawdą, że wypalają się ci, którzy po prostu nie lubią swojej pracy. Bardzo często ofiarami wypalenia padają ludzie, którzy swoją pracę kochają i poświęcają dla niej całe życie, nie zostawiając niczego „tylko dla siebie”. Równowaga to słowo klucz w przeciwdziałaniu wypaleniu. Nie jest sztuką przez kilka lat płonąć żywym ogniem. Sztuką jest okresowo nawet tylko się tlić, byle w zgodzie ze sobą.