Naucz się odczuwać radość!

fot. iStock

Wspólny cel ludzkości: dobre samopoczucie. Jak go osiągnąć? Jak nie dać się złamać różnym przeciwnościom, choćby ponurej jesiennej aurze? Co jakiś czas ktoś próbuje odpowiedzieć na to wielkie pytanie. Na przykład francuski psychiatra Christophe André poleca, by doceniać każdy nastrój i czerpać z niego cenne wskazówki.

Jesienią łatwiej niż kiedykolwiek popadamy w przygnębienie, smutek czy zły humor. Skoro wiemy o tym, to dlaczego zawczasu nie powiedzieć STOP listopadowemu zniechęceniu? A może pójść o krok dalej i trwale opanować sztukę emocjonalnej harmonii, zwanej pogodą ducha? Według psychiatry Christophe’a André u jej podstaw leży przekonanie, że różne nastroje (także te mniej lubiane) mogą poprawić samopoczucie i poszerzyć nasze horyzonty.

Na wiecznej huśtawce

Kiedy mówimy o stanach emocjonalnych, zwykle od razu je wartościujemy: lubiane i niechciane, pozytywne i negatywne. Tymczasem, jak pisze André w swojej najnowszej książce „Nastroje” (wyd. Czarna Owca), najczęściej towarzyszą nam stany pośrednie, będące mieszanką tego, co przyjemne i niewygodne. Weźmy tęsknotę: jest w niej słodycz wspomnienia i ból spowodowany zakończeniem jakiejś sytuacji. Francuz przywołuje przykład przyjaciela, któremu obiecano awans na stanowisko wymagające ciężkiej pracy i dyplomacji. Mężczyzna poczuł się jednocześnie podniecony, mile połechtany i zaniepokojony. Gdy po jakimś czasie okazało się, że nie dostanie tego stanowiska, znów odczuł huśtawkę nastrojów. Było tam rozczarowanie, ale i ulga.

Nie zmienia to jednak faktu, że jedne doznania przyjmujemy chętniej, inne wolelibyśmy zatrzymać na progu albo jeszcze dalej. Dużo zależy od tego, co zwykło się nazywać nastawieniem, a ono skorelowane jest z kolei z sensem, jaki nadajemy danej sytuacji. Ładnie obrazuje to historia o kamieniarzach, przypisywana francuskiemu poecie Charles’owi Péguy. Trzech mężczyzn w średniowieczu rozbija kamienie. Pierwszy wygląda na nieszczęśliwego, a przechodniowi, który zagaja go o zajęcie, odpowiada: „Jestem skazany na tę robotę – nie umiem robić nic innego”. Drugi stwierdza obojętnie: „Rozbijam te kamienie, żeby wyżywić rodzinę”. A trzeci z uśmiechem oznajmia: „Uczestniczę w budowie katedry”. Według współczesnych badaczy, chociażby Martina Seligmana z Uniwersytetu w Pensylwanii, twórcy nurtu psychologii pozytywnej, ludzie o postawie reprezentowanej przez trzeciego kamieniarza żyją dłużej i są szczęśliwsi.

Koniec z roztrząsaniem

Każdy ma swoją strategię na obchodzenie się z nastrojami. Jedni dają im za mało uwagi, inni – wręcz przeciwnie. Weźmy ruminację, czyli uparte roztrząsanie jakiejś kwestii, z pytaniem „dlaczego?” w roli głównej. Dlaczego mnie to spotkało? Dlaczego on się tak zachował? Dlaczego nie zareagowałam inaczej? Cała ta często mylona z refleksją wiwisekcja prowadzi do kręcenia się w kółko i zamykania się w sobie. W prawdziwej lub wyimaginowanej krzywdzie. „Rozpracowując” w ten sposób problem, oddalamy się od sedna sprawy – twierdzi André. Unikamy działania, koncentrujemy się na sobie. A przecież można poszerzyć perspektywę, chociażby korzystając z doświadczenia innych.

Coś cię dręczy? Zamiast to rozpamiętywać, podejdź do tego frontalnie – zachęca Francuz. Sugeruje zwłaszcza, by zajrzeć w oczy lękowi. Nie mówić: „Nie, na pewno mnie to nie spotka!”. Raczej uznać: „No dobrze, a co jeśli?”. Podaje przykład własnej pacjentki, która w ciąży z drugim dzieckiem odczuwała niepokój, że nie będzie go tak kochać jak pierwszego. Znajomi przekonywali, że jej obawy są bezzasadne i nie ma powodu się zadręczać. Lekceważyli lęk. A nikt nie lubi być lekceważony. Psychiatra zadał kobiecie kilka ważnych pytań: „Dlaczego myśli pani, że tak się stanie? Czy będzie pani kochała to dziecko mniej czy inaczej? A gdyby nawet kochała je pani mniej, co z tego? Czy to znaczy, że będzie go pani nienawidzić? Że będzie z tego powodu okropnie cierpiało? Będzie się czuło zaniedbane i odrzucone?”. Niewygodne pytania mają to do siebie, że lepiej je zadać niż uparcie odganiać, a konfrontacja z lękiem pozwoliła kobiecie go pożegnać.

Dobrze, czyli jak?

Wszyscy chcemy czuć się dobrze. Tyle że dla każdego może to oznaczać coś innego. Wiele osób definiuje pożądany stan poprzez nieobecność tego, czego boją się czy unikają. „Dobrze” oznacza dla nich nie być chorym, nie mieć zmartwień, nie czuć żalu, frustracji. Innym częstym podejściem jest mylenie uczucia podniecenia (spowodowanego na przykład wypiciem kawy czy słuchaniem głośnej muzyki) z przypływem energii. Tymczasem doładowując się przez takie stymulatory, powodujemy wzrost wewnętrznego napięcia, a w konsekwencji przeciążenie organizmu i przemęczenie.

Różnimy się też znacznie, jeśli chodzi o strategie regulacji nastrojów, choć najczęściej przybierają one jakąś formę ucieczki. Zakupy, jedzenie, papieros… Albo wybranie numeru do koleżanki, żeby przegadać temat, podczas gdy można by po prostu z nim pobyć. Lepiej spytać: Co się ze mną dzieje? Co jest nie tak? Skąd to poczucie dyskomfortu? Z czym mam się pogodzić, a co mogę zmienić? Christophe André sugeruje, by działać prewencyjnie: zadawać sobie w ciągu dnia pytanie „Co słychać tam w środku?”. „Bez tej łagodnej gimnastyki wciąż będziemy żeglować między Scyllą i Charybdą: pogrążymy się w swoich nastrojach (ruminacje) lub nie zechcemy się nimi zająć (ucieczka, która jest również ucieczką przed samym sobą)” – twierdzi psychiatra. Jego zdaniem magiczna formuła dobrego samopoczucia to energia i spokój. Ten drugi nie musi oznaczać odcięcia się od świata – można spokojnie działać, a nawet dyskutować, stawać do wyzwań czy rywalizacji.

Regulacja nastrojów przypomina poruszanie się po rzece: płyniemy z prądem, ale trzymamy ster, by jednak nadać łodzi określony kierunek: „Będziemy mogli w ten sposób przybić do jednego brzegu, aby zbadać teren (negatywne nastroje), albo do drugiego, by zaopatrzyć się w prowiant (pozytywne nastroje)”. Bo tzw. negatywnym emocjom przysługuje pełnoprawne miejsce w naszym życiu. Christophe André uważa wręcz, że są nieodzownym składnikiem szczęścia. Że nadają większą wartość nastrojom pozytywnym. Mało tego: mówiąc o równowadze emocjonalnej coraz częściej badacze i terapeuci optują za następującą kombinacją: dwie trzecie przyjemnych emocji na jedną trzecią niewygodnych. „Ten iloraz łączy energię pozytywnych nastrojów z czujnością, jaką budzą negatywne” – czytamy u André. „Negatywne emocje mają ważne przesłania i funkcje: złość popycha do działania, smutek skłania do refleksji, poczucie winy zmusza do weryfikacji zachowań. Jeśli nie dominują i są zintegrowane z innymi, pozytywnymi, nasze życie wewnętrzne będzie pełniejsze, bogatsze – przekonuje autor „Nastrojów”.

Francuz odsyła też do ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), rozwiniętej przez Amerykanów terapii behawioralnej: pomaga ona zaakceptować (więc również regulować) emocje czy nastroje. ACT nie stara się wyplenić bólu. Zachęca, żeby go poczuć – to paradoksalnie uchroni nas przed cierpieniem. Odganianie smutku, żalu, złości, niepokoju czy poczucia winy może zadziałać doraźnie – na dłuższą metę okazuje się mało skuteczne. Każde z tych uczuć wróci ze zdwojoną siłą.

Nie da się wszystkiego kontrolować, nie da się uniknąć problemów. Może więc warto otworzyć się na tę mieszankę uczuć, która właśnie w tej chwili cię odwiedziła, i uśmiechnąć się do nich. Potraktować ją jako ważną życiową lekcję.

Jak regulować swoje nastroje?

Uwolnij się od TBD (Too Busy Disorder – choroba nadmiaru zajęć). Czyli upraszczaj. Przez długi czas królowała tendencja maksymalnie efektywnego zarządzania czasem, dziś sugeruje się raczej, by sprawdzać, czy nie masz za dużo rzeczy do zrobienia. „Jednym z najpotężniejszych czynników dobrego samopoczucia jest wrażenie, że dysponuje się odrobiną czasu, aby robić to, co się lubi, albo nie robić nic” – pisze Christophe André.

Zaspokajaj regularnie dwie potrzeby ciała: ruchu i odprężania się. Pamiętaj, że do poprawy samopoczucia wystarczy około dziesięciu minut szybkiego marszu – efekt utrzymuje się przez jakieś półtorej godziny.

Okazuj sobie współczucie w trudnych chwilach. Działa skuteczniej niż wysoka samoocena.

Dbaj o drobne przyjemności. Większość badań analizujących poczucie szczęścia wykazuje, że jest ono związane raczej z powtarzalnością krótkotrwałych, przyjemnych nastrojów niż z wielkimi porywami radości. Przypominaj sobie (i odczuwaj ponownie) miłe zdarzenia. Zrób miejsce na niespodzianki.

Rozwijaj uważność. Naucz się zatrzymywać w ciągu dnia, rozpoznawać, kiedy wchodzisz w tryb automatycznego pilota. Sprawdzaj, czy naprawdę masz na coś chęć. Nie spiesz się z odpowiedzią na pytania – pozwól się zaskoczyć, wzbogacić! Wprowadzaj drobne odstępstwa od codziennej rutyny.