fbpx

Nawyki, które pomogą nam zachować zdrowie psychiczne

Nawyki, które pomogą nam zachować zdrowie psychiczne
Dobre nawyki są nam potrzebne do właściwego funkcjonowania. Ważne, aby wykształcić w sobie szczególnie te, które są niezbędne dla zdrowia psychicznego. (Fot. Getty Images)

Rutyna ma złą prasę. W powszechnym przekonaniu jest główną przyczyną nudy, wypalenia zawodowego czy rozpadu związków. A jednak bez niej każdego dnia musielibyśmy uczyć się wszystkiego od nowa, nawet podstawowych czynności. Nie rozwijalibyśmy się, nie doskonalili, ale też nie umieli zachować równowagi. Współczesna nauka mówi jasno: dobre nawyki są nam potrzebne do właściwego funkcjonowania. Podpowiadamy, które z nich warto w sobie wykształcić. Zacznijmy od tych niezbędnych dla zdrowia psychicznego.

Nasza psychika jest bardzo krucha. Czasem drobne na pozór zdarzenie może doprowadzić do kryzysu nerwowego. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowia psychicznego, przez psychologów zwana działaniem proaktywnym – czyli budowanie wewnętrznych zasobów, do których możemy odwołać się w trudnej sytuacji. W tym właśnie pomoże nam konsekwencja i codzienna rutyna oraz świadomość, że to zadanie na lata.

To, na co mamy wpływ

– Mamy dużą praktykę w zajmowaniu się swoim zdrowiem fizycznym, bo nauczyły nas tego wieki medycyny i innych nauk, natomiast dbać o swoją psyche, o dobre samopoczucie – uczymy się dopiero niewiele ponad 100 lat. To całkiem niedługo, jednak jesteśmy na dobrej drodze – mówiła niedawno dr Agnieszka Mościcka-Teske, psychoterapeutka i interwentka kryzysowa z Uniwersytetu SWPS podczas webinaru zorganizowanego przez Strefę Psyche USWPS.

Czym właściwie jest zdrowie psychiczne? Psycholożka przytacza dwie definicje. Pierwsza z nich to tracąca znaczenie tzw. negatywna, zgodnie z którą zdrowie psychiczne oznacza stan braku psychopatologii. Druga opiera się na podejściu pozytywnym – co odpowiada ogólnemu trendowi w psychologii do podkreślania zasobów osobistych i rozwijania ich – i funkcjonuje od lat 50. XX wieku. Jej autorką jest austriacka psycholożka społeczna Marie Jahoda, według której zdrowa psychicznie osoba ma poczucie własnej wartości i szacunku do samej siebie, jest autonomiczna i niezależna w sensie podejmowania własnych decyzji, świadomości swoich odczuć, potrzeb i celów. Definicja podkreśla również zdolność do nawiązywania, utrzymywania i wzmacniania relacji międzyludzkich oraz funkcjonowania w społeczeństwie. Osoba zdrowa psychicznie stara się też realizować własny potencjał, czyli wykorzystuje swoje umiejętności, predyspozycje i intelekt. Wśród cech zdrowia psychicznego Marie Jahoda podkreśla również zdolność do realistycznego poznania, czyli krytycznego spojrzenia na siebie i na otoczenie.

Oczywiście nasz stan psychiczny zależy od wielu czynników, m.in. genetyki, osobistej historii, sytuacji ekonomicznej, środowiska fizycznego, sytuacji społecznej czy zdrowia. O ile niektóre z nich, jak geny czy przykre doświadczenia z przeszłości, pozostają poza naszym zasięgiem, to na inne możemy wpływać. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne warto zatem oprzeć na następujących czterech filarach.

Wsparcie społeczne

Badania i doświadczenia terapeutyczne wskazują, że najważniejszym zasobem wspierającym nasz dobrostan psychiczny jest sieć społeczna. Najczęściej rozumiana jest jako wsparcie emocjonalne, towarzyskie i wartościujące od rodziny i najbliższych przyjaciół, na którą składają się m.in. troska, empatia, słuchanie i pocieszanie, zaufanie, uznanie, akceptacja, pomoc w pełnieniu ról społecznych, pobudzanie do aktywności oraz wspólne spędzanie czasu. Oto, co w tej kwestii możesz zrobić:

Zdrowe nawyki społeczne

  • dbaj o relacje z najbliższym otoczeniem: rodziną, przyjaciółmi, kolegami z pracy;
  • rozszerzaj sieć społeczną na dalsze osoby: sąsiadów, mieszkańców dzielnicy, lokalnych sprzedawców i rzemieślników;
  • nie zaniedbuj rozrywki i dbaj o czas na przyjemności;
  • rozwijaj empatię i życzliwość w drobnych sprawach;
  • dziel się swoimi planami – to działa mobilizująco;
  • komunikuj się w modelu „Porozumienie Bez Przemocy”: mów o faktach, swoich uczuciach i potrzebach, proś, a nie żądaj, bądź otwarty na komunikat drugiej strony;
  • jeśli przeżywasz trudną sytuację, nie izoluj się od ludzi: poproś o pomoc zaufaną osobę lub specjalistę – psychologa, psychiatrę, terapeutę, doradcę zawodowego;
  • unikaj tzw. wampirów energetycznych.

Zarządzanie stresem

Wiele napisano już o zgubnych skutkach przewlekłego stresu, czyli przebywaniu przez dłuższy okres w stanie fizjologicznego alarmu w organizmie. Sam stres jest nam skądinąd potrzebny, bo mobilizuje organizm do działania w sytuacji zagrożenia, niekiedy znacznie przekraczającego nasze zwykłe możliwości, jednak przedłużające się napięcie może z czasem doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jako skuteczny środek doraźnego wyjścia z tego stanu prof. Rafał Ohme w swojej książce „Emo Sapiens” zaleca proste ćwiczenia izometryczne, które nie wymagają ani specjalnego stroju, ani wiele miejsca, np. uciskanie piłki gumowej uniesionymi rękami czy „siad w powietrzu” z plecami opartymi o ścianę. W dłuższym terminie potwierdzone badaniami efekty w zakresie większej tolerancji stresu przynosi m.in. praktyka mindfulness i różne inne formy medytacji. Skup się zatem na następujących kwestiach:

Zdrowe nawyki antystresowe

  • naucz się relaksujących technik oddechowych;
  • pamiętaj, że najbardziej odprężająca jest aktywność fizyczna w umiarkowanym tempie, np. szybki spacer lub slow jogging;
  • buduj poczucie wartości oparte na wewnętrznych zasobach, np. samoakceptacji, asertywności, odpowiedzialności;
  • bądź w tu i teraz – unikaj rozpamiętywania przeszłości i warunkowania swojego zadowolenia przyszłymi osiągnięciami, np. „kiedy schudnę, to na pewno wszystko się ułoży”;
  • ćwicz wyrażanie wdzięczności;
  • regularnie medytuj, módl się;
  • ucz się wyrażania emocji;
  • zamiast starać się wszystko zapamiętać – rób notatki i korzystaj z funkcji kalendarza w smartfonie, poczcie lub aplikacji do zarządzania czasem;
  • ograniczaj stresory fizyczne: hałas, nadmiar sztucznego światła;
  • dbaj o przyjazną przestrzeń wokół siebie, unikaj bałaganu.

Higiena życia codziennego

Organizm człowieka to system naczyń połączonych, zatem na naszą psyche wpływa też ogólny komfort fizyczny. Na co dzień powinniśmy dbać o niego przede wszystkim przez odpowiednią dietę, zdrowy sen i aktywność fizyczną.

Zależności między odżywianiem a stanem nastroju to dość nowa dziedzina naukowa. Najwięcej badań przeprowadzono na temat tzw. diety śródziemnomorskiej (opartej przede wszystkim na warzywach, oliwie z oliwek) i pozwalają one stwierdzić jej dobroczynny wpływ w profilaktyce depresji i stanów lęków. Jesienią 2019 roku opublikowano również wyniki badań z zakresu psychiatrii żywieniowej przeprowadzonych na uniwersytecie w Göteborgu, podczas których zaobserwowano m.in. korelację między nadmiernym spożywaniem rafinowanego cukru a ADHD i hiperaktywnością oraz między niedoborami witaminy B12 a wzrostem skłonności do depresji.

Jeśli chodzi o znaczenie ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i umiejętności radzenia sobie ze stanami depresyjnymi, to zdecydowanie przynoszą one wiele korzyści, choć mechanizm nie jest do końca znany. Niektórzy naukowcy dopatrują się efektu działania endorfiny i neuroprzekaźników z grupy monoaminowej, odpowiedzialnych m.in. za stany emocjonalne, inni podkreślają, że praca mięśni pozwala na korzystny dla mózgu „detoks” organizmu. W przypadku osób cierpiących na depresję Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu przez 45 minut. Oto, co możesz rozważyć:

Zdrowe nawyki fizyczne

  • rób codziennie co najmniej 6 do 8,5 tys. kroków;
  • chodź po schodach zamiast jeździć windą;
  • po przebudzeniu wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, np. kilka przysiadów, skłonów, wymachów rękami i nogami, pozycje z jogi;
  • przed snem wyjdź na krótki spacer;
  • pamiętaj o regularnych przerwach podczas pracy czy wykonywania jednostajnych prac domowy – co 1,5 godz. wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających;
  • unikaj palenia papierosów i spożywania narkotyków;
  • ogranicz spożycie alkoholu;
  • dbaj o zachowanie w codziennej diecie pięciu porcji warzyw i owoców;
  • nie jedz na dwie godziny przed pójściem spać;
  • podczas posiłków koncentruj się na jedzeniu i nie doprowadzaj do stanu wygłodzenia;
  • śpij osiem godzin dziennie, najlepiej zgodnie z indywidualnym rytmem dobowym, unikaj odsypiania zaległości snu w weekendy;
  • ogranicz picie napojów z dodatkiem kofeiny;
  • dbaj o kontakt z naturą;
  • rób badania okresowe odpowiednie dla twojego wieku.

Satysfakcja z pracy

Choć z sondażu przeprowadzonego w 2017 roku przez platformę badawczą badaniahr.pl wynika, że zadowolenie z pracy nie jest podstawową przesłanką szczęścia dla Polaków, to już brak satysfakcji zawodowej może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla pracowników oraz niekorzystne skutki ekonomiczne dla organizacji: mniejszą wydajność, wyższą absencję, niskie morale zespołów i złą reputację jako pracodawcy. Do odczuwania niezadowolenia z pracy prowadzi zwykle zakres obowiązków, obciążenie zadaniami, kontrolujący model zarządzania, stosunki interpersonalne w pracy oraz przemoc i nękanie. W niektórych sytuacjach najlepszym rozwiązaniem będzie zmiana pracy, ale – jak się okazuje – to niekoniecznie przełoży się trwale na poczucie satysfakcji, ponieważ generalnie motywacja maleje wraz ze stażem pracy. Dlatego tak ważne jest zachowanie zdrowego stosunku do pracy, zgodnie z zasadą good enough, czyli „wystarczająco dobrze”. To tym zdrowsza postawa, że osoby nadmiernie zaangażowane albo perfekcyjne są również bardziej podatne na wypalenia zawodowe. Dlatego niech poniższe zalecenia wejdą ci w nawyk:

Zdrowe nawyki w pracy

  • określaj priorytety i działaj według planu: wyznacz sobie czas na bieżące czynności, rozmowy telefoniczne, odbieranie maili i odpowiadanie na nie;
  • rób regularne przerwy i wykorzystuj je na wyjście z biura lub choćby chodzenie po schodach;
  • dbaj o porządek – w zasięgu wzroku najlepiej pozostawić tylko przedmioty związane z aktualnie wykonanym zadaniem;
  • regularnie czyść skrzynkę mailową;
  • unikaj prokrastynacji, czyli odkładania na ostatnią chwilę;
  • unikaj rozmów o pracy przy obiedzie czy w czasie przerwy kawowej;
  • zadbaj o odpowiednią wysokość fotela oraz wysokość i odległość monitora;
  • w miarę możliwości spersonalizuj przestrzeń: przyczep zdjęcie bliskich albo swojego zwierzaka, postaw kwiatek (najlepiej roślinę czyszczącą powietrze, jak skrzydłokwiat, paprotkę, bluszcz);
  • wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych i prywatnej poczty;
  • nie wykonuj pracy za innych;
  • zachowaj równowagę między pracą a życiem po godzinach.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze