fbpx

Stres z perspektywy homara. Czy mindfulness jest lekarstwem na wszystko?

Stres z perspektywy homara. Czy mindfulness jest lekarstwem na wszystko?
Kiedy homar rośnie, jego ciało się powiększa, a skorupa nie. To sprawia mu ból, więc ją zrzuca. Mindfulness proponuje, by tak jak homar traktować trudne emocje jako okazję do rozwoju. (Fot. iStock)

W codziennym zabieganiu, przytłoczeni ciężarem własnych emocji i oczekiwań innych, szukamy cudownego środka, który ukoi nerwy i pozwoli cieszyć się życiem. Czy popularna w Polsce praktyka uważności jest w stanie nas uzdrowić? Pytamy trenerkę mindfulness Zuzannę Ziomecką.

Czym właściwie jest praktyka uważności, czyli mindfulness? Kiedy o niej słyszę i czytam, to mam wrażenie, że sposobem na wszystko…
To przez naukowców. Neurolodzy, lekarze i psycholodzy zakochali się w mindfulness i od dwudziestu paru lat robią coraz więcej badań, z których wynika, że uważność pomaga zmniejszać stres, zwiększać odporność, usprawniać pracę intelektualną i wzmacniać inteligencję emocjonalną. Co więcej, badania udowadniają, że medytacja mindfulness zapobiega nawrotom depresji i poprawia jakość życia osobom żyjącym z chronicznym bólem. Właściwie wskazań jest jeszcze więcej, bo w ostatniej dekadzie programy mindfulness wyszły ze środowisk medycznych i zaczęły się roznosić w systemach szkolnych i akademickich, więzieniach i w środowisku biznesowym. Wygląda na to, że za cokolwiek byśmy się zabrali lub z czym zmagali, z mindfulness pójdzie nam lepiej. Mimo wszystko to nie jest narzędzie typu śrubokręt.

Jest rodzajem umiejętności, fachu?
Raczej pewną postawą wobec siebie i świata, która jest bardzo trudno dostępna dla ludzi w warunkach naszej obecnej cywilizacji. Jon Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu opartego na mindfulness, mówi, że to jakość, która płynie z uwagi poświęconej bieżącej chwili w sposób intencjonalny i nieoceniający. „Rewolucja mindfulnessowa”, która rozpoczął, wynika z założenia, że nasza uwaga jest jak mięsień, który można wyćwiczyć. Podobnie jak ciało, które nabiera formy dzięki treningowi, tak też uwaga dostosowuje się do sposobu, w jaki jest używana. A gdy nasza uważność jest w formie, wszystko to, na co kierujemy uwagę, działa lub wygląda lepiej.

Większość z nas ma tendencję do używania uwagi do kilku rzeczy jednocześnie.
Takie czasy, taka technologia, takie możliwości. Tyle ról społecznych mamy, tyle czapek na głowie, każda wolna chwila to okazja do tego, by spojrzeć w tyle rożnych aplikacji na telefonie… Multitasking, czyli przełączanie naszej uwagi z jednej rzeczy na drugą, stał się standardem społecznym. Nabraliśmy tego nawyku w miarę rozwoju technologii i przekonania, że udane życie to takie, w którym jesteśmy cały czas zajęci. Dzieci, które dorastają w tym świecie, często nie znają innego sposobu funkcjonowania. To drugi po multitaskingu nawyk, który jest bardzo szkodliwy dla jakości naszego życia – nie dajemy sobie czasu na wytchnienie. Zawsze coś.

To powoduje także, że wielu rzeczy nie kończymy. Nie sądzisz, że obecnie raczej porzucamy pewne projekty czy relacje na rzecz innych, niż je domykamy?
Tak własnie jest. Widać to doskonale na przykładzie rynku księgarskiego, który walczy o przetrwanie. To przetrwanie polega na tym, że co chwila trzeba wydawać coś nowego. Większość osób, które znam i które kochają czytać, zaczyna kilkanaście książek naraz i żadnej nie kończy, bo co chwila pojawia się nowa, fascynująca pozycja w katalogu wydawców, którą trzeba natychmiast kupić, ponieważ za moment zniknie z księgarni. Stos książek rośnie odwrotnie proporcjonalnie do możliwości ich przeczytania. Takich
stosów jest więcej. Bo ludzie dziś maja strasznie dużo na głowie. Na kursach redukcji stresu poprzez medytację mindfulness, które prowadzę, staramy się wytropić momenty, gdy wyłączamy naszą świadomą obecność i zaczynamy działać na autopilocie. Okazuje się, że zazwyczaj zdarza nam się to na końcu jakiegoś działania. Ludzie nie są pewni, czy wyłączyli żelazko, „nie pamiętam, czy zamknęłam drzwi”, „czy wyłączyłam gaz?”. Na kursie uczestnicy odkrywają, że te czynności na końcu zadań często robimy bez poświęcania im uwagi, bo jesteśmy już myślami przy kolejnym działaniu na liście „do zrobienia”. Dlatego nie pamiętamy, co nasze ciało wtedy robiło. I bywa, że po prostu czegoś nie skończyło. Drzwi nie zamknęło, gazu nie wyłączyło, książki nie doczytało. Znak czasów.

ZAMÓW

E-WYDANIE

Zmiana takich wypracowanych latami nawyków nie jest łatwa. Czy w ogóle możliwa?
Uważność to pewna kompetencja i cecha charakteru, która wyrabia się przez całe życie. Są dowody na to, że po 8-tygodniowym kursie redukcji stresu metoda mindfulness jesteśmy w stanie wydeptać nową neurologiczną ścieżkę, mającą znamiona nawyku. Ale żeby ten nawyk pozostał i żeby ta jakość miała szanse wyrazić się w pełni, trzeba uważność zaprosić do swojego życia na stałe. Ukończenie kursu MBSR to dopiero początek.

Mówisz, że podstawa uważności jest używanie swojej uwagi w sposób intencjonalny i nieoceniający. Co to znaczy?
Zacznę od drugiego aspektu. Nasza tendencja do tego, aby oceniać, że coś jest złe, fajne czy obojętne, to pewien kompas, według którego sterujemy i segregujemy doświadczenia. Jednak ta cecha umysłu bywa też źródłem negatywnych emocji i stresu. Bo kiedy w reakcji na coś małego, typu brak odpowiedzi na e-maila, oceniamy, że sobie nie poradzimy albo że świat jest dla nas niesprawiedliwy, to nagle nasz stan emocjonalny cierpi w sposób absolutnie nieproporcjonalny do tego, co się wydarzyło. Dlatego ćwiczenie brania życia takim, jakie jest, bez nakręcania dookoła każdego doświadczenia całego supła ocen i zbędnych myśli, jest bardzo istotnym elementem praktyki mindfulness. Kiedy uczymy się oceniać wydarzenia łagodniej albo wcale ich nie oceniać, nasza zdolność do utrzymania równowagi psychoemocjonalnej radykalnie się wzmacnia. To nam pomaga w relacjach, w pracy i we wszystkich sytuacjach, które sprawiają nam trudności.
Drugim składowym praktyki mindfulness jest wspomniana intencjonalność. Jedna z cech rozleniwionej uwagi jest pomijanie rzeczy znajomych. To postawa na zasadzie: „To już znam, już widziałem, wszystko wiem na ten temat”. W ten sposób zwykłe rzeczy, które są nam znajome, przestają być dla nas widoczne. Gdy mimo bliskości tematu lub człowieka kierujemy swoją uwagę intencjonalnie na coś znajomego, nazywamy to „umysłem początkującego”. Pomaga to zobaczyć rzeczy powszechne świeżym okiem. Dzięki temu jesteśmy w stanie zauważyć, jak zmieniają się ludzie, my sami i świat dookoła nas. Nie przegapiamy istotnych zakrętów, momentów wymagających od nas działania. Nie przesypiamy okazji i nie tracimy głębokiego połączenia z bliskimi. Czyli: zauważamy nową fryzurę swojej zony.

Uważność jest wyborem polegającym na tym, że w wakacje nie jadę w zupełnie nowe miejsce, tylko w to samo co w zeszłym roku?
Dobrze kombinujesz. Ale uważność jest jeszcze o krok wcześniej. To podejmowanie decyzji, dokąd chcę pojechać na wakacje, w zgodzie z tym, czego naprawdę potrzebuję. To sztuka zauważenia, co mi służy, a co osłabia. Czyli w przypadku wakacji to wybór polegający na tym, jaka forma odpoczynku na mnie działa najlepiej, versus wybór modnego kierunku lub takiego opartego na potrzebie konkurowania z Kowalskimi. Uważność jest bardzo skuteczna w przeprogramowywaniu się i wychodzeniu z krzywdzących nawyków. Dlatego medytacje mindfulness są prowadzone także w środowiskach trudnych, np. w więzieniach, gdzie pomagają osadzonym dokonać zmian pozwalających poruszać się nowymi ścieżkami na wolności i nie wrócić na stare koleiny po wyjściu z więzienia.

Więzienie to dobry przykład. W końcu wszyscy jesteśmy więźniami swoich nawyków.
Lubimy tak myśleć: „jestem, jaka jestem, i nic nie jest w stanie tego zmienić”. Wierzymy, że tylko w dzieciństwie możemy zaprogramować człowieka w określony sposób, a potem to już pozamiatane. Mindfulness, ale też neurologia, mówią coś zupełnie innego. Nasz mózg jest plastyczny przez całe życie. Zdolność uczenia się oraz nabywania nowych umiejętności i przyzwyczajeń jest jego stałą cechą.

Co więcej, on dzięki temu w ogóle funkcjonuje.
On się tym po prostu karmi. Mindfulness pomaga dokonać zmiany w sposób niesłychanie delikatny. Uważność do niczego nie zmusza, jedynie stawia przed tobą lustro i mówi: „Patrz, jest ci niedobrze w tej chwili. Dlaczego jesteś zła? Zdenerwowana? Co ci nie służy? Przyjrzyj się sobie”. I nagle, gdy zaczynamy się sobie przyglądać, zarówno na poziomie ciała, jak i myśli czy emocji wynikających z myśli, dochodzimy do wniosku: „Aha, ja zawsze czuje się gorzej po spotkaniu z tą jedną koleżanką”. Albo doznajemy olśnienia: „Boże, jak ja kocham moją pracę! To, że zarabiam mniej niż siostra, która mi imponuje, właściwie jest mniej istotne niż to, że uwielbiam swoje zajęcie”. Zaczynamy zwracać uwagę na to, co jest nam potrzebne do szczęścia, zamiast słuchać tych wszystkich ekspertów, w których ręce składamy swoje życie. Jak dziecko się źle zachowuje, idziemy do pedagoga, mamy trudną relację – zapisujemy się do terapeuty, a gdy zdarza nam się trudna sytuacja w pracy, to dzwonimy do coacha. Bardzo często sięgamy po pomoc, zanim zadamy sobie trud, by zrozumieć siebie, swoje potrzeby i to, co sami zrobiliśmy, żeby dany problem się pojawił. W ten sposób uniemożliwiamy zresztą tym wszystkim ekspertom prawdziwą pomoc, bo nie dajemy im pełnych danych na swój temat. Minfulness sugeruje zatrzymanie się i NIE-działanie, a to też jest sprzeczne z tym, co mówią nam dzisiejsze czasy. Mamy taki odruch, że gdy pojawia się problem, chcemy go od razu rozwiązać. Jeszcze nie zrozumieliśmy, na czym polega i skąd się wziął, ale już szukamy na niego sposobu.

Dlatego uwielbiam postać z „Davida Copperfielda” – Pana Dicka, który w momentach paniki lub zwątpienia zawsze proponuje herbatę. Moim zdaniem to najlepsza rada, kiedy nie wiesz, co zrobić. Napić się herbaty.
Doskonałe! Świetne! Można się napić herbaty, pójść na spacer, „przespać się z tym” lub poćwiczyć na siłowni. Byle dać sobie czas i przestrzeń do ostudzenia i namysłu, zanim ruszymy do działania. Bo taka nawykowa reaktywność – samokrytyka, obżarstwo, papieros czy dziki atak – najczęściej pogarszają sytuację, zamiast ją poprawić.

W mojej pracy brakuje mi rytuałów związanych z kończeniem czegoś lub zaczynaniem. Takiej iście filmowej sceny kiedy pisarz kończy książkę, pisze „the end”, odchyla się na krześle, przeciąga, wypija filiżankę herbaty własnie albo lampkę wina, zapala papierosa…
No bo jak znaleźć na to dobry moment, kiedy robimy wiele rzeczy jednocześnie? Kończymy artykuł, sprawdzając jednocześnie Facebooka i planując odebranie dziecka z przedszkola oraz to, co zjemy potem na kolację. Nie ma wyraźnego początku i zakończenia jakiejś czynności, bo te rzeczy dzieją się symultanicznie.

I dziwimy się, że ten czas tak szybko mija. Moja mama już w styczniu mówi, że za chwile będzie Wielkanoc.
Najważniejszym rytuałem w mindfulness jest przeznaczenie dla siebie 40 minut każdego dnia. Przez tempo, w którym żyjemy, to jest największe wyzwanie dla moich kursantów. W tym czasie czasu medytujesz, czyli siedzisz i ćwiczysz wysyłanie swojej uwagi tam, gdzie chcesz, by ona była, z założeniem, że może być tylko w jednym miejscu naraz. Ten czas ma swój wyraźny początek, środek i koniec. Po czwartej sesji na kursach mindfulness, która dotyczy fizjologicznej reakcji na stres, kursanci dostają szereg propozycji, jak można bardziej uważnie przechodzić między jednym etapem dnia a drugim. Bo często właśnie w momentach takich „przejściówek” wyłączamy uwagę i bywa, że nie pamiętamy nawet drogi z pracy do domu. Tymczasem „przejściówki” są być może najlepszym momentem, by dać sobie trochę wytchnienia. Zamiast pisać SMS-y, planować obiad czy czytać gazetę, najlepiej potraktować drogę do domu po pracy jako czas wytchnienia. Jeśli jedziemy samochodem, wyłączmy radio, zwróćmy uwagę na to, jak mocno trzymamy kierownicę, wsłuchajmy się w dźwięki za oknem. Gwarantuje, że po takiej przerwie, kiedy uwaga ma okazje skupić się na bardzo niewielu bodźcach, w domu będziemy odświeżeni, z głową wolniejszą od chaotycznych wątków z życia zawodowego. Będziemy bardziej otwarci na domowników, którzy czekają na nas ze swoimi historiami. A już zdecydowanie polecam odosobnienia, czyli kilkudniowe wyjazdy, podczas których w ciszy spotykasz się ze sobą. Wyłączona komórka, zero kontaktu ze światem, tylko ty i skrawki myśli, jakie są w twojej głowie, wątki, których nie zdążyłaś sobie w całości wyświetlić, a teraz masz wreszcie na to czas. Ja wtedy czuje się, jakbym sama siebie zapraszała do kina na seans. Siedzę na widowni i wyświetlam sobie różne opowieści, jakie pałętają się po mojej głowie. Wreszcie mogę zobaczyć, jak się kończą. Na przykład opowieść o mnie w domku na wsi. Kiedy podczas jednego z odosobnię wyświetliłam ją do końca, okazało się, że ten scenariusz jednak nie jest dla mnie – kończy się sfrustrowana samotnością w zimowe wieczory z dala od przyjaciół i spotkań z kultura.

Odosobnienia mogą być wyzwaniem ponad siły. Kiedy spotykamy się z myślami, przed którymi uciekaliśmy…
Nikt nie powiedział, że w życiu ma być tylko przyjemnie. Uważność wymaga odwagi. Bo to jest mierzenie się z rzeczywistością. I masz rację, wielu rzeczy na co dzień unikamy. I tu docieramy do pytania o to, co nas motywuje do przyjęcia postawy uważności w życiu. Jeżeli komuś chodzi o to, żeby było łatwo i przyjemnie, to się może rozczarować. Rożnica miedzy mindfulness a terapią polega miedzy innymi na tym, że tu mierzymy się z problemami w sporej samodzielności. To znaczy, że możemy kontrolować tempo stawiania czoła upchniętym pod dywanem zaległościom. Możemy w samotności oswajać się z niewygodami i swoimi prywatnymi prawdami, które nie zawsze są łatwe i piękne.

Czego jeszcze uczy medytacja uważności?
Że wszystko przemija – to jedna z prawd, z jakimi oswaja medytacja. Nie da się zatrzymać chwili. Są bowiem dwie postawy, które sprawiają, ze cierpimy. Pierwsza to próbowanie zatrzymania czegoś, co jest dobre, tak by trwało wiecznie, druga to próbowanie unikania tego, co złe, bolesne. Obie rzeczy są niemożliwe. Mindfulness uczy, by, kiedy jest źle, nie ociekać w pracę czy używki, tylko w tym być. Wtedy okazuje się, że ból wcale nie jest taki ciężki do zniesienia. Jest o wiele trudniejszy, kiedy go unikamy. Co więcej, on zawsze w końcu mija. Świadomość tego pomaga znosić trudności z godnością i doświadczyć prawdziwej przyjemności.

Dla wielu osób unikanie bólu to unikanie emocji, a mindfulness to prosta droga do świętego spokoju.
Tak, jest takie błędne przekonanie, że mindfulness daje spokój i wolność od wszelkich trudności, a to nieprawda. Jon Kabat-Zinn mawia, że nie jesteśmy w stanie powstrzymać fal, czyli cierpienia, ale jesteśmy w stanie nauczyć się po nich serfować. Bardzo zainspirował mnie ostatnio krótki filmik z wypowiedzią pewnego rabina, który tłumaczy, w jaki sposób rośnie homar. Jego ciało staje się większe, a jego skorupa nie. To sprawia mu ból i dyskomfort, wiec żeby sobie poradzić z tą trudna sytuacja, homar zrzuca swoją skorupę. Chowa się wtedy, bo jest zbyt podatny na zranienie, i wyrasta mu nowa skorupa na miarę jego większego ciała. Ten proces się powtarza, bo homar znów wyrasta ze starej skorupy. Rabin śmieje się, że, całe szczęście, homary nie mają dostępu do służby zdrowia, bo gdyby współczesny lekarz dostał homara w swoje ręce, to dałby mu środki przeciwbólowe i biedny homarek nigdy by nie urósł ani nie doczekał się wygodnej, szytej na swoją miarę skorupki. Bo to, co proponuje rabin, ale też mindfulness, to traktować stres czy trudne emocje jako okazje do rozwoju.

Kiedy w twoim życiu pojawiała się uważność?
W momencie, kiedy wydawało mi się, że nic szczególnego się nie dzieje. W trakcie kursu dostałam jednak od życia dwa sierpowe: lewy i prawy. Posypał mi się duży projekt zawodowy i zmarła bardzo bliska mi osoba, moja babcia Wandzia. Dzięki mindfulness nauczyłam się, że można doświadczać takich trudności, nie roztrzaskując się o glebę i nie rozsypując na kawałki. Że będąc przy swoich emocjach, jestem w stanie głębiej przeżyć śmierć babci, a kiedy wali mi się coś w życiu zawodowym, to mimo że jestem głównym żywicielem rodziny, nie muszę panikować. Mogę się bać i dziwić, nawet być zła i smutna, ale nie muszę mieć natychmiast rozwiązania. Mogę przeczekać burzę wewnętrzną, a potem racjonalnie zacząć działać, bez nerwowych ruchów. Niedługo po tym byłam już na kursie dla trenerów MBSR.

Jest coś, czym praktyka mindfulness cię zaskoczyła? Czego się nie spodziewałaś?
Dała mi coś, za co jestem bardzo wdzięczna. Do 18. roku życia byłam bardzo grzeczną dziewczynką, krótko trzymaną przez mamę. Kiedy wyjechałam na studia do Stanów, na drugi koniec świata, zmieniałam się w międzynarodową królową parkietów i balang. To odreagowanie trwało prawie 20 lat! Korzystałam na całego z wielkomiejskich rozrywek towarzyskich i w pewnym momencie uwierzyłam, że ja taka jestem, że muszę być poza domem. Dzięki praktyce uważności zauważyłam, że związane z tym zarywanie nocy, picie alkoholu czy przebywanie w papierosowym dymie od bardzo długiego czasu mi nie służy. Zmieniłam swój sposób gospodarowania czasem. Teraz gdy mam wolną chwilę, nie wychodzę odruchowo „w miasto”, tylko IDE do bliskich mi ludzi. To poprawiło jakość moich przyjaźni, a jednocześnie moje zdrowie i relacje z domownikami. Zaskoczona jestem też tym, że z każdym kolejnym kursem, który prowadzę, odkrywam coś nowego o sobie, a to, co odkryłam na poprzednim, niekoniecznie podczas kolejnego jest nadal aktualne! Mam taką cechę, że powtarzalność mnie nuży, a tu nic się nie powtarza. Utwierdzam się w przekonaniu, że mindfulness to praca na całe życie, ta zmiana nie ma końca.

Ale czy to jest bardziej nakładanie kolejnych warstw czy odzieranie z nich?
Ani jedno, ani drugie. To raczej niebo, przez które przepływają obłoki, większe, mniejsze, czasem jeden wypływa z drugiego, potem jest pusto przez chwilę i znów pojawiają się cirrusy. Cały czas coś się dzieje. I to nie jest tak, że jak zobaczysz jedną chmurę i rozpoznasz w niej kształt słonia, to już wiesz wszystko o chmurach. O nie, niebo może cię jeszcze nieraz zaskoczyć.

 

ZAMÓW

E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>