Oprah Winfrey i Arthur C. Brooks – profesor Harvardu, który zawodowo zajmuje się badaniem szczęścia prezentują skuteczne narzędzia do zarządzania emocjami. W książce „Życie, którego pragniesz. Sztuka i nauka sięgania po szczęście” pokazują cztery filary, które pozwalają na budowanie szczęśliwego życia. I przekonują, że niezależnie od tego w jakim momencie życia jesteś, w każdej chwili możesz wyruszyć w podróż w stronę szczęścia. Oto fragment ich książki.
Fragment książki „Życie, którego pragniesz. Sztuka i nauka sięgania po szczęście”, Oprah Winfrey, Arthur C. Brooks, tłum. Jan Halbersztat, Znak Literanova 2024
Opray Winfrey: Jedne z najszczęśliwszych chwil w życiu spędziłam, siedząc pod drzewem z dobrą książką, drzemiąc przy kominku w towarzystwie moich psów albo kręcąc się po kuchni w chłodny, deszczowy dzień i przygotowując coś dobrego do jedzenia. Istotnym elementem dobrego samopoczucia jest głęboka świadomość tego, że ma się wszystko, co w danej chwili potrzebne. To bardzo ważna część przesłania tej książki: jeśli chcemy stawać się coraz szczęśliwsi, mamy już wszystko, co do tego jest potrzebne. Mamy to w sobie, w każdej chwili, w tej chwili, dziś.
To stwierdzenie zawiera w sobie dwie lekcje, które już przerobiliśmy: po pierwsze – chodzi o to, aby stawać się bardziej szczęśliwym; o ten względny, postrzegany w szerszym kontekście płynny stan, a nie o jakąś idealną wizję doskonałej nirwany. Po drugie – stawanie się szczęśliwszym nie jest stanem, w którym się jest, ale drogą, sposobem działania, nie jest czymś, na co czekamy ani z czym wiążemy nadzieję, że się kiedyś wydarzy, ale osiągalną zmianą, nad której realizowaniem aktywnie pracujemy.
To jedna z tych rzeczy, za które najbardziej podziwiam Arthura jako nauczyciela: potrafi doskonale definiować terminy, których używa. Jestem przekonana, że ta książka może się okazać pomocna między innymi właśnie dlatego, że jej autor proponuje nam język, którym możemy mówić – a co jeszcze ważniejsze, myśleć – o szczęściu. Dysponowanie takim narzędziem zmienia to, co dla większości z nas jest abstrakcyjną, niejasną koncepcją, w coś znacznie bardziej konkretnego, coś, co możemy zrozumieć, rozważyć, przeanalizować z różnych punktów widzenia, z czym możemy eksperymentować i czym możemy się bawić. Nauczymy się kilku naukowych terminów (słyszeliście kiedyś o behawioralnym systemie hamowania?). Poznamy – w specyficznym kontekście nauki o szczęściu – nowe znaczenia kilku dobrze nam znanych słów (optymizm kontra nadzieja, empatia kontra współczucie). Poznamy także kilka arthuryzmów – pojęć i koncepcji specyficznych dla wizji Arthura: przydatnych i bardzo chwytliwych, takich jak emocjonalna kofeina czy bezużyteczni przyjaciele.
Ale dwie najcenniejsze myśli, których się nauczymy – słowa godne przymocowania magnesem do lodówki albo oprawienia w ramkę i powieszenia na ścianie w miejscu, na które zerkamy kilka razy dziennie – brzmią następująco:
„Twoje emocje sygnalizują świadomej części twojego mózgu, że dzieje się coś, co wymaga twojej uwagi i działania – nie są niczym więcej. Twój świadomy mózg, jeśli zechcesz go użyć, decyduje, jak na nie zareagujesz”.
Powtórzmy jeszcze raz, żeby wszystko wyraźnie wybrzmiało: twoje emocje to tylko sygnały. Ty decydujesz, jak na nie zareagujesz. Emocja to klepnięcie w ramię, szturchnięcie łokciem w bok. To, co z tym zrobisz, zależy wyłącznie od ciebie.
Rozumiesz, co to oznacza, prawda? Wszystkie te chwile, w których dajemy się przytłoczyć naszym uczuciom, w których czujemy się ich więźniami, kiedy wydaje nam się, że to one trzymają ster naszego życia, a my możemy co najwyżej zatroszczyć się o to, żeby zapiąć pasy… Nie musimy tak żyć! Istnieją strategie, których możemy użyć, aby odzyskać kontrolę i zasiąść za sterami. Jak wyjaśnia Arthur, nie oznacza to, rzecz prosta, że już nigdy nie będziemy musieli radzić sobie z gniewem, strachem, zazdrością, smutkiem czy rozczarowaniem, przeciwnie – chodzi właśnie o to, że możemy sobie z nimi poradzić. Poczuj swoje emocje – i przejmij stery. To Ty decydujesz o tym, jak się zachowasz.
W 1998 roku przeżywałam jedne z najtrudniejszych chwil w życiu. Teksańscy producenci wołowiny pozwali mnie za moją wypowiedź na temat hamburgerów. Dziś, patrząc wstecz, wiem, że ten proces nie był taki straszny, jak mi się wtedy wydawało – gdyby nawet zapadł wyrok nie po mojej myśli, nie poszłabym przecież do więzienia – ale stanie przed sądem w roli osoby pozwanej to bardzo nieprzyjemne doświadczenie. To był trudny i bardzo stresujący czas, a niesłuszne oskarżenia na pewno nie wywołują pozytywnych emocji.
A jednak z perspektywy lat muszę powiedzieć, że w czasie tych sześciu tygodni w Amarillo także miałam powody do szczęścia. Mam na myśli moją wersję szczęścia, czyli poczucie zadowolenia. Zgodnie z testem osobowości PANAS jestem „sędzią”; rzadko czuję się bardzo szczęśliwa albo bardzo nieszczęśliwa.
(Przy okazji, gdybyście się zastanawiali: Arthur jest typowym „szalonym naukowcem”. Okazuje się, że takie połączenie jak nasze zapewnia doskonałą współpracę, „sędzia” i „szalony naukowiec” świetnie się uzupełniają).
Dobrze jest móc osiągnąć poczucie zadowolenia w trudnych okolicznościach. To trochę tak, jakbyśmy mieli przed sobą księgę rachunkową: fakt, w kolumnie „minus” jest sporo pozycji, ale kolumna „plus” też nie jest pusta. W Amarillo wśród „plusów” widziałam wielu ludzi, którzy czekali rano przy wejściu do sądu, żeby życzyć mi powodzenia. I świetny pensjonat, w którym mieszkałam, miałam wygodne łóżko, codziennie mogłam wziąć gorącą kąpiel, a w lodówce zawsze czekało na mnie ciasto. (Ciasto jest dla mnie bardzo istotne. Serio). Co więcej, moje ukochane cocker spaniele, Sophie i Solomon, mogły mieszkać ze mną. Mogłam też normalnie pracować i codziennie po siedemnastej, kiedy kończyło się posiedzenie sądu, nagrywać Oprah Winfrey Show.
Pomimo niesprzyjających okoliczności miałam w tym pensjonacie wszystko, czego potrzebowałam, w tym coś, czego potrzebowałam najbardziej: wdzięczność. To emocja, którą gorąco polecam każdemu, kto przechodzi przez próbę – jakąkolwiek próbę, na jaką może wystawić nas życie. (...) Proponuję wam dwa godne zapamiętania oprahizmy. Po pierwsze: poczuj swoje emocje i przejmij stery. Po drugie: nie chodzi o bycie szczęśliwym, ale o stawanie się bardziej szczęśliwym.
Arthur C. Brooks, „Życie, którego pragniesz. Sztuka i nauka sięgania po szczęście” fragm. rozdz. 2 Potęga metapoznania
Wszystkich – nawet tych z nas, których można by uznać za najbardziej uprzywilejowanych – spotykają w życiu sprawy i sytuacje, które chcieliby zmienić. Jak ujął to żyjący na przełomie V i VI wieku rzymski filozof Boecjusz: „Jeden ma pieniądze, ale wstydzi się niskiego urodzenia; drugi jest znany i szlachetnego rodu, choć wolałby być nieznany, bo ogranicza go brak środków. Inny ma i wysokie urodzenie, i majętność wielką, ale cierpi na samotność”.
Czasami okoliczności zmienić się nie da. Jeśli nie znosisz swojej pracy, zwykle możesz poszukać innej. Jeśli żyjesz w trudnym związku, możesz starać się nad nim pracować – albo rozstać się z partnerem. Są jednak takie sytuacje, w których zmiana jest wyjątkowo trudna albo wręcz niemożliwa. Może nie znosisz pogody w miejscu, w którym mieszkasz, ale masz tam rodzinę i dobrą pracę, więc przeprowadzka w inny zakątek świata nie miałaby sensu. Może właśnie zdiagnozowano u ciebie przewlekłą chorobę, której medycyna nie potrafi leczyć. Albo osoba, którą kochasz, odeszła od ciebie i nie chce słyszeć o powrocie. Może jest coś, czego nie akceptujesz w swoim ciele, a czego nie da się zmienić. Może właśnie siedzisz w więzieniu.
W takich sytuacjach z pomocą przychodzi nam metapoznanie. Pomiędzy okolicznościami, w których żyjesz, a twoimi reakcjami na te okoliczności jest jeszcze spora przestrzeń na myślenie i podejmowanie decyzji. W tej przestrzeni jesteśmy wolni! Możemy podjąć decyzję, że chcemy próbować zmieniać otaczający nas świat – albo zacząć od zmiany naszych reakcji na ten świat.
Zmiana sposobu, w jaki doświadczamy naszych negatywnych emocji, może być znacznie prostsza od zmiany otaczającej nas rzeczywistości – nawet jeśli wydaje nam się to nienaturalne. Możemy mieć wrażenie, że nie jesteśmy w stanie kontrolować naszych emocji nawet w najlepszych chwilach, a tym bardziej w momentach kryzysowych – czyli właśnie wtedy, kiedy ich kontrolowanie potrafi nam przynieść największe korzyści. Przynajmniej po części odpowiada za to biologia. Jak napisaliśmy wyżej, negatywne emocje, takie jak gniew czy strach, uaktywniają ciało migdałowate, dzięki czemu wyostrza się nasza czujność wobec zagrożeń i zwiększa zdolność wykrywania niebezpieczeństw i ich unikania. Innymi słowy, stres sprawia, że ruszamy do walki, zrywamy się do ucieczki albo stoimy sparaliżowani; nie myślimy wtedy: „Jaka byłaby w tej sytuacji rozsądna reakcja? Rozważmy wszystkie możliwości…”. Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to głęboki sens, pół miliona lat temu ktoś, kto poświęcałby czas na analizowanie swoich emocji, szybko skończyłby jako posiłek tygrysa.
Problem polega na tym, że we współczesnym świecie stres i niepokój dla wielu z nas nie są emocjami występującymi sporadycznie, ale stanem chronicznym. Prawdopodobnie nie potrzebujemy już, aby ciało migdałowate pomagało nam w ucieczce przed tygrysem bez pytania świadomego mózgu o pozwolenie. Używamy go raczej do radzenia sobie ze stosunkowo niegroźnymi problemami, które obciążają nas przez długi czas, takimi jak stres w pracy czy trudności w relacji ze współmałżonkiem. Nawet jeśli nie musimy już uciekać przed tygrysami, nie możemy się w pełni zrelaksować w naszej jaskini, bo przeszkadzają nam te zwykłe, codzienne sprawy.
Nic więc dziwnego, że we współczesnym życiu przewlekły stres często prowadzi do nieprawidłowych mechanizmów radzenia sobie z problemami. Mam tu na myśli sięganie po narkotyki i nadużywanie alkoholu, obsesyjne rozmyślanie o źródłach stresu, samookaleczanie się i obwinianie się o wszystko. Takie reakcje nie tylko nie przynoszą długotrwałej ulgi, ale mogą także potęgować problemy, wywołując uzależnienie, depresję i zwiększony poziom lęku. Techniki radzenia sobie z problemami stawiają na próby zmieniania świata zewnętrznego – a przynajmniej tak je postrzegamy. Osoby nadużywające alkoholu często twierdzą, że kilka drinków pomaga im „wyłączyć” codzienne lęki; problemy (tymczasowo) stają się mniej groźne.
Metapoznanie oferuje znacznie lepsze, zdrowsze i bardziej trwałe rozwiązanie. Zastanów się nad emocjami, jakie zostały wywołane w tobie przez okoliczności. Obserwuj je tak, jakby przytrafiały się komuś innemu, a na koniec je zaakceptuj. Zapisz je, aby się upewnić, że są w pełni świadome. Potem zastanów się, w jaki sposób możesz decydować o reakcji na te okoliczności – nie na fali swoich negatywnych emocji, ale opierając się na tym, co chcesz w życiu osiągnąć.
Wyobraźmy sobie na przykład, że mamy pracę, której naprawdę nie lubimy. Jest nudna i stresująca, mamy niekompetentnego szefa… Codziennie wracamy do domu zmęczeni i sfrustrowani, więc żeby się odstresować i zapomnieć, pijemy za dużo i oglądamy głupie seriale. A gdyby tak od jutra zastosować inną taktykę? Spróbujmy w ciągu dnia co godzinę poświęcić kilka minut na zadanie sobie pytania: „Jak się czuję?” – i zapisania odpowiedzi. Po pracy przejrzyjmy te zapiski i zobaczmy, jak tego dnia zmieniały się nasze uczucia. Zapiszmy także, jak reagowaliśmy na te uczucia – i które z naszych reakcji były bardziej konstruktywne od innych. Kontynuujmy ten schemat przez dwa tygodnie, a uzyskamy większe poczucie kontroli i zaczniemy działać w sposób bardziej produktywny. Będziemy także w stanie zobaczyć, jak możemy lepiej zarządzać środowiskiem i okolicznościami. Może warto znaleźć czas na uzupełnienie swojego CV i poprosić kilka osób o porady dotyczące aktualnego rynku pracy, żeby móc zacząć szukać lepszego stanowiska? (Na końcu tego rozdziału zaproponujemy jeszcze kilka strategii tego typu).
Okazuje się, że mistrzem takiego podejścia był wspomniany wyżej rzymski filozof Boecjusz, który żył w okolicznościach znacznie gorszych niż większość z nas. Jego sytuacja przypominała nieco los Viktora Frankla. Słowa, które przytoczyliśmy wcześniej, Boecjusz napisał w więziennej celi, oczekując na egzekucję w 524 roku, po tym, jak został oskarżony o spisek przeciwko Teodorykowi, królowi Ostrogotów – najprawdopodobniej był niewinny, ale ostatecznie i tak został stracony. Nie mógł zrobić nic, aby zmienić swoją sytuację i walczyć z niesprawiedliwością, której doświadczał; mógł jednak zmienić – i zmienił – swoje nastawienie. „Dlatego to jest nędzne, co uważasz za takie – pisał – (…) a szczęśliwym losem jest to, co znosisz w równowadze ducha”. Wzięcie sobie tych słów do serca i postępowanie zgodnie z nimi to jedna z największych tajemnic większej szczęśliwości. Ale to nie musi być „tajemnica”: jeśli Boecjusz potrafił stosować metapoznanie, to i my możemy.
Możemy radzić sobie ze złymi uczuciami, możemy decydować o tym, jak reagować na niesprzyjające okoliczności. Ale co ze złymi wspomnieniami? Ich przecież nie możemy zmienić, prawda? Nieprawda, metapoznanie daje nam taką władzę.
„W domu roję sobie, że w Neapolu, Rzymie mogę upoić się pięknem i pozbędę się smutku” – pisał amerykański filozof Ralph Waldo Emerson w eseju Self-Reliance („Samodzielność”) z 1841 roku. „Pakuję zatem kufer, ściskam przyjaciół, wsiadam na statek i wreszcie budzę się w Neapolu (…)”. Brzmi świetnie, prawda? Ale Emerson kontynuuje: „(…) a tam przy mnie jest posępny fakt, to smutne ja; nieubłagane, niezmienne ja, od którego uciekałem”. Nie uciekniemy przed swoją przeszłością – bo przeszłość podróżuje wraz z nami w przyszłość w naszej pamięci. Kiedy dotrzemy do swojego Neapolu, nasze wspomnienia będą pierwszym, co wypakujemy…
Nie zmienimy historii – ale możemy zmienić to, jak ją postrzegamy. Nie mamy wehikułu czasu, ale możemy napisać na nowo historię własnych wspomnień za pomocą metapoznania, dzięki czemu bagaż przeszłości będzie nieco lżejszy podczas podróży przez teraźniejszość i przyszłość.
Ludzie z natury są podróżnikami w czasie. Naukowcy odkryli, że zachowujemy wspomnienia z przeszłości między innymi właśnie po to, aby móc wyobrazić sobie i przewidzieć przyszłość. Wyobraźmy więc sobie plażę w Hiszpanii, którą chcielibyśmy odwiedzić, ale nigdy tego nie zrobiliśmy. Obraz wyłaniający się w naszej wyobraźni może wyglądać podejrzanie podobnie do plaży na Florydzie, na której byliśmy w ubiegłym roku. To wyjaśnia, dlaczego odnosimy takie sukcesy jako gatunek: wydarzenia z przeszłości działają jak kryształowa kula, której możemy użyć, aby zdecydować, co chcemy robić, a czego unikać.
Współczesna neuronauka dowodzi, że pamięć polega bardziej na rekonstrukcji niż odzyskiwaniu. Za każdym razem, gdy przywołujemy przeszłość, kilka części mózgu (między innymi zakręt kątowy i hipokamp) łączy różne fragmenty przechowywanych informacji, aby złożyć z nich wspomnienie. Proces ten – choć jest biologicznym cudem – z czasem staje się coraz bardziej podatny na zmiany; w ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy udowodnili to na różne sposoby. Na przykład krótko po eksplozji promu kosmicznego Challenger w 1986 roku dwóch psychologów poprosiło studentów uniwersytetu o szczegółową relację z momentu, w którym dotarła do nich wiadomość o tym tragicznym wydarzeniu. Trzydzieści miesięcy później naukowcy zadali tym samym studentom to samo pytanie. W 93 procentach opowieści były niespójne, mimo że respondenci doskonale pamiętali szczegóły i byli pewni swoich wspomnień. Wielu z nas doświadczyło czegoś podobnego – wystarczy porównać wspomnienia rodzeństwa na temat jakiejś kłótni, która rozgorzała przy świątecznym stole…
Powodem, dla którego nasze wspomnienia się zmieniają, jest to, że konstruujemy historie przeszłych wydarzeń z zachowanych w pamięci fragmentów zgodnie z naszą aktualną autonarracją. Patrzymy w przeszłość po to, żeby się dowiedzieć, kim jesteśmy i dlaczego teraz robimy to, co robimy. Aby dopasować informacje z przeszłości do obecnych okoliczności, przyjaciół i przedsięwzięć, nieświadomie parafrazujemy własną historię.
Nie znaczy to, że nasze zmieniające się wspomnienia są niedokładne; chodzi raczej o to, że składamy je z niekompletnych zestawów szczegółów – a konkretne szczegóły, które pamiętamy, zmieniają się za każdym razem, gdy odkurzamy jakieś wspomnienie. Brat i siostra mogą po prostu pamiętać różne aspekty tego samego świątecznego obiadu: te, które pasują do ich aktualnej sytuacji. Siostra mówi, że całą uroczystość popsuła ciotka Marge (z którą dziś jest w kiepskich stosunkach); brat (który dziś świetnie dogaduje się z ciotką Marge) twierdzi, że przy stole doszło wprawdzie do drobnego nieporozumienia, ale nic złego się nie stało.
Konkretne szczegóły dotyczące przeszłych wydarzeń zazwyczaj odpowiadają naszemu aktualnemu stanowi emocjonalnemu. Badacze zaobserwowali na przykład, że gdy odczuwamy strach, jesteśmy skłonni konstruować wspomnienia, które koncentrują się na źródłach zagrożeń, i lepiej pamiętamy te konkretne rzeczy, które nas zraniły. Jeśli natomiast czujemy się szczęśliwi, nasze wspomnienia będą prawdopodobnie szersze i bardziej ogólne. Żaden z tych zestawów wspomnień nie jest błędny – po prostu rekonstruujemy je na różne sposoby, odwołując się do aktualnych emocji.
Fakt, że bieżące okoliczności i uczucia wpływają na sposób, w jaki rekonstruujemy wspomnienia, daje nam moc zmiany rozumienia przeszłości. A jeśli świadomie rekonstruujemy przeszłość w bardziej pozytywny sposób, może nam to pomóc w podejmowaniu decyzji dotyczących przyszłości – w dokonywaniu pozytywnych zmian bez prób arbitralnego przebudowywania teraźniejszości w nadziei na lepsze życie.
Następnym razem, gdy będziemy chcieli dokonać jakiejś pozytywnej zmiany w naszym życiu, nie ograniczajmy swojej wyobraźni do wpływu na dekoracje lub otaczających nas ludzi. Zacznijmy od tła swojego życia, czyli od tego, co sprawia, że jesteśmy niespokojni. Może chcemy uciec z miasta, w którym spędziliśmy koszmarne miesiące lockdownów w czasie pandemii koronawirusa, może czuliśmy się odizolowani i samotni, może ten czas źle wpłynął na nasze związki albo relacje z innymi, więc myślimy o przeprowadzce. Zanim jednak zaczniemy szukać nowego mieszkania w nowym miejscu, spróbujmy dokładnie przeanalizować nieprzyjemne wspomnienia, nie pozwólmy, aby to one decydowały za nas. Pomyślmy o tych wszystkich miłych chwilach, które spędziliśmy w domu, o życzliwości, jakiej doświadczyliśmy w czasach pandemii, o tym wszystkim, czego dowiedzieliśmy się o sobie. Może po takiej analizie w końcu zdecydujemy się wyjechać do Neapolu – ale niezależnie od tego, czy wyruszymy w drogę, czy zostaniemy, nasza świadomie zarządzana przeszłość będzie na pewno lepszym towarzyszem podróży.