1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Praktyka jogi: rozluźnienie kolan

Praktyka jogi: rozluźnienie kolan

Praktyka Asan, czyli fizycznych ćwiczeń jogi, jest przygotowaniem do medytacji. Jeśli kolana są sztywne, podczas medytacji nie będziemy w stanie usiąść w wygodnej pozycji i utrzymać prostego kręgosłupa. Ciało będzie się męczyło, a tym samym umysł nie będzie w stanie się odpowiednio wyciszyć. Od tego ćwiczenia należy więc zacząć każdą praktykę jogi lub wykonać je kilkanaście razy przed samą medytacją .

Instrukcja:

  • Siedząc na podłodze, wyprostuj kręgosłup
  • Wyprostuj obie nogi
  • Zegnij prawą nogę w kolanie, przyciągnij prawą stopę do siebie i połóż ją na lewym udzie, jak najbliżej pachwiny
  • Pozwól, aby prawe kolano skierowało się do podłogi, a wnętrze prawej stopy do góry
  • Prawą dłonią lekko przyciśnij prawe kolano w kierunku podłogi;

    nie naciskaj mocno lecz tylko delikatnie kieruj kolano coraz bliżej podłogi
  • Pozostań w tej pozycji, weź dwa oddechy
  • Wyprostuj prawą nogę
  • Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą
  • Kontynuuj przez kilka minut, zmieniając nogi

Korzyści  płynące z ćwiczenia:

  • Rozluźnia stawy kolan i stóp
  • Wzmacnia mięśnie pleców
  • Przygotowuje nogi do prawidłowej pozycji podczas medytacji 
  • Przygotowuje do ćwiczeń pranajamy (oddechowych)

Przeciwskazania:

  • Jakiekolwiek urazy kolan

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Poczuć pełnię życia. O korzyściach, jakie daje nam bycie mindful, opowiada Wojciech Eichelberger

Dzięki treningowi mindfulness łatwiej skupić się np. na prowadzeniu samochodu, na kontakcie z drugą osobą, na rozmowie, głębiej się przeżywa różne sytuacje, bo umysł w większym stopniu angażuje się w bieżące doświadczenie i otwiera się na nie. (Fot. iStock)
Dzięki treningowi mindfulness łatwiej skupić się np. na prowadzeniu samochodu, na kontakcie z drugą osobą, na rozmowie, głębiej się przeżywa różne sytuacje, bo umysł w większym stopniu angażuje się w bieżące doświadczenie i otwiera się na nie. (Fot. iStock)
Himalaizm, sporty ekstremalne, ale też praca i zwykłe, codzienne czynności potrafią wprawić nasz umysł w stan, w którym stajemy się jednym z tym, czego doświadczamy. Psycholog Wojciech Eichelberger opowiada o korzyściach, jakie daje nam bycie mindful, oraz o prawdziwej pełni życia, jaką przynosi zaawansowana praktyka.

Wanda Rutkiewicz, wybitna polska himalaistka mówiła, że kiedy w górach pojawia się niebezpieczeństwo, ona ma zawsze jakby opóźnioną reakcję, nie wpada w panikę, przyjmuje sytuację ze spokojem, bez emocji, zastanawiając się, co zrobić. To się powtarza w wypowiedziach innych himalaistów – spokój w obliczu stresu, niebezpieczeństwa. Wiem, że w górach są inne problemy, ale czy jest szansa tu, na dole, osiągnąć taki stan umysłu?
Reakcja, którą opisywała Wanda Rutkiewicz, jest świadectwem tego, że jej umysł znalazł się w stanie mindful. „Mindfulness” to w wolnym tłumaczeniu na polski pełnia umysłu. Najwyższym poziomem wtajemniczenia w mindfulness jest sytuacja, w której mój umysł jest tak bardzo wypełniony żywym doświadczeniem tu i teraz, że ja właściwie znikam jako doświadczający podmiot, jest tylko doświadczenie. Myślę, że Wanda Rutkiewicz mówiła właśnie o takim stanie. Bo kiedy znika doświadczający podmiot, to zarazem znika ten, który mógłby się bać, np. tego, że zaraz spadnie w przepaść. Wtedy dopiero może się pojawić optymalne działanie w zgodzie z bezbłędnie rozpoznanymi okolicznościami. Nie towarzyszy mu żadna mentalna interpretacja, a tym samym żadne emocje, które mogłyby to działanie zakłócić. Znika też rozdwojenie na działającego i obserwującego. Doświadczamy życia jako takiego – jak to ładnie ujął pewien mistrz zen: jest ono życiem, które rodzi się z życia i do życia powraca.

Nic dziwnego, że himalaiści często deklarują takie stany w sytuacjach zagrożenia – oni właściwie nieustannie ćwiczą mindfulness. Himalaizm jest więc czymś w rodzaju klasztoru zen, z tą różnicą, że medytacja praktykowana jest nie na siedząco, lecz w intensywnej akcji. Kiedy himalaista jest na niebezpiecznym podejściu albo na lodowej ścianie, to nie może sobie przecież pozwolić na śnienie na jawie, myślenie o tzw. niebieskich migdałach, o tym, co było, co będzie, co być może będzie, co się dzieje w domu czy o tym, co będzie jadł na kolację. Właściwie nie ma wyboru: albo będzie mindful, czyli w pełni obecny i zaangażowany, albo nie da rady, bo albo odbiorą mu siły i nadzieję jego własne negatywne myśli, albo zwichnie nogę czy potknie się i obsunie w przepaść. Na takich wysokościach przy tym stopniu trudności i związanego z nim zagrożenia jesteś cały czas na krawędzi, bo jeśli nie utrzymasz koncentracji, to wpadniesz w panikę i na ogół po chwili giniesz. W zen wysiłek utrzymania stanu całkowitej koncentracji porównuje się do wędrowania boso po ostrzu samurajskiego miecza.

Sądzisz, że to odroczenie lub brak bolesnego skutku w codziennym życiu jest powodem tego, że trudno nam być mindful?
To jeden z wielu powodów, ale ważny. W naszym zwykłym życiu nie odczuwamy konieczności bycia bez reszty zaangażowanym w to, co jest w tej chwili naszym udziałem. Świat cywilizowany dąży do tego, aby wszędzie było coraz bezpieczniej. Już niedługo zwolnimy się nawet z tego, żeby być nie tylko skoncentrowanym, ale nawet trzeźwym i przytomnym w trakcie jazdy samochodem, gdy sztuczna inteligencja weźmie odpowiedzialność za prowadzenie naszych aut. Nadmierne bezpieczeństwo sprawia, że pozwalamy sobie na rozproszenie i bylejakość. Ale z drugiej strony coraz więcej ludzi podejmuje obecnie różne wysiłki, by stawać się bardziej mindful – i nie są to wyłącznie himalaiści, żołnierze sił specjalnych i sportowcy. Ludzie ci świadomie i dobrowolnie, bez presji okoliczności, podejmują taką decyzję. Pewnie zauważyli, że nieuważność nawet w codziennym życiu może zbyt dużo kosztować, bo generuje wielką ilość błędów – może nie tak brzemiennych w skutki jak podczas wspinaczki na ścianie K2, ale na tyle istotnych, że mają swoje bardziej lub mniej oddalone i bolesne konsekwencje.

Może też zauważyli, że cierpi jakość ich życia, gdy ich umysły są kompletnie rozstrojone, a nawet „roztrzystorzone”, bo myślą nie o trzech, lecz o trzystu sprawach naraz i są wszędzie, ale nie tu, w chwili obecnej.

Wanda Rutkiewicz w tzw. normalnym życiu była właśnie kompletnie nieuważna, roztargniona. Raz tuż przed odlotem zostawiła paszport na poczcie, regularnie gubiła klucze do domu...
To pokazuje ograniczoność wysokogórskich wyczynów jako treningu mindfulness, dającego trwały i zgeneralizowany efekt. Powodem jest to, że stan mindfulness pojawiał się – w tym przypadku w doświadczeniu Wandy Rutkiewicz – pod wpływem szczególnych, silnie mobilizujących, okoliczności zewnętrznych.

Również na nizinach, w codziennym doświadczeniu zdarzyć nam się mogą sytuacje o tak wielkiej energii i powodujące takie zagrożenie, że angażują nas bez reszty. Na przykład gdy uczestniczymy w wypadku, czas nagle staje, wszystko dzieje się w zwolnionym tempie z ogromną wyrazistością, w ciszy i spokoju, bez jakiejkolwiek emocji czy interpretacji doświadczającego. W podobnym stanie możemy się znaleźć podczas ekstremalnych sytuacji sportowych: szybkiej jazdy na nartach, wyścigu samochodowego albo zjazdu na górskim rowerze.

Tylko że tym sportom towarzyszy duży lęk.
Ale też nie muszą to być sytuacje wyłącznie groźne. Wystarczy, że są bardzo angażujące. Może to być także bieg, taniec, śpiew, gra na ulubionym instrumencie, a także udany seks. Niemniej sytuacje, w których musimy opanować czy przekroczyć lęk, prędzej zmobilizują nas do tak potężnego skupienia się na działaniu, że roztapia się w nim działający i obserwujący podmiot, czyli Ja albo Ego. Dla entuzjastów sportów ekstremalnych, myślę, że także himalaistów, drogą do mindfulness jest pokonanie lęku. Prawdę mówiąc, podobnie jest u tych, którzy wybierają drogę wewnętrzną, używając np. medytacji. Z tym że oni dopiero na końcu drogi zderzają się z lękiem obserwującego Ego przed rozpłynięciem się w doświadczeniu. Wtedy, świadomie ignorując lęk, muszą skoczyć w nieznaną otchłań nieegocentrycznego istnienia. Przewaga treningu wewnętrznego nad zewnętrznym polega więc na tym, że doświadczenie mindfulness w treningu zewnętrznym zależy prawie wyłącznie od okoliczności. Skutki tego było widać u Wandy Rutkiewicz, gdy w sytuacjach, które nie miały wysokiej energii – gubiła się i popełniała błędy. Droga mistrzowska polega zatem na tym, że nie poszukujemy sytuacji ekstremalnych, lecz wybieramy sytuacje codzienne i zwykłe i w nich dyscyplinujemy umysł oraz uwagę do koncentracji.

Czyli na przykład…
…umawiam się ze sobą, że z całą uwagą i zaangażowaniem będę zajmował się tylko jedną rzeczą, a jeśli cokolwiek z zewnątrz lub z wewnątrz odciągnie moją uwagę, to porzucę to natychmiast i wrócę do wybranego przedmiotu koncentracji. To bardzo trudna droga, wprawdzie bez porównania bezpieczniejsza, ale w kategoriach wysiłku mentalnego chyba trudniejsza niż himalaizm. Bo łatwiej utrzymać uwagę na chwytach i stopniach w skalnej ścianie niż na czymś tak oczywistym jak np. oddech. Skupianie się na oddechu to najbardziej popularna technika wewnętrznego treningu mindfulness, ale też najbardziej irytująca i męcząca na początku praktyki. To tak jak wspinać się na wielką lodową górę, by za chwilę z niej zjechać i zaczynać od początku. Po prostu pasmo nieustannych klęsk. Istota treningu polega tu na tym, by po każdej z tych klęsk, bez marudzenia, osądzania i zwłoki, zaczynać od początku.

Czyli chodzi o dyscyplinowanie umysłu?
Na początku tak. To jest ta droga wewnętrzna, droga mistrzów, która daje efekty przekładające się na nasze zwykłe życie.

Mówisz o drodze mistrzowskiej, poziomie najbardziej zaawansowanym. Co praktykujący mindfulness dostaje na początku tej drogi?
Trening mindfulness od pierwszego momentu daje wiele korzyści. Dzięki niemu łatwiej skupić się np. na prowadzeniu samochodu, na kontakcie z drugą osobą, na rozmowie, głębiej się przeżywa różne sytuacje, bo umysł w większym stopniu angażuje się w bieżące doświadczenie i otwiera się na nie. Szczególnie jeśli przyswajamy sobie zasady i rytuały mindfulness, które w tym pomagają: na przykład przestajemy czytać gazetę czy oglądać telewizję, a nawet wybieramy nierozmawianie podczas posiłku, aby bardziej skupić się na doświadczeniu jedzenia. Albo jak idziemy na spacer, to jesteśmy na spacerze, a nie w swoich myślach o przeszłości i przyszłości. Podobnie może być z każdą inną sytuacją, jaka się w naszym doświadczeniu pojawia.

Pomocna w tym może być krótka afirmacja-przypominajka, którą proponuję ludziom zabierającym się do praktyki mindfulness. Stosuję ją najczęściej, gdy biegnę w stylu transowym – ostatnio nazywanym „slow jogging” – w wolnym, rytmicznym tempie i dopadają mnie różne myśli o tym, co było albo być może będzie. Wtedy śpiewam sobie tak: „Jestem tutaj, nigdzie się nie śpieszę i to że sobie biegnę, jest teraz najważniejsze“. Śpiewam to na prościutką melodię dziwnej piosenki, którą pamiętam z dzieciństwa. Zaczynała się od słów: „wpadł pies do kuchni, porwał mięsa ćwierć…“. Może ktoś z czytelników też ją pamięta. Oczywiście pod „biegnę“ można podłożyć sobie inne okoliczności życia. W tej sytuacji trzeba by więc zaśpiewać: „jestem tutaj, nigdzie się nie śpieszę i to, że z tobą rozmawiam, jest teraz najważniejsze“.

Ciężko mi jednak wyobrazić sobie takie podśpiewywanie w pracy, na przykład podczas pisania maili. W ogóle mindfulness jako tryb bycia zamiast działania wydaje się do sytuacji pracy w ogóle nie przystawać. Przecież praca polega na działaniu.
Ale w mindfulness chodzi właśnie o całkowite bycie w każdym działaniu. W efekcie ta praktyka prowadzi do czynienia tego, co wydaje się nam znane i zwyczajne, nadzwyczajnym i cudownym.

Dzięki praktyce mindfulness zwykła, rutynowa, wydawałoby się bezsensowna praca może nabrać sensu?
„Zwykła“, „rutynowa“, „bezsensowna“ – to są sądy i interpretacje. Jeśli się na czymś skupiamy, to sądy i interpretacje znikają, doświadczamy tego, co jest. I wtedy okazuje się, że nasza interpretacja jest nawykowa. W doświadczeniu mindfulness sens nie jest oddzielny od tego, co robimy czy czego doświadczamy. Poprzez w pełni zaangażowane działanie odkrywamy, że sensem działania jest samo działanie, a sensem życia jest życie.

Jest na ten temat pewna przypowieść. Przyszedł uczeń do mistrza i mówi: „Mistrzu, naucz mnie zen“. Mistrz rozejrzał się i powiedział: „Weź tę łopatę, idź do ogrodu i wykop tam dół: dwa na trzy metry i dwa metry głęboki. Kiedy skończysz, wróć do mnie“. Po jakimś czasie uczeń wraca i mówi: „Wykopałem już ten dół“. „Czy już wiesz, czym jest zen? – pyta Mistrz. „Nie wiem“. „No to weź tę łopatę i zasyp teraz ten dół“. Uczeń znów wraca i mówi: „Już zasypałem“. „Czy wiesz, już, czym jest zen? – pyta Mistrz. „Nie wiem” – odpowiada uczeń. „No to weź łopatę i odkop ten dół. Kiedy skończysz, wróć do mnie“. Uczeń poszedł, odkopał dół i wraca coraz bardziej zmęczony. „Czy już wiesz, czym jest zen?”. „Nie wiem” . „No to weź tę łopatę…” (śmiech). I tak Mistrz przeczołgał ucznia jeszcze kilka razy, aż w końcu uczeń przyszedł i ze łzami w oczach podziękował Mistrzowi i oświadczył: „Już wiem, czym jest zen”. Jak myślisz, czego się dowiedział?

Odpowiem tak jak on – nie wiem.
No to się wspólnie zastanówmy. Z nawykowego, potocznego punktu widzenia uczeń wykonywał bezsensowną pracę, z której nic pożytecznego nie wynikało. Typowa syzyfowa praca. Ale być może myśmy Syzyfa nie zrozumieli. Wszyscy go odruchowo żałują, ale on być może pojął istotę życia. Więc w co Mistrz z tej przypowieści wrobił tego chłopaka? Czy chciał go upokorzyć? Czy zrobił sobie z niego pośmiewisko? Jak to się stało, że uczeń przyszedł do niego w końcu z rozpromienionymi oczami i mu dziękował? Jak sądzisz, co uczeń czuł na początku?

Na początku był wkurzony.
Najpierw był wkurzony, potem rozczarowany, potem znów wkurzony, zmęczony – aż w końcu stał się jednym z tym, co robił, i zniknął ten, który odkopywał, zakopywał, myślał i oceniał. Czym to zakopywanie i odkopywanie dołu różni się od siedzenia przed ścianą i przeżywania nieustających klęsk w koncentrowaniu się na oddechu? Czym praca Syzyfa różni się od wspinania się na górę, schodzenia z niej i wspinania się na kolejną górę, schodzenia z niej i wspinania się na kolejną górę? Czym różni się od tego, że codziennie budzisz się, wykonujesz różne czynności i wieczorem zasypiasz, że jesz, a po jakimś czasie znowu jesz? Oddychasz: wdech – wydech, wdech – wydech. Zawsze to samo, od początku, bez końca. Ciągle to obserwujesz z zewnątrz, nazywasz, oceniasz postęp czy brak postępu – aż nagle doświadczasz tego, że ty i oddech to nie dwa.

Czyli Syzyf był mistrzem zen?
Na pewno miał szansę, by się nim stać. Tak jak my wszyscy. Doświadczyć tego, że nic dwa razy się nie zdarza, że nigdy dwa razy nie wchodzimy do tej samej rzeki, że droga jest celem. Tak można podejść i do pracy. Nie tworzyć sobie z niej udręki spowodowanej własnymi interpretacjami. Wtedy być może przydarzy nam się doświadczenie flow, czyli przepływu, kiedy wszystko idzie lekko, radośnie, w zjednoczeniu z tym, co robimy. Mihály Csíkszentmihályi, który badał doświadczenie przepływu, stwierdził, że współcześnie ludzie częściej doświadczają go w pracy niż podczas urlopu. Widocznie mamy tak przestymulowane mózgi, że potrzebujemy presji celów i deadline'ów, by móc się na czymś całkowicie skupić. Dlatego praca może być dobrą praktyką mindfulness. Nawet syzyfowa, a może zwłaszcza taka. Pod warunkiem wszakże, że nie szkodzi nikomu.

  1. Styl Życia

Medytacja jest jak niedziela

Czy umysł lubi medytację, czy postrzega ją jako zagrożenie? (fot. iStock)
Czy umysł lubi medytację, czy postrzega ją jako zagrożenie? (fot. iStock)
Medytacja nie przychodzi tak lekko. Wymaga wielu ćwiczeń. Początki bywają trudne. Umysł stawia opór. Medytacja dla wielu osób jest wyzwaniem, którego umysł często nie chce podejmować. Jednak regularna praktyka przynosi duże efekty, pozwala spojrzeć na wiele spraw z innej perspektywy, a przede wszystkim jest świętem – świętujemy połączenie ze swoim duchowym wnętrzem – przekonuje Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi.

Siedzę na poduszce. Nogi skrzyżowane. Obserwuję oddech. Wdech, wydech, wdech... Ciekawe, jak poszło w szkole córce... No nie, stop: wdech, wydech, wdech... A to świnia! Jak on tak mógł się do mnie odezwać?! A może to ja go sprowokowałam? Akurat. Oj. Zaraz... wdech, wydech, wdech... Rany, jak mi się nic nie chce... Wdech, wydech, wdech... Co ja w ogóle robię, mam za dużo czasu, czy co? Spokojnie...Wdech, wydech, wdech...

Jak umysł reaguje na medytację?

Medytacja skupiona na oddechu polega na obserwacji oddychania. Nie używa się tu żadnej werbalizacji, dźwięków ani mantr. Nie nadajesz nawet określeń - wdech, wydech - a jedynie zauważasz przepływ oddechu, śledzisz go uważnie na poziomie czucia.

Kiedy zaczynasz uczyć się medytacji, otwiera się istna puszka Pandory umysłu. Uchylasz drzwi, za którymi twój umysł wyprawia, co mu się żywnie podoba. Ponieważ zapewne nigdy przedtem tam nie zaglądałeś, będziesz w szoku! Umysł jak żywioł kompletnie puszczony samopas zalewa cię falami myśli o przeszłości bądź przyszłości. A więc albo analizuje, co się wydarzyło i przeżywasz to ponownie, zmieniasz wersje swoich wówczas zachowań, słowem nurzasz się w przeszłości lub też lawiruje w przyszłości - jak zrobisz to czy tamto, kiedy już przyjdzie czas i co powiesz Iksińskiej, jak ją wreszcie spotkasz, itd, itp. Uff. Ile zamieszania, a wszystko to kompletnie niepotrzebne. Przyszłość minęła bezpowrotnie i nic tego nie zmieni, przyszłość nigdy nie nadejdzie, bo taka jest jej natura, a jedyne co masz, to ta chwila, teraźniejszość. Ale na jej temat wiemy oczywiście bardzo mało, bo tak rzadko w niej bywamy. Trudno się jednak dziwić, skoro umysł bez końca przerabia przeszłość bądź tworzy miraże przyszłości.

Umysł jest jak jeden z wielu narządów czy części ciała. Wyobraź sobie, że jest to taka sama część ciebie jak powiedzmy mięsień czworogłowy uda. To bardzo ważny mięsień, dzięki któremu możliwych jest wiele ruchów, a bez którego niemożliwe byłoby chodzenie. Następnie wyobraź sobie, że mięsień ten postanowił całkowicie uniezależnić się od twojej woli, w związku z czym nie słucha cię, lecz po prostu prowadzi, dokąd sam chce. Co więcej, w tajemniczy sposób udało mu się ciebie przekonać, że on to ty! Koniec końców idziesz tam, dokąd zaprowadzą cię nogi, bez względu na to, czy ci to rzeczywiście służy czy nie, i jeszcze sądzisz że są to twoje własne wybory. Szaleństwo. Niewola. Ale tak właśnie stało się i dzieje się z umysłem. Ta część ciebie, która miała służyć ci wtedy, kiedy jej potrzebujesz, a następnie wypoczywać, cieszy się niesłychaną autonomią i jeszcze podszywa się pod właściciela. Bo ostatecznie właściciel zapomniał, kim naprawdę jest... Mało tego, to miotanie się umysłu i produkcja nawałnic myśli kosztuje cię sporo energii - wygenerowanie myśli to energia, a zajmowanie się nimi - kolejny koszt. Tak więc koniec końców biegasz całe dnie wewnątrz siebie za rozpuszczonym małym tyranem - swoim własnym umysłem. Nie ma innego wyjścia niż stanąć z nim oko w oko i przejąć ster.

Medytacja jest jak niedziela – świętujesz kontakt ze sobą

Wiedz, że nikt dobrowolnie nie rezygnuje z przywilejów, tak więc na początku czeka cię walka i to podjazdowa. Bądź pewien, że twój umysł zastosuje mnóstwo chwytów, aby odwieść cię od prób zdyscyplinowania go. Nie daj się nabrać, bądź nieprzejednany, ale życzliwy dla siebie i swoich usiłowań. Z czasem pojawi się dystans do pojawiających się myśli i coraz dłuższe okresy koncentracji na oddechu. Nie reagując na pojawiające się myśli, zrozumiesz, że myśli to nie ty, że możesz się bez nich obejść, a kiedy zaczną pojawiać się momenty pustki pomiędzy jedną myślą a drugą, zauważysz że istnieje zupełnie nieznany wymiar doświadczenia. Odzyskasz też wreszcie swoją pozycję właściciela domu, w którym mieszka twoja Dusza. Być może usłyszysz, co ma ci do powiedzenia.

Dzięki temu, że nauczysz się puszczać myśli, będziesz mógł wreszcie naprawdę zatrzymać się i odetchnąć. Możesz wtedy zauważyć, że ten świat całkiem nieźle radzi sobie bez ciebie, że przez te pół godziny czy więcej możesz odpuścić sprawowanie kontroli i odkryjesz, świat się nie zawalił. Popatrz - ty siedzisz i niby nic nie robisz, a świat kręci się nadal. To leczy z nadmiernej odpowiedzialności. Medytacja pozwala odsunąć się z wymiaru działania w wymiar bycia. To jest najważniejszy moment działania - niedziałanie. To jest czas, dzięki któremu działanie może istnieć. Gdyby było tylko działanie, nie moglibyśmy go docenić. Tak jak nie moglibyśmy docenić nocy bez istnienia dnia.

Dlatego właśnie medytacja jest jak niedziela. Jak święto - czas, w którym pozwalasz sobie zostawić to, co ziemskie, zamknięte w ziemskim wymiarze czasu i przestrzeni, i oddać się świętym sprawom swojego wnętrza.

Więc może ten świat nie jest tak beznadziejny, skoro trwa sam! A gdy już nie musisz się nim zajmować, twoja uwaga dotychczas skupiona na czynnościach, na wybranych częściach rzeczywistości, rozluźnia się obejmując i ogarniając wszystko - całość, której ty sam jesteś częścią. Ty jesteś całość, a całość to ty. Świat jest w porządku i ty też jesteś w porządku. Nie pozostaje nic innego, niż przeżyć to życie w radości i zgodzie ze sobą, skoro wreszcie złapałeś ze sobą kontakt. I spijać słodki smak tej prawdy, który sączy się z każdą chwilą medytacji.

A umysł? Spoczywa cicho jak węgielki tlące się w piecu, cały czas gotowe, by ich użyć, kiedy zajdzie potrzeba.

Newsletter

Psychologia, związki, seks, wychowanie, świadome życie
- co czwartek przegląd najlepszych artykułówZapisz się

  1. Psychologia

Medytacja z Nityą – fala za falą

Wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to - zaleca nauczycielka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to - zaleca nauczycielka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Chwila za chwilą, doświadczenie za doświadczeniem. Przychodzą nieproszone i odchodzą, zanim zdążymy je poznać. Nauczycielka medytacji Nitya Patrycja Pruchnik proponuje, by spojrzeć na nie tak, jak patrzymy na morze.

Na pewno byłeś kiedyś nad morzem albo oceanem. Przyglądałeś się ruchowi fal nadbiegających od strony horyzontu? Przywołaj teraz to doświadczenie, porównaj ten obraz ze swoim codziennym życiem. Każdego dnia przychodzi nowa fala, jedna zamienia się w drugą. Raz fale są łagodne, spokojne, innym razem pienią się, strasząc swym ogromem. Doświadczamy pięknych i swobodnych momentów, doświadczamy trudnych i niespokojnych, a najczęściej całkiem zwyczajnych.

Każda z fal należy do oceanu. Wszystkie one są jego częścią. Ocean nie pozbywa się swoich fal ani się ich nie wstydzi. Nie ucieka od nich, bo są jego jestestwem, wyrazem. Każda z fal jest oceanem, do niego należy, z niego powstaje i w nim znika. Podobnie z naszym doświadczeniem, każde jest nasze. Mistyczne, pełne zagubienia i emocji, nudne, głębokie czy też zwyczajne. Nie jesteśmy w stanie wszystkimi falami zarządzać, nie zawsze udaje się je powstrzymać. Przychodzą, żyją swoim życiem i znikają.

Jak się czujesz, kiedy próbujesz je kontrolować? A jak wówczas, gdy, znając ich przemijającą naturę, zezwalasz na ich swobodny przepływ? Gdy przyjrzysz się oceanowi i falom jeszcze uważniej, zobaczysz coś więcej. I fala, i ocean to przecież woda! Co za ulga! Kiedy to zrozumiesz, przestaniesz się martwić ruchem fal, dziwić ich rozkapryszeniu. Będziesz swobodnie i naturalnie po nich serfować, mając w pamięci Heraklitowe „wszystko płynie”. I wtedy, gdy wiatr silny, i wtedy, gdy ocean pokrył się lodem.

Bez względu na okoliczności będziesz wiedział, że wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to.

Praktyka pochodzi z książki: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

  1. Styl Życia

Joga na stres – krótkie ćwiczenie, które pomoże się odprężyć

W tej pozycji najważniejszy jest układ dłoni, prosty kręgosłup i koncentracja na oddechu. (Fot. iStock)
W tej pozycji najważniejszy jest układ dłoni, prosty kręgosłup i koncentracja na oddechu. (Fot. iStock)
Jak ograniczyć zgubny wpływ stresu na nasze ciało i psychikę? Ćwiczmy i odpoczywajmy – radzi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Praktyka jogi często kojarzona jest jedynie ze sposobami na uelastycznienie ciała i wyciszenie. Joga kundalini idzie o wiele dalej – pozwala sięgnąć do potężnych sił i zasobów, które w nas drzemią, i wykorzystać je dla własnego dobra. Na przykład do skutecznego radzenia sobie ze stresem.

Stres to silne napięcie spowodowane zachwianiem równowagi w organizmie i umyśle. Doświadczył go niejednokrotnie każdy z nas. Na poziomie ciała stres osłabia naszą odporność, podwyższa poziomu cholesterolu we krwi i przyspiesza proces starzenia się. Na poziomie psychiki powoduje, że stajemy się niecierpliwi, niespokojni. Stres może prowadzić do stanów lękowych, do nerwic i bezsenności. Wiemy, że stres to główna przyczyna chorób, a napięcie mentalne wpływa negatywnie na zdolność przyswajania wiedzy, kreatywne myślenie i pamięć. Wiemy też, że niestety stresujące sytuacje są w nasze życie wpisane. Ważna jest więc umiejętność sterowania naszym ciałem i umysłem tak, aby wpływ stresu ograniczyć.

Powinniśmy przede wszystkim wzmocnić system nerwowy oraz zharmonizować pracę gruczołów. W jodze kundalini wykonujemy w tym celu ćwiczenia, które pobudzają system nerwowy do wysiłku po to, aby następnie pozwolić całemu organizmowi na głębokie odprężenie. To przeplatanie się wysiłku i odpoczynku sprawia, że układ nerwowy wzmacnia się i uodparnia, a my potrafimy zachować spokój nawet w najbardziej napiętych sytuacjach. Nabieramy dystansu do tego, co dzieje się wokół, zwiększa się nasza zdolność do oceny sytuacji w sposób racjonalny, bez nadmiernego emocjonowania się. Mamy też więcej energii, dzięki której potrafimy stawić czoła wyzwaniom.

Gdy już dotrzemy do wewnętrznego źródła energii, nasze życie stanie się lżejsze, bogatsze, osiągniemy radość i harmonię. Możliwe jest wówczas doświadczenie wewnętrznej siły – spokoju i równowagi – dzięki której wiemy, że nic nie jest w stanie na przeszkodzie naszemu szczęściu i spełnieniu. Wszystko, czego potrzebujemy, jest w nas. Stres i niezadowolenie są zaś tylko przejawem tego, że oddaliliśmy się od tego źródła.

Ćwiczenie oddechowe

To znakomita medytacja na stres. Siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem (najlepiej w pozycji lotosu lub w siadzie skrzyżnym), barki są rozluźnione. Mocno przyciskamy do siebie palce obu rąk. Kciuki skierowane są w stronę tułowia; oczy zrelaksowane, lekko otwarte – patrzymy na czubek nosa. Wykonujemy wdech przez nos. Wydech składa się zaś z ośmiu krótkich wydechów przez zaokrąglone usta; przy każdym wydechu dynamicznie wciągamy przeponę.

Zaczynamy od trzech minut i powoli wydłużamy czas ćwiczenia do 11 minut. Najlepsze efekty można osiągnąć, praktykując medytację codziennie przez 40 dni.

  1. Styl Życia

Medytacja z oddechem – prosta technika na wyciszenie według Katarzyny Chusteckiej, instruktorki jogi

Medytacja nie tylko wycisza i uspokaja. Uczy też sztuki odpuszczania. Pozwala otworzyć się na radość i szczęście. Na zdjęciu Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi mieszkająca na Bali. (Fot. archiwum prywatne)
Medytacja nie tylko wycisza i uspokaja. Uczy też sztuki odpuszczania. Pozwala otworzyć się na radość i szczęście. Na zdjęciu Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi mieszkająca na Bali. (Fot. archiwum prywatne)
Najprostsza technika medytacji polega na koncentracji na oddechu. Wycisza, uspokaja umysł i przygotowuje do bardziej zaawansowanych technik medytacyjnych. Dzięki niej poczujesz się lekko, ponieważ obserwując oddech i nie podążając za myślami, stopniowo uwolnisz się od ich natłoku. Odpuścisz kontrolę nad rzeczywistością i wreszcie będziesz mogła naprawdę zrelaksować się i odpocząć. Nauczysz się ufać życiu, twoje serce się otworzy, a intuicja przebudzi.

Medytuj w ten sposób regularnie rano i wieczorem, a po pewnym czasie zaobserwujesz wspaniałe efekty. Powodzenia!

Technika medytacji z oddechem

1. Usiądź na poduszce ze skrzyżowanymi nogami albo na krześle. Zadbaj o to, by kręgosłup był pionowo. Jeśli masz z tym problem, usiądź oparta o ścianę.

2. Ułóż dłonie luźno na udach wnętrzem ku górze lub połącz dłonie na brzuchu, kładąc prawą na lewej. Zamknij oczy. Utrzymując wyprostowane plecy, rozluźnij całe ciało. Aby to zrobić, przesuń powoli ośrodek swojej uwagi przez całe ciało, od palców stóp do czubka głowy, poczuj każdą część ciała i obejmując ją miękkim wydechem, pozwól jej się odprężyć. Początkowo nawiązanie kontaktu ze swoim ciałem i rozluźnienie go będzie zajmowało ci trochę czasu, lecz szybko nabierzesz w tym wprawy.

3. A teraz przenieś uwagę na oddech. Skup się na wdechach i wydechach. Nie powtarzaj w umyśle słów „wdech” lub „wydech”, lecz po prostu bądź świadoma, że wdychasz i wydychasz powietrze. Nie zmieniaj oddechu ani go nie reguluj. Czuj ruchy klatki piersiowej wraz z oddechem, czuj przepływ powietrza przez nos, dotyk wydechu na skórze nad górną wargą. Wczuwaj się w oddech z najdrobniejszymi szczegółami, tak jakby w tej chwili była to jedyna istotna rzecz na świecie. Niech nie umknie ci żaden wdech i żaden wydech. Pozwalaj na naturalny przepływ powietrza, obserwuj i czuj, delektuj się oddechem, nic więcej.

Kiedy zorientujesz się, że wcale nie obserwujesz oddechu, tylko zajmujesz się myśleniem o przeszłości, przyszłości lub ocenianiem rzeczywistości, nie strofuj się, tylko spokojnie spróbuj od nowa. Nie denerwuj się na siebie ani na swój umysł. On właśnie taki jest – rozbrykany i niezdyscyplinowany, taka jest jego natura. Nie złość się, to nie pomoże, a wręcz przeciwnie. Twój umysł będzie umykał ci jeszcze wiele, wiele razy, możesz być tego pewna. Ważne jest, aby od początku podchodzić do niego z życzliwością, ale i konsekwencją, jak do małego dziecka. W czasie medytacji nie krytykuj się i nie twórz negatywnych emocji: złości, zniecierpliwienia czy rozżalenia. Moment, w którym uświadamiasz sobie, że straciłaś koncentrację na oddechu, jest kluczowy dla postępów w medytacji na początku praktyki.

Rozwijaj postawę serdeczności i łagodności wobec siebie - przyniesie ci ona zadowolenie i sprawi, że medytacja będzie przyjemna, a po pewnym czasie zauważysz, że okresy obserwacji oddechu zaczną się wydłużać. Będziesz mogła dłużej przebywać w chwili obecnej, rozluźniona i spokojna. Zauważysz także, że jesteś w stanie poczuć oddech o wiele dokładniej. Doznanie oddechu stanie się bardzo, bardzo przyjemne, tak jakby każdy wdech był łykiem przepysznego życiodajnego nektaru, a wydech błogim odpuszczeniem. To wspaniały moment na ścieżce medytacji, delektuj się nim.

Medytuj w ten sposób przez pół godziny, najlepiej jeśli nastawisz budzik w telefonie, by nie kontrolować czasu. Kiedy czas dobiegnie końca, połącz dłonie na mostku, pochyl głowę i w duchu podziękuj sobie za medytację. Unieś głowę i powoli otwórz oczy.

Jak wybrać miejsce i czas na medytację?

Najlepiej medytować dwa razy dziennie po 30 minut. Jeśli to nie jest możliwe, niech będzie to raz dziennie, ale staraj się, aby zawsze było to o tej samej porze i w tym samym miejscu. Wybierz czas, kiedy w domu będzie cicho i nikt nie będzie ci przeszkadzał. Ranek jest bardzo dobrą porą, ponieważ umysł jest świeży i stabilny, bo nieobciążony wydarzeniami dnia. Możesz wstawać pół godziny wcześniej i po krótkiej toalecie siadać do medytacji. Co za cudowny początek dnia! Przez kilka pierwszych poranków być może będziesz zasypiała w medytacji, warto to przetrzymać — umysł szybko przywyknie do regularnej praktyki.

Kilka uwag na koniec

W trakcie medytacji zapewne zdrętwieją ci nogi, to normalne. Nie przerywając, a więc utrzymując uwagę na oddechu, powoli zmień pozycję (np. wyprostuj zdrętwiałą nogę), a kiedy krążenie wróci do normy, powróć do wyjściowej pozycji.

Może się zdarzyć, że któregoś dnia, kiedy już nabierzesz wprawy, poczujesz, że ciało jest bardzo lekkie, tak jakby go wcale nie było, lub też zaznasz stanu, w którym w ogóle nie będziesz czuła ciała. To także normalny objaw. Nie przejmuj się tym, medytuj dalej, pozostając w swojej przestrzeni wewnętrznej wraz z oddechem. Pomyśl — co za ulga i lekkość, co za frajda nie mieć ciała choćby przez ten krótki czas!

Medytacja to praktyka duchowa, a ciało należy do wymiaru materialnego. I wreszcie — czasem pół godziny to za długo, więc nie zmuszaj się, nic na siłę. Innym razem może okazać się, że choć alarm w telefonie zadzwonił, ty jesteś w tak głębokiej medytacji, że wcale nie chcesz kończyć, więc zostań dłużej. Podążaj za sobą z życzliwością dla siebie :)

Katarzyna Chustecka, nauczycielka jogi, praktykuje jogę wg metody BKS Iyengara od 20 lat, uczy od 15. Założyła i przez wiele lat prowadziła ośrodek jogi i medytacji Equanimus na warszawskim Wilanowie. Dużo podróżuje, ale jej serce skradło Bali, gdzie stworzyła swój drugi dom. Od lat organizuje wyprawy z jogą na Bali i do Indii. Ma dwie córki. Z wykształcenia jest socjologiem. Pasjonuje się ajurwedą.