1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Iwona Kozak: Samooczyszczenie

Iwona Kozak: Samooczyszczenie

123rf.com
123rf.com
Mamy mało energii? Czujemy się emocjonalnie i fizycznie obciążeni? Jak to zmienić – radzi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Powinniśmy regularnie oczyszczać nasze ciało i umysł. Ważną rolę w utrzymaniu wewnętrznej czystości odgrywa oczywiście system limfatyczny. Jego pracę możemy wspomagać zdrową dietą, głębokim, długim oddechem oraz regularnymi, dynamicznymi ćwiczeniami górnej części ciała, szczególnie ramion. Równie ważne jest jednak utrzymanie świeżości umysłu i naszej percepcji. Dlaczego? Bo niepodobna cieszyć się życiem, gdy wkrada się w nie rutyna. Nie jest nią bynajmniej wstawanie o tej samej porze i wykonywanie codziennych obowiązków, lecz nawykowe, schematyczne postrzeganie tego, co dzieje się na zewnątrz i wewnątrz nas. To tak, jakby przeszłość wdzierała się do dnia dzisiejszego i powodowała, że interpretujemy teraźniejszość ciągle w ten sam, już nieaktualny sposób.

Ćwiczenie, które przedstawiam, pomaga uwolnić się od starych emocji oraz wzmacnia system limfatyczny. Jest jak prysznic, który powinniśmy wziąć codziennie rano.

Joga kundalini to forma praktyki, w której stosujemy wiele ćwiczeń będących dość dużym wyzwaniem dla ciała i umysłu. Warto jednak dotrwać do końca ćwiczenia – w czym pomoże nam koncentracja na każdym oddechu i ruchu – po to, aby móc doznać spokoju i przypływu nowej energii. Chwile głębokiego uspokojenia umysłu pokazują, kim naprawdę jesteśmy, inspirują nas, podnoszą na duchu, wzmacniają w nas uczucia radości, wdzięczności i miłości.

Ćwiczenie

Siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem w wygodnej pozycji na piętach albo po turecku. Ramiona prostujemy przed sobą, palce są splecione. Zamykamy oczy i skupiamy się na punkcie między brwiami. Energicznie podnosimy ramiona do góry i opuszczamy je. Jeden ruch (do góry i do dołu) trwa około sekundy. Oddychamy cały czas przez nos. Ramiona do góry – wdech.Ramiona do dołu – wydech.

Pamiętamy, aby w trakcie ćwiczenia zrelaksować barki, kark i szyję. Po jego wykonaniu siedzimy przez minutę (lub dłużej) z zamkniętymi oczami i koncentrujemy się na oddechu. Obserwujemy, jak powietrze wypełnia najpierw brzuch, potem klatkę piersiową, a przy wydechu wychodzi najpierw z klatki piersiowej, a potem z brzucha. Staramy się, aby oddech był głęboki, ale nie nadmiernie. Ta chwila koncentracji jest formą medytacji, dzięki której umysł, przy regularnej praktyce, będzie coraz bardziej klarowny i spokojny. Codzienna praktyka przez trzy minuty plus parę minut medytacji po wykonaniu ćwiczenia spowodują, że nasze nastawienie do życia będzie coraz bardziej optymistyczne.

Więcej o jodze czytaj TUTAJ

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Sztuka łapania dystansu - mindfulness dla dzieci i młodzieży

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Wolimy myśleć, że humory dzieci są zmienne jak pogoda, zatem nie ma co się przejmować ich złym nastrojem, bo „zaraz przejdzie”. Tak nie jest, a dziś nawet najmłodsi są skazani na stres wywołany niemożnością sprostania narzuconym im oczekiwaniom. Dlatego już od przedszkola warto tłumaczyć im, jak się relaksować.

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. Dlatego dziś zajmiemy się uważnością i pokażemy ćwiczenia, które pozwolą im odprężyć się psychicznie i fizycznie.

Z maluchami na wesoło

Przedszkolaki przebywają w dużej grupie, na krótko wychodzą na dwór. Wracają z przedszkola czasami bardziej wyczerpane po całym dniu niż dorośli. Złość, zmęczenie, gniew, zazdrość i niepokój są dla nich trudne. Często myślą o sobie, że są złymi dziećmi, bo się na kogoś zdenerwowały. Pokażmy im, najlepiej na wesoło, że to po prostu uczucia i można je rozładować za pomocą zabawy w uważność.
  • Jestem pancernikiem. Gdy dziecko jest zmęczone, złe lub rozczarowane, poproś, by stało się pancernikiem. Niech uklęknie, pupę oprze na piętach, czoło na podłodze, a ręce położy przy kolanach. To dziwna pozycja, rzadko przez ludzi przyjmowana. Ponieważ jest nietypowa, świetnie nadaje się do skupienia na tu i teraz. Zapytaj: „I co teraz czujesz, pancerniku? Czujesz swoje nóżki, brzuszek, plecki?”. Przedszkolak z humorem skupi się na tym, jak odczuwa swoje ciało w tej dziwacznej pozycji, a każde (nawet chwilowe) oderwanie się od trosk przyniesie mu natychmiastową ulgę.
  • Skanowanie ciała. Kiedy dziecko ma kłopot lub jest smutne, warto stanąć naprzeciwko niego i poprosić, żeby „zeskanowało” całe swoje ciało. Kieruj jego uwagą, pytając: „Czujesz paluszki u stóp, czujesz pięty, czujesz kostki, czujesz pupę?” To ćwiczenie nie tylko przynosi ulgę i pozwala uspokoić umysł, ale podnosi świadomość ciała. Można je wykonywać, jadąc samochodem, przed snem lub po powrocie z przedszkola, łącząc z ćwiczeniem „jestem pancernikiem”.
  • Piłka-równoważnia. Jeśli nie masz w domu, podpytaj znajomych: może u kogoś leży niepotrzebna platforma lub piłka do utrzymywania równowagi. Gdy przedszkolak ma zły nastrój, zaproś go, żeby „złapał równowagę”. Nie jest to łatwe, więc skupiając się na utrzymaniu równowagi, dziecko oderwie się od złych myśli.
  • Oddech z efektami specjalnymi. Oddychanie to wielka broń w walce ze stresem. Dzieci śmieszy oddychanie w innym niż normalne tempie lub oddychanie z wydawaniem dźwięków: wdech przez nos i głośny (np. z rykiem lwa) wydech przez usta. Przy okazji poproś dziecko, żeby wyobraziło sobie, że wdycha różowe powietrze, a wydycha zielone. To zwykła zabawa, ale wizualizacja powietrza wymaga skupienia.
  • Moja buzia. Gdy dziecko jest smutne, rozczarowane, zmartwione, zaproponuj mu, żeby spojrzało do lustra. Często sam widok nabzdyczonej twarzy zmienia nastrój, ale ponieważ mięśnie twarzy są silnie połączone z układem nerwowym, pobawcie się w „miniarstwo”. Jesteś wściekły, jesteś wesoły, jesteś przerażony, jesteś zaciekawiony… Dziecko robi miny, o jakie prosisz. Przyda mu się to na wyższym etapie nauki uważności, gdy za pomocą sygnałów ciała będzie rozpoznawać, w jakim jest nastroju.

Trudne początki

Szkoły, w których uczniowie dowiadują się, jak reagować na stres, porażkę, niemożność wykonania polecenia czy na bycie najsłabszym w grupie – wciąż należą do rzadkości. Warto wyposażyć naszego ucznia w narzędzia pozwalające mu poradzić sobie z odczuwanymi w takich sytuacjach emocjami.
  • Zamiana miejsc. Dzieci przeżywają wiele stresów z powodu tego, że inni zachowują się niezgodnie z ich oczekiwaniami. Naucz swoje dziecko zabawy w zamianę miejsc: poproś syna, aby wyobraził sobie, że to on jest panią od polskiego, albo córkę, że jest koleżanką, która nie chciała z nią usiąść. Już sam ten pomysł oderwie ich umysł od żalu czy rozczarowania.
  • Co czujesz teraz? „Teraz” jest kluczowym słowem w uważności. Z uczniem pierwszych klas, zwłaszcza w samochodzie, można bawić się w to nieustająco. Gdy rodzic powie, że czuje, jak go boli pupa od siedzenia, albo że chce mu się siku, rozbawi dziecko. Pamiętajmy, jak bardzo dziś naszym dzieciom brakuje humoru.
  • Smak, zapach, słuch, wzrok i dotyk. Dla ucznia wyjątkowo męczące jest przeskakiwanie myśli z jednego tematu na inny lub uporczywe wracanie do tego samego problemu. Dlatego dobrze jest uczyć uważności na aktualne bodźce. Daj dziecku kawałek cytryny, migdały, skórkę od chleba, poproś, by opisało, jaki czuje smak. Daj mu do powąchania humus, jabłka, świeżo wyprane ręczniki. Niech opisze, co czuje i co widzi w głowie dzięki temu zapachowi.
  • Mam wiele cech (ćwiczenie dla starszych). Gdy twojemu dziecku ktoś dokuczy, zachęć je, by wymieniało swoje inne cechy. Posłuż jako przykład i powiedz np.: moja koleżanka w pracy mówi, że robię wszystko na ostatnią chwilę. Może to prawda, ale jestem też optymistyczna, życzliwa, dociekliwa, pracowita i mam piegi! Warto nauczyć dzieci, że zamiast się skupiać na krytyce, lepiej zalać je falą jego mocnych stron. A te ma każdy.

Na wzburzone fale

Licealista to młody dorosły. Żyje już z przygnębiającą świadomością, że cokolwiek zrobi, może nie odnieść sukcesu. A ta świadomość plus burza hormonalna, nadmiar sprzecznych oczekiwań i przebodźcowanie aż się proszą o dostarczenie mu narzędzi do szybkiego odzyskiwania równowagi psychicznej, która umożliwi podjęcie racjonalnej decyzji.
  • Przez minutę o jednym. To zadanie o wyższym stopniu trudności: myśleć tylko o jednym, ale aż przez minutę. Uważność na stan swojego umysłu, na rozbiegane myśli, na niemożność ich okiełznania to ćwiczenie skutecznie rozwijające autouważność.
  • W jeden punkt. Wpatrywanie się w jeden punkt również przez minutę jest tak samo trudne jak myślenie o jednym. Licealista będzie miał sporo zabawy, gdy odkryje, jak nasze umysły są niespokojne, nieposłuszne, jak wymykają się naszej woli.
  • Wsłuchiwanie. U nastolatka warto rozwijać umiejętność wsłuchiwania się, zanim podejmie się decyzję. Powiedz mu: zanim zareagujesz na to, co mówię, chwilę się zastanów, co teraz słyszysz. Od razu się uspokoi, bo skupi się na uważnym wychwyceniu bodźców słuchowych.
  • Nazywanie emocji „co teraz czuję?”. Pamiętam, gdy wiele lat temu weszłam do pracowni malarskiej mamy mojej koleżanki i… zabolały mnie oczy. Musiałam je przetrzeć, a po chwili uświadomiłam sobie, że oczy zabolały mnie z zazdrości. Mądrość przysłów nie wzięła się przecież z niczego. Oczy pierwsze powiedziały mi, co odczuwam. Ćwiczenie nazywania emocji przyda się licealiście bez względu na to, jaki fach wybierze.
  • Następna myśl. Teraz myślę o tym, że chce mi się pić. A jaka będzie następna myśl? Zanim zrobicie z dzieckiem pierwsze ćwiczenie tego typu, sprawdźcie sami na sobie, jaką ulgę daje umysłowi i ciału uważność oraz świadomość, że myśli są aż tak chaotyczne.
  • Jak się czułem od początku dnia? Analiza, jakie uczucia, nastroje i myśli towarzyszyły mi od początku dnia lub tylko przez ostatnie pół godziny, uświadamia, że uczucia mijają, że jest ich w ciągu dnia cała masa, że nie ma takiej możliwości, żeby przez cały dzień być w jednakowym nastoju, czyli że wszystko przemija, więc nieprzyjemne emocje także odchodzą.
  • Nazywanie bez oceniania. Dla przedszkolaka bardzo proste, a dla licealisty, skażonego już wartościowaniem dosłownie wszystkiego – bardzo trudne. Co teraz czujesz? Szczerze, ale bez oceniania. Sprawdź na sobie, jak przyjemnie jest tylko coś nazywać. Ja, pisząc ten tekst, czuję, że bolą mnie opuszki palców od stukania w klawiaturę, że mam spierzchnięte usta i lekko sklejone rzęsy na lewej powiece. Jest mi też zimno w ramię. Nazywam, a niczego nie wartościuję.
Ewa Nowak, pedagog, terapeutka, autorka książek dla dzieci i młodzieży; najnowsza nosi tytuł „Orkan. Depresja”.

  1. Styl Życia

Medytacja wyciszająca - oczyść swój umysł

Jogini oczyszczają manomayę, czyli umysł, poprzez głęboką medytację oraz śpiewanie mantr. (Fot. iStock)
Jogini oczyszczają manomayę, czyli umysł, poprzez głęboką medytację oraz śpiewanie mantr. (Fot. iStock)
Manomaya, czyli umysł, odpowiada za nasze myśli i doznania. Spokojny tworzy myśli wzniosłe, wzburzony – pełne lęku i złości. Jogini oczyszczają umysł poprzez głęboką medytację i śpiewanie mantr – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Manomaya kośa to trzecia warstwa – po ciele fizycznym i pranicznym (energii życia) – okrywająca naszą duszę. Manomaya to nasz umysł, a dokładnie „ciało zbudowane z myśli”. Umysł generuje je bowiem cały czas. Myśli są energią – wciąż się zmieniają i potrafią przemieszczać w czasie i przestrzeni. Dlatego w kośa manomaya mieści się także pamięć i sny. W tej warstwie rodzi się też nasze ego, poczucie odrębności i opinie.

Natura umysłu jest zmienna. Nieustannie przetwarza on nowe informacje i bodźce oraz w każdej sekundzie tworzy odmienne percepcje rzeczywistości. Tak więc manomaya, zbudowana z myśli przechodzących jedna w drugą, jest złudzeniem – czymś, co przemija, i nie stanowi obiektywnej prawdy.

Zakłócona, niespokojna manomaya będzie tworzyła myśli pełne złości, nienawiści, nieposkromionej żądzy. Spokojna – myśli wzniosłe, które będą regenerować tę kośę, dzięki czemu umysł wypełni świeża energia twórcza, chęć wyrażania siebie oraz chęć pomocy innym.

Jogini oczyszczają manomayę poprzez głęboką medytację oraz śpiewanie mantr. Podczas medytacji odkrywamy, że nie jesteśmy tożsami z umysłem, że stanowi on tylko część naszej istoty. Zaczynamy dostrzegać, że jest w nas coś trwałego i nieporuszonego, co istnieje niezależnie od nieustannego toku myśli. Umiejętność odseparowania się od własnego umysłu może przynieść wielką ulgę w codziennym życiu – wystarczy przypomnieć sobie sytuacje, gdy nie mogliśmy przestać o czymś myśleć, choć wywoływało to emocjonalny ból. Pierwszą praktyczną korzyścią medytacji jest zrozumienie, że myśli mogą nas podnosić na duchu lub przynosić cierpienie, a my mamy na to wpływ.

Drugą metodą oczyszczania manomaya kośa jest śpiewanie mantr, które może zmienić myśli negatywne i wywołujące cierpienie w pozytywne i wzniosłe. Skuteczność mantr zależy od emocjonalnego zaangażowania. Jeśli wkładamy w to serce i głębokie pragnienie zmiany, podniosą nas na duchu i wyciszą umysł. Będzie nam łatwiej świadomie doświadczyć następnej warstwy – vijnanamaya kośa, czyli intelektu, dzięki któremu możemy rozróżniać prawdę od iluzji.

Wyciszająca medytacja

Siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem. Oczy są zamknięte, skupione na punkcie między brwiami. Prawe ramię zginamy w łokciu, dłoń unosimy jakby w geście przysięgi. Lewa dłoń rozluźniona leży przed nami. Oba barki są zrelaksowane. Oddychamy przez nos spokojnie i głęboko, obserwując każdy wdech i wydech. Po kilku minutach pozwalamy, aby oddech stał się spokojny, niekontrolowany i cichy. Medytacja trwa od 5 do 11 minut. Po zakończeniu opuszczamy prawe ramię i rozluźniamy je. Pozostajemy przez minutę lub dwie w tej pozycji, absorbując wytworzoną podczas medytacji energię.

Ćwiczenia za zgodą ©The Teachings of Yogi Bhajan. Kundalini Research Institute.

  1. Seks

Asany na lepszy seks - ćwiczenia dla ciebie i dla dwojga

Seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. (Fot. iStock)
Seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Joga oswaja z ciałem i emocjami, uczy oddychania i empatii. To sprawia, że seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. Oto kilka prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia dla ciebie

Zadbają o twój układ hormonalny, miednicę i organy wewnętrzne. Otworzą serce.

1. Sthita Padam Bhujangasana. Stań prosto. Stopy złączone albo na szerokość bioder – tak, żebyś czuła się stabilnie. Połącz dłonie, spleć wszystkie palce poza wskazującymi, które przyklej do siebie. Wyciągnij ręce do góry, wyprostuj łokcie i powoli zacznij się odchylać. Biodra delikatnie do przodu, mostek do nieba, wzrok w górę, a nawet za siebie. Nie bój się. Stój mocno na nogach. Oddychaj. Zwróć uwagę na swoje serce, posłuchaj, jak bije. Po kilku oddechach wyprostuj się, opuść ręce, możesz też chwilę odpocząć w skłonie z lekko ugiętymi kolanami.

2. Urdhva Mukha Virasana. Usiądź na piętach, tak by duże palce u stóp się dotykały. Rozsuń kolana i zacznij pochylać się do przodu, wędrując dłońmi po macie/dywanie/podłodze. Kolana powinny być na tyle szeroko, by zmieścił się między nimi tułów i byś poczuła łagodne rozciąganie bioder. Wysuwając ręce do przodu, otwieraj klatkę piersiową, byś i tu poczuła łagodne rozciąganie. Głowę możesz położyć na czole albo na brodzie. Wyprostuj łokcie. Oddychaj.

3. Setu bandhasana. Połóż się na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, przysuń pięty do pośladków. Ręce wzdłuż tułowia. Z wdechem, krąg po kręgu podnoś kręgosłup do góry – zaczynając od kości ogonowej. Z wydechem, krąg po kręgu, jakbyś kładła sznur pereł, opuszczaj kręgosłup w dół. Powtórz kilka razy. Możesz też na kilka oddechów zostać z biodrami w górze.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

Ćwiczenia dla pary

Pomogą wam złapać lepszy kontakt ze sobą, uwrażliwić na swoje ciało, kochać się mocniej.

1. Harmonizowanie oddechu. Usiądźcie tyłem do siebie – ze skrzyżowanymi nogami. Na poduszkach lub bezpośrednio na podłodze. Oprzyjcie się o siebie plecami, ale niezbyt mocno, tak żeby poczuć partnera. Zamknijcie oczy. Najpierw tylko doświadczajcie swojej obecności. Potem spróbujcie zgrać swoje oddechy, tak by były tej samej długości – w tym samym czasie róbcie wdech i wydech. Potem partner robi wdech w tym samym czasie, gdy ty robisz wydech, i na odwrót.

2. Wspólna medytacja. Partner niech usiądzie na podłodze lub poduszce. Stopy razem, kolana szeroko. Ty usiądź między jego udami w podobnej pozycji. Plecy oprzyj o jego klatkę piersiową. Mężczyzna niech obejmie cię i prawą dłonią sięgnie po twoją lewą kostkę, a lewą po prawą. Ty połóż swoją prawą dłoń na jego lewej stopie, a lewą dłoń na prawej stopie. Zamknijcie oczy. Zostańcie tak na kilka oddechów. Wyobraźcie sobie energię płynącą w czakrze podstawy, sakralnej i serca.

3. Otwieranie serca. Poproś partnera, by usiadł i wyprostował przed sobą złączone nogi (nie muszą być wyprostowane do końca). Ty usiądź za jego plecami i oprzyj plecy o jego plecy. Teraz on zaczyna się pochylać (sięgając dłońmi w stronę swoich stóp), a ty odchylać, przenosząc ręce nad głową i splatając kciuki. Po kilku oddechach zmiana – ty się pochylasz, partner się odchyla.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

W czasie ćwiczeń: Bądźcie uważni. Słuchajcie swojego ciała i siebie nawzajem. Pytajcie się często, czy oboje czujecie się komfortowo w czasie ćwiczeń. Jeśli nie – przerwijcie praktykę albo dostosujcie do swoich potrzeb. I nie przejmujcie się, jeśli coś się nie uda za pierwszym, drugim ani nawet za dziesiątym razem. Robicie coś razem, dla siebie i to jest najważniejsze. Nie przywiązujcie się do efektu.

Czakry – wirujący seks

Według filozofii Wschodu (nie tylko jogi) czakry to wirujące centra energetyczne w naszym ciele, które biegną wzdłuż kręgosłupa – od kości ogonowej po czubek głowy. Łatwo je zwizualizować, przypominając sobie wnętrze pralki w trakcie pracy. Albo kolorowy, odpustowy wiatraczek.

Zależnie od szkoły jest siedem lub osiem czakr. Jeżeli są zbyt aktywne lub – przeciwnie – uśpione, w naszym życiu brakuje harmonii.

Jeśli chodzi o seks – kluczowe są trzy czakry. Czakra podstawy (u podstawy kręgosłupa) odpowiedzialna jest między innymi za nasz instynkt przetrwania i poczucie bezpieczeństwa. I męski seks. Czakra sakralna to z kolei świątynia kobiecej seksualności. Odpowiedzialna jest też za naszą energię twórczą. Czakra serca – na środku klatki piersiowej – pomaga nam kochać i czuć empatię.

Są takie pozycje jogi (asany), które stabilizują energię tych czakr. W praktyce oznacza to pobudzanie energii czakry, która trochę się rozleniwiła i wyciszanie tej, która jest nadaktywna.

Korzystałam między innymi z książek „Sexy Yoga. 40 Poses for Mind-blowing Sex & Great Intimacy”, Ellen Barrett oraz „Partner Yoga. Making Contact for Physical, Emotional, and Spiritual Growth” Cain Carroll, Lori Kimata.

  1. Psychologia

Codziennie dobre życie - praktyki, które pomogą być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami

Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie. (Fot. iStock)
Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie. (Fot. iStock)
Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie – twierdzi Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka Good Life Academy. Katarzyna Droga wybrała się do niej po praktyki, które można wprowadzić do swojej codzienności bez długotrwałych sesji i treningów. Może skorzystasz?

Przyznaję, że odkąd przeniosłam się na wieś, jestem o wiele bliżej życiowej harmonii, niż kiedy mieszkałam, pracowałam, a głównie stałam w korkach w wielkim mieście. A jednak: stresy i lęki, ale też napięcia w ciele i inne dolegliwości najwyraźniej nie zależą od miejsca zamieszkania. Na szczęście na wszystko są sposoby – jak uspokaja mnie Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka centrum terapii holistycznych Good Life Academy w Warszawie.

Diana pracowała wiele lat w korporacjach, ale już wówczas pociągały ją zdrowy styl życia, wschodnie filozofie i szamanizm. Teraz inspiruje do rozwoju inne kobiety. W Good Life Academy można znaleźć wiele aktywności: jogę, TRE, masaże, gimnastykę słowiańską, warsztaty czy kręgi kobiet. Ja przyszłam tu po zastrzyk energii i sporą dawkę spokoju. Wszystkie techniki, które poznałam, działają szybko, a zajmują kilka minut.

Po pierwsze: Pauza dla umysłu

Dowiaduję się, że aby uspokoić galopujące myśli o sprawach bieżących, wcale nie muszę odcinać się od świata. Że medytacja, której rygoru się obawiam, niekoniecznie jest tak wymagająca. – Na przykład mindfulness polega na tym, że właśnie jesteśmy zanurzeni w świecie zewnętrznym, dostrzegamy wszystkie odgłosy, jakie z niego płyną – mówi Diana. Sama przez lata medytowała 20 minut rano i wieczorem, bo tak jest przyjęte w medytacji transcendentalnej. Teraz wykorzystuje każdą wolną chwilę. Siada i wchodzi w siebie. – Kiedy pracowałam w korporacji, szłam do toalety, zamykałam oczy i spędzałam dwie minuty, oddychając i wracając do siebie. Wychodziłam jako nowy, odświeżony człowiek.
  • Myśli galopują? Poobserwuj je, po czym zadaj sobie pytanie: „Jaka będzie moja następna myśl?”. To spowoduje, że umysł na chwilę się zatrzyma, zawaha. Niech to będą dwie, trzy sekundy – wystarczy. Jeśli będziesz praktykować regularnie, te chwile wydłużą się i umysł naprawdę odpocznie.
  • „20 oddechów” – to ukochana technika Diany. Jak sama nazwa wskazuje, robisz 20 oddechów. Zaczynasz od oddechów o silnym rytmie, potem spokojniejszych, podczas których skanujesz swoje ciało, emocje, myśli. Całość zajmuje dwie minuty. Diana nazywa to ćwiczenie „powrotem do siebie”, bo spotykasz się ze sobą, świadomie sprawdzasz, w jakim jesteś stanie i co odczuwasz. Rozluźniasz mięśnie i rozpuszczasz napięcia w ciele.
  • Dopadł cię stres? To teraz ty go dopadnij z donośnym: „Haaaa!”. Minitechnika „Haaaa!” polega na uniesieniu wysoko ramion, opuszczeniu ich i wypowiedzeniu właśnie tego dźwięku. „Haaaa!” przynosi relaks i ulgę, bo często przez stres mamy spięte barki.
  • Ululanie pomaga na stres i chwilową melancholię. Diana demonstruje: głaszcze się po głowie, poklepuje po ramionach, wykonuje gest „ulu ulu”, czyli obejmuje się ramionami i kołysze jak dziecko. – To, czego oczekujemy od innych, możemy dać sobie sami.
  • Masz zaciśnięte dłonie? Możesz je strzepywać, potrząsać nimi… Okazuje się, że znakomitym narzędziem, które mamy zawsze przy sobie, jest własny palec wskazujący. Przykładamy palec do czoła, w punkcie między brwiami. Skupiamy uwagę tylko na tym punkcie. Mija w ciszy 20 sekund, istnieje tylko ten punkt, nic innego. Gonitwa myśli, ból głowy znikają.
  • Lekka dekoncentracja? Świetną rzeczą na koncentrację, zamiast picia piątej kawy, jest mocne natarcie uszu. – Bierzemy małżowiny między palce i mocno pocieramy. Od razu wraca nam energia – pokazuje Diana. Pocieram uszy i rzeczywiście to czuję.
  • „Skreślam, skreślam” – genialny sposób na negatywne myśli i obrazy. Na przykład kiedy boisz się, że stanie się coś okropnego, łapiesz tę myśl, skreślasz ją i zastępujesz wizualizacją pozytywną. Tym, co chcesz, żeby się zdarzyło. – To ćwiczenie działa zawsze, bo naprawdę mamy wybór w sprawie tego, co myślimy – mówi Diana.
– Bardzo polecam zatrzymanie się na chwilę, by zobaczyć, co mam w głowie i czy to jest w ogóle moje. Skąd mi się wzięło, może ja tak w ogóle nie myślę? Jeśli widzę, że negatywne myśli przyszły „skądś” – to tam je odsyłam. Wybieram rzeczywistość, jakiej chcę, a czy nadejdzie – to inna sprawa. Przychodzą czasem rzeczy, które według nas nie są najlepsze. Pozornie, bo wszechświat działa zawsze na naszą korzyść.

Po drugie: Zbawienny śmiech

Jest jeszcze coś, co mamy zawsze przy sobie. Śmiech. Na przykład na początek dnia, przydatny zwłaszcza dla tych, co jak ja – rano nie tryskają humorem. – Zacznij dzień od tego, by się roześmiać – radzi Diana, która jest też instruktorką jogi śmiechu. Tę technikę opracował hinduski lekarz Madan Kataria. Zauważył, że śmiech niesie wiele dobrodziejstw, a mózg nie odróżnia śmiechu naturalnego od wywoływanego sztucznie. – Sprawdziłam to wielokrotnie na sobie – opowiada Diana. – Jestem sową, czyli późno się kładę, a rano nie jestem w stanie zwlec się z łóżka. Odkąd praktykuję jogę śmiechu, gdy dzwoni budzik, nastaje godzina śmiechu.
  • Zacznij się śmiać, wykonując mocne „ha ha ha ha”, wydychając powietrze harmonijnie tak jak przy naturalnym śmiechu. Potem sam popłynie. – W minutę ożyjesz – zapewnia Diana. Śmiech na zawołanie? Tak, bo każdy może się śmiać i nie musi się dziać akurat nic śmiesznego. By praktykować jogę śmiechu, nie musimy nawet mieć poczucia humoru.
  • Śmiech do lustra – kolejne bardzo proste ćwiczenie. Stajesz przed lustrem, patrzysz na siebie z miłością. Widzisz, że to jest twoja najukochańsza, najdroższa twarz, cudownie, że jest właśnie taka. Jeśli potrafisz się zaśmiać do takiej siebie w lustrze, momentalnie otwierasz swoje serce.
Diana zaprasza mnie do próby śmiechu. – Po prostu podejmujesz taką decyzję: chcę się śmiać – tłumaczy, widząc moją sceptyczną minę. – Ja liczę: raz, dwa, trzy i na cztery śmiejemy się obie, OK?

Raz dwa, trzy, cztery! Diana odchyla się w tył i wybucha głośnym, silnym śmiechem. Kilkakrotnie nabiera powietrza, i... kolejna kaskada śmiechu. Ja niepewnie podążam za nią. Na początku to niełatwe, okazuje się, że nie tylko dla mnie. – Robię te sesje także w korporacjach, żeby zespoły lepiej ze sobą współpracowały. Bo ludzie, którzy się ze sobą śmieją, lepiej ze sobą pracują, wzrasta kreatywność, możliwość rozwiązywania problemów. Po olbrzymim oporze uczestnicy wchodzą w to jak w masło i poważni panowie w garniturach, zaśmiewając się, robią pozycję „sikającego psa”.

Główną mantrą jogi śmiechu jest: „świetnie, świetnie, świetnie, hej!”. Diana przy każdym „świetnie” energicznie klaszcze w otwarte dłonie, a przy „hej” wyrzuca ramiona w górę. Zwłaszcza to „hej” podnosi energię. – Powinno się w szkołach wprowadzać taką jogę śmiechu – stwierdzamy zgodnie. To byłoby świetne antidotum na narodowe narzekanie. Tym bardziej że joga śmiechu pomaga na życiowe problemy.

– Kiedy mój syn po wypadku znalazł się w szpitalu, odwiedzałyśmy go z córką i zaśmiewałyśmy się w głos. Pacjenci początkowo patrzyli na nas z przerażeniem, ale pomagało – opowiada Diana. Dodaje: – Szczerze polecam śmiech na kłopoty, dzięki niemu zyskasz dystans. Jeśli się czymś bardzo przejmujesz, przede wszystkim zacznij się śmiać. To w pewnym sensie twój wybór: czy w tym, co cię spotkało, widzisz tragedię i się załamujesz, czy szukasz rozwiązania i pytasz, co może wyniknąć z niej dobrego, bo może.

Śmiech przełamuje tabu, pomaga też pokonać nasz największy lęk.

  •  „Umieranie ze śmiechem” – to jedno z trudniejszych ćwiczeń Diany. Polega na tym, że wyobrażamy sobie siebie na łożu śmierci. Widzimy dookoła naszych bliskich i ich smutne miny, a nasz przekaz jest inny: „miałam cudowne spełnione życie, umieram ze śmiechem i chcę, żebyście się mogli cieszyć ze mną”. – Ta wizualizacja sprawia, że ludzie zaczynają inaczej patrzeć na śmierć – przekonuje Diana.

Po trzecie: Szczypta szamanizmu

Diana od lat zasiada w kręgu szamańskim Joanny Rus, jest także uczennicą szamanów z USA. – Szamanizm to bliski kontakt z naturą i czerpanie z jej energii, z ziemi, ze słońca, z żywiołów – twierdzi. – Nie chodzi tylko o ceremonie i rytuały, lecz o inne spojrzenie na to, co nas otacza. Kiedy zaczniemy patrzeć na świat w sposób szamański, zobaczymy, że on cały czas do nas mówi. Robiłam takie eksperymenty: miałam problem, więc szłam w teren z otwartymi oczami i wszystko dawało mi odpowiedź. Cały czas dostajesz jakieś informacje, wsparcie czy ostrzeżenie. To mogą być słowa, wiatr, ptaki.

Esencją szamanizmu jest kontakt ze światem, z wykorzystaniem nie tylko umysłu, ale emocji i zmysłów. Tu chodzi o ciągłą wymianę energii, o dawanie i branie, o wdzięczność. Ale uwaga – nie oczekuj, że jeśli coś komuś dajesz, to dostaniesz zwrot z tego samego źródła. Często odpowiedź przychodzi z zupełnie innej strony.

  • Obejmij drzewo – pomaga, kiedy czujesz się źle.
  • Weź do ręki kamień – w Himalajach w chwilach zmęczenia przykładałam dłonie do kamieni i energia wracała – opowiada Diana. – Kamienie nie są martwe, zawierają historię ziemi i kosmosu, możemy doświadczać z nimi wymiany energetycznej
  • „Kotwica” – czyli codzienna praktyka wdzięczności. Polega na tym, że przypominasz sobie dwie, trzy dobre rzeczy, które ci się dziś przydarzyły. Smak, twarz, spotkanie, cokolwiek, co wprowadziło cię do tzw. happy place, czyli szczęśliwego miejsca. Zakotwicz się w tym miejscu. – Wibracje się podnoszą, uśmiech wraca, radość wchodzi do serca, jakbyś się przeniósł na plażę, pod palmę – zapewnia Diana.
Diana Poteralska-Łyżnik, coach, trenerka rozwoju osobistego, arteterapeutka, liderka jogi śmiechu, instruktorka gimnastyki słowiańskiej, doula, prowadzi kręgi i warsztaty dla kobiet.

  1. Psychologia

Mindfulness dla rodziców - jak znaleźć równowagę na co dzień?

Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Niewiele rzeczy na świecie jest równie wyczerpujących emocjonalnie co wychowywanie dzieci. I równie satysfakcjonujących. Psycholog Corinne Sweet podpowiada, jak sprawić, by między tymi dwoma biegunami była równowaga.

W książce „Dziennik uważności” czytamy o momentach, w których praktyka uważności pomogła pani w opanowaniu bólu po operacji czy lęku podczas próby kradzieży. W czym jeszcze przydaje się w pracy i życiu prywatnym? Zaczęłam medytować 30 lat temu. Nauczono mnie bardzo prostej techniki. Siedzisz w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami i powoli oddychasz. Przy wdechu myślisz: „wznoszenie”, przy wydechu – „opadanie”. Zauważyłam, że jeśli medytuję w ten sposób codziennie, a nawet częściej – zwłaszcza kiedy mam ważny projekt do skończenia, jak na przykład książkę, czy jestem w okresie większej podatności na stres – pomaga mi to w skupieniu. Poza tym medytacja wypełnia mnie spokojem, jest dla mnie źródłem dobrego samopoczucia i spełnienia. W mojej pracy terapeutycznej często wykorzystuję techniki mindfulness, by pomóc ludziom w skupianiu się na teraźniejszości, w celu odciągnięcia ich myśli od przeszłości i przyszłości, które są przyczyną lęków, zmartwień i negatywnych schematów myślowych.

Umiejętność bycia w chwili przydaje się zwłaszcza zestresowanym rodzicom. Z technik mindfulness mogą korzystać także dzieci. Sama jestem rodzicem i wiem, jak wyczerpujące emocjonalnie jest wychowywanie młodego człowieka. Niemowlęta i maluchy potrzebują nas 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a i starsze dzieci bez przerwy czegoś chcą. Jeśli na dodatek jesteś pracującym rodzicem, masz poczucie ogromnego wyeksploatowania, emocjonalnego i energetycznego. Masz wrażenie, jakby codziennie wyczerpywały się twoje zasoby spokoju i uwagi. Kiedy uczysz się uspokajać umysł i szybciej odzyskiwać równowagę, stajesz się bardziej świadoma jako rodzic, co pomaga ci zachować cierpliwość, gdy maluch co pięć minut pyta: „A dlaczego?” lub bez przerwy płacze.

Kiedy uczysz się relaksować i być obecną w danej chwili, potrafisz w 100 proc. wykorzystać każdą minutę spędzoną na zabawie z maluszkiem czy czytaniu bajek, dzięki czemu buduje się między wami bardzo silna więź. Choć w naszej codzienności zwykle skupiamy się na zarabianiu pieniędzy i ogarnianiu domu, to najważniejszym zadaniem powinna być nauka zachowywania spokoju w obecności dzieci. Oczywiście dzieci także można uczyć technik mindfulness. Najlepiej robić to poprzez zabawę. Możecie zagrać w grę polegającą na wyłapywaniu z otoczenia wszystkich czerwonych rzeczy i wymienianiu ich nazw. Podczas długiej jazdy samochodem spróbujcie zagrać w grę pt.: „Kto pierwszy zobaczy kwiatek?”. Wszystkie zabawy, które pozwalają dziecku skupiać się na tym, co dookoła niego, pomagają być bardziej świadomym, zwłaszcza jeśli jest zmęczone, chore czy smutne. Poza tym takie zabawy to świetny pomysł na rodzinne spędzanie wspólnego czasu.

Niektórzy twierdzą, że dzieci mają naturalny talent do życia chwilą, który my stopniowo tracimy. Dzieci żyją w 100 proc. w teraźniejszości. Przeszłość to dla nich ostatnie 5 minut, a przyszłość – następna minuta. Dzieci świetnie sobie radzą z przeżywaniem wszystkiego, co dzieje się tu i teraz, a jednocześnie z odpuszczaniem tego, kiedy mija. Potrafią płakać rzewnymi łzami, kiedy stłuką sobie kolano, by chwilę potem bawić się kolorowymi kredkami. Wszyscy kiedyś byliśmy dziećmi i umieliśmy być w „tu i teraz” po prostu, bez konieczności nauki. Z czasem zaczęliśmy być bardziej poważni, przejmować się tym, co dopiero się zdarzy, i rozmyślać o rzeczach, które już się wydarzyły. Nasze umysły stały się zagracone i zatęchłe, jak dawno niesprzątane mieszkania. Warto je przewietrzyć i posprzątać. Wrócić do stanu umysłu z czasów dzieciństwa. Zacząć żyć prościej, tak jak robią to dzieci. Cieszyć się z tego, co przynosi każdy dzień. Przyjmować rzeczy po kolei, minuta po minucie, chwila po chwili…

Corinne Sweet psycholog, psychoterapeutka, autorka poradników psychologicznych, dziennikarka radiowa i telewizyjna, autorka książki „Dziennik uważności” z prostymi medytacjami na każdy dzień.