Surya namaskar – sekwencja powitania słońca. Przykładowe ćwiczenia w ramach praktyki

Jednym z najbardziej popularnych oraz podstawowych ćwiczeń jogi jest sekwencja powitania słońca. Deepak Chopra w książce „Zdrowie doskonałe” tak pisze o tej praktyce: „Surya Namaskar jest kompletnym zestawem ćwiczeń integrującym cały organizm – umysł, ciało i oddech. Wzmacnia i rozciąga główne grupy mięśni, »naoliwia« stawy, usprawnia kręgosłup oraz masuje narządy wewnętrzne. Pobudza krążenie krwi w całym organizmie. Przy regularnej praktyce zdobędziesz stabilność, gibkość, elastyczność i grację”.

Powitanie słońca to sekwencja dwunastu ćwiczeń (asan) połączonych ze sobą w jeden ciągły ruch. Praktykowanie Surya Namaskar ma potężny uzdrawiający wpływ na całe ciało. Każda kolejna asana przeciwważy poprzednią, rozciągając mięśnie w różnych kierunkach. Naprzemiennie otwierając i kurcząc klatkę piersiową, reguluje oddech oraz pobudza uśpioną witalność.

Jeżeli nie lubisz chodzić na siłownię lub na zajęcia fitness, to weź pod uwagę powitanie słońca. To prosta, skuteczna i oszczędzająca czas alternatywa – zestaw ćwiczeń, które możesz robić w domu każdego dnia.

Praktyka Surya Namaskar yoga – jak zacząć?

Na początku ćwiczymy powoli, unikając nadmiernego wysiłku, wsłuchując się w swoje ciało. Zapobiega to naciągnięciu lub zmęczeniu mięśni, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie. Przerywamy, gdy oddech stanie się ciężki, silnie się spocimy lub zmęczymy. Wtedy kładziemy się i odpoczywamy przez kilka minut, do momentu uspokojenia oddechu.

Zaczynamy od wykonania czterech pełnych cykli i wraz z praktyką zwiększamy do dwunastu. Zawsze wykonujemy parzystą liczbę cykli, na przemian na jedną i drugą nogę. Podczas powitania słońca zalecany jest specjalny rodzaj oddychania. Przy pionowym rozciąganiu kręgosłupa, otwierając i wydłużając ciało, robimy wdech. Zginając kręgosłup i całe ciało, robimy wydech. Jest tylko jedna pozycja, gdy zatrzymujemy oddech przed przejściem do następnej. Poza tym przez całe ćwiczenie zachowujemy płynny i ciągły rytm oddechu.

Tradycyjnie Surya Namaskar praktykowano o świcie z twarzą zwróconą w stronę słońca. Jeśli to niemożliwe, wyobrażamy sobie wschód słońca w pięknej scenerii i swoje ciało skąpane w jego uzdrawiającym świetle. Na zakończenie zawsze wykonujemy relaks, najlepiej kładąc się na podłodze.

UWAGA: Nie wolno wykonywać powitania słońca przy nadciśnieniu tętniczym, chorobach tarczycy, przepuklinie kręgosłupa, bólu krzyża oraz zakrzepowym zapaleniu żył.

Surya Namaskar yoga – sekwencja powitania słońca

Pozycja 1. Powitanie

Stań prosto, wyciągając kręgosłup w górę. Złóż stopy razem, dłonie ustaw na wysokości piersi złączone jak do modlitwy, rozkładając ciężar ciała równo na obie stopy. Oddech: głęboki wdech i wydech.

Pozycja 2. Podniesione ramiona

Na wdechu powoli podnieś ręce ponad głowę, wyciągnij się do góry i w tył od talii, wypychając biodra do przodu, zachowaj proste nogi, rozluźnij szyję. Spójrz w górę na dłonie. Oddech: wdech.

Pozycja 3. Ręce przy stopach

Podczas wydechu zrób skłon do przodu, wyciągając kręgosłup, ramiona i szyję. Dotknij dłońmi podłogi, jeżeli to konieczne lekko uginając kolana. Stopniowo pogłębiaj skłon, aż do momentu, kiedy dosięgniesz kolan czołem. Oddech: wydech.

Pozycja 4. Pozycja biegacza

Przy następnym wdechu wysuń prawą nogę najdalej do tyłu, nie dotykając (jeżeli to możliwe) kolanem do podłogi. Kolano z przodu zegnij pod kątem 90°, stopę połóż płasko na podłodze pomiędzy dłońmi. Wygnij delikatnie tułów do tyłu, otwierając klatkę piersiową, patrz w górę z podbródkiem do sufitu. Oddech: wdech

Pozycja 5. Deska

Przesuń drugą nogę do tyłu, podnieś biodra i pośladki do góry, wciskając mocno dłonie w podłogę. Niech całe ciało będzie zwarte i silne, przypominające deskę. Skieruj pięty ku podłodze, naciągając mięśnie łydek. Rozluźnij głowę i szyję. Oddech: wstrzymaj oddech.

Pozycja 6. Pozycja ośmiu kończyn

Z wydechem stopniowo opadnij na kolana i opuść ciało, aż dotkniesz podłogi dłońmi, klatką piersiową i brodą. Biodra pozostaw w górze, palcami nóg dotykaj podłogi. Oddech: wydech.

Pozycja 7. Kobra

Opuść biodra na podłogę, obciągając palce stóp i wciskając dłonie w podłogę, na wdechu unieś klatkę piersiową do góry i wygnij tułów do tyłu. Łokcie trzymaj blisko ciała, ramiona opuść w dół. Górna część pleców rozszerza się i wydłuża. Oddech: wdech.

Pozycja 8. Pies z głową w dół

Unieś biodra w górę przy wyprostowanych nogach, oprzyj się na stopach, rozciągnij się na kształt odwróconej litery V. Pięty staraj się położyć na podłodze, pochyl głowę w dół, rozluźniając szyję, ramiona podciągnij do tyłu. Oddech: wydech.

Pozycja 9. Pozycja biegacza

Powtórz pozycję 4. Przy wydechu prawą nogę wysuń do przodu i postaw stopę pomiędzy dłońmi. Lewą nogę pozostaw z tyłu, kolano proste – jeżeli to możliwe. Prawe kolano zegnij pod kątem 90 stopni. Wyciągnij kręgosłup, podnosząc klatkę piersiową do przodu i w górę. Głowę i szyję wyciągnij w górę, ramiona w dół. Oddech: wdech.

Pozycja 10. Ręce przy stopach

Dostaw lewą stopę do prawej, wyprostuj obie nogi, nie zginając ich w kolanach. Na wydechu powtórz pozycję 3, robiąc skłon tułowia do przodu z bioder. Dłonie połóż na podłodze, łokcie i barki rozluźnij. Unikaj zapadniętej klatki piersiowej i zaokrąglonych pleców. Oddech: wydech.

Pozycja 11. Podniesione ramiona

Przy wdechu wyprostowane ręce unieś w górę, wygnij się delikatnie do tyłu, wracając do pozycji 2. Otwórz klatkę piersiową. Ruch pochodzi z pleców, nie z głowy i szyi. Oddech: wdech.

Pozycja 12. Powitanie

Wyprostuj ciało, opuszczając ramiona. Zrób wydech i powróć do normalnego oddechu. Powtórz pozycję 1, łącząc dłonie na piersi. Stój prosto ze stopami rozstawionymi równolegle na szerokość bioder. Podnieś klatkę piersiową, rozszerz żebra, patrz do przodu. Oddech: wydech, głęboki wdech i wydech.

Ostatnia pozycja kończy jeden cykl powitania słońca. Utrzymuj ją przez kilka normalnych oddechów. Następnie zacznij kolejny cykl. Powtarzaj ruchy w płynnej sekwencji. Pamiętaj o zmianie nogi w pozycjach 4 i 9, czyli w pozycjach biegacza.

Po zakończeniu sekwencji Surya Namaskar połóż się na plecach i przykryj ciepłym kocem. Rozciągnij kręgosłup, zamknij oczy, zrelaksuj całe ciało i oddychaj swobodnie. Jest to doskonały moment na pozostanie w ciszy, wsłuchanie się w delikatną muzykę albo przeprowadzenie twórczej wizualizacji zdrowia.

Fragment książki „Tajemnice zdrowia” (Wydawnictwo Biały Wiatr). Wszystkie skróty i śródtytuły pochodzą od redakcji.

Katarzyna Gwiazdowska, psycholożka, trenerka, psychodietetyczka. Specjalizuje się w holistycznej pracy nad zdrowiem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Prowadzi m.in. sesje jogi oraz medytacji; kasiagwiazdowska.com