1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Dieta okienkowa IF – skuteczny interwałowy post przerywany

Dieta okienkowa IF – skuteczny interwałowy post przerywany

Podczas postu przerywanego zaleca się spożywanie dużej ilości różnokolorowych
warzyw, pełnych ziaren, a także ryb i chudego mięsa. (Fot. iStock)
Podczas postu przerywanego zaleca się spożywanie dużej ilości różnokolorowych warzyw, pełnych ziaren, a także ryb i chudego mięsa. (Fot. iStock)
Dieta okienkowa to modny ostatnio program żywienia. Polega, z grubsza rzecz ujmując, na podzieleniu doby na tak zwane okna żywieniowe i spożywanie pokarmu tylko w danym czasie, resztę doby przeznaczając na trawienie.

Dieta okienkowa, znana również jako post intermittent fasting, to modny ostatnio program żywienia. Polega, z grubsza rzecz ujmując, na podzieleniu doby na tak zwane okna żywieniowe i spożywanie pokarmu tylko w danym czasie, resztę doby przeznaczając na trawienie.

Wydłużenie czasu niejedzenia z 8 godzin w ciągu doby, czyli czasu z reguły przeznaczonego na sen, do co najmniej 16 godzin, może przynieść wiele korzyści, i dla zdrowia i dla figury. W poniższym fragmencie książki "Dieta okienkowa" autorstwa Justyny Mizery, autorka opisuje różne typy "okienek" w tym rodzaju diety 8/16, znanej również jako dieta IF.

"Post przerywany utożsamia się często z głodówką, a jednak to dwa odrębne tematy żywieniowe. O ile głodówka spowalnia metabolizm i zaburza wiele procesów, o tyle post przerywany wręcz odwrotnie. Badania naukowe pokazują, że obniżenie metabolizmu spoczynkowego w odpowiedzi na post występuje dopiero mniej więcej po 50 godzinach. Natomiast krótkotrwałe posty żywieniowe mogą przyspieszać tempo metabolizmu od 3 do 10% mniej więcej po 36 godzinach postu. Warunkiem jest rygorystyczne przestrzeganie godzin jedzenia i niejedzenia. Niektóre publikacje mówią, by w oknie postu nie spożywać nawet wody z sokiem z cytryny, gdyż zawiera on niewielkie ilości kalorii, które mogą zaburzyć post.

Przerywany post intermittent fasting wymaga poprawy stylu życia poprzez odpowiednio długi sen. O jego jakość w czasie przerywanych postów nie trzeba się martwić, gdyż organizm nie jest już tak obciążony procesami trawiennymi, więc może skupić się na regeneracji. Długość snu także można dopasować indywidualnie do potrzeb, ale trzeba wziąć pod uwagę, że na każdą godzinę niespania (czyli ogólnego funkcjonowania), powinno przypadać ok. 30 minut snu. Zatem jeśli nie śpisz 16 godzin, to kolejne 8 powinno być przeznaczone na sen. Debet snu pojawia się, kiedy powstaje różnica między niezbędnym czasem snu a czasem rzeczywistym. Jeśli więc śpisz w nocy 6,5 godziny, zaczynasz dzień z 30 minutowym niedoborem. Nawet jeśli kolejnej nocy prześpisz 7 godzin, zaczynasz sen od „spłacenia” długu z poprzedniego dnia, przez co znów liczy się to jako 6,5 godziny snu. Z tego powodu często odsypiamy w weekendy do oporu: ciało po prostu odbiera swój dług. Drzemka w dzień może pomóc zmniejszyć lub uregulować debet, ale tylko jeśli nie trwa zbyt długo. Zakłada się, że jej maksymalny czas powinien wynosić 20 minut. Minie około 2 tygodni, zanim zacznie się odczuwać pozytywne skutki postu interwałowego, takie jak zwiększenie poziomu energii i polepszenie nastroju. Na długoterminowe efekty, takie jak poprawa parametrów zdrowotnych i wyników krwi, trzeba będzie poczekać około 3 miesięcy, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.

Dieta 8/16

Jeden z najpopularniejszych i jednocześnie najłatwiej wprowadzanych w życie rodzaj postu przerywanego. Jak sama nazwa mówi, polega na zachowaniu okna żywieniowego przez osiem godzin w ciągu doby, by przez kolejne 16 godzin wyeliminować posiłki, a sięgać jedynie po wodę czy napoje bez kalorii. Przy czym warto pamiętać, że na okres diety IF przypada czas na sen, więc głodzenie się nie jest wielkim wyrzeczeniem. Dla osób początkujących poleca się rozpocząć od dwunastogodzinnych okien jedzenia i niejedzenia i sukcesywnie zmniejszać czas na posiłki w ciągu doby, dochodząc do ośmiogodzinnego okna żywieniowego.

Literatura nie wyznacza na ten moment dokładnego składu i proporcji makroskładników w takiej diecie. Jednak zawsze lepiej skupić uwagę na dobrych jakościowo składnikach, unikaniu przetworzonej żywności, szybkich dań na mieście, nadmiernej ilości słodyczy, białej mąki czy soli. Te zasady powinny obowiązywać w każdym rodzaju diet, nie tylko przy założeniu pięciu posiłków w ciągu dnia, ale też przy dietach opartych na przerywanym poście. Co jeść podczas postu przerywanego? Odpowiednia ilość warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów czy produktów odzwierzęcych, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, do jego oczyszczania i odpowiednio przechodzących procesów wzrostowych bądź regeneracyjnych. Wszystkie narządy i układy muszą być odpowiednio odżywione, zaopatrzone w energię, zapewniając prawidłową pracę w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.

Przykładowy dzień żywieniowy osoby na diecie 8/16 rozpoczyna się od wody lub kawy z ewentualnie niewielką ilością mleka. Pierwszy duży posiłek spożywamy ok. 12.00-13.00 i w zależności od preferencji do końca okna żywieniowego, czyli do godziny 20.00-21.00, należy spożyć jeszcze dwa posiłki i przekąskę. Liczba posiłków w oknie żywieniowym, to kwestia indywidualnego podejścia i odpowiedniego rozkładu poszczególnych makroskładników i proporcji między nimi. Moja propozycja jadłospisu w diecie IF to cztery posiłki, jednak równie dobrze można ograniczyć się do trzech posiłków w ciągu ośmiu godzin. Poleca się, by pierwszy posiłek był najbardziej kaloryczny, a każdy kolejny zmniejszał swą objętość i kaloryczność, jednak badania nie wyjaśniają tego rodzaju zaleceń czy też przeciwwskazań do innego rozkładu kalorii na poszczególne posiłki. Duży nacisk w diecie 16/8 kładzie się na kolacje, które nie powinny być aż tak kaloryczne jak pierwszy posiłek w ciągu dnia, choć i tutaj należy słuchać własnego organizmu i wprowadzić regularność, bo to jest jeden z ważniejszych elementów diety okienkowej, by okno żywieniowe nigdy nie trwało dłużej niż 8 godzin.

Taki system żywienia dobrze sprawdzi się u osób, które nie są zwolennikami śniadań, gdyż o tej porze w ogóle nie odczuwają one głodu i wolą zacząć swoje odżywianie od pory lunchowej. Post przerywany to idealne rozwiązanie, by połączyć prawidłowe odżywianie i walkę z nadmiernymi kilogramami, przy jednoczesnym zachowaniu upodobań co do pory zjadania posiłków. To także dobra alternatywa żywieniowa dla osób pracujących w systemie zmianowym albo też tych, które podczas pracy mają tylko jedną krótką przerwę na posiłek. W takim przypadku można rozpoczynać okno żywieniowe od przerwy śniadaniowej w pracy albo też dopiero po jej zakończeniu. Przykładowo, pierwszy posiłek może być o 14.00 i wówczas ostatni przypadnie najpóźniej o 21.30, by udało się zamknąć okno żywieniowe w ciągu ośmiu godzin.

Post przerywany połączony z ketozą

Dieta okienkowa może podlegać różnym modyfikacjom. Jedną z nich jest połączenie postu 16-godzinnego z dietą o obniżonej podaży węglowodanów albo nawet z dietą ketogeniczną, w której głównym substratem energetycznym są tłuszcze, przy minimalnej podaży węglowodanów i ograniczonej do minimum ilości białek. Jest to ciekawe i dość łatwe do zrealizowania połączenie po tym, jak organizm przyzwyczai się do 16-godzinnej głodówki, wówczas posiłki wysokotłuszczowe utrzymują długo sytość i tym bardziej nie ma potrzeby częstszego sięgania po przekąski.

Dieta ketogeniczna często jest mylona z dietą wysokotłuszczową optymalną, w której, owszem, nie ma węglowodanów i jest wysoka podaż tłuszczów, ale zaleca się konsumpcję dużych ilości mięsa, czego efektem jest zbyt duży udział białek w diecie. Na skutek takiego rozkładu makroskładników organizm nie ma możliwości wprowadzenia w stan ketozy, czyli czerpania energii głównie z ciał ketonowych powstających w wątrobie. Dzieje się tak dlatego, że niektóre aminokwasy, czyli składowe białek, mają działanie glukogenne, czyli takie, które może podnosić poziom glukozy we krwi. Jeśli dochodzi do takiego procesu, to organizm nie przełączy się na czerpanie energii z ciał ketonowych. To zasadnicza różnica między tymi dwoma rodzajami diet niskowęglowodanowych. Natomiast połączenie postu przerywanego z dietą ketogeniczną może przynieść efekty nie tylko w postaci regulacji masy ciała, ale przede wszystkim w postaci poprawy zdrowia i jakości życia. Jednak bardzo ważne jest, by takie połączenie było realizowane pod okiem specjalisty, a nie informacji z forum internetowego, gdyż źle przeprowadzona ketoza czy nawet post przerywany, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Trzeba pamiętać, że dieta ketogeniczna na skutek ograniczenia spożywania węglowodanów staje się niedoborowa pod względem wielu niezbędnych do życia i prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Stąd potrzeba mądrej i odpowiednio dobranej suplementacji, zwłaszcza podczas diety IF.

Post przerywany 6/18

Czasem system żywienia 8/16 przechodzi w dietę okienkową 6/18, gdzie okno żywieniowe skraca się do sześciu godzin w ciągu doby. Dla osób, które zaadaptują się do systemu okienkowego żywienia, to już nie jest duże wyzwanie. Aby zauważyć efekty diety okienkowej ważnym elementem jest przestrzeganie rytmu dobowego, gdyż nawet drobne jego zakłócenia prowadzą do rozregulowania w zakresie wydzielania poszczególnych hormonów, powodując mniejsze lub większe zaburzenia. Co ciekawe, okna żywieniowego intermittent fasting nie trzeba stosować w tym samym przedziale godzinowym każdego dnia. To znaczy, że jednego dnia można spożywać posiłki między 12 a 18, a kolejnego może to być przedział 13-19. Najważniejsze, by każdej doby nie przekroczyć czasu przeznaczonego na przyjmowanie kalorii zgodnie z dietą 6/18.

Głodówka 20-godzinna

Ten rodzaj postu nazywany jest także dietą wojownika. Został opracowany przez Oriego Hofmeklera, który podkreślał, że częstotliwość posiłków jest równie ważna jak ich skład. Inspiracją dla Hofmeklera były starożytne kultury wojowników, jak Spartan i Rzymian. Opracował on „Dietę Wojownika”, w trakcie której wszystkie posiłki są spożywane wieczorem w czterogodzinnym okienku. Oznacza to, że codziennie pości się przez 20 godzin. W tej diecie również istotne jest wykorzystanie naturalnych, nieprzetworzonych składników oraz intensywny trening interwałowy. Obie te składowe są podstawowymi elementami zdrowego stylu życia. Ten system żywienia bywa też modyfikowany w ten sposób, że okna żywieniowego nie trzeba wprowadzać tylko w nocy, można o dowolnej porze dnia. To także zachowuje właściwości postu przerywanego, a dla wielu osób jest łatwiejsze do wprowadzenia w życie.

Dieta 5:2

W tym systemie tydzień został podzielony na dwie części. Pięć dni to okres, kiedy spożywa się 2-3 posiłki w ciągu doby, bez względu na porę dnia. Natomiast dwa dni oznaczają okres postu, ale nie całkowitego, a jedynie ograniczającego spożycie energii do 500 kcal na dobę w dowolnej konfiguracji, albo 3 posiłków, albo jednego dużego. Z racji niskiej kaloryczności poleca się spożywanie posiłków wysokobiałkowych, które dłużej utrzymują uczucie sytości. Ważnym składnikiem są także warzywa obfitujące w błonnik. Zaleca się, by dwa dni postu nie następowały po sobie, gdyż stanowi to zbyt duży deficyt energetyczny. Lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie dnia postnego pomiędzy dniami, gdzie spożywana jest odpowiednia do zapotrzebowania liczba kalorii w ciągu dnia.

Każdy musi samodzielnie poeksperymentować i dobrać plan postu przerywanego pod siebie. Należy zawsze pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na adaptację do diety intermittent fasting. Przeciętna osoba je lub podjada coś co 1-2 godziny. To może być posiłek, ale też kawa z cukrem czy słodzikiem, albo garść zdrowych orzechów, czy nawet słupki marchewki. Po zsumowaniu tego wychodzi, że dostarczamy kalorii co chwilę. Nasz organizm się do tego przyzwyczaja.

Jeśli nagle przejdziemy na post przerywany, nasz metabolizm może być trochę zdezorientowany. W takiej sytuacji może pojawić się zmęczenie, zdenerwowanie i spadki energetyczne. Ważne, by przetrwać czas adaptacji do diety IF i wkroczyć w czas postu interwałowego z przyjemnością i cieszyć się z jego efektów. Początkowo warto zacząć od sześciogodzinnych okien postu i sukcesywnie je wydłużać co 1-2 tygodnie."

Dieta okienkowa Justyna Mizera Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Duchowość w medycynie chińskiej – jakie są podstawowe zasady zachowania zdrowia?

Negatywne emocje, które wprowadzają dysharmonię naszego wnętrza, możemy uwalniać poprzez medytację. (fot. iStock)
Negatywne emocje, które wprowadzają dysharmonię naszego wnętrza, możemy uwalniać poprzez medytację. (fot. iStock)
„Wielka Księga Żółtego Cesarza”, która powstała około 3 tysiące lat temu, jest pierwszym przekazem traktującym o Tradycyjnej Medycynie Chińskiej. W tradycyjnym przekazie uważa się, że to Duch stwarza wszystko.

Co możemy zrobić, według tradycyjnej medycyny chińskiej, żeby żyć długo i w dobrym zdrowiu? - Jeśli wierzymy, że istnieje dusza, jesteśmy już blisko życia i dbania o nie.

Pierwsza najważniejsza zasada: być szczęśliwym i wdzięcznym za życie.

Druga zasada: postępować zgodnie z naturą. Żółty Cesarz w rozdziale pierwszym księgi mówi, że trzeba respektować prawa Wszechświata. To Tao – droga naszego życia. W praktyce oznacza harmonię życia. Żeby ją wdrożyć w codzienność, należy zrozumieć cykl pięciu niebiańskich ruchów: Wody, Drzewa, Ziemi, Ognia i Metalu. To jest program życia – droga do integracji Ying i Yang, ziemi i nieba. Życie według rytmu pór roku. Woda generuje Drzewo – wiosną wysiewamy nasiono, podlewamy je, wyrasta roślina. Zaczyna się życie, by latem, wraz z ruchem do góry, przeżyć pełen rozkwit – tak przejawia się energia Ognia. Jesienią rośliny przestają już rosnąć – wszystko zasysane jest do Ziemi. Zawiązują się nowe nasiona – twarde jak Metal. Wiosną znowu będą potrzebować wody, by wzrosnąć. I tak będzie się działo rok za rokiem. Żyjąc zgodnie z prawem czterech pór roku, wiosną zasilajmy naszą energię i działajmy, latem wyciszajmy się i zażywajmy spokoju, jesienią koncentrujmy swoją energię, zima ją magazynujmy.

Trzecia zasada: przyjmować dobre jedzenie. W Chinach mówi się: „jedz ziemię, jedz niebo”. Oznacza to, żeby spożywać naturalną energię pochodzącą z tych jakości, czyli – nie jeść nic sztucznego. Chińskie pałeczki, służące do jedzenia, mają jeden koniec okrągły symbolizujący ziemię, a drugi kwadratowy na znak nieba. Podczas jedzenia palec środkowy między pałeczkami jest nieruchomy zgodnie z zasadą Yin. Porusza nimi energią Yang palec wskazujący.

Jakości nieba i ziemi odżywiają naszą florę bakteryjną w jelitach. Chińczycy traktują ją jako dodatkowy, odrębny organ, mamy jej 10 razy więcej niż komórek ciała. Niestety, współczesny przemysł przetwórczy, leki i chemikalia, niszczą florę bakteryjną. Efekt to choroby autoimmunologiczne, udary mózgu, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, depresja. Te choroby pochodzą z supermarketów. Jedzenie tam sprzedawane jest wysokoprzetworzone i pełne toksyn. Podawane są one w tak małych stężeniach, że organizm nie ma szans się obronić gdyż nie jest w stanie wykryć tych śladowych ilości – niestety z czasem dochodzi do kumulacji toksyn i pojawiają się typowe symptomy zatrucia organizmu. Te trucizny są dla ciała niewidzialne, a przez to bardziej szkodliwe. I jeszcze jedna ważna rzecz: jedzenie musi nam smakować, być przyjemnością. Inaczej ciało nie będzie miało z niego pożytku.

Czwarta zasada: odreagować stres. Chińczycy uważają, że stres uszkadza duszę, ponieważ zaburza emocje. Stres nas wyniszcza, bo nie mamy czasu na harmonizację naszego wnętrza, na równowagę. Negatywne emocje to przede wszystkim: złość, nienawiść, zazdrość, frustracja, obawy, zamartwianie się, niepewność. Powinniśmy czuć je i uwalniać. Doskonałym do tego narzędziem jest medytacja. W naszym ciele jest dusza, w której zawarty jest swoisty kod życia. Jeżeli emocje niszczą duszę, niszczy się kod naszego przetrwania. Program życia zaczyna się mutować i pojawiają się choroby. Miejcie więc na uwadze szanowanie emocji.

  1. Zdrowie

Dbaj o jelita – nie tylko dieta

(Ilustracja iStock)
(Ilustracja iStock)
Jelita stanowią o komunikacji między tym, co dla organizmu ważne, a tym, co zupełnie niepotrzebne. Poza tym odpowiadają za odporność, nastrój i wygląd!

Gdy postanowiłam napisać wam o jelitach, nie przypuszczałam nawet, przed jak trudnym zadaniem staję. To tak ważny narząd, że nie jestem w stanie streścić wszystkiego do jednego felietonu. Świadoma znaczenia jelit – albo skutków ich chorób – czuję tremę, wkraczając na ten temat. O jelitach zwykło się mówić, że są drugim mózgiem. Bo poza główną ich funkcją, czyli trawieniem i wchłanianiem (wody oraz składników odżywczych), jelita odpowiadają także za wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych i innych szkodliwych substancji, które są w naszym organizmie (na przykład cholesterolu, gdy jest go za dużo). Odpowiadają także za naszą odporność, nastrój oraz wygląd!

Jak mawia moja przyjaciółka po fachu Agata Ziemnicka, jelita to kanał komunikacji pomiędzy tym, co ważne, a tym, co zupełnie niepotrzebne. To szansa na wchłanianie do ciała tego, co zjadamy, oraz wyrzucenia z siebie tego, co szkodliwe lub zbędne.

Zacznijmy od podstaw. Jelita to cztery–pięć metrów „rury”, której wielkość, jak mnie uczono, po uwzględnieniu powierzchni wszystkich kosmków i wypustek, ma rozmiary boiska do piłki nożnej. W jelitach zamieszkują bakterie, których liczba jest w zasadzie nie do ogarnięcia. Moi synkowie powiedzieliby, że jest ich nieskończoność i jeszcze więcej – i tego się trzymajmy!
My, niczym gracze na konsoli, decydujemy o tym, co się w nich będzie działo, kto tam zamieszka i się dobrze poczuje, a kto będzie niemile widziany. Od nas zależy, czy zjemy probiotyki (kiszonki, pieczywo na zakwasie, kefir i jogurt, kombuchę oraz rzodkiewkę wyrwaną z ziemi i jedynie wytartą o spodnie), czy może jednak dokarmimy „te złe” cukrem i białą mąką. Mamy pada do gry w swoich rękach i dokonujemy wyboru podczas każdego posiłku. Fasolka czy mięso? Chałka czy owsianka? Słodki napój z konserwantami czy może zakwas z buraków?

Czas również ma znaczenie – mówi o tym prężnie rozwijająca się dziedzina naukowa zwana chronobiologią. Ja, królowa chaosu, mówię wam: im bardziej ułożony nasz dzień – pora spania, wstawania, godziny posiłków – tym jelita są szczęśliwsze. Oczywiście, znam życie i wiem, że nie jest łatwo dopasować domowy rytm do konkretnych pór, ale im lepiej nam się to uda, tym szczęśliwsze będą jelita. Unikanie stresu jest kolejnym czynnikiem, którego pominąć nie sposób – ale to już wszyscy wiemy, a ja mogę się mądrzyć i teoretyzować.

Aby to, co zjadamy, przechodziło przez przewód pokarmowy, potrzebna jest tak zwana fala perystaltyczna, czyli ruch jelit przesuwający treść pokarmową. Gdy owa fala zwalnia, cierpimy na zaparcia – problem powszechny i niezwykle uciążliwy. Wynikają one najczęściej z nieodpowiedniej diety i niedoboru błonnika, zbyt małej ilości wypijanej wody, niskiej aktywności fizycznej, stresu, ale też z sytuacji hormonalnej, przyjmowanych leków czy ciąży. Pacjenci często chcą skorzystać z błonnika kupionego w aptece, na przykład z suszonych skórek jabłek lub ziół podrażniających ściany jelit. Owszem, nasz dzisiejszy bohater uwielbia stymulację, kocha to, co szorstkie (a tak działają właśnie płatki owsiane, razowe pieczywo czy warzywa). Jednakże zamiast proszku z apteki polecam jabłko ze skórką, truskawkę z pesteczkami, warzywa, warzywa, warzywa i razowy chleb.

Na niewiele rzeczy w obecnym świecie mamy wpływ, ale na to, jak „zagramy” z naszymi jelitami, możemy być uważniejsi. I zrobić sobie wewnętrzne SPA karmione naturalnymi produktami.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

  1. Zdrowie

6 kroków do zdrowia duszy i ciała

Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie - mówi Ewa Foley, trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia.  (Fot. z archiwum Ewy Foley)
Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie - mówi Ewa Foley, trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia. (Fot. z archiwum Ewy Foley)
Narzekasz na spadek formy? Nękają cię drobne i większe dolegliwości? Skorzystaj z rad Ewy Foley. Może zdziałają więcej niż kolejny specyfik z apteki.

Prawdziwy dobrostan psychofizyczny to dużo więcej niż radzenie sobie z symptomami choroby. To powrót do prawdziwej tożsamości i uświadomienie sobie misji życia. Jak to zrobić? Krok po kroku.

1. Określ swój cel życiowy. Jednym z najlepszych powodów utrzymania dobrego stanu zdrowia jest potrzeba realizowania swojego życiowego celu. Jeżeli nie wiesz, co masz do zrobienia na Ziemi – twoja motywacja, aby być zdrową, może być osłabiona. Gdy określisz swój cel, będzie on działał jak magnes, który przyciąga cię do siebie, nadając sens wszystkiemu, co robisz. Zacznij od listy twoich wyjątkowych talentów. Następnie wypisz 10 cech charakteru, które najbardziej w sobie cenisz. Potem zrób listę 10 rzeczy, które lubisz robić i w których wyrażają się twoje niepowtarzalne uzdolnienia. Opisz kilkoma zdaniami swoją koncepcję świata doskonałego. Wreszcie: napisz zdanie, stosując 2–3 wyrażenia z trzech ostatnich zadań. To jest twój cel życiowy!

2. Pozwól, by przyroda cię uzdrawiała. Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie. Podaruj sobie noc przesiedzianą przy ognisku w milczeniu. Zacznij bardziej świadomie odczuwać swój związek z roślinami, drzewami i zwierzętami. Częściej chodź na bosaka po lesie, pływaj nago w jeziorze, wpatruj się w falujące morze, słuchaj muzyki etnicznej, graj na bębnie... Odkryj rytuały i ceremonie. Powróć do korzeni.

3. Żyj z pasją i entuzjazmem. Śmiej się. Płacz. Czuj. Kiedy się śmiejesz, w twoim mózgu wydzielają się endorfiny, które powodują naturalny „haj”, a układ oddechowy poddawany jest joggingowi. Śmiech uwalnia od bólu i choroby. Pragnienie życia, entuzjazm i pasja wzmacniają twój układ odpornościowy. Bez względu na to, czy jesteś chora, czy zdrowa – żyj tak, jakbyś za chwilę miała umrzeć. Żyj w pełni.

4. Służ innym, dawaj. Badania wykazują, że ludzie pracujący charytatywnie, z potrzeby serca są dużo zdrowsi. Dawaj, a będziesz zdrowsza, szczęśliwsza i bogatsza. Za czasów Starego Testamentu zwyczajem Izraelitów było oddawać na rzecz innych dziesiątą część wszystkich dochodów. Zwyczajem ludzi, którzy osiągnęli sukces, jest oddawanie 10 proc. zarobków tym, którzy mają mniej. Poza tym ten, kto ofiarowuje pieniądze, ma ich jeszcze więcej. Takie działanie jest sygnałem dla wszechświata: „Dziękuję. Mam więcej, niż potrzebuję. Dlatego mogę oddać”.

5. Zatroszcz się o swoje ciało. Dowiedz się, jak funkcjonują poszczególne narządy, organy i gruczoły. Poznaj anatomię i fizjologię ludzkiego ciała. Dowiedz się, jakich ziół, witamin, mikroelementów, soli tkankowych, aminokwasów i nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje twój organizm, by dobrze funkcjonować. Przestudiuj różne szkoły odżywiania – makrobiotykę, wegetarianizm, weganizm, odżywianie zgodne z grupą krwi, kuchnię chińską według Pięciu Przemian. Ja od wielu lat łączę te dwie ostatnie metody. Zadbaj o jakość wody, którą pijesz (min. 1,5 litra dziennie). Raz w roku przeprowadź najstarszą terapię znaną ludzkości, czyli post. Zacznij praktykować ćwiczenia, które ci odpowiadają i sprawiają przyjemność. Co najmniej dwa razy w miesiącu idź na masaż.

6. Kochaj! Miłość jest największym uzdrowicielem. Bez niej usychamy jak kwiaty pozbawione wody. Miłość w moim pojęciu jest bezwarunkową akceptacją tego, co jest. Dlatego kochaj siebie i świat. Codziennie. Głęboko i z całej siły.

Ewa Foley trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia Ewy Foley, organizuje wyprawy w miejsca mocy na Ziemi.

  1. Zdrowie

Zdrowa dieta na upały

123rf.com
123rf.com
W upalne dni nie mamy zbyt dużego apetytu i jemy mniej. Dodatkowo, wraz z potem tracimy wiele potrzebnych organizmowi składników. Letnia dieta powinna więc zawierać duże ilości płynów oraz wiele świeżych owoce i warzywa.

Melony, pomarańcze i grejpfruty dla orzeźwienia Codzienne menu powinno zawierać owoce, zwłaszcza te, które nawadniają organizm i działają orzeźwiająco, czyli melony, pomarańcze, grejpfruty i arbuzy. Te ostatnie mają w sobie ponad 90 proc. wody i podobnie jak inne owoce, zawierają antyoksydanty. „Przeciwutleniacze są niezbędne dla naszego zdrowia. Przede wszystkim neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają komórki organizmu. Ponadto zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych i miażdżycy, opóźniają procesy starzenia się organizmu i zmniejszają cholesterol”, wyjaśnia mgr Małgorzata Pelikan, dietetyk kliniczny z Centrum Dietetyki Klinicznej 4Health w Katowicach. Duża ilość wolnych rodników wytwarza się m.in. latem, w wyniku długiego przebywania na słońcu. Ich nadmiar przyczynia się do uaktywnienia enzymów, które niszczą włókna kolagenowe skóry i tym samym powodują utratę jej elastyczności. Nie zapominajmy o warzywach, równie bogatych w wodę, witaminy i składniki mineralne. Warto też do płynów, jakie wypijamy, wycisnąć sok z cytryny, aby efektywniej nawadniały nasze tkanki.

Zamiast ciężkostrawnych potraw, zjedz sałatkę Na czas upałów zrezygnujmy z tłustych i ciężkostrawnych potraw. Sprawiają one, że czujemy się ociężali i ospali. Dlatego do smażenia filetu z kurczaka wykorzystajmy patelnię grillową, która nie wymaga dodawania oleju, a rybę ugotujmy w wodzie, na parze lub w folii w piekarniku. Kiedy temperatury sięgają 35 stopni Celsjusza, mamy mniejszą ochotę na jedzenie gorących potraw. Dlatego zamiast gorącej zupy zróbmy chłodnik na bazie kefiru lub naturalnego jogurtu. Główne danie również nie musi być gorące – wystarczy letnia sałatka z pomidorami, zielonym ogórkiem, wędzonym łososiem lub kurczakiem – jeśli chcemy, by była bardziej sycąca. Sałatka powinna szybko się trawić, zatem zrezygnujmy z sosów na bazie śmietany lub majonezu, a zastąpmy jogurtem. Wystarczy też skropienie jej cytryną lub oliwą, która pomaga wchłaniać witaminy z warzyw. Warto wykorzystać do sałatki świeże orzeźwiające zioła, np. bazylię lub miętę.

Ostre potrawy obniżają temperaturę ciała Wbrew pozorom, ostre dania idealnie schładzają nasz organizm. Jedzenie potraw, które sprawiają, że się pocimy, to naturalna droga do chłodzenia. Kapsaicyna, która jest składnikiem m.in. pieprzu cayenne, pobudza region mózgu, który w efekcie obniża temperaturę ciała. Dlatego w wielu ciepłych krajach, jak np. Meksyk, Indie czy Tajlandia jest on podstawową przyprawą potraw.

Pij dużo wody i jedz jogurty naturalne Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny pić około 2,7 litra wody na dobę, a mężczyźni 3,7 litra. W czasie upałów zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 0,5 litra. Jeśli jesteśmy zdrowi, wybierajmy wodę o zwiększonej ilości minerałów, bowiem gdy się pocimy, tracimy ich dużo. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości płynów, może dojść do hipertermii, czyli przegrzania. Także wychodząc z domu, warto zabrać ze sobą butelkę lub bidon z wodą.

Jogurty działają orzeźwiająco i wspomagają trawienie, które może być zaburzone przez wysoką temperaturę. „Dlatego w krajach arabskich, zamiast wody pije się tak zwany ayran – napój na bazie naturalnego jogurtu, który gasi pragnienie i przynosi ulgę. Trawi się on szybciej niż mleko, a ponadto ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, czyli pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu”, tłumaczy dietetyk kliniczny.

Unikaj lodowatych napojów, alkoholu i kawy

Zbyt zimne napoje i lody tylko na chwilę sprawiają, że czujemy się lepiej. Tak naprawdę ich spożywanie uruchamia procesy mające na celu ogrzanie organizmu od środka. Również gazowane napoje przynoszą krótkotrwałe ochłodzenie, a zawarty w nich dwutlenek węgla podnosząc ciśnienie w przewodzie pokarmowym powoduje wzdęcia i uczucie ciężkości.

W upalne dni zapomnij też o drinkach, winie i piwie. Nawet niskoprocentowy alkohol wypłukuje wodę z organizmu i hamuje działanie wazopresyny – hormonu, który odpowiada za prawidłową gospodarkę wodną organizmu.

  1. Zdrowie

Niebieskie światło – unikaj go wieczorem

Niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne zaburza nasz dobowy rytm. Przy nim twój mózg myśli, że jest dzień – bo właśnie w dzień dużo jest takiego światła ze słońca. (fot. iStock)
Niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne zaburza nasz dobowy rytm. Przy nim twój mózg myśli, że jest dzień – bo właśnie w dzień dużo jest takiego światła ze słońca. (fot. iStock)
Niebieskie światło wysyła sygnał do przysadki mózgowej, informując ją, że jest dzień. W ciągu dnia nie jest to problem, ale wieczorem już tak, gdyż nasz organizm powinien mieć czas na wyciszenie i przełączenie hormonów z dziennych na nocne – tłumaczy dietetyczka Iwona Wierzbicka, autorka książki „Jak wzmocnić odporność”.

Komputer, telewizor, laptop, światło ledowe działają pobudzająco. Dlatego warto iść wcześniej spać, niż naświetlać się sztucznym światłem. Organizm stale pobudzony traci siły do walki z patogenami. Natura tak to urządziła, że mamy dzień i noc. Nasz organizm powinien ich doświadczać. Niebieskie światło sztucznie przedłuża mu dzień, wyciągając z niego więcej, niż w naturalnych warunkach byłby w stanie dać.

Niektóre badania wspominają o tym, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia i żarówki LED przechodzi przez rogówkę i soczewkę do siatkówki, powodując takie choroby, jak: suche oko, zaćma, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, ponadto stymuluje mózg, hamuje wydzielanie melatoniny i zwiększa produkcję hormonów kory nadnerczy, co niszczy równowagę hormonalną i bezpośrednio wpływa na jakość snu.

Jako ciekawostkę warto dodać, że niebieskie światło jest włączone w inkubatorach dla niemowląt, by pobudzać funkcje życiowe. Światło bowiem odgrywa kluczową rolę w rozwoju niemowląt. Zbyt jasne i zbyt ciemne, jak również brak zmian natężenia światła imitującego porę dnia negatywnie wpływa na ich rozwój.

Źródłem światła niebieskiego jest również słońce, w szczególności w południe. Wieczorem przybiera barwę czerwoną, by nas wyciszyć i przygotować na nocny spoczynek.

Światło widzialne dopasowuje ludzki zegar biologiczny do 24-godzinnego cyklu synchronizacji ze słońcem. Rytm okołodobowy jest ważny dla optymalnego funkcjonowania organizmu, a zaburzenia okołodobowe snu lub czuwania albo przewlekłe niedopasowanie mogą często prowadzić do chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych, ale również zaburzeń hormonalnych.

Ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia (światło słoneczne) jest ważna, aby stłumić wydzielanie melatoniny oraz utrzymać nas w dobrym samopoczuciu, czujności i w pełni zdolności poznawczych. Jednak przewlekła ekspozycja na niebieskie światło przed snem może mieć poważne konsekwencje dla jakości snu i rytmu dobowego.

Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i światła LED. Istnieją filtry elektroniczne montowane na urządzeniach elektronicznych, ale działają tylko częściowo. Pobudza nas przecież również to, co czytamy na ekranie. Kolejnym panaceum na niebieskie światło są okulary je blokujące. Zwykle są koloru pomarańczowego. Warto zaznaczyć, że takie okulary należy nosić tylko po zachodzie słońca, kiedy zaglądamy w urządzenia elektroniczne. Badania pokazały, że noszenie pomarańczowych okularów blokujących niebieskie światło przez dwie godziny przed snem przez tydzień (tyle trwało badanie) poprawiło sen u osób z objawami bezsenności.

Jedna z podstawowych rad na lepszy sen? – Wyeliminuj źródło światła niebieskiego w sypialni oraz dwie godziny przed snem (telefon, telewizor, światło ledowe). Jeśli masz problemy z zasypianiem -włącz czerwoną lampkę (czerwona lampka infrared – światło podczerwone – zadziała jak zachodzące słońce).

Fragmenty z książki Iwony Wierzbickiej „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy”.