Zmniejszają częstość występowania chorób serca, choroby niedokrwiennej serca, udaru i nadciśnienia tętniczego. - To nie jedyne zalety kwasów omega-3. Powszechnie mówi się o tym, jak bardzo są dla nas niezbędne, szczególnie dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi i dla kobiet w ciąży. Coraz bardziej doceniane są przez neurologów i psychiatrów. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 przeciwdziałają demencji i chorobie Alzheimera. Jakie jeszcze wykazują właściwości?
Zacznijmy od podstaw. Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwane też kwasami n-3) zaliczają się to tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tej grupie należy wymienić 3 rodzaje kwasów, które odgrywają najbardziej istotną rolę w organizmie człowieka: kwas eikozapentaenowy (EPA – od ang. eicosapentaenoic acid), kwas dokozaheksaenowy (DHA – od ang. docosahexaenoic acid) i kwas α-linolenowy (ALA – od ang. α-linolenic acid). Kwasy omega-3 biorą udział m.in. w powstawaniu hormonów tkankowych, które mają znaczenie dla całego organizmu, takich jak prostaglandyny (PG), prostacykliny (PGI), tromboksany(TXA). Budują też fosfolipidy i estry cholesterolu, które współtworzą błony komórkowe.
Wiele dowodów naukowych potwierdza, że kwasy omega-3 wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów w surowicy – działają więc przeciwmiażdżycowo, a tym samym zapobiegają niedokrwiennym chorobom serca, czy udarom mózgu. Kwasy omega-3 wpływają też na regulację gospodarki węglowodanowej (zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy) i ciśnienia tętniczego. Mają ponadto duży udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi.
Kolejne właściwości kwasów omega-3 to sprzyjanie prawidłowemu przekaźnictwu neuronalnemu. - Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego u płodu oraz funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych u dzieci - podkreśla Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny. - Zmniejszają ryzyko wystąpienia niskiego ilorazu inteligencji werbalnej, gorszych wyników zachowań prospołecznych i gorszego rozwoju społecznego w zakresie motoryki i komunikacji oraz problemów emocjonalnych u dzieci.
Kwasy omega-3 regulują działanie układu immunologicznego (zmniejszając przebieg ostrych stanów zapalnych). Wykazują też działanie przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe. Kwasy omega-3 mają również korzystne działanie na skórę, szczególnie w przypadku chorób immunologicznych, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie.
- Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których w diecie przeważnie występują niedobory. Zalecana ich ilość dla osoby dorosłej to 250 mg dziennie w formie kwasów EPA i DHA. Przy takiej ich ilości zauważamy już bardzo korzystny wpływ na zdrowie. – zaznacza Mikołaj Choroszyński. Wiadomo też, że u kobiet w ciąży zapotrzebowanie zwiększa się nawet dwukrotnie. To dlatego kobiety mają wtedy tak dużą ochotę na śledzie, czy inne surowe ryby, bogate w kwasy EPA i DHA.
Dawkowanie kwasów omega-3, zdaniem dietetyków, wylicza się raczej tygodniowo. - Nawet jedna porcja tłustej ryby w tygodniu (około 150 g) pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Można to rozbić na dni i na małe dawki, ale nie ma takiej konieczności. Regularnie można uzupełniać kwasy omega-3 dodając do jedzenia siemię lniane, orzechy, nasiona chia – mówi dietetyk.
W roślinach i w ziarnach występują mniej złożone kwasy omega-3. Jedząc codziennie orzechy i nasiona dajemy organizmowi możliwość przetworzenia naturalnie występujących kwasów omega-3 na kwasy EPA i DHA, czyli takie, które są dla nas bardziej użyteczne. Ryby, bogate w kwasy omega-3, same ich nie produkują, ale spożywają glony bogate w kwasy ALA i potem przetwarzają je w swoim organizmie na omega-3 EPA i DHA. Podobnie robią np. krowy, czy inne zwierzęta, które zjadają dużo zielonych roślin. Właśnie w zielonych liściach i warzywach (jarmuż, sałata) występuje dużo kwasów ALA, które później organizm przekonwertowuje. Spożywając rybę (lub dobrej jakości mięso) mamy już gotowy produkt, „przetworzony” pod nasze potrzeby. Dwie porcje ryby w tygodniu (w tym jedna tłusta) powinny w pełni zaspokoić nasze potrzeby na kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Innym rozwiązaniem mogą być suplementy lub tran.
- Należy jeszcze pamiętać, że kwasy omega-3 są niestabilne pod wpływem temperatury i łatwo się utleniają. Olej lniany (który też łatwo się utlenia) powinniśmy trzymać w ciemnej butelce, w chłodnym miejscu. Gdy spożywamy kwasy tłuszczowe utlenione to wtedy ich działanie jest toksyczne - dostarczamy sobie porcję wolnych rodników. – podkreśla dietetyk. Niestety, zdarzało się, że nawet sprzedawane suplementy zawierały utlenione kwasy, dlatego trzeba być uważnym przy ich zakupie. O ile łatwo jest poznać, czy tran kupowany w formie płynnej, w butelce, jest już utleniony, o tyle w przypadku kapsułek trudniej o taką pewność. Patrzmy więc na datę i sposób przechowywania.
Dla wegan:
Trudno jest przy diecie wegańskiej pokryć pełne zapotrzebowanie na kwasy omega- 3 EPA i DHA, dlatego ważna jest suplementacja. Dla wegan dostępne są preparaty na bazie alg morskich.
Ilość omega-3 w formie EPA i DHA, którą jesteśmy w stanie przetworzyć z roślin to zaledwie kilkanaście procent (w roślinach występuje głównie ALA, będący prekursorem kwasów EPA i DHA), jednak codzienne spożywanie zielonych warzyw, siemienia czy oleju lnianego, pestek, orzechów, nasion chia – gwarantuje nam, że organizm zsyntezuje część tych niezbędnych dla niego kwasów. Ciekawostką jest, że w Indiach, gdzie wśród ludności jest bardzo duży odsetek wegetarian, ta przyswajalność kwasów omega-3 z roślin (czyli możliwość przekonwertowania ich w EPA i DHA) jest dużo większa niż w naszej szerokości geograficznej. Wskazuje to na fakt, że zaszły już w tamtej populacji zmiany epigenetyczne (czyli organizm „dostosował się” do wegetarianizmu i produkuje potrzebne związki z tego, co otrzymuje).
Co jeszcze zawiera kwasy omega-3? – Owoce morza, oleje rzepakowy i sojowy, migdały, produkty sojowe, jajka, glony, czy kiełki zbóż. Spośród wymienionych wcześniej pestek i orzechów najwięcej kwasów omega-3 występuje w orzechach włoskich i pestkach dyni, siemieniu lnianym i nasionach szałwii hiszpańskiej (chia). Z kolei wśród ryb, najbogatszych w kwasy omega-3, mamy łososia (nie z hodowli), makrelę, pstrąga, sardynki, a także śledzia, solę i dorsza.
Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta.