Cierpi na nią coraz więcej dorosłych i dzieci. Wiele osób w ogóle nie wie, że ją ma. Tymczasem insulinooporność można wyleczyć. O tym, że warto zająć się swoim zdrowiem i dietą jak najszybciej, zanim pojawi się cukrzyca, mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.
Zacznijmy od podstaw: na czym polega insulinooporność?
Kiedy zjemy cokolwiek, zawsze podnosi się stężenie glukozy w organizmie i nasza trzustka wydziela insulinę, żeby tę glukozę zbić (takie jest sprzężenie zwrotne). I gdy trzustka wydziela insulinę, a mamy insulinooporność, to nasze komórki nie reagują na insulinę i glukoza jest cały czas wysoka. Co robi więc trzustka? „Myśli”, że za mało dostarcza tej insuliny, skoro glukoza jest cały czas wysoka i wyrzuca jej coraz więcej. Komórki na nią jednak nie reagują lub reagują na bardzo dużą ilość hormonu. Tak można najprościej wytłumaczyć, czym jest insulinooporność.
Przemęczone komórki trzustki zaczynają w końcu obumierać i ma ona coraz mniejszą wydolność. Gdy wpadamy w cukrzycę to znaczy, że trzustka już nie funkcjonuje. Wówczas musimy brać leki czy też insulinę w formie zastrzyków. Zdarza się też, że pacjentowi włączamy na chwilę leki przeciwcukrzycowe, gdy przy insulinooporności, mimo diety i ruchu, nie może schudnąć. Są też leki nowej generacji, które pomagają zredukować apetyt, ale stosuje się je bardzo rzadko.
Z czego się bierze insulinooporność?
Podstawą są skłonności genetyczne. Ja robię testy genetyczne moim pacjentom. To są jedyne wiarygodne naukowo testy, które określają trawienie białek, tłuszczy, węglowodanów, a także czynniki genetyczne rozwoju różnych chorób. 90% pacjentów, którym zrobiłam test ma duże zagrożenie, od strony genetycznej, insulinoopornością i cukrzycą.
Jednak największe znaczenie ma dieta. Insulinooporność to są głównie problemy wynikające z niewłaściwego żywienia. Czasem mają ją dzieci i młodzież, ale później niektórzy wyrastają z tego. Jednak 95% przypadków to są osoby z nadmierną masą ciała. Można powiedzieć, że insulinooporność rodzi się głównie przez nadwagę i otyłość. Przy czym bardzo charakterystyczne jest to, że tkanka tłuszczowa odkłada się w obrębie jamy brzusznej.
Nie można wszystkich przyczyn upatrywać w genach. Jest wiele osób bez skłonności genetycznych, które przez otyłość i niewłaściwe odżywianie doprowadzają do rozwoju insulinooporności.
Często występują też inne schorzenia powiązane z insulinoopornością i jest to np. hiperinsulemia (duży wyrzut insuliny po posiłku), czy hiperglikemia poposiłkowa (szybki spadek cukru po posiłku) – tutaj też mamy problem z trzustką, tylko działają inne mechanizmy. Te schorzenia również mogą doprowadzić do cukrzycy. Dieta obowiązuje taka sama jak przy insulinooporności.
Czyli osoby z wrodzonymi skłonnościami mogą, co najwyżej, zapobiegać insulinooporności poprzez dietę i styl życia?
Tak, ja to porównuję do naładowanego pistoletu. Czy on wystrzeli? – to już zależy od nas. Jeżeli ktoś prowadzi zdrowy styl życia to nie zachoruje. Wiadomo, że są choroby (np. niektóre nowotwory) nie dietozależne, ale to już jest co innego. Insulinooporność jest akurat bardzo dietozależna.
Czy zawsze insulinooporność przechodzi w cukrzycę?
Jeżeli nie dbamy o siebie to tak.
Czy problem insulinooporności wiąże się tylko z trzustką? Co jeszcze odgrywa rolę?
Na pewno czynniki hormonalne mają tutaj wpływ (leptyna, grelyna wydzielane przez tkankę tłuszczową w jamie brzusznej – czyli hormony głodu i sytości). Jeśli wydzielanie leptyny jest zaburzone to nie czujemy sytości i jemy więcej. Ostatnie badania pokazują również, że nasz mikrobiom w jelitach ma wpływ na powstanie insulinooporności i cukrzycy. Osoby z nadwagą i otyłością mają zaburzony mikrobiom i w związku z tym przyswajają więcej kalorii z pożywienia (około 200-300 kalorii „nadwyżki” na dobę). To jest bardzo ciekawe odkrycie.
Czy insulinooporność to choroba?
Oczywiście. Jest to zaburzenia będące pierwszym krokiem do cukrzycy. Właściwie jest stanem przedcukrzycowym. Granica jest już bardzo cienka. Jednak można zrobić krok wstecz i się jej pozbyć. Cukrzycy się już nie pozbędziemy, co bardzo podkreślam moim pacjentom. To jest moment, żeby zawalczyć o dietę i zdrowy styl życia. Moment, żeby wyjść z insulinooporności, a nie wpaść w cukrzycę na całe życie, bo nasza trzustka jeszcze pracuje i nie musimy brać leków.
To daje dużą motywację, jeśli możemy się z insulinooporności wyleczyć. Czy leczymy się tylko poprzez dietę?
Dieta to jest 90 procent sukcesu (i to przy większości problemów zdrowotnych). Musimy tak podziałać dietą, żeby uwrażliwić komórki na tą insulinę wydzielaną z trzustki. Jednocześnie musimy odciążyć trzustkę, żeby ona trochę odpoczęła i nie musiała produkować tyle insuliny. To jej „zmęczenie” może właśnie doprowadzić do cukrzycy. Aktywność fizyczna również uwrażliwia komórki naszego ciała na insulinę. Powoduje większe wykorzystanie glukozy poposiłkowej (bo wiadomo, że ruch to jest energia). Ogromne znaczenie mają tutaj również względy psychologiczne. Wiele osób przecież „zajada” emocje. Spotykam się z tym na co dzień u moich pacjentów, którzy tłumaczą, że objadają się z powodu stresu i zmęczenia. Mamy teraz ogromny problem z tym, że jedzenie nie spełnia funkcji czysto odżywczych, tylko na chwilę niweluje emocje. To jest tkwienie w błędnym kole: stresu, jedzenia, wyrzutów sumienia, restrykcji, głodzenia…
No właśnie, czy przy insulinooporności, podobnie jak przy cukrzycy, nie jest tak, że nie powinniśmy chodzić głodni?
Jak najbardziej. Nigdy nie powinniśmy chodzić głodni. Jest to dieta indywidualna, ale są pewne wskazówki wspólne dla wszystkich, jak regularne posiłki i to najlepiej co cztery godziny, żeby nie pobudzać trzustki non stop do pracy. Bardzo ważne w insulinooporności są śniadania. Najczęściej daję moim pacjentom cztery posiłki w ciągu dnia (czasem pięć, jeśli krócej śpią). Między posiłkami nic nie można jeść. Nawet kawa z mlekiem jest posiłkiem, który pobudza trzustkę do wydzielania insuliny. Przy czym, chcę podkreślić, ta dieta nie jest tak bardzo restrykcyjna. Myślę, że każdemu bym ją poleciła, niezależnie od tego czy ma isulinooporność, czy nie.
Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?
Dieta musi mieć niski indeks glikemiczny. Trzeba więc wykluczyć produkty z białej mąki, cukier, słodkie owoce. Są też warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, na które trzeba uważać. Przy czym zawsze powinniśmy patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku, a nie jednego produktu. Połączenie np. kaszy jaglanej z kakao, czy awokado jest w porządku.
Dla tych, którym ciężko obejść się bez cukru dozwolone są w małej ilości zamienniki: stewia, erytrol, ksylitol. Jedyną dozwoloną słodyczą (z cukrem) jest gorzka czekolada. Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa nie przynosi lepszych efektów, więc nie można tych węglowodanów całkowicie eliminować. Nie ma przy insulinooporności wskazań, żeby odstawiać gluten czy laktozę, ale ja i tak każdemu pacjentowi odstawiam pszenicę, bo ona do szczęścia nie jest nam potrzebna. Ważne są dobre płyny, takie jak zielona herbata. Nie trzeba rezygnować z kawy. Nie jest też dobrym pomysłem pójście w dietę wysokotłuszczową. Za to należy zwiększyć w diecie ilość spożywanego białka.
A jeśli ktoś nie je mięsa?
To najlepszym zamiennikiem są rośliny strączkowe. Mają przy tym dużo błonnika, żelaza, cynku. Szklanka dziennie to jest minimum jeśli nie jemy też ryb. Jeżeli mamy dobrą wartość energetyczną posiłków i dieta jest dobrze zbilansowana to nie ma czegoś takiego jak niedobór białka na diecie wegetariańskiej. Dużo produktów zawiera białko: nasiona, orzechy, komosa ryżowa. Można też dodawać białka w proszku. Ja np. jestem zwolenniczką białka konopnego, które ma wiele cennych właściwości. Nie trzeba też rezygnować z nabiału.
Jaka część populacji cierpi obecnie na insulinooporność? Czy można mówić o wiarygodnych statystykach? Przecież wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że choruje.
Myślę, że około 20% społeczeństwa ma insulinooporność. Co drugi mój pacjent to jest osoba z insulinoopornością. Jest też tak, że dużo ludzi na siłę sobie szuka tej insulinooporności, bo nie mogą schudnąć i chcą zwalić „winę” na problemy zdrowotne. Kiedyś wszyscy szukali przyczyn w tarczycy, na zasadzie „na pewno mam niedoczynność, Hashimoto” , teraz modna jest insulinooporność, przez którą rzekomo nie możemy schudnąć, a okazuje się często, że problemem jest styl życia, za który nie chcemy brać odpowiedzialności.
Jedna piąta społeczeństwa to dużo. Co jest przyczyną?
Ujawniają się czynniki genetyczne na skutek złego stylu życia. Ludzie wiedzą, co mają robić, a wcale tego nie robią. Ze świecą można szukać osoby, która ma dobrą relację z jedzeniem, czyli traktuje jedzenie jako składnik odżywczy i dobrze się odżywia. Dużym problemem Polaków jest też brak regularności posiłków, jedzenie słodyczy, brak urozmaicenia w diecie, który skutkuje tym, że faktycznie mamy potem zachcianki żywieniowe. Ja pokazuję pacjentom, ile cukru jest w keczupach, sosach, wędlinach. Nie wspomnę już o słodkich deserach mlecznych. Ludzie niestety ulegają reklamom i myślą, że taki deser jest źródłem wapnia i witamin, a tymczasem to jest „bomba cukrowa”.
Mamy też problem z fast foodami, z zamawianym jedzeniem, z przekąskami, z alkoholem, z niepiciem wody, z jedzeniem małej ilości warzyw. Gdy mówię pacjentowi, że ma zjeść minimum 700 g warzyw to on nie wie jak to zrobić, a przecież sam pomidor ma już 150 g. Osoby jedzą mało warzyw, spożywają słodkie desery mleczne, smażone mięso, surówki z majonezem czy śmietaną. Ja przyjmuję około dziesięciu pacjentów dziennie i mogę z ręką na sercu powiedzieć, że nasza dieta jest fatalna. Może jeden pacjent na 10 ma lepsze nawyki żywieniowe.
Jakie znaczenie ma picie wody, o którym Pani wspomina?
To jest nakręcanie metabolizmu. Polacy piją bardzo mało wody. Często jest tak, że nie jesteśmy wcale głodni, tylko odwodnieni. Powinniśmy się napić, żeby nie czuć głodu.
Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? I od czego zacząć diagnostykę, gdy podejrzewamy insulinooporność?
„Zjazdy energetyczne” po jedzeniu, odkładanie tkanki tłuszczowej na brzuchu, ochota na słodkie po głównym posiłku, spadki energetyczne w ciągu dnia, które sprawiają, że musimy się przespać, problemy ze snem, z koncentracją, rozdrażnienie, sucha skóra, wypadające włosy.
Zalecam wszystkim pacjentom, żeby przed wizytą u mnie zbadali stężenie glukozy na czczo i stężenie insuliny - to na początek. Przy dalszej diagnostyce robi się krzywą glukozową i krzywą insulinową.
Często insulinooporność idzie w parze z innymi schorzeniami, takimi jak Hashimoto, czy policystyczne jajniki. Z czego wynika ta zależność?
To wszystko wiąże się z zaburzeniem funkcjonowania układu hormonalnego. Mamy tu choroby związane z nadmierną masą ciała i ze stanem zapalnym w organizmie. Tkanka tłuszczowa też jest narządem hormonalnie czynnym. Tarczyca z kolei odpowiada za cały nasz organizm. Kiedy ktoś ma niedoczynność tarczycy, czy Hashimoto to ma automatycznie zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy, bo zakłócone jest przekształcanie glukozy w energię. Osoby z chorobami tarczycy powinny bardziej uważać na możliwość wystąpienia insulinooporności.
Na insulinooporność coraz częściej zapadają dzieci.
Jak do mnie przychodzą rodzice z otyłym dzieckiem to skupiam się na rodzicach i na ich nawykach żywieniowych. Ludzie szukają różnych metod leczenia, a nie mogą zrozumieć, że dieta oparta na badaniach naukowych (na piramidzie żywienia) to jest klucz do sukcesu. Tylko, że taka zdrowa dieta nie daje natychmiastowego efektu. Trzeba zwrócić uwagę na drobne zmiany: jelita zaczynają lepiej pracować, nie ma ospałości, jest lepsza koncentracja, mniejsze rozdrażnienie. Efekt długoterminowy jest później.
Ciekawe, że pacjenci nie wiążą też zmęczenia z brakiem ruchu. Szkoda im nawet czasu na spacer. A przecież nie można powiedzieć, że robienie czegoś dla siebie jest stratą czasu. To jest inwestycja. Cały styl życia jest ważny, żeby pozbyć się insulinooporności lub po prostu w nią nie wpaść.
Hanna Stolińska, dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”).