Dr Jeremy London od ponad 25 lat jest kardiochirurgiem. Przez lata to on tłumaczył pacjentom, jak dbać o serce i zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia. Około czterech lat temu sam przeszedł zawał. Od tamtej pory jeszcze uważniej przygląda się temu, co trafia na jego talerz – i do jego koszyka.
Jak zaznacza ekspert, o zdrowie serca warto dbać nie tylko wtedy, gdy pojawia się problem. Duże znaczenie mają codzienne wybory, także te bardzo zwyczajne: co jemy na śniadanie, co przygotowujemy na obiad i po jakie produkty sięgamy podczas zakupów.
Dr London sam przyznaje, że wcale nie jest łatwo ocenić, które produkty rzeczywiście są dobrym wyborem. Etykiety często mają przede wszystkim zachęcić nas do zakupu, a nie dostarczyć rzetelnej informacji. Dlatego kardiochirurg kieruje się prostą zasadą, którą powtarza także swoim pacjentom:
„Im dłuższy termin przydatności do spożycia, tym krótsze życie”.
To oczywiście skrót myślowy, ale dobrze pokazuje jego podejście do jedzenia.
London ma własny sposób na poruszanie się po sklepie. Około 80 proc. produktów kupuje na jego obrzeżach, gdzie zwykle znajdują się warzywa, owoce, świeże produkty czy ryby. Do środkowych alejek zagląda znacznie rzadziej. Jego zdaniem właśnie tam znajduje się najwięcej żywności wysoko przetworzonej – produktów opracowanych tak, by były bardzo atrakcyjne w smaku, ale często zawierały mniej wartościowych składników odżywczych. Dlatego zamiast długo zastanawiać się przy każdej półce, stosuje prostą zasadę 80/20: większość zakupów robi wśród świeżych produktów, a jedynie niewielką część stanowią produkty z pozostałych alejek.
Lista zakupów kardiochirurga jest zaskakująco zwyczajna. London dzieli ją na pięć grup: owoce, warzywa, produkty bogate w błonnik, źródła białka oraz zdrowe tłuszcze. Wśród warzyw najczęściej wybiera brokuły, paprykę, ogórki, bataty, szpinak i marchew. Kupuje też sporo owoców: wiśnie, borówki, banany, jabłka, truskawki, jeżyny, mango i pomarańcze. Jednym z jego codziennych rytuałów jest poranny koktajl. Przygotowuje go z wiśni, borówek, masła migdałowego, mleka migdałowego i odżywki białkowej.
Kolejnym ważnym punktem jego listy jest błonnik. London kupuje płatki owsiane, komosę ryżową, soczewicę oraz różne rodzaje fasoli. Do koktajli dodaje nasiona chia. „Błonnik nie jest efektowny, ale robi dwie ważne rzeczy” – zauważa London. Jak tłumaczy, błonnik pomaga obniżać poziom ApoB – cząsteczek przenoszących cholesterol, które mogą odkładać się w ścianach tętnic i przyczyniać się do powstawania blaszek miażdżycowych. Wspiera też mikrobiom jelitowy, który ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Na jego liście zakupów znajdziemy mielone mięso z indyka i kurczaka, piersi z kurczaka, ryby – przede wszystkim dzikiego łososia i dorsza – a także jogurt grecki i jajka. Kardiochirurg nie uważa więc, że dla zdrowia serca trzeba całkowicie zrezygnować z produktów odzwierzęcych. Większą wagę przykłada do tego, jakie produkty wybieramy. Sam częściej sięga po chude mięso i drób niż czerwone mięso, ponieważ pozwala mu to dostarczyć odpowiednią ilość białka bez dużej ilości tłuszczów nasyconych.
Zdrowe tłuszcze to kolejna grupa produktów, których London nigdy nie pomija. W jego koszyku regularnie pojawiają się oliwa z oliwek extra virgin, migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pistacje, orzechy brazylijskie i awokado. Do tego dochodzą tłuste ryby, przede wszystkim łosoś. Jak podkreśla, takie produkty wspierają pracę serca, pomagają ograniczać stan zapalny i ułatwiają organizmowi przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Równie ciekawa jest druga część jego listy – ta, na której znajdują się produkty, których w domu Londona pojawia się niewiele. Jego rodzina rzadko kupuje parówki i hot dogi, wędliny, zwykłe napoje gazowane, biały chleb, ciastka, pączki, ciasta oraz alkohol. Zamiast białego pieczywa wybierają chleb na zakwasie.
Kardiochirurg zwraca uwagę przede wszystkim na żywność wysoko przetworzoną. Jego zdaniem jej częste spożywanie może zwiększać ryzyko m.in. cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych. Problem polega również na tym, że takie produkty mogą utrudniać rozpoznanie momentu, w którym jesteśmy już najedzeni, przez co łatwo zjeść ich więcej, niż rzeczywiście potrzebujemy. Nie chodzi jednak o to, by raz na zawsze wykreślić z jadłospisu wszystko, co przetworzone. London stawia raczej na prostą proporcję: większość tego, co jemy, powinna być jak najmniej przetworzona.
Kardiochirurg ma też radę dla osób, które nie wiedzą, jak czytać etykiety. Jego zdaniem nie warto zbyt mocno sugerować się tym, co producent umieścił z przodu opakowania. Hasła takie jak „naturalny”, „niskotłuszczowy” czy „wzbogacony” mają przede wszystkim zwrócić naszą uwagę. London radzi więc odwrócić produkt i sprawdzić jego skład.
„Przód opakowania całkowicie ignoruję” – pisze. „To billboard, który ma sprzedać ci pewną historię”.
Zamiast tego warto spojrzeć na listę składników. Im jest krótsza, tym – zdaniem Londona – lepiej. Istotna jest również ich kolejność: składniki wymienione na początku występują w produkcie w największej ilości. Kardiochirurg unika przede wszystkim produktów zawierających dodany cukier i konserwanty.
Przed wyjściem do sklepu London radzi przygotować listę i trzymać się jej. Nie warto robić zakupów, kiedy jesteśmy bardzo głodni, bo wtedy łatwiej wrzucić do koszyka produkty, których wcale nie planowaliśmy kupować. Jego ostatnia rada jest równie prosta: przed podejściem do kasy jeszcze raz przejrzeć zawartość koszyka. Czy większość stanowią świeże, pełnowartościowe produkty? Czy naprawdę potrzebujemy wszystkiego, co do niego trafiło?
Źródło: Jeremy London, „I’m a heart surgeon: My weekly grocery essentials—and what I never put into my shopping cart”, cnbc.com [dostęp: 11.08.2026]