1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Szczupła sylwetka – 5 rad

Szczupła sylwetka – 5 rad

123rf.com
123rf.com
Tylko nieliczni szczęśliwcy mogą pochwalić się szczupłą sylwetką bez uprawiania sportu i liczenia kalorii. Co możesz więc zrobić, jeśli systematyczny trening i dieta nie są dla ciebie? Po pierwsze: polubić się takim, jaki/jaka jesteś. A po drugie: zastosować się do kilku rad, dzięki którym wysmuklisz figurę.

Nie garb się

Bez wyprostowanej postawy nie ma szczupłej sylwetki. Jeśli się garbisz, możesz optycznie zyskać nawet 10 kg! Zatem – proste plecy i ramiona skierowane do tyłu.

Odetchnij głęboko

Stres powoduje często wzrost łaknienia, a jednocześnie utrudnia trawienie. W efekcie pojawiają się dodatkowe kilogramy. Trzeba więc odetchnąć głęboko! Warto rekreacyjnie uprawiać sport albo oddać się innej pasji, która pozwoli oderwać się od codziennych problemów.

Polub masaż brzucha

Masaż to nie tylko przyjemność, ale także stymulator trawienia. Poza tym zapobiega wzdęciom. Warto korzystać z tego sposobu na szczupłą sylwetkę.

Ostrożnie z kolorami

Wielobarwne stroje są piękne, ale ryzykowne dla osób puszystych. Jednokolorowe ubranie „doda wzrostu”.  Nieprawdziwy jest także mit, że biały zawsze powiększa sylwetkę – to kwestia kroju i dopasowania do sylwetki.

Poznaj moc roślin

Niektóre rośliny mają bardzo silne właściwości dietetyczne. Na przykład kminek i koper chronią przed wzdęciami, a imbir i lukrecja pobudzają system trawienny.  Z kolei czarna rzodkiew, anyżek i sok z żurawiny są dobre przy oczyszczaniu organizmu, bez którego trudno zachować szczupłą sylwetkę.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Styl żywienia - jakie dolegliwości możesz wyeliminować dietą?

Zmiana stylu żywienia ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. (fot. iStock)
Zmiana stylu żywienia ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. (fot. iStock)
Już Hipokrates twierdził, że jedzenie może być lekarstwem lub trucizną. Jednak we współczesnym świecie zabiegani i  zestresowani nie zastanawiamy się nad tym, co tak naprawdę decyduje o  tym, że czujemy się źle, jesteśmy wiecznie zmęczeni i  że w  coraz młodszym wieku dopadają nas choroby. A  kiedy już nas dopadną, po magiczne tabletki zwracamy się do lekarzy. Wędrujemy więc od gabinetu do gabinetu podzieleni na poszczególne części, za które odpowiadają poszczególni specjaliści.

Najczęściej leczymy objawy, a  nie przyczyny – tabletkami lub operacjami. Czy naprawdę nie ma lepszego sposobu? Na początek zastanówcie się, co dziś jedliście. Skąd to jedzenie pochodziło? Jaki był jego termin ważności? I  co to jedzenie musiało mieć w sobie, że tak ładnie wyglądało i  pachniało, skoro już przynajmniej od pół roku czekało na moment, kiedy zostanie podane na stół? Jakie może mieć składniki odżywcze żywność przetworzona? Jakie wasz organizm po takiej dawce chemii i  wątpliwych składników odżywczych ma szanse na prawidłowe funkcjonowanie?

A  tak właśnie żywił się Andrzej. Lubił podjadać słodycze i  pić duże ilości kawy. Kiedy miał 42 lata, jego obwód w pasie wynosił 123 cm, cierpiał na trądzik różowaty, zmęczenie i niewydolność seksualną. Jego wyniki badań były fatalne, dowiedział się dopiero u nas, że ma już nadciśnienie i  bardzo podwyższony cholesterol. Na początku nie wierzył, że zmiana stylu żywienia cokolwiek zmieni. Jednak radykalna terapia, dostosowana do jego potrzeb i  połączona z  zaleceniami kulinarnymi, zaowocowała po trzech miesiącach intensywnym poszukiwaniem partnerki życiowej i  obwodem pasa 98 cm. Wyniki badań powróciły do normy, nabrał chęci do życia, sił do pracy, do ćwiczeń, a  o  trądziku zapomniał.

Kluczem do takich zmian była indywidualnie dostosowana do jego unikatowego fenotypu dieta. Jest ona doskonalszą wersją diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – czyli programu, który amerykańscy kardiolodzy uznali za najzdrowszą ze wszystkich diet, jakie można zalecić każdemu. Skuteczność takiej terapii żywieniowej została potwierdzona w dziesiątkach badań naukowych i w coraz większej liczbie klinik kardiologicznych.

Zmiana stylu żywienia ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Przykładem może być Ewa, która mimo młodego wieku (33 lata) była wiecznie zmęczona, miała poważne zmiany skórne na twarzy, powiększony obwód ud w stosunku do szczupłej górnej części ciała i  zaparcia. Jej głównym problemem były jednak zaburzenia hormonalne, które uniemożliwiały jej zajście w  ciążę. Przez pięć lat leczyła się bezskutecznie. Po teście na nietolerancję pokarmową, w ramach diety eliminacyjno-rotacyjnej, wyłączyła z menu jabłka, szpinak, fasolę, miętę, kawę, olej rzepakowy, mięso wieprzowe, wołowe, kaczkę, gęś, mleko, niektóre ryby, żyto. Dietę wsparła zabiegami wspomagającymi procesy detoksykacji organizmu. Zaczęła przywiązywać dużą wagę do tego, co kupuje, jadła dużo warzyw i  codziennie piła soki warzywne. Poprawa samopoczucia była zaskakująca. Wróciła jej chęć do ćwiczeń fizycznych, poprawiła się jakość skóry, zmniejszył obwód ud i powróciły prawidłowe wypróżnienia. Ale, co najważniejsze, po trzech miesiącach stosowania terapii fenotypowej jej endokrynolog nie mógł uwierzyć w  wyniki badań. Układ hormonalny zaczął w końcu funkcjonować prawidłowo.

Niestety, choroby układu pokarmowego, hormonalnego i immunologicznego są konsekwencją postępu cywilizacyjnego. Badania naukowe udowodniły, że odpowiednia dieta jest w stanie kontrolować gospodarkę hormonalną i  wzmocnić układ immunologiczny, a to jest równoznaczne z wysoką odpornością organizmu na wszelkie choroby!

To tylko kilka przykładów z  mojego gabinetu na początek naszej podróży w świat zdrowych, a  nawet leczniczych smaków. Przykładów pokazujących, jak nieodpowiedni dobór pożywienia, chemia i konserwanty powodują w naszych organizmach niepożądane reakcje pokarmowe (alergię lub nietolerancję), jak z ich powodu powstają stany zapalne, a  od nich już tylko krok do poważnych chorób cywilizacyjnych. To, co jemy, ma bowiem wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale i  na nastrój.  Zdaniem lekarzy aż 60–70 procent objawów uważanych za psychosomatyczne związanych jest z  nierozpoznaną alergią pokarmową.

Naukowcy twierdzą też, że co najmniej jedna trzecia zachorowań na raka ma bezpośredni związek ze sposobem odżywiania, podczas gdy czynniki genetyczne są przyczyną jedynie 15 procent zachorowań! Badania naukowe prowadzone przez doktora Ornisha dowodzą, że u mężczyzn z  rakiem prostaty, którzy przeszli na dietę roślinną, zredukowali stres i  wprowadzili ćwiczenia, doszło do regresji choroby. Czy na takie fakty pozostaniesz głucha? Czy nie zastanawia cię, dlaczego ludzie w  Chinach i  Japonii, którzy opierają swoją dietę na roślinach, żyją najdłużej?

Walczę z  mitami żywieniowymi od lat, pomagam pacjentom wrócić do zdrowia naturalnymi sposobami i  potem żyć zdrowo, zamiast walczyć o nie na szpitalnym łóżku. Chcę pomóc wam zamienić śmieciowe jedzenie na takie, które leczy i  wspiera, którego wasz organizm nie musi zwalczać. Pragnę przekazywać wiedzę o tym, jak dzięki jedzeniu smacznych i  prostych w przygotowaniu potraw unikać chorób cywilizacyjnych, zyskać energię do życia i  świetnie się czuć.

A zatem na początek kilka rad:

• Na obiad, zamiast jeść ziemniaki polane tłuszczem, ugotuj kaszę. Np. jaglana wspomaga układ trawienny, jest bogata w krzem i witaminę B. • Do surówek zamiast majonezu, śmietany czy jogurtu dodaj olej lniany. • Codziennie pij soki warzywne. Marchew, seler naciowy, ogórek, jabłko to prosty zestaw na twój pierwszy sok. • Jedz co najmniej trzy porcje surowych warzyw dziennie. • Pamiętaj, że codzienne spożywanie mięsa powoli wyniszcza organizm. Zastąpić je możesz roślinami, zwłaszcza strączkowymi, które zawierają dużo białka, niezbędne witaminy z grupy B, błonnik i minerały. • Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału. Jedz kwinoa, dziki i  brązowy ryż, razowy makaron. • Używaj tłuszczów roślinnych. Wybieraj orzechy, awokado, kokos i  oleje tłoczone na zimno. • Przegryzaj w ciągu dnia pestki z  dyni i  orzechy. Są źródłem witamin z grupy B, bezcennych minerałów oraz zdrowych tłuszczów. • Przyrządzaj posiłki w domu. To naprawdę jest niska cena za zdrowie! Zabieraj to, co ugotujesz, do pracy. • Na śniadanie zjedz zupę z warzyw z dodatkiem kaszy lub ryżu. To doda ci energii. • Zamiast porannej kawy spróbuj wypić na czczo wodę z cytryną i imbirem. Twój układ pokarmowy będzie wówczas już od rana funkcjonował prawidłowo.

  1. Psychologia

Kiedy stres powoduje zaburzenia odżywiania?

Zaburzenia odżywiania to najczęściej wynik nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem. (fot. iStock)
Zaburzenia odżywiania to najczęściej wynik nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem. (fot. iStock)
Stres niewątpliwie jest czynnikiem wpływającym na nasze nawyki żywieniowe i może powodować utrwalenie istniejących w tym obszarze zaburzeń.

Doświadczamy stresu od początku naszego życia. Pierwszym silnie stresującym doświadczeniem są narodziny, później nieuchronnie frustrują nas rodzice i opiekunowie, którzy nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie potrzeby dziecka. Następnie pojawia się stres szkolny oraz trudne doświadczenia w relacjach z rówieśnikami. W dorosłym życiu można tylko mnożyć kolejne czynniki stresujące. Od najmłodszych lat wykształcamy mechanizmy radzenia sobie z tymi sytuacjami. Często, jako dzieci, w swoim otoczeniu obserwowaliśmy niekorzystne dla zdrowia czy rodziny sposoby odreagowywania napięcia. Przy niewłaściwych wzorcach i braku zrozumienia i oparcia u bliskich w trudnych sytuacjach, mogą powstać destrukcyjne mechanizmy radzenia sobie ze stresem, do jakich należą zaburzenia odżywiania.

Jedzenie kompulsywne

Anna codziennie po pracy opróżnia zawartość swojej lodówki. Robi to automatycznie. Dopiero, gdy poczuje przyjemną błogość, przestaje jeść. Ten schemat powtarza się od lat, od kiedy zaczęła robić karierę w międzynarodowej korporacji. Szybki awans sprawił, że stara się wykazać jeszcze bardziej. Od dziecka była ambitna i świetnie zorganizowana, w domu i w szkole stawiana jako wzór. Zawsze wiedziała, że w realizowaniu zadań i spełnianiu oczekiwań innych jest naprawdę dobra. Gorzej wychodziły jej kontakty towarzyskie, nigdy nie lubiła się bawić, uważała, że to strata czasu. Tak jest do dziś, weekend staje się prawdziwym koszmarem. Kiedy wysprząta dom i zrealizuje „zobowiązania towarzyskie”, przychodzi moment zagubienia i pustki. Jedzenie stało się dla Anny jedynym źródłem przyjemności. Codziennie czeka na te wyjątkowe chwile po pracy, dokładnie planuje swoją ucztę, ale po wszystkim okazuje się, że zjadła za dużo, że przyjemność trwała krótko, a w efekcie źle się czuje. Anna trafiła do gabinetu psychoterapeuty w momencie, gdy zbyt mocno przytyła i nie jest w stanie przez dłuższy czas stosować żadnej diety.

W przypadku Anny duża ilość zadań oraz wysokie wymagania w pracy sprawiają, że mocno kontroluje swoje emocje i zachowanie. Objadanie się jest jedynym momentem w ciągu dnia, kiedy Anna traci nad sobą kontrolę. Jest to wyuczony od dziecka mechanizm, a także nieumiejętność odczuwania przyjemności, radości, czy odprężenia w inny, niż jedzenie, sposób. Zawsze słyszała, że najważniejsze jest, żeby się dobrze uczyła, teraz sama wymaga od siebie świetnych wyników w pracy. Nastawienie Anny jest powodem silnego stresu odczuwanego na co dzień, dla którego ujściem stało się niekontrolowane jedzenie.

Bulimia

Ewa choruje na bulimię od czternastego roku życia. Problemy zaczęły się od krytycznego stosunku ojca Ewy do jej zmieniającego się ciała. Właśnie wtedy przytyła, nabrała pełnych kształtów, stawała się kobietą. Ojciec zaczął z niej szydzić, zawstydzać ją przy innych osobach. Nastąpiła fala gwałtownego odchudzania. Jednak kiedy wymagania szkolne rosły i relacje z rówieśnikami stawały się trudniejsze, reakcją dziewczyny na stres było sięganie po słodycze. Pełna niechęci do siebie i przybywających jej kilogramów, nauczyła się w ukryciu wymiotować. Dzisiaj Ewa ma 25 lat, wpada w błędne koło objadania się i poczucia winy, najczęściej wtedy, gdy pojawiają się trudne sytuacje w relacji z jej chłopakiem, gdy czuje się przez niego odepchnięta lub źle potraktowana, a także kiedy dochodzą wyzwania w pracy.

Mechanizm bulimii jest podobny do kompulsywnego jedzenia. Wyrasta na silnej potrzebie kontroli sytuacji zewnętrznej, ale też własnego zachowania i wyglądu. Kompulsywne objadanie staje się wówczas spustem dla tego napięcia, które towarzyszy chęci sprawowania kontroli. Paradoksalnie osoba kontrolująca się kompletnie traci wtedy tę zdolność. W bulimii dochodzi jeszcze do głosu silne poczucie winy, ale też niechęć do siebie, brak akceptacji dla własnych słabości. Bulimiczki karzą siebie za tę utratę kontroli, a nawet nienawidzą się za to.

Kiedy stres prowadzi do zaburzeń odżywiania

Zaburzenia odżywiania powstają w rezultacie szczególnych doświadczeń w życiu danej osoby. Z czasem stają się utrwalonym sposobem radzenia sobie ze stresem, z napięciem, które towarzyszy w zasadzie każdemu. Stres jest nieodzownym elementem funkcjonowania człowieka w społeczeństwie, jednak już w dzieciństwie wykształcamy mechanizmy radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Jeśli w odpowiedzi na stres szkolny lub napięcie panujące w domu rodzinnym, zaczynamy sięgać po jedzenie lub uczymy się nagradzać swój wysiłek w ten sposób, istnieje duże ryzyko, że stanie się to naszą stałą reakcją na podobne sytuacje. Jeżeli na etapie naszych wczesnych doświadczeń panuje dużo chaosu i niepokoju, a ze strony opiekunów zabraknie pomocy w uporządkowaniu tych uczuć, istnieje duże prawdopodobieństwo, że pojawią się skłonności do nadmiernego kontrolowania własnych emocji i zachowania, co często daje efekt utraty kontroli w formie nadmiernego objadania się. Gdy powyższe sposoby utrwalają się w czasie i nie korzystamy z innych, bardziej zdrowych dla naszego organizmu form odreagowania napięcia, łatwo wówczas zacząć chorować na jedną z opisanych form zaburzeń odżywiania się.

Jak inaczej, niż objadając się lub nadmiernie kontrolując jedzenie, radzić sobie ze stresem:

  • Określ najczęstsze powody stresu w twoim życiu.
  • Zastanów się, jakimi przekonaniami się kierujesz, trwając w trudnych sytuacjach.
  • Rozpoznaj emocje, które przeżywasz pod wpływem tych sytuacji.
  • Zrób listę możliwych rozwiązań dla tych problemów.
  • Rozmawiaj z bliskimi o tym, które rozwiązania warto zastosować.
  • Wracając po stresującym dniu do domu, zaplanuj i w pierwszej kolejności zrealizuj czynności, które pozwolą ci się zregenerować.
  • Jak najczęściej zadawaj sobie pytanie: „Co lubię robić, na co mam dziś ochotę?”. Każdego dnia, oprócz codziennych zadań, znajdź czas na chwilę przyjemności.
Justyna Glińska: psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Prowadzi terapie w Centrum-Ja.

  1. Zdrowie

Uzależnienie od słodyczy. Coraz więcej osób traci kontrolę nad „cukrowym” nałogiem

Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Słodycze lubi prawie każdy. Coraz częściej spotykamy się jednak z problemem silnego uzależnienia, gdy „ochota na coś słodkiego” przechodzi w kompulsywne objadanie się. Kiedy tracimy kontrolę nad umiłowaniem do słodkości i wpadamy w „lepkie” sidła nałogu? – O coraz bardziej powszechnym zjawisku cukrowego uzależnienia mówi Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk, autor książki „Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

Jak poważnym problemem jest uzależnienie od słodyczy? Z czym spotyka się Pan na co dzień w swojej pracy psychodietetyka? Problemem ten dotyka osób w każdym wieku. Zauważyłem, że szczególnie zaognił się w czasie lockdownu, kiedy w marcu ludzie zamknięci w domach przestali radzić sobie ze stresem. Moje materiały odnośnie uzależnień od cukru, czy słodyczy zyskały znaczną popularność, a w ankietach większość osób zgłosiła mi, że cukier i słodycze oraz żywność komfortowa są dla nich poważnym zagrożeniem. Sam zauważyłem na swoich social mediach bardzo wzmożoną aktywność i dużo zapytań odnośnie tego, jak poradzić sobie z problemem uzależnienia, stąd też rozwiązaniem jest moja książka.

Przytoczyć mogę tutaj mój post, w którym zapytałem zebranych osób, czy uważają, że słodycze są dla nich problemem… i w przeciągu 2 godzin otrzymałem około 500 komentarzy. Niektóre z nich były naprawdę emocjonalne i chwytające za serce. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że podjąłem dobrą decyzję, aby wyciągnąć dłoń do osób potrzebujących, które często nie znają drogi wyjścia z błędnego koła.

„Mam problem i to poważny. Jak jem słodkości to nie panuję nad tym. Chowam się przed mężem, córkami. Czekam tylko na okazję, włącznie z nocami…” – wypowiedź internautki
Czy mamy jakieś wiarygodne statystyki i badania z ostatnich lat w kwestii uzależnienia od cukru, na które warto się powołać? Kiedyś nikt nie uważał tego za problem... Faktycznie, kiedyś niewiele się o tym wspominało, ale nasze środowisko zmieniło się znacznie w przeciągu ostatnich 30 lat. Żywność wysoko przetworzona i komfortowa atakuje nas z reklam i stron internetowych. Wszechobecny stres i napięcie oraz brak sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami powodują, że łatwo jest sięgnąć po coś działającego doraźnie. W tym miejscu pojawiają się słodycze.

Nie mamy co prawda dokładnych danych statystycznych, jednak obserwuję tu pewną tendencję. Dobrze ją widać na przykładzie rozwoju insulinooporności. Szacuje się, że insulinooporność w najbliższych latach może dotknąć nawet 70% społeczeństwa. Natomiast nieleczona, w przeciągu 20-30 lat, może zamienić się w pełno wymiarową cukrzycę drugiego typu oraz szereg chorób metabolicznych, niezwykle niebezpiecznych dla zdrowia.

Problem uzależnienia od cukru jest tak istotny, że wszystkich pacjentów nie jestem w stanie przyjąć. Dlatego od maja prowadzę webinary na temat uzależnienia od słodyczy, przedstawiając skuteczne narzędzia do zmiany nawyków. Staram się, aby proces ten był łatwy i przyjemny. W moim przypadku bardziej przypomina on grę polegającą na poszukiwaniu sposobów i prowadzeniu pamiętnika.

Co powoduje, że tak łatwo uzależniamy się od cukru? Czy jednym z powodów jest to, że cukier obecnie dodawany jest do większości produktów? Smak słodki jest pierwszym smakiem jaki poznajemy dostając pokarm od mamy. W tym wypadku cukier dodawany do produktów spożywczych jest wynikiem naszego pożądania smaku słodkiego, a nie powodem dlaczego go pożądamy. Wystarczy nawet niewielka ilość dodana do produktów wytrawnych, by pobudzić zmysły odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Nasz organizm bazuje na glukozie, czyli cukrze prostym bez którego nie ma życia. Glukoza jest nam tak niezbędna, że potrafimy ją wytworzyć nawet z innych substratów, takich jak białka czy tłuszcze. Nawet w trakcie głodu organizm zawsze zachowuje odrobinę cukru, aby zasilać mózg i erytrocyty, czyli czerwone komórki krwi.

Mamy poza tym dobrze wykształcony sensor smaku słodkiego, stąd też dodaje się cukier do różnego rodzaju produktów, nawet tych wytrawnych, żeby podbić ich smakowitość, a nas pobudzić do zjedzenia większej ich ilości. W niektórych badaniach na zwierzętach cukier i pożądanie smaku słodkiego były silniejsze od narkotyków, takich jak metamfetamina czy kokaina, a zwierzęta wybierały częściej wodę, która była z rozpuszczoną glukozą niż z narkotykiem.

Jak wygląda mechanizm uzależnienia? W przypadku alkoholu, czy narkotyków mamy do czynienia ze stanem odurzenia. Palacz wchodzi w stan lekkiej euforii i ukojenia.  A co nam daje cukier? Mechanizm uzależnienia od słodkich produktów jest bardzo podobny do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Cukier oddziałuje na mechanizmy nagrody bardzo silnie, więc wydziela produkcję dopaminy - ważnego neurotransmitera, który odpowiada za utrzymanie naszej motywacji. System ten jest również zaangażowany w powstawanie uzależnienia. Dostarczając substancję psychoaktywną wyzwala się całą kaskadę endorfin dających nam niesamowite uczucie przyjemności. Jednak z  czasem układ nerwowy staje się odporny, więc dawka zaczyna wzrastać, aby dać ten sam poziom przyjemności…  czyli mamy tutaj znowu bliźniaczy mechanizm, jak w przypadku uzależnienia od innych substancji.

„Dla mnie słodycze stały się problemem, który spędza mi sen z powiek. Mówię często o sobie, że jestem gorsza od alkoholika. Jak idę w tango, to niekiedy 2-3 tygodnie jem tylko słodycze, od rana do wieczora.” – wypowiedź internautki
Opinie, którymi dzieliły się ze mną niektóre osoby, były naprawdę poruszające. Część osób jest w stanie powstrzymać się od cukru, zrobić sobie cukrowy detoks. Jednak później, jeśli chociaż kęs słodkiego pojawia się w ich diecie, wpadają w ciąg, który może trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Zupełnie jak alkoholik po pierwszej lampce czy kieliszku. Spotkałem się z przypadkami osób, które w takim ciągu potrafią od rana do wieczora jeść same słodycze. Dziennie kilka tabliczek czekolady i jakieś ciasteczka, nie jedząc żywności konwencjonalnej. Żadnej kanapki, żadnego warzywa, nic.

Czy częściej uzależniają się kobiety, czy mężczyźni? Jest to wyjątkowo interesujące pytanie, ponieważ sam szukam na nie odpowiedzi. Zauważyłem, że większość osób, zgłaszających się do mnie lub biorących udział webinarach, to blisko w 95% kobiety. Praktycznie wszystkie 500 komentarzy pod moim postem było napisanych przez kobiety. Z pewnością zachodzą pewne różnice w fizjologii mężczyzn i kobiet, to też zauważa się w przypadku uzależnienia od alkoholu czy nikotyny (kobiety mają większe skłonności do uzależnień według niektórych badań). Natomiast ja zastanawiam się, czy kobiety po prostu nie szukają części pomocy opowiadając o swoim problemie. Mężczyźni są bardziej skryci, a w naszym społeczeństwie mężczyźni nie potrafią opowiadać otwarcie o swoich emocjach i potrzebach… co też przekłada się na długość życia (statystycznie żyją około 8 lat krócej niż kobiety). Różnice te zacierają się w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie panuje większa świadomość. Tak więc problem może dotyczyć również mężczyzn, tylko, być może, nie ma społecznego pozwolenia na to, aby mężczyzna otwarcie mówił o swoich słabościach.

Niektórzy wybierają tak zwane „zdrowe rozwiązania”: miód, syrop daktylowy lub inny, ksylitol – czyli zdrowsze zamienniki, niby pod kontrolą, ale tak naprawdę pokazują, że ze słodkiego smaku po prostu nie mogą czasem zrezygnować… Zawsze lepsze rozwiązanie będzie miało również lepsze korzyści dla zdrowia. To, że łakniemy smaku słodkiego jest faktem. W książce opisuję zasadę 80/20: jeżeli zadbamy odpowiednio o swoje żywienie to nawet, gdy produkty przetworzone będą stanowiły 20% kaloryczności diety, organizm jest w stanie to obciążenie wytrzymać. Nasze zalecenia żywieniowe wskazują, żeby ilość cukru w diecie nie przekraczała 10%, co dla przeciętnej osoby wynosi około 50 g. (czyli równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu)… a weźmy pod uwagę fakt, że cukier dodawany jest również do produktów, które normalnie konsumujemy, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, dressingi, gotowe dania garmażeryjne, czy jedzenie serwowane na mieście. Cukier pojawia się w napojach, jogurtach, nawet w wędlinach znajdziemy dodatek cukru. U niektórych pacjentów, z którymi współpracuję, całkowita rezygnacja jest jedynym wyjściem, żeby wyrwać się z nałogu. U innych wystarczy więcej samokontroli.

„Dopóki nie musiałam przestać jeść ich całkiem, nie sądziłam, że jestem uzależniona. Przy odstawianiu był problem. Walczyłam kilka razy, po kilka tygodni, miesięcy…” – wypowiedź internautki
W swojej książce „Uzależnienie od słodyczy” porusza Pan temat wychodzenia z nałogu i odzyskiwania kontroli nad nawykami żywieniowymi. Jak można z tego wyjść? Proponuję mój autorski 5-stopniowy model zmiany nawyków żywieniowych FitMIND, gdzie przechodzimy przez 5 etapów. Etap pierwszy to zatrzymanie procesu, etap drugi to odzyskanie kontroli nad zachowaniem, etap trzeci to zmiana zachowania i dopiero etapem czwartym jest wprowadzenie indywidualnego modelu odżywiania. Z kolei etap 5, moim zdaniem najważniejszy, to utrzymanie nowych nawyków. Warto zwrócić uwagę na to, ile osób jest w stanie zrzucić kilogramy, albo zrezygnować z cukru, jednak dlaczego prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać? Jeżeli mamy ograniczone zasoby, energię i czas to warto skierować na ten ostatni etap szczególną uwagę rozpoczynając współpracę ze specjalistą. Natomiast wiele osób, zaczynając zmianę i chcąc zrezygnować z cukru czy słodyczy, zaczyna od razu od diety. Więc przeskakują trzy pierwsze etapy! Bez przejścia poprzez poszczególne stopnie nie ma możliwości trwałej zmiany nawyków i wyeliminowania słodyczy na dobre, a właściwie do odzyskania nad nimi kontroli, bo to jest celem całej terapii.

Na jak długą pracę nad sobą trzeba się przygotować rzucając „słodyczowy” nałóg? Ile czasu trwa proces wychodzenia z nałogu? Ma Pan liczne doświadczenia w pracy z takimi osobami. Uważa się, że im dłużej trwa niechciane zachowanie, tym więcej czasu będzie trzeba przeznaczyć, aby z niego całkowicie zrezygnować. Tak więc na pierwszy etap potrzeba około dwóch miesięcy, lecz żeby go utrwalić potrzeba jednego miesiąca na każdy rok trwania niechcianego nawyku. Tak więc, jeżeli od pięciu lat słodycze są problemem to będzie potrzeba 2 miesięcy wychodzenia + 5 miesięcy utrzymania - czyli regularnej pracy, aby trwale pozbyć się tego nawyku. Wiem, że wydaje się długo, dlatego przedstawiam sposoby na to, aby praca nad nowym nawykiem była ekscytująca i pełna zabawy. Można dobierać różne rozwiązania, żonglować nimi i wszystko notować w dzienniku, aby znaleźć najlepszą drogę dla siebie. Wiedzę z książki przekazuję też od maja na webinarach, które są praktycznym rozwiązaniem pokazującym jak wprowadzić nawyk w życie. Dodatkowo prowadzę grupę „uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, w której wzajemnie sobie pomagamy i dzielimy się swoimi trudnościami oraz sukcesami. Grupa prężnie się rozrasta, więc serdecznie zapraszam wszelkie osoby, które szukają pomocy lub wsparcia.

„Potrafię wyjść do sklepu po np. sól, a wrócić z torbą słodyczy…” – wypowiedź internautki
Co może być skuteczną motywacją dla cukrowego nałogowca, żeby wyjść z uzależnienia? Hasło „Zdrowie”, jak wiadomo, nie działa na każdego… Przede wszystkim potrzebna jest wiedza i świadomość. Zdrowie może być tylko pustym hasłem, lecz jeżeli poznamy, co kryje się po drugiej stronie - z pewnością dokonamy właściwych wyborów, aby chronić nasze zdrowie i nasze życie. W imię zasady, że lepiej być zdrowym biedakiem niż schorowanym milionerem. Jak mawiał pewien indyjski filozof odnośnie palenia papierosów „możesz palić papierosy, lecz proszę cię, rób to świadomie. Jeżeli ze świadomością będziesz palił każdego papierosa to nie rzucisz palenia, bo rzucane palenie ma tendencję do powrotu. Paląc świadomie papieros sam wypadnie z ręki”. Badania to potwierdzają, że wystarczy przed posiłkiem zastanowić się, chociaż przez chwilę, jak wpłynie on na moje zdrowie? Czy jedząc słodycz nie pozbawiam  się możliwości zjedzenia czegoś dużo bardziej odżywczego, regenerującego i wspierającego pracę mojego organizmu? W końcu jesteśmy tym, co jemy.

Fragment książki „Uzależnienie od słodyczy”

...Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wielu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej, wiąże się z większą zachcianką na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, średnio sięgały 385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe kalorie całkowicie podświadomie. Przeważnie w postaci smakowitych dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco. Co ciekawe zapytani później, nawet tego nie pamiętają.

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać Tak: Rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest ok. Można ratować się kawą, herbatą czy energetykiem (pamiętajcie, że herbata jest również mocnym stymulantem!). Często w ciągu dnia stymulanty działają tak skutecznie, że nie odczuwamy efektów niedospania. Problem zaczyna się wieczorem. Po całym dniu w pracy czy szkole wracamy do domu i całkowicie puszczają wszystkie hamulce. Nie ma już wystarczająco siły na trzymanie mentalnej gardy, a siły nie ma, bo noc była zarwana... Wracając więc do domu, wieczorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fachową nazwę - aleksytymia. Aleksytymię można porównać do daltonizmu. W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim zaburzeniu, nie można trafnie opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby na poprawę samopoczucia...

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Od maja 2020 prowadzi darmowe webinaria i grupę wsparcia w zakresie radzenia sobie z uzależnieniem od tzw. comfort foods (słodycze, fast food, słone przekąski).

  1. Zdrowie

Co jeść, żeby dobrze spać?

Posiłek na dobry sen powinien zawierać  błonnik, nabiał, warzywa. (Fot. iStock)
Posiłek na dobry sen powinien zawierać błonnik, nabiał, warzywa. (Fot. iStock)
Co jeść, aby dobrze spać? Poniżej rozmowa o najważniejszych pokarmach, oraz zawartych w nich składnikach odżywczych, które zdaniem Hani Stolińskiej, doktor nauk o zdrowiu, powinny znaleźć się na naszym talerzu, jeśli chcemy cieszyć się spokojnym snem. Z dietetyczką rozmawia Karolina Szaciłło, współautorka książki „DobraNoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie”.

Czy bezsenność jest dużym problemem w Polsce? W Polsce problem bezsenności występuje aż u 35 proc. populacji, a liczba osób z tym problemem z roku na rok się zwiększa. Zarówno na proces zasypiania, jak i jakość snu wpływa wiele czynników, ale przede wszystkim stres oraz sposób żywienia. Racjonalne odżywianie może pomóc zarówno w efektywnym zasypianiu, jak i wysypianiu się.

Do czego może prowadzić bezsenność? Zaburzenia snu przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości poprzez wpływ na przemiany metaboliczne. Osoby z wyższym BMI śpią dłużej, a jednocześnie im większa masa ciała, tym jakość snu jest oceniana jako niższa. Dlatego pierwszym i najważniejszym krokiem w regulacji snu jest zadbanie o prawidłową masę ciała. To jednak działanie długotrwałe. Ale istnieje wiele zasad żywieniowych, które pomogą w prawidłowym śnie praktycznie od zaraz.

Z punktu widzenia dietetyki, co wpływa na nasz dobry sen? Przede wszystkim melatonina. Jak wiadomo melatonina wytwarza się jedynie, gdy znajdujemy się w ciemnym pomieszczaniu, ale przy tym jesteśmy rozluźnieni i nie mamy obciążonego układu pokarmowego. Dlatego też przede wszystkim należy zadbać o objętość i skład ostatniego posiłku. Nie możemy kłaść się spać zarówno bez jedzenia, głodni, ale również przejedzeni. Ostatni posiłek należy spożyć 2–3 godziny przed snem. Więc jeżeli ktoś kładzie się spać o 24.00, może zjeść kolację nawet o 21.00. Warunek jest jednak taki, aby posiłek ten był lekkostrawny, aby nie obciążać układu pokarmowego, który w nocy, tak jak cały organizm, powinien również odpoczywać. Przed snem najlepiej nie spożywać potraw smażonych, zwłaszcza w dużej ilości tłuszczu. Najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Szczególnie kiedy dbamy o naszą sylwetkę, ważne jest, aby kolacja nie była bardzo energetyczna, ale sycąca. Wtedy warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. Rozgrzeją, nasycą i dostarczą cennych składników. Warzywa na kolację w postaci zupy, lecza, sałatki czy warzyw pieczonych to dobre rozwiązanie również ze względu na obecność błonnika, który daje uczucie sytości i wspomaga pracę przewodu pokarmowego. Ostatni posiłek wspomagający sen powinien zawierać również produkty bogate w białko, jak twarożek lub rośliny strączkowe lub dla osób jedzących mięso: chude mięso bądź ryby, które dadzą uczucie sytości. Ale już nie jajka, które należą do produktów ciężkostrawnych. Pieczona ryba morska bogata w kwasy omega-3 wykazuje korzystne działanie na układ nerwowy. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B, występujące m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Czy mogłabyś powiedzieć więcej o roli błonnika? Wiemy, że błonnik odgrywa ważną rolę w regulacji naszej flory jelitowej. Ta ostatnia z kolei rzutuje na spokojny sen… Błonnik z wielu powodów powinien znaleźć się w naszej codziennej diecie. Mimo że nasz organizm nie może go przyswoić, nie mógłby również bez niego prawidłowo funkcjonować. O tym, jak bardzo jest nam potrzebny, przypominamy sobie w sytuacji, gdy dokuczają nam zaparcia lub chcemy zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. A szkoda, bo powinien być obecnym w naszym menu przez cały czas. Co potrafi błonnik i gdzie można go znaleźć?

Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, to substancja pochodzenia roślinnego, która wchodzi w skład ścian komórkowych roślin. Zbudowany jest z dwóch typów substancji – rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. W produktach pochodzenia roślinnego zazwyczaj występują one jednocześnie, ale w różnych proporcjach.

Błonnik rozpuszczalny w połączeniu z wodą tworzy galaretowatą, żelową substancję, która pęcznieje i wypełnia żołądek. Zapewnia nam poczucie sytości na dłuższy czas. Dodatkowo ten rodzaj błonnika osadza się na ścianach przewodu pokarmowego, co ogranicza wchłanianie trójglicerydów i węglowodanów. Z jego pomocą organizm znacznie szybciej pozbywa się niestrawionych resztek pokarmu oraz oczyszcza, np. z metali ciężkich.

Błonnik nierozpuszczalny doskonale łączy się z wodą, ale się w niej nie rozpuszcza, jedynie zwiększa swoją objętość. Co robi? Przede wszystkim przesuwa się wzdłuż całego układu pokarmowego i zbiera wszystko to, co powinno zostać wydalone z organizmu (zarówno resztki pokarmowe, jak i substancje toksyczne). Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit, a także zwiększa objętość i poprawia konsystencję stolca.

Co może błonnik? Pobudza wzrost korzystnej mikroflory. Przez fermentację w jelicie grubym przyczynia się do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – SCFA – (kwas octowy, propionowy i masłowy) oraz gazów (metan, dwutlenek węgla i wodór). Kwasy te spełniają funkcję integralną w utrzymywaniu równowagi immunologicznej, odgrywając rolę cząsteczki sygnałowej, która łączy ze sobą układy: immunologiczny oraz nerwowy. Na dodatek błonnik daje uczucie sytości i nie budzimy się głodni w nocy, a z drugiej strony nie obciąża nas tak jak produkty bogate w białko. Produkty z błonnikiem mają wysoki indeks sytości.

Gdzie go znajdziemy? M.in. w warzywach, owocach, ziarnach, strączkach oraz siemieniu lnianym, orzechach i pestkach. Generalnie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. Jednak przeciwwskazaniem do diety wysokobłonnikowej są przewlekłe zapalenia układu trawiennego, przewlekłe biegunki, niedobory witamin (ze względu na kwas fitynowy, który może zaburzać wchłanianie witamin, wapnia, cynku, żelaza). Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów. Ma to z kolei wpływ na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Dlatego zawsze zachęcam do skonsultowania ze specjalistą ilości i jakości błonnika w naszej diecie.

Wróćmy do bezsenności. Czy kanapki będą dobrym rozwiązaniem na kolację? Czy raczej zupa i np. kromka pieczywa razowego na zakwasie? Nie oznacza to, że kanapki są dobrą propozycją na kolację. Pieczywo jest produktem energetycznym, a przecież zaraz kładziemy się spać i nie wykorzystamy tej energii. Z drugiej strony, jeszcze nikt nie utył od kromki razowego pieczywa. Ważna jest ilość, mała kromka do sałatki albo trzy łyżki ryżu brązowego do zupy dostarczą ważnych składników, zwiększą uczucie sytości, ale nie obciążą żołądka.

Dużo osób przed snem zamiast kolacji jada owoce. To chyba nie najlepszy pomysł? Nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż owoce szybko fermentują, a przede wszystkim zawierają dość duże ilości cukru w postaci fruktozy, co oznacza, że ze względu na skok stężenia glukozy możemy mieć problem z zaśnięciem. Wyjątkowo od czasu do czasu można pozwolić sobie na mniej dojrzałego banana, który jest dobrym źródłem tryptofanu i magnezu. Tryptofan to aminokwas wspomagający tworzenie serotoniny – tzw. hormonu szczęścia. Dlatego garstka orzechów czy szklanka chudego ciepłego mleka, również zawierające tryptofan, to dobre propozycje do wieczornego posiłku. Do mleka jednak nie należy dodawać miodu ani kakao – to cukier, który bardziej pobudzi organizm, niż wyciszy. Takie działanie mają również słone przekąski, które ze względu na zawartość sodu gwałtownie podnoszą ciśnienie.

Czy relaksujący magnez pełni ważną funkcję w zasypianiu? Czy mogłabyś wymienić dobre, spożywcze źródła magnezu poza kakao? Tak, pełni ważną funkcję, bo rozluźnia/relaksuje nasz układ nerwowy i całe nasze ciało. Jeżeli suplementujemy magnez, powinniśmy go brać właśnie wieczorem. Ale jeżeli chodzi o produkty spożywcze, to najlepszym jego źródłem jest kakao, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zielone warzywa, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, melasa, awokado, orzechy włoskie, banany, otręby, bób, migdały, kiełki.

Czego jeszcze powinniśmy unikać? Około sześć godzin przed snem nie poleca się również sięgania po alkohol, napoje zawierające kofeinę (kawa, napoje gazowane, napoje energetyzujące czy mocna herbata) ze względu na jej działanie pobudzające, a za to poleca się delikatną zieloną herbatę, herbaty ziołowe typu rumianek, lawenda, melisa. Z ziół nie poleca się jednak pokrzywy, która ma działanie moczopędne i może powodować parcie na pęcherz w nocy. Dla dobrego snu zadbajmy również o trening wcześniejszy niż późnym wieczorem, dokładne przewietrzenie sypialni oraz wyłączenie telefonu komórkowego.

Wywiad pochodzi z książki „DobraNoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie”.

  1. Zdrowie

Nie jedzmy „podróbek”

Przetworzone jedzenie to coś z czego zdecydowanie powinniśmy zrezygnować chcąc zachować zdrowie. (fot. iStock)
Przetworzone jedzenie to coś z czego zdecydowanie powinniśmy zrezygnować chcąc zachować zdrowie. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Lubicie rozpoczynać dzień od pachnących i  jeszcze ciepłych bułek na śniadanie? A może wolicie zjeść jogurt light, bo przecież jesteście na diecie? Półki w sklepach uginają się dzisiaj od produktów, które są na zewnątrz piękne, a w środku ukrywają tykającą bombę.

Jak przystało na osobę, która o siebie dba, w waszym koszyku nie brakuje zapewne mięsa fat-free, dzięki któremu z pewnością nie grożą wam choroby serca czy otyłość, jak wynika z wszechobecnych reklam. Wasz koszyk jest też pełen pięknie wyglądających warzyw i owoców. Niestety, chociaż wydają wam się zdrowe, pachną apetycznie i  kuszą swoim wyglądem, wiele z  tych produktów to podróbki. One udają warzywa i owoce, mięso, ser, masło czy chleb, bo w  procesie produkcji pozbawiano je wszelkich wartości odżywczych, aby zapewnić im długą żywotność na półce sklepowej. Następnie nafaszerowano je chemią, aby wyglądem, zapachem, smakiem przypominały wam to, co niektórzy pamiętają jeszcze z  dzieciństwa. W czasch PRL-u produkty czekoladopodobne musiały zastępować niedostępną w  Polsce czekoladę. Takich produktów było wiele.

Choć sądzimy, że czasy się zmieniły na lepsze, to właśnie teraz nastała prawdziwa era podróbek – produków chlebopodobnych, jogurtopodobnych, wędlinopodobnych, sokopodobnych, jabłko- podobnych i innych kuriozalnych pomysłów, jak sojowe kotlety schabowe, zupka w proszku o smaku kurczakowym itp. Żywimy się podróbkami, a  przecież jesteśmy tym, co jemy, więc może też jesteśmy podróbkami?

Błyszczące produkty

W  przeciętnym supermarkecie bardzo trudno zdobyć coś, co faktycznie nadaje się do jedzenia. Jedni producenci chwalą się, że ich wyrób nie zawiera cholesterolu, inni, że pozbawiony jest cukru, jeszcze inni zachwalają szybkość i  wygodę przygotowania, a  stoisko z owocami i warzywami błyszczy jak choinka. To powinien być dla was pierwszy sygnał ostrzegawczy – sprawdzajcie dokładnie, co kupujecie, gdyż próbując zaoszczędzić czas, skracacie sobie życie. Powiecie, że się czepiam – przecież w każdym markecie jest stoisko z warzywami i owocami. Jednak czy na pewno? Nikt nie chce kupować już niesymetrycznych marchewek, niekształtnych pomidorów czy krzywych ogórków. Takie brzydactwa można spotkać często u prawdziwych rolników na bazarkach. Jednak ja kupuję właśnie od nich, jeśli nie są przesiąknięte pestycydami (od których aż roi się pięknie zapakowanych produktach z  hipermarketów). Musimy zdawać sobie sprawę, że niektóre pestycydy mogą ingerować w pracę układu nerwowego, a  inne zakłócają czynności układu endokrynologicznego, powodując zaburzenia wielu funkcji naszego organizmu. Nie istnieje skuteczny sposób, aby pozbyć się wszystkich pestycydów. Samo umycie pod bieżącą wodą nie wystarczy, jednak można przygotować sobie sprej do mycia owoców i  warzyw, który trochę pomoże: szklanka wody, łyżka soku z cytryny (może być kwasek) i 2 łyżki sody oczyszczonej. Wszystkie składniki połączyć, wlać do butelki z  pompką i  gotowe!

Warzywa i owoce lepiej jest kupować od sprawdzonych rolników, zamiast w supermarketach. (fot. 123rf.com) Warzywa i owoce lepiej jest kupować od sprawdzonych rolników, zamiast w supermarketach. (fot. 123rf.com)

Produkty light

W  erze notorycznego odchudzania ciężko się oprzeć jogurtom light. Bardzo łatwo wpadamy w  sidła producentów tych pseudozdrowych pokarmów. Zazwyczaj mają zmniejszoną zawartość tłuszczu czy cukru. Niestety, eliminacja jednego ze składników technologicznie wymaga zwiększenia udziału innego, np. w niektórych jogurtach  light zredukowany o  30 proc. cukier zastąpiony jest syntetycznymi słodzikami i  większoną ilością tłuszczu, przez co nie można uznać produktu ani za zdrowszy, ani za mniej kaloryczny. Z  kolei zmniejszenie zawartości tłuszczu, który jest nośnikiem smaku i  nadaje wyrobom odpowiednią konsystencję, wiąże się z  potrzebą wprowadzenia na jego miejsce stabilizatorów, wypełniaczy, sztucznych słodzików lub cukru czy soli. Ponadto produkty  light dają mniejsze poczucie sytości, przez co zjadamy ich o  wiele więcej, przyjmując często większą ilość kalorii i  związków chemicznych. To samo dotyczy bardzo modnych produktów fat-free. Deklarowana przez producenta niska zawartość tłuszczu nie musi oznaczać, że produkt jest zdrowy, gdyż o wartości odżywczej decyduje także wiele innych czynników. Przetworzony produkt może mieć mało kalorii i  tłuszczu, a  jednocześnie być wypełniony związkami chemicznymi, przez co staje się zdecydowanie niezdrowy.

Dzisiaj, oceniając wartość produktów spożywczych, mówi się raczej o  „gęstości odżywczej”. Żywność, którą spożywamy, powinna być bogata w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, tłuszcze naturalnego pochodzenia, a  także inne potrzebne nam do życia związki występujące w naturalnym pożywieniu. Jeśli produkt nie posiada odpowiedniej „gęstości odżywczej” lub jest ona znikoma, a  zamiast tego nafaszerowany jest chemią, to nawet przy niskiej zawartości tłuszczu (fat-free) nie można uznać go za zdrowy.

Wędliny

Zapytacie, co z  pachnącymi i  pięknie wyglądającymi szyneczkami? Ja ich unikam, ponieważ wiem, jak wytwarza się dzisiaj szynki, parówki, salami – cechuje je wysoki poziom niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów nasyconych i  ogromne ilości substancji chemicznych. Produkty te zawierają czterokrotnie więcej sodu i ok. 50 razy więcej azotanów i  azotynów niż mięso nieprzetworzone.

To, co jest naprawdę czkodliwe dla organizmu, często kusi smakiem i wyglądem. (fot. i Stock) To, co jest naprawdę czkodliwe dla organizmu, często kusi smakiem i wyglądem. (fot. i Stock)

Chcę, żebyście mi uwierzyli, że to nie są przesądy wyssane z  palca nawiedzonej specjalistki od żywienia – według naukowców z Harvard School of Public Healthprodukt u osób, które regularnie spożywają ok. 50 g przetworzonego mięsa dziennie (równowartość dwóch plastrów wędliny lub jednej parówki), o 42 proc. zwiększa się ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i  muszą liczyć się one z większym (o 20 proc.) ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby, które nie sięgają po takie produkty. Według przeprowadzonego w 2011 roku przeglądu ponad 7 tys. badań klinicznych oceniających związek pomiędzy dietą a  nowotworami wynika, że przetworzone produkty mięsne sprzyjają powstawaniu nowotworów, głównie jelita grubego. Czy to znaczy, że mamy zrezygnować z naszych przyjemności? Niestety, prawda jest taka, że żadna ilość przetworzonego mięsa nie jest bezpieczna. Warto o tym pamiętać, zanim włożymy coś takiego do koszyka z zakupami. Może rozważycie zatem kupienie surowego mięsa i samodzielnie je upieczecie? Wiem, trzeba poświęcić czas, ale to lepsze niż trucie siebie i swoich bliskich.

Cukierki w płynie

O słodzonych napojach gazowanych powiedziano już niemal wszystko, a mimo to wciąż znajdziemy je w wielu domach. Picie ich jest tym samym co spożywanie dużej ilości cukierków w płynie. Są bombą kaloryczną, która wywołując zaburzenia układu hormonalnego, może prowadzić do rozwoju otyłości, zwiększonego ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, przedwczesnego starzenia się organizmu i  przedwczesnej śmierci. Większość słodkich napojów gazowanych zawiera konserwanty, sztuczne barwniki, syntetyczne słodziki. Aż ciarki mnie przechodzą na myśl, że rodzice pozwalają to pić swoim dzieciom. Dorośli muszą zdać sobie sprawę, że soczki w kartonikach to też kiepski pomysł. Najczęściej są to produkty sokopodobne, których za nic w świecie nie można nazwać sokami – cukrów i związków chemicznych jest w nich więcej niż witamin i  minerałów, chociaż z  etykiety wynika pozornie coś zupełnie innego. Dlaczego nie można przygotować dziecku buteleczki wody z wyciśniętym sokiem z  pomarańczy lub cytryny? To nie zajmuje przecież wiele czasu.

Kiedy wydajemy kilka złotych na czipsy, pamiętajmy, że to nic innego jak smażona na głębokim tłuszczu skrobiowa przekąska, pełna tłuszczu, kalorii, sodu i  węglowodanów prostych, zawierająca także największe ilości rakotwórczego akrylamidu. Można zastąpić je beztłuszczowymi zamiennikami, takimi jak czipsy z marchewki, pietruszki, jabłka czy pomidorów, które nie tylko będą zawierały mniej kalorii, ale także dostarczą dziecku cennych witamin i minerałów. Czipsy takie można kupić, ale też zrobić samodzielnie: wystarczy zetrzeć na specjalnej tarce lub pokroić w plasterki (grubości ok. 2 mm) marchewkę i  pietruszkę, skropić odrobiną oleju rzepakowego lub oliwy, wymieszać z  przyprawami, np. słodką papryką, czosnkiem. Wsypać aromatyczne warzywa do naczynia żaroodpornego i  piec w 180 stopniach Celsjusza przez ok. 30 minut w termoobiegu. Na koniec posypać odrobiną soli himalajskiej do smaku. Banalnie proste, prawda? A  gwarantuję, że nie tylko pyszne, ale też zdrowe. Wiem, że w codziennej gonitwie nie macie często ani czasu, ani chęci na poszukiwanie zdrowej żywności, jednak zastanówcie się, czy warto wydawać pieniądze na produkty, które są tylko podobne do tych pełnowartościowych i  zawierają w sobie prawie całą tablicę Mendelejewa? Pamiętajcie, że zdrowie macie tylko jedno.