Ćwiczenia na kręgosłup – jak zlikwidować ból pleców?

Jakie rodzaje treningów wybrać dla wzmocnienia mięśni głębokich, które wpłyną na zdrowie kręgosłupa? Przede wszystkim pilates! (fot. iStock)

Październik jest wymagającym miesiącem. Koniec okresu urlopowego, znów całymi dniami trzeba siedzieć za biurkiem, a potem godzinami stać w korkach. Jak podołać codziennym wyzwaniom? Najpierw zobacz jak dbać o kręgosłup, czyli podstawę sprawnego funkcjonowania.

Dobry fundament, aby zapewnić sobie zdrowy kręgosłup?

Ćwicz, ćwicz, ćwicz 🙂 To, co pozwala odciążyć i wzmocnić kręgosłup, a jednocześnie sprawia, że wszystkie czynności wykonuje nam się łatwiej, to odpowiednio wzmocnione mięśnie głębokie, tzw. mięśnie stabilizujące. Do tej grupy zaliczamy mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie posturalne: pośladkowe, powierzchowne brzucha. Aby je wzmocnić, do swoich standardowych ćwiczeń dodaj elementy pilatesu lub ćwiczenia równoważne.

Fitnessowa wyprawka

Czy wiesz, kiedy najlepiej ćwiczysz mięśnie, które odciążają kręgosłup i go wzmacniają? Za każdym razem, kiedy próbujesz złapać równowagę. Dlatego stwórz sobie ku temu jak najwięcej okazji: wyposaż się w takie sprzęty, jak: duża piłka do ćwiczeń, guma do ćwiczeń, półpiłka lub po prostu duży ręcznik, który złożysz w kostkę i posłuży ci za mało stabilne podłoże.

Zdrowe nawyki

Niech to będzie miesiąc na wypracowanie dobrych nawyków. Zastanów się, ile spośród codziennych czynności naraża twój kręgosłup na szwank? Pomogę: podnoszenie ciężkich rzeczy z podłogi, branie na ręce dziecka, noszenie dziecka na jednym biodrze lub na barana, noszenie zakupów jednorącz, plecaka czy torebki na jednym ramieniu…, można by tak jeszcze długo wymieniać. Dlatego od dziś podnoś przedmioty z nóg, czyli sięgaj po wszystko z wyprostowanymi plecami, lekko napiętym brzuchem, ugiętymi kolanami i w pierwszej kolejności wychodź w górę poprzez wyprost kolan.

Rwa kulszowa, ból pleców, ból kręgosłupa – coraz częściej cierpimy z powodu dolegliwości, które powoduje praca przy komputerze. (fot. iStock)

Moja aktywność a praca

Pamiętaj, że pozycja siedząca jest najmniej zdrowa dla kręgosłupa. Zarówno z powodu obciążeń wynikających z ułożenia ciała, jak i bezruchu wpływającego na przykurcz mięśni. Dlatego regularnie zmieniaj pozycję, w której siedzisz. Nie zapomnij o krótkich przerwach. Przygotuj sobie minizestaw ćwiczeń biurowych, które możesz szybko i łatwo wykonać, np. rozciąganie poprzez przyciągnięcie kolana do brzucha w staniu lub krótki zwis w skłonie tułowia.

Worek z kapciami

Buty na obcasie, choć podkreślają kobiecość, nie sprzyjają zdrowiu kręgosłupa. Zadbaj o wygodne obuwie na zmianę.

Chillout, czyli relaks

Kręgosłup też potrzebuje odpoczynku. Zaplanuj chociaż 30 minut w tygodniu na ćwiczenia relaksacyjno-rozciągające.

Trening, który przyniesie ukojenie twoim plecom

Na rozgrzewkę ROLLING:

Stań stabilnie, nogi na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i z wydechem, kręg po kręgu zroluj plecy w dół. W dole wyprostuj kolana, wykonaj kilka cykli oddechowych, następnie weź wdech i z wydechem, na lekko zgiętych kolanach, kręg po kręgu podnieś się do pozycji wyjściowej.

Klęk podparty

Pozycja wyjściowa: Dłonie ustawione dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami (w stawach kolanowych i biodrowych kąty proste). Brzuch napięty. Ruch: Powoli unoś i prostuj jedną rękę i przeciwległą nogę (wydech). Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie, z wydechem, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę.

Równowaga

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku – stopy na szerokość bioder. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie między piętę, poduszkę pod paluchem i poduszkę pod małym palcem. Napnij lekko brzuch, wyprostuj plecy i patrz przed siebie. Ruch: Wznieś się na palce i rozłóż ręce na boki (wydech). Weź wdech i z kolejnym wydechem unieś do przodu jedną nogę zgiętą lekko w kolanie. Wytrzymaj przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Leżenie przodem – wznoszenie rąk i nóg

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu na podłodze lub w poprzek stepu. Stopy i dłonie na podłożu. Ruch: Unieś ręce, tułów i nogi (wydech). Napnij pośladki. Spróbuj rozłożyć ręce na boki. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy tułowia i kończyn wykonuj na wydechach.

Rozciąganie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem na brzuchu. Ruch: Oprzyj przedramiona na podłodze i powoli, z wydechem, odchylaj do tyłu górną część tułowia do momentu, w którym nic cię nie boli. Biodra przylegają do podłoża.

Podpór przodem

Pozycja wyjściowa: Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Ruch: Wspieraj się na przedramionach i wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze wykonaj kilka wdechów i wydechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).Rozciąganie grzbietu

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie powinny być ustawione równolegle. Ruch: Schowaj głowę między ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry (wydech). Następnie delikatnie skieruj odcinek piersiowy w stronę podłogi, unosząc głowę do góry.

 

Rozciąganie zginacza stawu biodrowo-lędźwiowego Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce wzdłuż ciała. Ruch: Powoli, obiema rękami przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.Skręt miednicy w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga zgięta, stopa przy drugim kolanie. Ruch: Połóż przeciwległą rękę na kolanie nogi zgiętej i z wydechem delikatnie kieruj kolano w stronę podłogi tak, jakbyś nakrywała się nogą. Drugą rękę wyciągnij do boku i skręć głowę w jej kierunku.

Relaks

Przyjmij wygodną pozycję. Jeśli leżysz na plecach, ugnij nogi w kolanach lub oprzyj je o krzesło, by były wyżej. Zamknij oczy, wykonaj głęboki wdech i wydech. Pomyśl o czymś przyjemnym, o swojej pasji, hobby, przypomnij sobie jakieś pozytywne wydarzenie z przeszłości. Co wtedy robiłaś? Jak się czułaś? Jakie emocje ci towarzyszyły? Zrelaksuj się. Otwórz oczy. Gdzie w obecnym czasie możesz wykorzystać te umiejętności i wzbudzić w sobie te pozytywne emocje?

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktorka fitness, pasjonatka sportu, współautorka książki „Fitness dla kobiet”.

Ilustracje do ćwiczeń: Ada Kujawa