fbpx

Dieta dla przyszłej mamy

Dieta dla przyszłej mamy
fot.123rf

Na wieść, że urodzimy dziecko ogarnia nas szczęście, ale i niepokój. Kolejne miesiące to odpowiedzialność nie tylko za nasze zdrowie, ale i drugiej istoty. Co i jak jeść, aby sobie i jej nie zaszkodzić, radzi Alicja Kalińska, dietetyk z warszawskiej poradni SetPoint.
To, jak się będziemy odżywiać, będzie miało wpływ na nasze zdrowie oraz dziecka. Dlatego przykładajmy wagę do tego, kiedy i co jemy. Nie wszystko służy organizmowi, są więc produkty, których należy unikać. Inne z kolei mogą nam pomóc w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Trzeba jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które zapewnią nam dobre samopoczucie i sprawią, że dziecko nie będzie narażone na negatywne efekty naszych zaniedbań. Przestrzeganie poniższych zasad jest warunkiem urodzenia zdrowego dziecka.

Dbaj o urozmaicenie diety

Tylko różnorodna dieta dostarcza wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Nie ma bowiem produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w dostatecznej ilości. Dlatego w codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty zbożowe, mleczne i wysokobiałkowe (drób, chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych), warzywa, owoce.

Jedz regularnie

Zaplanuj jedzenie na 4-5 posiłków dziennie i nie podjadaj między nimi. Pamiętaj, że:

• Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinno zawierać większą ilość płynów (soki, mleko lub herbatę ziołową), jogurt, ser biały, płatki owsiane, pieczywo, 1-2 łyżki masła, miód, owoce lub świeży sok owocowy. Dodatkami mogą być sałata, pomidor, natka pietruszki, szczypiorek czy rzodkiewki, ale trzeba uważać na „sztuczne” nowalijki.

• Obiad powinien zawierać białka zwierzęce i roślinne (w postaci chudego mięsa, ryb, soi, kaszy, niewielkiej ilości tłuszczu, sałatek jarzynowych), ryż lub ziemniaki oraz owoce; mięso najlepiej piec w folii lub na grillu, niewskazane jest zbyt częste smażenie, duszenie lub pieczenie na tłuszczu.

• Podwieczorek najlepiej urozmaicić owocami sezonowymi (zmieszanymi z jogurtem i łyżką kiełków pszenicznych lub drożdży piwnych), nie zaszkodzi szklanka mleka albo jogurt z kilkoma migdałami, pieczywo z niewielką ilością sera oraz herbata ziołowa. Niewskazane jest spożywanie pieczywa francuskiego, ciastek, drożdżówek, pączków i innych tego typu słodyczy.

• Kolacja koniecznie powinna być lekkostrawna i zawierać dużo płynów (mleko, zupa), kawałek sera, warzywa oraz owoce.

• Desery najlepiej przygotowywać z produktów mlecznych (jogurt, sery, kefir, maślanka, koktajle mleczne).

Spożywaj ciemne pieczywo

Podczas ciąży szczególnie warto zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie błonnika, ponieważ m.in. zapobiega on zaparciom. Jedz zatem co najmniej 300g pieczywa razowego dziennie (odpowiednik sześciu kromek) i unikaj białego. Możesz też częściowo zastąpić je innymi produktami zbożowymi, takimi jak płatki owsiane, gruboziarniste kasze, ryż czy makarony.

Unikaj słodyczy

Cukier dostarcza wiele tzw. „pustych kalorii”. Ponadto sprzyja powstawaniu próchnicy, na którą jako przyszła mama możesz być szczególnie narażona. Wyroby cukiernicze zawierają ponadto dużą ilość tłuszczu i cholesterolu, poza tym mają niekorzystny wpływ na rozwój płodu. Zastąp je warzywami i owocami oraz produktami z pełnego przemiału. Możesz także jeść orzechy, ale nie za dużo i nie za często, bo są silnie uczulające (ok. 20-30g, czyli garść na raz). Wykluczając cukier ze swojej diety, łatwiej unikniesz nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży.

Codziennie spożywaj warzywa i owoce

Są ważnym źródłem antyoksydantów (witamina C, karotenoidy, flawonoidy), kwasu foliowego, składników mineralnych i błonnika. Wraz z ziemniakami należy ich spożywać co najmniej kilogram dziennie. Owoce jedz najlepiej na surowo, ponieważ poddane obróbce termicznej, tracą duże ilości witamin (zwłaszcza C i kwasu foliowego). W codziennym menu kobiety ciężarnej powinny się również znaleźć marchew i pomidory. Poza tym należy zjeść cztery duże owoce, np. jabłko, banana, pomarańczę, gruszkę, lub odpowiednią ilość mniejszych (600-700g). Ze względu na wysoką wartość odżywczą wybieraj owoce cytrusowe, truskawki, porzeczki, agrest, maliny i morele.

Pij chude mleko, wybieraj niskotłuszczowe przetwory

Mleko jest bardzo ważne ze względu na zawarty w nim wapń, pełnowartościowe białko, witaminę B2 oraz B12. W ciągu dnia należy wypijać ok. 1 litra mleka lub fermentowanych napojów mlecznych. Szczególnie polecane jest mleko chude, gdyż tłuszcz zawarty w tłustym mleku i jego przetworach (tłuste jogurty, tłuste sery) dostarcza dużej ilości energii oraz sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic. Część zalecanej porcji mleka można zastąpić serem.

Zwiększaj spożycie drobiu i ryb

Spożywaj produkty obfitujące w białko o wysokiej wartości odżywczej: mięso, drób, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych. Są zdrowszym źródłem białka niż np. mięso czerwone. Wybieraj jednak tylko chude mięsa.

Uwaga! Powinnaś spożywać mięso, ryby, drób i chude wędliny dwa razy dziennie. Aby poprawić przyswajanie żelaza, dodawaj do każdego posiłku warzywa i owoce bogate w witaminę C.

Dwa razy w tygodniu należy zjeść porcję tłustej ryby morskiej (śledź, makrela, łosoś) zamiast produktów mięsnych. Zawarte w niej wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są istotne dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Ryby mają też korzystny wpływ na rozwój centralnego układu nerwowego, mózgu, siatkówki oka i narządów zmysłów dziecka oraz biorą udział w tworzeniu układu immunologicznego i hormonów. Dodatkowo zawierają jod i duże ilości witaminy D, która poprawia przyswajanie wapnia.

Unikaj nadmiaru tłuszczów

Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zawarte właśnie w tłuszczach roślinnych. Dlatego wskazane jest, aby codziennie spożywać dwie łyżki oleju lub miękkiej margaryny. Najlepiej wybrać olej słonecznikowy, sojowy lub kukurydziany – do spożywania na surowo, a oliwę z oliwek i olej rzepakowy stosować do potraw poddanych obróbce termicznej. Zwróć przy tym uwagę na tłuste ryby (morskie) i oleje roślinne, które zawierają NNKT. Są one konieczne do zapewnienia prawidłowego wzrostu dzieci. Poza tym kwasy NNKT zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, a więc zapobiegają miażdżycy naczyń krwionośnych.

Unikaj tłuszczów zwierzęcych oraz gotowych wyrobów, zawierających duże ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie ma niekorzystny wpływ na rozwój płodu. Może też być przyczyną powstania i rozwoju chorób cywilizacyjnych u mamy (otyłość, hiperlipidemia, miażdżyca, choroba wieńcowa).

Wyeliminuj z diety wszystkie potrawy ciężkostrawne, zupy na tłustych rosołach, sosy i zasmażki na tłuszczach, smażone ziemniaki, frytki, majonez, tłustą śmietanę, tłuste mięsa i wędliny, produkty wysoko przetworzone i konserwy. W skład takich produktów wchodzi dużo cukru, soli i tłuszczu, środki konserwujące, a także sztuczne aromaty i barwniki. Nie używaj: smalcu, słoniny i innych tłuszczów zwierzęcych, nie smaż ani nie top masła (traci witaminę A, staje się ciężkostrawne). Lepiej zrobisz, jeśli sama przyrządzisz dania ze świeżych produktów ze znanego ci źródła.

Nie przesadzaj z solą i ostrymi przyprawami

Sól zatrzymuje wodę w organizmie, a ciało kobiety w ciąży i tak gromadzi jej więcej – oba te czynniki powodują dość nieprzyjemne objawy. Sól sprzyja także nadciśnieniu i osteoporozie. Ograniczając ją, można zapobiec powstawaniu obrzęków. W zamian używaj więcej łagodnych przypraw ziołowych, takich jak tymianek, kminek i koper. Wyeliminuj ocet, zastąp go cytryną. Aby zapobiec niedoczynności tarczycy i nieprawidłowościom w rozwoju dziecka, szczególną wagę przykładaj do stosowania soli jodowanej.

Unikaj alkoholu, ogranicz picie kawy i mocnej herbaty

Nawet sporadyczne picie alkoholu sprzyja komplikacjom w ciąży oraz występowaniu wad rozwojowych u dziecka. Powinnaś również unikać picia kawy i mocnej herbaty. Duże spożycie kawy (powyżej trzech filiżanek dziennie) podczas ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego pęknięcia błon płodowych, przedwczesnego porodu, poronienia czy niskiej masy urodzeniowej dziecka. Możesz pozwolić sobie na jedną filiżankę dziennie słabej, naturalnej kawy z mlekiem o średniej zawartości tłuszczu.

Unikaj również napojów energetyzujących (zawierają kofeinę) oraz mocnych herbat. Kofeina i teina powodują szybsze bicie serca dziecka i mają szkodliwy wpływ na jego układ nerwowy. Kofeina może również wypłukiwać z organizmu witaminy z grupy B, witaminę C, a także niektóre składniki mineralne, jak wapń, potas i cynk.

Kawę i herbatę zastąp sokami oraz wodą mineralną, herbatą zieloną lub owocową. Nie pij również napojów gazowanych, zwłaszcza kolorowych (coli, oranżady, lemoniady, toniku), gdyż zawierają spore ilości cukru i sztucznych dodatków.

Autorem publikacji jest Alicja Kalińska, dietetyk. Od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę SetPoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej.