fbpx

9 sposobów na wyregulowanie pracy tarczycy i przyspieszenie metabolizmu

Wyreguluj tarczycę i przyspiesz metabolizm - fragment książki "Biohacking 2. Poradnik dla zaawansowanych"
Wyreguluj tarczycę i przyspiesz metabolizm - fragment książki "Biohacking 2. Poradnik dla zaawansowanych" (Fot. iStock)

Czy wiesz, czym różni się szybki metabolizm od ultraszybkiego metabolizmu? Zastanów się przez chwilę nad tym pytaniem, a w między czasie przeczytaj ten fragment rozdziału książki Karola Wyszomirskiego „Biohacking 2. Poradnik dla zaawansowanych”.

9 sposobów na wyregulowanie pracy tarczycy i przyspieszenie metabolizmu

1. Wyreguluj gospodarkę glukozowo-insulinową

Zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej, takie jak insulinooporność, powiązane są z pogorszeniem konwersji T4 do T3, niedoborem T3 na poziomie komórkowym oraz nasiloną konwersją T4 do odwrotnej T3 (rT3), co powoduje spowolnienie pracy tarczycy i tempa metabolizmu. Gospodarkę glukozowo-insulinową możesz wyregulować, korzystając ze strategii postu okresowego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób bezpiecznie wprowadzić post okresowy do swojej diety, zajrzyj na moją stronę www.

2. Zredukuj stres ćwiczeniami oddechowymi

Jak wykazują niezliczone badania, przewlekły stres zaburza pracę podwzgórza i przysadki, które regulują pracę tarczycy (oś HPA i HPT). Dzieje się tak z powodu podniesionego poziomu kortyzolu we krwi, który powoduje pogorszenie konwersji nieaktywnego hormonu tarczycy (T4) do formy aktywnej (T3), co skutkuje niż-szym poziomem hormonu T3 we krwi (zwolnionym metabolizmem) i jednocześnie wyższym poziomem odwrotnego T3 (rT3), który blokuje receptory i upośledza metabolizm. To zaś nasila insulinooporność i przyczynia się do tycia i chorób metabolicznych.
Badanie zaprezentowane w 2009 roku w „European Journal of Endocrinology” potwierdza, że nadmiar kortyzolu powoduje pogorszenie pracy tarczycy, ponieważ ciało przestaje odpowiednio reagować na hormon tyreotropowy.
Co więcej, krążący we krwi kortyzol pogarsza zdolność jelit do wchłaniania ważnych składników odżywczych – na przykład selenu, cynku, żelaza, miedzi czy witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego wytwarzania hormonów tarczycy. Dlatego regulację pracy tarczycy powinno zacząć się od redukcji stresu.
Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza głębokie kontrolowane wdechy, pomagają się wyciszyć, rozluźnić, zrelaksować i uspokoić. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia oddechowe aktywują naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, w wyniku której spada stężenie hormonów stresu i wzrasta stężenie hormonów szczęścia, takich jak endorfiny i serotonina.

3. Zastosuj adaptogeny

Adaptogeny, czyli cudowne zioła, są stosowane od tysięcy lat w Indiach, Chinach, Iranie, Ameryce i Afryce, gdzie uważane są przez tamtejsze kultury za święte. Wszystko to z powodu swoich magicznych wręcz właściwości . Adaptogeny pomagają dostosować się organizmowi do wszelkich sytuacji stresowych dzięki swoim zdolnościom do zwiększania odporności organizmu na bodźce fizyczne, biologiczne, emocjonalne oraz środowiskowe. Ponadto wzmacniają odporność całego organizmu i przywracają jego naturalną równowagę hormonalną. Mówi się, że adaptogeny mają naturalną inteligencję, ponieważ gdy wnikają w organizm, wiedzą, czego mu brakuje lub co występuje w nadmiarze i regulują wszelkie dysproporcje, co umożliwia utrzymanie optymalnej homeostazy. Wiedza dotycząca adaptogenów sięga tysięcy lat wstecz. Jednak poważne badania naukowe nad tymi substancjami rozpoczęli rosyjscy naukowcy pod koniec lat 40 . XX wieku, ze względu na ich zdolności zapewniające optymalne działanie organizmu. Do tej pory z adaptogenów korzystali głównie członkowie agencji rządowych typu NASA, agenci wywiadu, specjalistyczne jednostki operacji psychologicznych w wojsku, czołowi liderzy i zawodowi sportowcy. Obecnie adaptogeny są dostępne dla każdego z nas, więc warto skorzystać z ich potężnej mocy. Niesamowitą cechą charakteryzującą adaptogeny jest to, że wszystkie z nich mają zdolność do redukcji poziomu kortyzolu i regulacji pracy podwzgórza, przysadki i kolejnych gruczołów dokrewnych (w tym przypadku podwzgórze–przysadka–tarczyca – oś HPT) .

Cztery adaptogeny wykazują silne zdolności do regulacji pracy tarczycy. Są to: ashwagandha, różeniec górski, guggul i traganek błoniasty. Dają silny efekt amfoteryczny, co oznacza, że jeśli występuje niedoczynność – wzmacniają i przyspieszają pracę gruczołu, jeśli zaś występuje nadczynność – łagodnie zwalniają i normalizują jego pracę .

  • Ashwagandha

Ashwagandha, czyli żeń-szeń indyjski, jest zielem stosowanym od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej. Według hinduskich wierzeń daje wytrzymałość i siłę ogiera. Obecnie jest najbardziej znanym i przebadanym adaptogenem. Redukuje stres i napięcie, wzmacnia ciało, dodaje wigoru i poprawia sprawność seksualną. Stymuluje i pobudza pracę tarczycy. Badania przedstawione w „Journal of Alternative and Complementary Medicine” oraz „Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” potwierdzają, że ashwagandha stymuluje pracę tarczycy i jest pomocna w leczeniu chorób tarczycy. Co więcej, jest bogata w żelazo, które potrzebne jest do produkcji hormonów tarczycy.

  • Różeniec górski (Rhidiola rosea)

Ten adaptogen pochodzi z regionów okołobiegunowych Kanady, Syberii i Skandynawii. Stosowany jest przez tybetańskich mnichów, syberyjskich szamanów i skandynawskich wikingów w celu zwiększenia wytrzymałości psychofizycznej. Po raz pierwszy opisany w 77 roku przez greckiego lekarza, farmakologa i botanika Dioskoridesa, który podróżował po całym świecie w poszukiwaniu leków. Badania naukowe pokazują, że różeniec górski działa jako tonik układu nerwowego oraz wykazuje działanie antydepresyjne. Wykazuje również zdolności do leczenia przeciążenia organizmu w wyniku przepracowania, przetrenowania, chemioterapii lub radioterapii. Podobnie jak ashwagandha reguluje pracę podwzgórza, przysadki oraz gruczołów dokrewnych, takich jak nadnercza czy tarczyca. Sprawia to, że ma właściwości normalizujące pracę tarczycy .

  • Guggul

Guggul to leczniczy wyciąg z żywicy wywodzący się z ajurwedy. Ma silne właściwości przeciwzapalne i stosowany jest w leczeniu chorób autoimmunologicznych. Badanie zaprezentowane w 2015 roku w „Value in Health” wykazało, że guggul wspomaga i reguluję pracę tarczycy, poprawiając konwersje T4 do T3.

  • Traganek błoniasty

Roślina ta pochodzi z medycyny chińskiej . Badanie omó-wione w „Korean Journal of Physiological Pharmaco-logy” w 2009 roku wykazało, że pomaga zwalczać stres przez zmniejszanie ilości uwalnianych hormonów stresu i tymczasowe zwiększanie produkcji innych hormonów, pozwalających ciału odpowiednio zareagować w razie stresu – tym samym regulując pracę osi HPT . Co więcej, korzeń traganka wspiera pracę układu odpornościowego, redukuje stany zapalne, chroni serce, spowalnia wzrost guzów nowotworowych i zwiększa siłę i energię .

4. Napraw jelita

Jelita biorą udział w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Ciekawe jest to, że prawie 70 procent naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Jeśli dojdzie do zaburzeń mikroflory bakteryjnej i w jelitach pojawi się stan zapalny, bardzo szybko zaczyna się on rozprzestrzeniać na cały organizm. Wraz ze stanem zapalnym w jelitach wzrasta ryzyko chorób autoimmunologicznych takich jak hashimoto. Co więcej, przekształcanie hormonów tarczycy (T4 -> T3) odbywa się między innymi w jelitach. Więcej na ten temat dowiesz się z rozdziału „Napraw jelita i wzmocnij układ odpornościowy”.

 


5. Zoptymalizuj swój sposób odżywiania

Zapomnij o słowie „dieta” . Zacznij optymalizować swój sposób odżywiania . Przestań jeść przetworzone, chemiczne i trujące pokarmy, takie jak: pszenica, nabiał, mleko, cukier, sztuczne słodziki, soki, napoje gazowane, alkohol i tłuszcze roślinne z wysoką zawartością omega-6. Powodują stany zapalne, niszczą mitochondria oraz zaburzają gospodarkę hormonalną. Ponadto unikaj produktów sojowych, takich jak tofu, mleko sojowe, sos sojowy i fasola sojowa, ponieważ negatywnie wpływają na pracę tarczycy – jak donoszą badania z 2006 roku przeprowadzone przez doktora Marka Messinę i Geoffreya Redmonda opublikowane w „Thyroid”.

Zacznij jeść zdrową, naturalną i ekologiczną żywność. Żywność, która dostarczy ci wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy, zredukuje stany zapalne, wesprze pracę mitochondriów i wyreguluje gospodarkę hormonalną . A właśnie te trzy komponenty składają się na doskonałe zdrowie i wysoką sprawność psychofizyczną.

6. Stosuj olej kokosowy

Jeśli ktoś ci powiedział, że olej kokosowy jest niezdrowy i podnosi poziom złego cholesterolu, to jest w błędzie. Jeśli stosujesz dietę w stylu keto – jest to nieprawda. Wyobraź sobie, że twoje arterie to rury w domu . Jeśli rura jest uszkodzona i przecieka, musisz ją załatać . Stany zapalne przyczyniają się do uszkodzeń tętnic i konieczna staje się naprawa. W ogromnym uproszczeniu: w arteriach łatanie odbywa się za pomocą niezdrowego cholesterolu LDL. To dlatego znany jest on jako główna przyczyna zapchania arterii. Prawdziwe szkody wywołane są przez stan zapalny. Innymi słowy, prawdziwą przyczyną chorób serca nie jest cholesterol, ale stan zapalny – pisze w swojej najnowszej książce Dieta keto doktor Josh Axe – światowej sławy lekarz medycyny naturalnej, dietetyk i chiropraktyk.

Olej kokosowy to olej z grupy turbo, który wykazuje wiele korzyści zdrowotnych. Osoby z zaburzeniami pracy tarczycy mają zazwyczaj spowolniony metabolizm, co wynika z problemu konwersji T4 do T3. Bardzo często powoduje to osłabienie, zmęczenie czy nawet skrajne wyczerpanie. Badanie z 2017 roku zaprezentowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że olej kokosowy przyspiesza przemianę materii, ponieważ średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w nim mogą z łatwością dostać się do mitochondriów i pomóc tłuszczom przekształcić się w energię. Co więcej, olej kokosowy jest silną substancją przeciwwirusową i przeciwbakteryjną. Badania opisane w 2015 roku przez „American Society for Microbiology” wykazują, że zabija drożdże Candida i wpływa bardzo pozytywnie na pracę jelit, które współodpowiadają za prawidłową pracę tarczycy. Dodatkowo olej kokosowy może też redukować stany zapalne i podnosić poziom zdrowego cholesterolu.

7. Unikaj intensywnych ćwiczeń

Częste i intensywne treningi bardzo często prowadzą do przetrenowania, z którego możemy sobie nie zdawać sprawy. Efektem przetrenowania jest podwyższony poziom kortyzolu, który powoduje dysfunkcje osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), co prowadzi do zmęczenia, wyczerpania, mgły mózgowej, spowolnienia psychofizycznego, pogorszenia odporności, rozregulowania gospodarki hormonalnej, a przede wszystkim do dysfunkcji tarczycy. Dzieje się tak, ponieważ tarczyca i nadnercza oddziałują na siebie i mają wpływ na te same funkcje w organizmie. Gdy oś HPA zostaje przeciążona, wiąże się to również z przeciążeniem osi podwzgórze–przysadka–tarczyca (HPT) . W takiej sytuacji organizm zmuszony jest do oszczędzania jak największej ilości energii, ponieważ jest skrajnie wyczerpany. Układ odpornościowy nie jest w stanie znieść więcej. Pojawiają się infekcje i przeziębienia, a my coraz częściej chorujemy . Mechanizmy odpornościowe zaczynają pracować przeciw nam, co może prowadzić do chorób autoimmunologicznych, takich jak hashimoto. Dobrym rozwiązaniem jest zredukowanie na pewien czas intensywnych ćwiczeń, a w ich miejsce wprowadzenie lekkiej aktywności fizycznej. Może to być spacer w słońcu, lekki trening biegowy, joga, krótki trening HIIT.

8. Zredukuj stany zapalne za pomocą kurkuminy

Kurkumina to składnik aktywny, który możemy znaleźć w kurkumie. Badania wykazują, że ma ona silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbólowe, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne. Najsilniejsze jest działanie przeciwzapalne, ponieważ hamuje aktywność NF-kB i wpływa na ekspresję genów. Jest to bardzo istotne w chorobach autoimmunologicznych, takich jak na przykład hashimoto, które charakteryzują się przewlekłym stanem zapalnym. Co ciekawe, chronicznie podniesiony poziom NF-kB przyspiesza starzenie się oraz obniża poziom GnRH (hormonu uwalniającego gonadotropinę). Gdy GnRH jest mniej, zwalnia neurogeneza, czyli powstaje mniej komórek mózgowych, a proces starzenia się przyspiesza jeszcze bardziej .Jak wykazały wyniki badania z 2014 roku opublikowane w „Official Journal of Korean Cancer Association”, jeśli połączymy kurkuminę z piperyną, zwiększymy jej biodostępność aż o 2000 procent!

9. Uzupełnij niedobory

  • Selen

Selen to pierwiastek, który odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie pracy tarczycy. Chroni ją przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym, które zaburzają jej prawidłowe działanie i uszkadzają jej tkankę. Ponadto redukuje nadaktywność układu odpornościowego, co można sprawdzić za pomocą przeciwciał tarczycowych. Obszerna metaanaliza z 2014 roku opublikowana w „European Thyroid Journal” wykazała, że suplementacja selenem u osób z zapaleniem tarczycy typu hashimoto może obniżyć poziom przeciwciał i skutkować zmniejszeniem dawki lewotyroksyny (LT4) oraz może przynieść inne korzystne efekty, takie jak poprawa nastroju i samopoczucia. Optymalna dawka dzienna selenu to 100 mikrogramów.

  • Cynk i miedź

Cynk to kluczowy pierwiastek niezbędny do konwersji hormonu nieaktywnego (T4) do hormonu aktywnego (T3) . Badanie omówione w 1994 roku w „The Jour-nal of the American College of Nutrition” wykazało, że cynk odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie hormonów tarczycy. Suplementacja cynkiem obniża poziom tyreotropiny (TSH), podnosi poziom T3 i obniża poziom odwrotnej T3 (rT3), co jest kluczowe dla prawidłowego działania tarczycy. Warto wiedzieć, że cynk powinien być przyjmowany w odpowiedniej proporcji wraz z miedzią, aby zapewnić optymalne ich wchłanianie. Najczęstszą proporcją jest 10:1 – cynku do miedzi. Optymalna dawka dzienna cynku to 15–30 miligramów.

  • Żelazo

Żelazo to kolejny pierwiastek niezbędny do prawidłowego działania tarczycy. Niedobór żelaza sprawia, że tarczyca zwalnia i zmniejsza produkcję hormonów, co oznacza pogorszoną konwersję T4 do T3. Badanie zaprezentowane w 2002 roku w „British Medical Jour-nal” wykazało, że niski poziom żelaza we krwi kobiet ma związek z wypadaniem włosów i niedoczynnością tarczycy. Optymalna dzienna dawka żelaza to 25 miligramów.

  • Jod

Wokół jodu krąży wiele kontrowersji, ponieważ dysfunkcje tarczycy mogą mieć zarówno związek z nie-doborem, jak i nadmiarem tego pierwiastka w organi-zmie . Szacuje się, że na niedobór jodu cierpią ponad 2 miliardy ludzi na całym świecie . Zanim zaczniesz suplementację tym pierwiastkiem, zbadaj jego poziom w swoim organizmie . Optymalna dzienna dawka jodu to 150 mikrogramów.

  • Witamina D

Wiele badań wykazuje, że osoby z chorobą Hashimoto oraz innymi chorobami autoimmunologicznymi mają niskie stężenie witaminy D. Badanie przedstawione w 2011 roku w „Cellular and Molecular Immunology” potwierdza, że niedobór witaminy D występuje znacz-nie częściej u osób z chorobą Hashimoto oraz u osób, u których odnotowuje się przeciwciała przeciwtarczy-cowe . Suplementacja witaminą D może zapobiec chorobie tarczycy na tle autoimmunologicznym. Optymalna dzienna dawka witaminy D to 5000 UI.

  • L-tyrozyna

L-tyrozyna to aminokwas, który odgrywa ważną rolę w pracy tarczycy, ponieważ stymuluje produkcję i wydzielanie trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Wyniki badania wykazały, że deficyt tyrozyny przyczynia się do powstawania niedoczynności tarczycy i powoduje takie objawy, jak zmęczenie i wyczerpanie. Badanie opublikowane w 2007 roku w „International Journal of Circumpolar Health” wykazało, że codzienna suplementacja l-tyrozyną w dawce 12 gramów zwiększyła poziom aktywnego hormonu tarczycy T3 i zredukowała poziom TSH (którego wysoki poziom łączy się z niedoczynnością tarczycy). Optymalna dzienna dawka tyrozyny to 500 miligramów – polecam formę acetylowaną.

Biohacking 2