1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Zapasy dla szczupłej sylwetki

Zapasy dla szczupłej sylwetki

Bez „złomu”, długich i monotonnych sesji, unikając przeciążeń. Równomiernie kształtuj ciało, kondycję i sprawność. W swój trening wkomponuj tricki zawodowych zapaśniczek.

Czy jest sposób na to, by połączyć ćwiczenia na kondycję, wytrzymałość, siłę i szybkość, a przy tym zadbać o sylwetkę? Inspiracji można poszukać w treningu zapaśniczek. Dlaczego? Okazuje się, że to sport, który wymaga najbardziej wszechstronnego przygotowania.

Wbrew pozorom, sama siła czy wytrzymałość nie wystarczą. W zapasach trzeba być też bardzo szybkim i zwinnym, a także mieć elastyczne, doskonale wygimnastykowane ciało – mówi Monika Michalik, brązowa medalistka Igrzysk Olimpijskich 2016 w zapasach (kategoria 63 kg), zawodniczka Grunwaldu Poznań, drużyny występującej w zawodowej Krajowej Lidze Zapaśniczej.

Ćwiczenia, które są elementem treningu zapaśniczek, możesz z powodzeniem wykorzystać, wzbogacając swój własny plan. – Są łatwe do wykonania i można je na różne sposoby komponować, w zależności od potrzeb, oczekiwań i tego, ile mamy czasu – dodaje Monika Michalik.

Takie podejście ma kilka atutów: nie potrzebujesz specjalistycznego „złomu” (sprzętu na siłowni), nie musisz jechać do fitness  klubu, nie nudzisz się w czasie długotrwałych, monotonnych sesji (jak w treningu kardio), nie przeciążasz mięśni (jak zdarza się w przypadku crossfitu).

Bardzo ważne jest to, żeby łączyć różne formy treningu, w tym elementy ćwiczeń obwodowych, dynamicznych i budujących siłę wytrzymałościową. Bardzo dobrej efekty przyniosą też proste ćwiczenia ogólnorozwojowe – mówi Mateusz Gucman, trener osobisty Moniki Michalik.

Bądź smukła

Trening obwodowy wysmukla sylwetkę, systematycznie buduje wytrzymałość, a poza tym łatwo go modyfikować – w zależności od głównego celu.

Trening obwodowy przede wszystkim równomiernie wzmacnia najważniejsze partie mięśni, ale ich nie przeciąża. Można też łatwo dobrać zestaw ćwiczeń tak, żeby pomagały wyrzeźbić mięśnie lub schudnąć. Krótki i intensywny trening obwodowy daje szybsze spalanie kalorii i działa jak zastrzyk energii – mówi Roksana Zasina, zapaśniczka AKS Wrestling Team Piotrków Trybunalski, obecnie najlepszej drużyny KLZ.

Jeśli smukła sylwetka jest dla ciebie celem numer jeden, dodaj do swojego indywidualnego programu więcej ćwiczeń typowych dla treningu metabolicznego.

Bądź zwinna

Gibkość, dynamika i energia to cechy, które wypracujesz poprzez ćwiczenia możliwe do wykonania nie tylko na siłowni, lecz również w domu czy podczas joggingu w parku. To na przykład wskoki (na skrzynię lub ławkę) lub przeskoki jedno- i obunóż, sprinty z przewrotem, skoki tygrysie, wyskoki, pady czy przewroty w tył. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.

Przy czym mięśnie trzeba wcześniej solidnie porozciągać i rozgrzać. Ćwiczenia dynamiczne dają zwinność, elastyczność, budują ogólną sprawność i doskonale wzmacniają nogi i ramiona – podkreśla Monika Michalik.

Ćwiczenia dynamiczne na świeżym powietrzu. Poleca Monika Michalik

  • Wyskok i przysiad – stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków. Uginaj nogi, cofając biodra, aż kolana zegną się do kąta prostego. Nie wyprzedzaj kolanami stóp. Dynamicznie wyrzuć wyprostowane ręce nad głowę, jednocześnie wyskakując jak najwyżej. Lądując, lekko ugnij kolana jak amortyzatory i wróć do przysiadu. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich na początek 10.
  • Gąsienica – rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów i oprzyj dłonie na ziemi. Jeśli brakuje ci elastyczności, połóż je dalej przed stopami. Utrzymując nogi wyprostowane i napięte mięśnie tułowia, maszeruj na rękach do przodu jak najdalej będziesz w stanie. Nie pozwól, żeby twoje biodra opadły. Po chwili zacznij powoli wracać dłońmi w kierunku stóp. Zrób jeszcze 9 takich powtórzeń.
  • Wspinaczka w podporze – zacznij w pozycji jak do pompki. Dłonie ułóż pod barkami i od stóp do głowy uformuj z ciała prostą linię. Utrzymując napięty tułów i plecy płasko, ugnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Cofnij stopę i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj, zmieniając nogi 20 razy (lub zacznij od 30 sekund, a jeśli dasz radę, pracuj minutę i stopniowo wydłużaj ten czas).
  • Wykroki – stań w lekkim rozkroku. Zrób mocny wykrok do przodu jedną nogą i zegnij ją w kolanie, tak by udo było równoległe do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane. Wróć do pozycji startowej, odpychając się z pięty, a potem powtórz ruch drugą nogą 10x.
  • Unoszenie bioder – zacznij w pozycji deski (oparcie na palcach stóp i przedramionach). Unieś biodra do góry tak wysoko, jak możesz, w normalnym tempie, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.
  • Rozciąganie – stań tyłem do ławki i umieść na niej jedną stopę. Druga noga powinna być wyprostowana. Schodź w dół na jednej nodze, utrzymując swoją pozycję. Przenieś ciężar wagi na piętę nogi, na której stoisz. Powtarzaj 10 razy w 3 seriach na każdą nogę.

Bądź silna Indywidualny program treningowy dobrze jest uzupełnić ćwiczeniami siłowymi, ale najlepiej takimi, które nie tylko, mówiąc kolokwialnie, „pompują” mięśnie. Powinny jednocześnie budować wytrzymałość oraz ogólną koordynację. Jakie to ćwiczenia? „Złomu”, jak mówią zapaśnicy, czyli siłowni i monotonnych ćwiczeń możesz unikać. Na przykład tzw. krążenie talerzem bez problemu. Wykonasz w domu. Weź wygodny do trzymania przedmiot o wadze ok. 10 kg (lub więcej, jeśli chcesz) i prowadź go wokół głowy obiema rękami – 10 razy w jedną, 10 razy w drugą stronę. To ćwiczenie wyzwala pracę wszystkich mięśni ramion. Z kolei ugięcia, czyli podciąganie na dwóch, pionowych rurkach, wykonasz w parku. W tym ćwiczeniu pracuje przede wszystkim triceps, ale też całe przedramię.

Przykładowe ćwiczenia z planu treningowego przygotowania fizycznego Moniki Michalik (wskazane przez trenera Mateusza Gucmana)

  • Pompki głębokie (na stopach lub na kolanach) – na dwóch równych podestach ok. 12-15 cm, klatka piersiowa przy wykonywaniu ćwiczenia przechodzi głęboko pod poziom, który tworzą oparte na podestach dłonie.
Ćwiczenie buduje siłę mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsa.
  • Wskok z miejsca na podwyższenie (ławka, pudło, kozioł gimnastyczny, stepy) – z miejsca, z dwóch nóg wskakujemy wybijając się bardzo dynamicznie. Po wskoku najlepiej zejść aby nie obciążać kolan zeskokiem.
Ćwiczenie buduje siłę i dynamikę nóg.
  • Podciąganie na drążku (zmiennym uchwytem, jedna ręka podchwyt, druga nachwyt) –  ćwiczenie można sobie ułatwić, poprzez podwieszenie nogi na gumie wspomagającej, lub utrudnić, dokładając obciążenie w postaci ciężarka zawieszonego na pasie.
Ćwiczenie buduje siłę górnej partii mięśni pleców oraz bicepsa.
  • Podciąganie nóg nad głowę w zwisie – ćwiczenie ma dwie podstawowe wersje. Łatwiejszą, kiedy podciągamy uda na wysokość bioder, a nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, oraz trudniejszą, kiedy nogi są proste w kolanach, a stopy podczas podciągnięcia dotykają dłoni.
Ćwiczenie buduje siłę mięśni brzucha.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Trening sportowy - jak pokonać wymówki?

„Niechcenie
„Niechcenie" często idzie w parze z takimi hasłami jak trening, wysiłek, ćwiczenia fizyczne... Jak się z im uporać i znaleźć motywację? (fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Brak czasu, zła pogoda, zmęczenie po pracy. Wymówek, żeby zrezygnować z treningu, może być tysiące. A może spróbuj spojrzeć na sprawę nieco inaczej: czy zebranie z szefem odwołujesz w ostatniej chwili? Od dziś zacznij traktować trening jak najważniejsze spotkanie w ciągu dnia!

Ostatnio ktoś spytał mnie, czy znam skuteczny sposób na zmotywowanie się do treningu, kiedy człowiek jest zmęczony i najzwyczajniej w świecie mu się nie chce. Przyszły mi wtedy do głowy słowa pływaka Michaela Phelpsa, który podał proste rozwiązanie: „Gdy jestem zmęczony i nie mam nastawienia na trening – to zmieniam nastawienie i idę”. Mateusz Kusznierewicz z kolei opowiedział kiedyś, że w takich chwilach „niechcenia” zwykł sobie wyobrażać, że gdy on odpuszcza trening i siedzi w domu, to w tym samym czasie jego konkurenci ćwiczą. Czy może być coś bardziej motywującego do pracy niż wizja przeganiającego nas rywala?

Wymówki to dość powszechna przypadłość, zapewne nieraz już z ich powodu poległaś i nieraz jeszcze przyjdzie ci się z nimi zmierzyć. Dlaczego tak łatwo im ulegamy? Bo nie jesteśmy przygotowani do ich odparcia, a przecież można się tego nauczyć.

Zobacz pierwszy odcinek serii „Trzymiesięczny trening”:

W ramach planu treningowego na tapetę bierzemy dwa filary poczucia własnej wartości zainspirowane koncepcją Nathaniela Brandena: 1. dążenie do celu i 2. odpowiedzialność za siebie. A przekładając to na język ćwiczeń fizycznych: skupimy się na nogach i pośladkach. Bo to właśnie nogi przybliżają nas do celu, nie tylko metaforycznie, ale i fizycznie. Wraz z pośladkami odpowiadają w znacznym stopniu za wytrzymałość, stabilność całej sylwetki. I prowadzą w wybranym przez nas kierunku.

Dążenie do celu

Jak być skutecznym w dążeniu do celu? Moja recepta jest prosta: spójrz na siebie jak na dowódcę, jak na kapitana swojego okrętu. Jeśli twoim celem jest wypracowanie idealnej sylwetki przed wyjazdem na urlop i masz na to jeszcze miesiąc, to musisz tak wszystko rozplanować, żeby ten cel osiągnąć. Ty jesteś szefem. Wydajesz rozkazy. Mówisz więc do syna: „Będę ćwiczyć codziennie o 17.00. Chciałabym, żebyś mi za dziesięć piąta przygotował wodę z cytryną”. Do męża: – „Nastaw mi supermuzykę”, a córka niech ci ułoży stację albo ręcznik – w ten sposób rozdzielasz role, wyznaczasz menedżerów, a sama jesteś dyrektorem – musisz tak rozplanować działania, żeby zrealizować swój najważniejszy projekt. Zauważ, że angażując inne osoby, zyskujesz dodatkową motywację zewnętrzną. Bo jeśli syn ci zrobi wodę z cytryną, to mu przecież nie powiesz: „A nie, dzięki, sorry, teraz robię bigos”. Wyznaczyłaś komuś odpowiedzialną funkcję, którą on wypełnia i w ten sposób pomaga ci osiągnąć twój cel. Bo sukces rzadko kiedy odnosimy w pojedynkę, zazwyczaj są osoby, które nam w tym pomagają – zwróć uwagę, że na galach wręczenia nagród zwycięzcy dziękują wielu osobom, które się przyczyniły do ich sukcesu. Dlatego planując realizację celu, pamiętaj o tym, żeby był mierzalny, osadzony w czasie itp., ale też żeby to wszystko rozpracować taktycznie. Czyli przygotuj się na wszelkie wymówki, zrób plan, zaangażuj do niego inne osoby i zabierz się do działania!

Odpowiedzialność za siebie

Czy zastanawiałaś się nad tym, czym jest regularny trening? To nie tylko praca nad piękną sylwetką, czyli rzeźbienie ciała. Tak naprawdę to całościowa praca nad sobą. Nad ciałem i nad umysłem. Z każdym treningiem rozwijasz następny filar poczucia własnej wartości – odpowiedzialności. A to przekłada się na inne sfery życia. Bo jak mogę być odpowiedzialny za rodzinę, za pracę, jeśli nie będę odpowiedzialny za siebie? Zawsze musimy zacząć od siebie.

Ktoś mądry powiedział kiedyś: „Jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz, nie możesz zaplanować trasy”. I ja się z tym zgadzam – jeśli umiesz świadomie podążać do celu, to znaczy, że działasz w sposób odpowiedzialny, a jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz i nie znasz trasy, to nie możesz sprawdzać, w jakim punkcie swojej drogi jesteś. Czyli obierz cel i go później stopniowo weryfikuj. Pamiętaj jednak, żeby zachować właściwą optykę patrzenia na swoje działania – staraj się mieć na oku główny cel, ale w danym momencie patrz tylko na najbliższy krok. Jeśli masz do przebiegnięcia kilkadziesiąt kilometrów, nie myśl o tym, jak wiele ci jeszcze zostało, bo możesz się wtedy zdeprymować – skup się na tym, że musisz na razie zrobić jedną pętlę, a potem, że jeszcze jedną. Czyli innymi słowy – rozbij sobie cel główny na mniejsze cele. Tak naprawdę te baby steps najpewniej zaprowadzą cię do sukcesu.

Rozgrzewka

5 minut (podskoki, pajacyki, przeskoki i bieg w miejscu). Trening wykonuj w systemie 27... 21... 15... 9... (wszystko po 27 minut, później najlepiej bez przerwy po 21 minut itd. Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej z zachowaniem techniki).

Częstotliwość: powtarzaj 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1: przysiady

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder.

Ruch: stopniowe obniżanie ciała z przesunięciem bioder do tyłu, do momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, po czym powrót do wyprostu.

Ćwiczenie 2: mięśnie pośladków

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wymach jednej nogi w górę, palce u stóp obciągnięte, następnie zmiana nogi.

Ćwiczenie 3: wykrok w przód

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: lekki rozkrok.

Ruch: wykrok lewą nogą w przód z ugięciem obu kolan, tak aby kolano nogi wykrocznej nie przechodziło osi palców stopy, kąty w obu kolanach około 90 stopni, po czym powrót do pozycji.

Ćwiczenia na umysł

Przygotuj listę 10 wymówek, które najczęściej cię zniechęcają do treningu. Co ci przeszkadza? Z jakiego powodu sobie odpuszczasz?

Przy każdej wymówce wypisz rozwiązanie, które pomoże ci ją następnym razem zneutralizować, np. „zła pogoda” – „mogę poćwiczyć na siłowni lub w domu”, „za gorąco” – „wezmę więcej wody, będę biegać w cieniu” itp. Pamiętaj, że z czasem lista wymówek może ewoluować – będą pojawiać się nowe, ale ty za każdym razem staraj się znaleźć nowe rozwiązania. Najważniejsze, że zaczniesz obserwować siebie i swój dialog wewnętrzny.

Zobacz trzeci odcinek serii „Trzymiesięczny trening” – o tym jak sport kształtuje charakter:

  1. Styl Życia

Joga na wzmocnienie odporności

Przed chorobami chroni nas nasz system obronny organizmu. Trzeba mu tylko stworzyć odpowiednie warunki, a w tym może pomóc praktykowanie jogi. (Fot. iStock)
Przed chorobami chroni nas nasz system obronny organizmu. Trzeba mu tylko stworzyć odpowiednie warunki, a w tym może pomóc praktykowanie jogi. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Funkcjonowanie człowieka w zdrowiu zostało w dzisiejszych czasach bardzo ograniczone. Skażone są powietrze, woda, gleba oraz pożywienie. Nasze ciało narażone jest na zanieczyszczenia zewsząd. Dodatkowym zagrożeniem dla organizmu są nadmierny stres, napięcie oraz zbyt intensywne doznania zmysłowe (dźwięki, zapachy, smaki).

Przebywanie w takim otoczeniu sprawia, że sami tworzymy idealne warunki dla rozwoju choroby i złego samopoczucia. Konieczne jest zatem przeciwdziałanie czynnikom, jakie nas dotykają na co dzień. Podstawową sprawą jest zdrowa dieta, bogata w ekologiczne produkty i dobrą wodę oraz praca nad sobą, by ograniczyć stres i napięcie. Jednak przed chorobą chroni nas także nasz system obronny organizmu. Trzeba mu tylko stworzyć odpowiednie warunki.

Odporność organizmu dzielimy na naturalną i nabytą. Z pierwszą się rodzimy, ta druga rozwija się wraz z nami. Organizm z każdym dniem uczy się, jak chronić nas przed bakteriami i wirusami przedostającymi się do jego wnętrza. Ze względu na liczbę zagrożeń, pochodzących ze środowiska, w którym żyjemy, konieczne staje się tworzenie dobrych warunków do funkcjonowania naszego ciała. Podstawowymi częściami systemu immunologicznego (odpornościowego) są m.in. układ krwionośny i limfatyczny.

W skład krwi wchodzą: składniki komórkowe oraz osocze, w którym są one zawieszone. Komórki krwi dzielimy na erytrocyty (komórki czerwone), leukocyty (komórki białe) i trombocyty (płytki krwi). To właśnie białe krwinki hamują inwazję bakterii i wirusów w organizmie. Mięsień serca tłoczy krew przez tętnice i pomaga dostawać się leukocytom we wszystkie rejony ciała oraz, przez żyły, wracać do serca. Dzięki praktyce pozycji odwróconych (Salamba sirsasana, Salamba sarvangasana), wykorzystując grawitację, umożliwiamy udrażnianie krwiobiegu, a leukocyty mają łatwiejszy dostęp do wszystkich komórek ciała, by je chronić. Pozycja Adho mukha svanasana masuje mięsień serca poprzez opadanie przepony w jego kierunku. Regularny masaż tego mięśnia i jego rozluźnianie w Savasanie, tworzy dla niego idealne warunki do dobrego funkcjonowania. Relaks w pozycji leżącej sprawia, że krew nie napotyka na opór siły grawitacji i praca organizmu nie wymaga aż tak dużego wysiłku. Systematyczna praktyka tych pozycji wzmacnia organizm i pomaga mu zwalczać choroby.

Limfa (chłonka) to płyn tkankowy znajdujący się w układzie limfatycznym. Jego zadaniem jest przechwytywanie wirusów i bakterii oraz ich transport do węzłów chłonnych, w celu oczyszczenia organizmu. Ponieważ transport limfy odbywa się w organizmie za sprawą kurczenia i rozkurczania mięśni, praktyka jogi wspaniale wspomaga ten proces. Wykonując asany, wspomagamy przepływ limfy w organizmie. Dodatkowy wpływ na jej transport ma siła grawitacji. Wykonywanie pozycji odwróconych (Salamba sarvangasana, Salamba sirsasana) powoduje zwiększenie krążenia chłonki w organizmie. Przechodząc przez ciało, zabiera ona wirusy i bakterie do węzłów chłonnych, by tam doszło do odfiltrowania i oczyszczenia jej. Dodatkowo, pozycje takie jak UttanasanaAdho mukha svanasana, w których serce pozostaje wyżej niż głowa, pozwalają przesuwać się limfie do układu oddechowego. Jest on zazwyczaj najsilniej narażony na zainfekowanie bakteriami i wirusami przedostającymi się do wnętrza organizmu. Asany w skłonie w przód z podparciem głowy (Yoga mudra) pozwalają docierać chłonce w rejon głowy, tak by mogła przepływać przez gardło i nos, wychwytując infekcję. W ten sposób możemy wspomagać drenaż limfatyczny organizmu, by mógł skuteczniej bronić się przed chorobą.

Jeżeli jednak choroba już zaatakowała nasze ciało, należy dać mu odpocząć. Wszelkie możliwe pozycje relaksacyjne będą doskonale wspomagać organizm. Potrzebuje on wtedy głównie energii na walkę z infekcją. Asany w siadzie ze skłonem w przód pozwalają obniżyć gorączkę i zmniejszyć bóle głowy. Pozycje regeneracyjne w leżeniu, najlepiej z użyciem pomocy pod plecami, tworzą dużo przestrzeni w klatce piersiowej, aby ułatwić swobodne oddychanie. Wykonanie zaś pozycji odwróconych i relaksacyjnych (Salamba sirsasana, Salamba sarvangasana, Setu bandha sarvangasana), z uwzględnieniem, by nie były zbyt męczące, pozwala przemieszczać się wydzielinie w zatokach tak, aby po wyjściu z pozycji można było dokonać lepszego oczyszczenia nosa.

4 asany na odporność

Uttanasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Stań z połączonymi stopami. Wyciągnij ręce do góry i chwyć łokcie. Zachowując proste plecy, pochyl się do przodu.

Dociśnij stopy, wyprostuj kolana i napnij uda, przenieś ciężar ciała na nasady palców. Trzymając łokcie, przesuwaj je w dół, by dzięki temu rozciągnąć kręgosłup i wydłużać plecy. Rozluźnij rejony szyi i głowę.

Wskazania i korzyści:

Limfa spływa w rejon klatki piersiowej, gardła i nosa oraz do węzłów chłonnych pachowych, przyusznych i podżuchwowych. Jednocześnie asana daje regenerację, odpoczynek i sprzyja wyciszeniu.

Adho mukha svanasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Przejdź do klęku podpartego i ustaw dłonie na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Podwiń palce stóp i wyprostuj nogi, unosząc biodra do góry. Dociskając dłonie do podłoża, wyciągnij biodra do góry i do tyłu.

Utrzymuj rozszerzone palce dłoni i stóp. Proste łokcie i kolana. Napięte uda oraz tyły ramion. Odsuwaj barki od uszu i rozluźnij głowę. Wykorzystaj siłę nóg i rąk, by przesuwać biodra w tył i do góry.

Wskazania i korzyści:

Limfa, dzięki sile grawitacji, może z łatwością docierać w rejon klatki piersiowej. Serce ma zapewniony masaż w wyniku opadania przepony.

Salamba sirsasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Ustaw przedramiona na podłożu trzymając łokcie na szerokość barków, po czym spleć palce dłoni. Połóż tył głowy w dłoniach i wyprostuj nogi. Podejdź blisko stopami i unieś je do góry.

Dociskaj nadgarstki, przedramiona i łokcie do podłoża, by unosić barki do góry, tył głowy kierując jednocześnie w dół. Napnij uda, skręć je do wewnątrz i unieś pięty do góry.

Wskazania i korzyści:

Limfa i krew spływają w dół ciała. Po wyjściu i powrocie do pozycji horyzontalnej, chłonka spływa w odwrotnym kierunku. Dzięki temu działaniu, udaje się ją skutecznie rozprowadzić po całym organizmie.

Salamba sarvangasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Przygotuj trzy koce oraz pasek z pętlą na szerokość barków (nie pokazano na zdjęciu). Połóż barki na kocu, a głowę poza nim. Przerzuć nogi za głowę, załóż pasek powyżej łokci, odkręć barki na zewnątrz. Umieść dłonie nisko na plecach. Wyprostowane nogi unieś do góry.

Dociskaj łokcie do podłoża i unoś plecy do góry. Utrzymuj wyprostowane nogi z udami skręconymi do wewnątrz.

Wskazania i korzyści:

Siła grawitacji zapewnia spływanie krwi z żył w stronę serca. Pochylenie głowy sprawia, że mimo odwrócenia ciała, pojawiają się spokój i wyciszenie, sprzyjające regeneracji. Limfa przemieszcza się w rejon górnego ciała, wychwytując bakterie i wirusy i odprowadza je do węzłów chłonnych.

Marek Bednarski dyplomowany nauczyciel jogi metodą B.K.S. Iyengara stopnia Intermediate Junior II. Praktykę jogi rozpoczął w roku 1992 r., od 2005 r. jest nauczycielem. Od 2008 r. specjalizuje się w terapii jogą, w szczególności jogą kręgosłupa oraz jogą hormonalną. Jest współwłaścicielem Fabryki Energii – Centrum Jogi Wrocław. 

  1. Zdrowie

Ćwiczysz i nie widzisz rezultatów? Przyczyną może być cukier

Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)
Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)
Regularnie ćwiczysz, a jednak nie widzisz efektów? Przyjrzyj się dokładniej swojej diecie. Może tym, co sprawia, że zamiast w masę mięśniową twoje ciało przyrasta w tłuszcz, jest cukier ukryty pod postacią „niewinnych” przekąsek?

Warto przyjrzeć się naszym nawykom żywieniowym trochę bardziej krytycznym okiem i wziąć pod lupę to, w co zaopatrujemy każdego dnia nasz organizm. Poznajmy najczęstsze żywieniowe pułapki.

Najpierw profilaktyka

Pierwsza rzecz, jaką warto zrobić, to się przebadać. W podstawowym badaniu krwi sprawdzimy glukozę, ale dobrze też pokusić się o bardziej szczegółowy wgląd i zmierzyć krzywą glukozową. Rzecz to być może mało przyjemna – ale jest skuteczną metodą w diagnostyce zarówno cukrzycy, jak i innych schorzeń. Można w ten sposób wykryć np. hiperglikemię reaktywną, czyli zaburzenie, które polega na tym, że organizm nadmiernie reaguje na nagłe skoki glukozy. Kolejne badanie, bardzo popularne w Wielkiej Brytanii, a u nas rzadko zlecane, to pomiar krzywej insulinowej – dzięki niemu można wykryć insulinooporność, która polega na tym, że wytwarzana przez organizm insulina nie zamienia węglowodanów na energię, tylko na tkankę tłuszczową, co często jest wstępem do cukrzycy. Może to być też przyczyną braku efektów z ćwiczeń – pomimo zdrowej diety i regularnych treningów.

Kilka słów o indeksie

Wszyscy o nim słyszeliśmy – że powinniśmy jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym i że im mniejszy, tym lepiej – ale co to właściwie oznacza? Indeks jest związany z kolejnym „magicznym” pojęciem, czyli węglowodanami. Najprościej rzecz ujmując, z węglowodanów prostych cukier się szybko uwalnia do krwi, w związku z czym, jeśli złapie nas mały głód i zjemy batonik, banana czy winogrona, które mają wysoki indeks glikemiczny, to nasza krzywa insulinowa pójdzie bardzo szybko w górę, ale za moment równie szybko spadnie i w efekcie znowu będziemy głodni. Tymczasem węglowodany złożone rozkładają się wolniej, zatem jeśli nasza przekąska zawiera np. makaron razowy, ryż basmati czy kaszę bulgur, czyli produkty o niskim indeksie glikemicznym, to wahania glukozy są mniejsze i krzywa insulinowa jest na w miarę ustabilizowanym poziomie, a organizm lepiej funkcjonuje. Warto poznać tę zasadę.

Regularnie znaczy zdrowo

Twój organizm jest jak małe stworzonko – jeśli budzi się i rano dostaje bułkę i kawę, a potem do godz. 17 nie dajesz mu zupełnie nic, a dopiero po powrocie z pracy fundujesz furę jedzenia, to jest to dla niego jasny sygnał: „Muszę funkcjonować na tej bułce cały dzień, więc jutro lepiej zrobię zapasy” i następnym razem, mówiąc ogólnie, zamienia poranny posiłek na tkankę tłuszczową. A gdyby jego dzień wyglądał tak: rano śniadanie, po 3 godzinach przekąska, po kolejnych 3 znowu zdrowa przegryzka? Wtedy dostaje inny sygnał: „Fajnie, co 3 godziny dostaję jeść, mogę więc to zużywać na bieżąco”. I dlatego właśnie zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie – aby zapewnić optymalne pobudzenie metabolizmu i zamieniać na bieżąco pokarm na energię, a nie magazynować go w postaci tkanki tłuszczowej.

Na tropie cukru

Kolejna rzecz to cukier. Odzwyczajenie od niego organizmu to proces mocno odczuwalny i nie wszystkim potrzebny – mogą wystąpić problemy z pamięcią, senność, rozkojarzenie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, w jaki sposób zarządzamy cukrem w swojej diecie i przyjmować go w rozsądnych ilościach. Dlatego podstawa to wytropienie cukrów ukrytych. Gdzie się czają? Na przykład w gorzkiej kawie z mlekiem. Tak, tak, jedna filiżanka zawiera średnio 3 łyżeczki cukru, bo mleko to przecież laktoza. Zwodnicze są też wszelkie produkty typu light – jogurty czy serki o obniżonej zawartości tłuszczu są często dosładzane, żeby były bardziej sycące. Kolejna pułapka kryje się w owocach (szczególnie uwaga na suszone) – zapominamy, że pomarańcze czy jabłka to nic innego jak fruktoza, czyli czysty cukier, który dostarczamy organizmowi. Przyjmuje się, że optymalnie jest jeść 1–2 owoce na dobę, bo do przetrawienia takiej ilości fruktozy są przyzwyczajone nasze organizmy ewolucyjnie. Jak sobie radzić w labiryncie tych zmyłek? Najlepszą radą, jaką można dać w kwestii odżywiania, jest po pierwsze czytanie etykiet, a po drugie zachowanie zdrowego rozsądku – zwracajmy uwagę na to, co jemy, i świadomie zarządzajmy sobą w diecie. Ale nie dajmy się zwariować!

Ćwiczenie dla ciała

Slow jogging – czyli truchtanie w tempie wolniejszym niż chodzenie. Dzięki takiemu zrównoważonemu treningowi tętno utrzymuje się na w miarę stałym poziomie, a my uzyskujemy najwyższy współczynnik spalania tkanki tłuszczowej. Najwyższy poziom spalania następuje pomiędzy 20 a 40 minutą wysiłku, dlatego trening powinien trwać 30–40 minut.

Ćwiczenie na umysł

Zlokalizuj swoje demotywatory – wypisz na kartce, kto i co stoi na twojej drodze do zrealizowania planu zdrowego odżywiania. Co cię blokuje? Co sprawia, że wracasz do złych nawyków? Jakie wymówki najczęściej pojawiają się w twojej głowie? Kiedy to sobie uświadomisz i odnotujesz, stwórz plan zaradczy – dla każdego punktu wymyśl wspierające motywatory, np. „Chcę się zdrowo odżywiać z szacunku do swojego ciała”. I zacznij świadomie zarządzać sobą w diecie.

Tekst: Paulina Brzózka i Tomasz Brzózka

  1. Zdrowie

Na raka marsz! Na ile wysiłek fizyczny przeciwdziała zachorowaniom na nowotwory?

Fot. iStock
Fot. iStock
Hasło to nigdy nie miało takiej wagi jak obecnie. Badania wykazały bowiem, że aktywność fizyczna chroni przed rakiem! Codzienny średni wysiłek, trwający od pół godziny do godziny, potrafi zmniejszyć ryzyko nowotworu o kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt procent. Ruch ważny jest dla tych osób, które chcą zachować zdrowie, starają się je odzyskać lub przeżyły ból związany z przegraną w walce z rakiem bliskiej osoby. Kiedy i jak wysiłek fizyczny pomaga – mówią praktycy i teoretycy.

Wysiadajmy z aut, wstawajmy zza biurek i spacerujmy, ćwiczmy, tańczmy. Aktywność jest konieczna. Siedzący tryb życia okazał się kolejną pułapką cywilizacyjną. Może być zabójczy sam w sobie, ale też dlatego, że sprzyja otyłości, która jest jeszcze bardziej groźna. To przestroga dla wszystkich, którzy walczą o zdrowie. I tych, którzy z rakiem wygrali, ale męczą ich stereotypy utrudniające powrót do codziennego życia. Bo sprawność fizyczna to także legitymacja do normalności.

Mogę pracować na działce

Najpierw 10 metrów. Trzymając się ręki kogoś towarzyszącego. No bo te zawroty głowy i bolesność każdego kroku spowodowana porażeniem nerwów w palcach stóp. Potem 20 m, 50 m. 100 udało się Annie Kupieckiej przejść dopiero po roku. Wtedy już samodzielnie robiła zakupy, ale tylko tam, gdzie bezpośrednio pod drzwiami były wyznaczone miejsca dla inwalidów. Inaczej nie dałaby rady dojść do półek sklepowych, a potem wrócić do kasy i do auta.…

– Przed rakiem nie uprawiałam żadnego sportu – mówi Anna Kupiecka, dziś prezeska fundacji OnkoCafe –Razem Lepiej. – Podczas leczenia to było niemożliwe. Przyjęłam 32 wlewy chemii, co trwało dwa lata. Przeszłam też dwie operacje zakończone pełną mastektomią. Był taki czas, że mogłam tylko leżeć. Po zakończeniu terapii korzystałam z pomocy zakładu rehabilitacji w Centrum Onkologii, chodziło o usprawnienie ręki, tej od strony usuniętej piersi, o to, by blizna nie przyrosła do żeber, a limfa krążyła i nie tworzyły się obrzęki. Byłam bardzo słaba, kiedy zaczęłam walkę o powrót do życia. To było trudne też dlatego, że nie mogłam wrócić do swojej profesji. Lekarz medycyny pracy nie zgodził się i trafiłam na rentę. Wtedy, aby pomóc sobie i innym kobietom, założyłam fundację.

Stan zdrowia Anny nie polepszał się jednak na tyle, by mogła cieszyć się życiem. Postanowiła więc sama zadbać o to, by odzyskać sprawność.

– Dwa lata temu pomyślałam o dalszej rehabilitacji, ale prowadzonej w wodzie – mówi. – Ćwiczenia na sucho były zbyt bolesne, a wiedziałam, że mi pomogą. Wtedy nikt jednak nie prowadził aquagimnastyki dla onkologicznych pacjentów. Wydawała się zbyt niebezpieczna. A jednak po rozmowach ze Szpitalem Magodent rehabilitanci poprowadzili w basenie zajęcia dla naszych dziewczyn. Po trzech miesiącach mogłam zacząć pracować na działce! A bardzo mi tego brakowało. Mogłam też chodzić na prawdziwe, długie spacery. No i przestały mnie szpecić opuchlizny.

Dziś Anna stara się ćwiczyć regularnie, chodzić z kijkami itp. Przekonała się, że ćwiczenia czynią cuda tam, gdzie wydaje się, że skutki uboczne leczenia poczyniły nieodwracalne szkody. Organizm, który ma możliwość ruszać się, mobilizuje swoje zasoby i staje się to, co wyglądało na niemożliwe.

Dzięki doświadczeniom Anny Kupieckiej fundacja OnkoCafe–Razem Lepiej zajmuje się organizowaniem zajęć rehabilitacyjnych oraz innych, które mają pomóc usprawnić ruchowo onkopacjentów i onkozdrowiejących. Tym ostatnim zwłaszcza potrzebna jest chęć życia i optymizm. Odzyskanie sprawności je wzmacnia.

– Celem OnkoCafe jest też przełamanie stereotypów dotyczących onkologicznie chorego jako kogoś, kto jest wychudzony, bez sił, musi izolować się od ludzi zdrowych – mówi psychoonkolożka Adrianna Sobol, współpracująca z OnkoCafe. – A to ważne, bo wszystko, co służy odzyskaniu sprawności i poczucia bycia z innymi, wspiera proces zdrowienia. Osoby, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, zdecydowanie rzadziej zapadają na depresje. Ma to znaczenie przy leczeniu nowotworów, gdzie stany depresyjne są tu „normą”. Szczególnie cenna jest aktywność na świeżym powietrzu, gdzie kontakt z naturą daje dodatkowe benefity emocjonalne.

Gdy menedżer sportowego klubu CrossFit 3miasto Jakub Popławski zgłosił się do OnkoCafe z propozycją, żeby zyski ze sprzedaży kalendarza „Winners Never Quit 2016” przeznaczyć na działalność fundacji, Anna Kupiecka zgodziła się bez wahania.

– Nie obyło się bez dyskusji – dodaje.

– Niektórzy mieli problem, że: jak to? Prawie nadzy mężczyźni, a tu onkologia? Zwyciężyło na szczęście wzruszenie, że oto młodzi, zdrowi i atrakcyjni mężczyźni chcą pomóc kobietom po mastektomii.

Sprawne i piękne

Kampania „BreastFit. Kobiecy biust, męska sprawa” to część kampanii „Tu i Teraz” Novartis Oncology i jest efektem dalszej współpracy między fundacją OnkoCafe a sześcioma klubami crossfitowymi z Trójmiasta.

– „BreastFit” to jakby nowa dyscyplina sportu: sztuka badania piersi i rozmowy z partnerką na temat profilaktyki – mówi Anna Kupiecka. – Ma włączyć mężczyzn w proces profilaktyki raka piersi. To rodzaj treningu, którego celem jest nabycie umiejętności manualnych i intelektualnych umożliwiających profilaktykę.

BreastFit nawiązuje do CrossFitu – filozofii samodyscypliny, hartowania ducha i ciała, walki ze słabościami i wypracowania wysokiej sprawności fizycznej.

Projekt jest skierowany do osób aktywnych, zapominających jednak o badaniach kontrolnych (www.breastfit.onkocafe.pl).

Serce dla limfy

– Skacz na batucie razem ze swoimi dziećmi, siostrzenicami lub sama. To skuteczna profilaktyka antynowotworowa, gdyż bardzo poprawia drenaż żylny i limfatyczny – mówi lekarz medycyny Elżbieta Dudzińska. – Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla sprawności układu limfatycznego, gdyż limfa nie jest wprawiana w ruch tak jak krew biciem serca. Jej pompą tłoczącą są właśnie mięśnie. Dlatego ruch, a zwłaszcza bieganie czy jazda na rowerze poprawiają krążenie limfatyczne.

Tymczasem układ limfatyczny to podstawa układu odpornościowego. Jego zadaniem jest m.in. rozpoznawać i usuwać wszelkie czynniki chorobotwórcze także komórek nowotworowych. Ma to ogromne znaczenie, bo w każdym organizmie codziennie powstaje ich kilka tysięcy i tylko zdrowy układ odpornościowy sobie z nimi radzi. Zajmują się tym limfocyty, a wysiłek fizyczny dodatkowo powoduje wzrost ich ilości. Obliczono, że spalanie podczas wysiłku fizycznego 2 tys. kalorii w ciągu tygodniu wspomaga skutecznie barierę ochronną organizmu przed nowotworami.

– Aktywność fizyczna to jeden z kluczowych aspektów integralnego podejścia do zdrowia, prewencji chorób oraz wspomagania procesu zdrowienia – mówi Elżbieta Dudzińska. – Podczas wysiłku serce pracuje szybciej, rozszerzają się naczynia krwionośne, a więc poprawia ukrwienie całego organizmu, co znaczy, że do wszystkich komórek dociera więcej tlenu. Tymczasem komórki rakowe tlenu nie lubią.

Żelazna łydka

– Kiedy moje biuro mieściło się na Powiślu, a mieszkałam na Kabatach, codziennie, wracając z pracy, przejeżdżałam na rowerze 17 km. Przezywali mnie wtedy w pracy „żelazna łydka” – śmieje się Agata Polińska, wiceprezes Fundacji Alivia i dodaje: – Jestem pacjentką onkologiczną od 2007 roku, i to choroba zmieniła styl mojego życia na aktywny. Stało się tak, bo poznałam wiele badań, które potwierdzały, że ruch i dieta mają kolosalne znaczenie w zachowaniu i odzyskaniu zdrowia.

I tak: z metabadań, czyli takich, które zbierają i podsumowują wyniki 50 badań dotyczących tego konkretnie zagadnienia, wynika, że wysiłek fizyczny zmniejsza wskaźnik ryzyka zachorowania na raka jelita grubego o 17–24 proc., jeśli badamy populację wybraną pod kątem ważnych cech. I aż o 31 proc. w wypadku badań kohortowych, czyli analizujących ludzi dobranych przypadkowo.

W wypadku raka piersi z metabadań analizujących wyniki 31 badań szczegółowych wynika, że w wypadku regularnego, średnio intensywnego wysiłku fizycznego, czyli trwającego codziennie od 30 do 60 minut, ryzyko zachorowania zmniejsza się o 12 proc.

– Ciekawe, że jak obliczono, w czasie przed menopauzą 2 godziny sportu w tygodniu redukują zagrożenie rakiem piersi o 5 proc. i o 10 proc., gdy ćwiczy się po menopauzie – dodaje Agata Polińska.

Dlaczego kobiety niećwiczące częściej zapadają na raka piersi? Regularna aktywność fizyczna redukuje tkankę tłuszczową, a to ona ma wpływ na ilość estrogenów sprzyjających rozwojowi nowotworów. Potwierdziły to badania niemieckie: szczupła sylwetka to większa szansa na zdrowie i uniknięcie nowotworów hormonozależnych jak rak piersi i macicy.

Podczas konferencji naukowej „Aktywność fizyczna, sprawność i żywienie – w trosce o zdrowie, jakość życia i perspektywy naukowe integracji” zorganizowanej przez AWF i Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu mówiono o tym, że jednym z głównych czynników wpływających na ryzyko zachorowania na nowotwory jest otyłość. Tymczasem 10–20 proc. mężczyzn i 10–25 proc. kobiet ma z nią problem. Otyłość ma największy wpływ na powstanie: raka trzonu macicy, piersi, jajnika, endometrium i jelita grubego. Wpływa też na powstanie raka okrężnicy i prostaty, trzustki, pęcherza moczowego, nerek i przełyku.

Profilaktykę zaczynamy więc od diety i ruchu, zdrowy styl życia to też zwiększenie odporności na stres, poprawa samopoczucia, zwiększenie siły mięśniowej.

Symetryczni, czyli zdrowi

Dlaczego stan naszych mięśni ma znaczenie dla zdrowia, wyjaśnia także kinezjologia, powstała w ubiegłym wieku w USA dziedzina medycyny naturalnej łącząca założenia medycyny chińskiej i zachodniej, a konkretnie rehabilitacji. Na czym polega to połączenie? Otóż: guz to efekt zastoju przepływu energii w organizmie – a więc usprawnienie przepływu może zachować zdrowie. Tak upraszczając, ujmuje ten problem medycyna chińska. Kinezjologia dodaje do tego przekonanie, że do zdrowia dochodzimy, usprawniając przepływ energii w organizmie na drodze wzmacniania i wyrównywania siły mięśni.

– Kinezjologia to metoda wzmacniania równowagi mięśniowej po to, by odzyskać lub zachować zdrowie – mówi lekarz med. Dorota Kalwajt, kinezjolożka i instruktorka metody Dotyk dla zdrowia. – Sprzyjają temu przede wszystkim ćwiczenia naprzemienne, czyli przekraczające linię środkową ciała: prawy łokieć, lewe kolano itp., gdyż powodują, że poprawia się przepływ limfy. To widać gołym okiem, ponieważ znikają obrzęki. A poprawa pracy układu limfatycznego to wzrost odporności. Co więcej, ruch integruje ciało i mózg. Poprawia się komunikacja między półkulami mózgowymi, synchronizacja ich pracy, a więc myśli i emocje stają się bardziej zrównoważone, gdyż poprawia się produkcja neurotransmiterów, czyli neurohormonów – dodaje dr Kalwajt.

Dla tych, którzy zostali

Po półtora roku spędzonym na oddziałach szpitalnych: gastrologii, onkologii, chirurgii i w innych miejscach związanych z nieudanymi próbami pokonania choroby nowotworowej bliskiej mi osoby, kupiłam buty do biegania. Truchtając, sapiąc, pocąc się, ale też zazdroszcząc tym, którzy mijali mnie, mknąc – jak mi się zdawało, bez wysiłku – zaczęłam odzyskiwać radość życia. Przyczyniło się do tego odczucie, że mam mięśnie, że odzyskuję kontrolę nad ciałem. Nieśmiało, ale jednak biegnąc wokół parku Skaryszewskiego, pomyślałam, że może dam radę, że może jednak warto?

Po dwóch latach dzięki biegom i diecie poprawiły się moje wyniki badań i wróciła chęć życia. No i jak powiedzieć: szkoda czasu na sport? Zwłaszcza że aktywność fizyczna tym, którzy towarzyszyli bliskim chorym, jest potrzebna profilaktycznie. Jak wynika z austriackich badań prof. Heraldena Hutera, neurobiologa, uczucie bezsilności plus bycie w stanie ciągłej mobilizacji to żyzna gleba dla raka. Jak nic uszkadza system odpornościowy. Dlatego średnio trzy lata po stracie, na jaką nie mieliśmy wpływu, grozi załamanie zdrowia i choroba.

Ruch kontra rak

Skacząc na batucie, mamy większe szanse, że unikniemy nowotworu. – Co mówię pacjentom, gdy słyszę, że znali, znały kogoś, kto był wysportowany, na diecie, a jednak mimo to zachorował i zmarł na raka? – mówi Adrianna Sobol. – Zdarza się, ale naprawdę rzadziej niż wśród tych, którzy zdrowy styl życia lekceważą.

  1. Zdrowie

Jak zacząć ćwiczyć? Pamiętaj: każdy dzień jest dobry na nowy start!

Czy czujesz presję, na przełomie grudnia i stycznia, żeby coś zmienić? Zamiast podążać za potrzebami innych, poszukaj własnej motywacji! (fot. iStock)
Czy czujesz presję, na przełomie grudnia i stycznia, żeby coś zmienić? Zamiast podążać za potrzebami innych, poszukaj własnej motywacji! (fot. iStock)
Czy spisałaś już postanowienia noworoczne dotyczące pracy nad kondycją fizyczną? Jeśli tak, to zwiń je w kulkę i wyrzuć do kosza! Razem z parą trenerów Pauliną i Tomaszem Brzózkami namawiamy do tego, żeby zamiast podążać za trendami, rozpocząć zmianę w momencie najlepszym dla siebie.

Czy zastanawiałaś się, dlaczego postanowienia noworoczne tak często okazują się totalnie chybione? Dlaczego tak niewiele z nich udaje się nam zrealizować? Pierwszą przyczyną jest to, że zazwyczaj nie robimy ich z prawdziwej, wewnętrznej potrzeby, a bardziej pod wpływem nacisku społecznego – zbliża się Nowy Rok, wszyscy robią postanowienia, muszę je zrobić i ja. A skoro „muszę”, to od razu rodzi się niechęć i myśl, że się nie uda. Dopóki bowiem nie ma prawdziwej potrzeby, to nie ma też wystarczającej motywacji, żeby postanowienie wcielić w życie. Po drugie rzadko kiedy takie postanowienia są szyte na naszą miarę – bardzo często narzucają nam je inni, w związku z czym deklarujemy coś, choć tak naprawdę nie zrodziła się w nas taka intencja. A do intencji potrzebna jest refleksja, czyli moment na zagłębienie się w siebie i zapytanie siebie, czy to jest rzeczywiście coś, co ja chcę osiągnąć, czy też robię to dla innych. Trzecia rzecz to brak jakichkolwiek konsekwencji, w przypadku gdy nie zrealizujemy naszych postanowień – skoro co roku uchodzi nam to na sucho, to czujemy się bezkarni. A to również działa silnie demotywująco.

Jak zacząć ćwiczyć?

1. Znajdź wewnętrzną motywację

Jeżeli zdarzyło ci się już wiele razy podejmować postanowienia noworoczne i ich nie realizować, a później odczuwać frustrację, to znaczy, że zaznałaś czegoś, co można określić  mianem efektu jo-jo w celach − czyli że podejmowałaś cele, które były do ciebie niedostosowane, nie realizowały twoich potrzeb, dlatego następowała demotywacja i powrót do starych nawyków. Jak przełamać ten schemat? Pierwsza rzecz to znaleźć swój właściwy moment. Zamiast podążać za modą czy chwilowymi trendami, weź przykład z Kairosa, greckiego boga czasu i znajdź swój właściwy moment. Nie zaczynaj pierwszego stycznia, bo wszyscy tak robią – może wolisz to zrobić w sylwestra, może 2 stycznia, a może w każdy inny dzień. Ważne, byś poczuła prawdziwą potrzebę, by wypłynęła ona z twojego wnętrza. Gdy już dojrzejesz do tej decyzji, możesz przejść do kolejnego etapu.

Jak zacząć ćwiczyć?

2. Zdefiniuj cel

W większości przypadków nasze postanowienia wcale nie są dobrze określonymi celami, lecz pozostają na poziomie dużej ogólności, typu: „od jutra zacznę dietę”, „od jutra zacznę ćwiczyć”. Rzadko kiedy definiujemy, w jakim przedziale czasowym chcemy zrealizować cel czy też jaki efekt będzie momentem, kiedy powiemy: „zrobiłam dobrą robotę, mogę przejść do kolejnego wyzwania”. Druga rzecz, z której warto sobie zdać sprawę, to fakt, że wcielenie w życie jakiejkolwiek zmiany wymaga wyjścia poza strefę komfortu. A to zagraża naszemu poczuciu bezpieczeństwa, dlatego pojawiają się lęki, stany stresowe i niepewność siebie. Ale paradoksem całej sytuacji jest to, że jeżeli chcemy osiągnąć jakikolwiek cel, potrzebujemy z tej strefy wyjść i trochę zaryzykować. Dlatego nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, mierz siły na zamiary i postaraj się zaplanować małe kroki.

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz wyznaczyć sobie cel, czy pracować dalej nad celem określonym w zeszłym roku, np. w poprzednich artykułach, pamiętaj, aby osadzić go w czasie i podzielić na mniejsze „odcinki”. Kolejny krok to określenie, w których miejscach wyznaczasz sobie check pointy, czyli punkty kontrolne, w których sprawdzasz swoje postępy. Czyli jeżeli chcesz schudnąć, to określ sobie, że np. gubisz 2 kg co miesiąc i 3 cm w talii, a następnie spisuj swoje parametry i sprawdzaj je raz w miesiącu.

Jak zacząć ćwiczyć?

3. Poszukaj wsparcia

Można go szukać na wielu płaszczyznach – jedną z najskuteczniejszych metod jest zaangażowanie bliskich osób, którym powiesz o swoim celu. Dzięki temu poczujesz się bardziej odpowiedzialna za powzięte postanowienie i będziesz się bardziej starać, żeby się z niego wywiązać, a ponadto zyskasz dodatkowe wsparcie w chwilach kryzysu. Druga opcja to pomoc ekspercka – może to być trener, dietetyk, coach czy doradca personalny. Chodzi o to, żeby wyłączyć w swojej głowie Zosię Samosię i uświadomić sobie, że nie jesteśmy ekspertami w każdej dziedzinie i dlatego warto czasem skorzystać z porady fachowca, chociażby po to, żeby nasz cel był adekwatny do sytuacji. To pozwoli ci urealnić cel, czyli sprawić, że będzie dla ciebie wykonalny, a w dalszym ciągu ambitny. Kolejny rodzaj wsparcia to przygotowanie się zawczasu na momenty zwątpienia – one na pewno nastąpią, to nieuniknione. Dlatego już teraz zaplanuj, że nastawiasz się na szukanie rozwiązania, a nie wymówek. Jeśli na twojej drodze do realizacji fitnessowego celu napotkasz na przeszkodę, nie poddawaj się, tylko zadaj sobie pytania: „co mnie hamuje na chwilę obecną?”, „dlaczego nie idę dalej”, „kto mógłby mi w tym pomóc?”. I poszukaj kół ratunkowych zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz siebie. Pamiętaj, że warto jest nauczyć się dostrzegać małe sukcesy, bo to one dają nam wewnętrzną motywację do dalszej pracy.

Ćwiczenie na ciało

  • 50 brzuchów —> leżenie na macie/dywanie, skłony tułowia
  • 50 grzbietów —> leżenie przodem (na brzuchu) równoczesne wznosy rąk i nóg
  • 50 przysiadów —> przysiady dowolne, schodzimy pupą poniżej kolan
  • 25 pompek triceps —> wykorzystaj krzesło, nogi na ziemi (podpór tyłem), ręce na krześle i ugięcia ramion
  • 25 pompek zwykłych —> pompki damskie na podłodze
  • 50 wykroków —> naprzemianstronne wykroki w przód, czyli po 25 na każdą nogę
  • 50 brzuchów —> leżenie na plecach na macie i zwijanie kolan do brody
W treningu zmierzamy do wykonania wszystkich powtórzeń bez przerwy, ale może nastąpić to za parę tygodni, więc zarządzaj sobą i rób przerwy wtedy, kiedy ich potrzebujesz. Pamiętaj jednak, że twoim celem jest wykonanie treningu w jak najkrótszym czasie.

Ćwiczenie na umysł

1 minuta dla siebie

Zapisz codziennie – w notatniku, kalendarzu lub na tablicy – jedną rzecz, z której jesteś dumna, coś, czego dokonałaś.

Tomasz Brzózka: dyrektor sportowy Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, autor książki „Fitness dla mężczyzn”

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktor fitness; pasjonatka sportu, mama; współautorka książki „Fitness dla kobiet”