1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Graj w zielone - inspirujące ćwiczenia na maj

Graj w zielone - inspirujące ćwiczenia na maj

Przyroda działa kojąco na nerwy i wzmacnia odporność. Przebywanie w otoczeniu drzew i roślin pomaga walczyć ze stresem i zwiększa produktywność. (Fot. iStock)
Przyroda działa kojąco na nerwy i wzmacnia odporność. Przebywanie w otoczeniu drzew i roślin pomaga walczyć ze stresem i zwiększa produktywność. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
„Jeszcze w zielone gramy, jeszcze nie umieramy. Jeszcze któregoś rana odbijemy się od ściany…”. W maju, tak jak w genialnej piosence Wojciecha Młynarskiego, zwykle odżywa w nas nadzieja i wracają siły witalne. Trenerka Dagmara Gmitrzak podsuwa pomysły na to, jak je w sobie pielęgnować.

„Jeszcze w zielone gramy, jeszcze nie umieramy. Jeszcze któregoś rana odbijemy się od ściany…”. W maju, tak jak w genialnej piosence Wojciecha Młynarskiego, zwykle odżywa w nas nadzieja i wracają siły witalne. Trenerka Dagmara Gmitrzak podsuwa pomysły na to, jak je w sobie pielęgnować.

Ćwiczenie 1. Postaw na rośliny

Badania prowadzone przez dr. Rogera S. Ulricha z Texas Agricultural and Mechanical University wykazały to, co przeczuwaliśmy od dawna: przyroda działa kojąco na system nerwowy i wzmacnia układ immunologiczny. Przebywanie w otoczeniu drzew i roślin pomaga skrócić czas rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych, a także po operacjach serca. Co więcej, rośliny zmniejszają odczuwalny poziom stresu w pracy i zwiększają produktywność pracowników. Podobnie pozytywnie działa obecność zieleni w szpitalach, przychodniach i szkołach. Poza tym barwa zielona stosowana jest w terapii kolorami do regeneracji układu nerwowego, odprężenia ciała i umysłu, a także obniżenia poziomu lęku i niepokoju. Na płaszczyźnie psychologicznej symbolizuje nadzieję i odnowę po trudnym okresie życia. Aby odczuć jej pozytywne działanie, zaproś do swojego mieszkania, a może i na swoje biurko w pracy rośliny doniczkowe. Jedyny warunek: dokładnie przeczytaj, jak najlepiej o nie dbać, i rób to!

Ćwiczenie 2. Hawajska wizualizacja

Pozytywne działanie przyrody możesz odczuć, nawet jedynie wyobrażając ją sobie. Hawajczycy często stosują poniższą wizualizację, wiedzą bowiem, że mózg nie odróżnia obrazów rzeczywistych od tych, które rodzą się w wyobraźni. Po prostu dostosowuje pracę organizmu do obrazu.

Zatem usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zrób kilka spokojnych i głębokich wdechów i wydechów. Wyobraź sobie urokliwe miejsce w przyrodzie. Zobacz je ze wszystkimi szczegółami, poczuj charakterystyczne zapachy, usłysz kojące dźwięki. Po chwili stwórz w tym pięknym miejscu obraz siebie jako osoby całkowicie zdrowej i witalnej. Zobacz swoje ciało jako żywotne i w dobrej kondycji – twarz masz uśmiechniętą, a oczy błyszczące. Utrzymuj tę wizję oraz pozytywne myśli na temat twojego zdrowia i odporności jeszcze przez kilka minut. Poczuj wdzięczność za taki stan rzeczy. Praktykę powtarzaj codziennie przez kilka minut, przez trzy tygodnie. Zapisuj, jak zmienia się twoje samopoczucie pod jej wpływem.

Ćwiczenie 3. Jak rozwiązać problem?

Wiele badań wykazało, że umysł jest najbardziej kreatywny, kiedy jest odprężony. A zatem jeśli szukasz rozwiązania jakiegoś problemu, polecam ci wybranie się na spacer do lasu lub parku, a właściwie regularne spacerowanie. Rozwiązanie nie musi pojawić się od razu i prawdopodobnie nie skojarzysz go ze swoim ostatnim spacerem. Ale to będzie jego zasługa.

Jest jednak kilka warunków. Zanim wyjdziesz z domu, powiedz w myślach lub na głos: „Proszę moją intuicję oraz umysł logiczny, aby wspólnie wymyśliły najlepsze rozwiązanie tej sytuacji”. W trakcie spaceru bądź jak najbardziej obecny: obserwuj przyrodę, karmiąc oczy zielenią, a z każdym kolejnym krokiem odczuwaj grunt pod nogami. Wyłącz lub wycisz telefon, choćby na 15 minut. Nastaw się na łączność ze sobą i z przyrodą.

Ćwiczenie 4. Spójrz w lusterko

Nie masz ostatnio zbyt dobrej passy? Coś cię zdenerwowało i zasmuciło? Może masz sobie coś do zarzucenia? Polecam ci ćwiczenie inspirowane zaleceniami prekursorki pozytywnego myślenia Louis Hay. Usiądź wygodnie i postaw na stole lusterko na tyle duże, aby zobaczyć całą swoją twarz, albo stań w łazience naprzeciwko lustra. Spójrz sobie w oczy. Utrzymuj ten kontakt przez co najmniej dwie minuty. Przywitaj się ze sobą i powiedz na głos trzy rzeczy, jakie w sobie lubisz. Następnie powiedz po prostu: „Lubię cię, jesteś w porządku”. Powtórz to kilka razy. A teraz pomyśl o niedawnej stresującej sytuacji. Sprawdź, czy możesz powiedzieć: „Mimo tego, co się wydarzyło, nadal siebie lubię”. Spróbuj, nadal patrząc sobie w oczy, powiedzieć: „Kocham cię, jestem po twojej stronie”. Na koniec uśmiechnij się do siebie.

Ćwiczenie 5. Praktyka wewnętrznego uśmiechu

Zimą dopadła cię choroba? Narzekasz na zły stan zdrowia? Ta praktyka sięga korzeniami starożytnych nauk taoistycznych, a według medycyny chińskiej pomaga utrzymać organy wewnętrzne w równowadze. Technikę wewnętrznego uśmiechu najlepiej wykonać rano, przed snem lub po stresującej sytuacji. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zwizualizuj źródło radosnej energii około metra od siebie. Możesz wyobrazić je sobie w formie promieni słońca. Pozwól światłu wpłynąć do twojego czoła, między brwi, następnie ogarnąć całą twarz i szyję. Po chwili promienie słoneczne wypełnią klatkę piersiową, serce i płuca. Oddychasz spokojnie i głęboko. Uśmiechasz się do tych organów. Następnie ciepło promieni wpływa do narządów jamy brzusznej, do nerek oraz do miednicy i narządów płciowych. Uśmiechasz się do swoich organów i oddychasz świadomie. Na koniec wyobraź sobie, że te radosne promienie słońca wypełniają całe twoje ciało. Powiedz w myślach: „Dziękuje za to, że moje ciało czuje się lepiej”.

Ćwiczenie 6. Poznaj kręgi kobiet i mężczyzn

Jedno z badań na Uniwersytecie Har­varda wykazało, że kobiety, które utrzymują przyjacielskie relacje z innymi kobietami, są zdrowsze, lepiej dają sobie radę z życiowymi wyzwaniami, kryzysami oraz procesem starzenia się. Nic w tym dziwnego – kobiety z różnych kultur świata od tysięcy lat spotykają się w kręgach, razem śpiewają, tworzą rękodzieło, śmieją się, płaczą. Wspierająca obecność drugiej kobiety pomaga poczuć się lepiej w czasie kryzysu, osłabienia, smutku. Dziś idea kręgów kobiecych staje się coraz bardziej popularna również w krajach zachodnich. Krąg jest przestrzenią do rozwoju, transformacji i uzdrawiania. Nie jest miejscem, w którym odbywa się praca terapeutyczna i psychologiczna, ale może mieć działanie po części terapeutyczne. Aby stworzyć krąg, potrzebne są minimum trzy kobiety, które chcą się regularnie spotykać. Możesz również brać udział w działających już kręgach w całej Polsce. Istnieją również męskie kręgi, w których mężczyźni spotykają się w atmosferze wzajemnego szacunku. Kręgi te nawiązują często do rdzennych tradycji plemiennych. Jeśli wolisz bardziej kameralną atmosferę, zachęcam do rozmów od serca z przyjacielem. To ważne, aby móc wyrazić uczucia i emocje. Ich tłumienie prowadzi zwykle do wyczerpania oraz przewlekłych chorób.

Ćwiczenie 7. Wiosenny detoks

Aby oczyścić organizm z toksyn, poprawić trawienie i zwiększyć witalność, wypijaj codziennie szklankę ciepłej wody z wyciśniętym sokiem z połówki cytryny. Polecam też zielony koktajl z dawką życiodajnego chlorofilu. Do wyboru masz szereg zielonych owoców i warzyw. Oto przykład witalnego soku, który możesz wypić przed śniadaniem lub jako oczyszczający posiłek. Do blendera włóż jedno obrane ze skórki kiwi, garść świeżego szpinaku lub jarmużu, pół dużego ogórka w plasterkach, pół łyżeczki oleju kokosowego, pół jabłka, pół awokado, kilka kropli cytryny, dojrzałego banana (lub jednego dużego, miękkiego daktyla), płaską łyżeczkę chlorelli lub spiruliny. Dodaj wodę niegazowaną i wszystko zmieszaj. Pij wolnymi łykami. Na zdrowie!

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Sztuka łapania dystansu - mindfulness dla dzieci i młodzieży

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Wolimy myśleć, że humory dzieci są zmienne jak pogoda, zatem nie ma co się przejmować ich złym nastrojem, bo „zaraz przejdzie”. Tak nie jest, a dziś nawet najmłodsi są skazani na stres wywołany niemożnością sprostania narzuconym im oczekiwaniom. Dlatego już od przedszkola warto tłumaczyć im, jak się relaksować.

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. Dlatego dziś zajmiemy się uważnością i pokażemy ćwiczenia, które pozwolą im odprężyć się psychicznie i fizycznie.

Z maluchami na wesoło

Przedszkolaki przebywają w dużej grupie, na krótko wychodzą na dwór. Wracają z przedszkola czasami bardziej wyczerpane po całym dniu niż dorośli. Złość, zmęczenie, gniew, zazdrość i niepokój są dla nich trudne. Często myślą o sobie, że są złymi dziećmi, bo się na kogoś zdenerwowały. Pokażmy im, najlepiej na wesoło, że to po prostu uczucia i można je rozładować za pomocą zabawy w uważność.
  • Jestem pancernikiem. Gdy dziecko jest zmęczone, złe lub rozczarowane, poproś, by stało się pancernikiem. Niech uklęknie, pupę oprze na piętach, czoło na podłodze, a ręce położy przy kolanach. To dziwna pozycja, rzadko przez ludzi przyjmowana. Ponieważ jest nietypowa, świetnie nadaje się do skupienia na tu i teraz. Zapytaj: „I co teraz czujesz, pancerniku? Czujesz swoje nóżki, brzuszek, plecki?”. Przedszkolak z humorem skupi się na tym, jak odczuwa swoje ciało w tej dziwacznej pozycji, a każde (nawet chwilowe) oderwanie się od trosk przyniesie mu natychmiastową ulgę.
  • Skanowanie ciała. Kiedy dziecko ma kłopot lub jest smutne, warto stanąć naprzeciwko niego i poprosić, żeby „zeskanowało” całe swoje ciało. Kieruj jego uwagą, pytając: „Czujesz paluszki u stóp, czujesz pięty, czujesz kostki, czujesz pupę?” To ćwiczenie nie tylko przynosi ulgę i pozwala uspokoić umysł, ale podnosi świadomość ciała. Można je wykonywać, jadąc samochodem, przed snem lub po powrocie z przedszkola, łącząc z ćwiczeniem „jestem pancernikiem”.
  • Piłka-równoważnia. Jeśli nie masz w domu, podpytaj znajomych: może u kogoś leży niepotrzebna platforma lub piłka do utrzymywania równowagi. Gdy przedszkolak ma zły nastrój, zaproś go, żeby „złapał równowagę”. Nie jest to łatwe, więc skupiając się na utrzymaniu równowagi, dziecko oderwie się od złych myśli.
  • Oddech z efektami specjalnymi. Oddychanie to wielka broń w walce ze stresem. Dzieci śmieszy oddychanie w innym niż normalne tempie lub oddychanie z wydawaniem dźwięków: wdech przez nos i głośny (np. z rykiem lwa) wydech przez usta. Przy okazji poproś dziecko, żeby wyobraziło sobie, że wdycha różowe powietrze, a wydycha zielone. To zwykła zabawa, ale wizualizacja powietrza wymaga skupienia.
  • Moja buzia. Gdy dziecko jest smutne, rozczarowane, zmartwione, zaproponuj mu, żeby spojrzało do lustra. Często sam widok nabzdyczonej twarzy zmienia nastrój, ale ponieważ mięśnie twarzy są silnie połączone z układem nerwowym, pobawcie się w „miniarstwo”. Jesteś wściekły, jesteś wesoły, jesteś przerażony, jesteś zaciekawiony… Dziecko robi miny, o jakie prosisz. Przyda mu się to na wyższym etapie nauki uważności, gdy za pomocą sygnałów ciała będzie rozpoznawać, w jakim jest nastroju.

Trudne początki

Szkoły, w których uczniowie dowiadują się, jak reagować na stres, porażkę, niemożność wykonania polecenia czy na bycie najsłabszym w grupie – wciąż należą do rzadkości. Warto wyposażyć naszego ucznia w narzędzia pozwalające mu poradzić sobie z odczuwanymi w takich sytuacjach emocjami.
  • Zamiana miejsc. Dzieci przeżywają wiele stresów z powodu tego, że inni zachowują się niezgodnie z ich oczekiwaniami. Naucz swoje dziecko zabawy w zamianę miejsc: poproś syna, aby wyobraził sobie, że to on jest panią od polskiego, albo córkę, że jest koleżanką, która nie chciała z nią usiąść. Już sam ten pomysł oderwie ich umysł od żalu czy rozczarowania.
  • Co czujesz teraz? „Teraz” jest kluczowym słowem w uważności. Z uczniem pierwszych klas, zwłaszcza w samochodzie, można bawić się w to nieustająco. Gdy rodzic powie, że czuje, jak go boli pupa od siedzenia, albo że chce mu się siku, rozbawi dziecko. Pamiętajmy, jak bardzo dziś naszym dzieciom brakuje humoru.
  • Smak, zapach, słuch, wzrok i dotyk. Dla ucznia wyjątkowo męczące jest przeskakiwanie myśli z jednego tematu na inny lub uporczywe wracanie do tego samego problemu. Dlatego dobrze jest uczyć uważności na aktualne bodźce. Daj dziecku kawałek cytryny, migdały, skórkę od chleba, poproś, by opisało, jaki czuje smak. Daj mu do powąchania humus, jabłka, świeżo wyprane ręczniki. Niech opisze, co czuje i co widzi w głowie dzięki temu zapachowi.
  • Mam wiele cech (ćwiczenie dla starszych). Gdy twojemu dziecku ktoś dokuczy, zachęć je, by wymieniało swoje inne cechy. Posłuż jako przykład i powiedz np.: moja koleżanka w pracy mówi, że robię wszystko na ostatnią chwilę. Może to prawda, ale jestem też optymistyczna, życzliwa, dociekliwa, pracowita i mam piegi! Warto nauczyć dzieci, że zamiast się skupiać na krytyce, lepiej zalać je falą jego mocnych stron. A te ma każdy.

Na wzburzone fale

Licealista to młody dorosły. Żyje już z przygnębiającą świadomością, że cokolwiek zrobi, może nie odnieść sukcesu. A ta świadomość plus burza hormonalna, nadmiar sprzecznych oczekiwań i przebodźcowanie aż się proszą o dostarczenie mu narzędzi do szybkiego odzyskiwania równowagi psychicznej, która umożliwi podjęcie racjonalnej decyzji.
  • Przez minutę o jednym. To zadanie o wyższym stopniu trudności: myśleć tylko o jednym, ale aż przez minutę. Uważność na stan swojego umysłu, na rozbiegane myśli, na niemożność ich okiełznania to ćwiczenie skutecznie rozwijające autouważność.
  • W jeden punkt. Wpatrywanie się w jeden punkt również przez minutę jest tak samo trudne jak myślenie o jednym. Licealista będzie miał sporo zabawy, gdy odkryje, jak nasze umysły są niespokojne, nieposłuszne, jak wymykają się naszej woli.
  • Wsłuchiwanie. U nastolatka warto rozwijać umiejętność wsłuchiwania się, zanim podejmie się decyzję. Powiedz mu: zanim zareagujesz na to, co mówię, chwilę się zastanów, co teraz słyszysz. Od razu się uspokoi, bo skupi się na uważnym wychwyceniu bodźców słuchowych.
  • Nazywanie emocji „co teraz czuję?”. Pamiętam, gdy wiele lat temu weszłam do pracowni malarskiej mamy mojej koleżanki i… zabolały mnie oczy. Musiałam je przetrzeć, a po chwili uświadomiłam sobie, że oczy zabolały mnie z zazdrości. Mądrość przysłów nie wzięła się przecież z niczego. Oczy pierwsze powiedziały mi, co odczuwam. Ćwiczenie nazywania emocji przyda się licealiście bez względu na to, jaki fach wybierze.
  • Następna myśl. Teraz myślę o tym, że chce mi się pić. A jaka będzie następna myśl? Zanim zrobicie z dzieckiem pierwsze ćwiczenie tego typu, sprawdźcie sami na sobie, jaką ulgę daje umysłowi i ciału uważność oraz świadomość, że myśli są aż tak chaotyczne.
  • Jak się czułem od początku dnia? Analiza, jakie uczucia, nastroje i myśli towarzyszyły mi od początku dnia lub tylko przez ostatnie pół godziny, uświadamia, że uczucia mijają, że jest ich w ciągu dnia cała masa, że nie ma takiej możliwości, żeby przez cały dzień być w jednakowym nastoju, czyli że wszystko przemija, więc nieprzyjemne emocje także odchodzą.
  • Nazywanie bez oceniania. Dla przedszkolaka bardzo proste, a dla licealisty, skażonego już wartościowaniem dosłownie wszystkiego – bardzo trudne. Co teraz czujesz? Szczerze, ale bez oceniania. Sprawdź na sobie, jak przyjemnie jest tylko coś nazywać. Ja, pisząc ten tekst, czuję, że bolą mnie opuszki palców od stukania w klawiaturę, że mam spierzchnięte usta i lekko sklejone rzęsy na lewej powiece. Jest mi też zimno w ramię. Nazywam, a niczego nie wartościuję.
Ewa Nowak, pedagog, terapeutka, autorka książek dla dzieci i młodzieży; najnowsza nosi tytuł „Orkan. Depresja”.

  1. Seks

Asany na lepszy seks - ćwiczenia dla ciebie i dla dwojga

Seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. (Fot. iStock)
Seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Joga oswaja z ciałem i emocjami, uczy oddychania i empatii. To sprawia, że seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. Oto kilka prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia dla ciebie

Zadbają o twój układ hormonalny, miednicę i organy wewnętrzne. Otworzą serce.

1. Sthita Padam Bhujangasana. Stań prosto. Stopy złączone albo na szerokość bioder – tak, żebyś czuła się stabilnie. Połącz dłonie, spleć wszystkie palce poza wskazującymi, które przyklej do siebie. Wyciągnij ręce do góry, wyprostuj łokcie i powoli zacznij się odchylać. Biodra delikatnie do przodu, mostek do nieba, wzrok w górę, a nawet za siebie. Nie bój się. Stój mocno na nogach. Oddychaj. Zwróć uwagę na swoje serce, posłuchaj, jak bije. Po kilku oddechach wyprostuj się, opuść ręce, możesz też chwilę odpocząć w skłonie z lekko ugiętymi kolanami.

2. Urdhva Mukha Virasana. Usiądź na piętach, tak by duże palce u stóp się dotykały. Rozsuń kolana i zacznij pochylać się do przodu, wędrując dłońmi po macie/dywanie/podłodze. Kolana powinny być na tyle szeroko, by zmieścił się między nimi tułów i byś poczuła łagodne rozciąganie bioder. Wysuwając ręce do przodu, otwieraj klatkę piersiową, byś i tu poczuła łagodne rozciąganie. Głowę możesz położyć na czole albo na brodzie. Wyprostuj łokcie. Oddychaj.

3. Setu bandhasana. Połóż się na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, przysuń pięty do pośladków. Ręce wzdłuż tułowia. Z wdechem, krąg po kręgu podnoś kręgosłup do góry – zaczynając od kości ogonowej. Z wydechem, krąg po kręgu, jakbyś kładła sznur pereł, opuszczaj kręgosłup w dół. Powtórz kilka razy. Możesz też na kilka oddechów zostać z biodrami w górze.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

Ćwiczenia dla pary

Pomogą wam złapać lepszy kontakt ze sobą, uwrażliwić na swoje ciało, kochać się mocniej.

1. Harmonizowanie oddechu. Usiądźcie tyłem do siebie – ze skrzyżowanymi nogami. Na poduszkach lub bezpośrednio na podłodze. Oprzyjcie się o siebie plecami, ale niezbyt mocno, tak żeby poczuć partnera. Zamknijcie oczy. Najpierw tylko doświadczajcie swojej obecności. Potem spróbujcie zgrać swoje oddechy, tak by były tej samej długości – w tym samym czasie róbcie wdech i wydech. Potem partner robi wdech w tym samym czasie, gdy ty robisz wydech, i na odwrót.

2. Wspólna medytacja. Partner niech usiądzie na podłodze lub poduszce. Stopy razem, kolana szeroko. Ty usiądź między jego udami w podobnej pozycji. Plecy oprzyj o jego klatkę piersiową. Mężczyzna niech obejmie cię i prawą dłonią sięgnie po twoją lewą kostkę, a lewą po prawą. Ty połóż swoją prawą dłoń na jego lewej stopie, a lewą dłoń na prawej stopie. Zamknijcie oczy. Zostańcie tak na kilka oddechów. Wyobraźcie sobie energię płynącą w czakrze podstawy, sakralnej i serca.

3. Otwieranie serca. Poproś partnera, by usiadł i wyprostował przed sobą złączone nogi (nie muszą być wyprostowane do końca). Ty usiądź za jego plecami i oprzyj plecy o jego plecy. Teraz on zaczyna się pochylać (sięgając dłońmi w stronę swoich stóp), a ty odchylać, przenosząc ręce nad głową i splatając kciuki. Po kilku oddechach zmiana – ty się pochylasz, partner się odchyla.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

W czasie ćwiczeń: Bądźcie uważni. Słuchajcie swojego ciała i siebie nawzajem. Pytajcie się często, czy oboje czujecie się komfortowo w czasie ćwiczeń. Jeśli nie – przerwijcie praktykę albo dostosujcie do swoich potrzeb. I nie przejmujcie się, jeśli coś się nie uda za pierwszym, drugim ani nawet za dziesiątym razem. Robicie coś razem, dla siebie i to jest najważniejsze. Nie przywiązujcie się do efektu.

Czakry – wirujący seks

Według filozofii Wschodu (nie tylko jogi) czakry to wirujące centra energetyczne w naszym ciele, które biegną wzdłuż kręgosłupa – od kości ogonowej po czubek głowy. Łatwo je zwizualizować, przypominając sobie wnętrze pralki w trakcie pracy. Albo kolorowy, odpustowy wiatraczek.

Zależnie od szkoły jest siedem lub osiem czakr. Jeżeli są zbyt aktywne lub – przeciwnie – uśpione, w naszym życiu brakuje harmonii.

Jeśli chodzi o seks – kluczowe są trzy czakry. Czakra podstawy (u podstawy kręgosłupa) odpowiedzialna jest między innymi za nasz instynkt przetrwania i poczucie bezpieczeństwa. I męski seks. Czakra sakralna to z kolei świątynia kobiecej seksualności. Odpowiedzialna jest też za naszą energię twórczą. Czakra serca – na środku klatki piersiowej – pomaga nam kochać i czuć empatię.

Są takie pozycje jogi (asany), które stabilizują energię tych czakr. W praktyce oznacza to pobudzanie energii czakry, która trochę się rozleniwiła i wyciszanie tej, która jest nadaktywna.

Korzystałam między innymi z książek „Sexy Yoga. 40 Poses for Mind-blowing Sex & Great Intimacy”, Ellen Barrett oraz „Partner Yoga. Making Contact for Physical, Emotional, and Spiritual Growth” Cain Carroll, Lori Kimata.

  1. Psychologia

Codziennie dobre życie - praktyki, które pomogą być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami

Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie. (Fot. iStock)
Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie – twierdzi Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka Good Life Academy. Katarzyna Droga wybrała się do niej po praktyki, które można wprowadzić do swojej codzienności bez długotrwałych sesji i treningów. Może skorzystasz?

Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie – twierdzi Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka Good Life Academy. Katarzyna Droga wybrała się do niej po praktyki, które można wprowadzić do swojej codzienności bez długotrwałych sesji i treningów. Może skorzystasz?

Przyznaję, że odkąd przeniosłam się na wieś, jestem o wiele bliżej życiowej harmonii, niż kiedy mieszkałam, pracowałam, a głównie stałam w korkach w wielkim mieście. A jednak: stresy i lęki, ale też napięcia w ciele i inne dolegliwości najwyraźniej nie zależą od miejsca zamieszkania. Na szczęście na wszystko są sposoby – jak uspokaja mnie Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka centrum terapii holistycznych Good Life Academy w Warszawie.

Diana pracowała wiele lat w korporacjach, ale już wówczas pociągały ją zdrowy styl życia, wschodnie filozofie i szamanizm. Teraz inspiruje do rozwoju inne kobiety. W Good Life Academy można znaleźć wiele aktywności: jogę, TRE, masaże, gimnastykę słowiańską, warsztaty czy kręgi kobiet. Ja przyszłam tu po zastrzyk energii i sporą dawkę spokoju. Wszystkie techniki, które poznałam, działają szybko, a zajmują kilka minut.

Po pierwsze: Pauza dla umysłu

Dowiaduję się, że aby uspokoić galopujące myśli o sprawach bieżących, wcale nie muszę odcinać się od świata. Że medytacja, której rygoru się obawiam, niekoniecznie jest tak wymagająca. – Na przykład mindfulness polega na tym, że właśnie jesteśmy zanurzeni w świecie zewnętrznym, dostrzegamy wszystkie odgłosy, jakie z niego płyną – mówi Diana. Sama przez lata medytowała 20 minut rano i wieczorem, bo tak jest przyjęte w medytacji transcendentalnej. Teraz wykorzystuje każdą wolną chwilę. Siada i wchodzi w siebie. – Kiedy pracowałam w korporacji, szłam do toalety, zamykałam oczy i spędzałam dwie minuty, oddychając i wracając do siebie. Wychodziłam jako nowy, odświeżony człowiek.
  • Myśli galopują? Poobserwuj je, po czym zadaj sobie pytanie: „Jaka będzie moja następna myśl?”. To spowoduje, że umysł na chwilę się zatrzyma, zawaha. Niech to będą dwie, trzy sekundy – wystarczy. Jeśli będziesz praktykować regularnie, te chwile wydłużą się i umysł naprawdę odpocznie.
  • „20 oddechów” – to ukochana technika Diany. Jak sama nazwa wskazuje, robisz 20 oddechów. Zaczynasz od oddechów o silnym rytmie, potem spokojniejszych, podczas których skanujesz swoje ciało, emocje, myśli. Całość zajmuje dwie minuty. Diana nazywa to ćwiczenie „powrotem do siebie”, bo spotykasz się ze sobą, świadomie sprawdzasz, w jakim jesteś stanie i co odczuwasz. Rozluźniasz mięśnie i rozpuszczasz napięcia w ciele.
  • Dopadł cię stres? To teraz ty go dopadnij z donośnym: „Haaaa!”. Minitechnika „Haaaa!” polega na uniesieniu wysoko ramion, opuszczeniu ich i wypowiedzeniu właśnie tego dźwięku. „Haaaa!” przynosi relaks i ulgę, bo często przez stres mamy spięte barki.
  • Ululanie pomaga na stres i chwilową melancholię. Diana demonstruje: głaszcze się po głowie, poklepuje po ramionach, wykonuje gest „ulu ulu”, czyli obejmuje się ramionami i kołysze jak dziecko. – To, czego oczekujemy od innych, możemy dać sobie sami.
  • Masz zaciśnięte dłonie? Możesz je strzepywać, potrząsać nimi… Okazuje się, że znakomitym narzędziem, które mamy zawsze przy sobie, jest własny palec wskazujący. Przykładamy palec do czoła, w punkcie między brwiami. Skupiamy uwagę tylko na tym punkcie. Mija w ciszy 20 sekund, istnieje tylko ten punkt, nic innego. Gonitwa myśli, ból głowy znikają.
  • Lekka dekoncentracja? Świetną rzeczą na koncentrację, zamiast picia piątej kawy, jest mocne natarcie uszu. – Bierzemy małżowiny między palce i mocno pocieramy. Od razu wraca nam energia – pokazuje Diana. Pocieram uszy i rzeczywiście to czuję.
  • „Skreślam, skreślam” – genialny sposób na negatywne myśli i obrazy. Na przykład kiedy boisz się, że stanie się coś okropnego, łapiesz tę myśl, skreślasz ją i zastępujesz wizualizacją pozytywną. Tym, co chcesz, żeby się zdarzyło. – To ćwiczenie działa zawsze, bo naprawdę mamy wybór w sprawie tego, co myślimy – mówi Diana.
– Bardzo polecam zatrzymanie się na chwilę, by zobaczyć, co mam w głowie i czy to jest w ogóle moje. Skąd mi się wzięło, może ja tak w ogóle nie myślę? Jeśli widzę, że negatywne myśli przyszły „skądś” – to tam je odsyłam. Wybieram rzeczywistość, jakiej chcę, a czy nadejdzie – to inna sprawa. Przychodzą czasem rzeczy, które według nas nie są najlepsze. Pozornie, bo wszechświat działa zawsze na naszą korzyść.

Po drugie: Zbawienny śmiech

Jest jeszcze coś, co mamy zawsze przy sobie. Śmiech. Na przykład na początek dnia, przydatny zwłaszcza dla tych, co jak ja – rano nie tryskają humorem. – Zacznij dzień od tego, by się roześmiać – radzi Diana, która jest też instruktorką jogi śmiechu. Tę technikę opracował hinduski lekarz Madan Kataria. Zauważył, że śmiech niesie wiele dobrodziejstw, a mózg nie odróżnia śmiechu naturalnego od wywoływanego sztucznie. – Sprawdziłam to wielokrotnie na sobie – opowiada Diana. – Jestem sową, czyli późno się kładę, a rano nie jestem w stanie zwlec się z łóżka. Odkąd praktykuję jogę śmiechu, gdy dzwoni budzik, nastaje godzina śmiechu.
  • Zacznij się śmiać, wykonując mocne „ha ha ha ha”, wydychając powietrze harmonijnie tak jak przy naturalnym śmiechu. Potem sam popłynie. – W minutę ożyjesz – zapewnia Diana. Śmiech na zawołanie? Tak, bo każdy może się śmiać i nie musi się dziać akurat nic śmiesznego. By praktykować jogę śmiechu, nie musimy nawet mieć poczucia humoru.
  • Śmiech do lustra – kolejne bardzo proste ćwiczenie. Stajesz przed lustrem, patrzysz na siebie z miłością. Widzisz, że to jest twoja najukochańsza, najdroższa twarz, cudownie, że jest właśnie taka. Jeśli potrafisz się zaśmiać do takiej siebie w lustrze, momentalnie otwierasz swoje serce.
Diana zaprasza mnie do próby śmiechu. – Po prostu podejmujesz taką decyzję: chcę się śmiać – tłumaczy, widząc moją sceptyczną minę. – Ja liczę: raz, dwa, trzy i na cztery śmiejemy się obie, OK?

Raz dwa, trzy, cztery! Diana odchyla się w tył i wybucha głośnym, silnym śmiechem. Kilkakrotnie nabiera powietrza, i... kolejna kaskada śmiechu. Ja niepewnie podążam za nią. Na początku to niełatwe, okazuje się, że nie tylko dla mnie. – Robię te sesje także w korporacjach, żeby zespoły lepiej ze sobą współpracowały. Bo ludzie, którzy się ze sobą śmieją, lepiej ze sobą pracują, wzrasta kreatywność, możliwość rozwiązywania problemów. Po olbrzymim oporze uczestnicy wchodzą w to jak w masło i poważni panowie w garniturach, zaśmiewając się, robią pozycję „sikającego psa”.

Główną mantrą jogi śmiechu jest: „świetnie, świetnie, świetnie, hej!”. Diana przy każdym „świetnie” energicznie klaszcze w otwarte dłonie, a przy „hej” wyrzuca ramiona w górę. Zwłaszcza to „hej” podnosi energię. – Powinno się w szkołach wprowadzać taką jogę śmiechu – stwierdzamy zgodnie. To byłoby świetne antidotum na narodowe narzekanie. Tym bardziej że joga śmiechu pomaga na życiowe problemy.

– Kiedy mój syn po wypadku znalazł się w szpitalu, odwiedzałyśmy go z córką i zaśmiewałyśmy się w głos. Pacjenci początkowo patrzyli na nas z przerażeniem, ale pomagało – opowiada Diana. Dodaje: – Szczerze polecam śmiech na kłopoty, dzięki niemu zyskasz dystans. Jeśli się czymś bardzo przejmujesz, przede wszystkim zacznij się śmiać. To w pewnym sensie twój wybór: czy w tym, co cię spotkało, widzisz tragedię i się załamujesz, czy szukasz rozwiązania i pytasz, co może wyniknąć z niej dobrego, bo może.

Śmiech przełamuje tabu, pomaga też pokonać nasz największy lęk.

  •  „Umieranie ze śmiechem” – to jedno z trudniejszych ćwiczeń Diany. Polega na tym, że wyobrażamy sobie siebie na łożu śmierci. Widzimy dookoła naszych bliskich i ich smutne miny, a nasz przekaz jest inny: „miałam cudowne spełnione życie, umieram ze śmiechem i chcę, żebyście się mogli cieszyć ze mną”. – Ta wizualizacja sprawia, że ludzie zaczynają inaczej patrzeć na śmierć – przekonuje Diana.

Po trzecie: Szczypta szamanizmu

Diana od lat zasiada w kręgu szamańskim Joanny Rus, jest także uczennicą szamanów z USA. – Szamanizm to bliski kontakt z naturą i czerpanie z jej energii, z ziemi, ze słońca, z żywiołów – twierdzi. – Nie chodzi tylko o ceremonie i rytuały, lecz o inne spojrzenie na to, co nas otacza. Kiedy zaczniemy patrzeć na świat w sposób szamański, zobaczymy, że on cały czas do nas mówi. Robiłam takie eksperymenty: miałam problem, więc szłam w teren z otwartymi oczami i wszystko dawało mi odpowiedź. Cały czas dostajesz jakieś informacje, wsparcie czy ostrzeżenie. To mogą być słowa, wiatr, ptaki.

Esencją szamanizmu jest kontakt ze światem, z wykorzystaniem nie tylko umysłu, ale emocji i zmysłów. Tu chodzi o ciągłą wymianę energii, o dawanie i branie, o wdzięczność. Ale uwaga – nie oczekuj, że jeśli coś komuś dajesz, to dostaniesz zwrot z tego samego źródła. Często odpowiedź przychodzi z zupełnie innej strony.

  • Obejmij drzewo – pomaga, kiedy czujesz się źle.
  • Weź do ręki kamień – w Himalajach w chwilach zmęczenia przykładałam dłonie do kamieni i energia wracała – opowiada Diana. – Kamienie nie są martwe, zawierają historię ziemi i kosmosu, możemy doświadczać z nimi wymiany energetycznej
  • „Kotwica” – czyli codzienna praktyka wdzięczności. Polega na tym, że przypominasz sobie dwie, trzy dobre rzeczy, które ci się dziś przydarzyły. Smak, twarz, spotkanie, cokolwiek, co wprowadziło cię do tzw. happy place, czyli szczęśliwego miejsca. Zakotwicz się w tym miejscu. – Wibracje się podnoszą, uśmiech wraca, radość wchodzi do serca, jakbyś się przeniósł na plażę, pod palmę – zapewnia Diana.
Diana Poteralska-Łyżnik, coach, trenerka rozwoju osobistego, arteterapeutka, liderka jogi śmiechu, instruktorka gimnastyki słowiańskiej, doula, prowadzi kręgi i warsztaty dla kobiet.

  1. Kultura

Filmy, które inspirują do zmiany, pozytywnego myślenia i docenienia codzienności

Robert De Niro i Anne Hathaway w filmie
Robert De Niro i Anne Hathaway w filmie "Praktykant". (Fot. materiały prasowe Warner Bros)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Wielu z was spisało już pewnie listę noworocznych postanowień. Z ich realizacją często bywa różnie, jednak nie należy tracić nadziei. Na sylwestrowy wieczór polecamy wam filmy, które nie tylko inspirują i motywują do zmiany, ale też zachęcają do pozytywnego myślenia i docenienia codzienności. 

"Maiden"

Znakomity dokument "Maiden" powinny obejrzeć przede wszystkim kobiety, i to w każdym wieku. Gwarantujemy, że historia ta sprawi, że nabierzecie wiatru w żagle. W 1989 roku grupa odważnych dziewczyn stworzyła pierwszą w historii kobiecą załogę startującą w prestiżowych i ekstremalnie niebezpiecznych regatach Whitbread Round the World Race. Na morzu walczyły o szacunek, uznanie, a także należne kobietom miejsce w społeczeństwie. Przeciwnikiem był groźny żywioł, ale też lekceważenie i pogarda innych. Bohaterki filmu przetarły jednak szlak kolejnym pokoleniom buntowniczek i udowodniły, że w życiu da się pokonać wszelkie uprzedzenia i przesunąć każde granice. „Maiden” to film o temperaturze kina akcji i zarazem pasjonująca opowieść o kobiecej sile, determinacji, marzeniach i wolności. Trzyma w napięciu jak najlepsza sportowa rozgrywka. Wzrusza, inspiruje i motywuje.

Film dostępny na cineman.pl oraz vod.pl.

Kadr z filmu 'Maiden'. (Fot. materiały prasowe Gutek Film) Kadr z filmu \"Maiden\". (Fot. materiały prasowe Gutek Film)

"Praktykant"

Życie na emeryturze może być naprawdę fascynujące. Główny bohater filmu "Praktykant", 70-letni wdowiec Ben Whittaker, jest tego najlepszym przykładem. Wykorzystując nadarzającą się okazję, aby wrócić do aktywnego życia, mężczyzna zatrudnia się jako starszy stażysta w redakcji strony internetowej poświęconej modzie, założonej i prowadzonej przez Jules Ostin. Podczas nieuchronnego zderzenia pokoleń, obydwoje odkrywają wartość prawdziwej przyjaźni. "Praktykant". w reżyserii wielokrotnie nagradzanej Nancy Meyers zachwyci was wciągającą fabułą i znakomitym aktorstwem (w rolach głównych laureaci Oscara Robert De Niro oraz Anne Hathaway). To z pozoru nieco banalny, lecz jednocześnie niesamowicie ciepły film o sile przyjaźni, który zmusza widza do refleksji nad tym, co tak naprawdę jest ważne w życiu.

Film dostępny na platformie Netflix.

Kadr z filmu 'Praktykant'. (Fot. materiały prasowe Warner Bros) Kadr z filmu \"Praktykant\". (Fot. materiały prasowe Warner Bros)

"Pan od muzyki"

Skromny i zakompleksiony nauczyciel muzyki Clément Mathieu (w tej roli Gérard Jugnot) boryka się z brakiem pracy. W końcu przyjmuje posadę wychowawcy w szkole dla trudnej młodzieży, w której panuje żelazna dyscyplina. Relacje między uczniami a pedagogami są bardzo napięte. Oszołomiony nieprzyjazną atmosferą, a zwłaszcza nieudolnymi próbami zaprowadzenia żelaznej dyscypliny przez dyrektora, postanawia zmienić życie wychowanków. Mimo trudnych początków, Mathieu stopniowo zdobywa szacunek podopiecznych. Dzięki niekonwencjonalnym metodom nauczania udaje mu się także wprowadzić ich w czarodziejski świat muzyki. Film okazał się światowym sukcesem i zdobył wiele prestiżowych wyróżnień, w tym nominacje do Oscara i Złotego Globu. To piękny, inspirujący i wzruszający obraz, który pozostaje nie tylko w pamięci, ale też w sercu widza.

Film dostępny na platformie HBO GO.

Kadr z filmu 'Pan od muzyki'. (Fot. NG Collection/Interfoto/Forum) Kadr z filmu \"Pan od muzyki\". (Fot. NG Collection/Interfoto/Forum)

"Sekretne życie Waltera Mitty"

A teraz propozycja dla wszystkich marzycieli. Walter Mitty pracuje jako fotoedytor w tygodniku "LIFE", w którym publikowane są jedne z najciekawszych zdjęć na świecie. Pewnego dnia dowiaduje się, że gazeta ma przejść w format cyfrowy, a jemu samemu grozi utrata pracy. W ferworze przygotowań ostatniego papierowego wydania magazynu, ginie fotografia autorstwa Seana OʼConnella, która ma odegrać kluczową rolę w numerze. Walter wyrusza więc w świat w poszukiwaniu autora zdjęcia. Film jest ekranizacją opowiadania Jamesa Thurbera z 1939 roku, z Benem Stillerem po obu stronach kamery. W obsadzie znaleźli się też znani amerykańscy aktorzy, m.in. dwukrotny zdobywca Oscara Sean Penn, Kristen Wiig oraz Adam Scott. To historia, która z pewnością was zainspiruje i zmusi do działania.

Film dostępny na player.pl.

Kadr z filmu 'Sekretne życie Waltera Mitty'. (Fot. NG Collection/Interfoto/Forum) Kadr z filmu \"Sekretne życie Waltera Mitty\". (Fot. NG Collection/Interfoto/Forum)

"Dobry rok"

W ekranizacji powieści Petera Mayle'a "Dobry rok", Ridley Scott zaprasza nas do słonecznej Prowansji. Londyński bankier Max Skinner bardzo lubi swoją pracę i życie w mieście. Pewnego dnia dowiaduje się o spadku, który pozostawił mu zmarły wuj. Max dziedziczy piękną, ale podupadającą posiadłość w Prowansji, w której znajduje się działająca od 30 lat winnica. Mężczyzna jedzie więc na francuską wieś z zamiarem sprzedania majątku. W tym samym czasie okazuje się, że jego dalsza giełdowa kariera stoi pod znakiem zapytania. W sielskiej atmosferze, w otoczeniu winnic zaczyna wspominać swoje dzieciństwo, coraz bardziej przyzwyczaja się do prostego życia na wsi i odnawia kontakt ze swoją dawną miłością, właścicielką lokalnej kawiarni. To spokojny, refleksyjny film z pięknymi krajobrazami w tle i znakomitą obsadą (w rolach głównych Russell Crowe, Marion Cotillard oraz Albert Finney). Kieliszek wina do seansu - obowiązkowy!

Film obejrzeć można w piątek 1 stycznia o 17:40, sobotę 2 stycznia o 15:15 oraz poniedziałek 4 stycznia o 9:40 w Kino TV oraz w piątek 1 stycznia o 20:00 i niedzielę 3 stycznia o 15:45 w Stopklatce.

Kadr z filmu 'Dobry rok'. (Fot. Rights Managed/Mary Evans Picture Librar/Forum) Kadr z filmu \"Dobry rok\". (Fot. Rights Managed/Mary Evans Picture Librar/Forum)

  1. Styl Życia

Joga na wzmocnienie odporności

Przed chorobami chroni nas nasz system obronny organizmu. Trzeba mu tylko stworzyć odpowiednie warunki, a w tym może pomóc praktykowanie jogi. (Fot. iStock)
Przed chorobami chroni nas nasz system obronny organizmu. Trzeba mu tylko stworzyć odpowiednie warunki, a w tym może pomóc praktykowanie jogi. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Funkcjonowanie człowieka w zdrowiu zostało w dzisiejszych czasach bardzo ograniczone. Skażone są powietrze, woda, gleba oraz pożywienie. Nasze ciało narażone jest na zanieczyszczenia zewsząd. Dodatkowym zagrożeniem dla organizmu są nadmierny stres, napięcie oraz zbyt intensywne doznania zmysłowe (dźwięki, zapachy, smaki).

Przebywanie w takim otoczeniu sprawia, że sami tworzymy idealne warunki dla rozwoju choroby i złego samopoczucia. Konieczne jest zatem przeciwdziałanie czynnikom, jakie nas dotykają na co dzień. Podstawową sprawą jest zdrowa dieta, bogata w ekologiczne produkty i dobrą wodę oraz praca nad sobą, by ograniczyć stres i napięcie. Jednak przed chorobą chroni nas także nasz system obronny organizmu. Trzeba mu tylko stworzyć odpowiednie warunki.

Odporność organizmu dzielimy na naturalną i nabytą. Z pierwszą się rodzimy, ta druga rozwija się wraz z nami. Organizm z każdym dniem uczy się, jak chronić nas przed bakteriami i wirusami przedostającymi się do jego wnętrza. Ze względu na liczbę zagrożeń, pochodzących ze środowiska, w którym żyjemy, konieczne staje się tworzenie dobrych warunków do funkcjonowania naszego ciała. Podstawowymi częściami systemu immunologicznego (odpornościowego) są m.in. układ krwionośny i limfatyczny.

W skład krwi wchodzą: składniki komórkowe oraz osocze, w którym są one zawieszone. Komórki krwi dzielimy na erytrocyty (komórki czerwone), leukocyty (komórki białe) i trombocyty (płytki krwi). To właśnie białe krwinki hamują inwazję bakterii i wirusów w organizmie. Mięsień serca tłoczy krew przez tętnice i pomaga dostawać się leukocytom we wszystkie rejony ciała oraz, przez żyły, wracać do serca. Dzięki praktyce pozycji odwróconych (Salamba sirsasana, Salamba sarvangasana), wykorzystując grawitację, umożliwiamy udrażnianie krwiobiegu, a leukocyty mają łatwiejszy dostęp do wszystkich komórek ciała, by je chronić. Pozycja Adho mukha svanasana masuje mięsień serca poprzez opadanie przepony w jego kierunku. Regularny masaż tego mięśnia i jego rozluźnianie w Savasanie, tworzy dla niego idealne warunki do dobrego funkcjonowania. Relaks w pozycji leżącej sprawia, że krew nie napotyka na opór siły grawitacji i praca organizmu nie wymaga aż tak dużego wysiłku. Systematyczna praktyka tych pozycji wzmacnia organizm i pomaga mu zwalczać choroby.

Limfa (chłonka) to płyn tkankowy znajdujący się w układzie limfatycznym. Jego zadaniem jest przechwytywanie wirusów i bakterii oraz ich transport do węzłów chłonnych, w celu oczyszczenia organizmu. Ponieważ transport limfy odbywa się w organizmie za sprawą kurczenia i rozkurczania mięśni, praktyka jogi wspaniale wspomaga ten proces. Wykonując asany, wspomagamy przepływ limfy w organizmie. Dodatkowy wpływ na jej transport ma siła grawitacji. Wykonywanie pozycji odwróconych (Salamba sarvangasana, Salamba sirsasana) powoduje zwiększenie krążenia chłonki w organizmie. Przechodząc przez ciało, zabiera ona wirusy i bakterie do węzłów chłonnych, by tam doszło do odfiltrowania i oczyszczenia jej. Dodatkowo, pozycje takie jak UttanasanaAdho mukha svanasana, w których serce pozostaje wyżej niż głowa, pozwalają przesuwać się limfie do układu oddechowego. Jest on zazwyczaj najsilniej narażony na zainfekowanie bakteriami i wirusami przedostającymi się do wnętrza organizmu. Asany w skłonie w przód z podparciem głowy (Yoga mudra) pozwalają docierać chłonce w rejon głowy, tak by mogła przepływać przez gardło i nos, wychwytując infekcję. W ten sposób możemy wspomagać drenaż limfatyczny organizmu, by mógł skuteczniej bronić się przed chorobą.

Jeżeli jednak choroba już zaatakowała nasze ciało, należy dać mu odpocząć. Wszelkie możliwe pozycje relaksacyjne będą doskonale wspomagać organizm. Potrzebuje on wtedy głównie energii na walkę z infekcją. Asany w siadzie ze skłonem w przód pozwalają obniżyć gorączkę i zmniejszyć bóle głowy. Pozycje regeneracyjne w leżeniu, najlepiej z użyciem pomocy pod plecami, tworzą dużo przestrzeni w klatce piersiowej, aby ułatwić swobodne oddychanie. Wykonanie zaś pozycji odwróconych i relaksacyjnych (Salamba sirsasana, Salamba sarvangasana, Setu bandha sarvangasana), z uwzględnieniem, by nie były zbyt męczące, pozwala przemieszczać się wydzielinie w zatokach tak, aby po wyjściu z pozycji można było dokonać lepszego oczyszczenia nosa.

4 asany na odporność

Uttanasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Stań z połączonymi stopami. Wyciągnij ręce do góry i chwyć łokcie. Zachowując proste plecy, pochyl się do przodu.

Dociśnij stopy, wyprostuj kolana i napnij uda, przenieś ciężar ciała na nasady palców. Trzymając łokcie, przesuwaj je w dół, by dzięki temu rozciągnąć kręgosłup i wydłużać plecy. Rozluźnij rejony szyi i głowę.

Wskazania i korzyści:

Limfa spływa w rejon klatki piersiowej, gardła i nosa oraz do węzłów chłonnych pachowych, przyusznych i podżuchwowych. Jednocześnie asana daje regenerację, odpoczynek i sprzyja wyciszeniu.

Adho mukha svanasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Przejdź do klęku podpartego i ustaw dłonie na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Podwiń palce stóp i wyprostuj nogi, unosząc biodra do góry. Dociskając dłonie do podłoża, wyciągnij biodra do góry i do tyłu.

Utrzymuj rozszerzone palce dłoni i stóp. Proste łokcie i kolana. Napięte uda oraz tyły ramion. Odsuwaj barki od uszu i rozluźnij głowę. Wykorzystaj siłę nóg i rąk, by przesuwać biodra w tył i do góry.

Wskazania i korzyści:

Limfa, dzięki sile grawitacji, może z łatwością docierać w rejon klatki piersiowej. Serce ma zapewniony masaż w wyniku opadania przepony.

Salamba sirsasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Ustaw przedramiona na podłożu trzymając łokcie na szerokość barków, po czym spleć palce dłoni. Połóż tył głowy w dłoniach i wyprostuj nogi. Podejdź blisko stopami i unieś je do góry.

Dociskaj nadgarstki, przedramiona i łokcie do podłoża, by unosić barki do góry, tył głowy kierując jednocześnie w dół. Napnij uda, skręć je do wewnątrz i unieś pięty do góry.

Wskazania i korzyści:

Limfa i krew spływają w dół ciała. Po wyjściu i powrocie do pozycji horyzontalnej, chłonka spływa w odwrotnym kierunku. Dzięki temu działaniu, udaje się ją skutecznie rozprowadzić po całym organizmie.

Salamba sarvangasana

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Sposób wykonania:

Przygotuj trzy koce oraz pasek z pętlą na szerokość barków (nie pokazano na zdjęciu). Połóż barki na kocu, a głowę poza nim. Przerzuć nogi za głowę, załóż pasek powyżej łokci, odkręć barki na zewnątrz. Umieść dłonie nisko na plecach. Wyprostowane nogi unieś do góry.

Dociskaj łokcie do podłoża i unoś plecy do góry. Utrzymuj wyprostowane nogi z udami skręconymi do wewnątrz.

Wskazania i korzyści:

Siła grawitacji zapewnia spływanie krwi z żył w stronę serca. Pochylenie głowy sprawia, że mimo odwrócenia ciała, pojawiają się spokój i wyciszenie, sprzyjające regeneracji. Limfa przemieszcza się w rejon górnego ciała, wychwytując bakterie i wirusy i odprowadza je do węzłów chłonnych.

Marek Bednarski dyplomowany nauczyciel jogi metodą B.K.S. Iyengara stopnia Intermediate Junior II. Praktykę jogi rozpoczął w roku 1992 r., od 2005 r. jest nauczycielem. Od 2008 r. specjalizuje się w terapii jogą, w szczególności jogą kręgosłupa oraz jogą hormonalną. Jest współwłaścicielem Fabryki Energii – Centrum Jogi Wrocław.