Wydawałoby się, że lato to idealna pora roku do uprawiania sportu. Tymczasem upał rozleniwia, odbiera siły i ochotę na ruch. Trudno jednak zalec pod gruszą lub – co gorsza – przed komputerem na dwa miesiące. Co robić, aby w wakacje utrzymać formę?
Są takie momenty w roku, kiedy na zajęciach w klubach sportowych brakuje miejsc, sprzęty w siłowni są oblężone, a w parkach pojawiają się biegacze i biegaczki. To tak zwane „zrywy”: po Nowym Roku, na wiosnę i przed wakacjami. Potem zainteresowanie aktywnością fizyczną stopniowo spada, tak jakby w uprawianiu sportu chodziło tylko o to, aby móc wystąpić na plaży w bikini.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy fundować sobie tygodniowo co najmniej 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, ale takiej, która podniesie tętno. Policzmy: 2,5 godziny to 150 minut tygodniowo, czyli ok. 20 minut dziennie; odejmując weekendy to 30 minut 5 razy w tygodniu. Wydaje się, że to nie dużo. Tymczasem, jak wynika z raportu MultiSport Index 2023 badającego kondycję fizyczną Polaków, okazuje się, że co trzeci Polak nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu.
Blisko dwie na trzy ankietowane osoby deklarują, że są aktywne co najmniej raz w miesiącu. Gdy jednak zawęzimy wyniki do ćwiczących raz w tygodniu i wykluczymy tych, którzy tylko spacerują lub przemieszczają się na rowerze, odsetek osób aktywnych spada do mniej niż połowy (48 proc.). Co więcej, z badania wynika, że dwie na trzy ankietowane osoby (64 proc.), które jako jedyną swoją aktywność deklarują spacery, są przekonane, że to „zupełnie wystarczająca” dawka sportu w ich życiu.
Choć spacerowanie to bardzo przyjemna forma ruchu, nie podnosi tętna na tyle, aby poczuć strużkę potu na plecach. A to ma WHO na myśli, rekomendując 150 minut aerobowej aktywności fizycznej tygodniowo. W tej roli sprawdzą się na przykład szybki marsz, bieganie, taniec, fitness, a nawet skakanie na skakance. Wbrew pozorom jest w czym wybierać. Gorzej, gdy obiektywne okoliczności, jak choćby letnie upały, utrudniają wywiązanie się z zaleceń. Jogging w gorącym słońcu może przynieść zdecydowanie więcej szkody niż pożytku.
Aktywność fizyczna nie powinna podlegać negocjacjom – tak jak mało komu przychodzi do głowy, żeby negocjować częstotliwość mycia zębów – podkreśla Iwona Piątkowska, doktor nauk o kulturze fizycznej w zakresie nauk biomedycznych i ekspertka Benefit Systems, komentując wyniki przytoczonego wyżej badania MultiSport Index 2023. Trudno się z tym nie zgodzić.
Co zatem robić, aby latem nie odpuścić aktywności fizycznej? Podpowiadamy!
O świecie i o zmierzchu
Zaplanuj trening, zanim słońce rozświeci się na dobre, albo gdy już zajdzie za horyzont. Letnie poranki i wieczory to idealna pora na ruch na świeżym powietrzu. Nie jest jeszcze gorąco, zazwyczaj wieje lekki wietrzyk, dzięki czemu nie ryzykujemy przegrzania.
Kilkukilometrowy marsz, power walk lub jogging i do tego kilka serii ćwiczeń wzmacniających zajmą około godziny i wystarczą, aby poruszyć ciało.
Dobrym pomysłem jest też przejażdżka rowerowa, choć aby spełniała kryterium aktywności prozdrowotnej, a nie rekreacyjnej, trzeba narzucić sobie tempo i mocniej nacisnąć na pedały.
Stosownie do okoliczności
Latem lepiej odpuścić sporty, które wyciskają z nas ostatnie poty. Crossfit, squash czy bieganie na długich dystansach lepiej zostawić na później, gdy temperatury wrócą do normy.
W czasie upałów, nawet praktykując jogę, warto postawić na pozycje statyczne i asany chłodzące, które nie podnoszą nadmiernie ciśnienia krwi.
Latem lepiej postawić na umiarkowany, ale regularny wysiłek.
Po każdym treningu koniecznie trzeba uzupełnić płyny, pijąc wodę mineralną, sok owocowy albo herbatę. Po dłuższym, bardziej intensywnym treningu warto sięgnąć po napoje izotoniczne zawierające więcej sodu oraz węglowodany.
Wewnątrz, nie na zewnątrz
Gdy skwar nie pozwala wyściubić nosa na zewnątrz, lepiej wybrać się na zajęcia do klubu sportowego, gdzie odbywają się one w klimatyzowanych pomieszczeniach pod okiem instruktorów. Okazuje się, że ćwiczenia w siłowniach i zajęcia fitness cieszą się coraz większą popularnością. Z badania MultiSport Index 2023 wynika, że w ciągu ostatnich trzech miesięcy poprzedzających badanie korzystała z nich co trzecia badana osoba (31 proc).
Pora na basen
O ile zimą pluskanie w wodzie nie wszystkim się uśmiecha, o tyle lato sprzyja nie tylko rozrywkom w aquaparkach, ale także uprawianiu sportów wodnych. Pływanie to jeden z najbardziej wszechstronnych sportów, który nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także odciąża przeciążone stawy. Jeśli nie mamy wystarczająco dużo samodyscypliny, aby samemu nabijać kilometry w wodzie, spróbujmy aqua aerobiku. Zajęcia przy muzyce z instruktorem to oprócz aktywności fizycznej świetna rozrywka.
Akcesoria pod ręką
Aby rano po przebudzeniu albo wieczorem po pracy nie zalec z telefonem na kanapie, tylko wyruszyć na trening, warto wypracować sobie sposoby, które utrzymają nas w ryzach i nie dadzą nam się zwieść na manowce.
Najlepiej mieć akcesoria sportowe w zasięgu ręki i wzroku. Strój do biegania na dnie szuflady może utrudnić zadanie, lepiej wyjąć go na wierzch, aby kłuł w oczy i przypominał o tym, że pora ruszyć. Podobnie z innymi przyrządami: hantle, gumy, mata do jogi powinny być na widoku, tak aby móc o ustalonej porze zrobić z nich właściwy użytek.
Podcasty, audiobooki, playlisty
Latem rzadziej śpiewają ptaki, można zatem bez wyrzutów sumienia słuchać w czasie treningu muzyki, podcastów lub audiobooków. Ulubione audycje umilają czas, sprawiając, że godzinny trening mija jak z bicza trzasnął. Jest ich do wyboru multum. Można codziennie słuchać czegoś innego, nie tylko dla czystej przyjemności, ale także z potrzeby rozwoju.
Razem raźniej
Dodatkową motywacją do regularnej aktywności fizycznej mogą być… zobowiązania towarzyskie. Jeśli umówisz się na trening, jogging, zajęcia w klubie z koleżanką, trudno będzie ci z nich zrezygnować. Do aktywności, które umożliwiają nie tylko bycie obok siebie, ale także rozmowę, należą choćby slow jogging i nordic walking.
Nagroda na horyzoncie
Nic tak dobrze nie utrwala dobrych nawyków jak poczucie szczęścia i nagrody. Wizja relaksującej kąpieli z pachnącym olejkiem czy chłodnej lemoniady po treningu sprawia, że będzie się on kojarzył nie tylko z codziennym obowiązkiem, ale także z przyjemnością.