Czym charakteryzuje się dieta bogatoresztkowa, która przez wielu uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie? Aby zadbać o swój układ trawienny, wystarczy tak niewiele – wzbogacić swoje menu o produkty zawierające dużą ilość błonnika, który nie tylko zapewni właściwą perystaltykę jelit, ale także pomoże zachować właściwą wagę ciała. Sprawdzamy, które produkty są najbardziej zalecane w diecie wysokobłonnikowej.
W codziennej diecie człowieka nie powinno zabraknąć błonnika, który ma bezpośredni wpływ na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, chroniąc go nie tylko przed wieloma schorzeniami, ale także przeciwdziałając niektórym nowotworom. Czym tak naprawdę jest błonnik i jak wpływa na nasze zdrowie? W skład włókna pokarmowego wchodzą różnorodne substancje pochodzenia roślinnego, które nie są rozkładane przez enzymy znajdujące się w organizmie człowieka. Wraz z rozwojem medycyny odkryto, że nie jest to tylko substancja balastowa, lecz także istotny składnik diety regulujący wiele procesów zachodzących wewnątrz organizmu. Systematyczne spożywanie produktów zawierających błonnik może się przyczyniać do:
- zmniejszania uczucia głodu, ponieważ niektóre składowe błonnika (pektyny, celuloza) pęcznieją w żołądku, pozostawiając na dłużej odczucie nasycenia;
- obniżania stężenia glukozy we krwi;
- rozwoju bakterii jelitowych mających dobroczynny wpływ na prawidłowe trawienie;
- regulacji rytmu wypróżnień;
- obniżania ciśnienia tętniczego krwi;
- zmniejszania wchłaniania trójglicerydów i cholesterolu;
- ochrony przed hemoroidami, polipami oraz nowotworami układu pokarmowego;
- stymulowania wydzielania śliny oraz soków trawiennych przez wchłanianie wody.
Dieta bogatoresztkowa nie bez przyczyny nazywana jest potocznie wysokobłonnikową. Jej podstawową zasadą jest przyjmowanie takich produktów spożywczych, które są źródłem nie tylko polisacharydów roślinnych, ale także hemicelulozy, ligniny oraz pektyn, czyszczących ściany jelit. Składniki te równocześnie przyśpieszają pasaż przewodu pokarmowego i opóźniają wchłanianie glukozy, co znacznie przedłuża uczucie sytości. Zakłada się, że w diecie tej powinno się przyjmować około 40–50 g błonnika pokarmowego dziennie, którego ilość należy zwiększać stopniowo. Zbyt nagłe przejście na taki sposób żywienia może spowodować wzdęcia, bóle brzucha oraz uczucie dyskomfortu w obszarze jelit.
U kogo sprawdzi się dieta wysokobłonnikowa, dobra na zaparcia u dzieci, dorosłych prowadzących siedzący tryb życia oraz większości osób starszych? Jest to dobra forma żywienia w przypadku chorych na cukrzycę, ponieważ produkty zawierające dużą ilość błonnika równocześnie wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym. Ponadto wskazaniem do stosowania diety bogatoresztkowej są problemy z nadwagą, zaburzenia odporności, hemoroidy, uchyłkowatość jelita grubego, zaburzenia lipidowe oraz choroby serca i układu krążenia. Z kolei przeciwskazaniem do spożywania zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego są stany zapalne żołądka i dróg żółciowych, wrzody, zapalenie trzustki, stany pooperacyjne, niedobór białka, anemia, osteoporoza, niedobór składników mineralnych, operacja zmniejszenia żołądka, zapalenie jelit (w tym choroba Leśniowskiego–Crohna) oraz występowanie chorób zakaźnych. Decydując się na zmianę swoich nawyków żywieniowych, warto skonsultować to ze specjalistą, który sprawdzi, czy wybrana dieta będzie najlepiej dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
Podstawą diety bogatoresztkowej są produkty spożywcze bogate w błonnik, mający pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Planując dzienne menu, warto dobrać poszczególne składniki w taki sposób, by łącznie zawierały około 40 g substancji wchodzących w skład włókna pokarmowego. Aby osiągnąć taki cel, do jadłospisu należy włączyć następujące artykuły:
- warzywa – brukselka, brokuły, cukinia, marchew, fasolka szparagowa, szpinak, pomidor, papryka i inne; warzywa najlepiej spożywać na surowo, gotować na parze, grillować lub piec;
- rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica itd.;
- kasze – jęczmienna, gryczana, jaglana;
- otręby oraz płatki zbożowe (pszenne, orkiszowe, żytnie);
- pieczywo (w tym chrupkie) i makarony powstałe z mąki razowej;
- chleby pełnoziarniste;
- ryż – najlepiej brązowy;
- owoce – świeże lub suszone (jabłka, gruszki, śliwki, banany, truskawki, jeżyny, maliny);
- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (twaróg, kefir, jogurt);
- oliwa z oliwek i oleje wysokiej jakości (arachidowy, sojowy, lniany);
- chude mięso (najlepiej drób) oraz ryby;
- białka jaj;
- lekkie herbaty ziołowe, kawa zbożowa bez cukru, woda mineralna najlepiej niegazowana.
Przy diecie bogatoresztkowej warto spożywać większą ilość płynów, dzięki którym błonnik będzie mógł się sprawniej przesuwać w jelitach, równocześnie oczyszczając ich ściany z zalegających niestrawionych resztek pokarmu. Aby stosowanie takiej diety miało sens, należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika. Do artykułów, które lepiej odstawić, należą:
- wysoko przetworzone gotowe dania;
- pieczywo otrzymane z wysoko oczyszczonej mąki;
- czekolada oraz słodycze;
- tłuste produkty nabiałowe (ser, mleko, śmietana);
- tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym wędliny i mięso z większą ilością tłuszczu;
- ryż biały oraz kasza manna i kukurydziana;
- mocna kawa lub herbata;
- alkohol.