fbpx

Weganie i bieganie

Weganie kontra bieganie
Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)

Wysiłek fizyczny powoduje stany zapalne, uszkadza tkanki, namnaża wolne rodniki. Trzeba specjalnej diety, by po wielokilometrowym biegu odzyskać siły. Czy to możliwe, gdy je się tylko rośliny? Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia, weganka, mówi: „możliwe!”.

Skąd weganie mają siłę, żeby biegać długie dystanse? Mądrość ludowa mówi, że to mięso daje siłę.
Podobną siłę dają rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica. Mają prawie tak samo wysoką kaloryczność, a więc dostarczają tyle samo energii. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie. Energię, którą tradycyjnie daje mięso, weganie uzyskują też z produktów zbożowych: kasz, ryżów, makaronów i z pieczywa. Mięso długo się też trawi i powoduje ociężałość. Jeśli więc przed biegiem ktoś zjadłby kotlet, miałby gorszą formę niż weganin. Nawet miłośnicy białka zwierzęcego przed biegiem jedzą węglowodany. Porównując wegan i osoby na diecie tradycyjnej, nie dostrzegamy różnic w wydolności fizycznej czy w tempie biegania.

Weganie biegają więc dzięki fasoli i zbożom. A co z tłuszczami, które są źródłem szybkiej energii?
W diecie wegańskiej pozyskujemy je z orzechów, pestek słonecznika, dyni, sezamu. 100 gram to prawie 600 kalorii. Orzechy, zwłaszcza włoskie, i nasiona sezamu dostarczają tłuszczów, ale też kwasów omega 3, wapnia i witamin z grupy B. Dlatego dieta wegetariańska dobrze zbilansowana, czyli zachowująca odpowiednie proporcje składników odżywczych, może być stosowana przez kobiety w ciąży i sportowców.

Jak zbilansować posiłki bez mięsa, jajek, sera, czyli białka?
Soczewica, ciecierzyca, fasolka, komosa ryżowa, soja – warzywa są znakomitym i wystarczającym źródłem białka. Błędnie nazywamy produkty spożywcze nazwami składników odżywczych. Na produkty zbożowe mówimy „węglowodany”, a na mięso – „białko”. To błąd. Wszystko, co żyje, składa się z komórek, a każda komórka ma mitochondrium i jądro, które są zbudowane z białka. Każda komórka ma błonę komórkową, która jest zrobiona z tłuszczu, a więc nawet truskawka ma w sobie 7 proc. tłuszczu i parę procent białka, bo ma jądra i mitochondria komórkowe. A więc każdy produkt składa się ze wszystkich składników odżywczych, tyle że w różnych ilościach. Chleb ma więcej węglowodanów, a mniej białka. Soczewica odwrotnie. Każdy produkt ma inną wartość energetyczną (jeden gram białka i węglowodanów to 4 kcal, a tłuszczu – 9 kcal), a więc daje nam inną ilość energii, siły.

Nie ma aminokwasów, które występują tylko w mięsie?
Nie, aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm sam nie zbuduje i które musi pozyskać z jedzenia, znajdują się i w jarzynach, i w mięsie. Białko z mięsa i roślin jest rozkładane na aminokwasy, z których organizm buduje właściwe dla siebie białka. Jajko ma wzorcowy skład aminokwasów egzogennych, ale możemy zjeść kaszę z soczewicą i warzywami – to tak jakbyśmy zjedli jajko. Jeśli wybierzemy karkówkę z grilla, organizm powalczy, nim ją strawi. Owszem, dostaje energię, ale wraz z nią wiele toksyn, jak na przykład heterocykliczne aminy, które powstają, gdy tłuszcz kapie na węgiel.

Dieta wegańska sportowca nie wymaga uzupełnienia?
Wymaga suplementacji witaminy B12, bo ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Ten minus znika jednak przy plusach. Zauważmy, że słoń czy żyrafa są roślinożerne, a nie suplementują witaminy B12. Skąd ją mają? Razem z roślinami zjadają piach i zawarte w nim bakterie i to one w ich przewodzie pokarmowym produkują tę witaminę.

Za piach dziękuję. Ale też ilość jedzenia w diecie wegan wydaje się niepokojąca. Bo skoro biegacz potrzebuje 4 tys. kcal, to ile musi zjeść warzyw i jarzyn? Je przez większość dnia?
Wystarczy sześć, siedem posiłków, ale regularnych. Dieta wegańska dla sportowca wymaga dziesięciu porcji produktów zbożowych, a jedna porcja to kromka chleba lub 30 g kaszy, makaronu, ryżu. Na pewno konieczne są dwie porcje roślin strączkowych, czyli 120 g. I przynajmniej cztery owoców. A do tego tłuszcze, czyli orzechy, pestki, awokado, oleje: z oliwek, sojowy, rzepakowy. Mięso nie jest potrzebne. Ważne, by przed aktywnością i po niej weganin zjadł białko i węglowodany.

Co to właściwie są węglowodany?
Składniki odżywcze, które rozkładają się na glukozę. Znajdziemy je w produktach zbożowych, w warzywach, w owocach, ale też w mleku, bo tam jest laktoza, czyli cukier. Dlatego jestem przeciwnikiem dosładzania jedzenia. Dziś cukier jest tak powszechny
dodatkiem do żywności, że dzieci średnio spożywają 23 łyżeczki cukru, a dorośli 32 dziennie, jedząc słodzone jogurty i pijąc napoje.

Szkodliwe cukry są w zdrowej kaszy i w marchwi?!
Mówi pani o węglowodanach prostych: białej mące, kaszy typu kuskus, kaszy mannie, ryżu białym i produktach przetworzonych jak słodycze. Tych powinniśmy unikać w przeciwieństwie do tzw. węglowodanów złożonych, które są w kaszach gruboziarnistych, brązowym ryżu i pełnoziarnistym pieczywie. Mają dużo błonnika i witamin z grupy B oraz magnez – dlatego jeśli mamy skurcze, zjedzmy kaszę gryczaną czy chleb razowy. Sportowcom zaleca się je w wieczór poprzedzający zawody oraz na kilka godzin przed biegiem. Warzywa można jeść bez ograniczeń, ale każdego dnia trzeba zjeść i te zielone, i żółte, i czerwone, i fioletowe, bo mają różny skład. W zielonych jest kwas foliowy – niezbędny dla układu nerwowego i krwionośnego. Jest żelazo, kwasy omega 3, i chlorofil, który oczyszcza jelita. Czerwone owoce i warzywa mają z kolei karoten, witaminy A i C, czyli silne antyoksydanty, walczące z wolnymi rodnikami powodującymi starzenie się i rozwój chorób. Fioletowe owoce i warzywa: borówki, jagody, aronie, śliwki, bakłażany dają nam polifenole – antyoksydanty.

Intensywne ćwiczenia powodują m.in. rozpad włókien mięśniowych i spadek poziomu kreatyniny, białka ważnego w budowie mięśni. Czy orzechy wystarczą do ich odbudowy?
Badania nie potwierdzają, że tylko mięso dostarcza białek, które mogą tej sytuacji sprostać. Ale istotnie, kreatyniny jest w nim zdecydowanie więcej. To jednak znaczy tylko tyle, że weganie muszą jeść świadomie. Praktyka uczy, że przy prawidłowej wartości energetycznej można zapewnić właściwą dostawę białek z suchych nasion roślin strączkowych. Ważne, by było tego białka 1,3 – 1,8 grama na kilogram masy ciała. Na pewno warto po biegu zjeść posiłek, który ma i białka, i węglowodany – na przykład kaszę z ciecierzycą i szpinakiem.

Wysiłek fizyczny powoduje też stan zapalny, zakwaszenie, powstanie wolnych rodników.

No właśnie! A dieta wegańska, o czym już mówiłam, pomaga najskuteczniej oczyścić organizm i zniwelować wolne rodniki, bo zawiera antyoksydanty, witaminy, błonnik. Zaleciłabym ją po dużym wysiłku ludziom na tradycyjnej diecie też dlatego, że odkwasza. Moja mama miała bóle stawów, na które nic nie pomagało. Poprosiłam, żeby na miesiąc odstawiła mięso. Ból minął. Jeżeli spożywa się dużo mięsa i nabiału, to zakwasza się organizm, a wapń z tych produktów nie wbudowuje się w kości, tylko w przestrzenie między nimi. Stąd bóle. Dzieje się tak, gdy w organizmie brak magnezu. Roślinne źródła białka wykluczają to, bo tam wapń jest zawsze z magnezem.

Czy kobietom łatwiej uprawiać sport, mimo że nie jedzą mięsa?
Kobiety są wrażliwsze na los zwierząt i nie boją się być uznane za dziwolągi. Praktyka pokazuje, że sportowcy weganie mają się dobrze. Jednym z nich jest Przemysław Walewski, maratończyk, podwójny mistrz Europy masters. Najstarszy maratończyk, 91-letni Mike Fremont, też jest weganinem.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze