fbpx

Sposób na odpoczynek – 15 ćwiczeń relaksacyjnych

Sposób na odpoczynek - 15 ćwiczeń relaksacyjnych
Regularny odpoczynek jest niezbędny do sprawnego funkcjonowania całego organizmu. (Fot. iStock)

Czy każdy potrzebuje odprężenia? Tak. Nie tylko do walki ze zmorą stresu, ale by pogodnie i zdrowo funkcjonować.

Spokój jest czymś naturalnym i wszyscy powinniśmy wiedzieć, jak go osiągnąć. Kot po polowaniu nie stosuje żadnych ćwiczeń oddechowych, zwija się w kłębek i śpi. Ptak pewnie nie ma pojęcia o wizualizacji, siada sobie na drucie telefonicznym. A człowiek? No cóż, nie zawsze potrafi się odprężyć. Gdyby umiał, pewnie nie czytałbyś teraz tego artykułu.

Oczywiście, relaks to najlepszy sposób na odstresowanie. Z powodu stałego napięcia psychicznego w naszym organizmie wzrasta między innymi poziom adrenaliny i kortyzolu. Jeśli na krótko – super, bo te hormony dodają nam energii, uodporniają na ból, łagodzą poczucie głodu. Jeśli na długo – gorzej, bo układ immunologiczny zaczyna odmawiać posłuszeństwa. Zapadamy na infekcje, mamy kłopoty z ciśnieniem krwi, zaburzenia apetytu, problemy ze snem… – można by długo wymieniać. Nic przyjemnego. A relaksacja owszem. Dr Charly Cungi i Serge Limousin, autorzy książki „Jak się relaksować, stosując odpowiednią metodę”, podkreślają, że potrzebują jej nie tylko osoby, które przeżywają trudne chwile. Relaksację powinniśmy stosować niejako prewencyjnie.

„Badania procesów neuronowych wykazały, że nasze szare komórki potrzebują regularnego odpoczynku po to, by wyeliminować niepotrzebne informacje oraz stabilnie i precyzyjnie działać” – tłumaczą.

Człowiek zrelaksowany to człowiek pogodny, dociera do swojej istoty życia i duchowości.

Regularny odpoczynek jest więc niezbędny do sprawnego funkcjonowania całego organizmu. Nie ma jednej metody, która podoba się wszystkim. Taniec, jogging, chi kung, a może któryś z niżej wymienionych sposobów? Najlepiej przetestować wszystkie. A potem te, które najbardziej przypadły nam do gustu i najskuteczniej odprężyły, stosować regularnie, pojedynczo lub w dowolnych kombinacjach. Tak więc do dzieła!

Ćwiczenia relaksacyjne – oddechowe

Gdy jesteśmy zdenerwowani, oddychamy szybko, płytko i na ogół tylko górną częścią płuc. Żeby się zrelaksować, trzeba zrobić dokładnie odwrotnie. Spokojny oddech przeponą wpływa na nerw błędny, który z kolei zwalnia pracę serca, tętno i przynosi ukojenie skołatanym nerwom. Większość ćwiczeń można wykonywać z otwartymi lub zamkniętymi oczami, leżąc, siedząc, spacerując, stojąc w poczekalni u lekarza czy przed wejściem na egzamin – wszędzie tam, gdzie jest nam to potrzebne. Uwaga: oddychamy przez nos!

Uspokajanie oddechu

Wyrównujemy wdech i wydech. Przy wdechu liczymy w myślach do czterech, przy wydechu – również. Po kilku–kilkunastu powtórzeniach powoli wydłużamy wydech: przy wdechu nadal liczymy do czterech, podczas wydechu – do sześciu. Staramy się wydłużyć wydech do ośmiu, ale nie na siłę. Tyle, ile jesteśmy w stanie. Po kilku minutach wracamy do naturalnego rytmu.

Oddech brzuszny

Kładziemy rękę na brzuchu i pilnujemy, by podczas wdechu dłoń się unosiła, a podczas wydechu – opadała. Drugi sposób: siadamy lekko zgarbieni na krześle, chwytając dłońmi siedzisko lub kładąc je pod pośladkami po to, żeby podczas oddechu uniemożliwić ramionom wznoszenie się i opadanie. I również staramy się oddychać przeponą.

Wypuszczanie stresu

Podczas wdechu wyobrażamy sobie, że wdychamy energię, siłę, radość. Wydychając, pozbywamy się toksyn, lęku, zmęczenia, napięcia.

Ogrzewanie powietrza

Wdech: czujemy, jak chłodne powietrze przepływa przez nos i gardło do płuc i brzucha. Wydech: przez nozdrza wypływa ogrzane powietrze.

Ćwiczenia relaksacyjne – rozluźniające mięśnie

W stresie mimowolnie je napinamy. Dlatego relaks polega na ich rozluźnieniu – wszystkich albo chociaż tych najbardziej napiętych.

– Trzeba zaobserwować, w której części ciała zbiera się stres. Niektórzy marszczą czoło, inni napinają ramiona, jeszcze inni czują napięcie na czubku głowy. Tam właśnie kierujemy oddech – radzi Marta Haskins, która prowadzi specjalne sesje relaksacyjnej jogi w swoim warszawskim studiu Samadhi Joga.

To najprostsza metoda, której możemy poświęcić kilka sekund w stresowej sytuacji. Gdy mamy więcej czasu, warto zafundować sobie dłuższą sesję.

Napinanie i rozluźnianie

Koncentrujemy się na kolejnych partiach mięśni i stopniowo je napinamy (niezbyt mocno), a potem rozluźniamy. Obserwujemy w myślach różnice między tymi stanami. Każdą grupę mięśni napinamy i rozluźniamy tylko jeden raz podczas jednej sesji relaksacji. Początkujący mogą robić powtórki.

Istnieją różne teorie dotyczące tego, które mięśnie napinamy i w jakiej kolejności. Można to robić od największych (mięśnie ud, pośladków, brzucha, ramion) do najmniejszych (twarzy, palców rąk), od góry do dołu, czyli od głowy po stopy, lub w odwrotnym kierunku. Albo skupiać się najpierw na tych częściach, w których czujemy wyraźne napięcie (ramiona, nogi) i przechodzić do tych bardziej rozluźnionych. Z czasem nauczymy się to robić bez napinania mięśni – podczas jednego oddechu.

Pełna koncentracja

Jon Kabat Zinn nazywa ją „skanowaniem ciała”. Skupiamy się po kolei na wszystkich jego częściach, przenosząc naszą uwagę z jednej na kolejną i dokładnie obserwując nasze doznania: chłód i ciepło, ciężar, miejsca, gdzie skóra dotyka tkaniny ubrań lub włosy łaskoczą ucho.

Pogłębienie relaksacji

Można to robić na zakończenie sesji relaksacyjnej albo jako samodzielne ćwiczenie: skupiamy się na splocie słonecznym – miejscu na środku klatki piersiowej, poniżej mostka. Czujemy, jak emanuje z niego ciepło.

Ćwiczenia relaksacyjne – uspokajanie myśli

Obsesyjne myślenie o tym, co nas martwi, to często jeden z najbardziej uciążliwych objawów stresu. Na szczęście można zapanować nad umysłem.

Liczenie

Na przykład: wdech – 1, wydech – 2, wdech – 3. Albo: wdech, wydech – 1, wdech, wydech – 2… i tak dalej. Gdy dojdziemy do dziesięciu, zaczynamy od początku.

Kontemplacja

Uczymy się na pamięć fragmentu wiersza czy tekstu. Przykład? „Silnik czterosuwowy to silnik spalinowy, którego tłok wykonuje cztery ruchy posuwiste w jednym cyklu roboczym”. Ale mogą być też pierwsze wersy „Lokomotywy” czy „Pana Tadeusza”. Powtarzamy je, wsłuchując się w rytm.

Wizualizacja

Wyobrażamy sobie miejsce, w którym chcielibyśmy się znaleźć: plaża, szum fal, promienie słońca ogrzewające skórę… Albo łąka, pachnące kwiaty, śpiewające ptaki… Im więcej szczegółów dodamy do naszej wizji, tym lepiej. Dobrze, jeśli to miejsce jest nam już znane, ale i tu spróbujmy puścić wodze wyobraźni.

Ćwiczenia relaksacyjne – koncentrowanie się na doznaniach zmysłowych

W stresie często odbieramy tylko kilka bodźców. Zamartwiając się kłopotami w pracy, nie dostrzegamy wielu zapachów, dźwięków i obrazów. Te ćwiczenia pomogą nam znów otworzyć się na doznania zmysłowe.

Piękne widoki, miłe dźwięki

Wybieramy ładny przedmiot lub fotografię. Patrzymy… Po jakimś czasie obraz stanie się niewyraźny. W oczach mogą pojawić się łzy. Nie szkodzi. Po kilku minutach można zamknąć oczy i wyobrazić sobie ten przedmiot. Nie będzie już potrzebny, gdy powtórzymy to ćwiczenie kilkakrotnie, bo przywołamy go z pamięci i poczujemy spokój. Podobnie robimy z ulubioną muzyką, płytami relaksacyjnymi: słuchamy, a potem sobie wyobrażamy.

Wahadełko

To metoda często stosowana w hipnozie. Patrzymy na coś, co rytmicznie się porusza. Wahadło zegara, huśtawka, fale. Możemy po prostu patrzeć albo skupić się na ruchu gałek ocznych lub po jakimś czasie zamknąć oczy. I znowu – po kilku treningach samo wspomnienie wprowadzi nas w stan relaksu.

Przyjemne wibracje

Naśladujemy mruczenie kota albo wybieramy mantrę. Można ją mówić na głos lub w myślach. – Najprostsza to „relaks”. Wdech to „re”, wydech po „laks” – podpowiada Marta Haskins. – Albo słowa z sanskrytu: „soham” – wdech „so”, wydech „ham”. Oznaczają „Ja jestem” i można je interpretować na wiele sposobów lub po prostu poddać się wibracjom.

Zoomowanie

Zaczynamy od nasłuchiwania dźwięków najdalszych, potem coraz bliższych: szum samochodów, kroki na korytarzu, szelest tkaniny, bicie własnego serca. Potem znów przechodzimy do coraz dalszych. Inny sposób: oddzielić dźwięki i wsłuchiwać w nie po kolei, a następnie wybrać jeden, niski, jednostajny i na nim się skupić.

Cudowna kąpiel

Wzmacniamy jej relaksujące działanie, zamykając oczy, koncentrując się na dotyku wody na skórze, odczuwaniu ciepła, zapachu olejku do kąpieli.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze