1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Porządki w sercu i głowie - skorzystaj z Porozumienia bez Przemocy

Porządki w sercu i głowie - skorzystaj z Porozumienia bez Przemocy

Gdyby tak zapytać siebie: Co jest dla mnie ważne? Za czym tęsknię? Co potrzebuje zmiany w moim życiu? To dobre pytania zwłaszcza na wiosnę, kiedy wszystko rodzi się do życia. (Fot. iStock)
Gdyby tak zapytać siebie: Co jest dla mnie ważne? Za czym tęsknię? Co potrzebuje zmiany w moim życiu? To dobre pytania zwłaszcza na wiosnę, kiedy wszystko rodzi się do życia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Często zalewa cię fala trudnych uczuć? Albo jedno, szczególnie dojmujące, stale powraca? Zamiast je zwalczać, zastanów się, o jakich niezaspokojonych potrzebach informują. Trenerka NVC Joanna Berendt tłumaczy, na czym polega ogarnianie własnych stanów emocjonalnych oraz czym są tzw. uczucia rzekome.

Na wiosnę robimy sobie czasem detoks dla ciała. A gdyby tak zrobić detoks sercu i głowie i zająć się toksycznymi emocjami, które w nas siedzą? W mojej pracy, a także codziennym życiu, bazuję na „Porozumieniu bez Przemocy” Marshalla Rosenberga – w tym ujęciu nie ma toksycznych emocji. Każda jest informacją i to bardzo ważną, bo stanowi drogowskaz do naszych potrzeb. I tymi potrzebami – zaspokojonymi i niezaspokojonymi – trzeba się zajmować, bo dzięki nim możemy budować dobry kontakt ze sobą i innymi. Niezaspokojone potrzeby nie znikają, za to mogą wpływać na to, co robimy i mówimy.

Czyli detoks emocjonalny nie istnieje? Taki detoks mógłby polegać na przyjrzeniu się temu, co w moim życiu działa, a co nie, a jeśli nie działa – to jakich moich potrzeb nie zaspokaja, i zmienić to. Nawykowo szukamy przyczyn problemów na zewnątrz. Oczywiście łatwo jest powiedzieć, że coś dzieje się przez kogoś, z winy innej niż moja. Proszę zobaczyć, nawet do dzieci mówimy: „Jesteś smutny, bo on ci zabrał zabawkę, prawda?”, a nie: „Jesteś smutny, bo wolałbyś sam zdecydować, czy chcesz się nią bawić, czy może zgadzasz się, by teraz wziął ją ktoś inny?”. Więc gdyby tak zapytać siebie: Co jest dla mnie ważne? Za czym tęsknię? Co potrzebuje zmiany w moim życiu? To dobre pytania zwłaszcza na wiosnę, kiedy wszystko rodzi się do życia. Gdy wiemy, co jest dla nas ważne – wzrasta szansa na to, że tym razem się tym zaopiekujemy.

Dwie kluczowe kwestie, do których zapraszał Marshall Rosenberg, to ustalić, co jest we mnie żywe i jak mogę sprawić, by moje życie było piękniejsze. Traktuję je jako zaproszenie do emocjonalnego detoksu.
To zacznijmy od tego, co jest żywe. Żywe są w nas uczucia i potrzeby. Nieraz może to być frustracja, bo na przykład chcę być bardziej słyszana, albo smutek, bo zależy mi na większej jasności w pewnych relacjach. Emocje to często komunikaty z ciała informujące o różnych przeżyciach, co więcej – one kierują nas prosto do naszych potrzeb. Warto je odróżniać od ocen i myśli, a w szczególności od uczuć rzekomych.

Uczucia rzekome - co to znaczy? To sformułowania, które, choć zawierają słowo „czuję”, z uczuciami nie mają nic wspólnego. W rzeczywistości są ocenami i interpretacjami zachowania drugiej osoby. Dodatkowo często brzmią jak oskarżenia, a tym samym utrudniają kontakt i komunikację. Jeśli toksyczne emocje to takie, które niekorzystnie wpływają na jakość życia i relacji, to powiedziałabym, że są nimi w pewnym sensie uczucia rzekome. Już tłumaczę na przykładzie. Załóżmy, że miałam urodziny i bliska osoba nie zadzwoniła do mnie tego dnia. Nawykowo mogłaby się wówczas pojawić w mojej głowie myśl: „Czuję, że ona mnie nie szanuje”. Tylko że to nie jest uczucie, a ocena, w Porozumieniu bez Przemocy nazywamy to właśnie uczuciem rzekomym lub myślą ubraną w uczucia. Takie myślenie nakręca kolejne oceny, np.: „Nie jestem dla niej ważna”. Zatem gdy pewnego dnia ta bliska mi osoba dzwoni, znajduję się pod wpływem myśli i emocji z nich wynikających. Szansa, że powiem coś, co zaprasza do kontaktu, jest niewielka. Poza tym, nawet jeśli wygarnę: „Czuję, że mnie nie szanujesz”, a mój rozmówca odpowie: „Nie no skądże, bardzo cię szanuję”, to ja i tak wiem swoje, i jestem do tego już tak przywiązana, że może pojawić się impas w naszej relacji.

Jak zatem zakomunikować tej osobie nasze prawdziwe uczucia?  Pomocne może być odejście od ocen, a mówienie o faktach. A faktem jest, że miałam urodziny i nie usłyszałam życzeń od tej osoby. Gdy wiemy, jakie są fakty, kolejnym krokiem może być powiedzenie, co w związku z tym faktem czujemy i jakie potrzeby są w nas żywe. Na przykład mogłabym powiedzieć: „Słuchaj, miałam wczoraj urodziny, nie zadzwoniłeś i jest mi smutno, chciałabym świętować ważne dla mnie dni z ludźmi, z którymi jestem blisko”. Warto pokazać drugiej stronie, co się czuje, i dać jej informację, co jest dla nas ważne. Na koniec możemy jeszcze zadbać o kontakt między nami, otwierając przestrzeń na poznanie punktu widzenia drugiej strony, mówiąc na przykład: „Jak ty to widzisz?”. W ten sposób rezygnujemy z nakręcania spirali myśli i ocen, z chęci udowodnienia, kto ma rację czy postawienia na swoim – na rzecz budowania relacji i uwzględniania potrzeb zarówno swoich, jak i drugiej strony.

Łatwiej mówić, co czujemy, trudniej informować o potrzebach. Tak jakby uczucia pojawiały się bez naszego udziału, były czymś z zewnątrz. Często mówimy: „czuję złość, bo nie zadzwoniłeś”, „czuję smutek, bo nie sprzątnąłeś pokoju”. W podejściu, w którym pracuję, zapraszamy do brania odpowiedzialności za swoje uczucia a nie przerzucania jej na drugą osobę. Jeśli weźmiemy za nie odpowiedzialność, da nam to moc do zmiany. Poza tym ludzie są chętni do współpracy, ale tylko wtedy, gdy ich do tego zapraszamy, a nie przymuszamy. Groźby, manipulacja, wywieranie presji – zmniejszają szanse na zadbanie o potrzeby, a rozmowy o tym, co cenimy – zwiększają. Gdy powiemy do drugiej osoby: „Nigdy nie mogę na ciebie liczyć” lub „Jesteś egoistą”, to czy nasz rozmówca będzie miał ochotę nam w czymkolwiek pomóc? Co innego, gdy powiemy: „Ważne jest dla mnie nasze wspólne działanie, dlatego chcę cię poprosić o pomoc. Co ty na to?”.

Czasem możemy się zdziwić, że jedno uczucie prowadzi nas prosto do innego. Moja znajoma od dłuższego czasu czuła non stop złość i irytację. Poszła na terapię, okazało się, że za jej złością krył się lęk o to, że nie jest dobrym rodzicem, że sobie nie poradzi. I to nad lękiem zaczęła pracować, nie nad złością. Złość jest wielowarstwowym uczuciem. Możemy na nią spojrzeć jak na dzwonek alarmowy, na informację, że coś ważnego dla nas się nie dzieje, np. nie jestem uwzględniana w związku, chcę mieć większe zaufanie do siebie w tym, jak się opiekować swoimi dziećmi, chcę mieć większą pewność, czy w tej roli się sprawdzę. Niestety, gdy się wykrzyczę, to ten lęk nie zniknie.

Jeśli wiemy, że za złością chowa się ten przykładowy lęk czy brak zaufania, to co możemy zrobić? Trzeba zastanowić się, co daje nam to zaufanie i jak możemy w codziennym życiu zadbać o poczucie zaufania do siebie. Z jednej strony mózg bardzo lubi zauważać to, co nie działa, a pewnie są takie momenty, kiedy wszystko nam wychodzi, nasze metody wychowawcze przynoszą rezultaty, ale tego już mózg nie zauważa, bo łatwiej mu skupiać się na negatywnych aspektach życia – zresztą z punktu widzenia ewolucji ma to wielki sens, bo dba o nasze przetrwanie, ale nie o jakość życia i relacji. Warto więc te momenty zaufania zauważać i celebrować – pomocna może być tutaj praktyka wdzięczności. Z drugiej strony warto pochylić się nad tym, jak mogę jeszcze bardziej zadbać o zaufanie do siebie w codziennych sytuacjach. Gdy zastanowię się, jak zaspokoić swoje potrzeby, to może się okazać, że złość już nie będzie miała o czym mi przypominać.

Jak zacząć odróżniać oceny od uczuć? Świetnymi nauczycielami są dzieci, one wiedzą, czego chcą a czego nie w danej chwili. Gdy jedno dziecko zabierze drugiemu zabawkę, to temu, które jest stratne, nie pojawia się w głowie ocena: „on jest niegrzeczny”, tylko raczej czuje złość czy smutek i stąd komunikat: „oddaj, to moje!”. Zatem uczmy się od dzieci, ale też, czemu nie, idźmy na warsztaty z komunikacji, by mieć większą łatwość w mówieniu o tym, co dla nas ważne, bez walki, a jednak skutecznie. Możemy sięgnąć po wsparcie indywidualne – coaching czy terapię. A możemy też pochylić się nad swoimi nawykowymi reakcjami. Polecam usiąść w spokoju rano czy w ciągu dnia, zwłaszcza po jakiejś trudnej sytuacji, i zadać sobie pytanie, ale nie o to, co ktoś mi zrobił, czy jak powinien się zachować, bo to nas sprowadza w kierunku spirali myśli i ocen, lecz bardziej o to, jakie są fakty, co kto powiedział czy zrobił – i uchwycić to językiem obserwacji. Spójrzmy na konkretną sytuację tak, jak widzi ją kamera. A kamera nie widzi złośliwości, ona widzi tylko fakty, co zdecydowanie mniej nas nakręca. Gdy już ustalimy fakty, zastanówmy się, co czujemy. Może smutek, może żal, ale trzeba przypilnować, żeby to były uczucia z ciała, a nie wspomniane uczucia rzekome. Pomocne może być pytanie: Gdzie w ciele czuję to uczucie? Gdy pojawia się na przykład myśl: „czuję się niekochana”, zapytaj siebie, czy to jest uczucie i gdzie dokładnie je czujesz. Inaczej jest to ocena, koncept powstały w głowie.

To jak wyłączyć głowę? Dopytać siebie samą: Skoro mam taki pomysł, że czuję się niekochana, to co tak naprawdę czuję? Może żal, może smutek, może złość? Za czym tęsknię, co jest dla mnie ważne, czego potrzebuję? Chwila zatrzymania i uważności na siebie pomaga dotrzeć do tego, co jest dla nas ważne, do naszych potrzeb.

W różnych książkach czy w Internecie są dostępne listy uczuć i potrzeb, które mogą pomóc się oswoić z tymi jakościami. Warto sięgnąć po nie w sytuacji, gdy chcemy ponazywać to, co się w nas dzieje, a nie mamy jeszcze łatwości w rozpoznawaniu własnych stanów emocjonalnych. I zastanawiajmy się dalej: Może zależy mi na bliskości, a może bardziej na wsparciu? Może na wspólnym tworzeniu naszej rzeczywistości? Bo skoro wiem, czego potrzebuję, to kolejnym krokiem jest prośba, czyli szukanie sposobu, by zadbać o daną potrzebę. Zapytaj siebie: O co mogłabym, wiedząc już, co jest dla mnie ważne, poprosić siebie albo drugą osobę? Gdy mamy jasność co do tego, co czujemy i czego potrzebujemy, dużo łatwiej, niemal naturalnie pojawia się przestrzeń na empatię dla drugiej osoby. Wówczas możliwe jest wypracowanie rozwiązania wygrany-wygrany. Nie chodzi o kompromis, który oznacza, że każdy z czegoś rezygnuje, tylko o dojście do porozumienia, w którym każdy coś zyskuje i dlatego obie strony nadal chcą tę relację rozwijać.

Kompromisem będzie wykonanie telefonu urodzinowego następnym razem dla świętego spokoju? Dokładnie tak, jednak impuls nie pójdzie z serca. Ale można zrobić inaczej. Skoro nie możemy zadzwonić czy zapomnieliśmy, wyślijmy SMS następnego dnia, który powie, że niezależnie od tego, że dzwonię czy piszę dzień później, jesteś dla mnie ważny i chcę, żebyś o tym wiedział. W ten sposób otwieram przestrzeń na rozmowę o tym, jak się czuje ta osoba z faktem, że zadzwoniłam dzień później i co najważniejsze, nie neguję tego, lecz z uważnością jej w tym towarzyszę.

Podsumowując, zamiast doszukiwać się winy w innych, obserwujmy siebie i dowiadujmy się, jakie potrzeby stoją za trudnymi emocjami? Jeśli potrzebuję pomocy, a mam myśl, że nikt mi nie pomaga, to mogę zrobić dwie rzeczy i w sumie najlepiej zrobić je jednocześnie: zapytać siebie, czy na pewno nikt nigdy mi nie pomaga – może są mikromomenty pomocy, których nie pamiętam, nie zauważam. Mogę je dostrzec i się z nich ucieszyć. Choć nie zmniejszy to potrzeby wsparcia, może zmienić moje nastawienie i jakość życia. Drugi sposób to zastanowienie się, jak mogę zadbać o to, żeby jednak tę pomoc uzyskać. Mogę o nią poprosić, a gdy usłyszę odmowę, nie obrażać się, nie brać tego do siebie, tylko zatrzymać się, dopytać, czym dla tej osoby jest to „nie”. Być może jest chętna mi pomóc, ale innego dnia albo w innych godzinach, albo dopiero za tydzień, bo teraz ma ważny projekt w pracy. Kiedy jesteśmy w kontakcie ze sobą, kiedy nie walczymy, a dążymy do dialogu – nasza kreatywność pomaga znaleźć niecodzienne rozwiązania.

Joanna Berendt, certyfikowana trenerka Porozumienia bez Przemocy, mediatorka NVC, akredytowana coach ICF PCC oraz trenerka Pozytywnej Neuroplastyczności według Ricka Hansona, współautorka książki "Alfabet empatii". 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Kampania społeczna "Mów do mnie grzecznie". Wyjaśniamy, jak reagować na agresję słowną

"Mów do mnie grzecznie" to kampania, której celem jest promocja asertywnej i grzecznej komunikacji. (Ilustracja iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Ad rem, nie ad personam, czyli odnoś się do rzeczy (faktów), zamiast obrażać. – Mówiąc do rzeczy, mówimy grzecznie, czyli szanujemy i nie przekraczamy granic innych ludzi. Nie poniżamy, nie krytykujemy – wyjaśnia dr Agata Jastrzębowska-Tyczkowska, pomysłodawczyni kampanii przeciwdziałającej agresji w komunikacji.

Ad rem, nie ad personam, czyli odnoś się do rzeczy (faktów), zamiast obrażać. – Mówiąc do rzeczy, mówimy grzecznie, czyli szanujemy i nie przekraczamy granic innych ludzi. Nie poniżamy, nie krytykujemy – wyjaśnia dr Agata Jastrzębowska-Tyczkowska, pomysłodawczyni kampanii przeciwdziałającej agresji w komunikacji.

„Mów do mnie grzecznie”, kiedy słyszę te słowa, wszystko się we mnie gotuje. Bo słowo „grzecznie” ma dla mnie negatywne konotacje: posłuszna, bez woli. Skąd hasło tej kampanii społecznej? „Mów do mnie grzecznie” to kampania, której celem jest promocja asertywnej i życzliwej komunikacji. Masz rację, że słowo „grzecznie” zazwyczaj kojarzy nam się z brakiem autonomii czy z posłuszeństwem. Tymczasem dawniej oznaczało po prostu: „do rzeczy”; w kontekście komunikacji chodzi o to, żeby mówić z rozsądkiem, o faktach. Zasady, na których opiera się „grzeczna komunikacja”, opisaliśmy w Kodeksie Grzecznej Komunikacji (w ramce na kolejnych stronach) i będziemy o nich mówić na warsztatach planowanych dla szkół (na początku warszawskich) w Stowarzyszeniu Wspólne Podwórko.

Słowa kreują naszą rzeczywistość. Każde wypowiedziane zdanie ma jakiś cel i wpływa na świat oraz innych ludzi. Czy zdarzyło ci się kiedyś płakać na filmie? Niby wiemy, że to fikcja, a jednak łzy cisną się nam do oczu. Ktoś mógłby o tobie powiedzieć, że jesteś rozhisteryzowana lub niestabilna emocjonalnie. Ktoś inny – że jesteś wrażliwa i empatyczna. Nie wiem, jak ty, ale osobiście wolałabym usłyszeć ten drugi komunikat. Grzecznie to znaczy z szacunkiem i akceptacją, bez ocen i krytyki.

Skąd pomysł na kampanię? Czemu, jako psycholożka, uważasz, że jest tak bardzo potrzebna? Przełomowym momentem było dla mnie zabójstwo prezydenta Pawła Adamowicza podczas mojego ukochanego finału WOŚP 13 stycznia 2019 roku. Dokładnie wtedy zaczęłam uważniej obserwować zmieniający się dyskurs społeczny. Agresywna komunikacja często zastępuje – szczególnie w szkołach – tę normalną i kulturalną, a my nic z tym nie robimy. Postanowiłam coś zmienić, a że zawodowo zajmuję się edukacją i nauczaniem psychologii – od 11 lat jestem dydaktykiem w Uniwersytecie SWPS – stworzyłam kampanię, w trakcie której będziemy uczyć, jak powinniśmy się ze sobą komunikować, by kreować świat otwarty i tolerancyjny.

Z moich obserwacji wynika, że niezależnie od miejsca – szkoła, praca, media, przestrzeń publiczna czy Internet – w naszej komunikacji pojawia się coraz więcej hejtu, agresji, mowy nienawiści, pogardy. Język jest narzędziem i podstawą takich zjawisk, jak mobbing, staffing (znęcanie się pracowników nad szefem – przyp. red.) czy propaganda. Ich efektem jest poczucie wykluczenia społecznego, obniżenie nastroju, depresja czy myśli i czyny samobójcze. Ludzie coraz częściej stosują agresywną komunikację, a my przyzwyczajamy się do tego. Właśnie ta desensytyzacja agresji i przemocy, czyli akceptacja i ciche przyzwolenie na nią, kończy się bardzo źle, co wiemy chociażby z historii. Dlatego tworzymy kampanię społeczną, w której krok po kroku będziemy wprowadzać zmianę w tym obszarze.

W psychologii mówi się, że istnieją trzy postawy komunikacyjne: agresywna, uległa i asertywna, która jest najtrudniejsza... Agresywna komunikacja to wszechobecny hejt, mowa nienawiści, ale i obrażanie drugiego człowieka, poniżanie czy ignorowanie. Postawa uległa zakłada brak reakcji, kiedy ktoś nas atakuje, obraża czy poniża. Natomiast postawa asertywna składa się z dwóch elementów – obrony własnych granic oraz szacunku i akceptacji drugiego człowieka, i myślę, że to ona jest najbardziej wymagająca. Do asertywności musimy dojrzeć, dobrze poznać i zrozumieć jej założenia. Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”, ale też stawiania granic z poszanowaniem drugiego człowieka.

U siebie w domu stosuję tak zwaną pozytywną przerwę. Gdy zalewają mnie emocje, odchodzę w bezpieczne dla mnie miejsce, żeby się uspokoić. Robisz tak zapewne, bo jesteś świadoma różnych mechanizmów i wiesz, że kiedy jesteśmy sfrustrowani, to istnieje większe prawdopodobieństwo agresji – możemy kogoś obrazić, powiedzieć o jedno słowo za dużo, zranić. Chwilowe oddalenie się wówczas jest dobre, ale pod jednym warunkiem: gdy już się uspokoisz, to wrócisz do męża czy syna i z nimi porozmawiasz. Bo ty potrzebowałaś ciszy, ale twoi bliscy potrzebują zrozumieć twoje potrzeby, zachowanie i sytuację.

Mam wrażenie, że żyjemy dzisiaj w świecie silnych kobiet, którym mówi się, że lepiej być niegrzeczną, bo wtedy można wyrazić siebie. A jednak warto komunikować się z innymi bez oceny, z tolerancją. Co innego być grzeczną, co innego mówić grzecznie. Dużo łatwiej promuje się postawy skrajne, bo są bardziej wyraziste. Kobiety mają dzisiaj trudno. Gdy jesteśmy dziewczynkami, oczekuje się od nas, że będziemy uległe, posłuszne i podporządkowane. Kiedy dojrzewamy, spostrzegamy, że lepiej być w życiu agresywną zołzą. Oglądamy filmy o Kleopatrze czy poznajemy takie postaci filmowe jak Miranda Priestly („Diabeł ubiera się u Prady”). To kobiety, które są władcze, a ich cnotą jest egoizm. Tymczasem ani uległość, ani agresja nie są dobrymi postawami komunikacyjnymi. Dlatego chciałabym mówić o życzliwej asertywności, którą Marshall Rosenberg nazywa Porozumiewaniem się bez Przemocy (Nonviolent Communication, NVC). Mamy prawo wyrażać swoje potrzeby i uczucia, ale róbmy to bez ocen, tolerancyjnie i z szacunkiem do innych. Myślę, że to jest klucz do indywidualnego, lecz i społecznego szczęścia. Niezależnie od biologicznej czy psychologicznej płci.

Czyli jak? Można być niegrzeczną i mówić grzecznie? Ależ oczywiście! Mamy prawo zachowywać się niegrzecznie czy niekonwencjonalnie, tańczyć nago przy świetle księżyca czy upijać się na umór, co nie ma nic wspólnego z grzeczną komunikacją. Mówić grzecznie to znaczy: potrafić mówić o swoich potrzebach, ale szanować i nie przekraczać granic innych ludzi. Nie obrażać, nie poniżać, nie krytykować. Żyć tak, jak chcę, bo mam do tego prawo. Ale widzieć przy tym innych ludzi wokół siebie.

Teraz, przy okazji strajków, przetoczyła się przez Polskę dyskusja, czy mówić grzecznie, skoro inni tak mocno naruszają naszą granicę osobistą. Jeśli biją nas po głowie, powinniśmy wyznaczyć jasno granicę. Tylko jak to zrobić? Mój siedmioletni syn zadał mi kilka tygodni temu pytanie przy obiedzie: „mamo, a co to znaczy w...ć?”. Usłyszał to słowo w serwisie informacyjnym. No i właśnie. Osobiście nie popieram ani tego słowa, ani ośmiu gwiazdek, ale – jak rozumiem – celem tych protestów nie było wysłanie osób rządzących na księżyc czy zaproszenie do seksu. Celem było powiedzenie: „nie zgadzamy się na to, aby ktokolwiek decydował za nas, co się będzie działo z naszym ciałem”. Do mnie dużo bardziej trafiają słowa wyśpiewane przez Anitę Lipnicką i Moriah Woods – „Dość już!”. To wspaniały utwór, który pokazuje, jak wielkim wsparciem możemy być dla siebie nawzajem, a także jak można wyznaczać granice, mówiąc grzecznie.

Mam poczucie, że mężczyzn się dzisiaj z kolei ugrzecznia – kastruje ich agresję w ogóle: zarówno tę złą (przemoc), jak i dobrą (sprawczość, decyzyjność). Mężczyźni z obawy przed byciem przemocowymi wycofują się z działania i wyłączają w sobie jakąkolwiek agresję. Stają się grzeczni, jednak wewnątrz wszystko w nich buzuje. To, o czym mówisz, w NVC jest znanym zjawiskiem. Osoba, która jest agresorem, chcąc przestać mówić językiem szakala (agresja) i zacząć mówić empatycznym i życzliwym językiem żyrafy, powinna przejść przez fazę uległości. Nie żyjemy dziś na szczęście w czasach wojny. Nie potrzebujemy wojowników czy rycerzy. Skoro my, kobiety, stajemy się bardziej przebojowe i wojownicze, to dla zachowania równowagi mężczyźni stają się bardziej empatyczni i łagodni.  Ale czy to źle?

Co mówią najnowsze badania na temat naszego dzisiejszego sposobu komunikowania się? Mamy z tym coraz większy problem? Badań i projektów na temat komunikacji, mowy nienawiści czy agresji i przemocy jest wiele. Najbardziej wstrząsające dla mnie były badania prowadzone przez Zespół prof. Michała Bilewicza w Centrum Badań nad Uprzedzeniami, które wykazały, że niemal 96% młodzieży w wieku 16–18 lat styka się z mową nienawiści w Internecie. Pozwolisz, że podkreślę – 96%!

W moim rodzimym Uniwersytecie SWPS koleżanki i koledzy stworzyli genialny projekt o nazwie RESQL, który dotyczy monitorowania i zwalczania przemocy w szkole, a ma im w tym pomóc nowoczesna aplikacja i system wspierający szkoły w rozwiązywaniu problemów przemocy rówieśniczej. To nasza realna odpowiedź na sytuację, która dzieje się obecnie w szkołach i o której słyszymy dopiero, gdy któreś dziecko popełni samobójstwo lub zaatakuje nożem kolegów. Zgodnie z piramidą nienawiści Gordona Allporta wiemy, że każda przemoc poprzedzona jest agresywną komunikacją – poniżanie, obrażanie, krytykowanie. Dlatego pilnie potrzebujemy zmiany.

Komunikacja bez ocen. Rozmowa, a nie mówienie. Przecież psychologowie zachęcają do tego od lat… Tyle że ta komunikacja bez oceny w naszym wykonaniu jest zazwyczaj abstrakcją, nadal oceniamy wszystko i na każdym kroku... Patrząc na dzieci, mam wrażenie, że oceniają i kategoryzują w co drugim zdaniu: jesteś głupi, fajny, nerd, emo... Jasne, że można komunikować się bez ocen, ale to bardzo trudne i wymaga specjalnego treningu. Przykład: wyobraź sobie, że wracasz do domu, a twój partner od progu krzyczy: „Jesteś nienormalna!”. No i teraz: po co to powiedział i co możesz zrobić z takim komunikatem? Nic. Zapewne wyrzucisz go do kosza. Komunikat, a później może także partnera.

A jeśli twój partner zastosowałby „grzeczne mówienie”, mogłabyś usłyszeć: „Zostawiłaś rano włączone żelazko. Nie zauważyłem tego i oparzyłem się w rękę, bardzo mnie boli. Prosiłbym na przyszłość, żebyś pamiętała o takich rzeczach”. To jest właśnie komunikat bazujący na narzędziu, które się nazywa FUO, czyli na modelu asertywnego wyrażania krytyki (patrz: ramka na wcześniejszych stronach – przyp. red.). Czyli jeżeli chcemy komunikować się dobrze, mówimy o Faktach, swoich Uczuciach i Oczekiwaniach.

Twoja teza brzmi: mowa nienawiści i agresywna komunikacja są efektem frustracji podstawowych potrzeb człowieka. Jak temu przeciwdziałać? Zawsze reagować na mowę nienawiści? Zawsze! Profesor Ervin Staub, (uznany autor badań nad psychologią zachowań altruistycznych  i przemocą – przyp. red.) powiedział, że naturalne podstawy dobra i zła leżą w zaspokojeniu lub frustracji naszych podstawowych potrzeb psychologicznych. A każdy z nas ma swoje potrzeby. Staub wyróżnia sześć podstawowych: bezpieczeństwa; skuteczności i kontroli; pozytywnej tożsamości; więzi z innymi; rozumienia rzeczywistości oraz niezależności, czyli autonomii. Jeżeli człowiek odczuwa jakikolwiek brak, jedna z potrzeb jest niezaspokojona, wówczas jest sfrustrowany, agresywny i staje się skłonny do przemocy.

Z tego względu w NVC tak dużą wagę przykłada się do poznawania własnych potrzeb. Bo kiedy już wiemy, czego chcemy, możemy to komunikować i mamy większe szanse na zaspokojenie. Jeżeli powiem mojemu partnerowi: „Potrzebuję w ciągu dnia pół godziny spokoju”, wtedy on zrozumie, że kiedy zamykam się w pokoju, to nie dlatego, że nie chcę spędzać z nim czasu. Marshall Rosenberg twierdzi, że od momentu, kiedy para prawdziwie usłyszy siebie nawzajem oraz dostrzeże własne potrzeby, w kilka minut jest w stanie rozwiązać każdy konflikt w związku. Myślę, że to działa we wszystkich relacjach międzyludzkich.

Tyle że wszyscy jesteśmy inni. Jak mówić, żeby się porozumieć? W jaki sposób nauczyć się tego grzecznego mówienia? O tym właśnie chcemy rozmawiać i tego uczyć w ramach kampanii. Już od wiosny tego roku rozpoczynamy w Stowarzyszeniu Wspólne Podwórko realizację warsztatów dla szkół na terenie Warszawy – dla dzieci, rodziców i nauczycieli. Będziemy tworzyli także materiały informacyjne, w tym miniwykłady, a to dopiero początek. Każdy z nas jest inny, i to jest właśnie wspaniałe. Tyle możemy się od siebie nauczyć, tyle dowiedzieć. Słowa kreują naszą rzeczywistość, zatem mówmy do siebie grzecznie – z szacunkiem i tolerancją do tego, co nas dzieli. Wówczas stworzymy prawdziwą wspólnotę, o której marzył mój przodek – profesor Wojciech Jastrzębowski. Chciałabym kontynuować jego myśl.

Dr Agata Jastrzębowska-Tyczkowska, psycholożka społeczna, adiunkt, Uniwersytet SWPS, członkini Stowarzyszenia Wspólne Podwórko.

Ćwiczenie FUO

1. Pomyśl o sytuacji konfliktowej w swoim życiu, kiedy powiedziałaś coś agresywnie (ocena, krytyka, poniżenie) lub w której zachowałaś się ulegle i nie powiedziałaś nic.

2. Stwórz komunikat FUO (Fakty, Uczucia, Oczekiwania): a. Fakty są takie, że… [uwaga – tu wpisz tylko to, co nagrałaby kamera – TO SĄ FAKTY(!) – bez ocen czy spostrzeżeń]. b. Uczucia. Czuję się w tej sytuacji… [tu opisz, jak się wtedy czułaś]. c. Oczekuję, że na przyszłość…

Kodeks grzecznej komunikacji

Mów do mnie grzecznie, czyli…?
  1. Do rzeczy – mów wprost o swoich potrzebach i oczekiwaniach.
  2. Z szacunkiem dla siebie, lecz także dla innych.
  3. O sobie – mów, co czujesz i jakie są fakty, zamiast krytykować i oceniać innych.
  4. Empatycznie – myśl o tym, jak twoje słowa mogą odebrać inni.
  5. Będąc w zgodzie ze swoimi uczuciami. To one jako pierwsze poinformują cię o niezaspokojonych potrzebach.
  6. Z akceptacją i tolerancją dla innych, którzy mają prawo się od ciebie różnić, a także czuć i myśleć inaczej niż ty.
  7. Masz prawo do wolności słowa, lecz granicą tej wolności jest godność drugiego człowieka, a tej nigdy nie wolno nam przekroczyć.

  1. Psychologia

Dlaczego tak trudno jest nam realizować plany i postanowienia?

Praca z każdym celem polega na tym, żeby nie tylko jasno go zobaczyć, ale przede wszystkim dostrzec w nim siebie. Czy jestem w stanie go udźwignąć? (Fot. iStock)
Praca z każdym celem polega na tym, żeby nie tylko jasno go zobaczyć, ale przede wszystkim dostrzec w nim siebie. Czy jestem w stanie go udźwignąć? (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Przez całe życie ciągle coś zaczynamy – naukę, pracę, związki. Nieustannie też coś planujemy, często jedno i to samo. Dlaczego w snuciu planów jesteśmy świetni, a w ich realizacji już nie?

Karol, lat 42, informatyk, ojciec 15-letniego syna: – Od kilku lat w nowym kalendarzu sporządzam listę spraw, które chciałbym załatwić w nadchodzącym roku: basen, koszykówka, dieta, rzucenie palenia, czas dla syna. Ale potem okazuje się, że lista sobie, a życie sobie. Bo obowiązki zawodowe, choroba, wyjazd. Zastanawiałem się, dlaczego nie udaje mi się wytrwać w postanowieniach, choć naprawdę przez pierwsze tygodnie mocno skupiałem się na zapisanych punktach i bardzo się starałem, żeby tym razem je zrealizować. Zauważyłem jednak, że im częściej przypominam sobie o postanowieniach, tym bardziej się stresuję. W końcu plany stają się mało ważne, choć przecież nie wykreśliłem ich z kalendarza.

Karol powiela schemat noworocznych postanowień, jak zresztą robi to wielu z nas. Na czym ten schemat polega? Na tym, że najpierw coś planujemy, a potem sobie uświadamiamy, że plany oznaczają przymus robienia tego, co postanowiliśmy, więc się do ich realizacji zniechęcamy, co z kolei nas złości i stresuje. A ponieważ uczucia te nie są przyjemne, zaczynamy wypierać postanowienia, wmawiać sobie, że nie są ważne. I mimo że widnieją nadal na pierwszej stronie kalendarza, ignorujemy je. Aż do następnego roku, kiedy znów zapisujemy je w kalendarzu i znów powielamy stary schemat.

Chcę, nie muszę

Dlaczego tak się dzieje? Błąd tkwi w założeniu, że najważniejsze są postanowienia, a nie my, nasze uczucia, możliwości, potrzeby. Karol doszedł do tego sam po kilku sesjach terapii.

– To było jak olśnienie – nagle uświadomiłem sobie, że nie jest ważna ta głupia lista, tylko ja, który mam ją realizować. Dotarło do mnie, że używając siebie jako narzędzia do wykonania postanowień, zapomniałem o szacunku dla samego siebie. I pamiętam ten moment, to było na szóstej sesji. Przeczytałem punkty, a było ich sześć, wykreśliłem trzy i powiedziałem: „Teraz to ja chcę pracować nad tym, kim jest ten człowiek, który ma spełnić postanowienia, a nie nad postanowieniami”. Przewartościowałem zupełnie cały proces. Z jednej strony analizowałem, tak na chłodno, kim jest ten mężczyzna, którym jestem teraz, a z drugiej – kim jest ten, którym chcę być. I co jest pomiędzy, jaki dystans dzieli jednego od drugiego. Wtedy dokonałem kolejnego ważnego odkrycia: Nie muszę od razu być tą wymarzoną osobą, mogę stawać się nią powoli. I dopiero wtedy przyszła duża motywacja, żeby zacząć coś w życiu zmieniać.

Karol wspierany przez psychologa zaczął pracę nad umiejętnościami potrzebnymi do zrealizowania kolejnego celu. Na pierwszy ogień poszedł punkt: muszę poprawić relacje z synem. Skreślił słowo: „muszę”, napisał: „chcę”. W planowaniu najbardziej obciąża nas właśnie to „muszę”. Bo na ogół nie liczymy się z możliwościami, jakimi w tym momencie dysponujemy, tylko sobie coś narzucamy, rozkazujemy. Nawet kiedy jest nam to „coś” bardzo potrzebne, nie wolno się przeciążać, katować, bo po prostu w tym momencie i tak nie będziemy w stanie tego osiągnąć.

Drogę dochodzenia do celu najlepiej podzielić na małe odcinki. Karol postanowił, że najpierw popracuje nad formą swojej komunikacji z synem. Kiedy psycholog zapytał go, co oznacza dla niego dobra relacja z synem, odpowiedział: „Taka, w której otwarcie możemy rozmawiać o trudnościach, o tym, co nam przeszkadza w osiągnięciu zgody i porozumienia, o tym, co możemy robić wspólnie”. Dla Karola od tej pory cel nie był już pustym frazesem, ale miał kształt konkretnych kroków. Bo często bywa tak, że cel jest wzniosły, wyrafinowany jak perspektywa dobrej kolacji, a brakuje konkretów, owego menu, które by go wypełniły. Menu Karola składało się z wielu punktów, które dopisywał, na przykład: „Akceptuję to, czego do tej pory nienawidziłem w synu”, „spokojnie rozmawiam z nim, a nie wpadam w furię, gdy robi coś nie tak”.

– Tym, co odróżniało ten proces od poprzednich prób porozumienia się z synem, było to, że teraz miałem poczucie szacunku do siebie, że czułem się podmiotem tego procesu, a nie przedmiotem, który wykonuje tylko pewne działania.

Praca z każdym celem polega na tym, żeby nie tylko jasno go zobaczyć, ale przede wszystkim dostrzec w nim siebie. Czy jestem w stanie go udźwignąć? W jakim czasie? Co mogę zrobić, żeby zdobyć siły i umiejętności do tego potrzebne? Poradzę sobie sam czy mam szukać wsparcia? Gdzie?

Akcja realizacja

Samo postawienie celu nie wystarczy. Trzeba zobaczyć, co znajduje się „pod” nim. Chcę nauczyć się angielskiego? Czyli zakładam, że po drodze mogę kaleczyć język, narażać się na śmieszność, mieć opory w nawiązywaniu kontaktu z cudzoziemcami. I przyjmuję, że te wszystkie pochodne celu są w porządku. Nauka języka oznacza wysiłek, ale też zgodę na krytykę, na to, że ją uniosę. Trzeba cel „porozbijać”, zobaczyć, co się za nim kryje, jakie umiejętności, jakie cechy charakteru. Może odwaga do mierzenia się zarówno z krytyką otoczenia, jak i z wewnętrznym krytykiem, który szepcze: „Nie mów po angielsku, bo się ośmieszysz”?

Ważne, żeby ten proces miał pewną dynamikę, żeby dać sobie czas na jego realizację. A kiedy już ten czas upłynie, warto sprawdzić, co się w tym okresie udało, a co nie. Jeżeli nowe otwarcie nie wyszło, to trzeba się zastanowić dlaczego. Ale nie szukajmy wtedy łatwych odpowiedzi w zewnętrznych okolicznościach, takich jak brak czasu albo zły nauczyciel. Posprawdzajmy przyczyny, które leżą po naszej stronie. Czy na przykład nie dokonaliśmy niechcący wobec siebie nadużyć? Czy nie zadaliśmy sobie gwałtu, że chcemy czegoś, co nie jest realne teraz, już? Bo czy realne jest zakładać, że po roku nauki angielskiego będziemy wykładać w tym języku fizykę kwantową? Nie. Dlaczego zatem zmuszamy się do tego, co nie jest możliwe? System, który nakazuje, że musimy być „jacyś”?

Piotr, lat 34, menedżer w dużej korporacji, dostał propozycję pracy w Singapurze. Na początku nie posiadał się z radości, bo wyjazd oznaczał awans, większe zarobki, poznanie nowego kraju. Ale szybko pojawiły się też wątpliwości: Ma pojechać sam czy z rodziną (żoną i dwójką dzieci w wieku przedszkolnym)? Czy sobie poradzi z tak dużym wyzwaniem zawodowym? Czy odnajdzie się w nowym klimacie i kulturze? Przed podjęciem decyzji musiał zadać wiele pytań sobie, ale także jak najwięcej dowiedzieć się o tym, co czeka go w nowej pracy i nowym kraju. Poznać długoterminową „prognozę pogody” dla tego miejsca i się do niej przygotować.

Bo na to, czy uda nam się zrealizować plany, czy nie, wpływają dwie siły: my sami i system. Obydwie trzeba uwzględnić, planując ważne przedsięwzięcie. Gdy nie będziemy dobrze przygotowani, system może utrudnić albo wręcz uniemożliwić zadanie. Dlatego zawsze dobrze jest najpierw rozpoznać wszelkie okoliczności, w jakich przyjdzie nam działać, zarówno zewnętrzne (w przypadku Piotra będzie to np. kultura kraju), jak i wewnętrzne (całe swoje know-how). Potem wyznaczamy sobie mniejsze cele, na przykład: kupię książkę do angielskiego, poszukam kogoś wokół mnie, kto może mi pomóc. Do celu lepiej iść małymi kroczkami.

Zawsze jest jakieś wyjście

Jedną z trudności, jaką musimy przejść przy nowych otwarciach, są nawyki. Dlatego zawsze trzeba je uwzględniać. I albo dopasować system do nawyku, czyli na przykład wynająć mieszkanie blisko pracy, jeżeli rzeczywiście rano trudno nam się podnieść z łóżka, albo zmienić nawyk.

Piotr w końcu wyjechał do Singapuru ze swoją rodziną. I okazało się, że nowa kultura totalnie wybiła go z przyzwyczajeń. Do tego stopnia, że żona Piotra Basia śmiała się, że ma nowego męża. Basia też się zmieniła. Wcześniej zarzekała się, że nie będzie mieć więcej dzieci, że chce wrócić do pracy. A w Singapurze zamarzyła o trzecim dziecku i zaszła w ciążę.

Nowe otwarcia zmieniają perspektywę myślenia. Nagle widzimy coś, czego w ogóle wcześniej nie dostrzegaliśmy.

Na ogół jednak w pierwszym odruchu opieramy się zmianom. Ale gdy nie mamy wyjścia, powoli je akceptujemy. Potwierdzają to badania nad stosunkiem pracowników do nowych procedur wdrażanych w firmach.

Paweł Gniazdowski z Lee Hecht Harrison DBM Polska: – Z badań wynika, że ludzie dzielą się na trzy grupy: tradycjonalistów, innowatorów i tych, którzy adaptują się do nowości. Pierwsi dostrzegają w zmianie przede wszystkim zagrożenia i niewygody. Drudzy upatrują w niej szansę na rozwój. Przeważającą część zespołu stanowią pracownicy szybciej lub wolniej adaptujący się do tego, co się wydarza. W odróżnieniu od pozostałych ludzie z tej grupy nie mają potrzeby podtrzymywania silnych emocji (pozytywnych lub negatywnych) wobec nowych rozwiązań. Najchętniej wyrażają na ten temat zdawkowe opinie i przyjmują postawę wyczekującą. Nie hamują innowacji, choć mogą w praktyce regulować jej tempo. Ich stosunek do całego procesu zmian z czasem staje się coraz bardziej racjonalny i zdroworozsądkowy. Co najważniejsze, ta właśnie grupa decyduje o ostatecznych praktycznych efektach reform.

W życiu prywatnym zachowujemy się podobnie. Pierwszą reakcją jest lęk przed utratą poczucia bezpieczeństwa, przed „nie wiem” po drugiej stronie. Tymczasem zmiana nie oznacza, że wszystko się skończyło, że oto rodzimy się na nowo. Istnieją przecież mocne filary, które się nie zmieniają, jak rodzina, przyjaciele, związki. I to one dają poczucie bezpieczeństwa.

Czasem emocje aż kipią, wylewają się z nas, a my trzymamy się kurczowo starego, bo boimy się, że gdy coś utracimy, będziemy cierpieć. Ale kiedy trwamy w oporze i nie chcemy dopuścić nowego, też cierpimy. Tkwimy bowiem w wewnętrznym rozwodzie – z jednej strony żal nam tego, co odeszło, z drugiej – to, co nowe, jest nieuchronne jak pory roku. W takich momentach chowa się gdzieś ta część nas, która przecież wie, że zawsze mamy wyjście. Mogę zrezygnować ze studiów i wybrać inne. Mogę wyjechać. Mogę się rozwieść.

Nowe otwarcie jest szczególnym momentem, w którym cała nasza uważność musi być na najwyższym poziomie. A często niedobrze ją ukierunkowujemy – skupiamy się na tym, co mamy osiągnąć, a nie na tym, czy jesteśmy do tego gotowi, czy mamy predyspozycje, czy tego chcemy. W takich momentach „światło” powinniśmy kierować do środka, nie na zewnątrz. Wtedy widzi się to, co najważniejsze. Karol określił ten stan „rozszerzeniem siebie”.

– Dosłownie poczułem się mocniejszy, spokojniejszy. Zmieniły się niby tylko moje relacje z synem, a tak naprawdę zmianie uległo wszystko, całe moje życie. Osiągnąłem stan spokoju, który mój psycholog nazwał „wewnętrzną latarnią morską”. Ta latarnia pomaga mi trzymać się właściwego kierunku, gdy wokół szaleją sztormy. Odnalezienie jej jest niezwykle trudne. Ale jak się ją już w sobie ma, to nic nie jest straszne. Człowiek wie, co planować, wybierać, dokąd iść.

  1. Psychologia

Odpowiedź przychodzi w ciszy

Każdy, kto potrafi się zatrzymać, ma z tego pożytek. Jedni będą się cieszyć z samego faktu zatrzymania, inni dostaną okazję do zobaczenia tego, czego dotąd nie widzieli, dla innych będzie to luksus, snobizm nawet, że proszę, wszyscy się śpieszą, a ja nie muszę. (Fot. iStock)
Każdy, kto potrafi się zatrzymać, ma z tego pożytek. Jedni będą się cieszyć z samego faktu zatrzymania, inni dostaną okazję do zobaczenia tego, czego dotąd nie widzieli, dla innych będzie to luksus, snobizm nawet, że proszę, wszyscy się śpieszą, a ja nie muszę. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Zatrzymują nas choroby, wypadki, utrata pracy, ale to niebezpieczne przystanki. Więc sama się zatrzymaj, zanim życie cię zatrzyma – mówi Małgorzata Jakubczak, nauczycielka uważności i empatycznej komunikacji. 

Wszyscy dzisiaj nie mamy czasu, przynajmniej tak mówimy. No właśnie – tak mówimy, bo tak myślimy. Ale też odwrotnie – tak myślimy, bo tak mówimy. Powtarzając jak mantrę: „nie mam czasu”, a tym samym wdrukowując w swój umysł takie przekonanie, z czasem zaczynamy wierzyć, że tak jest.

Lepiej nazywać konkretne czynności, jakie mamy do wykonania? Zdecydowanie tak. Bo jeżeli określenie „nie mam czasu” zastąpimy innym, konstruktywnym własnego autorstwa, to zobaczymy, że tak naprawdę sami wybieramy sposób, w jaki swój czas wykorzystujemy. Dostrzegamy też, że powodem braku czasu jest pośpiech, przymus. To właśnie przymus czyni nas niewolnikami nie tylko swoich obowiązków, ale także tego, co lubimy. Raptem okazuje się, że wszystko jest przymusem. Alternatywą dla „nie mam czasu” może być powiedzenie „zajmuję się tym i tym, jestem zaangażowana w to i to”. Im bardziej precyzyjne określenie, tym większa jasność, co mamy zrobić i dlaczego.

Robimy jednak sto rzeczy naraz. Taka strategia jest stresująca i nieproduktywna. Lepiej ustalić plan zajęć. Na przykład: przez godzinę bawię się z dzieckiem, przez kolejną sprzątam, a na koniec gotuję.

Dlaczego takie podejście bardziej się sprawdza? Ponieważ poszczególne czynności wymagają innego rodzaju skupienia – jedne twórczego myślenia, inne mechanicznego powtarzania. Gdy robimy jednocześnie kilka rzeczy, nasz biedny mózg przeskakuje z aktywności na aktywność i nie nadąża. Bardzo trudno wtedy tak naprawdę na czymś się skupić.

Nawyki jednak trudno zmienić. Jestem fanką „efektu aha”. Czyli doświadczenia, które weryfikuje myślenie. Aha! Jednak dzień, w którym do tego wszystkiego, co robię, dorzucam półgodzinny spacer, o paradoksie, okazuje się spokojniejszy, choć przybyło mi zajęć! Co tu zadziałało? To, że zrobiłam coś dla siebie. Każdy rodzaj aktywności nastawionej na siebie ma magiczną właściwość mnożenia czasu.

Pośpiech wynika z nadmiaru zajęć? W ogóle nie. W jakimś sensie każdy z nas ma tyle obowiązków, ile lepiej lub gorzej jest w stanie wypełnić. Nawet ci, którzy biorą udział w wyścigu szczurów, są w stanie podołać swoim zadaniom, przynajmniej przez jakiś czas. Śpieszymy się, bo mamy wdrukowany od dziecka taki oto przekaz: człowiek, który nic nie robi, marnuje czas. Słyszymy: nie siedź tak, rusz się, weź się do czegoś. Czas jawi się w tych naukach jako wartość, którą trzeba w dwójnasób wykorzystać. To bardzo mocno uwewnętrznione przekonanie.

Co zrobić, żeby zwolnić? Zwalniają ci, których zatrzymało życie: choroba, wypadek, utrata pracy, emerytura. To są jednocześnie bardzo niebezpieczne momenty, bo mogą nas załamać. Więc sama się zatrzymaj, zanim życie cię zatrzyma.

Tak po prostu? Niewykonalne. Dla człowieka smakującego życie jak najbardziej! Smakosz delektuje się tym, co robi, nie żałuje na to czasu, pieniędzy, pozwala sobie na zagłębienie się w coś, co go ciekawi, co sprawia mu radość. Każdy, kto potrafi się zatrzymać, ma z tego pożytek. Jedni będą się cieszyć z samego faktu zatrzymania, inni dostaną okazję do zobaczenia tego, czego dotąd nie widzieli, dla innych będzie to luksus, snobizm nawet, że proszę, wszyscy się śpieszą, a ja nie muszę.

Trzeba jeszcze wiedzieć, co z tym odzyskanym czasem zrobić? Założyć nogę na nogę i patrzeć w sufit? Jeżeli to sprawia komuś frajdę, czemu nie? Ważne, żeby wiedzieć, co lubimy, co jest dla nas ważne. Żeby jednak to wiedzieć, trzeba siebie poznać. Z założenia wiele czasu poświęcamy innym, natomiast sobie – mało. Nie mamy takiego nawyku. Minęły czasy robienia rachunku sumienia, który był rodzajem dialogu ze sobą. Kiedyś ludzie pisali dzienniki, teraz piszą blogi, ale bardziej dla innych, świata.

Dlaczego nie lubimy posiedzieć sam na sam ze sobą? Bo to tak, jakbyśmy siedzieli z nieznajomym. Ktoś, kto siebie zna, z przyjemnością pobędzie ze sobą, nie szuka wtedy panicznie zajęcia ani towarzystwa. W takich chwilach przychodzi refleksja, co mam dziś naprawdę do zrobienia. Wystarczy, że ze sobą pogadam, i już mam świadomość wyboru – czy zrobię coś powoli, czy będę pędzić bez trzymanki, na oślep. Nie chodzi jednak o to, żebyśmy zamieniali się w mędrców, zagłębiali w zakamarki duszy, tylko żebyśmy mieli nawyk kontaktowania się ze sobą.

Masz na to jakiś sposób? Tak, zadawanie sobie prostego pytania: jak się mam? Jeżeli odpowiedź będzie brzmiała: mam się niefajnie, to spróbuję ten stan zmienić, bo pierwszym powodem do zmiany jest niewygoda. Ale to nie musi być rewolucyjna zmiana. Zacząć jednak trzeba od dialogu ze sobą: dlaczego jestem zdenerwowana? Nikt mi tego nie powie. Odpowiedzi są w nas, musimy tylko skontaktować się ze sobą. Namawiam ludzi na codzienny rytuał, wystarczy zatrzymać się na cztery minuty. Jak się mam? Odpowiedź przychodzi w ciszy, kiedy umysł i ciało są zintegrowane.

Dzisiaj nie wypada się nie śpieszyć… To prawda. Śpieszymy się, bo wszyscy się śpieszą. Panuje moda na życie w pędzie, na próbowanie wszystkiego, co życie zsyła. Jeżeli mamy trzy propozycje na wieczór, to wydaje nam się, że jak z którejś zrezygnujemy, to dużo stracimy. Już samo słowo „rezygnacja” rodzi żal. Świat ma nam dużo do zaproponowania, a my musimy wybierać to, co dla nas najlepsze.

Pomocne lektury: Małgorzata Jakubczak „Rozwijanie uważności na co dzień”, Difin, Warszawa 2011, Dominique Loreau „Sztuka umiaru”, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2011, i „Sztuka prostoty”,  Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza, Warszawa 2008, Jon Kabat-Zinn „Gdziekolwiek jesteś, bądź”, IPSI Press, Warszawa 2007.

Małgorzata Jakubczak pedagożka, nauczycielka uważności i empatycznej komunikacji. 

  1. Psychologia

Słuchanie jest aktem miłości

Umiejętność słuchania wiąże się z otwartością na autentyczne zaangażowanie się w relację. (Fot. iStock)
Umiejętność słuchania wiąże się z otwartością na autentyczne zaangażowanie się w relację. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Kiedy naprawdę kogoś słuchamy, to ta osoba jest w centrum naszej uwagi, staje się  ważniejsza niż jakiekolwiek inne nasze potrzeby.

Kiedy naprawdę kogoś słuchamy, to ta osoba trafia do centrum naszej uwagi, staje się  ważniejsza niż jakiekolwiek inne nasze potrzeby.

Gdy całkowicie się na kimś koncentrujemy i poświęcamy mu całą swoją uwagę, rozmówca czuje, że dajemy siebie całkowicie. Wtedy w pewnym sensie traci poczucie własnej odrębności i energetycznie zespala się z nami.

Sztuka słuchania w 6 krokach

1. Prawdziwe słuchanie polega na tym, że przestajemy oceniać. Nasz rozmówca staje się dla nas jak czysta biała kartka. Przyjmujemy tę osobę w danym momencie taką, jaka ona jest.

2. Prawdziwe słuchanie polega na tym, że kiedy druga osoba mówi, nie planujemy tego, co mamy zamiar powiedzieć. Nie zajmujemy się sobą, swoim punktem widzenia i swoimi emocjami, tylko próbujemy wczuć się w położenie rozmówcy.

3. Prawdziwe słuchanie jest celem samym w sobie.

4. Prawdziwe słuchanie wymaga uważnej obecności. To stan bycia, którego doświadczasz, dając całą uwagę temu, co robisz. W takim słuchaniu nie jest nawet konieczna bliska fizyczna obecność, w ten sposób można też rozmawiać przez telefon. Chodzi po prostu o pełną świadomość tego, co się wydarza podczas rozmowy.

5. Prawdziwe słuchanie polega nie tylko na uważności na słowa, ale także na sygnały pozawerbalne, na przykład ton głosu czy mowę ciała.

6. Po prawdziwym wysłuchaniu, kiedy odpowiadamy tej drugiej osobie, więcej jest w nas empatii i autentyczności. Jesteśmy bardziej w tu i teraz, a więc także bliżej siebie.

  1. Psychologia

Opanuj stres - proste ćwiczenie na natłok myśli

Im częściej będziesz wykonywać ćwiczenie
Im częściej będziesz wykonywać ćwiczenie "Zatrzymaj się, poczuj", tym szybciej przyniesie ono ulgę. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Stres, natłok myśli, podenerwowanie – powodują, że nie funkcjonujemy w harmonii, jesteśmy spięci i roztargnieni. Wtedy właśnie przyda się to proste ćwiczenie, polecane przez nauczycielkę medytacji Nityę Patrycję Pruchnik. Im częściej będziesz je wykonywać, tym szybciej przyniesie ulgę. Spróbuj!

Stres, natłok myśli, podenerwowanie – powodują, że nie funkcjonujemy w harmonii, jesteśmy spięci i roztargnieni. Wtedy właśnie przyda się to proste ćwiczenie, polecane przez nauczycielkę medytacji Nityę Patrycję Pruchnik. Im częściej będziesz je wykonywać, tym szybciej przyniesie ulgę. Spróbuj!

Ilekroć poczujesz, że nachodzą cię uporczywe myśli lub robi się w głowie gęsto, zatrzymaj się. Nic nie rób, po prostu zatrzymaj umysłowy ciąg. Nie ulegaj mu. Powiedz mu: „dość”. Nic więcej. Całkowite zaprzestanie jakiegokolwiek działania, ruchu (w głowie) może natychmiast przenieść cię w przestrzeń świadka. Stamtąd rozciąga się widok na płynące przez niebo w bezruchu myśli. Bądź z nimi z perspektywy świadomości. Nie oceniaj ich dodatkowo, nie pomijaj i nie staraj się ich pozbyć. Patrz, jak przychodzą i odchodzą jedna po drugiej.

A teraz poczuj

Po wybudzeniu z myślowego natłoku przenieś uwagę na odczucia płynące z ciała, poczuj je. Przestań śledzić myśli, tylko odczuwaj – bez myślowego wsparcia. Pozwól sobie przepuszczać wszystko przez siebie – bez stawiania jakiegokolwiek oporu. Obserwuj, jak konkretne emocje odchodzą, jak się rozpływają. Zazwyczaj odczucia cielesne i emocje mijają trochę wolniej niż myśli. Nie popędzaj ich. Nie spiesz się. W tym czystym nieporuszonym byciu dostrzeż nieoddzieloną od siebie energię. Odpocznij w niej. Najpewniej myśli będą nawracać, w dalszym ciągu przenoś uwagę na odczuwanie ciała i odprężaj się w nim. Nawet wówczas, gdy pojawią się dotkliwe emocje. Po jakimś czasie będą się one przeobrażać i rozpływać. Pamiętaj, że walka z emocjami tylko je przedłuża. Przyjmij je, pozwól im wzbierać i zanikać. Jeśli uporczywe myśli nadal będą powracać, ponownie zatrzymaj się. Nie folguj myślom. Znajdź pozycję świadka, a następnie przenieś uwagę na czucie.

Czuj. Praktykuj w ten sposób dopóty, dopóki zarówno myśli, jak i emocje zaczną się rozpływać, pozostawiając po sobie spokój. Spróbuj popraktykować opisany cykl ćwiczeń dwa, trzy razy w ciągu dnia. Niewykluczone, że przy pierwszych próbach ta praktyka przyniesie ci więcej frustracji niż pożytku.

Może pod wpływem początkowego rozczarowania zechcesz ją sobie odpuścić. Tym  bardziej zachęcam cię do wytrwania. W takim wypadku uważnie przeczytaj raz jeszcze opis praktyki. Pamiętaj, że nie chodzi tu o zmianę stanu, który ci aktualnie towarzyszy, lecz o spojrzenie na to, co się wydarza, z szerszej perspektywy. Przyjęcie i rozpuszczenie się w tym, co jest. Nie znaczy to bynajmniej, że doświadczeń w niej nie będzie. Wprost przeciwnie, wszystkie stany i doświadczenia są z takiej perspektywy w pełni przyjmowane. Nawet jeśli wykonywanie tej praktyki nie przyniesie od razu oczekiwanych przez ciebie rezultatów, pamiętaj o niej i próbuj co jakiś czas do takiego spojrzenia powrócić. Pobaw się w zatrzymywanie i czucie. Nie rób tego po to, by coś zmienić, coś z siebie wymazać, lecz po to, by się odprężyć i budzić.

Praktyka pochodzi z książki „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020. Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.