„Prześpij się z tym”. Czy to naprawdę działa?

To może wyglądać tak: wieczorem kłębią ci się w głowie rozmaite myśli. Twój umysł, próbując rozwikłać jakiś kłopot i podjąć decyzję dotyczącą strategii działania, tonie w chaosie. Masz poczucie, że utknęłaś w martwym punkcie. Żadne rozwiązanie nie wydaje ci się dobre, ba, czasem po prostu nie widzisz jakiegokolwiek rozwiązania. Umęczona rozmyślaniem kładziesz się spać, a nad ranem... wszystko wygląda inaczej. Problem nadal jest, ale ty masz na niego całkiem inne spojrzenie. Może wcale nie będzie tak źle?

Intuicyjnie czujemy, że dobrze przespana noc porządkuje myśli. O poranku umysł pracuje inaczej, a często to, co poprzedniego dnia wydawało się skomplikowanym wyzwaniem niemal nie do przeskoczenia, gdy jesteśmy wypoczęci, sprawia wrażenie może i trudnego, ale jednak rozwiązywalnego kłopotu. Na pierwszy rzut oka to dość zaskakujące. Przecież gdy śpimy, nie podejmujemy żadnych działań, które mogłyby zbliżyć nas do podjęcia sensownej decyzji. Nie analizujemy świadomie dostępnych rozwiązań, nie wyliczamy argumentów za i przeciw, nie gromadzimy też informacji. Zwykle nie zmienia się i sam problem – o poranku jest najczęściej dokładnie taki sam, jak poprzedniego dnia, pomijając te rzadkie sytuacje, gdy następuje nieoczekiwana zmiana okoliczności i nocą „śmieci same się wynoszą”. Tym, co się zmienia, jest nasze nastawienie. I nie ma tutaj ani grama magii, dotknięcia czarodziejskiej różdżki w mgnieniu oka rozwiązującej problem. Rozwiązanie tej zagadki przynosi neuronauka, która pokazuje, jak skomplikowanym, inteligentnym i pracowitym narządem jest nasz mózg.

Czytaj także: Prześpij się. Czasem sen przynosi najlepsze rozwiązania

Nocna zmiana

Sen wcale nie jest stanem biernym. W rzeczywistości jest to dynamiczny proces, w którym różne obszary mózgu są aktywne i zaangażowane w konsolidację wspomnień, przetwarzanie emocji i rozwiązywanie problemów. Chociaż większość czasu czuwania spędzamy na poszukiwaniu rozwiązań, nieco paradoksalnie najskuteczniej ten proces zachodzi w czasie snu. Jedno z badań pokazało, że po przespaniu się z trudnym zadaniem, ludzie następnego dnia byli bardziej opanowani i podejmowali nieco bardziej racjonalne decyzje, bo nie oceniali już sytuacji wyłącznie na podstawie pierwszego wrażenia. To bardziej wyważone podejście do sprawy jest w dużej mierze zasługą hipokampu, obszaru mózgu, który odpowiada za przetwarzanie krótkotrwałych wspomnień, a w czasie snu pomaga określić, które z tych wspomnień zostaną przeniesione do pamięci długoterminowej, a które zostaną usunięte. Kiedy śpimy, hipokamp ciężko pracuje, konsolidując wspomnienia i doświadczenia z całego dnia. Odtwarza istotne, a nieważne odrzuca.

Istnieją dwie główne fazy snu, które znacząco wpływają na funkcje poznawcze: sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM). Obie fazy są niezbędne do rozwiązywania problemów, ale pełnią różne funkcje. „Funkcją snu jest regulacja funkcji poznawczych. Informacje, które napływają do mózgu w ciągu dnia, muszą być kiedyś uporządkowane. Podczas snu mózg nie reaguje na bodźce zewnętrzne, ale to nie oznacza, że nie jest aktywny. Pracuje dalej, ale właśnie na bodźcach wewnętrznych, na śladach pamięciowych. Podczas snu non-REM [bez szybkich ruchów gałek ocznych – przyp. red.] utrwalają się informacje. A podczas snu REM [dla którego charakterystyczne są szybkie ruchy gałek ocznych i rozluźnienie mięśni – przyp. red.] aktywują się marzenia senne i regulują emocje. Co to znaczy? Kiedy śpimy, mózg pozbywa się niechcianych wspomnień i śladów emocjonalnych. Dzięki temu procesowi, jeżeli sen ma dobrą jakość, zostaje nam w mózgu wiedza i pamięć o rzeczach, które są ważne, a zacierają się dyskomfortowe reakcje emocjonalne i te informacje, które nie są nam potrzebne. (...) Jest nawet takie powiedzenie, że jeśli ma się kłopot, to powinno się z tym kłopotem przespać. I tak jest, bo w czasie snu mózg przetwarza nabyte informacje i pozbywa się emocji, które nami targały. Dlatego następnego dnia rano możemy już podejmować bardziej wyważone i racjonalne decyzje” – mówi w rozmowie z Beatą Pawłowicz psychiatra prof. Adam Wichniak.

Całą rozmowę przeczytasz tutaj: Zarywasz noce? Oto co dzieje się z twoim mózgiem, gdy przegapiasz najlepszy czas na regenerację

Dzieje się tak za sprawą dwóch czynników. Po pierwsze, kora przedczołowa, odpowiedzialna za logiczne myślenie i podejmowanie decyzji, staje się mniej aktywna podczas snu. To zmniejszenie aktywności pozwala mózgowi na poszukiwanie bardziej kreatywnych i mniej oczywistych rozwiązań problemów – może on swobodnie kojarzyć, „przetwarzać w tle”. Po drugie, gdy wchodzimy w fazę REM, stłumione zostaje uwalnianie neuromodulatorów: noradrenaliny i serotoniny. Noradrenalina wspomaga koncentrację na bieżących, konkretnych problemach, do rozwiązania tu i teraz. To za sprawą jej wysokiego poziomu nie chcesz słuchać o czyimś „genialnym pomyśle”, gdy masz deadline ważnego projektu i na nim potrzebujesz się skupić. Brak noradrenaliny odpowiedzialnej za bieżące skupienie pozwala na eksplorację i aktywację bardziej odległych skojarzeń, które bywają bezcenne w poszukiwaniu najlepszego rozwiązania problemu. Choć naukowcy nie są pewni, czym skutkuje wyłączenie wydzielania serotoniny, prawdopodobnie dzięki temu mózg przywiązuje większą wagę do słabych skojarzeń – uznaje luźniejsze powiązania za wartościowe. Gdy oba neuroprzekaźniki są w ryzach, fragmenty myśli mogą się ze sobą łączyć, powstaje więcej możliwości odkrywania słabych powiązań, których nie da się zauważyć w czasie czuwania.

Wyśnione rozwiązanie

Same sny mogą być również ważnym narzędziem w rozwiązywaniu problemów. A dokładniej, hipnagogia – stan pomiędzy snem a jawą, w którym mogą nam się ukazywać obrazy mentalne. Wykorzystywał go sam Thomas Edison – podczas drzemek w fotelu trzymał w dłoniach metalowe kule, by nie zasnąć zbyt głęboko. Gdy zasypiał, w wyniku rozluźnienia mięśni kule spadały na podłogę, co rzecz jasna wybudzało naukowca z drzemki. Edison twierdził, że ta metoda pozwalała mu na krótki sen i czerpanie pomysłów ze stanu hipnagogicznego, czyli pogranicza jawy i snu. Krótkie drzemki miały stymulować jego kreatywność – pomysły, które pojawiały się w głowie tuż po wybudzeniu, Edison natychmiast notował.

Czytaj także: Świadomy sen: brama do samopoznania. Jak działa i jak go wywołać?

Okazało się, że to nie żadna fanaberia, bo w tym szaleństwie jest metoda, czego w 2021 roku dowiedli francuscy naukowcy. Uczestnicy przeprowadzonego przez nich badania musieli zmierzyć się z zadaniem matematycznym, które zostało opracowane przy użyciu „ukrytej reguły”. Gdyby tylko ją znali, byliby w stanie rozwiązać zadanie błyskawicznie. Najpierw mieli szansę rozwiązać zadanie w dwóch blokach po 30 prób. Ci, którym się udało, zostali wykluczeni z dalszego eksperymentu. Pozostałym uczestnikom zaordynowano zaś 20-minutową przerwę, podczas której relaksowali się w pozycji półleżącej z zamkniętymi oczami, podobnie jak Edison – trzymając w dłoni wprawdzie nie kule, a kubek. Ich zadaniem było głośno relacjonować swój strumień myśli tuż po upuszczeniu przedmiotu, które było sygnałem zaśnięcia. Okazało się, że spędzenie co najmniej 15 sekund w fazie N1 (to pierwsza, najpłytsza faza snu NREM) podczas odpoczynku potroiło szansę na odkrycie ukrytej reguły (83% w porównaniu z 30%, gdy uczestnicy pozostawali w stanie czuwania), a – co jeszcze ciekawsze – efekt ten zanikał, gdy badani zapadali w głębszy sen. Naukowcy wysnuli więc wniosek, że moment zaśnięcia to idealny czas na kreatywność, tzw. „kreatywny punkt idealny”, obejmujący średni poziom fal alfa i niski poziom fal delta.

W świecie nauki znany jest głośny przypadek genialnego odkrycia Otto Loewiego, farmakologa i fizjologa, który podobno pewnej nocy w 1921 roku zasnął podczas czytania. Przyśnił mu się wówczas eksperyment, który mógł położyć kres gorącej wówczas w środowisku naukowym debacie na temat komunikacji między nerwami. Gdy Loewi obudził się w środku nocy, nabazgrał kilka notatek na temat tego potencjalnie przełomowego eksperymentu, a następnie ponownie zasnął. Ku jego wielkiej frustracji, nad ranem nie mógł odczytać notatek, które sporządził. Następnej nocy obudził się o 3 nad ranem, ponownie śniąc o eksperymencie. Tym razem nie odważył się ryzykować utraty swoich pomysłów z powodu nieczytelności, więc pobiegł do laboratorium, aby przeprowadzić eksperyment. Wyizolował dwa bijące serca żab (mięsień sercowy kręgowców nadal się kurczy, nawet po usunięciu z ciała) i wypełnił je roztworem soli fizjologicznej. Następnie stymulował nerw błędny w jednym z serc, co spowalnia tętno. Pobrał roztwór soli fizjologicznej z serca, którego stymulował nerw błędny, i zaaplikował go do drugiego serca. Spowodowało to zwolnienie akcji serca. Interpretacja tych wyników przez Loewiego opierała się na założeniu, że nerw błędny uwalniał substancję, która powodowała zwolnienie akcji serca w pierwszym kwadransie. Fakt, że substancja ta mogła następnie zostać przeniesiona do drugiego serca za pomocą roztworu soli fizjologicznej, utwierdził Loewiego w przekonaniu, że jest to substancja chemiczna. Loewi nazwał domniemaną substancję chemiczną „vagusstoff” (w tłumaczeniu z niemieckiego „substancja błędna”). Upłynęło jeszcze kilka lat, zanim inny naukowiec, Hallett Dale, wyizolował substancję i nadał jej nazwę acetylocholina. Za wykazanie znaczenia transmisji chemicznej w układzie nerwowym Loewi i Dale otrzymali w 1936 roku Nagrodę Nobla, a historia Loewiego o eksperymencie, który ukazał mu się we śnie, przeszła do historii neuronauki.

Z pewnością nie każde nocne odkrycie będzie tym na miarę Nobla, ale jedno warto z tej i podobnych historii (a jest ich całkiem sporo) zapamiętać: sen może być niezwykle pomocny w łączeniu kropek, gdy w stanie czuwania nijak nie dają się połączyć. Może więc następnym razem, gdy utkniesz w martwym punkcie z jakimś problemem i zaczniesz rozważać zarwanie nocy, by go rozwiązać, spróbuj zmienić strategię i... prześpij się z nim! Albo chociaż zdrzemnij. Efekty mogą cię zaskoczyć.

Wykorzystane źródła: https://time.com/7308247/sleep-problem-solving-decision-making/; https://www.science.org/doi/full/10.1126/sciadv.abj5866; https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-to-solve-a-problem-202105242463; https://neuroscientificallychallenged.com/posts/history-of-neuroscience-otto-loewi