Czujesz, jakbyś miała w głowie otwarte 78 zakładek, i nie wiesz, na której skupić się w pierwszej kolejności? Spokojnie, weź głęboki oddech – nie jesteś sama. Nasze mózgi codziennie toną w zalewie bodźców, a skutkiem tego są m.in. słaba koncentracja, zaniki pamięci i emocjonalne wyczerpanie. Na szczęście nie wszystko stracone. Doktor Michael Hunter opracował pięć prostych codziennych nawyków, które pomagają odzyskać jasność umysłu. To nie magia – to neurologia.
Choć współcześnie pranie mózgów to norma – choćby przez wiadomości, tiktoki czy kult produktywności – czasami sobie myślę, że chciałabym móc wyprać swój mózg dosłownie. Wsadzić go do pralki, nastawić program „regeneracja”, wlać pachnący płyn o zapachu lawendy, spokoju i czystego sumienia, a po dwóch godzinach wyciągnąć – odświeżony, bez plam z niepokoju i resztek myśli, które już nie mają sensu. Wystarczyłoby go jeszcze rozwiesić na sznurku i pozwolić mu wyschnąć w słońcu. I może dopiero wtedy – tak naprawdę – dałoby się odetchnąć.
Ale niestety – nie ma tak dobrze. Zamiast tego współczesny styl życia prowadzi do przebodźcowania, zmęczenia i wyczerpania psychicznego. Słowem: do wrażenia, że twój mózg jest zepsuty.
Zapominasz słów w połowie zdania i nie pamiętasz, gdzie odłożyłaś klucze, czujesz się zmęczona, nawet kiedy odpoczywasz, a skupienie się na czytanej książce to dla ciebie wysiłek porównywalny z wejściem na stromy szczyt? Choć to może mało pocieszające – nie tylko ty tak masz. Coraz więcej osób doświadcza dziś rozkojarzenia, trudności z pamięcią, chronicznego zmęczenia i poczucia bycia ciągle „w tyle”.
„To nie demencja. Nie do końca depresja. Coś subtelniejszego – i bardziej powszechnego. Pewien rodzaj zmęczenia układu nerwowego od zbyt wielu bodźców, zbyt małej ilości granic, bez jasnego sposobu na zresetowanie się” – pisze dr Michael Hunter na łamach portalu Your Tango.
Wszystko dlatego, że nasz mózg – mówiąc kolokwialnie – nie ogarnia współczesnego świata. Żyjemy w czasach pełnych technologii, informacji, hałasu, stresu i presji. Z każdej strony atakują nas powiadomienia, ciągle coś pika, świeci, wyskakuje, a my scrollujemy bez końca – nasz mózg ciągle musi coś przetwarzać, chociaż jest „zaprogramowany” na dużo spokojniejsze warunki. Do tego dochodzą bodźce z otoczenia, takie jak odgłosy miasta, transport publiczny czy jasne światła. Nie wspominając już o wiecznym pośpiechu, nadmiarze zadań i braku równowagi między aktywnością a odpoczynkiem. To wszystko sprawia, że nasz mózg cały czas działa na najwyższych obrotach i nie może się naprawdę wyciszyć. A co się dzieje, gdy jesteśmy przebodźcowani?
-
Przewlekłe przebodźcowanie dosłownie „kurczy” część mózgu odpowiedzialną za koncentrację, planowanie, podejmowanie decyzji i kontrolę emocji (czyli korę przedczołową). Im więcej bodźców i multizadań, tym bardziej nasz mózg się męczy i przestaje skupiać, a my łatwiej się rozpraszamy i popełniamy coraz więcej błędów.
-
Cały czas jesteśmy lekko zestresowani – nawet jeśli nie mamy ku temu powodów. To dlatego, że nasz organizm w odpowiedzi na „zagrożenie” (w tym przypadku nadmiar bodźców) produkuje kortyzol, hormon stresu. Jeśli zaś utrzymuje się on zbyt długo na wysokim poziomie, gorzej zapamiętujemy rzeczy i stale czujemy się spięci, drażliwi, rozkojarzeni lub nawet zmęczeni. Nie mówiąc już o problemach ze snem.
-
Zostaje zaburzona tzw. sieć domyślna, DMN (Default Mode Network) – kiedy mózg nic nie musi, może wcisnąć pauzę i naprawdę odpocząć, np. gdy pozwalamy sobie na swobodne błądzenie myśli. Często to właśnie wtedy pojawiają się najlepsze pomysły. Ale gdy co chwilę coś nas rozprasza i angażuje naszą uwagę, mózg w ogóle nie ma okazji wejść w ten stan. Efekt? Spada kreatywność i zdolność do rozwiązywania problemów, pojawiają się trudności z koncentracją, a poczucie zmęczenia i przeładowania wzrasta. Słowem: niedobrze.
-
No i jeszcze pozostaje kwestia dopaminy, czyli hormonu przyjemności i motywacji. Nieustanne nowe treści z internetu, social mediów czy wiadomości sprawiają, że nasz mózg się nią przejada. Dawniej wystarczyły długi spacer lub wciągająca książka, żeby poczuć satysfakcję – dziś wydaje nam się to nudne, bo nasz system nagrody jest rozregulowany.
Czytaj także: Mózg czasem słabnie tak jak mięśnie. Skąd się bierze zmęczenie poznawcze i jak sobie z nim radzić?
Masz wrażenie, że ten tekst jest o tobie? Nie załamuj się – nie jest za późno, aby zacząć działać i zrobić coś dobrego dla swojego mózgu. Doktor Hunter ma na to pięć sprawdzonych sposobów. Jeśli będziesz je regularnie stosowała, szybko poczujesz, że coś się zmienia. Na lepsze, oczywiście.
-
Zacznij dzień od światła, nie od ekranu
Łapiesz za telefon, żeby wyłączyć budzik i od razu odruchowo sprawdzasz maile albo odświeżasz Instagrama? Bardzo niedobrze! W ten sposób jedynie podnosisz sobie poziom stresu i zaczynasz dzień od poczucia przytłoczenia. Zamiast tego – jak radzi dr Hunter – otwórz okno, wyjdź choć na chwilę na balkon lub pójdź na spacer. Poranne światło słoneczne, przyjęte w ciągu 30 minut po przebudzeniu, działa jak naturalny budzik dla mózgu. Nie tylko pomaga wyregulować rytm domowy, lecz także zwiększa poziom energii i poprawia nastrój dzięki pobudzeniu produkcji serotoniny.
A co, jeśli za oknem jest ciemno albo pogoda jest barowa, jak to bywa szczególnie jesienią i zimą? Wyjdź na dwór, gdy tylko jest to możliwe. Nawet kilkanaście minut na świeżym powietrzu w podchmurny dzień dostarczy więcej światła niż typowe oświetlenie domowe. Jeśli zaś traktujesz kwestię porannego naświetlania na poważnie, możesz też zainwestować w lampę do terapii światłem. Lampy o jasności ok. 10 000 luksów imitują poranne światło słoneczne i są skutecznym remedium na jesienno-zimową chandrę.
Czytaj także: Koniec z porankiem bez energii i wstawaniem z łóżka po piątym budziku. Wypróbuj prostą i skuteczną rutynę Mel Robbins
-
Zaplanuj przynajmniej jeden blok „głębokiej pracy” dziennie
Przypuśćmy, że masz do napisania raport. Siadasz do pracy, ale co chwila rozpraszają cię pikające powiadomienia. Do tego koleżanka zadzwoniła z prośbą o pomoc w jednej prezentacji… To, co normalnie zajęłoby ci pół godziny, przeciąga się do dwóch. A jeszcze niektóre zdania nie mają sensu i są pełne błędów, bo nie mogłaś się odpowiednio skupić. Znasz to?
Codziennie zaplanuj przynajmniej jeden blok głębokiej pracy, to znaczy intensywnej koncentracji na danym zadaniu, bez rozpraszaczy i multitaskingu. Wycisz telefon i przez 30–45 minut skup się na tym, co masz do zrobienia. Korzyści? Regularne sesje głębokiej pracy – bez przełączania się pomiędzy zadaniami – pomaga „trenować” i wzmacniać sieci neuronowe odpowiedzialne za koncentrację i uwagę. Poza tym, gdy skupisz się na jednym zadaniu, zminimalizujesz ryzyko błędów i szybciej osiągniesz postępy. Sama zaś poczujesz się mniej przytłoczona i bardziej wypoczęta po pracy (tak, to możliwe!).
-
Odzyskaj nudę
Nadal postrzegasz nudę jako coś negatywnego – wręcz stratę czasu? Niesłusznie! To bowiem chwile nicnierobienia – bez telefonu, rozmów i innych rozpraszaczy – są prawdziwym „dopalaczem” dla naszego mózgu. Właśnie wtedy rodzą się najlepsze pomysły i wraca prawdziwa świeżość umysłu.
Gdy dasz sobie 5–10 minut nicnierobienia dziennie, reaktywujesz DMN, czyli część mózgu odpowiedzialną za kreatywność i generowanie nowych pomysłów, rozwiązywanie problemów, pamięć i autorefleksję. Włącza się ona, gdy nie skupiamy się na zadaniach zewnętrznych – podczas wspominania, snucia refleksji, marzeń na jawie i beztroskiego błądzenia myśli. Tak więc koniec z wyrzutami sumienia – idź ponicnierobić, a twój mózg ci za to podziękuje. I nie zrażaj się od razu – pierwsze chwile mogą być trudne, bo twój mózg będzie się domagał bodźców, ale to przeminie. Niekiedy już po kilku minutach „nudzenia się” nagle pojawia się rozwiązanie problemu, którego szukasz od dawna – bo wreszcie twój mózg miał przestrzeń, by je odnaleźć!
Czytaj także: Masz wyrzuty sumienia, gdy odpoczywasz? Nicnierobienie jest potrzebne! przekonuje dr Joanna Heidtman
-
Poruszaj… oczami
Tak, dobrze czytasz. A dokładniej: poruszaj oczami w bok. Boczne ruchy gałek ocznych, takie jak powolne rozglądanie się na boki podczas spaceru lub celowe przesuwanie wzroku daleko po horyzoncie, mają niesamowicie kojący wpływ na nasz układ nerwowy. Powolne boczne ruchy gałek ocznych aktywują bowiem układ przywspółczulny, co – mówiąc prościej – oznacza, że mózg otrzymuje sygnał, że może się wyciszyć i przejść w tryb relaksu. Jak pisze dr Hunter, już pięć minut tego „ćwiczenia” (zwłaszcza w naturze) może obniżyć ciśnienie krwi i tętno oraz poprawić koncentrację! A jak jeszcze dołączysz do tego świadomy oddech, otrzymasz maksymalny efekt regeneracji. Nie wierzysz? Przekonaj się sama.
-
Zaplanuj codzienny cyfrowy reset
Ostatni i dla niektórych najtrudniejszy do zrealizowania punkt. Ale spokojnie – na początek może to być tylko 10 minut. Ważne, byś codziennie wyznaczyła czas, gdy wszystkie urządzenia są wyłączone, a ty jesteś offline. Dlaczego to takie ważne? Bo tylko gdy maksymalnie zminimalizujesz bodźce, twój mózg będzie mógł wejść w tryb autentycznego odpoczynku. Zaplanowanie codziennego, choćby krótkiego, cyfrowego resetu to jak podanie swojemu układowi nerwowemu porządnej dawki witamin na wyciszenie. Serio, potraktuj to jak lekarstwo i zobacz, jak twój mózg wraca do zdrowia.
Z czasem wydłużaj czas bez urządzeń (może nawet na cały weekend?) i pamiętaj o nim szczególnie wieczorem – to bowiem sposób na lepszy sen, głębszą regenerację i spokojniejszy poranek.
Czytaj także: Spędzasz na telefonie więcej niż 3 godziny dziennie? Naukowcy mają dla ciebie bardzo złą wiadomość – chodzi o ryzyko demencji
„To nie magia. To neurologia” – pisze dr Michael Hunter. Już tydzień stosowania tych nawyków może całkowicie zmienić funkcjonowanie twojego mózgu, a przez to – twoje. Żyjemy w świecie zaprojektowanym, by rozpraszać naszą uwagę i zarabiać na naszym zmęczeniu. Ale możesz powiedzieć temu „stop”, wyznaczyć granicę i zadbać o siebie. A wszystko zaczyna się od jednej drobnej zmiany. Spróbujesz?
Artykuł opracowany na podstawie: M. Hunter, Why Everyone's Brain Feels So Broken Right Now, Says Cancer Doctor — 'My Mind Feels Like It Has 78 Tabs Open', tango.com [dostęp: 30.07.2025].