Sen jest niezbędny do życia. Gdybyśmy całkowicie przestali spać, żylibyśmy nieznacznie dłużej niż bez dostępu do wody. Orina Krajewska pyta Elżbietę Dudzińską, jak uniknąć bezsennych nocy. co to jest deprywacja snu, co oznacza brak snu w nocy i jak uniknąć bezsennych nocy.
Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. Po jakim czasie regularnego niedoboru snu możemy się spodziewać przykrych konsekwencji? Czym przejawia się deprywacja snu?
Jeśli śpimy zbyt krótko tylko przez jedną noc, to właściwie nie musimy obawiać się poważniejszych skutków. Jednak po kilku dniach każdy na tym ucierpi, ponieważ efekty niedoborów snu się kumulują. Badania wykazały, że ludzie śpiący mniej niż sześć godzin na dobę przez okres dwóch tygodni wykazują spadek funkcji poznawczych równy temu, jaki można zaobserwować po dwóch nocach zupełnie bez snu. W testach czas reakcji i koordynacja po zupełnie nieprzespanej nocy są takie same, jak u osoby, która ma jeden promil alkoholu we krwi! Do tego dochodzi uczucie ciągłego zmęczenia, rozdrażnienie, agresja, spadek zdolności koncentracji, problemy z uczeniem się. W ciągu dnia pojawiają się 3–5-sekundowe epizody mikrosnu, które są główną przyczyną wypadków we wszystkich gałęziach transportu.
Destrukcyjny wpływ braku snu działa nie tylko na umysł. Prowadzi do przyśpieszenia starzenia i chorób, upośledza zdolności regulacyjne organizmu i metabolizm, zaburza regulację poziomu hormonów. Szereg badań pokazuje zależności między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem występowania m.in. cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia, demencji i niektórych nowotworów. Osoby z niedoborami snu mają osłabioną odporność i częściej zapadają na wszelkiego rodzaju infekcje. Istnieje też ścisły związek między otyłością a czasem snu. Wiemy, że zarówno jego długość, jak i jakość (obecność poszczególnych faz) mają bezpośredni związek ze zdrowiem.
Niedobory snu przyczyniają się też do rozdrażnienia i podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi. To oznacza, że skutkiem braku snu będzie wyższa podatność na stres i stany lękowe?
Tak, ale działa to też w drugą stronę. Szacuje się, że ok. 50 proc. przypadków bezsenności jest związanych z przyczynami emocjonalnymi i psychologicznymi. Sen osoby zestresowanej jest rozbity na fragmenty z powodu krótkich wybudzeń, których zwykle nie pamięta. Zaburza to poszczególne fazy snu. Jest to efekt działania wspomnianego kortyzolu. Zaburzenia snu w stresie dotyczą zarówno długości snu, jak i jego jakości. Występuje również problem z zasypianiem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia zapadnięcie w regenerujący sen. W efekcie pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, które nie mija po śnie lub odpoczynku. Dlatego niezwykle ważne jest regularne stosowanie technik relaksacyjnych, które często pomagają poradzić sobie samodzielnie ze stresem. Jeśli to jednak nie działa, należy skorzystać z pomocy specjalisty.
Czyli niezaopiekowany stres to jedna z przyczyn braku snu – prowadzi do zaburzeń snu, które znowu wzmagają stres. To błędne koło powoduje chroniczną bezsenność, na którą cierpi coraz więcej osób.
Bezsenność nie jest konkretną chorobą, a raczej objawem (tak jak gorączka), który może być pochodną wielu różnych przyczyn. Może być spowodowana przez przyczyny związane z umysłem, jak trudne sytuacje, emocje, stres, depresja, natrętne myśli, zaburzenia lękowe, albo przyczyny związane z ciałem, takie jak: ciężkie posiłki, nadmiar kofeiny i alkoholu, brak ruchu, otyłość, ból lub dyskomfort, choroby, działania uboczne wielu leków. Bezsenność może też być związana ze środowiskiem snu, czyli przyczyną bywa nieodpowiedni materac, łóżko, temperatura powietrza, nadmiar dźwięków czy światła przed snem lub w trakcie snu, brak świeżego powietrza oraz brak poczucia bezpieczeństwa w pomieszczeniu, w którym śpimy. Niezależnie od przyczyny skutek jest ten sam: niedobory snu i ich zdrowotne konsekwencje, o których wspomniałam wcześniej. Dlatego bezsenność jest stanem, który bezwzględnie należy diagnozować i leczyć. By zacząć walczyć z bezsennością, warto zacząć od podstaw.
Pacjentom, którzy zgłaszają się do mnie, radzę, aby przede wszystkim znaleźli przyczynę bezsenności. Proszę, by przez dwa do czterech tygodni prowadzili dziennik snu, w którym będą zapisywać godziny i jakość snu, towarzyszący im stres, emocje, stosowaną dietę, leki i uprawianą aktywność fizyczną. Najlepiej, by zwracali też uwagę na stymulatory. Ważne, choć nieoczywiste w kontekście walki z bezsennością jest też miejsce, na którym śpimy. Łóżko powinno służyć tylko do snu i do seksu. Kolejna z praktycznych rad: jeśli nie możesz spać, nie leż w łóżku. Spróbuj restrykcji snu – wstawaj o tej samej godzinie, bez względu na to, ile śpisz, zarządzaj drzemkami i regularnie stosuj techniki relaksacyjne.
A co z lekami nasennymi na brak snu?
Moim zdaniem niemal zawsze (wykluczając wyjątkowe sytuacje) należy zaczynać od wszystkich innych metod, tylko nie leków nasennych. Jeśli już ktoś musi, to jak najmniejsza dawka i przez jak najkrótszy możliwy czas. Oczywiście są różne grupy leków nasennych o różnych mechanizmach działania i różnych objawach niepożądanych, ale większość rujnuje architekturę snu, powodując wybudzenia, których nie pamiętamy rano, a to sprawia, że sen jest mało regenerujący. Do tego leki mniej lub bardziej uzależniają, dają efekt „otępienia” po przebudzeniu i mają wiele innych niekorzystnych efektów ubocznych.
Warto pamiętać też o tym, że w kontekście bezsenności wyjątkowo pobudzająco działa na nas niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, telefonów czy telewizorów. Ekspozycja na nie w obecnych czasach bardzo się nasiliła, co może przekładać się na brak snu w nocy. Większość naszej pracy, a nawet spotkania towarzyskie przeniosły się w online.
Ekspozycja na niebieskie światło późnym popołudniem i wieczorem jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. W konsekwencji doświadczamy mało regenerującego snu, a rano jesteśmy zmęczeni. Wiąże się to ze znaczącym skróceniem lub utratą snu w fazie REM. Gdy korzystamy ze sztucznego oświetlenia po zmroku, mechanizm wydzielania melatoniny jest zaburzony. Wieczorna i nocna ekspozycja na sztuczne światło, ekrany smartfonów, komputerów etc. obniża wydzielanie melatoniny nawet do 85 proc. A to z kolei przesuwa nasz wewnętrzny zegar biologiczny średnio o dwie, trzy godziny wstecz. To sprawia, że trudniej zasnąć, a jakość snu jest o wiele gorsza. Dodatkowo opóźnienie wydzielania melatoniny i obniżenie jej poziomu utrzymuje się przez kilka kolejnych dni. Najbardziej oczywistą radą, jaka się nasuwa, jest po prostu ograniczenie ekspozycji, czyli niekorzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, przyćmione światło w mieszkaniu. Jeśli dla kogoś jest to rada nierealna do wdrożenia, warto pomyśleć o odpowiednich aplikacjach z filtrem światła niebieskiego.
Środowisko miejskie i narzucone przez nie tempo życia często wymuszają na nas poświęcanie godzin snu. Od dziesięcioleci nie żyjemy już w zgodnie z rytmem dobowym. Czy da się to jakoś skompensować, nie doprowadzając przy tym do deprywacji snu?
Myślę, że to kwestia dość indywidualna. Niektórzy z nas nie mają takich możliwości, np. z powodu godzin pracy czy pracy zmianowej, ale duża część osób, gdyby tylko miała motywację i chęć, mogłaby lepiej dostosować swoje funkcjonowanie do rytmu dobowego i swojego chronotypu. Na pewno wpłynęłoby to pozytywnie na ich zdrowie.
Metabolizm, trawienie, uwalnianie hormonów, temperatura ciała, ciśnienie – to wszystko jest ściśle kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny, odpowiadający za rytm okołodobowy organizmu. Mała ilość światła o zmierzchu jest sygnałem do produkcji melatoniny – hormonu, który komunikuje puls zegara biologicznego do każdej komórki ciała. Zaczynamy więc odczuwać senność. Warto podkreślić, że melatonina sama z siebie snu nie wywołuje, tylko pokazuje ludzkiemu organizmowi, że właśnie nadchodzi pora na sen. Spełnia ona również wiele innych funkcji, bardzo ważnych dla naszego zdrowia. Sposobem na nadrobienie snu, jeśli praca lub styl życia nie pozwalają nam się wysypiać, byłyby drzemki w ciągu dnia, trwające około półtorej do dwóch godzin, aby dopełnić pełny cykl snu. Jeśli to jest jednak zupełnie nierealne, to uzupełnienie niedoborów snu podczas weekendu będzie na pewno lepsze niż dalsza kumulacja jego niedoboru.
Jedną z funkcji snu jest regeneracja organizmu, a ona z kolei odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności organizmu.
Nasze ciało nieustannie się regeneruje. Organizm w sposób zorganizowany wycofuje komórki, które się zużyły, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Szacuje się, że w ciągu doby odnawia się w sumie około półtora kilograma masy ciała. Aby organizm mógł się zająć regeneracją i odnową, potrzebny jest mu czasu, kiedy nie jest zaangażowany w bieżące działania. Dzieje się to właśnie we śnie i podczas wypoczynku. Olbrzymia część zadań związanych z regeneracją i odnową to działanie hormonu wzrostu. Stymuluje on syntezę białek, pomaga spalać tłuszcze, które dostarczają energii do naprawy tkanek oraz do wymiany starych, uszkodzonych i źle funkcjonujących komórek; 60–80 proc. tego hormonu jest produkowane podczas snu głębokiego. To mogłoby tłumaczyć naszą obniżającą się z wiekiem zdolność do regeneracji, ponieważ fazy snu głębokiego bardzo skracają się w wieku starszym.
Co się dzieje w trakcie snu głębokiego?
Zwalnia metabolizm, znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy. W trakcie snu głębokiego zwiększa się też aktywność wybranych grup komórek układu odpornościowego oraz sekrecja substancji ważnych dla odporności organizmu. Komórki z grupy „naturalnych kilerów” są szczególnie wrażliwe na niedobory snu. Osoba kładąca się spać o godzinie trzeciej nad ranem ma następnego dnia 30 proc. mniej komórek z linii „natural killer”, a ich aktywność jest obniżona. Niedobory snu znacząco osłabiają więc pracę układu odpornościowego.
Skąd wiedzieć, jaka ilość snu będzie dla nas optymalna? Już dziś mówi się, że osiem godzin to mit, a długość wypoczynku wymagana do regeneracji jest kwestią indywidualną, związaną z naszą genetyką.
W trakcie snu doświadczamy od trzech do pięciu powracających cykli, trwających od 90 do 110 minut. Każdy cykl dzieli się na dwie fazy: N-REM i REM. Pomimo że wciąż trwa dyskusja, jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że dla absolutnej większości z nas konieczne jest siedem, osiem godzin. Sześć niestety nie wystarczy. Aby sen był regenerujący, dobrze jest przesypiać pełne fazy, a więc ważne jest, by długość snu była wielokrotnością 90–110 minut, czyli np. 7,5 godziny snu to pięć cykli po 90 minut. Ciekawym aspektem snu oprócz fazy REM jest też śnienie, które można nazwać nocną terapią. Ma ono ścisły związek z naszym mentalnym i emocjonalnym zdrowiem. Wpływa na lepsze rozumienie świata, potęguje kreatywność, pozwala nam na nowe wglądy w rzeczywistość. Lepsze rozwiązywanie problemów to również zasługa fazy REM.
Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.
lek. med. Elżbieta Dudzińska, uzyskała tytuł doktora na Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz dyplom w zakresie medycyny integralnej na Uniwersytecie Arizona w Stanach Zjednoczonych. Od lat zajmuje się również działalnością edukacyjną w obszarze zdrowia i prewencji chorób.