Bezsenność a emocje

Kłopoty ze snem nazywane są już epidemią XXI wieku. (Fot. iStock)

Kiedy nie możesz zasnąć, zamiast łykać tabletkę, przyjrzyj się swoim emocjom. Nie tylko dlatego, że wreszcie masz na to czas. W ten sposób dotrzesz do źródła problemu, a nie tylko zagłuszysz jego objawy.

Kłopoty ze snem nazywane są już epidemią XXI wieku. Według statystyk WHO, doświadcza ich, przynajmniej przejściowo, ponad 90 proc. mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych. Na szczęście mniej niż jedna trzecia cierpi na bezsenność „właściwą”, czyli długotrwałą. Pozostali padają zwykle ofiarą zaburzeń snu, spowodowanych przez podenerwowanie, napięcie nerwowe czy wysoki poziom stresu.

– Kiedy jesteśmy emocjonalnie pobudzeni, długo nie udaje nam się zasnąć; czasem pojawiają się też inne problemy: sen płytki lub przerywany. Możemy się w ciągu nocy wybudzać i nie móc ponownie zasnąć – mówi psycholog i terapeutka, Ewa Klepacka-Gryz. I dodaje: – Pobudzenie emocjonalne może negatywnie wpływać też na fazę REM, czyli tę, w której organizm najlepiej wypoczywa.

Stres, ale nie tylko

Napięcie kojarzy się ze stresem – a ten z lękiem, obawami, złymi wieściami, strachem przed czymś, negatywnymi przeżyciami, kłopotami finansowymi, utratą pracy… Takie napięcie może spędzać sen z powiek, i to nikogo nie dziwi – bo kto zasnąłby smacznie, panicznie się czegoś bojąc? Ale napięcie emocjonalne może być też spowodowane innymi czynnikami; takimi, których na co dzień nie kojarzymy z bezsennością. Przykłady? Silne przeżycia w ciągu dnia, także pozytywne – bo coś nam naprawdę super poszło i wciąż wraca do nas smak zwycięstwa; usilne oczekiwanie na coś, co ma dopiero nadejść, a czego bardzo pragniemy; wizyta kogoś, kogo bardzo, ale to bardzo chcemy zobaczyć; zbliżający się awans… Choć to rzeczy, które cieszą, nie pozwolą nam zasnąć, bo pobudzają emocje.

– Stres i emocje – zarówno te przyjemne, jak i te niemiłe – sprawiają, że organizm przechodzi w stan czuwania. Na poziomie biochemicznym nie odróżnia on emocji negatywnych od pozytywnych i na oba rodzaje reaguje taką samą lawiną zdarzeń – wyjaśnia Ewa Klepacka-Gryz. – Rośnie wtedy prędkość przewodzenia bodźców w układzie nerwowym, organizm zaczyna produkować neuroprzekaźniki, będące odpowiedzią na daną sytuację: podnosi poziom nor-adrenaliny. Jej obecność zaburza produkcję melatoniny w szyszynce. Współczulny układ nerwowy, zwany także sympatycznym (ten, który aktywizuje nas w sytuacjach stresowych), pod wpływem noradrenaliny wysyła do narządów wewnętrznych cały szereg impulsów. Sprawiają one, że przyspiesza czynność serca i ruchy oddechowe. Sen nie ma szans nadejść, bo właściwie całe ciało reaguje na pobudzone emocje.

Odłączyć głowę

Całą tę lawinę może wywołać kilka budzących napięcie myśli! Ten mechanizm sprawia, że przyczyną kłopotów z zaśnięciem może być nawet… lęk przed problemami z zaśnięciem. Zdaniem Ewy Klepackiej-Gryz często wystarczy, że wieczorem przewracamy się z boku na bok, zaciskając oczy i powtarzając sobie w myślach: „Muszę zasnąć, muszę zasnąć, co to będzie, na pewno nie zasnę” – aby mieć pewność, że to nie będzie smacznie przespana noc. Dlaczego? Bo ciało dostało od głowy sygnał „uwaga, problem!” i się w jego obliczu spięło – bo problem to informacja dla mózgu, która uruchamia procedurę „reakcja stresowa”. A im wcześniej musimy rano wstać, tym bardziej jesteśmy zdenerwowani tym, że nie zaśniemy.

– Wielu moich pacjentów opowiada tę samą historię: „Wczoraj rano szef mnie zdenerwował i wiedziałam, że noc mam z głowy”. I co? Rzeczywiście tak się dzieje! Można się w ten sposób zaprogramować na trudności ze snem – mówi psycholożka.

Jak wyhamować?

Do uczucia senności potrzebujemy… wyhamować. I to dosłownie. W naszym układzie nerwowym współdziałają dwa układy: współczulny (autonomiczny) i przywspółczulny (parasympatyczny, cholinergiczny). Ten pierwszy jest odpowiedzialny za mobilizację organizmu. Drugi podukład (parasympatyczny) działa odwrotnie: wycisza nas, likwidując efekty pobudzenia. W ciągu dnia przeważa praca układu współczulnego. Nocą to parasympatyczny powinien przejąć kontrolę. Jeśli jednak jesteśmy pobudzeni, ponieważ emocje szaleją, ta „zmiana warty” nie następuje. Trzeba nacisnąć „nerwowy hamulec”. Organizm stanie się senny, jeśli mózg zacznie produkować neuroprzekaźniki, wydzielane, gdy jesteśmy zadowoleni, bezpieczni i spokojni. Są to serotonina, dopomina, melatonina i gabapentyna. Zwłaszcza ta ostatnia, produkowana przez receptor GABA, jest ważna dla procesów snu i czuwania. Można tę wiedzę wykorzystać, wypijając przed snem kubek herbaty z melisy – potrafi wpływać na receptor GABA, który pod jej wpływem zaczyna swoje hamujące działanie: wyciszają się myśli, łagodnieją lęki, a ciało zaczyna się rozluźniać. Tylko wypijmy napój spokojnie, siedząc na kanapie, na godzinę przed snem.

– Pamiętajmy, że jeśli nie czujemy senności, nie ma sensu się w ogóle kłaść. Zaciskanie oczu czy liczenie baranów nic nie da – przekonuje Ewa Klepacka-Gryz. – Lepiej wstać, poczytać książkę, napić się ciepłego mleka i wrócić do łóżka, gdy poczujemy zmęczenie. Możemy zjeść coś, co zawiera tryptofan, substancję, która korzystnie działa na sen. Znajdziemy ją w dojrzałych bananach, halibucie, nasionach słonecznika, ale też dyni i owocach awokado.

Wieczorne rytuały

Psycholożka nie poleca „chodzenia do łóżka” z pracą. Wiele osób urządza sobie w sypialni wręcz drugie biuro. To zły pomysł.

– Nasze ciało jest nawykowe. Łóżko ma kojarzyć się głównie ze spaniem – organizm powinien dostawać sygnał „spać!” poprzez sam kontakt z pościelą – mówi psycholożka. Jeśli jesteśmy wieczorem spięci, trzeba to napięcie zredukować. Masaż, relaksująca kąpiel, wieczorny spacer, serdeczna rozmowa z kimś bliskim – to wszystko pomaga pozbyć się stresu. Ewa Klepacka-Gryz proponuje wprowadzenie wieczornych rytuałów i wizualizacji. – Nawykowość naszego ciała sprawia, że rytuały przez swoją powtarzalność pomagają – mówi. – Jednym z nich może być taka wizualizacja: wyobraźmy sobie pudełko, do którego odkładamy wszystkie kłopoty, jeden po drugim. Pudełko zamykamy na klucz i odstawiamy gdzieś daleko. Mózg jest na takie wizualizacje bardzo podatny. Dobrze też zrobi trening autogenny Schulza: wyobrażamy sobie, jak każdy fragment ciała rozluźnia się, staje się ciężki i ciepły. Doskonale odpręża również pewne ćwiczenie: trzeba położyć się na plecach, ułożyć dłoń płasko na pępku i swobodnie, głęboko oddychać. Po jakimś czasie zauważamy, że dłoń zaczyna wędrować, najczęściej kreśląc kółeczka dookoła pępka. To ćwiczenie na tyle wycisza emocje, że moje pacjentki zasypiają nawet w gabinecie.