Nawyki, które usprawnią pracę twojego mózgu – sprawdź co mu pomaga, a co szkodzi

Muzyka, literatura, sztuka - to wspaniała rozrywka dla mózgu. (Fot. iStock)

Kiedy twój mózg nie pracuje prawidłowo, ty też masz problemy – twierdzi amerykański neurolog Daniel G. Amen. Człowiek ma jeden mózg i z tej racji powinien o niego dbać – dodaje francuski lekarz Michel Cymes. Jak przekonują od lat – zmieniając swój mózg, zmieniamy swoje życie.

Gdyby przyjąć, że ludzkie ciało to lotnisko, mózg byłby wieżą kontroli lotów – tłumaczy Michel Cymes. „Wszystko, absolutnie wszystko przez niego przechodzi. To on odbiera informacje przekazywane przez pięć zmysłów (wzrok, słuch, węch, smak, dotyk), to on je interpretuje i to także on przygotowuje odpowiedź, rozkazując ciału, by zachowało się w taki czy inny sposób” – pisze w książce „Twój mózg”. „Jeśli więc mózg nie działa prawidłowo, dla większości organów i prawie wszystkich naszych funkcji życiowych zwykle kończy się to katastrofą”. Do tej katastrofy Cymes, lekarz i celebryta, stara się nie dopuścić od lat, ucząc rodaków, jak poprawiać stan swojego mózgu dietą, ćwiczeniami i zdrowymi nawykami. Dużo uwagi poświęca procesowi starzenia się mózgu, zaznaczając, że choć jest on nieunikniony, to poprzez zmianę zachowania można go spowolnić.

Według światowej sławy neurologa Daniela G. Amena, mózg to coś więcej niż wieża kontroli lotów. „Mózg to twardy dysk duszy. Podstawa esencji twojego człowieczeństwa” – pisze we wstępie do swojej najsłynniejszej książki „Zmień swój mózg, zmień swoje życie”. Z jego wieloletnich badań nad strukturą mózgu metodą SPECT (tomografia emisyjna jednego fotonu) pozwalającą obrazować wszystkie obszary mózgu i wskazać, w których z nich jest obniżona aktywność, w których właściwa, a w których nadmierna – wynika, że problemy, które zwykliśmy nazywać psychologicznymi, jak depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, stany lękowe czy napady gniewu – tak naprawdę są czysto fizjologiczne i związane ze stanem mózgu. I tę fizjologię da się zmienić. Pacjentów swojej kliniki Amen Clinic for Behavioral Medicine w Fairfield w Kalifornii leczy za pomocą dobranych leków, diety i ćwiczeń psychologicznych. Jak twierdzi, poprawa jest zauważalna już po dwóch miesiącach. Jego zdaniem na złe funkcjonowanie mózgu mają wpływ nie tylko urazy mechaniczne, zażywanie narkotyków czy używek, ale też niewłaściwa dieta i negatywne myślenie. „Uwierzcie mi, w kwestii mózgu rozmiar ma znaczenie” – mówił podczas konferencji TEDx. „A im większa nadwaga, tym mniejszy mózg, czyli: tym gorsze myślenie, skupienie, ale też kreatywność i zadowolenie z życia”. Przyznaje, że sam – odkąd zajmuje się mózgiem – schudł 11 kilo. Drugim ważnym czynnikiem, na który zwraca uwagę, jest psychiczne nastawienie. „Gdybym miał dać jedną dobrą radę na temat tego, jak zadbać o swój mózg, powiedziałbym: nie wierzcie każdej głupiej myśli, jaka pojawia się w waszej głowie” – mówił podczas konferencji.

Obaj z uporem przekonują, że mózg to część naszego ciała, o którą nie tylko trzeba, ale warto zadbać. Tak jak dbamy o serce, oczy czy płuca. Bo tak jak on ma wpływ na nas, tak też my mamy wpływ na niego.

Nawyki, które usprawnią pracę twojego mózgu

„Bez optymalnego funkcjonowania tego organu trudno o powodzenie w jakimkolwiek aspekcie życia – w związkach międzyludzkich, pracy, w szkole, uczuciach wobec samego siebie, a nawet swoich odczuciach wobec Boga” – pisze Amen. Zatem co możemy zrobić, żeby pomóc mu działać pełną parą?

Co lubi mózg?

  • SEN – „Oszczędzanie na czasie, który powinien być poświęcony na sen, nigdy nie uchodzi płazem. Prędzej czy później za brak odpoczynku zapłacisz tym, co naukowcy nazywają kosztem neurologicznym – rodzajem podatku, jaki zmęczenie pobiera od mózgu, osłabiając go w ten sposób” – pisze Michel Cymes w książce „Twój mózg”. Kiedy za mało śpimy – nie myślimy jasno, nie potrafimy się skupić i podejmować decyzji. Naukowcy odkryli, że długotrwały brak snu wpływa negatywnie na proces odnowy neuronów hipokampu, strefy odpowiedzialnej za pamięć i regulowanie nastroju. Przyjmuje się, że idealny czas trwania snu wynosi siedem i pół godziny. Jak podaje Cymes, sen trwający krócej niż sześć godzin może zakłócić mechanizmy regulacji hormonalnej oraz zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę albo nadciśnienie.
  • MEDYTACJA – wszelkie rodzaje wyciszenia umysłu oraz relaksacji są zbawienne dla mózgu. Pomagają mu się oczyścić z nadmiaru myśli i wprowadzają go w bardzo korzystny stan fal mózgowych theta, w którym jest najbardziej kreatywny, a jednocześnie najbardziej zrelaksowany. Warto nauczyć się kilku prostych technik, chociażby medytacji uważności, ćwiczenia na skanowanie ciała, ćwiczeń oddechowych, wizualizacji czy autohipnozy.
  • RUCH – mózg osoby stale uprawiającej sport lepiej radzi sobie z depresją, stresem czy nadmiarem negatywnych myśli. Wraz z ruchem wzrasta produkcja neuroprzekaźników świadczących o naszym dobrym samopoczuciu: serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Wszystkie trzy w połączeniu są najlepszym antydepresantem na świecie. Zalecana norma ruchu to pół godziny ćwiczeń trzy razy w tygodniu, najzdrowsze dla mózgu rodzaje ruchu to bieganie, joga i tai-chi, ale każdy sport uprawiany regularnie jest dobrym pomysłem.
  • RÓŻNORODNOŚĆ – mózg nie lubi się nudzić. Powtarzalne codzienne rytuały stają się dla niego automatyzmami, co sprawia, że się nie rozwija i szybciej starzeje. Dlatego – kiedy tylko jest to możliwe – staraj się wykonywać codzienne czynności odrobinę inaczej: jedź do pracy inną drogą, spróbuj czegoś innego na obiad. Innym dobrym ćwiczeniem jest angażowanie w dane aktywności dodatkowych zmysłów. Spróbuj zamknąć oczy, kiedy jesz i skupić się na smaku, a ubierając się, skup na fakturze materiałów i tym, w jaki sposób reaguje na nią twoje ciało.
  • NAUKA – codziennie powinniśmy uczyć się czegoś nowego. Wyłapywać ciekawostki w porannych serwisach informacyjnych, czytać fachową prasę, zapamiętywać kilka nowych słówek w obcym języku czy tekst nowej piosenki. Dlaczego? W ten sposób mózg tworzy nowe połączenia, rozwija się, zamiast rdzewieć. Świetnym pomysłem jest doskonalenie się w nowej umiejętności, czyli robienie czegoś, co wymaga długofalowego zaangażowania: gra na instrumencie, obsługa jakiejś maszyny, np. samochodu, albo nowe hobby, jak szydełkowanie, strzelanie z łuku czy szachy.
  • KULTURA – muzyka, literatura, sztuka – to wspaniała rozrywka dla mózgu. Według licznych badań muzycy mają nie tylko większe mózgi, ale też wyższą inteligencję. Już samo słuchanie muzyki pomaga się odstresować. Kolejnym sposobem na trenowanie naszego „mięśnia mózgowego” jest regularne czytanie. Co ciekawe, ma znaczenie, czy czytasz online czy na papierze. Badania wykazały, że czytając na ekranie, pobudzamy obszary mózgu powiązane z ośrodkiem podejmowania decyzji i rozwiązywaniem problemów. Natomiast z książką w ręku pobudzamy obszary mowy, pamięci i przetwarzania sygnałów wzrokowych. Nie zapominajmy też o regularnym odwiedzaniu muzeów – według badaczy kontakt ze sztuką optymalizuje rozwój mózgu już u małych dzieci.
  • OPTYMIZM – uważa się, że pozytywne podejście do życia chroni przed chorobami – zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Chodzi o naukę interpretowania tego, co nas spotyka, w pozytywny sposób. Tak właśnie oczyszczamy umysł z negatywizmu, karmimy się dobrymi emocjami, jesteśmy bardziej pomysłowi i kreatywni i nawiązujemy lepsze relacje z innymi – a to też przekłada się na stan naszego zdrowia, w tym psychicznego.

Co szkodzi mózgowi?

  • STRES – sam w sobie nie jest chorobą, groźny jest jedynie nadmierny i długotrwały stres, który powoduje stałe rozdrażnienie, uczucie przytłoczenia obowiązkami, pośpiech i nieumiejętność odpoczynku. Taki stres wpływa negatywnie na mózg – jego rozmiar, funkcjonowanie i strukturę. Dlatego warto wszelkimi sposobami walczyć z tą plagą dzisiejszych czasów – najlepiej stosując się do powyższych zaleceń.
  • ALKOHOL, NARKOTYKI, NIKOTYNA – neurolodzy i lekarze (w tym Cymes i Amen) są zgodni – nie ma żadnej dawki nikotyny, alkoholu lub środków zmieniających świadomość, która nie miałyby negatywnego wpływu na nasze szare komórki. Cymes ostrzega: „marihuana atakuje neurony do tego stopnia, że zaburza ich funkcjonowanie i zwiększa ryzyko występowania chorób psychicznych”. Alkohol otępia komórki, co w konsekwencji opóźnia ich reakcję i zmusza do obumierania. Podobnie negatywny wpływ ma nikotyna, która ogranicza dopływ krwi do mózgu. W jednym z badań udowodniono, że im wcześniej zaczynamy palić papierosy, tym mniej aktywna jest nasza kora przedczołowa.
  • URAZY, USZKODZENIA, WSTRZĄSY – Daniel G. Amen przez wiele lat zajmował się obrazowaniem mózgu byłych graczy amerykańskiej NFL, którzy mimo noszenia kasków narażeni byli na bardzo wiele urazów głowy. Jego wnioski są alarmujące – nawet drobne wstrząsy prowadzą do trwałych uszkodzeń mózgu i skutkują zmianą jego struktury, która może bezpośrednio wpłynąć na zmianę charakteru i na zdolność uczenia się. Każdy, nawet niewielki uraz, powoduje, że miękka struktura mózgu boleśnie uderza o pancerz czaszki. Dlatego w książce „Zmień swój mózg, zmień swoje życie” Amen apeluje: „Nie prowadź samochodu bez zapiętych pasów, nie wsiadaj na motor, rower, deskorolkę, rolki czy snowboard bez kasku, nie uderzaj futbolówki głową, nie skacz na bungee i nie bij się pięściami po głowie, kiedy czujesz frustrację”.
  • TOKSYCZNE OTOCZENIE – środowisko, w jakim żyjemy, ma ogromny wpływ na nasz mózg. Jeśli przebywamy w otoczeniu osób krytykujących nas, obwiniających, wulgarnych, leniwych czy agresywnych – niczym gąbka nasiąka negatywizmem. Dlatego jeśli chcesz zdrowo myśleć oraz długo i szczęśliwie żyć – otaczaj się ludźmi, dzięki którym twoje samopoczucie i spokój wzrastają.
  • NEGATYWNE MYŚLI – Amen nazywa je „mrówkami” – od ANT (po angielsku: mrówka), skrótu od określenia: automatyczna negatywna myśl. Jeśli nie pozbywamy się ich na bieżąco, prowadzą do depresji i stanów lękowych. Radą na nie jest m.in. zasada 18/40/60, która w skrócie wygląda tak: Kiedy masz 18 lat, przejmujesz się tym, co wszyscy o tobie myślą. Kiedy masz 40 lat, masz gdzieś, co wszyscy o tobie myślą. Kiedy masz 60 lat, zdajesz sobie sprawę, że nikt w ogóle o tobie nie myśli i nie myślał”. Wniosek: nie ma sensu zamartwiać się.