Zgadzasz się na wszystko, nawet kosztem swojego czasu i zdrowia, bo boisz się, że ktoś poczuje się urażony? A może regularnie mówisz „przepraszam”, choć to nie twoja wina, żeby złagodzić atmosferę i uniknąć negatywnych reakcji otoczenia? Brzmi znajomo? Jeśli tak, najprawdopodobniej jesteś people pleaserem – osobą, która stawia potrzeby innych ponad własne. Dobra wiadomość? Ten schemat da się zmienić. Wymaga to czasu i pracy nad sobą, ale tych 5 wskazówek bez wątpienia ci w tym pomoże.
Szef prosi cię o wykonanie dodatkowego zadania, a ty od razu się zgadzasz, mimo że masz już pełno pracy i musisz poświęcić na to swój wolny czas? Partner poprosił cię o zrobienie kolacji, a ty, zamiast powiedzieć, że czujesz się zmęczona po całym dniu i potrzebujesz odpoczynku, potulnie idziesz do kuchni, chociaż wewnątrz czujesz się zrezygnowana i sfrustrowana? Ciągle przepraszasz: za cudze błędy, swoje emocje, za to, że czegoś nie wiesz itd.?
Jeśli na powyższe pytania odpowiedziałaś „tak” i odnajdujesz się w tych sytuacjach, najprawdopodobniej jesteś people pleaserem (albo – po polsku – „zadowalaczem”). People pleaser to osoba, która stawia potrzeby innych ponad własnymi, często kosztem swojego komfortu i dobrostanu. Charakteryzuje się silną potrzebą unikania konfliktów, zadowalania innych i zdobywania akceptacji za wszelką cenę. Taka osoba m.in.:
- ma trudność z mówieniem „nie”, nawet w sytuacjach, które są dla niej niekomfortowe;
- często przeprasza, nawet jeśli nie zrobiła niczego złego;
- przekracza własne granice, ignorując swoje potrzeby i uczucia, by inni czuli się lepiej;
- buduje swoje poczucie wartości na podstawie tego, jak jest postrzegana przez innych;
- za wszelką cenę unika sytuacji konfliktowych;
- ma trudność z podejmowaniem decyzji, bo obawia się, że jej decyzja rozczaruje innych.
Syndrom people pleasera może znacząco wpływać na jakość życia, prowadząc m.in. do frustracji, emocjonalnego wyczerpania i utraty kontaktu z własnymi potrzebami i uczuciami, a także do trudności w budowaniu autentycznych relacji. „Zadowalacze” mają trudności z określeniem swojej tożsamości i własnych pragnień, dlatego często oddają kontrolę nad swoim życiem innym. Z czego to wynika?
Przyczyny bycia people pleaserem
Osoba będąca people pleaserem ignoruje swoje potrzeby, aby zdobyć akceptację oraz uniknąć odrzucenia i konfliktów. Jej głównym motorem napędowym jest bowiem obawa przed dezaprobatą i negatywnymi reakcjami otoczenia, które mogłaby – nie daj Boże – rozczarować. Ponadto poeple pleaserzy często wierzą, że ich wartość zależy od tego, jak są postrzegani przez innych, dlatego przekraczają własne granice, skupiając się na spełnianiu oczekiwań otoczenia. Wiąże się to z poczuciem niskiej wartości i przeświadczeniem, że potrzeby „zadowalacza” są mniej ważne niż potrzeby innych.
Często takie wzorce kształtują się we wczesnym dzieciństwie, np. u osób z rodzin dysfunkcyjnych (DDD lub DDA), ale też w relacjach z osobami, które były wymagające, trudne do zadowolenia lub stosowały manipulacje emocjonalne, takie jak wywoływanie poczucia winy, stosowanie cichych dni czy zawstydzanie. W takich sytuacjach dziecko, chcąc zdobyć aprobatę, uczy się tłumić własne potrzeby i stawiać na pierwszym miejscu uczucia innych. Ten model postępowania może być później przenoszony na inne relacje w dorosłym życiu.
Zmiana tych schematów działania wymaga czasu, pracy i zaangażowania – nierzadko z pomocą terapeuty, który pomoże w zrozumieniu źródeł syndromu people pleasera oraz w nauce nowych wzorców zachowań. Niemniej jest kilka rzeczy, które możesz zacząć wprowadzać na własną rękę. Oto 5 wskazówek, które pomogą ci się uporać z potrzebą zadowalania innych kosztem siebie.
Czytaj także: People pleaser, czyli presja zadowalania innych – jak się z nią uporać? Pytamy Katarzynę Miller
1. Ćwicz mówienie „nie”
Jeśli zawsze zgadzasz się na wszystko, nauka mówienia „nie” zapewne przyjdzie ci z oporem, ale bez dwóch zdań się opłaci. Przypominaj sobie, że nie ma niczego złego w odmawianiu innym ludziom, jeśli coś nie zgadza się z twoimi priorytetami lub po prostu nie masz na to czasu. Mówienie „nie” innym to mówienie „tak” sobie – swojemu dobrostanowi i zdrowiu psychicznemu.
Zacznij małymi krokami – od stopniowego wprowadzania odmów w codziennych sytuacjach. Tak więc następnym razem, gdy znajoma będzie cię wyciągała na miasto, gdy nie masz na to ochoty, powiedz: „Dziękuję za zaproszenie, ale dziś potrzebuję czasu dla siebie i chcę zostać w domu”.
2. Pracuj nad asertywnością i stawianiem granic
W parze z nauką mówienia „nie” idzie nauka asertywności i stawiania granic. Zastanów się i jasno określ, co jesteś w stanie zrobić dla innych, a czego nie. Komunikuj to otwarcie i konsekwentnie egzekwuj. Na początku zapewne będzie to niekomfortowe, ale nawet jeśli inni spróbują przekraczać te granice, trzymaj się swoich zasad i przypominaj sobie, dlaczego były ci potrzebne. Z czasem stanie się to łatwiejsze, a ty poczujesz lekkość i dumę z siebie.
W tym przypadku przydatny może okazać się komunikat „ja”, w którym kładziesz nacisk na swoje odczucia. Gdy twój partner poprosi cię o przygotowanie kanapek, kiedy dopiero co wróciłaś zmęczona do domu, powiedz: „Miałam dziś ciężki dzień i czuję się bardzo zmęczona. Wolałabym, żebyś zrobił sobie kanapki sam, a potem możemy obejrzeć razem jakiś film, by się zrelaksować”.
3. Przestań za wszystko przepraszać
Przepraszaj tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne. Ciągłe „przepraszam” może utrwalać przekonanie, że twoje potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych. Nawet jeśli popełnisz błąd, bądź dla siebie wyrozumiała – każda nowa sytuacja to okazja, by spróbować ponownie.
Zrób ćwiczenie: przez jeden dzień zauważaj każde przeprosiny, a następnie zastanów się, czy faktycznie były one konieczne. Gdy zaczniesz być bardziej świadoma, w jakich sytuacjach przepraszasz, łatwiej będzie ci wprowadzić zmiany. A następnym razem, gdy szefowa spyta, czy zostaniesz po godzinach, zamiast przepraszać, że nie dasz rady, po prostu powiedz: „Dziś nie mogę, mam plany”.
4. Pracuj nad budowaniem poczucia własnej wartości
Zacznij skupiać się na swoich mocnych stronach i osiągnięciach – w tym celu przydatne może okazać się prowadzenie dziennika. Zapisuj w nim, w czym jesteś dobra, co w sobie cenisz, co ci się dzisiaj udało itd. Notowanie mniejszych i większych sukcesów będzie pomocne także w pracy nad samoakceptacją – by nauczyć się doceniać siebie niezależnie od zdania innych. W końcu pamiętaj, że ile osób, tyle opinii, a każdy jest inny, więc nie ma szans, byś dogodziła każdemu.
5. Priorytetyzuj swoje potrzeby
Czasami, mówiąc „tak” innym, w rzeczywistości mówimy „nie” swoim potrzebom. Regularnie więc pytaj siebie o to, jak się czujesz i czego potrzebujesz, a następnie działaj w zgodzie z tym, co będzie dobre dla ciebie. Nie oznacza to, że masz nie szanować potrzeb bliskich ci osób. Po prostu przestań stawiać siebie na samym końcu i zacznij być swoim priorytetem. Początkowo twoje otoczenie może reagować zdziwieniem lub oporem na zmianę twojego zachowania – w końcu przez długi czas przyzwyczaiłaś innych do tego, że zgadzasz się na wszystko i jesteś na każde zawołanie. Pozostań konsekwentna w swoim działaniu i pamiętaj, że osoby, które chcą dla ciebie dobrze, bez dwóch zdań to zrozumieją i będą cię wspierały na tej trudnej drodze po zbudowanie dobrej relacji ze sobą, która zresztą przełoży się na zdrowe i satysfakcjonujące relacje z innymi.
Źródło: „Learn how to stop being a people pleaser with these 10 tips”, calm.com [dostęp: 22.11.2024]