1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Równowaga odnaleziona

Równowaga odnaleziona

Szukanie równowagi w życiu to niekończący się proces: momenty zachwiań i momenty stania mocno na ziemi. Praktyka jogi uczy, że i jedne, i drugie są tak samo naturalne i konieczne. Każdy człowiek pragnie szczęścia i każdy ma swoją definicję, czym ono jest

 

W jodze poczucie szczęścia to stan równowagi i harmonii między ciałem, umysłem i duszą. Stan, w którym ich naturalne potrzeby są spełnione, a my wiemy, że niczego nam nie brakuje, a jednocześnie – że nasze możliwości są nieograniczone.

Jogini zgłębiali doskonałość natury, jej praw i wzorowali się na niej – co jest widoczne w nazwach wielu asan (pozycji jogi), np. pozycja świerszcza, kobry, psa z głową w dół czy drzewa. Każda pozycja zaczerpnięta ze świata przyrody pomaga nam w wytworzeniu energii dla niej charakterystycznej. Weźmy na przykład pozycję drzewa. Drzewo jest pięknym przykładem spokoju, mocy, ugruntowania, a jednocześnie elastyczności.

W tej pozycji wzmacniamy więc umiejętność bycia absolutnie nieruchomym i skoncentrowanym wewnętrznie. Uczymy się cierpliwości i zaufania, tego, że nawet gdy tracimy równowagę, możemy ją odzyskać. W takim poddaniu się jest subtelna mądrość i zrozumienie, że w utrzymaniu balansu ważne jest zarówno ugruntowanie, jak i elastyczność. Że momenty zachwiania w życiu mogą prowadzić do głębszego zrozumienia siebie i tego, co warto zmienić.

Dłuższe praktykowanie pozycji drzewa to również kontemplacja niezwykłości naszego istnienia. Jesteśmy ciałem i umysłem, które istnieją w czasie i przestrzeni, dzięki którym doznajemy życia. Jesteśmy też duszą, której nieograniczony potencjał rozwija się w każdej sekundzie. Medytacja w pozycji drzewa pomaga nam zbliżyć się do wymiaru, gdzie wszystko się równoważy, staje się jednością.

Foto: Robert WolańskiĆwiczenie nr 15

Medytacja w pozycji drzewa. Stoimy z wyprostowanym kręgosłupem. Przesuwamy ciężar ciała na prawą nogę. Zginamy lewe kolano, chwytamy lewą nogę w kostce i powoli podciągamy tak, by wnętrze stopy oparło się o wewnętrzną część prawego uda (w razie trudności możesz oprzeć stopę na wewnętrznej stronie łydki, lecz nigdy na kolanie). Biodra są lekko wysunięte do przodu (co sprzyja zachowaniu prostej postawy), dłonie złożone przy czakrze serca (pozycja A). Patrz zrelaksowanym wzrokiem w jeden punkt przed tobą na podłodze. Oddychaj głęboko i spokojnie, zauważ, że im spokojniejszy jest oddech, tym łatwiej utrzymać równowagę. Zaobserwuj, przy których myślach i emocjach tracisz balans, i nie angażując się w nie, spokojnie oddychając, pozwól im po prostu odejść. Z czasem gdy poczujesz się wygodnie w tej pozycji, możesz wyciągnąć wyprostowane ramiona do góry (pozycja B). Aby zakończyć, przy wydechu powoli opuść ramiona i lewą nogę. Rozluźnij nogi i ramiona i zmień pozycję, stając na lewej nodze. Zacznij praktykę od 1 minuty, aby dojść do kilkunastu minut.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Joga tybetańska - wsparcie podczas leczenia raka

Praktykowanie jogi powoduje wiele pozytywnych zmian w ciele: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu, poprawę odporności. (Fot. iStock)
Praktykowanie jogi powoduje wiele pozytywnych zmian w ciele: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu, poprawę odporności. (Fot. iStock)
Lekarze koncentrują się na ogół na farmakoterapii, często zapominając o uczuciach pacjentów. Prawie połowa osób chorych na raka szuka więc wsparcia psychicznego w metodach niekonwencjonalnych. O korzyściach, jakie przynosi chorym metoda integracji ciała i umysłu za pomocą jogi, przekonuje dr Alejandro Chaoul.   

Czym można wytłumaczyć to, że ćwiczenia jogi tybetańskiej pomagają lepiej się poczuć osobom wyczerpanym rakiem i ubocznymi skutkami leczenia onkologicznego? Praktykowanie jogi powoduje wiele pozytywnych zmian w ciele: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu, poprawę odporności. Pacjenci śpią lepiej i dłużej, nie muszą zażywać takiej ilości lekarstw nasennych jak wcześniej. Zmniejszają się efekty uboczne radioterapii i chemioterapii, przede wszystkim uczucie zmęczenia i mdłości. Wzrasta także uważność i sprawność umysłowa, ludzie pozbywają się obsesyjnych myśli. Kiedy wyciszamy umysł, mamy możliwość spojrzenia na swoje myśli „od wewnątrz”, to fantastyczne. Decydujemy, w którym momencie zatrzymać naszą uwagę.

Jeśli się uspokoimy i wyciszymy, zwolni się rozwój choroby? Niektórzy naukowcy przypuszczają, że stres emocjonalny przyczynia się do nasilenia raka. Stres to niedostrzegalny symptom towarzyszący chorobie nowotworowej. W szpitalu, w którym prowadzę zajęcia, lekarz podczas rozmowy z chorym i jego rodziną zawsze pyta, czy w życiu pacjenta zdarzyło się coś negatywnego. 60 proc. osób odpowiada, że tak. Z całą pewnością stres ma wpływ na rozwój raka u zwierząt, a zmniejszanie napięcia nerwowego hamuje chorobę, co potwierdziły badania. Czy w ten sposób można zwolnić rozwój nowotworu także u ludzi – to dopiero się okaże.

Chyba niełatwo jest przekonać i zmotywować ciężko chorych ludzi do rozpoczęcia ćwiczeń... Tak naprawdę to nic nie obiecuję. Nie mówię im, że wyleczą się z raka. Będą mogli za to z innej perspektywy spojrzeć na swoją chorobę, a dzięki praktykom jogi poprawi się jakość ich życia i zmniejszy stres. Niektórzy pacjenci mówią: „Nie czuję bólu, nie czuję się tak źle jak wcześniej, teraz czuję się lepiej, czuję się fantastycznie – co było wcześniej nawet nie do pomyślenia!”. I to jest bardzo istotne, bo jeśli w tym momencie czuję się dobrze, to dlaczego nie może tak być za minutę, za godzinę, za jakiś czas?

Jogę znam z ćwiczeń, po których jestem rozluźniona głównie fizycznie. Co szczególnego jest w praktykowaniu jogi tybetańskiej, że tak odmienia i czucie, i myślenie? Wszystkie praktyki medytacyjne biorą pod uwagę ciało i umysł. Niestety, na Zachodzie uważa się na ogół, że joga jest zbiorem fizycznych ćwiczeń. Nawet sami instruktorzy zwracają uwagę przede wszystkim na ciało. Tymczasem praktyka obejmuje trzy elementy: pozycje ciała, czyli asany, pranajamy, czyli oddechy, oraz część medytacyjną. Dlatego my jako instruktorzy jogi tybetańskiej zwracamy uwagę na te elementy „od drugiej strony”. Najpierw rozwijamy umysł, później rozwijamy oddech, w końcu dochodzimy do ciała. Na przykład w pierwszym tygodniu pacjent uczy się wyciszać i przekłada uwagę z gonitwy umysłu na własne ciało. W drugim tygodniu pracuje głównie z samym oddechem i emocjami, jakie można uwolnić poprzez oddychanie.

Wydychając powietrze w specjalny sposób, wyrzucamy z siebie złe emocje? Oczywiście, używamy nawet specjalnych wizualizacji. Wyobrażamy sobie dym, który symbolizuje wszystkie negatywne rzeczy, które nam szkodzą. Zaczynamy autentycznie doświadczać, że poprzez taki wydech czegoś się pozbywamy. Przy wdechu wyobrażamy sobie przyjemne światło. Trzeci tydzień ćwiczeń jest związany z przeniesieniem uwagi na ruch ciała. Umiejętność wyciszenia umysłu i pracy z oddechem wykorzystujemy w pracy z ciałem, a poprzez ruch obszar naszego doświadczenia staje się coraz szerszy. Na następnych sesjach rozwijamy coraz bardziej świadomość oczyszczającego procesu praktyki. Pacjenci uczą się, jak wykorzystywać ją w swoim codziennym życiu. Po zakończeniu praktyk każda osoba dostaje podręcznik i płytę DVD, żeby nadal wykonywać te ćwiczenia w domu.

Umysł z ciałem

Terapia raka oparta na psychologii buddyjskiej i jodze tybetańskiej w połączeniu z farmakologicznym postępowaniem medycyny akademickiej jest jednym z przykładów rozwijającej się dopiero dziedziny – medycyny integracyjnej, której założeniem jest ścisła współpraca dla dobra pacjenta lekarza specjalisty i przedstawiciela metody niekonwencjonalnej. Badania i terapia są wspierane grantem naukowym z Narodowego Instytutu Raka w USA.

Rozmowę tłumaczył instruktor jogi Wojciech Pluciński. 

  1. Styl Życia

Joga - przyjemność czy rozwój?

Joga wpływa na lepszą koncentrację, lepszy oddech i kontrolę nad umysłem. (Fot. iStock)
Joga wpływa na lepszą koncentrację, lepszy oddech i kontrolę nad umysłem. (Fot. iStock)
To pytanie jest zasadne, zwłaszcza jeśli od sportu oczekujesz czegoś więcej niż tylko ruchu. W tym temacie dużo do powiedzenia ma joga. Czym się kierować przy wyborze właściwych zajęć – radzi nauczycielka jogi Agnieszka Gortatowicz. 

Według psychologicznego podejścia ktoś, kto jest energiczny i dynamiczny, powinien chodzić na zajęcia, które najbardziej odzwierciedlają jego osobowość… …a według ajurwedy powinien zrobić dokładnie odwrotnie, czyli zamiast podkręcać swoje cechy, uspokoić je, zrównoważyć. Jeśli jesteś vatą, czyli ajurwedyjskim typem wietrznym, któremu trudno się wyciszyć i skoncentrować, to powinnaś poszukać aktywności i diety, które cię przystopują, z kolei leniwa kapha, która chciałaby tylko leżeć na kanapie, powinna się zainteresować bardziej dynamiczną aktywnością, żeby dodać sobie energii. Tak mówi ajurweda.

Jak to się przekłada na wybór odpowiednich dla nas zajęć jogi? Można się kierować wskazaniami ajurwedy, można też patrzeć na to, co nas motywuje. Bo może te zajęcia, które miały nas zrównoważyć, na dłuższą metę zaczną wkurzać i po prostu przestaniemy na nie chodzić.

W Polsce najbardziej popularne są dwa style: joga Iyengarowska i bardziej dynamiczna ashtanga. Pierwsza jest skupiona na szczegółach – bardzo długo wchodzi się w określoną pozycję, dopracowując każdą część ciała, a potem długo się w tych pozycjach pozostaje. Dla niektórych osób może być łatwa, dla innych – potwornie trudna, i to nie ze względu na opór ciała, ale głowy. Bo w jednej pozycji trzeba tu wytrzymać czasem 5, a czasem nawet 20 minut, i to wytrzymać psychicznie. Nie wiercić się. Wytrwać. I nie odpływać myślami. Być cały czas świadomym, co robi mały palec prawej stopy, prawa pachwina i lewe kolano. Niektórych to denerwuje, inni wprost przeciwnie – lubią dopracowywać szczegóły i wierzą, że dopiero wtedy joga działa. Kiedyś usłyszałam porównanie jogi według Iyengara z numerem telefonu: nie możesz pomylić żadnej cyferki, bo się nie dodzwonisz. Precyzja jest tu bardzo wymagana. Iyengar używał także różnych pomocy: wałków, pasków, klocków, bo uważał, że jogę może uprawiać każdy, niezależnie od swojej kondycji, tuszy czy wieku i gdy pewne pozycje są niedostępne, to można sobie pomóc, coś tam podstawiając czy naciągając.

Drugi typ – ashtanga joga – jest dynamiczny. Pozycje wykonuje się tu w określonej kolejności, zawsze tej samej. W miarę stopnia zaawansowania nauczyciel dodaje ci kolejne, ale dopiero gdy opanujesz poprzednie. W większości asan zostaje się na pięć oddechów, więc nie ma za dużo czasu, by dopracować szczegóły. Nie ma też czasu, by sięgnąć po pasek czy klocek, dlatego robi się to tylko w wyjątkowych wypadkach. Tutaj liczy się flow, przepływ energii, oddech, a oprócz tego koncentracja wzroku na jednym punkcie – zwykle na czubku nosa. Ten rodzaj jogi pasuje zwykle osobom młodszym i sprawniejszym fizycznie – zresztą ashtanga joga została wymyślona właśnie dla młodych mężczyzn, którzy wrócili po wojnie do Indii i mieli inną kondycję psychiczną i fizyczną niż Iyengar, który był po prostu schorowanym chłopcem i szukał terapii.

Na Zachodzie te dwie jogi występują albo w czystej formie, albo w różnych odmianach. Dynamicznych, jak vinyasa flow czy power joga, albo spokojnych, jak yin joga czy joga regeneracyjna. Zgodnie z ajurwedą, Iyengarowską odmianę powinny uprawiać vaty i pitty, ale te ostatnie, ponieważ są nastawione na cel i bardzo ambitne, muszą nauczyć się cieszyć także prostymi asanami, nie podnosić sobie za wysoko poprzeczki. Z kolei dynamiczna ashtanga jest bardziej wskazana dla osób w typie kapha, czyli spokojnych, leniwych.

Ty jesteś vatą pomieszaną z pittą i bardziej ci się podoba vinyasa, choć uspokaja cię Iyengar. Vinyasa bardziej oddaje mój charakter, natomiast joga Iyengarowska jest dla mnie wyzwaniem, bo brakuje mi cierpliwości – i w życiu, i na macie – więc jest idealna wtedy, kiedy chciałabym nad sobą popracować. Gdy męczę się w danej pozycji, zastanawiam się, dlaczego jest mi niewygodnie i co mogę z tym zrobić (nie wychodząc z sali). W jodze mówi się, że ta asana, której nie lubisz, jest tą asaną, którą powinnaś częściej wykonywać. Bo jeśli się przed nią bronisz, to znaczy, że masz w sobie jakąś granicę, którą warto przekroczyć.

Joga uchodzi raczej za spokojną dyscyplinę, obecnie dużą popularnością cieszą się bardziej dynamiczne sporty. Wszystkie rodzaje sportów, które wymagają większego wysiłku fizycznego, wyzwalają endorfiny i działają jako dystresor. I to jest fajne zwłaszcza dla ludzi, którzy nie potrafią stresu „rozpuścić” w inny sposób. Jakiś czas temu badacze udowodnili, że dynamiczna joga, tak jak bieganie czy cardio, też po 20–30 minutach wyzwala endorfiny, ale w przeciwieństwie do sportu jednocześnie wytwarza neurotransmiter GABA, który działa bardziej długofalowo, zwiększając naszą odporność na stres i umiejętność relaksowania się. Poza tym joga – tak jak chciał Iyengar – konkretnymi asanami potrafi leczyć konkretne choroby, stymuluje układ trawienny, detoksykację. W jednej pozycji masuje się wątrobę, w innej dotyka receptorów głowy, jeszcze inna stymuluje pracę nerek. Iyengar, który nie tylko sam był schorowany, ale i miał chorą na nerki córkę, podkreślał terapeutyczną moc jogi. W Indiach mniej się łyka pigułek, więcej leczy dietą i właśnie asanami. Nie sądzę, by jakiś inny sport tak bezpośrednio działał na wewnętrzne organy.

To praca bardziej z energią czy z ciałem? Z jednym i z drugim. Kiedyś w Indiach jogę praktykowało się głównie ze względów zdrowotnych, a także by przygotować ciało do medytacji – tak by można było potem posiedzieć sobie w pozycji lotosu kilka godzin bez bólu. W pewnym okresie życia Hindusi przestawali uprawiać asany, czyli hatha jogę, i bardziej koncentrowali się na przykład na karma jodze, czyli podejmowali działania na rzecz innych – to w ich mniemaniu też jest joga. Na Zachodzie trochę inaczej ją traktujemy. Skupiliśmy się na fizycznym aspekcie, choć niektórzy też chętnie praktykują karma jogę czy bakhti jogę (śpiewanie mantr i oddawanie czci bóstwom) oraz żyją według wskazówek moralnych, które są zawarte w starych pismach jogicznych.

A czy joga jest rzeczywiście dla każdego? Moim zdaniem – tak. Może nie w każdym momencie życia, nie każdy jej rodzaj i nie z każdym nauczycielem. Ale zachęcam wszystkich, którzy jeszcze nie spróbowali, by nie sugerowali się żadnymi opowieściami i nie czytali zbyt dużo w Internecie czy książkach, tylko po prostu poszli na zajęcia i sami się przekonali, czy to dla nich, czy nie. Zobaczyli, jak się czują w trakcie zajęć i po nich. Ja na przykład dzięki porannej jodze mam lepszą koncentrację, niż gdy nie ćwiczyłam. Inni czują większy przypływ energii albo wyraźną poprawę zdrowia. Tego nie wyczytamy w książkach, to trzeba przetestować na sobie. A jeśli coś nam nie podpasuje, zastanowić się, czy na pewno chcemy zrezygnować, czy podjąć wyzwanie i dać sobie i jodze czas, by zadziałała.

Jakie korzyści może nam przynieść joga? Na pewno lepszą koncentrację, lepszy oddech i kontrolę nad umysłem. Dzięki jodze łatwiej nam zatrzymać umysł, gdy zaczyna wkręcać się w spiralę negatywnych myśli. Nabieramy dystansu do siebie i świata. A na poziomie fizycznym – ćwiczymy także równowagę, elastyczność i siłę. Joga obdarza też niesamowitą świadomością ciała, od czubka głowy po palce u nóg, co przydaje się podczas innych aktywności. Jest też bardzo pomocna w obecnych czasach, kiedy całe dnie spędzamy przy biurkach. Dzięki jodze na sygnał potrafimy zmobilizować mięśnie, ale też na sygnał potrafimy je odprężyć. Ułatwia to m.in. zasypianie. Na zajęciach jogi wykonuje się też trudne albo zaskakujące asany – jak na przykład stanie na głowie czy balanse na rękach. A świat do góry nogami naprawdę wygląda inaczej. Nie mówiąc już o tym, że wchodzenie w pozycje, które są dla nas wyzwaniem, zwyczajnie dodaje pewności siebie na zasadzie: „Halo, potrafię założyć sobie nogę na głowę, to nie dam sobie rady z trudnym klientem?!”.

Ludzie, którzy chodzą na jogę, wielu kojarzą się z oryginałami, co ubierają się w organiczną bawełnę i lepią garnki z gliny. Można uprawiać jogę bez tej filozofii? Zacznę od końca – każdy może wziąć sobie z jogi to, co chce. Sama uczę dziewczyny, które umawiają się po moich zajęciach do McDonalda i przychodzą na zajęcia na kacu po szalonej imprezie. Ale jak się wchodzi głębiej, zaczyna czytać teksty joginów – a większość ich nie jadło mięsa, nie piło alkoholu i w ogóle nie stosowało używek, w dodatku chodziło boso i tylko w przepasce na biodrach – można zacząć sobie stawiać pytania. Czy na pewno potrzebny ci jest kolejny T-shirt? Czy etyczne jest jedzenie mięsa z przemysłowej produkcji? Oczywiście można popaść w tym w przesadę. Znam miłośników jogi, którzy są bezglutenowymi weganami i nie latają samolotem, bo to najbardziej nieekologiczny rodzaj transportu – i dobrze, pod warunkiem że robią to dla dobra świata, a nie po to, by pokazać sobie i innym, że są jakimś lepszym gatunkiem człowieka, bo każdy ma swoją ścieżkę.

Na co działa konkretna joga? Każdy rodzaj jogi wzmacnia oraz uelastycznia ciało, pozwalając złapać z nim lepszy kontakt. Każdy pobudza też metabolizm, obniża poziom cukru we krwi, wzmacnia serce i dobrze działa na kręgosłup. A poza tym: Bikram Joga, Hot Joga, Hot Vinyasa (i inne odmiany jogi trenowane w wysokiej temperaturze i przy dużej wilgotności) sprawiają, że się pocimy, więc działają jak sauna. Gdy w pomieszczeniu jest 40 stopni, mięśnie są bardziej rozgrzane, więc wchodzimy głębiej w pewne pozycje. Vinyasa Flow, Ashtanga, Power Joga, czyli dynamiczne odmiany jogi, wyzwalają dużą dawkę endorfin, sprawiają, że się pocimy i spalamy więcej kalorii niż podczas trenowania innych rodzajów jogi. Poza tym energetyzują, więc bardziej się nadają na poranną praktykę niż na wieczorną. Joga wg Iyengara pozwala dopracować szczegóły i dobrać praktykę do konkretnych dolegliwości fizycznych, pomaga więc na przykład przy bolesnych miesiączkach, „leniwych” jelitach czy depresji. Może być energetyzująca lub wyciszająca – zależnie od rodzaju asan. Joga Hormonalna to właściwie terapia, nie joga. Nie powinno się jej ćwiczyć bez powodu, a tym powodem mogą być menopauza albo zaburzenia układu hormonalnego na przykład w chorobie Hashimoto. Air Joga, Aerial Flow Joga – trenuje się je na specjalnej chuście-hamaku podwieszonej do sufitu. Są polecane szczególnie przy problemach z kręgosłupem i stawami, bo wisząc, nie obciążamy ich tak bardzo jak ćwicząc na stojąco. No i ponieważ wszystko dzieje się w powietrzu, robimy nowe, niezwykłe pozycje, co daje dużo radości i pewności siebie. Acro Joga, Partner Joga, czyli joga w parach, trójkach albo grupach. Uczy współpracy, empatii i równowagi, a przy okazji bardzo wzmacnia – druga osoba jest przecież jak sztanga z obciążeniem.

Agnieszka Gortatowicz nauczycielka jogi, dziennikarka, tłumaczka, redaktorka. 

Artykuł archiwalny. 

  1. Styl Życia

Siła spokoju - joga na odbudowanie wewnętrznej równowagi

Joga i medytacja oddziałuje na pracę mózgu i wpływa na poprawę zdrowia i samopoczucia. (Fot. iStock)
Joga i medytacja oddziałuje na pracę mózgu i wpływa na poprawę zdrowia i samopoczucia. (Fot. iStock)
Gdy jesteśmy niespokojni i brakuje nam cierpliwości, aby zrozumieć to, co dzieje się wewnątrz i wokół nas, trudniej nam podejmować decyzje i dogadać się z innymi. Dlatego tak ważne jest odbudowanie wewnętrznej równowagi. 

Według filozofii jogi istnieje pięć podstawowych zasad, które pomogą nam zatroszczyć się o ciało i umysł tak, aby osiągnąć wewnętrzną równowagę.

Pierwszą zasadą jest prawidłowe odżywianie, czyli lekka dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

Druga zasada to odpoczynek pozwalający na zregenerowanie się całego organizmu i utrzymanie silnego systemu nerwowego.

Trzecia – ćwiczenia fizyczne. Dzięki nim utrzymujemy w dobrym stanie mięśnie, krążenie krwi i dostarczamy ciału energii. Gdy zestroimy ruch z oddechem oraz skoncentrujemy na nich całą uwagę, możemy doświadczyć jedności ciała i umysłu, a tym samym – spokoju, który jest naszą wewnętrzną siłą.

Czwartą zasadą jest używanie oddechu jako narzędzia, które pozwala zmieniać stan umysłu i emocji: uspokaja, ułatwia koncentrację, a nawet regenerację całego organizmu.

Ostatnia, piąta zasada to medytacja. Naukowcy od wielu lat prowadzą badania korzyści płynących z jej praktykowania. Ich wyniki potwierdzają to, czego jogini uczą od tysięcy lat: medytacja oddziałuje na pracę mózgu i wpływa na poprawę zdrowia i samopoczucia.

Wprowadzenie tych pięciu zasad w codzienne życie może wydać się trudne. Róbmy to więc stopniowo, zaczynając od świadomego wybierania tego, co i kiedy jemy, jak odpoczywamy, jak oddychamy. Ciało i umysł zaczną szybko wynagradzać nasze wybory. Po czym to poznamy? Odzyskamy spokój, który przejawiać się będzie nie tylko opanowaniem i wyciszeniem, ale też większą radością życia, głębszą świadomością własnej mądrości, intuicji i kreatywności.

Ćwiczenie

Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas oddychamy głęboko i spokojnie przez nos, świadomie wydłużając każdy wdech i wydech. Stoimy w lekkim rozkroku, stopy są ustawione równolegle do siebie. Wyciągamy ramiona przed siebie na wysokości barków, łokcie są wyprostowane, ramiona równoległe do podłogi, wnętrze dłoni kierujemy do dołu. Powoli podnosimy ramiona, nie zginając łokci. Głowa jest lekko przechylona do tyłu, biodra lekko wysunięte do przodu. Pozostajemy w tej pozycji od 30 sekund do 2 minut. Płynnym ruchem robimy skłon do przodu, nie zginając łokci.

Zatrzymujemy się w momencie, gdy dłonie dotkną podłogi. Pozostajemy w tej pozycji od 30 sekund do 2 minut, pamiętając o oddechu. Następnie prostujemy powoli kręgosłup, ramiona są cały czas wyprostowane przed nami. Dochodzimy do pozycji wyjściowej i pozostajemy w niej ok. 30 sekund.

To proste ćwiczenie zmniejsza intensywność emocji wywołanych zmianami hormonalnymi przed miesiączką i menopauzą, więc każda kobieta powinna włączyć je do regularnej praktyki jogi.

  1. Styl Życia

Medytacja na wyczerpanie psychiczne

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Trudno o jakiekolwiek pozytywne nastawienie, gdy czujemy się wyczerpani psychicznie, zawodzi nas pamięć, przerasta rozwiązywanie problemów. To symptomy zmęczonego mózgu. Jak wysłać głowę na urlop – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Im większy stres i im dłużej trwa, tym trudniej przychodzi nam prawdziwa relaksacja i głęboki odpoczynek. Wpadamy w błędne koło: brak odpoczynku zwiększa stres, a coraz większy stres utrudnia odpoczynek. Jak się z niego wyrwać?

Medytując i ćwicząc jogę – tak od tysięcy lat utrzymują jogini, a od niedawna również naukowcy. Przeprowadzone na uniwersytecie w Bostonie badania potwierdziły, że regularna praktyka jogi przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu (co – upraszczając – pozwala nam dobrze spać, zrelaksować się oraz zwiększa sprawność umysłową). Z kolei uczeni z uniwersytetów Harvarda, Yale i z Instytutu Technologii w Massachusetts wykazali, że mózgi osób, które regularnie medytują, są… większe.

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. Choć medytacje te mogą się wydać na początku skomplikowane, nie wymagają od nas żadnego doświadczenia, a ich pozytywne efekty odczuwamy już po kilku dniach. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, odrobina koncentracji i chęci, by poprawić jakość swojego życia.

Ćwiczenie na umysłowe wyczerpanie

Na umysłowe wyczerpanie proponuję medytację złożoną z czterech etapów. W czasie każdego z nich siedzimy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Oczy są zamknięte i skupione na punkcie między brwiami. Oddychamy przez nos.

Ramiona zginamy w łokciach, dłonie wysuwamy do przodu. Wnętrze prawej dłoni kierujemy do dołu, lewej – do góry. Każdy wdech składa się z ośmiu krótkich wdechów, każdy wydech – z ośmiu krótkich wydechów. Wykonujemy ruch rękoma wyprostowanymi od łokcia do dłoni, tak jakbyśmy na przemian odbijali piłkę prawą i lewą ręką. Gdy podnosimy prawą dłoń, lewą opuszczamy. Dłonie podnoszą się na wysokość ok. 20 cm. Każdy taki ruch jest skoordynowany z krótkim wdechem lub wydechem. Utrzymujemy szybkie, rytmiczne tempo (czas trwania: 3 min).

Wykonujemy taki sam ruch rękoma, ale wnętrze prawej dłoni jest skierowane do góry, a lewej – do dołu (czas trwania: 3 min). Powtarzamy pierwszy etap (czas trwania: 3 min). Opuszczamy ramiona, kładziemy dłonie na kolanach. Oddychamy spokojnie i głęboko. Oczy są zamknięte (czas trwania: 5 min).

  1. Styl Życia

W czym pomaga nam medytacja? Co zmienia?

Czy moje życie dzięki medytacji stało się usłane różami? Tak, ale róże mają też kolce. Jednym z bardziej doskwierających jest pustka. Pojawia się, gdy nagle dostrzegasz, że nie potrzebujesz osiągać sukcesów... (fot. iStock)
Czy moje życie dzięki medytacji stało się usłane różami? Tak, ale róże mają też kolce. Jednym z bardziej doskwierających jest pustka. Pojawia się, gdy nagle dostrzegasz, że nie potrzebujesz osiągać sukcesów... (fot. iStock)
Dzięki niej nie staniesz się wyższy ani przystojniejszy – twierdzi dziennikarz Dan Harris. I jak zaznacza autorka tego tekstu - ta ścieżka bywa wyboista. A jednak – przekonują – medytacja to potężne narzędzie, które pozwala być spokojniejszym, szczęśliwszym i bardziej odpornym na kryzysy.

W wieku 28 lat narodziłam się na nowo. Choć brzmi to pompatycznie i mało wiarygodnie, dokładnie tak czuję. Właściwie nie było to jedno, spektakularne wydarzenie, tylko ciąg wielu małych następujących po sobie „przebudzeń”. „Słyszałaś o technikach oddechowych i medytacji? Odmieniły moje życie! Pomogły mi spojrzeć na wszystko z dystansu” – mówiła w trakcie wywiadu pewna młoda aktorka. Zabrzmiała na tyle wiarygodnie, że choć niepewnie i trochę wbrew sobie, postanowiłam pójść na warsztat medytacji, a później napisać o nim tekst. Nie wszystko w jego trakcie mnie przekonało, umysł opierał się i podpowiadał ucieczkę. Z trudem wytrzymałam 6 dni bez alkoholu i papierosów, które na tamtym etapie były stałym elementem mojego życia – ale udało się. Na kilka chwil – nie wiem, czy długich, czy całkowicie krótkich – udało mi się wyciszyć wszystkie głosy w głowie. Dotknęłam czegoś nienamacalnego, ulotnego i trudnego do opisania. Poczułam szczęście płynące z samego środka, niezwiązane z żadną konkretną rzeczą czy osobą, nienarwane, wypełniające radością i spokojem. Coś się we mnie zmieniło. Kilka miesięcy później wyjechałam do Indii.

Sztuka nicnierobienia

Medytacja to sztuka nicnierobienia” – usłyszałam w aśramie Fundacji Art of Living w Indiach. To do dziś najbardziej precyzyjna definicja, z jaką się spotkałam. Nierobienie niczego w pierwszych dniach pobytu było tak przytłaczające, że miałam ochotę krzyczeć i uciekać. Dni wypełniały długie medytacje i cisza, znów medytacje i znów cisza. Tylko że w owej ciszy dużo głośniej słyszałam wszystko, co wcześniej zagłuszałam alkoholem, narkotykami i burzliwymi relacjami. Nagle bez tych zagłuszaczy wypierane emocje wylały się na moją „wyciszoną głowę” niczym wiadro pomyj. Kiedy miałam wrażenie, że mnie zaleją, medytacja pomogła mi nabrać dystansu. Spojrzeć na lęki, stres i frustracje z zupełnie innej perspektywy, skonfrontować się z nimi i dotrzeć do samego środka.

Yogi Bhajan, twórca jogi kundalini, powiedział, że medytacja jest jak sprzątanie domu. Robiłam więc gruntowne porządki. Na początku wcale nie lubiłam medytować. Zamykałam oczy i z wyjątkiem kilku magicznych momentów nie byłam w stanie uwolnić głowy z myśli. Szybko zobaczyłam, że im mocniej z nimi walczę, im bardziej chcę się ich pozbyć, tym silniej wracają. „Pozwól im płynąć jak chmurom przepływającym po niebie” – mówił głos prowadzącego. Denerwował mnie, chciałam go zagłuszyć. W końcu posłuchałam i wtedy z każdym kolejnym wdechem i wydechem odczuwałam coraz mniej złości, a umysł produkował o wiele mniej myśli. Po 3 tygodniach wróciłam do Polski. Miałam wrażenie, że unoszę się nad powierzchnią. Choć szybko wróciłam na ziemię, wydarzył się kolejny mały wielki cud. Po latach zmagań wygrałam z nałogiem. Gdzieś między kolejnymi medytacjami, asanami i oddechami przestałam mieć ochotę się niszczyć.

Szczęśliwsza o…

Zasadniczo jestem pogodnym facetem. Zdarzają się jednak chwile, kiedy moja wewnętrzna rzeczywistość jest trochę bardziej skomplikowana. W książce przywołuję przede wszystkim takie właśnie trudne sytuacje. Wszystko zaczęło się w momencie, gdy pozwoliłem, aby głos w mojej głowie się rozszalał…” – zatrzymałam się na wstępie książki „Szczęśliwszy o 10%” Dana Harrisa (wyd. Samo Sedno). Poczułam, że autor i ja mamy – a właściwie mieliśmy – ze sobą wiele wspólnego. Oboje poznaliśmy, na czym polega perfekcjonizm, balansowanie na skrajnościach, niechęć do nudy, zamiłowanie do pisania, do rywalizacji i w końcu do narkotyków (w szczególności do euforycznej kokainy). To dzięki niej – tak jak Dan – przeżyłam kilka najszczęśliwszych i jednocześnie najbardziej upodlających momentów w życiu. Tak jak Dan doświadczałam następnie powolnego spadania, zamartwiania się, poczucia winy, okresowych stanów depresji, a nawet ataków paniki. Też przez wiele lat zmagałam się z „rozszalałym głosem w głowie”. Podobnie jak on w krytycznym momencie życia trafiłam na medytację. Czy dzięki niej jestem szczęśliwsza o tytułowe 10%? Nie wiem. Wiem natomiast, że zdecydowanie rzadziej miewam napady depresji. Z drugiej strony praktycznie już nie odczuwam euforii. Kiedyś tęskniłabym za tym intensywnym, roztrzęsionym stanem – dziś preferuję nudę i bezmyślność. Rzadziej się złoszczę. Choć nie! Złoszczę się nadal, ale łatwiej jest mi złości nie ulegać, nie stawać się nią. A gdy jednak tak się zdarzy, nie zanurzam się już na całe godziny, a nawet dni w poczuciu winy.

Jestem pewniejsza siebie, a mniej zadufana w sobie. Łatwiej się koncentruję. Praktycznie przestałam korzystać z kalendarza. Mniej pracuję, ale jestem bardziej wydajna. Nauczyłam się działać intuicyjnie. Siadam nad białą kartką papieru, zamykam oczy, przenoszę uwagę do wewnątrz. Głowa opada mi swobodnie, opróżnia się z myśli. Wówczas pojawiają się najlepsze pomysły, czasem mam wrażenie, że przychodzą znikąd. Przenoszenie uwagi na oddech nauczyło mnie pokory. Trudniej jest mi teraz rywalizować i manipulować. Szczególnie ciężko przychodzi mi okłamywanie samej siebie i najbliższych. Czy moje życie dzięki medytacji stało się usłane różami? Tak, ale róże mają też kolce. Jednym z bardziej doskwierających jest pustka. Pojawia się, gdy nagle dostrzegasz, że nie potrzebujesz osiągać sukcesów, bo nie podkręcają już twojego poczucia wartości, a spełnianie pozornie nieosiągalnych marzeń i wspinanie się na kolejne trudne do zdobycia szczyty nie daje ci tyle frajdy co kiedyś. Ale – jak mawiają oświeceni mistrzowie – z jednej strony szczytu czai się smutek; po drugiej czeka pełnia. Ty siedzisz na płocie.

Najlepsza amortyzacja

Historia moja i historia Dana Harrisa są jednymi z wielu podobnych do siebie. Każdy z nas w pogoni za szczęściem i fasadowym poczuciem wartości sięgnął swojego dna. I właśnie tam poczuliśmy, że wszechświat wyciąga do nas rękę. Złapaliśmy się jej i z nadgorliwością neofity pragnęliśmy uratować cały świat, w efekcie znów za bardzo się nakręcając. W końcu zrozumieliśmy, że liczy się jedynie droga, która prowadzi do równowagi. Bywa wyboista, ale medytacja to najlepsza amortyzacja. „Oczywiście nie jest ona żadnym cudownym lekarstwem. Dzięki niej nie staniesz się wyższy ani przystojniejszy. Nie rozwiążesz też wszystkich twoich problemów. Odrzuć książki specjalistów od duchowości, którzy obiecują natychmiastowe oświecenie. Z mojego doświadczenia wynika, że dzięki medytacji człowiek staje się szczęśliwszy o 10%. Ta liczba nie jest oczywiście wynikiem jakichś skomplikowanych badań naukowych. Ale musisz przyznać, że to całkiem niezły zwrot z inwestycji” – pisze Harris.

Korzyści z medytacji – udowodnione naukowo

Badania nad skutecznością medytacji prowadzone są od lat 50. XX wieku. Czego dowodzą?
  1. W trakcie medytacji nasz mózg przełącza się na fale alfa (niskie) i fale theta (wysokie). Te pierwsze związane są z byciem „tu i teraz”, kreatywnością, odpoczynkiem i pełnym dostępem do obu półkul mózgu. Z kolei fale theta połączone są ze stanem głębokiej medytacji. Zwiększanie fal theta w trakcie medytacji pobudza intuicję, wpływa na poprawę kreatywności, wspomaganie procesów uczenia się i łagodzi stres. Dlatego osoby regularnie praktykujące medytację są zrelaksowane, ale jednocześnie dużo bardziej uważne.
  2. Jak twierdzi Karolina Zarychta, psycholożka zdrowia i psychoterapeutka z Centrum Badań Stosowanych nad Zachowaniami Zdrowotnymi i Zdrowiem w USWPS we Wrocławiu, medytacja jest skuteczna w obniżaniu poziomu stresu, lęku, poprawianiu nastroju oraz w leczeniu wielu zaburzeń, np. depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania.
  3. Hinduscy badacze, Wanpen Turakitwanakan, Chantana Mekseepralard oraz Panaree Busarakumtragul, udowodnili, że medytacja skutecznie obniża poziom kortyzolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób będących skutkiem chronicznego stresu (zaburzenia psychiczne, wrzody żołądka i migreny). Według ekspertów powinna być stosowana jako uzupełnienie konwencjonalnej terapii.
  4. Odpowiednio dobrane techniki oddechowe i medytacja pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i są zalecane przez kardiologów.
  5. Badania neuroobrazowania pokazują, że osoby od lat medytujące mają więcej substancji szarej w hipokampie. Ta część tzw. układu limbicznego jest związana z pamięcią oraz reakcjami emocjonalnymi. Co ciekawe, zmiany można zobaczyć również w korze czołowej. U osób, które medytują, odnotowuje się zwiększenie gęstości neuronów w tym obszarze. Dodatkowo medytacja zmniejsza zagęszczenie komórek nerwowych w prawej części ciała migdałowatego. Dzięki temu łatwiej radzimy sobie z gniewem, strachem i smutkiem.

Karolina Szaciłło: dziennikarka, współautorka książek z dziedziny dietetyki. Z mężem Maciejem prowadzi warsztaty i bloga www.medytujemy.pl, łącząc medytację ze zdrowym odżywianiem.