Czujesz się ciągle zmęczony i senny? Twoje paznokcie są kruche i łamliwe, a osłabione włosy nadmiernie wypadają? Sprawdź poziom żelaza we krwi! Anemia to dzisiaj bardzo powszechny problem.
Okazuje się, że również bardzo łatwy do rozwiązania!
Anemia, inaczej niedokrwistość, to stan występujący przy zbyt małej ilości hemoglobiny w erytrocytach lub zbyt małej ilości samych krwinek czerwonych. Przyczyny tego schorzenia są różnorodne – może ono być spowodowane utratą dużej ilości krwi, niewydolnością szpiku kostnego, ubocznym działaniem leków, chorobami pasożytniczymi, alergią pokarmową, chorobami przewlekłymi czy genetycznymi, jednak najczęściej wynika z niedoboru pewnych składników odżywczych, m.in. żelaza.
Cenne żelazo
Żelazo bierze udział w produkcji hemoglobiny, która jest elementem strukturalnym czerwonych krwinek i umożliwia transport tlenu do komórek. Pierwszym objawem jego niedoboru jest szybkie męczenie się i brak energii, jednak z czasem niedobory żelaza prowadzą do zaburzenia wielu innych mechanizmów w naszym organizmie. Symptomy niepokojących zmian mogą być trudne do zauważenia, ale są poważne w skutkach.
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i cech indywidualnych. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia przeciętnie aktywny dorosły mężczyzna potrzebuje go około 15 mg dziennie. Możemy dostarczać organizmowi żelazo hemowe (zawarte jedynie w produktach mięsnych i jajkach) lub niehemowe.
Najłatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe, dlatego powszechnie uważa się je za najlepsze dla człowieka. Badania naukowe wykazały jednak, że gromadzenie się nadmiernych ilości żelaza w organizmie również zagraża zdrowiu. Może prowadzić do tworzenia się dużej ilości wolnych rodników, które uszkadzają komórki i prawdopodobnie są przyczyną powstawania zwyrodnień, nowotworów i przyspieszają proces starzenia się. W związku z tym gorsza przyswajalność żelaza niehemowego może być uznana za cechę korzystną.
Naukowcy przekonują, że zapotrzebowanie na żelazo może być z łatwością zaspokojone przez dobrze skomponowaną dietę roślinną. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków odsetek osób cierpiących na anemię nie różni się pomiędzy wegetarianami a niewegetarianami. Upatrywanie przyczyn anemii w braku mięsa w diecie jest więc błędne. Badania potwierdzają natomiast, że niedoborom żelaza sprzyja wysoko przetworzona dieta uboga w witaminę C.
Jak zwiększyć ilość żelaza w diecie?
Warto zadbać, aby nasz sposób odżywiania zapewniał nam odpowiednią żelaza. Oto kilka wskazówek:
• Świetnym źródłem żelaza są zielone warzywa (zwłaszcza natka pietruszki, która pod względem zawartości tego pierwiastka bije na głowę wszystkie inne produkty), buraki, rośliny strączkowe (fasola, groch czy soja), pełne ziarna zbóż, orzechy i pestki, glony oraz melasa.
• Do diety warto włączyć także zarodki pszenne, które stanowią prawdziwy magazyn witamin, mikroelementów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie dużo jest w nich witaminy E – witaminy „młodości”.
• Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, należy zadbać, aby w każdym posiłku znajdowała się witamina C. Najlepszym jej źródłem są świeże warzywa i owoce. Dobrym zestawem śniadaniowym będzie zatem surówka warzywna z jarmużem i papryką, podana ze świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy.
• Otręby pszenne utrudniają przyswajanie żelaza, więc lepiej jest wybierać ziarna nieprzetworzone, które takiego działania nie wykazują, np. ziarno amarantusa.
• Co ciekawe, dużo żelaza występuje w pokrzywie, stosowanej głównie jako zioło lecznicze. Sok ze świeżej pokrzywy znakomicie leczy anemię. Po zmiksowaniu z odrobiną wody powstaje gęstawy płyn, który trzeba przecedzić, przelać do słoika i przechowywać w lodówce. Zaleca się picie dwóch łyżek soku dziennie.
• Mleko i produkty mleczne, herbata oraz kawa utrudniają wchłanianie żelaza, dlatego też należy je spożywać sporadycznie między posiłkami.
• Świetnym sposobem na podwyższenie ilości żelaza w organizmie jest również picie koktajli owocowych zmiksowanych z liśćmi pietruszki.
Należy pamiętać, że anemia może wynikać nie tylko z niedoboru żelaza. W produkcji czerwonych krwinek równie ważną rolę odgrywają kwas foliowy oraz witamina B12. Kwas foliowy zawarty jest w zielonych liściastych warzywach oraz pełnych ziarnach. Witamina B12 w diecie wegańskiej musi być dostarczana z suplementów bądź fortyfikowanych produktów, takich jak mleko sojowe czy niektóre płatki śniadaniowe.
Autor: Vimed.pl